Добавить материал и получить бесплатное свидетельство о публикации в СМИ
Эл. №ФС77-60625 от 20.01.2015
Инфоурок / Школьному психологу / Другие методич. материалы / Стресс-тренинг - формирование умений справляться со стрессом при сдаче вступительных испытаний

Стресс-тренинг - формирование умений справляться со стрессом при сдаче вступительных испытаний

  • Школьному психологу

Поделитесь материалом с коллегами:

В процессе наблюдения за поступающими в ПРЦ и слушателями РПК при сдаче вступительных испытаний было отмечено негативное воздействие данной ситуации на их психосоматическое состояние. В этот период также учащались обращения в медицинскую и психологическую службу. На основе анализа причин обращений и изучения литературы по данному вопросу были выявлены основные направления работы , обусловленные различными психологическими эффектами стресса.

Психологические эффекты стресса подразделяются на три группы:

1. Эффекты, связанные с мышлением и сознанием (когнитивные);

2. С чувствами, эмоциями, личностью ( эмоциональные);

3. Общие поведенческие эффекты, затрагивающие в равной степени когнитивные и аффективные факторы.

К когнитивным эффектам сильного стресса относятся: уменьшение концентрированности и объема внимания, увеличение отвлекаемости, ухудшение кратковременной и долговременной памяти, непредсказуемость скорости ответов. Попытки компенсировать это приводят к торопливым, мгновенным решениям, увеличивается частота ошибок, оценка реальности становится менее эффективной, мощность объективного критического подхода ослабевает.

Эмоциональные эффекты состоят из следующих реакций: возрастание физического и психологического напряжения, увеличение болезненной мнительности, изменение личностных особенностей, усиление имеющихся личностных проблем, ослабление моральных и эмоциональных ограничений, падение самооценки, появление депрессии и беспомощности.

Общие поведенческие эффекты проявляются в форме возрастания речевых проблем, ослабления заинтересованности и энтузиазма, усиления уклончивости в поведении( опоздания или избегание ситуации), усиления злоупотребления лекарствами алкоголя и т.п., снижения уровня энергии, нарушения картины сна (трудности с засыпанием или сохранением активного бодрствования), возрастания числа негативных реакций по отношению к преподавателям и одногруппникам, игнорирования новой информации, переносе ответственности на других.

В связи с этим возникла необходимость создания специального тренинга, обучающего навыкам поведения в стрессовой ситуации сдачи вступительных испытаний, которые могут быть приравнены к ситуации экзамена .

Целями данного тренинга является овладение способами саморегуляции, приемами улучшения памяти и внимания, методами снятия эмоционального напряжения и способами позитивного самопрограммирования.

Тренинг состоит из трех разделов, каждый из которых направлен на решение основных проблем, возникающих на разных этапах прохождения стрессовой ситуации. Нами были выделены следующие этапы: подготовка к экзамену, непосредственно его сдача и саморегуляция своего состояния после экзамена. Рассмотрим подробнее каждый из них.


Этап № 1: Подготовка к сдаче вступительных испытаний.

Данный этап является самым продолжительным и во многом определяет результат сдачи вступительных испытаний. Для его успешного прохождения прежде всего необходимо обучить поступающих и обучающихся способам снятия психоэмоционального напряжения и методам улучшения памяти и внимания.


Снятие психоэмоционального напряжения.

Плохая работа памяти часто бывает результатом недостатка внимания, который может зависеть от разных причин, но особенно часто он бывает вызван озабоченностью, Страх перед забыванием- одна из главных причин сбоев в работе памяти. Вот что говорит по поводу расслабления профессор Эткен, чья феноменальная память много лет была предметом изучения:” Я открыл, что чем больше силюсь что-то вспомнить, тем больше нуждаюсь в расслаблении, а вовсе не в концентрации внимания, как это обычно думают, Вначале, конечно, необходимо сосредоточить внимание, но как только это станет возможным, нужно расслабиться”.Часто путают концентрацию внимания с напряжением: если вы хотите на чем-то сконцентрироваться, вы должны расслабиться и стать восприимчивым к наблюдению.

Самый простой способ расслабиться - последовательно ослабить мышечный тонус отдельных групп мышц, Для этого мы предлагаем специальные упражнения: “Последовательное мышечное расслабление”,” Мышечное расслабление с визуализацией (с использованием мысленных картин)”,” Глубокое дыхание и визуализация волны”,” Глубокое дыхание и визуализация воздушного шара”.

Упражнение“Последовательное мышечное расслабление.”

1. Сядьте на удобный стул, не скрещивая ног, ступни на полу. Расстегните слишком тугую одежду и не напрягайте ног.

2. Вытяните кончики ног с пальцами вверх, напрягая мышцы стоп и икр. Сохраняйте такое положение 10 секунд, затем снимите напряжение с мышц. Во время напряжения мышц важно не ослаблять усилия, потом, резко сбросив напряжение, вы должны ощутить прилив крови к мышцам и тепло. Наслаждайтесь этим ощущением и дышите нормально 10 секунд до сокращения новой группы мышц.

3. Опираясь пятками на пол, отгибайте пальцы ног вверх. Снова напрягите мышцы ступней и голеней. Выдержите так 10 секунд, а затем на 10 секунд расслабьтесь. При выполнении этих действий вы должны чувствовать, как ваши мышцы сначала напрягаются, а затем согреваются. Испытайте приятное чувство расслабления после снятия напряжения.

4. Поднимите ноги параллельно полу, отгибая пальцы ног к себе ( как вы уже это делали с пятками на полу). Теперь будет включена новая группа мышц - мышцы бедер. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, а затем расслабьтесь, позволяя ногам внезапно упасть. Ваши ступни, голени и бедра должны согреться, и вы будете испытывать приятное чувство,

5. Поднимите ноги параллельно полу, отгибая пальцы на себя ( как в предыдущем случае ). Напрягайте ноги в течение 10 секунд, затем расслабьте. На этой стадии мы заставляем работать мышцы нижней части корпуса. Далее следуют упражнения для его верхней части.

6. Поднимите руки горизонтально параллельно полу. Сожмите кулаки и с усилием напрягайте всю руку. Делайте это в течение 10 секунд, затем расслабьте руки. Повторите это упражнение с раскрытыми ладонями и растопыренными пальцами, после 10 секунд расслабьте руки.

7. Вытяните губы вперед в виде буквы “о” и раскройте пошире глаза, как в пантомиме карикатурно изображают удивление. Не хмурьте бровей. Выдержите 10 секунд, затем расслабьтесь.

8. Улыбнитесь как можно шире и оставайтесь так 10 секунд, затем расслабьтесь.

Цель данного упражнения - убедиться в том, что путем последовательного снятия тонуса отдельных групп мышц можно добиться полного расслабления. Ослабить мышечный тонус - это самый простой способ расслабиться.

Упражнение“Мышечное расслабление с визуализацией.”

1. Лягте на спину на ковер или кровать, чтобы вам было удобно, или сядьте в кресло или на диван.

2. Закройте глаза и вообразите себе картину, наводящую вас на покой и умиротворенность : берег моря или реки , спокойные волны набегают друг на друга, вы слышите их тихий плеск или же представьте себе , что вы плывете на надувном матрасе по спокойному бассейну или дремлете в лодке, тихо покачивающейся на волнах спокойного озера , или загораете на песчаном пляже. Выберите какую-нибудь из этих картин и нарисуйте ее четко и ясно в своем воображении.

3. Теперь, начиная от пальцев ног и следуя по направлению к голове, приказывайте вашим мышцам расслабляться. Расслабляйте все части вашего тела в указанном порядке, монотонно и ритмично произнося в уме такие слова :

Расслабляю ступни... Расслабляю пальцы ног... Расслабляю голени... Расслабляю колени... Расслабляю бедра... Расслабляю живот... Расслабляю грудь... Расслабляю руки... Расслабляю кисти рук... Расслабляю пальцы... Расслабляю шею... Расслабляю лицо... Расслабляю челюсти... Расслабляю рот... Расслабляю язык.. Расслабляю глаза... Расслабляю веки... Расслабляю брови... Расслабляю щеки... Расслабляюсь полностью...”

Дайте растаять напряжению. Прислушайтесь к своему дыханию : оно должно быть неглубоким и регулярным. В этот момент вы находитесь в гармонии с самим собой.


Упражнение“Глубокое дыхание и визуализация волны.”

(Музыкальное сопровождение - композиция “ Море”.)

1. Сядьте поудобнее, не напрягая мышц. Не скрещивайте рук, ног или кистей рук. Отдыхайте, дайте своему телу расслабиться.

2. Глубоко вдохните, втягивая воздух постепенно, через нос, пока легкие не наполнятся.

3. Выдохните плавно, тоже через нос, пока полностью не освободите легкие. Попробуйте делать это ритмично. Не сжимайтесь и не выдыхайте все разом.

4. Начните новый цикл, прислушиваясь к своему дыханию, к тому, как ваши легкие раздуваются и затем плавно выпускают воздух, Ваше дыхание похоже на движение волн, мягко набегающих на берег( выдох) и снова откатывающихся назад (вдох) по прибрежному песку или гальке. Зримо воображайте в уме волны, их плеск, запах морской волны, легкое дуновение утреннего бриза и получайте наслаждение от этих мгновений. Именно на этой умиротворяющей картине вы должны фиксировать внимание во время упражнения.

Данное упражнение позволяет легко добиться внутреннего умиротворяющего ритма благодаря его постепенному установлению.

Упражнение рекомендуется выполнять при усталости, агрессивном настрое, чувстве внутреннего напряжения или беспокойства, при трудностях воспроизведения заученного материала.


Упражнение“Глубокое дыхание и визуализация : воздушный шар.”

1. Сядьте поудобнее и расслабьте мышцы.

2. Закройте глаза для большей сосредоточенности.

3. Вдохните медленно через нос очень глубоко, считая до 4.

4. Задержите дыхание, опять считая до 4, не напрягая брюшных мышц. Не перекрывайте отверстие гортани - это может вызвать у вас напряженность. Если вам все- таки приходится напрягаться, чтобы задержать дыхание, опустите этот пункт и перейдите к следующему.

5. Выдохните медленно через нос, считая до 8.

6. Вдохните спокойно еще раз, начиная новый цикл расслабления.

Это упражнение позволяет зримо воображать свои легкие в виде надувного шара, плывущего спокойно в воздушном пространстве. Затем постепенно выпускается газ. Воображайте красивый воздушный шарик того цвета, который вам больше всего нравится.

Данное упражнение рекомендуется делать перед занятиями, требующими устойчивого внимания. Оно помогает расслабиться и снять избыток напряжения, который мешает сосредоточиться на деле. Лучший контроль над вниманием позволяет прочнее записывать нужную информацию в память.

Дыхательные упражнения рекомендуется рекомендуется выполнять с закрытым ртом.

Второй способ уменьшения беспокойства заключается в осознании стрессовой ситуации и ее факторов. Осознание включает в себя анализ причин беспокойства ( реальных и мнимых), проработку своего отношения к ситуации и степени ее субъективной значимости, создание позитивного настроя и эффективного плана действий в данной ситуации. Для этого мы используем следующие упражнения : “Вообразите худшее”, “ Мыслите позитивно”, “Направляйте мысли на конкретную задачу”.


Упражнение“ Вообразите худшее .“

Так как беспокойство ослабляет внимание и мешает работе памяти, очень важно не допускать подобной внутренней помехи. Ожидание возможных неудач порождает тревогу, однако вы можете использовать ее во благо, чтобы лучше подготовиться к экзамену. Представьте себя в ситуации, которой вы опасаетесь. Вообразите возможные помехи и, предвосхищая свои опасения, освойтесь с ними заранее. Затем сосредоточитесь на своих страхах. Попробуйте их проанализировать, уточнить и пережить. Вообразите себе свои физические реакции: выступающий пот, прилив краски к лицу, повышение или, наоборот, повышение голоса. Так, чтобы в сравнении с воображаемым подлинное событие показалось куда менее пугающим. Потом постарайтесь найти истинную причину, породившую вашу неуверенность. Хорошо ли вы на самом деле знаете предмет? Готовы ли вы отвечать на вопросы? Еще раз проиграйте события у себя в голове и спросите себя, есть ли в самом деле причины для сильного беспокойства. Если да, то сейчас настал как раз подходящий момент, чтобы лучше подготовиться и тем самым быть потом спокойнее на экзамене. Если же несмотря ни на что, вы не найдете истинных причин для беспокойства, эта “ репетиция” прибавит вам уверенности в себе.

Примечание. Воображайте худшее задолго до волнующего вас события, но ни в коем случае не в момент, непосредственно ему предшествующий, В этот момент думайте в позитивном духе. Направьте свои мысли на конкретное выполнение задачи.


Упражнение“Мыслите позитивно.”

Постарайтесь, предвосхищая события, представить себе всю ситуацию. Зримо нарисуйте себе в уме сцену, лица, контекст и то, как вы будете одеты. Скажите себе: “ Я готов к ответу на любые вопросы и к какой угодно реакции преподавателя и одногруппников, ибо я заранее к этому подготовился.” Вообразите себя спокойным и полностью владеющим собой, с легкостью отвечающим на все вопросы или уверенно защищающим свою точку зрения. Если вы увидите себя таким, каким вы хотите быть, это поможет вам, когда прийдет время действовать, Переход мыслей в позитивное русло умножит ваши способности и приведет к успеху. Победители на соревнованиях и в жизни постоянно прибегают к этому приему.


Упражнение “Направление мысли на конкретную задачу.”

В процессе тренинга вы познакомитесь со специальными методами, облегчающими вспоминание, и тогда эта рекомендация покажется вам более конкретной. Естественно, вместо того чтобы размышлять о своих опасениях, вы действительно станете думать о существе данного дела. Вы будете задавать себе вопросы, анализировать задачу и уточнять ее постановку. Сначала вы спросите себя: “ Как я могу этого достичь?” Занявшись этим вопросом, вы забудете свои опасения.

Уменьшение беспокойства может происходить так же с помощью музыки. Слушание специально подобранной музыки, желательно медленной, успокаивает и тем самым облегчает запись информации в памяти. Мы рекомендуем определенные аудиозаписи, которые по нашим наблюдениям оказывают наиболее значительный релаксационной либо мобилизующий эффект

( учитывая общий психологический настрой). Данные кассеты рекомендуется прослушивать в процессе подготовки к экзамену, а так же в других стрессовых ситуациях. Для учитывания индивидуальных предпочтений мы предлагаем учащимся самостоятельно наблюдать за своим состоянием в процессе прослушивания различных мелодий и выбирать среди них создающие позитивный настрой и выравнивающие эмоциональное состояние


Улучшение памяти и внимания.

Следующим этапом тренинга является освоение участниками конкретных навыков улучшения памяти и внимания.


Работа с образным представлением.

Одним из изучаемых приемов является использование мысленного воспроизведения зрительных образов при заучивании учебного материала. Образное мышление доставляет удовольствие и облегчает процесс вспоминания.

Этапы работы с образным представлением:

1. Преобразование абстрактной идеи в конкретную форму и получение мысленного образа. Конкретное мышление помогает памяти. Чем специфичнее образ, тем он лучше.

2. Чтобы усилить эмоциональную окраску образа, достаточно включить его в значимый для нас лично контекст. Эмоционально окрашенные образы воспроизводятся лучше.

3. При воспроизведении какой-либо идеи происходит мысленное создание картины-иллюстрации, то есть построение соответствующего образа. Эмоционально окрашенные и затрагивающие нас лично образы сохраняются в памяти дольше.


Упражнение “Осознание словесного материала. “

Читая каждое слово представляйте себе внешний вид данного предмета, его вкус, запах, звуки, которые он может издавать, и т.п. Заставьте работать свое воображение, и вы запомните любой список. Например, зубная паста на вид белая и блестящая, с мятным запахом и вкусом острым и сладким одновременно. Каждый раз исключайте чувства,не несущие информацию о данном предмете, например, в случае зубной пасты- слух. Слова : бумага, шерсть, ваниль, сапог, гнездо, телега, палец, кот, волосы, орех,ликер, колесо, орхидея, слон, шелк.


Улучшения организации материала.

Техника ассоциаций.

Ассоциации приводят к извлечению информации из памяти.

Поиск специфических ассоциаций, сходств, различий и способов группировки помогает процессам запоминания и воспроизведения.

Мысленное объединение зрительных образов способствует обработке информации “в уме”.

Воображение делает эту обработку более тонкой и вносит в запоминаемый материал личную составляющую, облегчая тем самым его воспроизведение.


Упражнение “Запоминание слов при помощи составления рассказа”.

Учащимся предлагаются для запоминания слова и дается пример, как связать эти слова в рассказ. Перед тем как запоминать мы напоминаем некоторые основные принципы : 1. Образы должны быть яркими, четкими, необычными. Вы должны видеть их в воображении. 2. Они должны быть в движении. 3, Связка между ними может быть в виде накладывания друг на друга, перетекания, на основе “ похожести”. Итак , попробуйте запомнить следующие слова: дерево, стол, река, корзина, расческа, мыло, ежик, резинка, книга, трактор, дождь, солнце, часы, лампа, скрепка, дом, самолет, тетрадь, носки, воздух.


Упражнение “ Связка слов через сокращение образов.”

Представьте себе слона, муху. А теперь слоно- муху, т.е. слона у которого выросли крылышки мухи, и который пытается взлететь взмахивая крыльями. Порядок слов при запоминании определяется присутствием в образе большего объема первого слова.


Упражнение “Перетекание.“

Представьте два предмета ( лучше если потренироваться на слайдах). На основании “ похожести” какой-либо черты из одного предмета образуется другой. Это может быть одинаковый цвет, форма, место расположения, запах, тактильные ощущения, тяжесть. Например, арбуз-книга. Представим огрызок арбуза, внутреннюю белую часть, как из нее начинают вырастать страницы, которые складываются и сшиваются в книгу. Причем страницы такого же цвета, что и внутренняя часть кожуры( похожесть).

Упражнение “Метод Цицерона”.

Он заключается в том, что вы запоминаете предметы, расставляя их на заранее запомненных местах. Это может быть ваша квартира, путь на работу, запомненные ранее слова. К каждому отдельному объекту (в углах квартиры, на улицах города) вы привязываете запоминаемую единицу информации.

Правила запоминания:1. Образы “ставятся” на хорошо освещенные места;

2. Маленькие образы увеличиваются до больших размеров, большие уменьшаются до маленьких; 3. Связка должна быть яркой, динамичной, необычной.


Запоминание текстовой информации.

Читать с большей эффективностью означает читать с целью запомнить побольше на возможно более долгий срок. Для этого необходимо придать своей мысли структуру. Это можно делать разными способами. У каждого метода свои достоинства. Мы рекомендуем при чтении пользоваться различными методами.


Упражнение : “Визуализация при чтении”.

При чтении зримо воспроизводите в уме образы, подсказываемые текстом. По прочтении всего текста опишите как можно больше воссозданных вами картин. Далее попробуйте восстановить последовательность сцен, в которой они фигурируют в тексте. Живые сценки останутся в вашей памяти надолго, как м сама суть книги.


Упражнение “ Использование ключевых слов”.

1.Возьмите два карандаша ( красный и синий ). Прочитывая текст, подчеркните красным карандашом ключевые слова, т.е. слова, по которым можно воспроизвести предложение.

2. Проверьте , связаны ли логическим переходом эти слова- опоры. Например: кран-стол. Мы понимаем,что идет описание кухни. Допустим : самолет- клубника. Ясно видно, что связи нет, поэтому выделите в таких местах дополнительные опоры синим карандашом.

3. Выпишите слова на отдельный лист и подчеркните опоры, выделенные красным цветом ( выписывая подряд слова, подчеркнутые красным и синим цветом).

4. Составьте рассказ и воспроизведите слова на другом листочке. Сверьте с контрольным листком.

5. Теперь вызывайте слово за словом в воображении и по ним воспроизводите текст. После отработки таким образом 30-50 страниц текста процесс начинает выполняться непроизвольно, т. е. уже не надо будет проделывать это письменно.


Этап № 2: Сдача вступительных испытаний.

На этапе непосредственной сдачи испытаний возможно возникновение моментов сильной тревоги, которые могут вызвать панику. Это состояние приводит к учащенному дыханию и перевозбуждению симпатической нервной системы. Для того чтобы контролировать панику, необходимо владеть тремя умениями : релаксацией (уже описанной выше ), упражнениями по замедлению дыхания и действиями, контролирующими появление тревожных мыслей. Учащенное быстрое поверхностное дыхание вовлекает в этот процесс только верхнюю часть легких( грудное дыхание), а не диафрагму, которая наполняет легкие в полном объеме ( брюшное дыхание). Учащенное поверхностное дыхание, как и мышечное напряжение , может стать привычным и бессознательным. Чтобы достойно противостоять панике, надо уметь распознавать этот способ дыхания и заменять его на глубокое медленное дыхание. Для этого мы предлагаем участникам тренинга обучающие упражнение.


Упражнение : “Работа с дыханием”.

Положите одну руку на диафрагму( грудо- брюшную преграду под ребрами), а другую на верхнюю часть грудной клетки. Сделайте глубокий медленный вдох, считая до пяти, а затем позвольте на тот же счет медленно выйти воздуху из легких. Дышите так, чтобы рука, расположенная сверху, оставалась неподвижной, в то время как рука, находящаяся на диафрагме, двигалась. Попробуйте сделать так : вдох- раз, два, три, четыре, пять; выдох- раз, два,три, четыре, пять. Повторите упражнение еще два раза, затем дышите нормально.

При ежедневном выполнении данного упражнения участники могут научиться правильному ритму дыхания и использовать легкие в полном объеме в ситуации тревоги или паники.


Умение контролировать тревожные мысли очень ценно, Люди полагают, что они беспомощны перед такими мыслями, как будто предмет размышления от них не зависит , Контроль над паникой в этом направлении требует отказаться от беспомощной позиции и решиться думать только о том, о чем вам хочется, не допуская появления тревожных мыслей в своем сознании. Даже если подобные мысли все же появятся, вы вольны верить или не верить им. Чтобы паника не застигла вас врасплох, можно заранее придумать мысли позитивного толка и иметь их наготове. Страдающий от паники человек может написать эти альтернативные мысли на карточки и носить их с собой. Когда наступит паника, он должен достать карточки и прочитать написанное на них, одновременно выполняя упражнения по замедлению дыхания. В связи с этим мы предлагаем участникам тренинга специальное упражнение.


Упражнение“Позитивные мысли.”

Представьте мысленно ситуацию экзамена. Что вы чувствуете при этом? Как вы дышите? Каково ваше состояние? Подумайте и сформулируйте на листе бумаги позитивные мысли, которые помогли бы вам справиться с состоянием тревоги. Далее мы предлагаем участникам проговорить свои варианты вслух и обсудить их в группе. Обсуждение помогает каждому разнообразить свой набор вариантов и подобрать наиболее приемлемые для себя.


Этап № 3: Саморегуляция после сдачи вступительных испытаний.

Задачами третьего этапа являются : сброс остаточного нервного напряжения после стрессовой ситуации ( в данном случае экзамена ) и восстановление самооценки в случае несоответствия результата экзамена ожиданиям.

Для снятия остаточного нервного напряжения важно не замыкаться одному на своих негативных мыслях. Для этого хорошо поговорить о своем состоянии с кем- то из близких, друзей или с психологом. Этот разговор поможет выразить свои эмоции, лучше осознать прошедшее и наметить пути дальнейших действий. В этой ситуации так же помогает умение переключаться на другие виды деятельности, желательно требующие эмоциональной включенности или физической активности. С этой целью мы проводим с участниками упражнение.

Упражнение “Аукцион”.

Каждый участник предлагает “ на продажу”свои способы справляться с плохим настроением. Группа решает принять или не принять это предложение . Все варианты записываются на доске, с указанием имени автора. Выигрывает тот, кто выдвинет максимальное число предложений.

Это упражнение позволяет расширить диапазон своих способов выхода из негативного состояния.

Для мобилизации внутренних ресурсов предлагается четыре упражнения. Все упражнения могут быть реализованы мысленно, но их эффект значительно усилится, если облечь мысли в письменную форму.


Упражнение “ Идеальное поведение”

Подумайте о ком-либо, кем вы восхищаетесь и кого цените. Затем представьте себе, что этот человек переживает точно такую же ситуацию, как и вы. Что бы он или она почувствовали в этой ситуации и как бы поступили? Иногда это упражнение кажется трудно выполнимым, поскольку в голову приходит мысль: “О, нет. Он или она никогда бы не попали в такую переделку.” Невзирая на подобные мысли, только представьте себе, что она попала и как она станет действовать. Ответы часто оказываются весьма полезными. Они либо дают возможность появиться новому подходу к проблеме, либо вновь подтверждают, что человек сделал все возможное и у него нет причин, чтобы упрекать себя или беспокоиться.


Упражнение “ Принятие своих эмоций “.

Вполне осознанно напоминайте себе о том, что эмоциональные реакции - просто естественный компонент поведения, к которому надо быть готовым. Почти каждый совершает ошибку, принимая эмоциональные проблемы слишком близко, как если бы они давали основание предполагать что-то плохое о человеке. Например:” Должно быть, я очень слабый и сентиментальный человек, если столько плачу”. Или :”Эти вспышки воспоминаний длятся слишком долго. Я боюсь, что у меня не все в порядке.” То есть мы нередко предъявляем к себе нереалистические внутренние требования- вести себя в жизни так, как будто бы ничего не случилось. Важный метод выхода из негативного состояния- сознательное напоминание себе, что такие эмоциональные реакции естественны, нормальны и предсказуемы.


Упражнение “ Список качеств “.

Еще один путь активизации внутренних ресурсов, которые временно блокированы,- работа над списком качеств, нужных человеку в текущей ситуации. Этот перечень может включать мужество, стойкость и , например, чувство юмора. Готовя свой перечень, человек сознательно погружается в воспоминания, в те времена, когда он был способен проявить подобные качества. Этот процесс позволяет осознать, что есть и другие стороны вашей натуры, к которым вполне можно апеллировать.


Упражнение “ Воспоминание из будущего.”

В данном упражнении мы предлагаем участникам представить себя в будущем по прошествии 10-15 лет, и из этого будущего взглянуть на свою нынешнюю ситуацию и свое негативное состояние. Затем мы просим участников задать себе вопросы : “Как эта же ситуация выглядит из будущего? Как изменилось ваше отношение к ней?” Разговор о будущем имеет много преимуществ. Предвидя для себя позитивное будущее, люди начинают смотреть на свои трудности в настоящем как на позитивную фазу, а не как на вечную изнурительную ситуацию. Сегодняшние лишения и тяжелые испытания могут быть увидены как ценный научающий опыт. Фантазии о будущем порождают оптимизм, помогают увидеть уже происходящие изменения и возможные способы решения проблем.

Ситуация сдачи вступительных испытаний рассмотренная в данной методике является моделью любой другой стрессовой ситуации возникающей в жизни человека. Освоение предложенных в тренинге навыков увеличивает внутренние ресурсы и личные способности учащихся, помогает справляться с любыми сложными ситуациями в повседневной жизни. Данный тренинг может применяться в раличных образовательных учреждениях, способствуя повышению эффективности учебного процесса.









































Список литературы:

  1. Киселев П.А. Как развить память ребенка. Аквариум. Дельта, 1996..

  2. Д.Лапп «Улучшаем память в любом возрасте» М.»Мир» 1993, 240 с.

  3. Смирнов А.А. Проблемы психологии памяти. М., Просвещение, 1966.

  4. Хрящева Н.Ю. «Психогимнастика в тренинге»,  СПб.: «Ювента», 1999 г., 256 с. 

















































ПРИЛОЖЕНИЕ

Раздаточный материал к упражнениям тренинга:


I.МЫСЛЕННЫЕ ОБРАЗЫ, ОТВЕЧАЮЩИЕ ПОНЯТИЯМ ПРЯМО ИЛИ КОСВЕННО

Попробуйте зримо представить в уме смысл приведенных ниже слов или фраз и определите, прямо или косвенно он отображается. Зримый образ, прямо отвечающий понятию, возникает легко, почти автоматически, тогда как в случае косвенного соответствия для визуализации нужны усилия воображения.

1. Спящий младенец

2. Белочка, грызущая орех

3. Война на Ближнем Востоке

4. Наводнение

5. Время, текущее медленно

6. Дефект в текстуре ткани

7. Недостаток аргументации

8. Бог

9. Тайна

10. Кинг-Конг

11. Ненависть

12. Любовь

13. Милосердие

14. Юмор

15. Снег

16. Дерево


II.МЫСЛЕННЫЕ ОБРАЗЫ И ЭМОЦИИ

Прочитайте строки 1 – 10. После каждой строки закройте глаза, чтобы сосредоточиться, и представьте себе соответствующую картину.

1. Лев, нападающий на антилопу

2. Собака, виляющая хвостом

3. Муха в вашем супе

4. Миндальное печенье в коробочке в форме ромба

5. Молния в темноте (застывшая картина, затем меняющаяся)

6. Пятно на вашей любимой рубашке или блузке

7. Бриллиант, сверкающий на солнце

8. Крик ужаса в ночи

9. Радость материнства

10. Друг, ворующий деньги из вашего кошелька Теперь возьмите листок бумаги для записи и, не перечитывая списка, попробуйте снова визуализировать, что вспомните. Назовите соответствующие картинки. Когда окончите, попытайтесь проанализировать вызываемые ими эмоции. Сравните ваш новый список с первоначальным и сделайте выводы. Какие из образов vr эмоций лучше всего закрепились в вашей памяти? Возможно, вам захочется испытать свою зрительную память позднее, завтра или в конце недели. Вы будете удивлены результатами.

III. МЫСЛЕННЫЕ ОБРАЗЫ И ИХ ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ ОКРАСКА

Закройте глаза и вообразите следующие картины:

Осиное гнездо

Осиное гнездо у вашей двери

Осиное гнездо в вашей ванной

Острый нож

Острый нож, режущий мясо

Острый нож, режущий вам палец

Старик на скамейке

Старик на скамейке на солнце


Плачущий старик на скамейке на солнце

Радуга на грозовом небе

Радуга над вашим домом на грозовом небе

Радуга над вашим домом на грозовом небе, радующая ваш взор


Птичка, клюющая корм в саду

Птичка, купающаяся в луже

Птичка, которая взлетает, спасаясь от кошки


Падающие листья

Красные и желтые падающие листья

Красные и желтые листья на вашем газоне


Разбитая кружка на полу вашей кухни

Разбитая кружка с черникой на полке

Кружка с черникой, опрокинутая на вашу красивую скатерть


Свет фар и вой машины скорой помощи на вашей улице

То же около вашего дома

То же у вашей двери


Не перечитывайте списка, возьмите листок бумаги и запишите, что вам запомнилось. Проверьте свои ответы и спросите себя, какого рода образы вы легче вспоминаете.





ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ПРИ ЧТЕНИИ

Начните с текстов, приведенных ниже, затем выберите и другие интересные вам тексты. При чтении зримо воспроизводите в уме описанные в них картины и сценки. Когда они возникают в вашем уме, постарайтесь фиксировать их в памяти возможно точнее. По прочтении всего текста опишите как можно больше воссозданных вами картин, которые вы сможете вспомнить. Далее попробуйте восстановить последовательность сцен, в которой они фигурируют в тексте. Проверьте себя, еще раз бегло просмотрев текст; при этом отмечайте, что вы пропустили, а также то, что вспомнили. Продолжайте применять тот же метод при всяком чтении. Развитие новых навыков чтения требует времени, но вы увидите, как приятно читать текст, рисуя в уме соответствующие образы. Живые сценки останутся в вашей памяти на долгие годы, как и самая суть книги. Вы будете помнить точные картинки и фрагменты текста. При этом вам будут больше запоминаться стиль и подход авторов, чем темы их произведений. Этот метод особенно хорош при чтении художественной литературы и поэзии. В частности, он может быть очень полезен для студентов-филологов. Однако он применим также при чтении газет и всякого рода описательных текстов.

ИГРУШКА БЕДНЯКА

Я дам вам идею невинного развлечения. Так мало забав, не таящих в себе греха!

Когда вы выйдете утром пройтись по большим улицам, наполните свои карманы интересными пустячками ценой в одно су – такими, как плоский полишинель, приводимый в движение всего лишь одной ниточкой, бьющие по наковальне кузнецы, всадники на лошади, хвост которой представляет собой свисток, – и, прохаживаясь под деревьями вдоль рядов кабаре, преподносите их незнакомым бедным детям, которые вам повстречаются на пути. Вы увидите, как их глаза пораженно раскроются. Вначале они не посмеют у вас ничего взять, они не поверят своему счастью. Затем их ручонки живо выхватят подарок, и они убегут прочь, как это делают кошки, которые идут есть данный вами кусок мяса подальше от вас самого, привыкнув опасаться человека.

На дорожке, позади решетки обширного сада, в глубине которого белели стены освещенного солнцем прекрасного замка, стояло красивое и свежее дитя, одетое в деревенском стиле, полном кокетства.

Беззаботность и вся атмосфера богатства делают этих детей такими прелестными, что можно подумать, будто они вылеплены из иного теста, нежели дети скромного достатка и бедности.

Возле ребенка валялась на траве роскошная кукла, такая же свежая, как и ее хозяин, лакированная, позолоченная, одетая в пурпурное платье, расшитое бусами. Но он не занимался со своей любимой игрушкой, и вот на что он смотрел.

По другую сторону решетки, на дороге, среди чертополоха и крапивы, стояло другое дитя, грязное, тщедушное, в саже, один из этих мальчуганов-парий, в которых беспристрастный взор открыл бы красоту, подобно тому как глаз знатока угадывает прекрасную роспись под слоем каретного лака – красоту эту он очищает от отвратительного налета нищеты.

Через символические прутья решетки, разделяющие два мира – большую дорогу и замок, – бедный ребенок показывал богатому ребенку свою собственную игрушку, которую последний рассматривал с жадным интересом как невиданную редкость. Ибо игрушка, которую маленький замарашка дразнил и встряхивал в ее решетчатой клетке, – это была живая крыса! Родители – ради экономии, конечно, – взяли эту игрушку из самой жизни.

И оба ребенка по-братски смеялись друг другу, и зубы их были одинаковой белизны.

Шарль Бодлер

[Перевод М. С. Фанченко]

НАКАЗАНИЕ БОЛЕЕ СУРОВОЕ, ЧЕМ СМЕРТЬ, ВОЗЛОЖЕННОЕ МУЖЕМ НА НЕВЕРНУЮ ЖЕНУ

Король Шарль, восьмой по счету из носящих это имя в своем роду, послал в Германию дворянина Бернажа, сеньора де Сирё, что вблизи Амбуаза, который с большим усердием держал свой путь, не щадя ни дня ни ночи, и однажды поздно вечером прибыл к замку одного благородного господина, где попросил ночлега и с трудом получил разрешение на оный. Однако же, когда хозяин замка узнал, что перед ним слуга короля Шарля, он вышел к нему навстречу и просил его не обижаться на суровый прием со стороны его людей, ибо из-за некоторых родственников его жены, желавших ему зла, он должен был держать свой дом на запоре. Вечером упомянутый Бернаж поведал ему суть королевского поручения, и благородный господин предложил сослужить любую службу королю Франции. Он ввел его в дом, где предоставил постель и оказал должные почести. А так как было время ужина, хозяин ввел гостя в залу, где была натянута узорная занавесь, и когда на стол подали жаркое, из-за этой занавеси вышла женщина – самая красивая женщина, какую только можно увидать на свете. Но волосы ее были острижены, а сама она была одета в черное, как одеваются немки. После этого хозяин с упомянутым Бернажем вымыли руки, принесли воды этой даме, и она вымыла руки и села в конце стола, не вымолвив ни слова; и с нею тоже никто не обмолвился словом. Сеньор Бернаж внимательно рассмотрел ее, и показалось ему, что это одна из самых прекрасных дам, когда-либо им виденных, хотя она была бледна лицом и вид ее был печален. Когда она немного поела и попросила попить, слуга подал ей питье в необыкновенном сосуде – это был череп человека, и отверстия в нем были заделаны серебром; прекрасная дама отпила из него два или три раза. Когда она поужинала и вымыла руки, она сделала реверанс хозяину дома и вернулась обратно за занавесь, не вымолвив ни слова. Бернаж был столь поражен увиденным, что стал задумчив и печален. Хозяин замка заметил это и рассказал следующее. «Я вижу, что вы весьма удивлены тем, что увидели за столом. Но видя честность, которую я встретил с вашей стороны, не хочу таить от вас, что тут произошло, чтобы вы не подумали, что подобная во мне жестокость не имеет глубоких причин. Дама, которую вы видели, – это моя жена, которую я возлюбил больше, чем когда-либо муж любил свою жену, – настолько, что я женился на ней, позабыв всякий страх, так что привез ее сюда против воли ее родителей. Она выказывала мне столько знаков любви, что я поставил бы на карту десять тысяч жизней, чтобы ввести ее в свой дом для ее и моего удовольствия, и мы жили в таком мире и согласии, что я считал себя самым счастливым мужем среди христиан. Но во время одного путешествия, которое мне пришлось совершить, она настолько забыла о своей чести, разуме и любви ко мне, что полюбила одного молодого дворянина, которого я выкормил в своем доме; и тогда после моего возвращения подозрение вкралось в мою душу. Но любовь моя к ней была так велика, что я не мог противостоять ей, пока случай не раскрыл мне глаза и я не увидел того, чего боялся пуще смерти. Поэтому любовь, которую я к ней имел, обратилась в ярость и отчаяние, и я дошел до того, что однажды, притворясь, что ухожу из дома, спрятался в комнате, где она живет ныне и куда вскоре после моего мнимого отбытия она вошла и пригласила войти того молодого повесу, и он вошел с чрезмерной вольностью, с какою входили туда лишь я и она. Но когда я увидел, что он вознамерился залезть на кровать подле нее, я выскочил, схватил его под мышки и убил; а поскольку преступление моей жены, казалось мне, столь велико, что смерти было бы недостаточно, чтобы ее наказать, я назначил ей кару, которая, я думаю, ей тягостнее, чем смерть: я запер ее в комнате, где она уединялась для величайших своих наслаждений, вместе с останками того, кого она любила больше меня, и поместил в шкап все кости ее друга, подобно тому как украшают комнаты драгоценными вещами. И наконец, чтобы она не потеряла о нем память, когда она пьет и ест за столом передо мной, вместо кубка ей подают череп этого негодяя; таким образом, она видит живым человека, которого сама сделала своим врагом, и мертвого от любви к ней друга, чью дружбу она предпочла моей. Так что за обедом и ужином она видит две самые неприятные для нее вещи: живого врага и мертвого друга, и все из-за своего греха. В условиях проживания я ей выделяю такое же содержание, как и себе самому, единственное – она ходит остриженной, ибо красота волос не подобает прелюбодеянию и не прикрывает бесстыдства; поэтому ей стригут голову, показывая тем самым, что она потеряла честь, целомудрие и стыдливость. Если вы хотите ее повидать, я вас туда проведу». Бернаж с охотою согласился, и оба они спустились вниз и там нашли ее в очень красивой комнате, сидящую в одиночестве у огня. Хозяин замка отдернул занавеску перед большим шкапом, и там были подвешены кости мертвеца. Бернажу очень захотелось поговорить с прекрасной дамой, но он не посмел, боясь мужа. Однако тот, подметив это, молвил ему: «Если вы желаете ей что-то сказать, вы увидите, какие речи она держит». Бернаж обратился к ней с такими словами: «Мадам, если ваше терпение равновелико вашему мучению, я почту вас самой счастливой женщиной мира». Прекрасная дама со слезами на глазах и величайшим смирением ответила: «Месье, я признаю, что моя вина была столь велика, что вся боль наказания, возложенного на меня хозяином дома (ибо я не осмеливаюсь называть его моим мужем), ничто для меня по сравнению с раскаянием при мысли о том, как я его обидела». И, вы-молвя это, она горько заплакала. Тут хозяин замка взял Бернажа за руку и увел его. На следующее утро Бернаж отправился выполнять поручение, данное ему королем. Однако же, прощаясь с благородным господином, он не удержался от таких слов: «Месье, мое расположение к вам, честь и добрый прием, оказанные мне в вашем доме, побуждают меня вам сказать, что, мне кажется, видя великое раскаяние вашей бедной жены, вы должны быть к ней милосердны; а поскольку вы молоды и у вас нет детей, было бы весьма жаль потерять такой дом, как ваш, оставив его в наследство людям, которые вас, быть может, вовсе не любят». Благородный господин, уже решивший никогда больше не вести беседы со своей женой, при этих словах сеньора Бернажа глубоко задумался и наконец понял, что тот прав, и пообещал ему, что если жена и далее будет неизменно пребывать в таком же смирении, он возымеет к ней некоторую жалость. После чего Бернаж отправился исполнять свое поручение, а когда он вернулся к королю, своему господину, и поведал ему эту историю, принц подтвердил, что так все и есть на самом деле. Между прочим, описав красоту прекрасной дамы, принц послал своего художника по имени Жан де Пари, чтобы тот живо передал ее облик; и художник сделал это с согласия ее мужа, который из-за желания иметь детей и жалости к жене, переносившей наказание в таком глубоком уничижении, снова взял ее к себе, и с тех пор у них было много прекрасных детей.

Маргарита Наваррская, «Гептамерон», новелла 32

[Перевод М. С. Фанченко]





Выберите курс повышения квалификации со скидкой 50%:

Автор
Дата добавления 05.10.2016
Раздел Школьному психологу
Подраздел Другие методич. материалы
Просмотров41
Номер материала ДБ-238783
Получить свидетельство о публикации

Включите уведомления прямо сейчас и мы сразу сообщим Вам о важных новостях. Не волнуйтесь, мы будем отправлять только самое главное.
Специальное предложение
Вверх