Статья по физической культуре на тему "Силовая подготовка на уроках физической культуры

Силовая подготовка на уроках физической культуры

1.1.          Условия возникновения и становления опыта

Один из основателей атлетизма и тяжелоатлетического спорта в России Л. Чаплинский писал: «Как должны быть герои духа и вдохновения, так и нужны и апостолы, и носители силы. И те и другие являются верстовыми столбами культуры, всё равно духовной или телесной...».

 Жизнь - это движение, движение ничтожных и крупных частиц, частей и единого, простого и сложного. Организм закладывается природой из необходимости движения - от рождения до последнего часа.

Движение - самое естественное из состояний.

Для здоровья и большей мощности организма, а стало быть, и его высокой стойкости нужны ежедневные занятия, тренировки различной интенсивности и различного объёма. Лучшим средством профилактики и лечения подобных нарушений является атлетическая гимнастика, упражнения на силу, которые в силу простоты движений доступны абсолютно каждому в любом возрасте. Упражнение на силу позволяют сохранять фигуру, здоровье, бодрость. Это - одна из форм подготовки к современному ритму жизни.

1.2  Актуальность опыта

Учебное занятие способствует природной потребности - движению.  Только через работу можно добиться более или менее согласованной деятельности всего организма.

На заре своей истории люди подметили, что физическая работа любые движения делают мышцы крепче, суставы подвижнее, организм выносливее. Как отмечал А.М. Горький «...стремление к совершенству формы - биологическое стремление, в основе лежит желание человека воспитать в себе самом гибкость и силу мускулов, лёгкость и ловкость движений, это стремление к физической культуре тела...».

 Несмотря на столь широкую известность  и популярность, атлетическая гимнастика как вид сформировался совсем недавно, но движение ее стремительнее день ото дня. Наши студенты – наше будущее, будущее России, и хотелось видеть их здоровыми, красивыми, умными  и не последнюю роль в этом играет атлетическая гимнастика.

1.3 Ведущая педагогическая идея опыта

Одной из причин недостаточного физического развития юношей и девушек являются возросшие нагрузки по общеобразовательным и специальным предметам, а это однообразный и малоподвижный образ деятельности. Двигательной активностью занято всего от 4 до 6 процентов их досуга, причем это характерно сегодня и для сельских районов, где ранее физический труд был уделом не только взрослых, но и подростков и детей.

      Конечно, рост интеллектуальных нагрузок характерен не только у нас, это неизбежное следствие прогресса. И ликвидировать диспропорцию между умственным и физическим развитием у подрастающего поколения - прямая задача государства. Однако от разработки программы до ее реализации путь долгий. Что же делать тем мальчишкам, которым завтра идти в армию и трудовую жизнь, а ведь некоторые и на перекладине подтянуться не могут, да и вес поднять не могут? Ведь не секрет, что именно они чаще всего становятся объектами нападок. Ответ прост: заниматься физической самоподготовкой.

      Но для того чтобы стать сильным, ловким, выносливым, надо потрудиться. Необходима систематическая, кропотливая работа над собой. Безусловно, за год или полтора нельзя превратиться в олимпийского чемпиона, но, последовательно занимаясь силовыми упражнениями, окрепните настолько, что безболезненно войдете в жесткий ритм физических, психических и других нагрузок, неизбежных в дальнейшей жизни.

1.4 Длительность работы над опытом

    Тестирование по силовой подготовки ведется не один год. Элементы силовых упражнений совершенствуются с каждым годом, как и усложняются требования к обучающимся. Однако различный срок обучения, от 2,5 лет до 4, вносит коррективы в длительность и соответственно в итоге влияет на подготовленность обучающихся.

1.5 Диапазон опыта

      Представленный опыт включает единство учебного занятия (разминка с элементами силовой подготовки, силовые упражнения, разделы программы), спортивных соревнований (техникум, район, область), тренировок (по выбранному виду спорта) и самостоятельной работы.

1.6           Теоретическая база опыта

В зависимости от целей и задач, тренировки могут иметь преимущественную направленность на воспитание определенных качеств.

При воспитании силовых способностей каждый занимающийся должен не только гармонически развивать силовые характеристики тех или иных мышечных групп своего тела, но и научиться рационально пользоваться своей силой в различных условиях. При такой тренировке важно правильно выбрать величину сопротивления, отягощения, а также оптимальный темп выполнения упражнений, уметь регулировать дыхание. Кроме того, следует учитывать топографию силы занимающихся, под которой понимают соотношение максимальной силы различных мышечных групп. При занятиях силовыми упражнениями необходимо в качестве активного отдыха использовать ходьбу, плавание, упражнения на расслабление.

1.7                        Новизна опыта

         Новизна заключается в комбинировании темы учебного занятия по любому разделу программы физической культуры с элементами силовой подготовки. И это совмещение дает положительный результат не только на проводимом уроке, но и подготавливает организм к предстоящим нагрузкам на следующих по плану  занятиях.

1.8  Характеристика условий, в которых возможно применение данного опыта

      «Хочешь быть умным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть здоровым – бегай»

Данное высказывание говорит само за себя, ведь никто не отменял в гармоничной личности -  физическое развитие, а ведь оно играет не последнюю роль в жизни любого человека.

Раздел 2. Технология описания опыта

Все бесконечное разнообразие внешних проявлений мозговой деятельности сводится окончательно к одному лишь явлению - мышечному движению.

И.М.Сеченов

В последнее время все больше людей проявляет интерес к практическим возможностям своего не только духовного, но и физического совершенствования. А оно во многом зависит от гармонического развития мышечной системы человека, которая наряду с другими обеспечивает оптимальное взаимодействие организма с внешней средой. Буквально все физиологические процессы, начиная от движения крови в сосудистом русле, переваривание пищи и кончая сложнейшими мыслительными процессами в мозге человека, в той или иной степени связаны с движениями, возникающими во многом благодаря мышечным сокращениям.

Мускулатура человека сложна и многообразна. Большую ее часть составляют так называемые скелетные мышцы. Они прикрепляются к костям скелета и управляют произвольными движениями. Кроме того, мускулы обеспечивают активные перемещения человека в окружающей среде, стимулируют обмен веществ и работу всех органов и систем его тела.

Все физические упражнения, как правило, это средства со строгой педагогической и оздоровительной направленностью. Прежде чем применять их, необходимо конкретизировать цель и задачи своей тренировки, выбрать правильные и четкие ориентиры. Таковыми могут быть определенные характеристики спортивных достижений, показатели общего функционального состояния различных систем организма. В частности, при помощи физических упражнений можно добиться требуемой подвижности в суставах, необходимой силы мышц, быстроты, выносливости и др. Чем конкретнее будут цели, тем легче подбирать упражнения.

Физические упражнения только тогда полезны, когда их выполняют с учетом возраста, пола, возможностей человека и т. д. Каждая мышца - это не только часть аппарата, обеспечивающего механическое перемещение тела человека, но и его активный орган, иннервируемый и кровоснабжаемый, прочно взаимосвязанный с другими органами и системами. При своей активной работе она вовлекает в соответствующую деятельность весь организм, способствуя этим передаче воздействий физических упражнений через двигательный аппарат на весь организм.

Занимающийся может при помощи определенных упражнений увеличить силу отдельных групп мышц, исправить осанку, изменить подвижность суставов и др. Комплексы такого характера могут быть составлены с учетом возрастных, половых и профессиональных особенностей, двигательной активности занимающихся.

Для соблюдения тренировочного режима нужно прежде всего убеждение в абсолютной необходимости занятий, в их важности для здоровья и высокой работоспособности. Главной задачей на первом этапе является выработка в себе постоянной привычки ежедневно выполнять определенный комплекс физических упражнений. Это способствует возникновению уверенности в своих силах.

Изменения привычного образа жизни должно быть направлено на укрощение прежних своих желаний. Необходимо соблюдать умеренность во всем, включая программу тренировок.

Для развития силы помогут знания анатомии, физиологии мышечной системы и биомеханика движений человека. Это позволит управлять процессом тренировки сознательно, вносить в упражнения индивидуальные уточнения. Для каждой мышцы существуют свои способы ее развития, применение которых позволяет избавиться от излишнего жира, равно как и от излишней худобы. Однако не следует думать, что секрет совершенствования формы тела кроется в особой структуре применяемого для этих целей упражнения. Важную роль играет также дозировка в дневном, недельном и месячном циклах занятий. Знание особенностей профессии занимающегося и специфика отдельных мышц позволяет наиболее целесообразно планировать нагрузки на каждый мускул.

Особое место среди многочисленных способов развития мышечной силы занимают так называемые изометрические, или статические упражнения. При использовании изометрических упражнений в мышцах происходят интенсивные обменные процессы, напряжение может поддерживаться на определенном уровне длительное время. Для выполнения этих упражнений имеются неограниченные возможности в использовании разнообразного инвентаря и оборудования, а можно заниматься ими и без каких - либо приспособлений. При изометрическом режиме тело человека и его звенья остаются относительно неподвижными, в то время как напряжение в мышцах возрастает.

С чего начать занятия силовой подготовки?

Зачастую нам показывают чудеса современной науки и техники - великолепно скомпонованные, эстетически совершенные тренажерные устройства - любо-дорого смотреть: «вот бы такую технику мне, уж я бы...» Парадокс: начинать заниматься на подобных тренажерах не следует, более того, они противопоказаны новичкам. Ведь никто не преступает к изучении математики с дифференциальных уравнений, почему же сразу нужно копировать тренировку атлетов, имеющих феноменальные природные данные и опыт систематических тренировок на протяжении 15 лет и более?

Некоторые же люди из-за лени, невежества и вовсе полагают, что можно не тренироваться, уповая на некие «таблетки», превращая тем самым себя в гормонального бройлера и разрушая здоровье.

То, что физические упражнения оказывают благотворное влияние на общее состояние здоровья человека любого возраста, - непреложный факт.

Наибольший прирост силы происходит от 13 до 17 лет, это время благоприятно для силовых упражнений. Но необходимо помнить и о том, что чрезмерные нагрузки стоя, влияют на рост костей.

Еще особенность - быстрая утомляемость. Не копировать тренировку взрослых, это чревато перенапряжением и даже травмами.

В юном возрасте после силовых упражнений восстановление значительно быстрее, чем после того же бега, поэтому, можно и нужно заниматься 2-3 раза в неделю.

Молодым людям свойственно стремление достичь хорошей спортивной формы в кратчайшие сроки. Невозможно «побыстрее» развивать силу, все требует времени..

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Сила, развиваемая мышцей, зависит:

1)     от ее физиологического поперечника;

2)     активирующего влияния со стороны ЦНС;

3)     соотношения в ней двух основных типов волокон (сильных и быстрых - белых, выносливых и медленных - красных);

4)     от внешних биомеханических условий

(например, от показателей телосложения, индивидуальных особенностей техники выполнения упражнений).

При характеристике силовых возможностей человека принято выделять следующие их разновидности:

1.     Максимальная статическая сила - показатель силы, проявляемой при сопротивлении внешнему воздействию.

2.     Медленная динамическая (жимовая) сила, проявляемая, например, при перемещении предметов большой массы.

3.     Быстрая динамическая сила, определяемая способностью человека к перемещению в ограниченное время больших (субмаксимальных) отягощении с ускорением ниже максимального

4.     Взрывная сила - определяемая способностью преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время и с максимально возможным ускорением при движениях.

5.      Амортизационная сила - характеризуется способностью к развитию усилия в уступающем режиме работы мышц в короткое время.

6.     Силовая выносливость- определяется способностью длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений.

Раздел 3. Результативность опыта

В этом разделе мне хотелось рассмотреть силовую подготовку в различных разделах учебных занятий физической культуры, и влияние ее на результаты зачетов обучающихся по отдельным видам.

Гимнастика.

Значение гимнастики в том, что её упражнение воспитывают такие качества, как мышечная сила, ловкость, гибкость и др.; формируются формы тела, умение владеть им в пространстве, точность движений; такие качества как смелость, самообладание, решительность.

Всё это планируется педагогом на занятиях, будь то 1 курс или 4 курс. Но необходимо вводить и специфические упражнения, с учётом будущей работы, службе в рядах Вооруженных Сил, и просто дальнейшей жизни.

Развитие силовых качеств верхнего плечевого пояса - основное в гимнастике.        Упражнения на снарядах (кольца, перекладина, брусья) выполняются в большей степени за счёт силы. И каждый урок должен развивать её. Сгибание рук в упоре, подтягивание, поднос ног к перекладине, подъем туловища, эстафеты на силу, соревнования подгрупп с и без снарядов - необходимы на уроках.

         Занимаясь гимнастикой ,возможно использовать физические нагрузки в полной мере.

Соревнования подгрупп, эстафеты, отдельно взятые снаряды, тренажёры, тяжести, упражнения в парах, силовая разминка и т. д. вот основной перечень всех форм силовой подготовки на уроках гимнастики. И результат работы на лицо. Примеры тестирования на силу  на начало учебного года и после окончания раздела гимнастики разнятся в разы. Результаты обучающихся 1 курса в подтягивании, отжимании, поднятии туловища в среднем увеличились на 20%. Элементы силовой разминки, соревнования в силе на снарядах, стали привычным делом на занятиях гимнастики.

Лёгкая атлетика.

Упражнения л/а - ходьба, бег, прыжки, метание, способствуют совершенствованию жизненно важных умений и навыков, повышают возможность всех органов и систем. Воспитывается быстрота, сила, выносливость, ловкость, а также упорство, умение преодолевать трудности, сила воли и т.д.

Основная силовая подготовка, ложится на ноги (бег, прыжки, ходьба и даже в определённой степени метание (важность разгона 1/3)).

Сильные ноги - залог всей лёгкой атлетики. Специальные упражнения бегуна, прыгуна, метателя - основное в разминке на занятиях легкой атлетике. Однако результаты говорят и в пользу силовых упражнений.

 Например: прыжки в длину.

Очень интересно для обучающихся и полезно, проводить соревнования с использованием многоскоков. В работе оказываются все, за счёт поточного метода, и важно, что «слабые» обучающиеся получают большую нагрузку. В выполнении многоскоков (1;3;5;10...) худший прыжок обучающегося «наказывается»но всего лишь 1 раз, при этом количество повторений, даёт большое количество худших «прыжков – учеников» и каждому «наказание» - любой из видов упражнений на силу ног, а это дополнительная нагрузка.

И если посмотреть результаты тройного прыжка, то до 90% обучающихся групп юношей имеют на зачёте оценки 4-5 на 1 курсе и в дальнейшем выполняя более сложные нормативы 2 курса не испытывают при этом сложности.

Игры, лыжи.

На уроках лыжной подготовки и спортивных играх также широко применяются силовые упражнения в разминке, а также в соревновательном моменте. Хотя чисто силовые качества немного заменены на другие, суть их всё та же.

-скорость, скоростная выносливость, выносливость ... - в лыжах требуют силу мышц;

- ускорение, прыжки, вырывание ... в играх также не обходятся без укрепления основных мышц тела, выполнения этих элементов без использования силы невозможно.

Проигравшая команда в игре может получить дополнительную нагрузку на ноги, туловище, руки, а это рост силы и дополнительный стимул, став сильнее после упражнений, отыграться за поражение.

 Борьба.

Современная спортивная борьба относится к сложным видам единоборства. Борьба требует от занимающихся проявлением значительной силы, выносливости, гибкости, ловкости.

В процессе единоборства борцы выполняют самую различную нагрузку по силе (от минимального до максимального уровня). Каждый выполненный приём даёт нагрузку на различные мышцы.

От работы рук зависит толчок, удар; от ног - подножка, зацеп, подхват, подсечка, удар и т. д.; от туловища  в основном зависят броски с поднятием туловища и т.д. На уроках борьбы практикуется отработка приёмов вне зависимости от веса партнёра, а это очередной  плюс для развития силы.

Атлетическая гимнастика.

 Ну и конечно безусловным лидером в выработке силы на занятиях физкультуры отводится атлетической гимнастике (силовой подготовке, прикладной профессиональной физической подготовке).

           1 курс  постигает азы (дыхание, режим, питания и т.д.). Под непосредственным контролем преподавателя они проходят начальную школу: комплексы начальной подготовки; работа с отягощением; на тренажерах; с собственным весом  и т.д.

          2 курс - совершенствует все изученное, комбинирует отдельные упражнения в систему и т.д. Но роль преподавателя еще важна: разминка, нагрузка и т.д. еще под контролем.

         3-4 курс – комплекс атлетической гимнастики по выбору. Преподаватель выступает в роли старшего товарища, у которого можно, что-то перепросить и посоветоваться и т.д.

 Занятие атлетической гимнастики подводит итог всем упражнениям с использованием силовой нагрузки. Но этот итог хорошо виден на последних курсах. Лишь сдавая зачеты по силовой подготовке видна работа преподавателя и обучающегося в течении всего срока обучения.

Используя «лесенку» (1;2;3;4 и т.д.) большенство старшекурсников могут подтянуться до 55 раз  или сразу же в пределах 20 выполнений (хотя оценка «отлично» - 12 подтягиваний). Тоже прослеживается при отжимании, подъеме туловища и других упражнениях. Учитывая сам рос обучающегося  с 1 до 3-4 курса, плюс упражнения на силу на занятиях физической культуры, да плюс самостоятельная работа дома - можно с уверенностью ожидать максимального прироста мышечной массы, что ведёт к сдаче зачётов  на «отлично» и в итоге к укреплению здоровья.

                      Не следует жалеть себя, уменьшать самостоятельно нагрузку без причин, так как это может пагубно отразится на физическом развитии обучающегося.  Став на путь совершенствования своего тела нельзя с него сходить, ибо прекращение нагрузок приведет к обратному результату – превращению мышц в жир, а лишний вес это вероятность всевозможных болезней. Мера во всем это залог здоровья.

             Учитывая все вышеизложенное, можно выделить основные способы и формы силовой подготовки используемые на занятиях:

-силовая разминка (используются все доступные упражнения на отдельные группы мышц);

-специальные упражнения (используются упражнения на отдельные группы мышц);

-отдельно взятые упражнения на силу;

-ряд упражнений на активизацию или снятие напряжения в группе;

-соревновательный момент в процессе занятия (на отдельно взятые или основные группы мышц);

-использование нагрузок в разминке, типа «лесенки» (вначале 1 выполнение, затем 2—>3—>4 и т.д.) с обязательным поощрением учащихся, т.е. выставление оценки «отлично» или «хорошо» по желанию;

-подвижные игры с элементами силы;

-силовая нагрузка за нарушение дисциплины;

-индивидуальные задания;

-«наказание» упражнениями на силу за проигрыш в спортивных играх;

-эстафеты с силовой направленностью;

-выполнение отдельных элементов темы программы с утяжеленным предметом (передачи в баскетболе набивным мячом...).

- круговая тренировка с обязательной станцией на силу

Вот основной перечень использования силовой подготовки в процессе учебных занятий по физической культуре. И этот перечень постоянно растёт, ведь каждый день даёт что-то новое; каждый набор обучающихся, вносит что-то своеобразное; пресса; телевидение; интернет; семинары и т.д. Жизнь не стоит на месте, как и не стоит на месте наука о здоровом образе жизни.