Тема самообразования: «Восстановительные средства в системе подготовки спортсменов лыжников»

Муниципальное автономное учреждение дополнительного образования

«Детско-юношеская спортивная школа»

ТЕМА САМООБРАЗОВАНИЯ:

«Восстановительные средства в системе подготовки спортсменов лыжников»

Выполнила: Муллазянова Гузель Амировна

Тренер – преподаватель по лыжным гонкам

г.Чернушка 2016

  Актуальность темы состоит в том, что восстановление является составной частью тренировки на занятии, поэтому интенсификация тренировочного процесса стала возможной при условии широкого использования восстановительных средств и методов.

  Гармоничное развитие юных спортсменов может быть осуществлено только при правильном применении средств и методов тренировки на протяжении многих лет с учетом возрастных и других особенностей организма. Комплексный анализ данных врачебного обследования, результатов применения инструментальных методов исследования и материалов, полученных при проведении функциональных проб, позволяет объективно оценить готовность организма спортсмена к соревновательной деятельности.

  При занятии лыжными гонками происходят изменения со стороны сердечно-сосудистой системы, нервно-мышечного аппарата, биохимических показателей биологических жидкостей: крови, слюны. Происходит разлад в деятельности различных органов и систем организма.

   Восстановление - биологическое уравновешивание организма, его отдельных функций, органов, тканей, клеток после интенсивной мышечной работы. О восстановлении организма спортсмена после тренировочных нагрузок, следует ожидать симптомы утомления, не довосстановления. Ими являются:

-  снижение работоспособности;

-  быстроты и силы мышечных сокращений;

-  ухудшение координации движений, отсутствие желания тренироваться;

-  вялость;

-  скованность в движениях;

-  апатия (иногда боли в мышцах, плохой аппетит, сон).

 Возможен ряд нарушений в психической деятельности спортсмена: раздражительность, конфликтность, нетерпимость по отношению к товарищам, тревожность.

   Однажды после соревнований группа воспитанников возвращалась в город. Лица одних сияли. Они показывали грамоты, которые им вручили за успешное выступление в лыжных гонках, с удовольствием вспоминали о захватывающих минутах борьбы. Другие, сидели понурив головы... 
    Выигрывают соревнования, как известно, не все, но проигрывать из-за досадных мелочей вдвойне обидно. Выяснилось, что один из отставших плохо выспался перед гонкой и отправился на старт вялым, без всякого желания соревноваться. Другой в спешке слишком быстро и поздно позавтракал и почувствовал на дистанции недомогание. Третий вообще не дошел до финиша, поскольку забыл постирать носки и быстро натер ноги. 
А ведь эти ребята были неплохо физически подготовлены и могли выступить вполне удачно. 
    Что же им помешало? Ответ простой: пренебрежительное отношение к вопросам личной гигиены и к кажущимся "мелочам", превратившим интересное соревнование в мучение. 
     Для того, чтобы укреплять здоровье, повышать работоспособность и создавать благоприятные условия, направленные на эффективность спортивного процесса, надо неуклонно выполнять требования к личной гигиене и некоторым "мелочам". Рациональный режим жизни - основа любой спортивной тренировки. Предлагаем его сделать следующим.

Примерный режим школьника в день тренировки:

Подъем - 07.00

Зарядка, туалет - 07.05-07.35

Завтрак - 7.35-7.55

Занятия в школе - 08.30-14.30

Обед-15,00-15.30

Отдых- 15.30-16.00

Тренировка- 16.30-18.30

Гигиенические процедуры - 19.00-19.15

Ужин-19.15-19.35

Приготовление уроков - 19 35-21.45

Свободное время - 21.45-22.00

Сон - 22.00-07.00

Постоянное соблюдение режима позволит организму легче справляться с физической нагрузкой. 

Проснувшись утром, лежа в постели, подсчитай пульс и приступай к зарядке. Рекомендуем равномерный спокойный бег в течение 10-15 мин и 5-6 упражнений на растягивание: наклоны вперед, в стороны, назад, приседания, вращения туловищем, маховые движения руками и ногами, смена ног в выпаде, подскоки. Если возможности для пробежки нет, проведи 10-минутный бег на месте. Не забудь перед началом занятий  приоткрыть форточку. После зарядки прими душ, вначале теплый, а затем постепенно снижай температуру воды до прохладной в течение 2-3 мин. Разотрись полотенцем до покраснения кожи. 

Остановимся подробнее на некоторых вопросах личной гигиены. 

Для здорового сна достаточно 8-9 часов в сутки. Лучшее время с 22 часов до 7 утра. 
Перед сном обязательно следует проветрить комнату. Желательно приучить себя спать при открытой форточке. Температура воздуха в комнате - 17-18°С. Только в таких условиях организм отдыхает, восстанавливает силы. Постоянное недосыпание приводит к переутомлению и нервному истощению. 

Перед сном не забудь почистить зубы, принять душ и умыться. Конечно, влияет на сон и содержание ужина. Он должен состоять из легко перевариваемых молочных и овощных блюд, без острых приправ. Пищу принимай не менее чем за 2 часа до сна. 
Постель не должна быть слишком мягкой. Не следует закрывать голову одеялом и спать уткнувшись лицом в подушку. Лучше всего засыпать на правом боку. 
Уход за телом. Врачи говорят: кожа - зеркало здоровья. А знаешь ли ты, что кожа самый большой наш орган? Ее объем - полтора квадратных метра ткани. Она защищает наши сосуды, нервы, внутренние органы от повреждений и конечно от микробов. Медики подсчитали, что на одном сантиметре кожи может "базироваться" до 40 тысяч болезнетворных микробов. Поэтому с помощью различных водных процедур мы должны держать ее в постоянной чистоте и сделать все, чтобы повысить работоспособность организма в целом. 

Каковы же эти процедуры? 

Теплый душ (+30-33°С) успокаивает нервную систему, снижает мышечное напряжение, способствует проявлению чувства бодрости и свежести. 
Контрастный душ -одно из эффективных средств восстановления сил. Для спортсменов методика его применения такова: 1-2 мин - горячая вода (+35-40°С), а затем 5-10 сек - прохладная (+12-15°С). Сделать 4-6 чередований и закончить теплом. 

Тепловые ванны (+38-40°С) в течение 10-15 мин способствуют быстрому восстановлению сил. Желательно принимать их после тренировки или на ночь. 
Разрядникам лучше воспользоваться хвойной ванной, где температура +37-38° С в течение 8-10 мин. Готовя ее, надо взять 100 мл хвойного экстракта или 70 г порошкообразной хвои. 

Паровая (русская) баня или суховоздушная (финская) сауна - ускоряют восстановительные процессы. Спортсменам, отдающим предпочтение сауне, рекомендуем следующее. Температура воздуха не более 70-90°С при 5-10% влажности. Первый заход - 3-4 минуты; второй - 5-7; третий - 4-5 минут. Отдых после заходов 10-15 мин, если в комнате отдыха температура 22-25°С. Нельзя остывать до озноба. В случае приема охладительных процедур время отдыха можно сократить. 

В русской бане надо пользоваться березовыми или дубовыми вениками, предварительно распарив их горячей водой. Начинающим лыжникам лучше принимать пар 1 раз не более чем на 5-8 мин. Париться лучше вдвоем, один из партнеров ложится на живот, а второй, взяв в руку веник, выполняет им такие приемы, как поглаживание, похлестывание, прижимание к телу на короткое время (компресс). Посещение бань не более 1 раза в неделю. 

Закаливание водой -это обтирание, обливание, душ и купания. Закаленный человек значительно легче переносит холод, жару, движение воздуха, у него также выше и работоспособность. Расскажем один случай из спортивной жизни нашего замечательного гонщика Николая Зимятова. 

В олимпийском сезоне 1976 года он прекрасно проявил себя на отборочных соревнованиях. Тренеры сборной обратили внимание на молодого способного лыжника. 
Однако вскоре Зимятов простудился и позднее так и не сумел восстановить спортивную форму. В следующем сезоне эта история повторилась. Его организм не был подготовлен к резкой смене температуры, к суровым морозам и влажной оттепели. 
И тогда спортсмен решил закаливаться. Начал он с обтирания тела мокрым полотенцем и ванн для ног, затем стал применять прохладный душ, где постепенно снижал температуру воды. В конце концов, его уже не пугало купание в холодной осенней воде. Все это, разумеется, он делал постепенно, советуясь с врачом. 

При закаливании водой температура ее должна быть вначале около 33-36°С. Постепенно, через каждые 2-3 дня понижайте ее на 1°С, доведя до 17-18°С. 
Самомассаж - самое доступное средство восстановления эластичности мышц, особенно после первых прогулок или лыжных тренировок. Овладеть его приемами может каждый, так как они просты и доступны.

Вначале надо усвоить следующие правила:

массажные движения выполняются от периферии к центру по ходу лимфатических путей к лимфатическим узлам;

нельзя массировать область тела, где находятся лимфатические узлы (это локтевые и подмышечные впадины, подколенные ямки и пах);

при массаже надо принять такое положение тела, чтобы массируемые мышцы были максимально расслаблены.

Необходимо соблюдать следующую последовательность: начинать со стоп, затем голень, бедра, ягодицы, поясница, спина, шея, кисти рук, предплечье, плечо, грудь, живот. Самыми доступными приемами являются: поглаживание, растирание, разминание, выжимание, поколачивание, дубление и потряхивание. 

Самомассаж можно проводить после зарядки, тренировки в теплом помещении. Часто спортсмены им пользуются, придя в баню или принимая теплую ванну, душ. 
Овладев приемами самомассажа, объединитесь с кем-то из своих товарищей и начинайте делать друг другу массаж. Продолжительность его 20-25 мин. Причем у девушек чуть меньше. Когда массируете все тело, массаж называется общим. Когда какой-либо отдельный участок - частичным. 

Лучше же всего указанные средства восстановления применять комплексно. Например, сауна в сочетании с общим массажем, хвойная ванна с самомассажем, русская баня с контрастным душем или холодной ванной. 

Особенности восстановления и повышения работоспособности в тренировочном процессе лыжников – гонщиков

Тренированность лыжника растет не беспредельно. Уровень ее в различные периоды тренировочного цикла ограничивается целым рядом обстоятельств. В ряде случаев спортсмены, желая форсировать подготовку, увеличивают и без того высокие нагрузки, однако вместо ожидаемого улучшения тренированности сталкиваются с ее ухудшением.

Ухудшения функционального состояния наблюдаются в самых разнообразных формах. Чаще всего встречаются переутомление и перенапряжение. Иногда наступает состояние некоторого безразличия к тренировке, развитие тренированности затормаживается, однако при этом не отмечается каких-либо объективных признаков переутомления или перетренированности. В отдельных случаях развивается отчетливо выраженная перетренированность.

Отчего возникают такие состояния? Они являются результатом монотонной, скучной тренировки, чрезмерных нагрузок при грубых нарушениях тренировочного режима или общего режима жизни. Как правило, переутомление, перенапряжение и перетренированность довольно редко возникают только от одной чрезмерной нагрузки. В большинстве случаев ухудшение функционального состояния наступает как результат совокупности различных неблагоприятных факторов, накапливающихся на протяжении достаточно продолжительного времени.

К числу таких наиболее существенных факторов следует отнести нерациональное соотношение между утомлением и восстановлением в тренировочном процессе. Проблема их соотношения в тренировке спортсмена интересна не только с точки зрения раскрытия причин неблагоприятных состояний. Она имеет значение для изучения различных вариантов суммирования положительных тренировочных свойств. Поэтому целесообразно рассмотреть наиболее важные ее особенности.

Понятие об утомлении, восстановительных процессах и следовых явлениях. Обычно после физических упражнений, выполняемых непродолжительно и с небольшой интенсивностью (комплексы упражнений типа утренней зарядки или производственной гимнастики), спортсмен не испытывает мышечного утомления. В большинстве случаев после таких упражнений наступает бодрость, свежесть и хорошее настроение. Однако выполнение тренировочных нагрузок, значительных по объему и интенсивности, всегда сопровождается отчетливо выраженным утомлением.

С наступлением утомления резко снижается работоспособность спортсмена - он уже не может с прежней быстротой, выносливостью, ловкостью и силой выполнять привычные для него упражнения. Ухудшается быстрота ориентировки в окружающей среде. В привычные, автоматизированные движения вовлекаются дополнительные, «ненужные», мышцы, отчего двигательная деятельность становится менее экономной и сопровождается повышенными затратами энергии.

Но утомление через некоторое время проходит. Промежуток времени, при котором утраченная работоспособность спортсмена возвращается в исходное состояние, называется восстановительным периодом. Продолжительность его зависит от интенсивности и объема предшествующей нагрузки.

Каждая тренировочная нагрузка оставляет в организме еще и следовые явления. При многократном повторении физических упражнений они суммируются, а от этого изменяется тренированность спортсмена. Следовые явления в организме сохраняются определенное время. Одни из них довольно быстро угасают, другие сохраняются достаточно продолжительное время.

Возникающие вследствие тренировочных нагрузок утомление, восстановление и следовые процессы находятся друг с другом в очень сложных взаимоотношениях. Они еще недостаточно хорошо изучены. Эти отношения во многом усложняются при многократном осуществлении повторных нагрузок. При положительных отношениях, создающих оптимальные условия для суммирования следовых процессов, происходит неуклонное развитие тренированности. Отрицательные отношения, не способствующие оптимальному суммированию, тормозят спортивный прогресс, а в ряде случаев ухудшают функциональное состояние и наносят вред здоровью спортсмена.

Особенности восстановительного периода. Установлено, что восстановительный период значительно более продолжителен, чем длительность предшествующей нагрузки. Например, при беге на 200 м утомление развивается весьма быстро - в течение всего 20-25 сек., а восстановление затягивается после этого на несколько десятков минут. Утомление при прохождении на лыжах дистанции 50 км наступает на протяжении 3-3,5 часов. Восстанавливается же организм после этого в течение 24-72 часов.

Установлено также, что показатели деятельности различных функциональных систем приходят в исходное состояние через разные промежутки времени. Если после тренировочного занятия со средней нагрузкой у лыжника показатели сердечно-сосудистой системы (например, пульс и кровяное давление) восстанавливаются через 2-4 часа, то на восстановление состава крови, который под влиянием нагрузки претерпевает значительные изменения, необходимо 14-24 часа. Но интенсивность окислительных процессов восстанавливается через еще более продолжительный срок - на это требуется 24-48 часов. Таким образом, по одному показателю еще нельзя судить о полном восстановлении организма спортсмена после тренировочной нагрузки. Достоверный вывод о степени восстановления можно сделать только лишь на основании изучения нескольких важнейших показателей.

Восстановление работоспособности спортсмена после нагрузки имеет фазовый характер - в определенные периоды восстановительные процессы протекают то очень интенсивно, то несколько замедляются. В ряде случаев через определенное время после нагрузки наступает период повышенной работоспособности (его называют фазой суперкомпенсации). После непродолжительных нагрузок фаза суперкомпенсации наступает довольно быстро, а после продолжительных тренировочных занятий - значительно медленнее. Период повышенной работоспособности весьма непродолжителен.

Рост тренированности может протекать по-разному в зависимости от того, в какой фазе восстановления осуществляются повторные тренировочные нагрузки. Так, если очередная нагрузка дается после окончания восстановления организма и угасания всех следовых явлений от предыдущей нагрузки, то повышение тренированности не происходит. Такое состояние может наблюдаться, если спортсмен будет очень мало тренироваться- не больше 2-3 раз в месяц.

При осуществлении последующих тренировочных нагрузок после закончившегося восстановления (желательно в фазе суперкомпенсации), именно в то время, когда еще не угасли положительные следовые изменения от предшествующей нагрузки, работоспособность повышается лучше всего.

И, наконец, если каждая очередная нагрузка дается на фоне довольно неполного восстановления работоспособности и такое чередование нагрузок с отдыхом будет происходить продолжительное время, то в конечном итоге наступит состояние перетренированности.

Эти особенности восстановительного периода после мышечной деятельности необходимо учитывать при распределении нагрузок в различных тренировочных циклах.

Таким образом, современный тренировочный процесс лыжника с применением больших нагрузок планируется на основе рационального сочетания тренировки на фоне полного отдыха и некоторого неполного восстановления. Однако принцип хорошего восстановления должен быть основой спортивной тренировки — в одних случаях после каждой нагрузки, в других — после нескольких тренировочных циклов.

В этот период применяется значительно более широкий арсенал восстановительных средств и мероприятий. Помимо педагогических и психологических широко используются и медико-биологические средства. К ним относятся: рациональное питание; физио- и гидропроцедуры; баня; различные виды массажа; витамины и фармакологические препараты, влияющие на энергетические и пластические процессы.

Физические средства. Применение физических факторов окружающей среды основано на их способности неспецифической стимуляции функциональных систем организма. Наиболее доступны гидропроцедуры. Эффективность и направленность воздействия гидропроцедур зависят от температуры и химического состава воды.

Кратковременные холодовые процедуры (ванна ниже 33°, душ ниже 20°) возбуждают нервную систему, тонизируют мышцы, повышают тонус сосудов и советы тренерам юных лыжников-гонщиков применяются утром до тренировки или после дневного сна. Теплые ванна и душ (37-38°) обладают седативным действием, повышают обмен веществ и применяются после тренировки. Теплые ванны различного химического состава продолжительностью 10-15 мин рекомендуется принимать через 30-60 мин после тренировочных занятий или же перед сном.

При объемных тренировках аэробной направленности рекомендуются хвойные (50-60 г хвойно-солевого экстракта на 150 л воды) и морские (2-3 кг морской соли на 150 л воды) ванны. После скоростных нагрузок хорошее успокаивающее и восстановительное средство - эвкалиптовые ванны (50-100 мл спиртового экстракта эвкалиптовой настойки на 150 л воды).

В практике спортивной тренировки широкое распространение и авторитет получили суховоздушные бани-сауны. Пребывание в сауне (при температуре 70° и относительной влажности 10-15%) без предварительной физической нагрузки не должно превышать 30-35 мин, а с предварительной нагрузкой (тренировка или соревнование) - 20-25 мин. Пребывание в сауне при температуре 90-100° более 10 мин нежелательно, так как это может вызвать отрицательные сдвиги в функциональном состоянии нервно-мышечного аппарата. Определение индивидуально оптимального времени одноразового пребывания в сауне возможно по частоте пульса, который не должен превышать к концу захода 150-160% по отношению к исходному. Каждый последующий заход должен быть короче предыдущего. После сауны спортсмену необходимо отдохнуть не менее 45-60 мин. В том случае, когда требуется повысить или как можно быстрее восстановить пониженную работоспособность (например, перед второй тренировкой), целесообразно применять парную в сочетании с холодными водными процедурами (температура воды при этом не должна превышать 12-15°).

Рациональное питание. Объем и направленность тренировочных и соревновательных нагрузок обусловливают потребности организма спортсмена в пищевых веществах и энергии. Работа лыжника-гонщика характеризуется продолжительными мышечными усилиями большой и умеренной мощности с преобладанием аэробного и смешанного аэробно-анаэробного механизма энергообеспечения. В качестве энергетических субстратов служат углеводы, свободные жирные кислоты и кетоновые тела, причем с увеличением длительности нагрузки мобилизация жирных кислот возрастает. Поэтому рацион лыжника должен быть высококалорийным. В общем количестве потребляемых калорий доля белков должна составлять 14-15%, жиров - 25, углеводов 60-61%.

Подбор пищевых продуктов на отдельные приемы пищи зависит от того, когда она принимается, до или после физической нагрузки. При этом следует ориентироваться на время задержки пищевых продуктов в желудке.

Рациональное питание обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня. Для лыжников-гонщиков при двухразовой тренировке рекомендуется следующее распределение калорийности суточного рациона:

Первый завтрак – 5%

Зарядка

Второй завтрак – 25%

Дневная тренировка

Обед – 35%

Полдник – 5%

Вечерняя тренировка

Ужин – 30%

Фармакологические средства восстановления. Фармакологическое регулирование тренированности спортсменов физиологически оправдано, поскольку проводится строго индивидуально, по конкретным показаниям и направлено на расширение "узких" мест метаболических циклов с использованием малотоксичных биологически активных соединений, являющихся нормальными метаболитами, или катализаторами реакций биосинтеза. Под их действием быстрее восполняются пластические и энергетические ресурсы организма, активизируются ферменты, изменяются соотношения различных реакций метаболизма, достигается равновесие нервных процессов, ускоряется выведение продуктов катаболизма.

Основные принципы применения фармакологических средств восстановления:

1. Фармакологические препараты применяет только врач в соответствии с конкретными показаниями и состоянием спортсмена.

2. Необходима предварительная проверка индивидуальной переносимости препарата.

3. Продолжительное непрерывное применение препарата может приводить к привыканию организма к данному лекарственному средству, что обусловливает необходимость увеличения дозы препарата для достижения желаемого эффекта, угнетает естественное течение восстановительных процессов, снижает тренирующий эффект нагрузки.

4. При адекватном течении восстановительных процессов нецелесообразно путем введения каких-либо веществ вмешиваться в естественное течение обменных реакций организма.

5. Недопустимо использование фармакологических средств восстановления (кроме витаминов и назначенных врачом для лечения) в пубертатный период развития организма юного спортсмена.

Суточная потребность организма лыжника-гонщика в витаминах, мг

Витамины	Этап углубленной тренировки	Этап спортивного совершенствования
С	150-200	210-350
В1	3,4-3,8	4,0-4,9
В2	3,8-4,3	4,6-5,6
В6	6,0-7,0	8,0-9,0
В12	0,005-0,006	0,008-0,01
В15	150-180	190-220
РР	30-35	40-45
А	3,0-3,2	3,3-3,6
Е	10-20	20-40

Для устранения витаминного дефицита используются поливитаминные комплексы, содержащие основные витамины в оптимальных сочетаниях. Наиболее доступны и эффективны геронтологические поливитаминные препараты "Ундевит" и "Декамевит", а также специально разработанные для применения при значительных физических нагрузках витаминные комплексы "Аэровит" и "Комплевит", из зарубежных препаратов можно отметить "Супрадин-рош" (Швейцария).

Высокие тренировочные и соревновательные нагрузки сопровождаются угнетением иммунологической реактивности организма, этот феномен объясняет снижение сопротивляемости организма спортсмена к простудным и инфекционным заболеваниям при достижении "спортивной формы". В этот период мероприятия, направленные на повышение иммунитета, обусловливают эффективность остальных дополнительных воздействий, стимулирующих восстановительные процессы. В их число входит использование таких препаратов, как "Политабс", поливитаминный препарат "Вивантол", "Кобамамид" (кофермент витамина В12,) и некоторые другие.

Определенное влияние на восстановление и повышение работоспособности оказывают растения-адаптагены. Они тонизируют нервную систему, стимулируют обмен веществ, положительно влияют на функционирование ферментных систем, что увеличивает физическую и психическую работоспособность. К адаптагенам относятся жень-шень, золотой корень, маралий корень (левзея), элеутерококк, китайский лимонник, заманиха и др. (обычно применяются спиртовые экстракты). Курс приема адаптагенов рассчитан на 2-3 недели, а дозировка определяется индивидуально, на основании субъективных ощущений по достижении тонизирующего эффекта.

Известно, что при повторном ежедневном применении одного и того же средства развивается привыкание к нему. Уже после 10-го сеанса эффективность воздействия начинает снижаться, заметно угасая после 20 процедур. Кроме того, при повторном применении некоторые воздействия сопровождаются раздражением кожи, что исключает возможность использования ручного массажа. В связи с этим:  целесообразно в течение микроцикла использовать минимум 3-4 разных средства, что обеспечивает применение каждого из них, не чаще 1-2 раз в неделю. Такой подход коренным образом отличает применение физических факторов для восстановления работоспособности от клинической физиотерапии, где используется курс одного и того же воздействия.

Вообще при подборе дополнительных средств восстановления необходимо учитывать характер тренировочных нагрузок, внешние условия, характер и значение соревнований, в которых планируется участие спортсмена. Иначе говоря, восстановительные средства разных групп используются не только комплексно, но и в обязательном сочетании со средствами тренировки. Таким образом, планируется распределение в годичном цикле, как тренировочных нагрузок, так и средств восстановления.

Заключение

Современные достижения в лыжном спорте возможны только при условии длительного и систематического применения высоких тренировочных нагрузок. На основании имеющегося опыта можно сказать, что высокие нагрузки приносят хорошие результаты только при определенных условиях, при определенной методике их применения. Так, следует соблюдать не только постепенность увеличения объема тренировочной нагрузки, но и последовательность перехода от большого объема к постепенно повышающейся интенсивности (при уменьшении объема и дальнейшем его увеличении, но уже при повышенной интенсивности).

В ходе спортивной тренировки повышается работоспособность всех органов и систем лыжника, принимающих участие в мышечной работе, а также совершенствуется координация их деятельности. Все эти процессы, конечно, взаимосвязаны. Их общим итогом является:

1) повышенная реактивность - организм тренированного спортсмена включается в работу и реагирует на изменения обстановки значительно быстрее и эффективнее;

2) способность выполнять мышечную работу на таком уровне выносливости, который недоступен нетренированному или недостаточно тренированному лыжнику;

3) экономная деятельность организма - обычно тренированный спортсмен выполняет непредельную работу с меньшим напряжением сил, более «экономно» и совершенно, чем нетренированный;

4) ускорение восстановительных процессов - тренированный организм не только более эффективно работает, но и быстрее восстанавливается после различных нагрузок.

Тренированность лыжника растет не беспредельно. Уровень ее в различные периоды тренировочного цикла ограничивается целым рядом обстоятельств. В ряде случаев спортсмены, желая форсировать подготовку, увеличивают и без того высокие нагрузки, однако вместо ожидаемого улучшения тренированности сталкиваются с ее ухудшением. Ухудшения функционального состояния наблюдаются в самых разнообразных формах. Чаще всего встречаются переутомление и перенапряжение.

Современный тренировочный процесс лыжника с применением больших нагрузок планируется на основе рационального сочетания тренировки на фоне полного отдыха и некоторого неполного восстановления. Однако принцип хорошего восстановления должен быть основой спортивной тренировки — в одних случаях после каждой нагрузки, в других — после нескольких тренировочных циклов.

В процессе подготовки высококвалифицированных лыжников-гонщиков применяется значительно более широкий арсенал восстановительных средств и мероприятий. Помимо педагогических и психологических широко используются и медико-биологические средства. Средствам этой группы нередко придается самостоятельное значение. Однако следует напомнить, что эффективное использование медико-биологических средств восстановления и повышения работоспособности возможно лишь при их сочетании с психологическими средствами в рационально построенной системе тренировки. Иначе говоря, комплексное использование средств различных групп не ставит своей целью обязательное ускорение восстановительных процессов, если предусмотрены нагрузки на фоне незавершенного восстановления. Поэтому целью системы применения восстановительных средств в спорте высших достижений является оптимизация процессов восстановления, определяющая предупреждение нарушений в состоянии здоровья и обеспечение максимального тренировочного эффекта.

Особо значение медико-биологические средства приобретают при двух  и трехразовых тренировочных занятиях в день, при выраженном утомлении, вызванном соревнованиями или прикидками. Роль этих средств наиболее заметна в турнирных соревнованиях и многократных стартах в течение дня.

В группе медико-биологических средств выделяют гигиенические факторы (включая организацию рационального питания), некоторые медикаментозные препараты, витамины, физические факторы.

Среди гигиенических мероприятий существенное место занимает организация режима дня и быта в зависимости от числа тренировочных занятий, их характера, личной гигиены спортсмена.

В число гигиенических требований к режиму входит правильное" распределение всех нагрузок, отдыха, питания, комплекса восстановительных процедур в течение дня, микро, мезо и макроцикла. Это распределение должно соответствовать суточной периодике физиологических функций.

Помимо этого, важно учитывать оптимизацию внешних условий, которые могут отрицательно влиять на психическую сферу и функциональные возможности спортсмена. Сюда входят всем известные гигиенические требования к освещенности, окраске стен и пола. В зависимости от вида спорта и условий проведения занятий, организуются специальные места для отдыха и отключения в интервалах между большими нагрузками и по окончании занятий.

Необходимо соблюдать гигиенические требования к местам проведения занятий, соревнований и отдыха. Они не только оказывают влияние на течение восстановительных процессов, но и играют важную роль в предотвращении травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата, снятия эмоционального напряжения.

Значительное место в системе восстановительных средств высококвалифицированных лыжников – гонщиков занимают физические факторы. Они положительно влияют на функциональную активность отдельных органов и систем, повышают сопротивляемость организма к неблагоприятным внешним воздействиям, в том числе иммунную активность, стимулируют процессы обмена веществ в организме, усиливают местный и общий кровоток.

Естественные физические факторы - это рациональное использование солярия, аэрария, водных процедур в естественных условиях, при возможности аэроионизация и различные сочетания этих воздействий.

Физиотерапевтические факторы представляют собой самую значительную группу восстановительных средств. Сюда входят насчитывающие многовековую историю бани, ванны, души, массаж и более "молодые" методы - электро-, свето-, гидро- и бальнеопроцедуры, общие и локальные баровоздействия, различные виды инструментального массажа (пневмомассаж, вибромассаж и др.), магнитные воздействия, газовые смеси.

В период больших нагрузок, сопровождающихся развитием глобального утомления, предпочтительнее использовать средства общего воздействия, в период менее интенсивных нагрузок, а также в интервале между тренировочными занятиями - локальные.

На динамику восстановительных процессов при использовании физических факторов оказывают влияние характер утомления, его степень, особенности состояния нервной системы спортсмена. Определенную роль играет время использования одного и того же средства.

Известно, что при повторном ежедневном применении одного и того же средства развивается привыкание к нему. Вообще при подборе дополнительных средств восстановления необходимо учитывать характер тренировочных нагрузок, внешние условия, характер и значение соревнований, в которых планируется участие спортсмена. Иначе говоря, восстановительные средства разных групп используются не только комплексно, но и в обязательном сочетании со средствами тренировки. Таким образом, планируется распределение в годичном цикле, как тренировочных нагрузок, так и средств восстановления.

Выводы:

  Восстановление спортивной работоспособности и нормального функционирования организма после тренировочных и соревновательных нагрузок - неотъемлемая составная часть системы подготовки юных спортсменов.

   Выбор средств восстановления определяется возрастом, квалификацией, индивидуальными особенностями спортсменов, этапом подготовки, задачами тренировочного процесса, характером и особенностями построения тренировочных нагрузок. Серьезная специальная работа по развитию выносливости у лыжников-гонщиков должна начинаться лишь после окончания полового созревания, но фундамент ее можно закладывать уже в подростковом возрасте, при занятиях с лыжниками-гонщиками 13-14 лет.          При планировании объема тренировочных средств в многолетнем тренировочном процессе, необходимо учитывать оптимальное соотношение средств общей и специальной физической подготовленности.

 Тренированность лыжника растет не беспредельно. Уровень ее в различные периоды тренировочного цикла ограничивается целым рядом обстоятельств. В ряде случаев спортсмены, желая форсировать подготовку, увеличивают и без того высокие нагрузки, однако вместо ожидаемого улучшения тренированности сталкиваются с ее ухудшением.

  Современный тренировочный процесс высококвалифицированного лыжника с применением больших нагрузок планируется на основе рационального сочетания тренировки на фоне полного отдыха и некоторого неполного восстановления. Однако принцип хорошего восстановления должен быть основой спортивной тренировки — в одних случаях после каждой нагрузки, в других — после нескольких тренировочных циклов.

  В этот период применяется значительно более широкий арсенал восстановительных средств и мероприятий. Широко используются педагогические, психологические и медико-биологические средства.

  К педагогическим средствам восстановления относится в первую очередь рациональное планирование тренировки в  соответствии с функциональными возможностями организма спортсмена, правильное сочетание общих и специальных средств, оптимальное построение тренировочных и соревновательных микро и макроциклов, широкое использование переключения, а также варьирование интервалов отдыха между повторениями отдельных упражнений, между тренировочными занятиями, между недельными циклами с разной нагрузкой. Это выражается в волнообразном планировании нагрузки как в пределах одного тренировочного занятия, так и в пределах месячных, годичных и олимпийских циклов подготовки спортсменов.

  Особое место отводится медико-биологическим средствам. В группе медико-биологических средств выделяют гигиенические факторы (включая организацию рационального питания), некоторые медикаментозные препараты, витамины, физические факторы.

  Среди гигиенических мероприятий существенное место занимает организация режима дня и быта в зависимости от числа тренировочных занятий, их характера, личной гигиены спортсмена, правильное распределение всех нагрузок, отдыха, питания, комплекса восстановительных процедур в течение дня, микро-, мезо- и макроцикла.

Значительное место в системе восстановительных средств занимают физические факторы. Они положительно влияют на функциональную активность отдельных органов и систем, повышают сопротивляемость организма к неблагоприятным внешним воздействиям, в том числе иммунную активность, стимулируют процессы обмена веществ в организме, усиливают местный и общий кровоток.

  Естественные физические факторы - это рациональное использование солярия, аэрария, водных процедур в естественных условиях, при возможности аэроионизация и различные сочетания этих воздействий.

Физиотерапевтические факторы представляют собой самую значительную группу восстановительных средств. Сюда входят насчитывающие многовековую историю бани, ванны, души, массаж и более "молодые" методы - электро-, свето-, гидро- и бальнеопроцедуры, общие и локальные баровоздействия, различные виды инструментального массажа (пневмомассаж, вибромассаж и др.), магнитные воздействия, газовые смеси.

   Вообще при подборе дополнительных средств восстановления необходимо учитывать характер тренировочных нагрузок, внешние условия, характер и значение соревнований, в которых планируется участие спортсмена. Иначе говоря, восстановительные средства разных групп используются не только комплексно, но и в обязательном сочетании со средствами тренировки. Таким образом, планируется распределение в годичном цикле, как тренировочных нагрузок, так и средств восстановления.

  Спортивный массаж и банные процедуры используют во время тренировок детских спортивных команд. Основы техники, гигиены, правила проведения массажа у детей такие, как у взрослых, однако существуют некоторые особенности методики построения отдельных сеансов. Продолжительность сеансов массажа у детей несколько короче в связи с меньшей мышечной массой, а также большей эластичностью и подвижностью связочного аппарата. 

    Восстановительные микроциклы, с преимущественным использованием в  малых и средних по величине нагрузок, необходимо рассматривать как один из действенных способов подготовки, позволяющие  создать оптимальные условия для протекания адаптационных процессов и, что очень важно при тренировке юных спортсменов, избежать переутомления.

  Кроме того, на ранних этапах многолетней подготовки необходимо так чередовать микроциклы, чтобы очередной микроцикл с большой или значительной суммарной нагрузкой проводился в условиях восстановления функциональных возможностей спортсмена после предыдущего (В.М. Платонов, 2004).

Список использованной литературы:

1. Масленников И.Б., Смирнов Г.А. Лыжные гонки. 2 изд., - Москва: Физкультура и спорт. 1999.

2. Бутин И.М. Лыжный спорт: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений. - М.: Издательский центр «Академия», 2000. - 368 с.

3. Богданов Ю.М. Тактическая подготовка лыжника. Учебное пособие для тренеров / Ю.М. Богданов. - М.: Физкультура и спорт, 1964. - 120 с

4. Гурский А.В. Оптимизация средств и методов подготовки квалифицированных лыжников-гонщиков. Учебное пособие / А.В.Гурский, Л.Ф. Кобзева. - Смоленск: СГИФК. 1989. - 39 с.

5. Дворецкий В.А. Смазка лыж для коньковых и классических способов передвижения / В.А.Дворецкий. - Смоленск: РиО СГИФК, 2002.

6. Дворецкий В.А. Выбор и подготовка современных гоночных лыж / В.А.Дворецкий. - Смоленск: РИОСГИФК, 2002.

7. Демко Н.А. Техника конькового хода и пути ее совершенствования: Методические рекомендации / Н.А.Демко. - Минск, 1988.

8. Донской Д.Д. Техника лыжника-гонщика / Д.Д.Донской, Х.Х.Гросс - М.: Физкультура и спорт, 1971.

9. Дорохов Р.Н. Морфобиомеханическая оценка юного спортсмена / Р.Н.Дорохов, В.П.Губа. - Смоленск, 1995 - 95 с.

10. Деркач А.А. Педагогическое мастерство тренера /А.А.Деркач, А.А.Исаев. - М.: Физкультура и спорт, 1981. - 320 с.

11. Евстратов В.Д. Коньковый ход? Но не только... / В.Д.Евстратов, П.М.Виролайнен, Г.Б.Чукардин. - М.: Физкультура и спорт, 1988.

12. Ермаков В.В. Техника лыжных ходов. - Смоленск: РИО СГИФК, 1988.

13. Ермаков В.В. Специальная подготовка лыжника-гонщика. Учебное пособие / В.В.Ермаков, А.В.Гурский, И.Т.Яковлев, О.Ю.Солодухин. - Смоленск: СГИФК, 1985. - 41 с.

14. Ермаков В.В. Техника лыжных ходов. Учебное пособие / В.В.Ермаков.-   Смоленск: СГИФК, 1989. - 77 с.

15. Ермаков В.В. Техника лыжных ходов и методика ее совершенствования / В.В.Ермаков, А.В.Пирог, Л.Ф.Кобзева, А.В.Гурский. - Смоленск: СГИФК. - 50 с.