«Стресс пен дипрессияны алдын алу »тренингі

Тренинг тақырыбы: «Стресс пен дипрессияны алдын алу тренингі»

Мақсаты: Стресс пен дипрессияны алдын алу

Тренинг міндеттері:

- стресс түсінігін қалыптастыру;

- стресс пен дипрессиядан арылу жолдарын үйрену;

- топтағы өз орнын  және өзінің ортасын  танып білуіне көмектесу;

- топта белсенді жұмыс жасауға түрткі, ниетті қалыптастыру.

Көрнекіліктер: презентация материалдары, арома майшамдары бейнежазба, әсем әуен, ақ қағаз беттері.

Жабдықталуы: интерактивті тақта

Тренинг ережесін қабылдау:

§  Тренингке белсенді қатысу

§  Өз ойын ашық жеткізу

§  Білуге, көбірек есте сақтауға тырысу

§  Құпиялылықты сақтау (тренингте айтылғандарды сыртқа шығармау)

§  Бір- бірлеп сөйлеп, бір- бірімізді тыңдаймыз

Тренинг құрылымы:

І. Ұйымдастыру кезеңі.

ІІ. Тренингтің  мақсат-міндеттерін хабарлау.

ІІІ. Негізгі бөлім.

       а)   Сәлемдесу рәсімі– «сәлемдесу» жаттығуы

       б) «Күйзелістен» арылу жолдарын түсіндіру

       в) «Афирмация құру» жаттығуы.

       д) «Сарқырама» жаттығуы

       е) «Менімен бірге қайтала» ойыны

ІV. Қорытынды бөлім.

а) «Открытка ойнау» жаттығуы

ә) «Қайта байланыс» жаттығуы

 «Сәлемдесу» (5 минут)

Нұсқау: қатысушылар өз еркімен бөлме ішінде жүріп бір бірімен амандасады. Сәлемдесу былай басталу керек, «Сәлем, сені көргенімен қуаныштымын!»

«Күйзелістен» арылу жолдарын түсіндіру

Психологтар «Күйзеліс» тақырыбын ұзақ уақыт бойы зерттеп, оның себебін түсінуге және одан шығу үшін адамдарға жол ашуға тырысты. ХХғ. 30-50 жылдары канадалық ғалым Ганс Селье күйзелістің биологиялық теориясын жасады. Оған мынадай ғылыми анықтама беріледі: Күйзеліс – аса кушті сыртқы әсерден жүйкенің жоғарғы деңгейде ширығуы.

Күйзеліс – ағзаның күш түсуге, алаңдаушылыққа және күнделікті қарбаласқа реакциясы. Асыра күш түскен жағдайда адамның көңіл-күйі нашарлайды, басқа да белгілер пайда болады. «Күйзеліс» деген сөз ағзаның жай-күйін айқындайды, ол өмірдің қиын жағдайларына бейімделуге тырысады. Адам аса қиын физикалық және психологиялық қысымға ұшыраған кезде, ең алдымен оның ағзасы қорғануға тырысады. Бірақ одан кейін бейімделіп алады және аса жоғары қысымдағы реакциясы оңтайлы жағдай болып қалады. Мұндай жағдай оң күйзеліс деп аталады. Ол адамның дұрыс психикалық дамуына және қоршаған ортаға бейімделуі үшін қажет. Алайда ағза жиі миға салмақ түсуге немесе физикалық жүктемеге шамасы келмейді. Мұндай жағдайда кез келген қосымша қысым адамның дұрыс жай-күйін бұзуы және ауруға шалдықтыруы мүмкін.

Белгілері: 
- Ашуланшақтық. 

- Ұйқы көрмеу. 

- Енжарлық. 

Көңіл-күйінің ауытқуы. 

- Ойын ұштастыра білмеуі;

- Қызба іс-қимылы;

- Жылауық;

- Түңгі үрейлер;

- Асыра белсенділік;

- Алаңдаушылық;

- Желікпе қимыл;

- Тәуелділік,

- Қарым-қатынасының өзгеруі.

Күйзелісті жеңу үшін алдыңа нақты міндеттер қою және салауатты өмір салтын ұстана білу маңызды.

Күйзеліспен күрестегі басты қару – кез келген қоздырғыш факторларға деген эмоциямыз бен реакциямызды бақылау. 

Егер сонда да күйзеліске ұшырасаңыз бірнеше оңай қағиданы есте сақтап, қолдану қажет. 

Бірінші қағида: Барынша өз-өзін сергіту. Дем алысыңызды қадағалаңыз, толық кеудемен ауызды ашып демалуға тырысыңыз (әдетте күйзеліс жағдайындағы адам тісін шықырлатады, ал біздің міндетіміз барлық бұлшық еттерді босату). Созылып, керіліңіз бірнеше минут мойынға массаж жасаңыз. Соңғы релаксация қолды ыстық сумен жылыту, себебі ағзада адреналиннің бірден өңделмеуі қол-аяқ ұштарындағы қан айналымын төмендетеді. Ыстық қол барлық ағзаның босауына ықпал етеді. 
          Екінші қағида: қозғалу қажет. Жүріп қайтыңыз, ал ең жақсысы кішкене жүгіріп қайтыңыз. Белсенді іс-қимыл сізді ашуланудан арылтады. 
         Үшінші қағида: өзіңізге ұнайтын тәтті бір нәрсе жеңіз. Бұл арада керемет көмекші балмұздақ болуы мүмкін. Балмұздақтың негізгі құрамы сүт пен кілегей, бұнда ұйықтай алмау, депрессия кезінде, көңіл-күйді жақсарту және қорқыныш пен алаңдаушылық сезімдерін азайту үшін медицинада қолданылатын табиғи триптофан транквлизаторы бар. Сондай-ақ күйзеліс кезінде шоколад та көмектеседі – ағзада серотонинды тудырудағы көмекші, «бақыт гармоны» ретінде де аса белгілі. Сонымен қатар, шоколадта бұлшық ет пен нерв жүйесінің дұрыс жұмыс істеуіне қажетті екі минерал магний мен калий бар. 

Төртінші қағида: сергітетін шөптермен, майлармен немесе тұзбен ванна қабылдаңыз. Су процедуралары кезінде жағымды музыканы тыңдауды үйлестірген жөн. Бұл сізге тыныштықта және жайлы атмосферада демалуға

мүмкіндік береді. Су процедураларын жағымды музыка тыңдаумен  үйлестіріп, одан кейін жақындарыңызға массаж жасату қажет. 
          Бесінші қағида: қандай да бір күлкілі жақсы фильм көріңіз. Ал мұндай фильм әр фильмотекада барына сенімдіміз. Барынша күліп, көңіл көтеріп, осы көңіл-күйде ұзаққа қалуға тырысыңыз. Бастысы — есте сақтаңыз: күйзелістен қашпау керек — өз-өзін ұстау қажет. Мәселен күйзеліс деген бізбен болған жағдай емес, бұл қандай да бір жағдайға қалай қарағанымыз.

«Аффирамция» құру

Аффирмация – (өзін-өзі сендіру, ойды бекіту сөздері болып табылады).
• Мен табысқа жететініме толық сенімдімін, менің үнемі жолым болады.
• Маған өз ісім ұнайды, қуана, рахаттана, шабытпен айналысудамын.
• Өзіме деген сенімділік үнемі менің жадымда.

Аффирмацияларыңыз дұрыс әрі тиімді болсын десеңіз келесідей ережелерді сақтаңыз:

1. Өзіңіздің қалауыңыз нақты әрі осы шақта болуы тиіс;

2. Тек қана жағымды сөздерді қолдануға тырысыңыз, негативті сөз, ойлардан аулақ болыңыздар;

3. Аффирмация адамға жағымды көңіл күй, қуаныш, құштарлық сыйлау қажет;

4. Нақтыланыңыз. Ең алдымен өзіңізден нені қалайтыңызды анықтап алыңыз;

5. Өзіңіз қалап отырған сөздеріңізге сеніңіз;

6. Аффирмация соңында « мен өзімнің күткенімнен екі есе аламын» деп айтуларыңызға болады.

Білім алушыларға ақ бетті қағаз таратылады, сол қағазға өздеріңіздің шығарған  немесе өмір барысында ұстанатын аффирмацияны құрып, ауызша айтады.

«Дем алу» жаттығулары

Жұмыстағы шаршағандықтан арылудың бірден-бір жолы - жаттығулар жасау. Алайда ол үшін арнайы ыңғайлы киім, кроссовкілер қажет емес. Жұмыс орнында отырып-ақ, қарапайым жаттығулар жасау арқылы стресс пен шаршағандықтан құтылуға болады. 

Ең біріншіден терең дем алып, ойларыңызды босатыңыз. Кейін мына жаттығуларды жасаңыз.

	Орындыққа түзу отырып, қолды тізеге, екі аяқты еденге қойыңыз. Терең дем алып, дем шығарған сәтте алға қарай бүгіліңіз. Дем алғанда арқаны түзулетіңіз. Жаттығуды 5 рет қайталаған абзал.
	Терең дем алып, қолды жоғары көтеріңіз. Дем шығарған кезде оң жаққа еңкейіңіз. Қайта дем алғанда бастапқы орынға қайтыңыз. Осылайша екі жаққа еңкею жаттығуларын жасаңыз. Әр жаққа 5 реттен қайталаңыз.
	Қолды суреттегідей бүгіп, дем шығарған кезде денеңізбен оң жаққа қарай бұрылыңыз. Дем алғанда қайта орынға бұрылыңыз. Екінші жаққа да дәл солай. 5 рет қайталаңыз.

«Сарқырама» жаттығуы (музыка)

Мақсаты: қатысушылардың өздерін сергек сезінуіне көмектеседі.

«Жайланып отырыңыз және көзіңізді жұмыңыз. 2 – 3 рет деміңізді шығарыңыз, дем алыңыз. Өзіңізді сарқыраманың жанында тұрмын деп елестетіңіз. Бірақ бұл басқа сарқырамаларға ұқсамайтын ерекше сарқырама. Судың орнына бұл сарқырамадан жұп-жұмсақ аппақ жарық ағуда. Енді өзіңізді осы сарқыраманың астында тұрмын деп ойлаңыз және осы сарқырамадан  сіздің басыңыздан төмен қарай ақ жарықтар ағып жатыр деп ойлаңыз... Сіздің маңдайыңыз, аузыңыз, бетіңіз бен мойныңыздан ағып жатқан ақ ұлпа жарықты сезініңіз... Ақ жарық сіздің иықтарыңыз бен арқаңыздан ағып жатыр, бұл сізге өзіңізді жайлы , сергек сезінуіңізге көмектеседі. Арқаңыздан аққан ақ жарық  сіздің арқаңыздағы ауыртпалықты алып кеткендей болады... Сонымен қатар жарық сіздің қолдарыңыз бен алақандарыңыздан және саусақтарыңыздан ағып жатыр.Сіз өзіңіздің қолдарыңыз бен алақандарыңыздың жұмсақ әрі сергек болғандығын сезіндіңіз. Жарық сіздің аяқтарыңыз бен өкшеңізден ағып кетіп жатқанын сезіндіңіз. Бұл жарық сіздің денеңіздегі  қысымды өзімен бірге алып кетіп, денеңізді жұп-жұмсақ әрі сергек етуде. Сіз өзіңізді жайлы сезінудесіз, сіздің денеңіз жағымды күштер мен қуаттарға баюда.»

«Менімен бірге қайтала» жаттығуы

Мақсаты:көңіл күй эмоцияларын жақсарту, эмпатия қасиетін дамыту

Барлығы шеңбер бойымен тұрып, бір баланы таңдайды да бөлменің сыртына шығарады. Шеңбердегі балалардың ішінен бір баланы жүргізуші етіп сайлайды, ол шенбердегі балаларға қозғалыстарды көрсетіп тұрады. Барлық ойыншылар жүргізушінің артынан көрсеткен қимылдарды қайталау керек. Қимылдарды қайталаған кезде жүргізушіге қарамай, білтіртпей жасау керек. Шеңбердегі балалар шапалақ ұрып, бөлме сыртында тұрған бала ойыншылардың дауыстарын естіп, бөлмеге кіреді де шеңбердің ортасына тұрып, кім жүргізуші екенін табу керек. Егер жүргізушіні тапса, жүргізуші есіктің сыртына шығады. Ойын сол ретімен жалғасып отырады. 

Талдау:

Сендердің көңіл-күйлерің қалай?

Кімге өзінің қимылы қайтып келді?

Ол өзгерді ме, әлде сол қалпында қалды ма?

Қай қимыл бірінші болғанын көрсетіңдер?

ІV. Қорытынды бөлім:

«Открытка ойнау» жаттығу

Барлық қатысушыға "Маған сенде ұнайтын..." деп басталатан сөйлем жазылған открыткалар таратылады. Әр қатысушы осы сөйлемнің алдына өз атын жазып, оң жақтағы көршісіне жібіреді, көршісі сөйлемді аяқтап ары қарай жіберіді. Бір айналым жол жүрген открытка аты жазылған иесіне қайтып келеді осыдан кейін барлық қатысушылар көзқарастарымен бір-біріне алғыс айтады.

«Қайта байланыс» жаттығуы

Оқушылар шеңбер құра отырады да, допты әр қайсысы кезекпен кезек ала отырып тренингтің өткізілуіне байланысты өз ойларын білдіреді:

- Тренингте ең бірінші не ұнады?

- Не ұнаған жоқ?

- Өзің жаңадан не білдің?

б) "Алған әсеріңіз қандай?"- үлестірмелі карточкалар  /смайликтер/ арқылы  анықтау.

в) тренингке қатысушыларға рахмет айта отырып, тренингті аяқтау.