Статья "Методы и приемы снятия напряжения у учащихся"

Психическое здоровье.

Система психофизической саморегуляции.

Методы и приёмы снятия напряжения у учащихся

  «Забота о здоровье ребёнка –это

                                                                                             не просто комплекс санитарно-

                                                                                               гигиенических норм и правил…

                                                                                               и не свод требований к режиму,

                                                                                              питанию, труду, отдыху. Это прежде

                                                                              всего забота о гармоничной полноте

                                                                                              всех физических и духовных сил, и

                                                                                            венцом этой гармонии является

                                                                                             радость творчества»

                                                                                                                      В.А.Сухомлинский

Существует более 300 определений «здоровья». Выделим основные группы, в которых здоровье определяется:

• как состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не только отсутствие болезней или физических дефектов;

• как совокупность физических и духовных способностей (жизнеспособность), которыми располагает организм, личность;

• как целостное многомерное динамическое состояние в процессе реализации генетического потенциала в условиях конкретной социальной и экономической среды, позволяющее человеку в различной степени осуществлять его биологические и социальные функции.

Таким образом, понимание здоровья различно, но в каждом определении упоминается психологическое здоровье личности в качестве важного звена в понимании здоровья.

Термин «психическое здоровье» был введён Всемирной организацией здравоохранения и определён как резерв сил человека, благодаря которому он может преодолевать неожиданные стрессы или затруднения, возникающие в исключительных обстоятельствах.

Психическое здоровье рассматривается также как состояние, способствующее наиболее полному физическому, умственному и эмоциональному развитию человека. Это состояние равновесия различных психических свойств и процессов, умение ими владеть, адекватно использовать и развивать, что позволяет человеку гармонично функционировать в социуме.

Говоря о здоровье школьника, психологи выделяют психическое развитие на всех этапах детства в проявлении умственных, эмоциональных, личностных показателей.

Уровень психического здоровья человека определяется многочисленными социальными, психологическими и биологическими факторами.

Важное значение имеют соответствие уровня психического развития возрасту, зрелость мозговых структур, динамические свойства нервной системы (сила, подвижность, возбудимость нервных процессов). Эти биологические предпосылки являются первостепенным условием для того, чтобы ребенок мог концентрировать внимание и совершать мыслительные операции, запоминать задания и владеть речью, терпеливо сидеть в течение всего урока и контролировать свое поведение.

Без этого он просто не сможет успешно учиться. Даже при незначительных повреждениях на этом уровне (например, при весьма распространенном нарушении— минимальной мозговой дисфункции) обнаруживаются проблемы в обучении: неусидчивость, рассеянность, трудности запоминания. Однако они не являются необратимыми и вполне могут быть скомпенсированы при разумном педагогическом подходе, при согласовании действий врача-психоневролога, психолога, учителя и родителей.

Биологические факторы включают и состояние физического здоровья. В медицинской статистике приводятся устрашающие цифры: среди современных школьников только 10% могут считаться совершенно здоровыми. У остальных отмечаются хронические и острые заболевания разных систем и внутренних органов. Безусловно, наличие какого-нибудь заболевания изнуряет организм, истощает психические ресурсы. Отдельно следует отметить такую особенность младшего школьного возраста, как подготовку организма к грядущим пубертатным изменениям. Прежде всего, имеется в виду состояние повышенной готовности эндокринной системы. Начинающиеся в этом периоде гормональные перестройки находятся в тесной связи с функционированием психики и должны учитываться при оценке состояния психического здоровья.

Существенное влияние на особенности психического и физического развития ребенка оказывают наследственные, генетические факторы, а также врожденные (различные патологии в период беременности матери и во время родов) и приобретенные (осложнения после перенесенных инфекционных заболеваний, травмы головы, психическая депривация, т.е. отделение от матери, дефицит или отсутствие теплых эмоциональных отношений в раннем возрасте) аномалии. Серьезные опасения вызывает в последнее время ухудшение экологической обстановки.

Психологические факторы охватывают комплекс условий. Это и сформированность учебной мотивации (т.е. желание учиться, познавать новое), степень эмоционально-волевой зрелости (развитость эмоционального контроля, умение поступиться сиюминутным удовольствием, соответствовать требованиям учителя и учебной ситуации, иерархия ценностей, нравственная позиция), адекватное отношение к сверстникам, учителям, успехам и неудачам

К социальным факторам можно отнести прежде всего влияние семьи, которое проявляется главным образом в воспитательных воздействиях. Из них наиболее неблагоприятными считаются гиперопека, повышенный контроль, невнимание и игнорирование нужд ребенка, попустительство, возвеличивание, воспитание по типу "маленький неудачник", "золушка", "кумир семьи" Важное значение имеют семейные отношения, наличие "взрослых" проблем, в которые вовлекается ребенок

Мощнейшим фактором психического здоровья ребенка в начальных классах является школа. Трудно переоценить влияние учителя (не только как профессионала, но и его личности, авторитета, его принципов обучения и отношения к ученикам), детского коллектива, в котором есть свои лидеры и аутсайдеры и в котором ребенок должен находить свое место. Важен общий настрой в школе, который может культивировать гуманизм или насаждать безалаберность, равнодушие, формализм. Для психического здоровья младшего школьника вредны крайние проявления педагогической некомпетентности. С одной стороны, чрезмерные требования, предвзятость, придирчивое отношение, запугивание, несоразмерные с возможностями ребенка нагрузки, а с другой, — безразличие к его трудностям, халатность, невнимание могут приводить к таким серьезным нарушениям, как дидактогении (психические стрессовые реакции у ребенка, непосредственно связанные с процессом обучения, педагогические психотравмы) или педагогическая запущенность.

Доктор психологических наук И.В. Дубровина предлагает выделять три уровня психологического здоровья ребенка.

«К первому уровню относятся дети, которые не нуждаются в психологической помощи. Они устойчиво адаптированы к любой среде, обладают резервом для преодоления стрессовых ситуаций и активным творческим отношением к действительности. Этот идеальный образ ребенка творца редко встречается в практике работы.

Ко второму адаптивному уровню относится большинство относительно «благополучных» детей, в целом адаптированных к социуму, но по результативности диагностических исследований проявляющих отдельные признаки дезадаптации, обладающих повышенной тревожностью. Такие дети не имеют достаточного запаса прочности психологического здоровья и нуждаются в групповых занятиях профилактическиразвивающей направленности. Эта группа относительного риска, она довольно многочисленна и представляет средний уровень психологического здоровья.

К третьему низкому уровню психологического здоровья –ассимилятивноаккомодативному, относятся дети с нарушением баланса процессов ассимиляции и аккомодации, т.е. либо не способные к гармоничному взаимодействию, либо проявляющие глубинную зависимость от факторов внешнего воздействия, не владея механизмом защиты, отделением себя от травмирующих влияний среды. Дети с преобладанием процессов ассимиляции в практике наблюдения стремятся во чтобы то ни стало изменить окружающий мир, при этом они не готовы к самоизменению в соответствии с внешними требованиями и интересами окружающих. У этих детей дезадаптация активно проявляется в эпатажном поведении, конфликтах со сверстниками, домашних аффективных капризах и т.д. Для детей с преобладанием процессов аккомодации, напротив, характерно наблюдается приспособничество к требованиям внешнего мира в ущерб собственным потребностям и интересам. Это «удобные», тихие дети, прилежные и старательные, которыми гордятся родители. Их ставят в пример педагоги, которые не всегда замечают, что они пребывают в состоянии стойкого эмоционального дискомфорта. Этой группе детей следует уделять особое внимание.

Выделенные уровни позволяют дифференцировать психолого- педагогическую помощь детям. С детьми первой группы достаточно проводить лишь развивающую работу, обеспечивающую «зону» ближайшего развития. Детям второй группы необходима целенаправленная психопрофилактическая помощь с использованием групповой работы. Детям, попадающим в третью группу, необходима серьезная индивидуальная коррекционная помощь».

Как показывают исследования одним из самых травматичных факторов, оказывающих влияние на ухудшение здоровья школьников, является общая стрессогенная система организации образовательного процесса. До 80% учащихся постоянно испытывают стресс.

СТРЕСС - это неспецифическая реакция мобилизации (боевая готовность).

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ СТРЕСС подразделяется на две самостоятельных части: эмоциональный стресс и информационный стресс.

Информационный стресс преследует цивилизованного человека постоянно. Сюда относятся:

телевизор, компютер;

лекции и семинарские занятия;

разговоры по телефону с приятелями;

чтение книг и журналов;

бытовое каждодневное общение и т.п.

По представленным пунктам, вы можете судить о том, что все есть информация. И она требует обработки. Есть такой термин «компьютерное время». Это время, требующееся на обработку поступивших данных. Мозг решает, что с ними делать: что-то забыть, что-то запомнить до конца недели, что-то понадобиться хранить в памяти всю жизнь, что-то не понято и поэтому вообще не понятно, что именно с этим делать. На все эти действия требуется дополнительная энергия, много энергии, и современный человек (ученик) часто не справляется, так как времени на обработку поступившего материала, как правило, не хватает, а на подходе новая телепередача, фильм, книга, разговор и т.п. Скорости мозга не хватает, и получается информационный «завал», ведущий к созданию напряжения.

Эмоциональный стресс возникает в ситуациях, которые наш мозг считывает, как опасные, грозящие унижением, потерей личностных границ. Он сопровождается наличием негативных эмоций, таких как гнев, вина, страх, невозможностью принятия здравого решения, неадекватным поведением.

Учебный стресс в данном контексте – это просто разновидность обычного стресса, который включает в себя все компоненты, так как появляется в результате деятельности, имеющей отношение к телу, мышлению и эмоциям учащихся.

УЧЕБНЫЙ СТРЕСС – это состояние, характеризующееся избыточным напряжением тела, снижением эмоционального и интеллектуального потенциала, ведущее в перспективе к психосоматическим заболеваниям и остановке личностного роста школьника.

Физические последствия учебного стресса: общее напряжение мышц, дрожь, спазмы, высокое давление, затруднение дыхания, излишняя потливость и т.п.; психосоматические заболевания (болезни горла, желудка, печени, почек и т.п.).

Психологические последствия учебного стресса: ощущение постоянного беспокойства, раздражительность, гневливость, агрессивность, невозможность сосредоточиться, чувство недовольства всем и вся, беспомощность, перекладывание ответственности за происходящее на других, сложности в обучении, минимизация общения, потеря интереса к своему внешнему виду и т.п.

Духовные последствия учебного стресса: остановка личностного роста, духовная деградация.

На решение текущих дел и планов человеку требуется много сил, а их становится намного меньше, если последствия стресса не выведены из тела и сознания. Существуют специальные приемы, которые помогают человеку выйти из стресса через изменение отношения к произошедшим событиям. Но этому нужно учиться. Теоретических знаний, как правило, в таких вопросах не хватает, нужна практика. Обучаться необходимо методам профилактики и избавления от напряжения в момент его возникновения. Не нужно ждать, пока станет плохо, можно попробовать сразу себе помочь. Саморегуляция - это управление уровнем стресса, это выбор самого человека: быть стрессу или не быть.

Снятие напряжения - это сознательный процесс, регулируемый. Сейчас мы познакомимся с вариантами бессознательного «сброса» напряжения. Или, сказать по-другому, с естественными путями снятия напряжения.

Схема естественных путей выхода напряжения

«ПЛЮС»

Искусство

Физическая

работа

«МИНУС»

Давление

Позитивные

мысли

Спорт

Крик

Дрожь

Смех

Слезы

Н

Драка

Сон

выход

Положительные

эмоции

Решение

проблемы

Болезнь

Наслаждение

негативными эмоциями

Проговари-

вание

ситуации

CПС

(система психофизической саморегуляции)

Хаотичные

движения

Выяснение

отношений

Понятно, что в условиях школы мы не всегда можем предложить ребенку варианты естественного выхода напряжения (например, дневной сон). А вот искусственные способы могут нам помочь. Вы видите, что внизу таблицы шрифтом выделена СПС – система психофизической саморегуляции. Методы и приемы СПС помогают человеку моделировать ритм напряжения - расслабления, что позволяет сохранять ему в целости свою психофизику.

Методы СПС, представленные в данном методическом пособии имеют некоторые сходные черты: во- первых, методики просты процессуально, их

может повторить самостоятельно любой из учителей и учащихся; во- вторых, методики очень короткие по временным рамкам и очень действенные по конечному результату; в -третьих, их регулярное применение позволяет овладеть эффективными мыслительными стратегиями, позволяющими произвольно регулировать свое внутреннее состояние и поведение, что в совокупности ведет к снижению уровня учебного стресса.

На следующей схеме вы видите схему с тремя направлениями работы: через дыхание, тело, сознание.

СИСТЕМА ПСИХОФИЗИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ СПС

ТЕЛО

Массаж

су-джок

Мудры аюрведы

Техники «Гимнас-тики мозга»

ОГОНЬ

ВОЗДУХ

В О Д А

ЗЕМЛЯ

СОЗНАНИЕ

«Озеро»

«Море»

Способы снятия напряжения через работу с дыханием

В нашу задачу не входит подробный разговор о техниках дыхания. Но, нам кажется важным напомнить, что даже от того, насколько мы замедляем или ускоряем дыхание, зависит наше восприятие внешнего и внутреннего мира. Глубина дыхания, частота, последовательность, ритм - все это крайне важные вещи. Дыхание животом; дыхание через разные части тела; дыхание цветом и многое другое. Умело пользуясь различными техниками воздействия на свое дыхание, мы можем менять свое настроение, улучшать свое состояние, успокаиваться, наоборот, входить в рабочий режим. Возможно, вам интересно будет узнать, что глубокое замедленное дыхание позволяет нам расслабиться, а частое и поверхностное, напротив, позволяет войти в активный рабочий ритм.

Упражнения

Попробуйте посчитать свои вдохи и выдохи, просто сосредоточьтесь на этом.

Подышите так, чтобы выдох стал длиннее вдоха, примерно раза в два.

Когда будете дышать, то обратите внимание на то, куда доходит ваше дыхание.

Делая вдох, представляйте, что воздух входит через разные части тела, выходит там же или через другой орган.

Техника «Дыхание треугольником».

Представьте себе, что под пяткой левой ноги у вас находится резервуар с густым голубым воздухом. Вообразите, что этот воздух вы можете вдохнуть пяткой. Вдохните и ... задержите вдох на несколько мгновений в области затылка, а затем выдохните его через пятку правой ноги. Повторяйте это действие некоторое время. Получится, что вы как бы дышите треугольником. Понаблюдайте за собой:

Какой цвет вы выдыхаете правой пяткой? (серый, черный ?..)

Дышите до тех пор, пока выходящий воздух не станет также голубого цвета. Голубым цветом подышите еще 1-2 минуты.

Техника «Волна».

Сделайте глубокий вдох, делая сначала акцент на выпячивание живота, а затем на подъеме груди. Если смотреть на вас со стороны, то отчетливо будет видно, что ваши живот и грудь вздымаются волной, отсюда название.

Задерживать дыхание на пике подъема груди нужно не больше, чем на 1-2 секунды. Выдыхать важно медленно, чтобы выдох получался длиннее вдоха.

Затем нужно повторить цикл. Максимальное количество - пять раз.

Подобное дыхание занимает очень мало времени – это его первый плюс. А второй заключается в том, что уже через 1-3 вдоха вы можете почувствовать легкое головокружение и расслабиться.1

Способы снятия напряжения через работу с телом

Воздействовать на свое душевное состояние можно через тело. Каждый человек хоть раз в своей жизни, но пользовался массажем. Его мог кто-то вам делать. Вы сами себе могли делать его. И вам скорее всего знакомо ощущение легкого тела. Спортсмены называют это состояние «мышечной радостью». И вы, конечно, помните, что настроение после массажа значительно улучшается.

Существует много специфических техник работы с телом, это целые отдельные направления.

Так, например, техника су-джок основана на массаже определенных точек, энергетически важных для человека, и даже на прижигании некоторых из них.

УПРАЖНЕНИЕ: пальцами правой руки помассируйте мизинец левой руки. Делайте движения вверх, вниз, активнее нажимайте на суставы. Теперь проделайте то же самое с мизинцем правой руки. Далее вам нужно соблюдать эту последовательность: сначала палец на левой руке, затем на правой. После того как вы дойдете до больших пальцев, всю процедуру можно повторить. Уже через несколько минут вы сможете почувствовать, что организм как-то по-другому стал работать: изменился ритм дыхания, сердце забилось иначе, в теле появилось приятное тепло. И на этом фоне вы можете так же заметить, что строй ваших мыслей отличается от того, что был пять минут назад.

Упражнения из арсенала аюрведы помогают быстро набрать энергию, предотвратить сердечный приступ, снять головную боль и многое другое. Основана эта техника на замыкании энергетических каналов человека в определенной последовательности.

УПРАЖНЕНИЕ: сядьте и постарайтесь расслабиться. А теперь попробуйте соединить подушечки указательных пальцев обеих рук с подушечками больших пальцев. И посидите так 10 - 20 минут. Причем остальные пальцы должны быть выпрямлены. Вы почувствуете пульсацию в пальцах.

Это упражнение помогает снимать эмоциональное напряжение, тревогу, беспокойство. Оно же активизирует мыслительные процессы. Проверить истинность сказанного можно, только выполнив все, о чем говорилось. И даже после этого может, на первый взгляд, ничего не произойти. Обращаться к этому способу нужно многократно. Но эффект стоит того. Техники гимнастики мозга помогают настроиться на работу, решить сложную задачу. Во время их выполнения активизируются оба полушария головного мозга, что позволяет сделать задуманное более эффективным способом. Более того, после окончания работы вы не чувствуете усталости, а все еще полны сил.

Техники, представленные ниже можно рекомендовать для групповой и индивидуальной работы со школьниками.

«Сова»

Ладонью правой руки помассируйте область шеи и плеча с противоположной стороны. Делайте такие сжатия ладонью, словно вы месите тесто. Голова должна двигаться в направлении противоположного плеча, имитируя движения птицы совы. Каждый нажим на плечо и легкий поворот головы совмещайте со звуком «Ух». Нажимать лучше посильнее, и не стоит удивляться, что, скорее всего, будет больно. Проделайте то же самое с другой стороны. Если кто-то есть рядом с вами, то попросите его для начала размять вам область плеч и шеи. Вы быстро почувствуете, что к голове бежит, словно какой-то холодок, через некоторое время вы обнаружите, что голова стала очень легкой и свежей. После этого упражнения хорошо работается.

В классе возможен групповой вариант работы с данной техникой. Учащиеся могут встать цепочкой друг за другом и массировать область плеч впередистоящему; во время выполнения техники можно ходить по кругу.

«Ленивая восьмерка»

Нужно вытянуть правую руку перед собой и поднять вверх большой палец. Взгляд фиксируем на ногте большого пальца. Рисуем в воздухе лежачую восьмерку (как знак бесконечности). Начинаем рисунок всегда налево и вверх. Середина восьмерки - на уровне переносицы. Приблизительно минуту делаем манипуляции правой рукой.

Затем меняем правую руку на левую. Так же смотрим на ноготь. Восьмерка идет налево и вверх. Выполняем примерно минуту.

Соединяем руки в замок. Смотрим на ноготь (один большой палец кладем на другой). Выполняем «Ленивую восьмерку» двумя руками. Делаем упражнение приблизительно минуту.

В целом упражнение можно повторять сколько угодно раз в течение дня. За один сеанс примерно от одной до пяти минут, но лучше столько, сколько хочется.

Упражнение помогает активизировать работу двух полушарий головного мозга одновременно. Желательно выполнять упражнение в ситуациях, когда нужно сосредоточиться (например, перед чтением). Если работают два полушария мозга - усталость наступает не так быстро. Упражнение можно выполнять и в тех случаях, если усталость уже наступила.

«Думательный колпак»

Большим и указательным пальцами мягко оттягивают назад и прижимают (массируют) раковины ушей.

Указательный палец - на внешней части ушной раковины. Большой палец - на внутренней части ушной раковины. Выполняется 1 - 2 минуты. Массаж начинают сверху и идут вниз.

Когда вы дойдете вниз по «вывернутым» частям вплоть до мочек ушей, начните все сначала: и идите опять сверху вниз.

Упражнение помогает сосредоточиться на собственном слухе и процессе слушания, расслабляет напряжение в мышцах головы.

«Перекрестный шаг»

Упражнение похоже на шаг на месте. Делаем движения одной рукой и противоположной ногой навстречу друг другу. Выполняем упражнение 2 - 5 минут.

Данное упражнение помогает включить оба полушария мозга. Оно уместно до начала, в процессе и после окончания интеллектуального труда.

«Крюки Денниссона»

Положение ног - крест на крест.

Положение рук - руки вытянуть перед собой, повернуть друг к другу тыльной стороной, левая рука чуть идет вверх, соединить пальцы между собой, вывернуть руки в кольцо, образовавшееся на уровне груди. У вас получится крюк.

Глаза - поднять в потолок, веки закрыть.

Язык - кончик языка упирается в небо.

Практически сразу вы можете ощутить, что ваше тело неустойчиво, вас может начать «болтать». Отнеситесь к этому спокойно. В таком положении вы находитесь 1-3 минуты (до того момента, когда вы почувствуете, что ваше тело вновь обрело устойчивость).

Положение ног - ноги на ширине плеч.

Положение рук - перед собой на уровне живота, пальцы соединены «домиком» (т.е. пальцы одной руки упираются в те же пальцы на другой руке).

Глаза - глаза смотрят в пол, веки закрыть.

Язык - кончик языка упирается в небо.

Это этап стабилизации. Вы находитесь в нем 1-3 минуты (до достижения состояния комфорта).

Данная техника может выполняться стоя, сидя, лежа.

Оно может быть проделано с целью профилактики утром и вечером. Но основ

Способы снятия напряжения через работу с сознанием

Техники релаксации – расслабления помогают обрести гармоничное состояние сознания. Работа с образами помогает активизировать правое полушарие головного мозга, снимая тем самым нагрузку с левого – аналитического полушария.

«Озеро»

Текст читается учителем с музыкой или без.

«Представьте себе, что вы идете по густому лесу. У каждого из вас есть свой лес, в котором вы предпочитаете бывать, и с которым связаны приятные воспоминания. Кругом деревья, под ногами трава или сухие иголки - я не знаю. Вы оглядываетесь вокруг - стволы деревьев тянутся высоко вверх. Постепенно деревья расступаются, и за ними появляется большая поляна, посреди которой лежит лесное озеро, наполненное удивительно чистотой, прозрачной водой. Оно сверкает, как драгоценный камень. Оно очень спокойное и глубокое. А теперь представьте, что вы превращаетесь в это озеро. Ощутите свою глубину, спокойствие. Позвольте себе побыть некоторое время тихим лесным озером, скрытым от людских глаз в густом лесу. Если вы хотите, вы можете оставить себе это чувство. Оно есть в вас, и останется с вами столько, сколько вы захотите».1

«Море»

Подумайте о чем-то, что вызывает у вас гнев, раздражение и т.п. Что вы видите, слышите, чувствуете?

Более внимательно прислушайтесь к своему телу.

Теперь представьте, что ваше состояние равно в картинке образу какого-то моря. И внимательно рассмотрите, что же это за море у вас получилось. (Как правило, в этой технике море видится бушующим, темным, грозным и т.п.). Что вы видите, слышите, чувствуете?

Теперь любым возможным для вас способом – отождествитесь с этим образом и… бушуйте вместе с ним. Делайте это какое-то время.

Через какое-то время вы обнаружите, что ваше море успокоилось, и одновременно вы сможете почувствовать, что успокоилось ваше тело.

Проверьте, что вы видите, слышите, чувствуете по поводу события или отношения, которые вы взяли за отправную точку.

Если вам по каким-то причинам не очень симпатичен образ моря – работайте с вулканом, землетрясением, вихрем и т.п.