Статья "Программа ежедневных полезных упражнений для поддержания мышечного и общего тонуса организма"

ГБОУ. Школа № 336 Невского района

Учитель физической культуры: Лобович Елена Владимировна

Статья:

Программа ежедневных полезных упражнений для поддержания мышечного и общего тонуса организма.

Санкт-Петербург 2015г.

Введение:                                          -2-

Всем с детства твердили, что утром надо делать зарядку и принимать душ. Мы конечно выполняем вторую часть, а вот упражнения делать, да ещё утром – это уж слишком!!

Вспоминаем об этом только, когда понимаем, что вроде возраст и надо поддержать себя в форме.

Так вот отвечая на разные вопросы подростков, детей и их родителей рекомендую простую и не утомительную программу упражнений, которые можно выполнять когда вам удобно в течении дня в течении 8-ми минут и соблюдая нормальный режим питания. С тем условием, что упражнения выполняются не ранее чем через 30 минут после приём пищи.

Естественно следует избегать переедания, всего должно быть в меру.

Биологический возраст человека определяется по эластичности его позвоночника, поэтому для расслабления рекомендуются упражнения  растяжку и самые простые гимнастические восстанавливающие упражнения.

В целом комплекс не займёт много времени, а принесёт вам чувство уверенности и бодрости всего тела!

Желаю успеха всем желающим хорошо себя чувствовать.

1.1.Для хорошего самочувствия и нормальной работоспособности организма необходимо знать оптимальные значения своего веса и роста. Лишний вес это то, что мешает вам активно двигаться, а значит, происходит сбой в работе всех систем организма.

Определение нормального веса, кг
Рост, м	Вес, кг		Рост, м	Вес, кг
	Возраст 19-34 года	Возраст 35 + лет		Возраст 19-34 года	Возраст 35 + лет
1,52	44-58	49-63	1,72	57-75	63-81
1,54	46-60	50-65	1,75	59-77	65-83
1,57	47-62	52-67	1,77	60-79	66-85
1,60	49-64	54-69	1,80	62-81	69-88
1,62	50-66	55-71	1,83	64-84	70-90
1,65	52-68	57-74	1,85	65-86	72-93
1,67	54-70	59-76	1,88	67-89	75-95
1,70	55-73	61-78	1,91	69-91	76-98

-3-

Когда вы определили, сколько вам нужно добрать или сбросить для определенного веса можно приступать непосредственно к занятиям.

1.Утренние физические упражнения, занимающие 8 мину.

2.Правильный режим питания, позволяющий избегать переедания.

1 уровень – занятия с 0 через 21 день перейти на 2 уровень, затем ещё 21 день и перейти на 3 уровень.

С понедельника по пятницу выполняете 4 упражнения в день по 8 минут.

Перед началом – разминка 1-2 минуты, каждое упражнение выполняется 1 минуту. Затем немедленно переходите к следующему упражнению. Выполнив все 4 упражнения, вы повторяете цикл ещё раз! После следует выполнить восстанавливающие упражнения.

В субботу и воскресенье не выполнять силовые упражнения – выполнять упражнения на растяжку и эластичность мышц.

1.2. Комплекс упражнений для разминки и восстановления после тренировки.

«Приветствие солнцу»: Станьте прямо, поднесите обе руки вверх над головой. Потянитесь вверх. Ощутите, как растягиваются мышцы спины. Глубоко дышите, задержитесь в этом положении

10-60сек.

«Кобра»: Лягте на живот. Согните руки в локтях, опираясь ладонями о пол, локти на одной линии с плечами. Ноги врозь, чуть шире плеч. Медленно поднимите торс, делая носом вдох. Бёдра прижать к полу и прогнитесь в пояснице. Голову запрокинуть назад. Задержитесь в этом положении 10-60сек.

«Барьерист»: Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Не сгибая спины, медленно наклонитесь вперёд и потянитесь руками к носкам. . Задержитесь в этом положении 10-60сек.

1.3. Физические упражнения в системе недели:

Понедельник: бёдра и верхняя часть ног

Вторник: грудь, верхняя часть тела

Среда: бёдра верхняя часть ног

Четверг: нижняя часть тела

Пятница: бёдра и верхняя часть

Суббота: растяжка

Воскресенье: выходной день

Данного распорядка рекомендуется придерживаться и при составлении индивидуального комплекса упражнений.

Вы сами можете добавлять упражнения, только выполнятся каждое  должно не менее 1 минуты.

Понедельник: 1. Сведение ног с подушкой сидя.(Внутренняя поверхность бёдер).

 Сядьте на стул, ступни на полу, не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Легко сожмите подушку между ногами (в верхней части). На выходе с усилием сведите ноги.

. Задержитесь в этом положении 1минуту. Дышите нормально, затем перейдите к упр. №2.

                                                                                                            -4-

2.Разведение ног с преодолением сопротивления (внешняя поверхность бёдер)

Сядьте на стул, ступни на полу, не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Положите ладони на колени по бокам. Напрягите руки, жёстко зафиксировав их в исходном положении. Приложите усилие, пытаясь развести ноги и преодолевая сопротивление рук.

Задержитесь в этом положении 1минуту. Дышите нормально, затем перейдите к упр. №3

3.Подъём ног сидя. Передняя поверхность бёдер.

Сядьте на стул, ступни на полу, не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Держитесь руками за сиденье стула.

На выходе выпрямите правую ногу. Задержитесь в этом положении 30 сек. Дышите нормально, затем левую ногу. Затем перейдите к упр. №4.

4.Мостик с упором (Задняя поверхность бёдер и ягодиц)

Сядьте на стул, ступни на полу, не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Обопритесь руками о переднюю кромку стула на ширине плеч. На выходе поднимите бёдра и ягодицы над сиденьем. Удерживая вес тел на руках и ногах, выдвиньте ноги вперёд так, чтобы принять положение, напоминающие мостик. Задержитесь в этом положении 20-60 сек. Дышите нормально, на этом занятие закончено.

Вторник: 1. Сведение рук (Грудь)

Сядьте на стул, ступни на полу, не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Разведите локти и сложите ладони (кончиками пальцев вверх) перед грудью. На выходе с усилием сожмите ладони. . Задержитесь в этом положении 60сек. Напрягайте мышцы груди. Дышите ровно, затем перейдите к упр. №2.

2. Наклон вперёд с давлением (верхние мышцы спины)

Сядьте на стул, ступни на полу, не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, на расстоянии 60 см от стола. Нагнитесь вперёд и положите руки ладонями вниз на поверхность стола. На выходе надавите на стол руками. . Задержитесь в этом положении. Дышите ровно, затем перейдите к упр. №3.

3.Нажим в упоре (трицепсы)

Сядьте на стул, ступни на полу, не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, на расстоянии 60 см от стола. Положите ладони на стол, согнув руки в локтях под углом 90 градусов. На выходе

Как можно сильнее надавите сверху на столешницу. Дышите ровно. Удерживайте давление в течении 60 сек, затем перейдите к упражнению № 4.

            4.Сгибание рук в упоре (бицепсы)

Сядьте на стул, ступни на полу, не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, на расстоянии 60 см от стола. Положите ладони н нижнюю поверхность стола, согнув руки в локтях под углом 90 градусов. Как можно сильнее надавите на столешницу снизу вверх. Дышите ровно. Удерживайте давление в течении 60 сек. Повторите упражнения 1-4. На этом занятие закончено.

                                                                                                            -5-

Среда:  1. Сведение ног с подушкой сидя.(Внутренняя поверхность бёдер).

 Сядьте на стул, ступни на полу, не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Легко сожмите подушку между ногами (в верхней части). На выходе с усилием сведите ноги.

. Задержитесь в этом положении 1минуту. Дышите нормально, затем перейдите к упр. №2.

2.Разведение ног с преодолением сопротивления (внешняя поверхность бёдер)

Сядьте на стул, ступни на полу, не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Положите ладони на колени по бокам. Напрягите руки, жёстко зафиксировав их в исходном положении. Приложите усилие, пытаясь развести ноги и преодолевая сопротивление рук.

Задержитесь в этом положении 1минуту. Дышите нормально, затем перейдите к упр. №3

3.Подъём ног сидя. Передняя поверхность бёдер.

Сядьте на стул, ступни на полу, не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Держитесь руками за сиденье стула.

На выходе выпрямите правую ногу. Задержитесь в этом положении 30 сек. Дышите нормально, затем левую ногу. Затем перейдите к упр. №4.

4.Мостик с упором (Задняя поверхность бёдер и ягодиц)

Сядьте на стул, ступни на полу, не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Обопритесь руками о переднюю кромку стула на ширине плеч. На выходе поднимите бёдра и ягодицы над сиденьем. Удерживая вес тел на руках и ногах, выдвиньте ноги вперёд так, чтобы принять положение, напоминающие мостик. Задержитесь в этом положении 20-60 сек. Дышите нормально, на этом занятие закончено.

Четверг: 1.Круговые движения с давлением (брюшной пресс)

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Выпрямите спину, расслабьте плечи. На выходе напрягите мышцы брюшного пресса. Сожмите одну руку в кулак. Тыльной поверхностью кулака совершайте круговые движения вокруг пупка, прилагая при этом давление. Выполняйте упражнение в течении 60 сек. Дышите ровно. Закончив, перейдите к упражнению № 2.

2.Упражнение поднятой руки и ноги. (нижние мышцы спины)

Станьте перед устойчивым стулом. Левая нога абсолютно прямая. Наклонитесь вперёд и обопритесь о стул правой рукой, выпрямив её и поставив строго перпендикулярно сидению. На выходе поднимите правую руку и правую ногу. Рука и нога должны образовать прямую линию от носка до кончика пальцев. Однако не следует полностью выпрямлять ногу в колене и руку в локте. Задержитесь в этом положении 30 сек. Повторите упражнение, поменяв руку и ногу, и перейдите к упражнению № 3.

3. Упражнение рук на уровне плеч (Плечи)

Это упражнение можно выполнять в положении сидя или стоя. На выходе вытяните руки по сторонам на уровне плеч. Напрягите шею. Задержитесь в этом положении 60 сек. Дышите ровно.

 Закончив, перейдите к упражнению № 4.

            4. Стойка на носках (Голень)

Станьте прямо, ноги абсолютно прямые. На выходе поднимитесь на носки. Представьте, что вы стоите в обуви на высоком каблуке. Дышите ровно. Задержитесь в этом положении 1 мин.

Повторите упражнения 1-4. На этом занятие закончено.

                                                                                                            -6-

Пятница: Тот же самый комплекс, как и в понедельник.

Суббота: Сегодня не занимаетесь силовыми упражнениями.

1.Растяжка передней поверхности бёдер. (передняя поверхность бедра)

Лечь на бок, выпрямив ноги. Обопритесь о пол левой рукой, согнутой в локте. Согните правую ногу, захватив ступню правой рукой. На выходе медленно притяните ногу к ягодице. Одновременно выпрямите спину. Дышите ровно. Задержитесь в этом положении 30 сек, затем повернитесь на другой бок и повторите упражнение. . Закончив, перейдите к упражнению на растяжку № 2.

2.Наклон вперёд в положении сидя (Верхняя поверхность бёдер)

Сядьте на пол, сложите ноги «по-турецки». Ваши ноги должны образовать замкнутый треугольник. Вдохните и выпрямите спину. На выходе наклонитесь, и потянувшись руками вперёд. Задержитесь в этом положении 30 сек. Дышите ровно. Затем на выходе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поменяв ноги. . Закончив, перейдите к упражнению № 3.

3.Растяжка подколенного сухожилия (Задняя поверхность бёдер)

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Поднимите левую ногу, притягивая колено к груди. Натяните на ступню полотенце, удерживая его концы руками.

 На выходе выпрямите ногу , подняв её вверх. Медленно потяните на себя, помогая себе полотенцем. Дышите ровно.

Задержитесь в этом положении 30 сек, затем поменяйте ногу и повторите упражнение. Закончив, перейдите к упражнению № 4.

4. «Лягушка» (внутренняя поверхность бёдер)

Примите стойку на руках и коленях, выпрямив их поставив строго перпендикулярно полу. Разведите колени на 15-30 см. Разверните ступни носками врозь.

На выходе медленно, опустите бёдра, ощущая, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра и паха. Задержитесь в этом положении на 60 сек. Дышите ровно. Закончив, повторите упражнение 1-4. На этом занятие закончено.

Воскресенье: Это ваш выходной день. В этот день не плохо подвести итоги занятиям.

Занести результаты в ваш дневник самоконтроля, ответить себе на вопросы. Например: Состояние сна – рекомендуется ежедневная запись. Каков ваш нынешней вес?, Что удалось изменить за эту неделю?, над, чем следует поработать?, Чем вы гордитесь?!!

Желаю успехов в вашей работе!