Приложение 1
Общеразвивающие упражнения с фитбол мячом
1. И.п. - сидя на
мяче, ноги врозь, согнуты в коленях под прямым углом, стопы стоят на полу.
1-2. Руки через стороны вверх (вдох, потянуться)
3-4. Руки через стороны вниз (выдох)
4 раза
2. И.п. - то же.
1. Правая нога на носок, правое плечо вверх.
2. И.п.
3-4. То же левой ногой и левое плечо вверх.
8 раз
3. И.п. – то же.
1. Подъем на
носки, поднять плечи вверх.
2.
Опуститься на пятки, округлить спину, плечи вперед.
3. То же,
что 1.
4. Вернуться
в и.п.
8 раз
4. И.п. – то же, руки
в стороны.
1. Потянуться за правой рукой вправо (таз на месте).
2. Потянуться за левой рукой влево (руки параллельно полу).
8 раз
5. И.п. – то же.
1. Наклон вправо, руки вверх.
2. И.п.
3-4. То же влево.
8 раз
6. И.п. – то же.
1. Выпрямляя правую ногу, наклон к ней, потянуться левой рукой к стопе.
2. И.п.
3. То же к левой ноге, потянуться правой рукой.
По 4 раза в
каждую сторону
7. И.п. – то же.
1-3. Наклон вперед, выпрямляя ноги, стопы на себя, руки скрестно к
плечам.
4. И.п.
6-8 раз
Приложение 2
Комплекс упражнений аэробики для разминки с фитбол
мячом
|
№
|
Содержание упражнения
|
Дозировка
|
Организационно – методические
указания
|
|
1
|
Базовые шаги аэробики
Open Step (опен-степ)
И. П. – стойка ноги врозь
1- полуприсед
2-полуприсед на правой, левая в сторону
на носок
3-4 то же в другую сторону
|
8 раз
|
Согласованные движения в соответствии с темпом и ритмом
музыкального сопровождения.
Больше амплитуда
движений.
|
|
2
|
Step
Touch (степ-тач)
И.п. – о.с.
1-2. Приставной шаг
вправо
3-4. Приставной шаг
влево
|
4 раза
4 раза
|
Шире шаг, слегка
наклониться вперед.
|
|
3
|
Double
Step Touch (Дабл степ-тач)
И.п. – то же.
1-4. 2 приставных
шага вправо
7-8. 2 приставных
шага влево.
|
4 раза
|
Движения ног можно сочетать с движением рук
|
|
4
|
«Шассе мамбо [Sh mb]»
И.п. – о.с.
1-2. Два приставных шага вправо с подскоком,
руки вправо-вверх по кругу
3. Полуприсед, руки вниз.
4. Полуприсед на правой, левая в сторону
на носок.
5-8. То же в другую сторону
|
4 раза
|
Движение ног можно сопровождать с движениями рук и
туловища.
|
|
5
|
Шаг «Кёл 1-1 [Curl
1-1]»
И.п. – о.с.
1. Шаг правой в сторону
2. Согнуть левую
3. Шаг левой в сторону
4. Согнуть правую.
|
|
Не допускать сведения коленей на счет «2,4» при выполнении
упражнений 1) и 2)..
|
|
6
|
Комбинация из шагов
аэробики упражнений 1, 2, 4, 5
|
По 8 раз,
по 4, по 2 раза
|
Выполнять переход от
одного шага к другому.
|
|
7
|
Комбинация аэробных
упражнения с фитбол мячом:
1) «Опен-степ (оpen Step)»
Мяч вверх и вниз.
2) «Степ-тач (step Touch)»
Удары мяча в пол и ловля двумя руками.
3) «Шассе мамбо (Sh mb)»
Мяч по кругу вправо и влево.
4) Шаг «Кёл 1-1 (Curl 1-1)»
Сгибание разгибание рук в локтях, мяч в руках.
|
По 8 раз,
по 4 раза
|
Добиваться согласования движений в соответствии с темпом и
ритмом музыкального сопровождения при самостоятельном исполнении элементов
комбинации.
|
Приложение 3
Упражнения с фитбол мячом на развитие
координационных качеств
1.
И.п. – стойка, ноги врозь, мяч в руках.
Упражнение: бросок мяча вверх, хлопок
перед грудью, ловля двумя руками. Вариант: учитель называет количество хлопков
(1, 2, 3, 0), которые нужно выполнить после броска вверх.
4-6 раз
2.
И.п. – то же.
Упражнение: ведение мяча одной рукой перед
собой. Попеременно правой и левой.
Вариант: 2 ведения правой рукой, 4 ведения
левой рукой.
4 – 6 раз
3.
И.п. – о.с., мяч в руках.
Прыжки на месте на двух ногах, с ведением
мяча правой рукой справа в такт с музыкой, во время приземления, выполняется
удар мяча в пол.
Вариант: реакция на зрительный ориентир –
учитель поднимает руки вверх, в это время надо остановиться и поднять мяч
вверх. При повторении, ведение другой рукой.
Перестроение в 2 круга.
4.
И.п. - стоя в кругу, мяч внизу.
По сигналу, учащиеся выполняют передачу
мяча катом по часовой стрелке правой рукой и против часовой стрелки левой
рукой. 4 раза в каждую сторону.
5.
И.п. – то же, мяч перед грудью.
Упражнение: по сигналу «пас» учащиеся
выполняют передачу мяча с ударом о пол против часовой стрелки.
Вариант: на внимание - если учитель
называет другое слово, например, скамейка, мороженое, и др., то передачу делать
не надо.
Приложение 4
Упражнения в паре
с одним мячом
1.
Сидя лицом друг к другу на
расстоянии 2-3 шагов, ноги чуть шире плеч согнуты в коленях, стопы на полу. Мяч
у в руках у одного из пары.
Упражнение:
1-2. Лечь на спину, руки дугами вперед вверх (спину округлить, мягко
опускаясь на коврик).
3-4. Руки вперед - вниз, подняться в и.п.
Партнер выполняет это упражнение с мячом, после чего делает передачу
катом.
Вариант: выполнить упражнение по 2-4 раза, затем выполнить передачу.
Дозировка: по 16 -20 раз.
2.
И.п. - сидя спиной друг к
другу, ноги врозь. Мяч у одного в руках.
Упражнение:
передача мяча партнеру с поворотом в сторону (ноги на месте, стопы
смотрят вверх). По сигналу – хлопку, поменять направление передачи.
Дозировка: 4-6 раз в каждую сторону.
3.
И.п. – бедрами лечь на мяч, стопы - на
полу, руки к плечам скрестно или за голову, второй фиксирует ноги за
голеностоп.
Упражнение: «гиперэкстензия»
1-2. Поднять плечи вверх до одной линии с ногами.
3-4. Вернуться в и.п.
Дозировка: по 16 -20 раз.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.