Таблица содержания железа в продуктах
В продуктах питания содержатся многие
полезные вещества, в которых организм человека остро нуждается на протяжении
всей жизни. То же самое касается и железа — микроэлемента, ответственного за
уровень гемоглобина в крови.
Роль в организме человека
На что влияет и на чем отражается данный
микроэлемент:
- входит в состав гемоглобина;
- является составной частью протоплазмы клеток;
- обеспечивает процессы тканевого дыхания;
- влияет на уровень эритроцитов (красных кровяных телец),
которые транспортируют через кровь кислород по сосудистой системе,
доставляют его во все части тела.
К
чему приводит дефицит железа
Недостаток железа приводит к следующим
нарушениям в работе организма:
- снижение количества эритроцитов (а ведь именно они переносят
кислород). При железистом дефиците в организме развивается анемия
(малокровие);
- изменение вкусовых ощущений;
- геофагия (извращенные пищевые предпочтения) — например,
маленькие дети часто едят песок, мел, землю;
- сухость слизистой оболочки языка, появление на нем трещин и
неровностей;
- неврологии (плаксивость, вспыльчивость, истеричность);
- головокружения и головные боли;
- тахикардия;
- отрыжка;
- трудности глотания;
- одышка;
- бледность и шелушение кожи;
- метеоризм;
- мышечная слабость;
- бледность лица;
- онемение частей тела;
- снижение концентрации мышления и памяти;
- хроническая усталость;
- заторможенность развития у детей;
- озноб, повышение температуры;
- частые простуды;
- болезни ЖКТ (эрозивный гастрит, энтероколиты и т. п.);
- ревматоидный артрит;
- хрупкие и ломкие волосы и ногти;
- сбои в работе щитовидной железы и др.
Переизбыток
железа и симптомы
Чрезмерное содержание данного
микроэлемента в организме человека чревато последствиями:
- снижение артериального давления;
- воспаление почек;
- диарея (иногда кровавый понос);
- при избыточном лечении железосодержащими препаратами — запоры
(в силу того, что железом связывается сероводород и моторика кишечника
ослабляется);
- рвота, тошнота, изжога;
- повреждения слизистой ткани оболочки кишечника;
- снижение аппетита и потеря мышечной массы;
- головокружения, слабость, быстрая утомляемость;
- артриты;
- диабет;
- пигментация кожи;
- заболевания сердца;
- атеросклероз;
- паралич центральной нервной системы;
- ослабление иммунитета;
- повышение вероятности инфицирования;
- увеличение риска возникновения опухолей.
Суточные
нормы потребления
Распределение в организме
Где
содержится
|
Количество
|
в
тканях и тканевых ферментах
|
22-25%
|
в
гемоглобине крови
|
55-58%
|
физиологический
резерв
|
20,00%
|
Чтобы поддерживать соотношение на
правильном, здоровом уровне, необходимо регулировать питание и ассортимент
употребляемых продуктов, а также хотя бы раз в полгода сдавать анализ крови на
гемоглобин.
Учитывайте, что женщины теряют железо в
огромных количествах (примерно вполовину больше по сравнению с мужчинами).
Особенно при беременности во II и III семестрах, а также во время менструаций.
Суточный рацион должен приносить в организм железо в следующих количествах:
Категория
|
Потребность
в сутки, мкг
|
Содержание
в пище, мкг
|
груднички
|
66
|
34-65
|
дети
от 1 года до 13 лет
|
22
|
47-94
|
подростки
(мальчики)
|
20
|
28-58
|
подростки
(девочки)
|
21
|
30-60
|
взрослые
мужчины
|
14
|
26-53
|
взрослые
женщины
|
22
|
19-37
|
беременные
женщины после 1-го триместра
|
82
|
18-38
|
Богатые железом продукты питания
В больших количествах железо можно найти в
таких продуктах, как:
- свиная печень;
- говяжьи почки, печень и сердце;
- непросеянная мука;
- овсяное толокно;
- устрицы;
- сырые моллюски;
- яичные желтки;
- сушеные персики;
- бобы;
- спаржа;
- орехи.
Таблица содержания железа в продуктах
Наименование
|
Содержание,
мг/100 г продукта
|
Печень
говяжья
|
9,00
|
Почки
говяжьи
|
5,97
|
Сердце
говяжье
|
5,96
|
Сердце
куриное
|
6,30
|
Печень
куриная
|
8,60
|
Говяжьи
легкие
|
10,00
|
Крольчатина
|
3,32
|
Конина
1 кат.
|
3,09
|
Мозги
говяжьи
|
2,61
|
Баранина
|
2,10
|
Свинина
жирная
|
1,94
|
Белые
грибы сушеные
|
34,00
|
Тыквенные
семечки
|
14,00
|
Кунжутное
семя
|
11,40
|
Орехи
фундук
|
3,02
|
Орехи
грецкие
|
2,30
|
Бобы
|
5,60
|
Чечевица
|
11,90
|
Горох
|
6,80
|
Фасоль
|
6,00
|
Пивные
дрожжи
|
18,00
|
Какао-порошок
|
14,78
|
Халва
|
6,40
|
Патока
|
19,40
|
Морская
капуста
|
16,20
|
Печень
трески
|
1,89
|
Консервы
рыбные
|
2,47
|
Ставрида
|
1,15
|
Кальмары
|
1,10
|
Миндаль
|
4,40
|
Смородина
черная
|
5,30
|
Курага
|
4,70
|
Черника
|
7,00
|
Гречневая
крупа
|
6,14
|
Крупа
овсяная
|
3,93
|
Крупа
рисовая
|
1,03
|
Крупа
манная
|
0,94
|
Пшенная
крупа
|
2,74
|
Ячневая
крупа
|
1,80
|
Мука
пшеничная
|
2,11
|
Мука
ржаная
|
3,53
|
Хлеб
пшеничный 1 с.
|
1,88
|
Хлеб
пшеничный зерновой
|
4,81
|
Хлеб
ржаной
|
3,90
|
Яйца
куриные
|
2,48
|
Сыр
твердых сортов
|
1,20
|
Сыр плавленый
|
0,87
|
Брынза,
творог
|
0,46
|
Яблоки
|
2,26
|
Изюм
|
3,06
|
Капуста
цветная
|
1,40
|
Клубника
|
1,20
|
Брюссельская
капуста
|
1,29
|
Лук
репчатый
|
0,82
|
Лук
зеленый
|
1,00
|
Картофель
|
0,90
|
Морковь
|
0,70
|
Абрикосы
|
0,73
|
Грейпфруты,
апельсины
|
0,32
|
Помидоры
|
0,95
|
Дыня,
арбуз
|
1,00
|
Капуста
кольраби и кочанная (белая, красная)
|
0,60
|
При составлении меню помните о том, что
содержание железа в продуктах следует иметь в виду как справочную информацию.
Баланс микроэлемента в организме зависит не только от питания извне, но и от
специфики обмена веществ организма конкретного человека. Регулярно проходите
обследования, сдавайте анализы и корректируйте пищевой рацион.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.