Статья "Самоконтроль при занятиях физической культурой"

Самоконтроль при занятиях массовой физической культурой.

Самоконтроль – это систематические  наблюдения занимающихся физической культурой и спортом за состоянием своего здоровья и физического развития. Самоконтроль существенно дополняет данные врачебного и педагогического контроля, способствует правильному выбору формы занятий и оптимальной для каждого занимающегося нагрузки, предупреждению и современному выявлению нарушений здоровья и физическом развитии детей и подростков.

В процессе самоконтроля дети познают свой организм, на собственном опыте учатся определять своё состояние и влияние на него физических упражнений. Самоконтроль дисциплинирует их, приобщает к физической культуре и спорту, способствует сознательному отношению к занятиям, приобретению жизненно важных навыков и знаний, выполнению основных правил гигиены и здорового образа жизни. Тем самым самоконтроль повышает общую и санитарную культуру, способствует правильной организации физического воспитания.

Наблюдения необходимо проводить регулярно, желательно всегда в одно и то же время – утром, после занятия, через 4 – 6 часов после него и на следующий день, что позволяет оценить влияние нагрузки и быстроту восстановления.

Полученные данные можно сравнивать со средними для данного возраста, а также оценивать их в динамике, ориентируясь на свои индивидуальные показатели, характерные для хорошего своего состояния.

Данные своих наблюдений надо заносить в дневник самоконтроля, который ведётся по произвольной форме: в дневнике фиксируется вся выполненная в этот день нагрузка (в том числе нагрузка занятия, после которой проводились измерения), режим дня, перенесённые заболевания и травмы; в дневник вносятся также основные результаты врачебных осмотров и данные педагога: отношение к занятиям, выполненная нагрузка, показатели тестирования, проведенные соревнования и их результат. Дневник периодически (1 раз в 1-2 недели) предоставляется тренеру или учителю физической культуры, а если появляются какие-либо жалобы на здоровье, - то и врачу, вместе с ними анализируются показатели самоконтроля, которые затем используются для планирования и коррекции двигательного режима.

Проведение самоконтроля и ведение дневника вполне доступно школьникам среднего и старшего возраста. Приучать к самоконтролю младших школьников следует с помощью родителей, обучая их методом самоконтроля.

 С помощью наблюдения спортсмена за определенными показателями своего здоровья, по динамики их сдвигов можно определить состояние здоровья, влияние тренировочной нагрузки, эффективность тренировочного процесса. Эти сведения очень помогут тренеру и самому спортсмену.

Методы самоконтроля должны быть простыми, доступными и понятными занимающимся, не требовать специальной аппаратуры и не занимать много времени. Их принято делить на субъективные (оценка самочувствия, настроения, сна, аппетита, работоспособности и успеваемости, степени утомления после нагрузки и быстроты восстановления) и объективные (частота и ритм сердечных сокращений и дыхания, масса тела, сила мышц, жизненная емкость легких, результаты простых функциональных проб).

Субъективные методы

Самочувствие (субъективное ощущение своего здоровья) – важный показатель самоконтроля. Здоровый человек любого возраста чувствует себя хорошо, не испытывает никаких неприятных и болезненных ощущений. Он бодр, спокоен, активен, жизнерадостен, хорошо спит и обладает хорошим аппетитом, учится с охотой, с желанием заниматься физическими упражнениями. Нагрузка сопровождается определенным чувством усталости, но это отражение естественного утомления после проделанной работы и не должно вызывать беспокойства, если оно быстро (через 2-4 часа после нагрузки) проходит. Если же усталость значительная (особенно после небольшой и привычной работы), долго держится и сопровождается вялостью, апатией, подавленным настроением или, наоборот, раздражительностью, слабостью, появлением жалоб на головокружение, головные боли, боли в области сердца, суставов, правого подреберья и пр. – это может быть связано с переутомлением, физическим перенапряжением или заболеванием. В этих случаях следует обратиться к врачу. Но при этом надо учесть, что ухудшение самочувствия может быть связано и с другими причинами – различными неприятностями, волнением перед экзаменами, резким изменением погоды и прочим. Поэтому надо указать в дневнике, появилось ли это состояние с нагрузкой, а также характер и содержание последней.

Иногда, преимущественно после первых занятий или при вовлечении в нагрузку ранее малоупотребляемых в работе мышечных групп, могут появиться боли в мышцах как реакция на непривычную нагрузку. Ускоряют восстановление тепловые процедуры (ванны, душ, плавание), массаж или самомассаж. У достаточно подготовленных к нагрузкам ребят после нее может ощущаться приятная мышечная усталость.

В дневнике самочувствия отмечается как «хорошее», «удовлетворительное» и «плохое» с указанием появившихся жалоб.

Настроение – составная часть самочувствия. Отмечается как хорошее, бодрое или подавленное либо, наоборот, повышенная раздражительность.

 Сон имеет особое значение для восстановления работоспособности после умственной и физической нагрузки, в том числе и дневной сон. Сон должен быть спокойным, достаточным (не менее 10 – 11 часов для младших школьников, 9-10 в среднем и 8-8.5 часа – в старшем школьном возрасте). Спать следует ложиться в одни и те же часы, не ранее 1.5-2 часов после нагрузки и выполнения уроков. Лучшее время для сна – с 10-11 час вечера до 7-8 час утра. Быстрому засыпанию и спокойному сну способствуют прогулки перед сном, водные процедуры при нормальной температуре воды, обтирания, проветренная комната, тишина, удобная постель. Всякие нарушения сна (трудно засыпать, часто просыпаться, неприятные сновидения и т.п.) фиксируются в дневнике. Если этого нет, то сон оценивается как хороший либо удовлетворительный.

Аппетит характеризуется как хороший, сниженный, повышенный.

Объективные методы

Контроль за пульсом – один из самых простых и информативных методов самоконтроля. При этом определяется на лучевой артерии, для чего 2 или 3 пальца одной руки накладываются на нижнюю часть другой у основания большого пальца со стороны ладони. Частота сердечных сокращений подсчитывается в состоянии мышечного покоя, после небольшого отдыха, в течение 10-20с с пересчетом на минуту. При очень частом пульсе его частоту удобнее считать по сердечному толчку, положив ладонь на область сердца. Частота сердечных сокращений меняется с возрастом и в связи с уровнем тренированности. У взрослого здорового человека ЧСС  обычно составляет 66-72 уд/мин, у тренированных спортсменов пульс замедляется до 46-60 уд/мин (так называется брадикардия), отражая более экономную деятельность сердца. У детей 7-9 лет ЧСС обычно находится в пределах  80-90 уд/мин, в 10-12 лет – 70-85, 13-14 лет – 76-78, 15-16 лет – 72-78, 16-18 лет – 68-72 уд/мин.

Замедление пульса при нарастании тренированности у детей выражено меньше, чем у взрослых. После физической нагрузки при достаточной подготовленности уже через 5-10 мин ЧСС не должна превышать 90 уд/мин, а через 1-2 часа полностью возвращается к исходным величинам.

При правильном ритме сердечные сокращения следуют одно за другим с примерно одинаковым интервалом времени (меняться они могут только в связи с ритмом дыхания).

При резком учащении пульса в покое (тахикардия), особенно приступообразного характера, слабом его наполнении или ощущении сердцебиений, нарушениях ритма (большие различия времени между сокращениями, дополнительные удары) пульс следует посчитывать более длительно  (в течение 1-3 мин) и обращаться к врачу, поскольку это чаще всего бывает при заболеваниях и перенапряжениях. К вечеру пульс чаще, чем утром, у девочек и девушек на 2-4 удара чаще, чем у мальчиков.

Пульс следует подсчитывать утром натощак, до и после тренировки и утром следующего дня для оценки восстановления.