I часть
Цель: включение в работу, снятие
накопившегося напряжения; сплочение, создание группового доверия и принятия.
1. Упражнения на знакомство
Упражнение “Эхо”
Каждый по кругу называет свое имя,
сопровождая его жестом или движением всего тела, а группа, как эхо, повторяет
это все за ним.
Упражнение “Наши ожидания”
Цель: выявление ожиданий участников.
Корректировка запроса.
Каждый из нас чего-то ожидает от нового
дела. Что Вы ждете от этого тренинга? (Каждый участник записывает свои ожидания
в правой колонке на листке)
Что Вы готовы вложить в тренинг? (Каждый
участник записывает в правой части листа свой вклад в тренинг)
Участники по кругу зачитывают свои
ожидания от тренинга и вклад.
То, что мы с Вами записали, безусловно,
может изменяться на протяжении всего тренинга. Возможно, вы получите то, чего
не ожидали. Многое также будет зависеть от вашей активности. В конце тренинга у
нас с Вами будет возможность проанализировать свои ожидания.
Упражнение “Карусель общения”
Участники по кругу продолжают фразу,
заданную ведущим.
“Я люблю…”
“Меня радует…”
“Мне грустно когда…”
“Я сержусь, когда… ”
“Я горжусь собой, когда…”
2. Упражнения на сплочение группы, формирование
доверия
Упражнение “Порядковый счет”
Это упражнение помогает установить
зрительный контакт со всеми участниками. Все сидят в кругу, один человек
говорит “один” и смотри на любого участника игры, тот на кого он посмотрел,
говорит “два” и смотрит на другого.
Упражнение “Единый ритм”
Участники группы один за другим, а потом
все вместе в едином темпе исполняют определенный ритм, заданный ведущим.
Упражнение “Путанка”
Ведущий ставит рядом 2-3 стула и
предлагает участникам всем сесть на них по его команде. Когда
все сели (можно садится на колени друг другу) предлагается поднять вверх левую
руку и протянуть ее кому-нибудь другому. Теперь нужно поднять вверх правую руку
и протянуть ее кому-нибудь другому. Когда все руки, осторожно, не расцепляя, но
и не выворачивая рук, встать со стульев, отойти немного в сторону и
распутаться. В результате получится один или два круга, либо цепочка.
Упражнение “Охотничий азарт”
Это упражнение активизирует участников,
придает сил и энергии.
Необходимо разбиться на пары. В этой
игре нужно догнать своего партнера и осалить его. Тот, кого осалили,
разворачивается на 360 градусов вокруг своей оси, прежде чем начать охоту на
партнера – заблаговременно отбежавшего подальше.
Нельзя: 1. бегать, можно только быстро
ходить;
2. в своем порыве сбивать других;
3. забывать обернуться вокруг на 360
градусов.
Через 3 минуты можно остановить игру.
Упражнение “Подчеркивание общности”
Упражнение проводится в кругу с мячом.
Участник, бросающий мяч другому, должен назвать психологическое качество,
которое объединяет его с тем человеком, кому он бросает мяч. При этом он
начинает свою фразу словами: “Я думаю, нас с тобой объединяет...”, и называет
это качество, например: “Мы с тобой одинаково общительны”; “Мне кажется, мы оба
бываем несколько прямолинейны”. Тот, кто получает мяч, отвечает: “Я согласен”,
если он действительно согласен, или: “Я подумаю”, если не согласен. Тот, к кому
попал мяч, продолжает упражнение, передавая мяч кому-нибудь другому, и так до
тех пор, пока каждый не получит мяч.
Упражнение “Подчеркивание значимости”
Упражнение выполняется в кругу с мячом.
Участникам предлагается подумать и отыскать у своих коллег качества, вызывающие
восхищение, уважение, симпатию. Обращение к своему коллеге начинается со слов:
“Таня, мне в тебе нравится...” - и называется то личностное качество, которое
было найдено. Таня, в свою очередь, должна назвать то чувство, которое возникло
у нее в ответ на эти слова. Затем упражнение продолжает кто-либо другой из
участников. И так до тех пор, пока каждый не выскажется.
Упражнение “Шанхайцы”
Участники встают в шеренгу и берут друг
друга за руки, затем первый начинает закручиваться вокруг своей оси и тянет за
собой остальных, пока не получиться “спираль”. В этом положении участники
должны пройти некоторое расстояние. Можно предложить группе в конце своего
движения осторожно присесть на корточки.
Упражнение “Промежуточная рефлексия”
(авторское упражнение)
Представьте себя каким–нибудь предметом
в зависимости от того настроения, в котором вы находитесь в данный момент.
Закрасьте его в любой цвет. Опишите, настроение этого предмета.
Участники по кругу описывают свои
предметы.
II часть
Цель: осознание и принятие своих чувств;
работа с негативными чувствами; освоение эффективных способов снятия
внутреннего напряжения, приемов саморегуляции.
1. Упражнения на осознание и принятие своих
чувств
Упражнение “Чувство”
Участники пишут на листах бумаги
какое-либо чувство. Карточки собираются и перетасовываются. Затем каждый
участник выбирает любую карточку. Ему необходимо изобразить то чувство, которое
написано на ней. Показ может быть мимическим или пантомимическим. Остальные
высказываются о восприятии этого показа.
Ведущий молчит, не раскрывая секрета
сразу после первых высказанных догадок. Должны высказаться все участники.
Каждый изображает несколько чувств.
Вопросы для обсуждения:
- Воспринимали
ли вас адекватно?
- Почему
возникали затруднения в определении чувства?
- Расскажите
о своих впечатлениях.
Упражнение “Список эмоций”
Группе предлагается назвать как можно
больше слов, обозначающих эмоции. Затем кто-то выходит и изображает эмоцию
мимикой и жестами. Все отгадывают. Первый отгадавший показывает свою эмоцию.
Усложнение: Упражнение проводится в
кругу. Один человек называет эмоцию — все ее показывают.
Вопросы для обсуждения:
- Какое
слово было труднее всего показать?
- У
всех ли было одинаковое выражение лица при изображении эмоции? Почему?
- Могут
ли люди испытывать одни и те же эмоции и иметь совершенно разное выражение
лица? Когда? (Привести пример.)
Упражнение “Передача чувств”
Участники встают в затылок друг за
другом. Последний поворачивает предпоследнего и передает ему мимикой какое-либо
чувство (радость, гнев, печаль, удивление и т. п.). Второй человек должен
передать следующему это же чувство. У первого спрашивают, какое чувство он
получил, и сравнивают с тем, какое чувство было послано вначале.
Упражнение “Ассоциации”
Какие ассоциации вызывает у Вас слово
“работа”
2. Освоение способов саморегуляции
эмоционального состояния.
Мозговой штурм “Способы
саморегуляции в ситуации стресса”
Цель: выяснение способов управления
своими эмоциями.
Участники делятся на группы и отвечают
на вопрос:
- Как
боретесь с негативными эмоциями?
В процессе обсуждения составляется
список способов борьбы с негативными эмоциями. Полученный список корректируется
и дополняется тренером группы.
Дыхательная гимнастика
1. Дыхательные упражнения с успокаивающим
эффектом
Упражнение “Отдых”
Исходное положение — стоя, выпрямиться,
поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и
плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить
за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1—2 минут. Затем
медленно выпрямиться.
Упражнение “Передышка”
Обычно, когда мы бываем чем-то
расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания — один из
способов расслабления. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и
глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым
дыханием, представьте, что все ваши неприятности улетучиваются.
2. Дыхательные упражнения с тонизирующим
эффектом
Упражнение “Мобилизующее дыхание”
Исходное положение — стоя, сидя (спина
прямая). Выдохнуть воздух из легких, затем сделать вдох, задержать дыхание на 2
секунды, выдох — такой же продолжительности как вдох. Затем постепенно
увеличивайте фазу вдоха. Ниже предложена цифровая запись возможного выполнения
данного упражнения. Первой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобки
заключена пауза (задержка дыхания), затем — фаза выдоха:
4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3) 4; 7 (3) 4; 8
(4) 4;
8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8
(4) 8;
8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5
(2) 4.
Дыхание регулируется счетом
преподавателя, проводящего занятия, еще лучше с помощью метронома, а дома -
мысленным счетом самого занимающегося. Каждый счет приблизительно равен
секунде, при ходьбе его удобно приравнивать к скорости шагов.
Упражнение “Замок”
Исходное положение — сидя, корпус
выпрямлен, руки на коленях, в положении “замок”. Вдох, одновременно руки
поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2— 3 секунды),
резкий выдох через рот, руки падают на колени.
Упражнение “Голосовая разрядка”
Сделать выдох, затем медленно глубокий
вдох и задержать дыхание. Затем на выдохе выкрикнуть любые слова, пришедшие в
голову, а если нет слов — издать резкий звук, например, “Ух!”
“Звуковая гимнастика”
Цель: знакомство со звуковой
гимнастикой, укрепление духа и тела.
Прежде чем приступить к звуковой
гимнастике, ведущий рассказывает о правилах применения: спокойное,
расслабленное состояние, стоя, с выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий
вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим звук.
Припеваем следующие звуки:
А — воздействует благотворно на весь организм;
Е — воздействует на щитовидную железу;
И — воздействует на мозг, глаза, нос, уши;
О — воздействует на сердце, легкие;
У — воздействует на органы, расположенные в области живота;
Я — воздействует на работу всего организма;
М — воздействует на работу всего организма;
X — помогает очищению организма;
ХА — помогает повысить настроение.
Релаксационное упражнение (техника напряжения и
расслабления)
Цель: Осознание,
нахождение и снятие мышечных зажимов; определение и снятие излишнего
напряжения.
Упражнение “Мышечная энергия” (выработка
навыков мышечного контроля)
Инструкция участникам тренинга:
- Согните
и изо всех сил напрягите указательный палец правой руки. Проверьте, как
распределяется мышечная энергия, куда идет напряжение? В соседние пальцы.
А еще? В кисть руки. А дальше идет? Идет в локоть, в плечо, в шею. И левая
рука почему-то напрягается. Проверьте!
- Постарайтесь
убрать излишнее напряжение. Держите палец напряженным, но освободите шею.
Освободите плечо, потом локоть. Нужно, чтобы рука двигалась свободно. А
палец — напряжен, как и прежде! Снимите излишки напряжения с большого
пальца. С безымянного... А указательный — напряжен по-прежнему! Снимите
напряжение.
- Напрягите
левую ногу — как если бы вы вдавливали каблуком гвоздь в пол. Проверьте,
как распределена мышечная энергия в теле. Почему напряглась и правая нога?
А в спине нет излишков напряжения?
- Встаньте.
Наклонитесь. Напрягите спину, как если бы вам положили на спину ящик с
большим грузом. Проверьте напряжение в теле.
Упражнение “Напряжение - расслабление”
Участникам предлагается встать прямо и
сосредоточить внимание на правой руке, напрягая ее до предела. Через несколько
секунд напряжение сбросить, руку расслабить. Проделать аналогичную процедуру
поочередно с левой рукой, правой и левой ногами, поясницей, шеей.
Упражнение “Огонь - лед”
Упражнение включает в себя попеременное
напряжение и расслабление всего тела. Участники выполняют упражнение, стоя в
кругу. По команде ведущего “Огонь” участники начинают интенсивные движения всем
телом. Плавность и степень интенсивности движений выбираются каждым участником
произвольно. По команде “Лед” участники застывают в позе, в которой застигла их
команда, напрягая до предела все тело. Ведущий несколько раз чередует обе
команды, произвольно меняя время выполнения той и другой.
Упражнение “Зажимы по кругу”
Участники идут по кругу. По команде
ведущего напрягают левую руку, левую ногу, правую руку, правую ногу, обе ноги,
поясницу, все тело. Напряжение в каждом отдельном случае сначала должно быть
слабым, потом постепенно нарастать до предела. В таком состоянии предельного
напряжения участники двигаются несколько секунд (15—20), потом по команде
ведущего сбрасывают напряжение — полностью расслабляют напряженный участок
тела.
После окончания этой части упражнения
ведущий дает участникам задание прислушаться к ощущениям своего тела, и при
этом продолжать спокойно идти по кругу, вспомнить обычное для себя напряжение
(свой обычный зажим). Постепенно напрягая тело в этом месте, довести зажим до
предела, сбросить его через 15—20 секунд. Напрячь до предела любой другой
участок тела, обращая внимание на то, что происходит с обычным зажимом.
Повторить упражнение с собственными зажимами 3—5 раз.
После окончания упражнения участникам
дается рекомендация повторять его самостоятельно хотя бы 1-2 раза в день.
Упражнение “Дождик”
Участники становятся в круг друг за
другом и кладут руки на плечи впереди стоящему. Легкими прикосновениями каждый
участник имитирует капли начинающегося дождя. Капли падают чаще, дождь
становится сильнее и превращается в ливень. Большие потоки стекают по спине.
Затем потоки становятся все меньше, капли реже и совсем прекращаются.
Телесно-ориентированная терапия: упражнения на
снятие излишнего напряжения
Цель: Предлагаемые
упражнения позволяют прочувствовать свое тело, осознать степень его напряжения,
гармонизируют психофизические функции.
Упражнение “Броуновское движение”
Уникальность этого упражнения
заключается в том, что в течение короткого отрезка времени действительно можно
снять излишнее мышечное напряжение, обрести свободу и раскованность движений.
Участники становятся в круг и начинают, вначале медленно, а затем во все
убыстряющемся темпе двигаться навстречу друг другу, стараясь избежать
столкновения. Дойдя до границы круга, они разворачиваются и выполняют движение
по обратной траектории.
Задание имеет несколько уровней
сложности: на первом этапе перемещение осуществляется с открытыми глазами лицом
друг к другу. Постепенно движение убыстряется и переходит в бег; в работу
вовлекаются руки, которые помогают участникам лавировать. На втором этапе
упражнения они движутся спиной друг к другу, изредка поворачивая голову для
ориентации в пространстве. На третьем — движение по траектории совершается в
процессе вращения. На четвертом - все предыдущие задания выполняются с
закрытыми глазами.
Для безопасности перемещения руки
участников группы чуть выдвинуты вперед на уровне груди, и движение с закрытыми
глазами осуществляется в малых группах по 3-5 человек. Выбор характера движения
определяет ведущий, наблюдая за эффективностью работы группы и корректируя
ошибки каждого из участников. Наработка навыка перемещения в хаотичной,
неопределенной, постоянно меняющейся обстановке производится в течение
нескольких занятий. Внимание ведущего должно быть сконцентрировано, в первую
очередь, на безопасности движения участников группы.
Упражнение “Моечная машина”
Все участники становятся в две шеренги
лицом дуг к другу. Первый человек становится “машиной”, последний - “сушилкой”.
“Машина” проходит между шеренгами, все ее моют, поглаживают, бережно и
аккуратно потирают. “Сушилка” должна его высушить — обнять. Прошедший “мойку”
становятся “сушилкой”, с начала шеренги идет следующая “машина”.
Упражнение “Растем”
Участники находятся в круге. Исходное
положение — сидя на корточках, голову нагнуть к коленям, обхватив их руками.
Инструкция ведущего: Представьте, что вы
маленький росток, только что показавшийся из земли. Вы растете, постепенно
распрямляясь, раскрываясь и устремляясь вверх. Я буду помогать вам расти,
считая до пяти. Постарайтесь равномерно распределить стадии роста.
Усложняя в будущем упражнение, ведущий
может увеличить продолжительность роста до 10—20 стадий. После выполнения
упражнения полезно сразу же перейти к упражнению “Потянулись — сломались”.
Упражнение “Потянулись - сломались”
Исходное положение — стоя, руки и все
тело устремлены вверх, пятки от пола не отрывать.
Инструкция ведущего: Тянемся, тянемся
вверх, выше, выше,.. Мысленно отрываем пятки от пола, чтобы стать еще выше
(реально пятки на полу)... А теперь наши кисти как бы сломались, безвольно
повисли. Теперь руки сломались в локтях, в плечах, упали плечи, повисла голова,
сломались в талии, подогнулись колени, упали на пол... Лежим расслабленно,
безвольно, удобно... Прислушайтесь к себе. Осталось ли где-нибудь напряжение?
Сбросили его!
Медитация
Цель: снятие эмоционального напряжения,
умение останавливать поток мыслей; Медитация
представляет собой состояние, при котором достигается высшая степень
концентрации внимания или же, наоборот, полное его рассредоточение.
Использование медитативных техник
приводит к формированию внутрипсихических барьеров, которые могут
дезактивировать действия отрицательных раздражителей, способствует
положительной перестройке и укреплению психических функций, связанных с
эмоционально-волевой сферой человека.
С точки зрения психологии ведущим
моментом этого состояния является временное выключение комплекса психических
процессов, составляющих сущность сознания, памяти. При выполнении медитации
соблюдаются следующие правила: уединение; удобная, но не расслабляющая поза.
С участниками группы разбираются
варианты медитационных упражнений:
Одно из упражнений (по выбору) или все
упражнения по группам проделываются 5-10 минут. После выполнения — обсуждение.
Упражнение “Концентрация на счете”
Инструкция преподавателя:
Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и
сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут
рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните
считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.
Упражнение “Концентрация на нейтральном
предмете”
В течение нескольких минут
сконцентрировать свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже
приведены четыре возможности:
- Записать
10 наименований предметов, вещей, событий, которые доставляют
удовольствие.
- Медленно
сосчитать предметы, никак эмоционально не окрашенные: листья на ветке,
буквы на отпечатанной странице и т. д.
- Потренировать
свою память, вспоминая 20 осуществленных вчера действий.
- В
течение двух минут запомнить те качества, которые вам больше всего в себе
нравятся, и привести примеры каждого из них.
Рефлексия ощущений:
- Удалось
ли вам длительно сосредоточить свое внимание на каком-либо объекте?
- На
чем легче удерживать внимание — на предмете или звуке?
- От
чего это зависит?
- Какие
свойства внимания необходимы для концентрации?
Упражнение “Сосредоточение на эмоциях и
настроении”
Инструкция преподавателя:
Сосредоточьтесь на внутренней речи. Остановите внутреннюю речь.
Сосредоточьтесь на настроении. Оцените
свое настроение. Какое оно? Хорошее, плохое, среднее, веселое, грустное,
приподнятое?
А теперь сосредоточьтесь на ваших
эмоциях, попытайтесь представить себя в радостном, веселом эмоциональном
состоянии. Вспомните радостные события вашей жизни.
Выходим из состояния релаксации.
Рефлексия вашего эмоционального
состояния.
III часть
Цель: развитие позитивного
самовосприятия, осознание особенностей самовосприятия и восприятия себя другими
1.Упражнения на развитие позитивного
самовосприятия, на осознание особенностей самовосприятия и восприятия себя
другими
Упражнение “Кинопроба” (на развитие
чувства собственной значимости)
1. Перечислите пять моментов своей
жизни, которыми вы гордитесь.
2. Выберите в своем списке одно
достижение, которым вы гордитесь больше всего.
3. Встаньте и произнесите, обращаясь ко
всем: “Я не хочу хвастаться, но...”, и дополните фразу словами о своем достижении.
Вопросы для обсуждения:
- Что
вы чувствовали, делясь своими достижениями?
- Как
вам кажется, в момент вашего выступления другие испытывали то же, что и
вы? Почему?
Упражнение “Достоинства”
Участники располагаются по кругу. Каждый
по часовой стрелке называет свои достоинства, а затем повторяет достоинства
других в том порядке, в котором те назывались.
Упражнение “ Чемодан”
Один из членов группы выходит из
комнаты, а остальные начинают собирать ему в дальнюю дорогу “чемодан”. В этот
“чемодан” набирается то, что, по мнению группы, поможет человеку в личностном и
профессиональном росте, все положительные характеристики, которые группа
особенно ценит в нем. Но обязательно указывается и то, что мешает человеку, его
отрицательные проявления, над чем ему необходимо активно поработать.
Выбирается “секретарь”. Он делит лист
вертикально пополам, на одной стороне ставится знак “+”, на другой “—”. Для
хорошего “чемодана” нужно не менее 5—7 характеристик с той и другой стороны.
Затем входит член группы, и ему зачитывается и передается этот список.
IV часть
Цель: установление обратной связи,
анализ опыта, полученного в группе.
Упражнение “Пожелание по кругу”
Все сидят в кругу, и каждый по кругу
высказывает свои пожелания сначала одному, затем другому и так всем участникам
тренинга.
Рефлексия “Мне сегодня...”
Каждый участник группы должен завершить
фразу: “Мне сегодня...”, оправдались ли ваши ожидания?
Подведение итогов занятия.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.