Упражнения на растяжку позволяют человеку в старшем возрасте легче двигаться и избежать болезненных ощущений при выполнении ежедневных домашних дел.
Тем не менее, нужно помнить, что сами по себе упражнения для увеличения подвижности суставов и эластичности мышц не делают человека выносливее и сильнее. Их нужно выполнять в комплексе с силовыми упражнениями и кардиотренировками. Суставы – это места соединения двух или более костей. В организме человека в среднем 206 костей. Все они, за исключением подъязычной кости в области шеи, соединяются разными видами суставов.
Суставы соединяют скелет человека в единую систему, позволяя телу двигаться как единое целое. Благодаря им человек может выполнять самые разнообразные движения.
Суставы могут быть как простыми – соединяющими всего две кости (например, фаланга пальца), так и сложными – объединяющими несколько костей (например, локтевой сустав).
Кроме того, встречаются комбинации из нескольких суставов, например, височно-нижнечелюстной.
Все суставы можно условно разделить на три группы:
1. Подвижные суставы состоят из костей, хрящей, связок и
сухожилий и синовиальной жидкости. Таких суставов в теле человека
достаточно много. Они обеспечивают:
— повороты головы,
— вращение бедра и плеча,
— сгибание коленей и локтей,
— сжатие и разжимание кистей рук и захват предметов,
— сложные движения в голеностопе и запястье.
2. Малоподвижные суставы. Пример – хрящевые соединения костей позвонков, лодыжки, запястья. 3. Неподвижные суставы. К ним относят места неподвижного соединения костей при помощи хрящевой ткани. Так, например, соединены кости черепа.
Здоровый человек может безболезненно топнуть ногой о пол. Скорее всего, ему даже не придет в голову, что сила мышц способна сломать кости голени, ударив их о кости бедра.
Этого не происходит потому, что от ударной нагрузки кости защищены суставами. Они работают в качестве амортизаторов, то есть поглощают энергию, передающуюся от одной кости к другой Амортизирующие свойства суставов обусловлены совместной работой хряща, который покрывает головки костей, и жидкости, заполняющей пространство сустава. Внутрисуставной хрящ – это жесткая и гладкая ткань. Она состоит из воды, коллагена и других веществ.
Для лучшего скольжения ткань хряща питается и смазывается синовиальной жидкостью, состоящей из белка и сахаров. Она производится слоем клеток, которые выстилают сустав изнутри.
Синовиальная жидкость не только питает хрящ. Эта густая, как патока, жидкость работает как амортизатор, не допуская столкновения между собой головок кости.
Чтобы синовиальная жидкость и головки костей оставались на месте, сустав окружен оболочкой из жесткой соединительной ткани –суставной капсулой. Она присоединяется к костям в непосредственной близости от хряща и образует полость сустава.
Чтобы скелет мог двигаться в суставах, кости должны быть связаны друг с другом. Это соединение должно быть одновременно гибким и жестким, чтобы кости свободно двигались в строго ограниченном диапазоне.
Для соблюдения этих условий кости в районе сустава соединятся связками.
Кроме того, в районе сустава к кости крепятся и мышцы – при помощи сухожилий. Связки и сухожилия достаточно прочны, чтобы удерживать сустав на месте, но при этом и эластичны, чтобы не порваться во время обычного движения.
Размещение связок и сухожилий определяет, каким образом различные суставы будут двигаться. Например, колено может сгибаться только вперед, а не назад.
1. Лишний вес. Избыточный вес оказывает чрезмерные нагрузки на суставы и приводит к их разрушению.
2. Неправильное питание. Недостаток минеральных веществ и белка в рационе не дает суставной ткани восстанавливаться.
3. Неправильная поза. Сидячий образ жизни и монотонные однообразные движения приводят к разрушению суставов.
4. Неудобная обувь. Неправильно подобранная обувь повышает нагрузку на суставы ног и вызывает их заболевания.
5. Избыточная физическая нагрузка. Ударные нагрузки, травмы и нарушение техники безопасности при занятиях спортом приводят к разрушению суставов.
6. Кроме того, суставы поражаются артритом – последствиями воспаления или возрастного разрушения суставных тканей.
Узнайте больше, как сохранить суставы здоровыми, и что можно сделать для этого прямо сейчас.
Суставы выполняют несколько сразу функций. Они удерживают кости вместе, работают амортизаторами и обеспечивают необходимую подвижность разных отделов человеческого тела.
Чаще всего суставы страдают от травм и остеоартрита – самой распространенной формы артрита.
Правила безопасности
· Всегда разогревайтесь перед упражнениями на растяжку: сделайте несколько десятков быстрых шагов на месте, подъемов рук и наклонов туловища в стороны. Еще лучше делать растяжку после упражнений на выносливость или силовой тренировки.
· Легкий дискомфорт в мышцах и суставах после растяжки – это нормальное явление, но упражнения никогда не должны вызывать боль.
· Никогда не делайте резких движений во время растяжки – двигайтесь мягко, плавно и не тянитесь больше, чем вам позволяет ваше тело.
· Выполняйте растяжку не реже трех-пяти раз в неделю.
Растяжка мышц шеи
1. Сядьте
на стул, выпрямите спину.
2. Одной рукой возьмитесь за сидение стула рядом с бедром.
3. Ладонь другой руки положите на темя.
4. Осторожно надавливая на голову рукой, слегка наклоняйте ее к плечу
– в сторону поднятой руки. Не прогибайте спину.
5. Зафиксируйте положение на одну секунду.
6. Повторите то же самое с другой рукой.
Растяжка мышц груди
1.
Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину плеч.
2. Заведите руки за спину и соедините их в замок.
3. Слегка приподнимите соединенные руки над поясницей.
4. Зафиксируйте положение на одну секунду.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение 8–10 раз.
Растяжка мышц рук
1.
Возьмите обычное кухонное или небольшое банное полотенце в правую руку.
2. Поднимите руку с полотенцем над головой так, чтобы оно оказалось за
спиной.
3. Левой рукой возьмите свободный конец полотенца.
4. Потяните полотенце левой рукой вниз так, чтобы мышцы правой руки слегка
напряглись.
5. Останьтесь в этом положении на одну секунду.
6. Отпустите полотенце.
7. Повторите упражнение 8–10 раз. Поменяйте руки.
Растяжка мышц поясницы
1.
Встаньте перед опорой – столом или стулом.
2. Слегка наклонитесь вперед.
3. Выдвиньте одну ногу вперед и поставьте ее на пятку.
4. Слегка прогните поясницу, сохраняя спину прямой.
5. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение, выдвинув вперед
другую ногу.
6. Повторите упражнение 8–10 раз.
Растяжка мышц бедра
Внимание! Если у вас была операция по замене тазобедренного сустава, не выполняйте это упражнение!
1. Лягте
на пол на спину.
2. Согните колени, ступни поставьте на пол.
3. Наклоните обе ноги с согнутыми коленями в сторону так низко, как
можете.
4. Удерживайте ноги в этом положении около десяти секунд.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение от трех до пяти раз в каждую сторону.
Рабочие листы
к вашим урокам
Скачать
Упражнения на растяжку позволяют человеку в старшем возрасте легче двигаться и избежать болезненных ощущений при выполнении ежедневных домашних дел.
Тем не менее, нужно помнить, что сами по себе упражнения для увеличения подвижности суставов и эластичности мышц не делают человека выносливее и сильнее. Их нужно выполнять в комплексе с силовыми упражнениями и кардиотренировками.
Типов растяжки в популярной литературе описано немало. Бодибилдеры используют один тип, фигуристы — другой, а гимнасты — совершенно третий.
Самый простой способ потянуть мышцы спины — в положении сидя сцепить руки в «замок» перед грудью. После чего наклониться вперед и вытянуть руки, а голову опустить вниз. Это упражнение надо делать очень плавно.
Для того, чтобы растянуть мышцы руки боковой поверхности грудной клетки, придется встать. Ладонь одной руки положите на талию, вторая рука поднимается вверх, а ее запястье тянется «от себя». В таком положении наклоняйтесь вбок, потягивая тело за поднятой рукой. Ноги при наклоне остаются на месте.
Следующее упражнение специально для тех, кто носит обувь на высоком каблуке. Оно помогает растянуть задние мышцы голени. Но сначала придется найти лестницу или высокий порог. Подойдет даже толстая книга. Встаньте на это возвышение так, чтобы пятка опустилась вниз. А потом медленно поднимайтесь на носки. Есть и другой вариант растяжки мышц задней поверхности голени. Встаньте на пол и поднимайтесь то на носке, то на пятке. Или выполняйте это упражнение по очереди каждой ногой, перекатывая стопу с пятки на носок и как бы шагая на месте, не отрывая ног от пола.
С помощью любого участка стены можно потянуть мышцы поясницы. Встаньте у стены боком и прижмитесь к ней бедром. При этом руку, которая находится ближе к стене, поднимите вверх надо головой, а противоположную ей положите на талию. И делайте наклоны вбок от стены, так глубоко, как получается.
Для того, чтобы растянуть мышцы бедра, сядьте на пол и раздвиньте прямые ноги, насколько получается. Потянитесь обеими руками к пальцам стопы, наклоняя туловище вдоль вытянутой ноги. Лежащую на полу ногу при этом надо стараться не сгибать.
Можно тянуться и вперед, стараясь достать руками как можно дальше от корпуса. Ноги при этом должны оставаться на полу. При выполнении этих упражнений растягиваются еще и мышцы спины.
Следующее упражнение достаточно сложное, и к нему надо приступать тогда, когда уже хорошо растянуты все мышцы тела. Но оно позволяет эффективно растянуть область тазобедренного сустава и задние мышцы бедра.
Сидя на полу, вытяните одну ногу вперед, а вторую перекиньте через нее, согнув в колене так, чтобы стопа оказалась на полу. Руку со стороны прямой ноги обоприте о пол за спиной, а противоположной рукой обхватите согнутый коленный сустав и аккуратно оттягивайте его за спину.
6 662 651 материал в базе
Настоящий материал опубликован пользователем Ахметзянов Рамиль Рафаилевич. Инфоурок является информационным посредником и предоставляет пользователям возможность размещать на сайте методические материалы. Всю ответственность за опубликованные материалы, содержащиеся в них сведения, а также за соблюдение авторских прав несут пользователи, загрузившие материал на сайт
Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.
Удалить материал
Ваша скидка на курсы
40%
Курс профессиональной переподготовки
300 ч. — 1200 ч.
Курс профессиональной переподготовки
300/600 ч.
Курс профессиональной переподготовки
300 ч. — 1200 ч.
Мини-курс
5 ч.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.