Статья "Особенности методики самостоятельной тренировки лыжников"

   Особенности методики самостоятельной тренировки лыжников-гонщиков       (возраст 15-17 лет) в летний период.

      Современный спорт отличается острой борьбой, высоким уровнем спортивных достижений, значительным ростом физических возможностей человека, который предъявляет особые требования к качеству подготовки спортсменов.

          Одно из основных условий высокой эффективности системы подготовки  заключается в строгом учете возрастных и индивидуальных анатомо-физиологических особенностей, характерных для отдельных этапов развития детей и подростков. Подготовка лыжника гонщика планируется на целый год. Современные лыжники, как и представители других видов спорта, тренируются и в летний период, что позволяет им добиваться высоких результатов.

          Одним из особенностей возраста  юношей и девушек 15-17 лет считается скелетная зрелость, или «костный» возраст. Старший школьный возраст характеризуется продолжением процесса роста и развития, что выражается в относительно спокойном и равномерном его протекании в отдельных органах и системах. В этой связи четко проявляются  индивидуальные различия, как в строении, так и в функциях организма. В 15-17 лет позвоночный столб становится более прочным, а грудная клетка продолжает усиленно развиваться, они уже менее подвержены деформации и способны выдерживать даже значительные нагрузки. В этом возрасте замедляются рост тела в длину и увеличение его размеров в ширину, а также прирост в массе. Различия между юношами и девушками в размерах и формах тела достигают максимума. Юноши перегоняют девушек в росте и массе тела. Интенсивно развивается грудная клетка, особенно у юношей. Развитие костного аппарата сопровождается формированием мышц, сухожилий, связок. Мышцы развиваются равномерно и быстро, в связи, с чем увеличивается мышечная масса и растет сила. В этом возрасте отмечается асимметрия в увеличении силы мышц правой и левой половины тела. Это предполагает целенаправленное воздействие (с большим уклоном на левую сторону) с целью симметричного развития, что необходимо учитывать в обучении движениям при развитии двигательных способностей. Дифференцированный и индивидуальный подход особенно важен для учащихся, имеющих низкие или высокие результаты.   Основными причинами отклонений в здоровье юношей и девушек старшего школьного возраста является низкий уровень физической активности (гиподинамия), переутомление. При явлениях хронического переутомления и гиподинамии могут возникать заболевания опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Под влиянием же систематических тренировок в организме школьника происходят изменения положительного характера. Поэтому важное значение имеют занятия физкультурой и круглый год, в том числе занятия лыжным спортом в летние каникулы.

 План самостоятельных занятий на летний период тренировок помогут составить учитель физической культуры или тренер ДЮСШ. Зная возможности своих учеников, они подберут нужные  упражнения, посоветуют, какие качества необходимо развивать в первую очередь.

Во время летних каникул необходимо выполнять такие задания, которые помогут развить и сохранить тренированность к зимнему соревновательному сезону.

Задание первое - развивать общую выносливость

 Выносливость летом лучше всего развивать продолжительными упражнениями: бегом, ходьбой, плаванием, ездой на велосипеде, играми. Основное средство - бег. Юношам и девушкам 15-17 лет  необходимо пробегать  до 12 км. Темп бега не должен быть высоким. Регулировать его надо так же, как и зимой, по пульсу.

В первых тренировках пульс не должен быть выше 140 ударов в минуту. Занятия  лучше всего проводить в лесу, в парке. Темп бега и его продолжительность надо увеличивать постепенно. К концу лета  без особого напряжения нужно выдерживать полуторачасовой бег по пересеченной местности.

Не надо  забывать об ускорениях. Необходимо подготовить себя к бегу «фартлек», так называемый «рваный бег». Но увлекаться ускорениями не следует. Отлично развивает выносливость гребля - она укрепляет мышцы ног, рук и спины. Одной-двух тренировок на воде в неделю  достаточно. Дистанция для гребли на лодке - 4-5 км. Продолжительная гребля - занятие утомительное, поэтому до и после нее можно поиграть в футбол или баскетбол. Игра поможет снять утомление. Другое средство развития выносливости - интенсивная ходьба по пересеченной местности. Быстрая ходьба широким шагом-выпадом (скандинавская ходьба) хорошо тренирует мышцы, сердечно-сосудистую систему, дыхание. Ходьбу можно сочетать с бегом и прыжками.

 Хороший результат дают занятия плаванием. Лучшая тренировка для лыжника - длительное плавание в среднем темпе. В конце лета можно проверить свои силы, проплыв дистанцию на время. По нормативам школьной программы надо проплыть 50 м: для девушек — за 1 мин 02 сек, для юношей  - за 50 сек.

 Для тренировки нужно использовать езду на велосипеде.   Езда на велосипеде должна быть продолжительностью не менее 15-20 минут по пересеченной местности или 30-40 минут по  асфальтовой дороге в хорошем темпе.

Задание второе - развивать себя всесторонне

Быстрота, сила, ловкость, умение поддерживать равновесие и гибкость очень хорошо развиваются в спортивных и подвижных играх. Кроме физических качеств, игры помогают воспитать волю к победе, находчивость, решительность, смелость, коллективизм.

Игры для тренировки можно подобрать так, чтобы они развивали нужные качества. Нагрузку легко регулировать темпом игры, продолжительностью и условиями. Чем быстрее темп игры, тем она должна быть короче. Игра для тренировки должна занимать не более 30-40 минут. Необходимо включать ее в тренировочное занятие не более 2 раз в неделю. Такие игры, как баскетбол, футбол, гандбол, эстафеты с бегом, развивают быстроту, ловкость, координацию движений; игры с сопротивлением (например, регби), с перетягиванием, эстафеты с прыжками - силу; игры "Лапта", "Выбей из круга", "Салки" - ловкость.

Кроме того, для развития быстроты и ловкости можно выполнять такие упражнения:

1.                  Бег на короткие дистанции - 30-40 м с максимальной скоростью - 4-5 раз.

2.                  Прыжки в длину, многоскоки, прыжки через препятствия, прыжки вверх с доставанием веток деревьев - по 10-15 прыжков.

Выполнив серию упражнений, можно повторить ее, отдохнув 4-6 минут. Проверить развитие быстроты можно, пробежав 30 м или 60 м и сравнить  результат с показанным ранее.

 Ловкость помогают развить различные акробатические упражнения, которые можно выполнять на песке или траве. Гимнастические упражнения выполняются на бревне, перекладине, брусьях. Способность удерживать равновесие необходима лыжнику, чтобы сохранять устойчивость при скольжении, спусках, поворотах. Тренировать эту способность можно упражняясь на узкой высокой опоре (гимнастическом  бревне, степ-платформе, платформе-полусфере). Передвигаясь по ней или стоя на одной ноге, надо выполнять имитационные движения руками и ногами, прыжки, махи. Такие упражнения можно включать в тренировку и чередовать их с упражнениями на развитие силы и техники.

 Гибкость развивают упражнениями с постепенно увеличивающейся амплитудой (размахом) движения. Самые простые упражнения на гибкость - наклоны вперед и назад, не сгибая ног в коленях, наклоны в сторону, махи прямой ногой вперед-вверх, в сторону, назад (опорная нога прямая), покачивания и повороты в глубоком выпаде, полушпагаты и шпагаты, мост, поворот туловища в стороны, вращения туловища, махи и рывки прямыми руками вверх, в стороны, вращения руками вперед и назад. Упражнения можно делать из различных исходных положений - стоя, сидя, лежа. Эти упражнения не требуют большого напряжения, их можно повторять не менее 15-20 раз, стараясь увеличивать амплитуду движения. Выполнять их лучше в зарядке и в конце разминки. Особое внимание надо уделить развитию силы. Силу лыжники развивают с помощью упражнений на гимнастических снарядах (перекладина, брусья,  степ-платформы) и тренажерах. Используются  прыжки, многоскоки. Выполняются упражнения с отягощениями (штанга, гантели, эспандеры, утяжелители). По возможности применяется лыжный тренажерный комплекс.

Упражнений для развития силы и силовой выносливости много. Из них следует выбирать такие, которые развивали бы все группы мышц. Вот примерный комплекс упражнений на силу и силовую выносливость:

1.                  Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

2.Подтягивание на перекладине различными хватами.

3. Прыжки вверх со сменой ног на степ-платформе.

4. Из упора лежа упор присев толчком обеих ног.

5.Поднимание прямых ног в висе на перекладине.

6. Приседание со штангой.

7. Жим  штанги из положения лежа на гимнастической скамейке.

2.                   Повороты и вращения туловища с гимнастической палкой.

3.                   Из приседа или полуприседа выпрыгивание вверх с утяжелителями.

4.                   Из положения лежа поднимание туловища, ног, ног и туловища вместе.

Упражнения нужно повторять не менее 10 раз, количество повторений от недели к неделе увеличивать на три-пять. Комплекс может состоять из меньшего количества упражнений, и выполнять его надо по-другому: например, упражнения 1, 4, 5, 9 и 10 с максимальной быстротой в течение 20-30 секунд, с отдыхом между упражнениями до 1 минуты. Выполнять комплекс от 1 до 5 раз, т.е. серий. Отдых между сериями - 2 минуты.

  15-17- летним спортсменам  тренировку надо начинать с двух серий и к началу сентября довести до четырех. Время выполнения упражнений увеличивается (от 30 секунд до 1 минуты).

Можно использовать комплекс упражнений:

1.                  Быстрая ходьба на расстояние приблизительно 50 м в воде чуть выше колена. Повторить упражнение 6-8 раз. Движения рук и ног энергичные и широкие. Чтобы избежать травм, необходимо проводить тренировку в обуви.

2.                  Прыжки под небольшой уклон. Частота прыжков постепенно увеличивается. Выполнить 6-8 раз по 50-100 м.

3.                  Лежа на бедрах на гимнастической скамейке вниз лицом, прогнуться назад. Партнер удерживает  за ноги. Повторить 10-15 раз.

1.                  Наклоны назад и вперед, сидя на гимнастической скамейке лицом к партнеру, который держит за ноги. Повторить 10-12 раз.

1.                  Круговые движения ногами, лежа на спине. Партнер держит за плечи. Повторить 8-10 раз.

Можно включить в тренировку упражнения на брусьях и кольцах.

На брусьях:

1.                  В упоре на руках передвижение вперед и назад с поочередными или одновременными перехватами руками.

2.                  В упоре на руках сгибание и разгибание рук.

3.                  В упоре на руках сгибание рук на махе вперед и разгибание на махе назад, затем разгибание на махе вперед и сгибание на махе назад.

На кольцах:

1.                  Подтягивание на руках.

2.                  Поднимание и медленное опускание ног в висе.

3.                  Из виса силой перейти в упор. Это сложное упражнение, которое требует физической силы и гимнастических навыков.

 Выполнить  2-3 подхода к каждому снаряду по 5-6 раз.

Прыжки и многоскоки развивают мышцы ног, вырабатывают необходимую лыжнику силу отталкивания. Чаще всего лыжники применяют такие прыжковые упражнения:

1.                  Скачки на одной ноге.

1.                  Многократные прыжки с ноги на ногу с сильным и быстрым отталкиванием и полетом.

1.                  Чередование прыжков со скачками (например, три скачка и два прыжка).

2.                  Выпрыгивание вперед из приседа или полуприседа на обеих ногах.

1.                  Выпрыгивание вперед из полуприседа на одной ноге с приставлением ее при приземлении.

  Нужно заранее устанавливать количество прыжков, которые надо выполнить на тренировке (например, 10 прыжков каждого вида), или определенное расстояние, которое преодолевается прыжками (например, 30 м, 40 м или до отказа). Чередовать такие задания на занятиях. К концу летнего периода тренировок  15-17-летние  спортсмены должны преодолевать расстояния до 100 м. Выполнять прыжки лучше на мягком грунте (траве, хвое, опилках, сыром песке). Увеличивать количество прыжков нужно постепенно, чтобы избежать травм.

  Силовую подготовленность проверяем контрольными упражнениями раз в месяц, например отжиманием в упоре (на максимально возможное количество раз), подтягиванием на перекладине, тройным или пятерным прыжком с места на результат, прыжками вверх из полуприседа (на количество раз), подниманием туловища (на количество раз за 30 секунд). Результаты необходимо записывать  в дневник тренировок  и сравнивать с предыдущими результатами.

 Проверить свою физическую подготовленность можно с помощью нормативов школьной программы.

Задание третье — совершенствовать  технику передвижения на лыжах

 Летом совершенствовать технику лыжных ходов можно с помощью имитационных упражнений. Имитационные упражнения и имитация лыжных ходов - это упражнения без лыж, копирующие отдельные элементы лыжного хода или ход в целом.

Для чего нужны эти упражнения? Зачем нужно летом упражняться в лыжных ходах? Освоив эти упражнения, отработав до автоматизма движения, похожие на передвижение на лыжах, гораздо легче освоить технику лыжных ходов на снегу. Имитационными упражнениями можно отрабатывать посадку лыжника, движения рук в попеременном и одновременном ходах (на месте и в ходьбе), движения ног в попеременном двухшажном ходе, согласование движений рук и ног на месте и в движении, согласование движений рук и ног при торможении и поворотах и т.п.

Имитационные упражнения необходимо включать в каждое тренировочное занятие, по 15-20 минут в начале или в конце тренировки.

Упражнений, которые имитируют отдельные элементы лыжных ходов, много, но чаще всего лыжники применяют следующие:

1.                  В положении посадки лыжника прыжки или подскоки на слегка согнутых ногах.

2.                  В положении посадки лыжника маховые движения руками, как в попеременном двухшажном ходе.

3.                  То же с резиновым амортизатором.

4.                  Имитация попеременного двухшажного хода на месте. Стоя на одной ноге в положении одноопорного скольжения, маховая нога выпрямлена назад, поменять ноги прыжкомания ногой с выпадом. Из положения посадки лыжника сделать выпад вперед с отталкиванием, выпрямляя толчковую ногу. Отталкивание выполняется быстрым разгибанием толчковой ноги тазобедренном и коленных суставах. Движение направлено вперед- вверх и придает общему центру тяжести тела ускорение как бы на взлет.

5.                  Имитация одновременного бесшажного хода. Из высокой стойки выполнить одновременное движение полусогнутыми руками вниз-назад с наклоном туловища.

6.                  То же с резиновым амортизатором.

7.                  То же с передвижением прыжками вперед на обеих ногах (при маховом выносе рук), слегка отталкиваясь носками.

8.                  То же с палками, отталкиваясь ими от опоры и передвигаясь вперед. Опорой для палок может служить любой достаточно мягкий грунт, угол между стеной и полом в помещении, а на грунте угол между опорой и тяжелым предметом на ней (камень, бревно, пень).

   Упражнение выполняется двумя способами: однократно (лыжник отталкивается от опоры и возвращается в исходное положение, повторяя это движение заданное количество раз) и многократно (лыжник отталкивается, пробегает вперед, вновь отталкивается и снова бежит вперед все время в одном направлении).

1.                  Имитация одновременного одношажного хода на месте. При выносе рук вперед нога отводится назад; с приставлением ноги туловище наклоняется с одновременным движением полусогнутых рук вниз-назад.

Каждое упражнение надо выполнять от нескольких секунд до нескольких минут. Чем труднее упражнение, тем больше потребуется времени для его освоения. Нужно ясно представлять себе то движение, которое собираешься сделать.

От простых имитационных упражнений (1, 2, 3-е) постепенно переходим к более сложным (8, 9, 10-е). Вначале  в занятие включается не более 2-3 имитационных упражнений. Когда они будут освоены, выполнять до 5-6 в одной тренировке.

Наиболее полезны имитационные упражнения в движении и в подъемы на пересеченной местности: шаговая и прыжковая имитация попеременного двухшажного и одновременного ходов.

 Шаговую имитацию попеременного двухшажного хода начинаем выполнять с обычной ходьбы широким шагом. Ногу выносить вперед более выпрямленной с ускорением. Во время шага-выпада толчковую ногу полностью выпрямлять в колене. Пятку толчковой ноги как можно позже отрывать от земли. Туловище держим с наклоном 45-50°. Сначала шаговую имитацию выполняем без палок, а освоив технику движения ногами, работаем с палками.

  Техника прыжковой имитации попеременного двухшажного хода выглядит так. Постепенно учащая шаги, переходим на легкие прыжки вперед, сильно отталкиваясь ногами и руками. Прыжок направляем параллельно земле, меньше вверх, больше в длину. Энергично выпрямляем толчковую ногу в колене. Движения должны напоминать скользящий ход в подъем.

 Имитируя одновременный одношажный ход, выносим вперед полусогнутые руки и, отталкиваясь правой ногой, делаем прыжок, вынося вперед левую ногу. Приземляясь на нее, наклоняем туловище и, имитируя отталкивание руками, приставляем толчковую ногу.

 Добиваемся легкости и быстроты выполнения упражнений.

 Прыжковая имитация попеременного хода утомляет больше, чем бег или передвижение на лыжероллерах. Вот почему ее применяют в тренировке осторожно, начиная с коротких отрезков (20-30 м), в сочетании с ходьбой и бегом по дистанции. Продолжительность тренировки с имитацией в движении обычно 25-30 мин. При этом все время нужно контролировать пульс, особенно в конце подъемов.

  Техническая подготовка лыжника-гонщика включает в себя тренировки на лыжероллерах.

 В настоящее время все лыжники, начиная от членов сборной команды страны и кончая учащимися лыжных отделений детско-юношеских спортивных школ, летом и осенью около половины тренировочного времени проводят в упражнениях на лыжероллерах.

Лыжероллеры помогают лучше освоить технику лыжных ходов и подготовить мышцы к передвижению на лыжах зимой, развивают общую и специальную (лыжную) выносливость.  Они имеют тормозящее устройство, не позволяющее лыжероллеру катиться назад при отталкивании ногой. Лыжероллеры тяжелее лыж. Научиться держать равновесие на них труднее. В настоящее время выпускаются лыжероллеры для классических и коньковых ходов.

 Техника передвижения на лыжероллерах та же, что и на лыжах, но ошибки могут возникнуть чаще всего из-за большого веса лыжероллеров. Тренируясь на лыжероллерах, нужно постоянно контролировать технику передвижения. Особенно при утомлении.

 Начинать освоение техники лыжных ходов на лыжероллерах нужно так же, как и на лыжах: с подготовительных упражнений, без палок, не спеша. Следить за прокатом на одной лыже, за равновесием. Добившись устойчивого равновесия и уверенности при передвижении без палок, можно приступать к отработке лыжных ходов.

 Все движения лыжных ходов на лыжероллерах совершенствуются с помощью тех же упражнений, что и на лыжах. Встречаются такие же, что и при передвижении на лыжах, ошибки. Естественно, что и способы их исправления одни и те же. Ошибки, чтобы они не закрепились, следует исправлять немедленно. Навыки лыжных ходов, освоенные на лыжероллерах, пригодятся при тренировках на лыжах. Требуется лишь небольшая доработка зимой.

 Тренироваться на лыжероллерах (после овладения ими) легче, чем имитировать лыжные ходы, поэтому продолжительность занятий может быть больше.

 На лыжероллерах вначале проводят тренировки в слабом, а позднее в среднем темпе. Ближе к осени можно переходить к переменным тренировкам, ускоряя движение на отрезках различной длины.

 Тренироваться на лыжероллерах можно на асфальтированных дорожках лесопарков или на трассах, закрытых от автомобильного движения. Нельзя выезжать на лыжероллерах на проезжую часть улиц и шоссейных дорог. Все сказанное выше касалось классических ходов. А теперь об имитационных упражнениях для освоения свободного стиля. Упражнения, которые рекомендуются, следующие:

1.                  Исходное положение - полу присед. Выпад вперед - в сторону, подставить маховую ногу под падающее туловище, отталкиваясь опорной ногой. Выполняя упражнение, стремитесь, чтобы маховая нога приставлялась как можно позже. Выпрямляя опорную ногу полностью, старайтесь попозже оторвать ее от земли.

2.                  Из и.п. "броска", т.е. начала отталкивания правой ногой, выполнить шаг-выпад в левую сторону. Перенести тяжесть тела на левую ногу; вернуться в и.п. Имейте в виду, что наклон туловища и голени одинаков. Ставя левую ногу на опору, не выводите ее из-под туловища. Старайтесь смещать плечи и таз в сторону одновременно. Длину шагов и темп движения увеличивайте постепенно. Это же упражнение делайте с палками.

3.                  И.п. - имитация начала отталкивания палками. Подседание на опорной ноге и отталкивание с перемещением тела в сторону-вперед. В этом упражнении надо сосредоточить вес тела на опорной ноге, а маховая - чуть приподнята над землей и расположена вплотную к опорной. После подседания и отталкивания расстояние между стопами ног - 90-100 см. Перенесите тяжесть тела на маховую ногу. То же самое повторите в другую сторону, не забывая при этом о работе рук. Это же упражнение выполняйте с палками.

4.                  Имитация полуконькового хода на месте без переноса тяжести тела на толчковую ногу. Вес тела сосредоточен на толчковой ноге. При отталкивании руками выполнять полноценное подседание (амплитуда колебания в коленном суставе 30-50°) и иметь 35-55° наклон туловища. Вторая нога отводится в сторону.

5.                  Имитация полуконькового хода на месте с загрузкой толчковой ноги (переносом тяжести тела на нее) с последующим отталкиванием. При выполнении учтите следующие требования. Выполнив шаг-выпад в сторону, перенесите вес тела на толчковую ногу, согнув ее в коленном суставе и не отрывая при этом опорную ногу. После отталкивания ногой, вернитесь в и.п. Мах руками вперед надо начинать только по окончании отталкивания ногой.

6.                  Имитация одновременного одношажного хода на месте. Делая шаг-выпад (длина 80-120 см) в сторону с одновременным выполнением отталкивания руками, перенесите вес тела на маховую ногу.

7.                  Имитация одновременного двухшажного хода в движении. С первым шагом-выпадом (длина 80-120 см) в сторону сделать мах руками, а со вторым - проимитировать отталкивание ими. Когда добились хорошей координации без палок, сделать то же самое с палками.

8.                  Имитация одновременного одношажного хода на лыжероллерах. Лыжероллеры - наиболее эффективное и универсальное средство как в технической, так и специальной подготовке лыжника. Оно позволяет совершенствовать все способы передвижений свободным стилем. Конструкция их несколько отличается от аналогичных классических.

Для имитации  техники  коньковых ходов, в летних тренировках рекомендуется:

•                    выполнение имитационных коньковых упражнений 1-7 в течение 2-3 летних сезонов довести до автоматизма и использовать их в тренировках на среднепересеченной местности;

•                    пользуясь коньковыми лыжероллерами, обращать внимание как на совершенствование технического мастерства, так и на ежегодную проверку имитационной готовности на стандартных контрольных трассах длиной в 3-5-10 км;

•                    учащимся 10-11 классов в летней и особенно осенней специальной тренировке, когда недельный тренировочный цикл состоит из трех занятий на лыжероллерах, два занятия из них рекомендуется посвящать классическим ходам, одно занятие - коньковым.

 Предлагаемая методика тренировки в летний период не предусматривает обязательного выполнения всех перечисленных упражнений. Практика, научно-методический поиск постоянно выдвигают новые  виды упражнений, многие из которых будут достойны широкого внедрения в подготовку квалифицированных лыжников-гонщиков. Окончательный выбор и определение практической эффективности методики тренировок для конкретного лыжника остаются за тренером и учеником.

Используемая методическая литература:

1. Теория и методика обучения базовым видам спорта. Лыжный спорт : учебник / Г.А. Сергеев, Е.В. Мурашко, Г.В.Сергеева и др.; под ред. Г.А. Сергеева.- М.: Издательский центр «Академия», 2013, 2015- 176 с. - Текст : непосредственный.

2. Жданкина Е.Ф. Физическая культура. Лыжная подготовка: учебное пособие / Е.Ф. Жданкина, И.М. Добрынин; под науч. ред. С.В. Новаковского.- М.: Юрайт, 2019.- Текст : электронный.