Тренинговые занятия "Готовимся к ЕГЭ"

                                                                 Занятие № 1

 

                                     Планируем успех.

                     Цель жизни – это жизнь с целью.

Цель: познакомить выпускников с правилами правильного распределения времени в период  подготовки к ЕГЭ.

1.Упражнение «Ассоциации»

Цель: настрой на тему, возможность поделиться своими чувствами по поводу экзамена.

Инструкция: «Ассоциации - это первое, что приходит в голову, когда вы слышите какое-то слово. Придумайте ассоциации на слово «экзамен». Постарайтесь не задумываться подолгу, говорите первое, что приходит в голову».

Ведущий: Любой путь, даже самый длинный, начинается с первого шага. Но чтобы знать, куда и как идти, нужен план. При составлении плана на всех этапах обязательно используйте ручку и бумагу, они магически действуют на воплощение задуманного в реальность. Понятно, что на компьютере удобнее, а записать на диктофон быстрее, но помните: это вы делаете для себя, поэтому не ленитесь и возьмите в руки ручку и бумагу. Просто поверьте – это эффективнее.

 2. Упражнение «Зачистка хвостов»

 Возьмите лист бумаги и разделите его на 5 секторов: дом, учеба, друзья, увлечения, здоровье. В каждом секторе распишите то, что, как говорится, надо было сделать еще вчера, по 3–5 пунктов наберется у каждого.

ПРИМЕР:

Дом – навести порядок в комнате, убрать одежду в шкаф, поговорить с родителями…

Учеба – дочитать книгу, сделать лабораторную, сдать долг по истории…

 И т.д.

Давайте только честные ответы о наличии «хвостов». Теперь надо каждый день закрывать как минимум по одной задаче в каждой сфере. Тогда улучшатся и отношения с окружающими, и повысится самооценка. К тому же наличие «хвостов» попросту не позволяет двигаться вперед.

 3.  Упражнение «Я хочу»

Пропишите на бумаге всё, чего именно вы хотите. В соответствие с мечтами, сформулируйте цели, цель должна быть конкретной, измеримой и определенной во времени. Итак, цели прописаны, теперь определите свои приоритеты из списка краткосрочных и среднесрочных задач. Например, сдать  ЕГЭ, поступить в ТГУ им. Державина, получить  аттестат, войти в тройку призеров на соревнованиях и т. д. Выделите все цели, связанные с приоритетной задачей, например, подчеркнув цветной ручкой, маркером или поставив перед целью жирный восклицательный знак.

Теперь, не отходя далеко, определяем параметры «срочность» и «важность» по спискам целей. Получится 4 группы:

а) «Срочно‑важно»

б) «Несрочно‑важно»  – в эту группу попадают обычно дела и задачи, непосредственно связанные с вашими целями, если ЕГЭ, например, только через полгода, то важность очевидна, но срочность отсутствует.

в) «Срочно‑неважно»  – очень срочные дела, которые не ведут к достижению каких‑либо ваших целей: здесь обычно обещания кому‑то, взятие дополнительных обязательств и прочее. Например, взяли на себя обязанности по организации и подготовке какого‑то мероприятия.

г) «Несрочно‑неважно»  – дела, не приводящие к достижению целей, не приносящие никакой пользы ни вам, ни вашим близким. Сюда обычно входят просмотры социальных сетей, каталогов, компьютерные игры, бесцельные шатания по улицам, пустая болтовня по телефону  и прочие пожиратели времени.

Будьте честны перед собой в этой группировке: важность определите не только из понятия «хочу», но  и не забывая про «надо» и «полезно».

Теперь внимательно посмотрите на группу «несрочно‑неважно»… Что туда попало? Действительно ли вы этого хотите? Нужно ли вам это? Может, просто раньше хотели или это вовсе не ваше желание, а какого‑нибудь  приятеля или просто навязано рекламой? А теперь возьмите весь этот список ложных желаний и вычеркните из своего внимания, памяти и планов! Зачем тратить свое время и силы на то, что вам и не нужно по факту?!  Смело вычеркиваем всё лишнее и концентрируемся на действительно важных задачах.

4.  Упражнение  «А что конкретно делать?»

Итак, определяем приоритетные цели и детализируем их, переводя в небольшие подцели и конкретные действия. Запишите их.

Напишите все задачи, которые необходимо решить, чтобы достигнуть поставленной цели. Определить путь бывает трудно – соберите максимум информации о своей цели (найдите репетитора, узнайте условия поступления в вуз, уточните требования к оценке «отлично» за экзамен и т. д.). Обратитесь за помощью к учителю, преподавателю.

Если вы решили успешно сдать экзамен по какой‑то дисциплине, то вам необходимо внести в план подробности: знание терминов, умение писать эссе и сочинение, выполнение домашних заданий, оттачивание навыка по решению тестов или задач, разбор наиболее сложных тем и разделов, знакомство с видео– и  аудио– уроками в Интернете, работа с датами или формулам и прочее.

5. Скорая помощь при стрессе.

Чем больше на Вас давит постоянная нехватка времени, тем важнее регулярно уделять некоторое время «дозаправке».  Ведь чем чаще у Вас возникает чувство, что Вы не располагаете более своим временем, потому что внешний мир предъявляет к Вам  очень  много требований, тем более благотворным оказывается осознание того, что все-таки Вы еще в состоянии сами расставлять свои приоритеты. Учеными доказано, что десятиминутный перерыв, если его делать правильно, может быть таким же восстанавливающим, как и час послеобеденного сна.

 Уделите себе сейчас десять минут и сделайте за это время что-нибудь, что пойдет  Вам на пользу, чтобы после этого Вы почувствовали себя лучше и более расслабленно. Выберите  и слушайте любимый  музыкальный фрагмент, по длительности примерно равный желаемой паузе.

Данное  средство имеет то дополнительное преимущество, что Ваше подсознание привыкнет именно к этой музыке и со временем свяжет ее с ощущением покоя и расслабления. Это усилит желаемый эффект. Делайте такие передышки и в последующие дни. При этом записывайте, что именно Вы делали для того, чтобы расслабиться.

6.  Рефлексия.

 Подводится итог занятия. Ведущий задает вопрос: «Что важного, интересного, полезного было для вас на этом занятии?»                                                     

                                                 Занятие № 2

        Визуализация  как способ саморегуляции эмоционального состояния

Ничто так не способствует созданию будущего, как смелые мечты. Сегодня утопия, завтра – плоть и кровь.

Виктор Гюго

 Цель: познакомить выпускников с приёмами визуализации для улучшения эмоционального состояния

1. «Зрительная и слуховая  визуализация»

     Наш мозг лучше воспринимает информацию картинками, а подавляющее большинство людей относится к так называемым визуалам, когда любая информация усваивается лучше всего зрительно. Помимо визуалов, есть еще аудиалы (восприятие и запоминание лучше на слух), кинестетики (восприятие и запоминание через движение или на ощупь) и дигиталы (мыслительный процесс основан на логике, схемах и диаграммах).

     Чтобы задействовать все каналы восприятия, используем немного творчества.

 -Включим приятную мелодию, лучше без слов (мы задействуем свой слуховой канал восприятия), возьмём ватман. Свои цели можете визуализировать (подкрепить зрительным образом) при помощи распечатанных, вырезанных из журналов или нарисованных тематических картинок, например, фото желанного вуза, изображение перечеркнутых очков, стопка книг, изображение  желаемых баллов на ЕГЭ, человека в определенных эмоциях и обстоятельствах. Главное условие – картинка должна ассоциироваться у вас с желанной целью.

- Сделайте коллаж целей, то есть просто наклейте понравившиеся вам изображения на лист или сами нарисуйте свои цели, внесите в этот процесс творческую ноту – сделайте всё аккуратно, с подписями к каждой картинке. К подписям, размерам и оформлению здесь нет никаких правил – это ваше творчество, ваша жизнь. Оно должно быть понятно и нравиться именно вам. Этот полет творчества по окончании процесса можете свернуть и спрятать – остальным ни к чему знать о ваших планах, но не забывайте при этом периодически заглядывать в свои мечты и представлять, что вы уже достигли этих целей. Только без фанатизма – не надо сутками напролет внушать себе, что у вас уже всё есть. Эта работа проделывается для подсознания, чтобы оно не сопротивлялось новому.  

- Создание наглядного плана. Используйте стрелочки, линии, кружки – чем нагляднее это будет выглядеть, тем лучше. Какие шаги и  после каких надо совершать, чтобы мечта осуществилась. Регулярно просматривайте его, внося новые задачи и гордо выделяя сделанное. Этот лист станет вашим главным планом, своеобразной путеводной звездой. Расположите его в видном для себя месте.

Главный плюс наглядной схемы в том, что планирование по порядку не позволяет нам видеть всей картины, а рисуя схему, мы и творчеством занимаемся, и можем понятно для себя изобразить все связи.

2. «Созидающая визуализация» перед предстоящим экзаменом

В период подготовки к экзамену нужно представлять себе (визуализировать) процесс сдачи этого экзамена.

Визуализацию лучше всего делать перед сном, в расслабленном состоянии, лежа в постели, соблюдая следующие правила:

- Представляемая сдача устного экзамена должна доставлять удовольствие. Это возможно только в том случае, если Вы представляете себе, что Вы отвечаете уверенно, красиво; выглядите при этом тоже уверенно, и речь Ваша звучит гладко, без запинки; слова находятся легко, а мысли появляются быстро.

- Вы видите и слышите не только себя (и нравитесь себе!), но и экзаменаторов: они поощряют Ваш ответ изменением мимики, жестами, сдержанными кивками головы, может быть, даже улыбками. Вы должны представлять себе, что им нравится Ваш ответ.

- Вы визуализируете весь процесс каждый раз по-разному: изменяете место действия (знакомая обстановка класса, незнакомые аудитории, залы), меняете расположение столов и места Вашего ответа, меняете лица экзаменаторов (знакомые учителя, незнакомые преподаватели).

Этот пункт упражнения очень важен. Он позволяет закрепить настрой на удачный результат, таким образом психологический эффект продолжает работать и в незнакомой обстановке, например, при поступлении в вуз.

- У Вашей визуализации должен быть «хэппи энд»: Вы представляете, что в конце Вашего ответа экзаменаторы выражают Вам одобрение и выставляют соответствующую оценку. Эту оценку Вы также должны увидеть и услышать.

При самостоятельном выполнении это упражнение не составит для Вас трудностей.

3.  Упражнение «Наводим порядок».

Все вы делаете уборку  в своих домах или хотя бы в своих комнатах. Но вот про сумки, портфели, письменный стол и рабочий стол компьютера многие почему‑то забывают.

Сейчас вы достанете свои сумки и портфели и проведёте инспекцию. Хаос в сумке и на столе напрямую связан с хаосом в мыслях. Скопление бумаг, стикеров, книг и канцтоваров создает иллюзию загруженности работой. Уберите из сумки всё лишнее, выбросите всё не нужное.

Дома проинспектируйте компьютер. Загруженный монитор компьютера не позволяет быстро использовать технику, к тому же это небезопасно для информации (при проблемах с операционной системой в первую очередь стирается информация с рабочего стола).

Уберите с глаз всё, что не используется постоянно, – для этих вещей есть выдвижные ящики, в которых тоже должен быть порядок. Оставьте только то, что действительно важно и используется регулярно и ежедневно. На рабочем столе компьютера оставьте только ярлыки от важных папок, к которым вам нужен максимально быстрый доступ ежедневно и регулярно. Все развлечения, фото– и видео– архивы уберите подальше, при необходимости вы их откроете, но вот загружать ими рабочий стол совсем нет смысла.

 Чтобы спокойно заниматься чем‑то, уберите с глаз всё, что не касается этого дела, тогда и работа выполнится быстрее и не будет ощущения «еще столько дел, столько дел».

4. Рефлексия. Упражнение  «Зарядка»

Участникам педагогического взаимодействия, вставшим в круг, педагог предлагает через выполнение определенных движений дать оценку отдельным компонентам этого взаимодействия (содержанию, отдельным технологиям, деятельности некоторых творческих групп, учащегося, педагога, отдельным играм и т.д.), а также выразить свое отношение к этим компонентам.

 Могут быть предложены следующие движения:

 -присесть на корточки – очень низкая оценка, негативное отношение;

 -присесть, немного согнув ноги в коленях, - невысокая оценка, безразличное отношение;

 -обычная поза стоя, руки по швам – удовлетворительная оценка, спокойное отношение;

 -поднять руки в локтях – хорошая оценка, позитивное отношение;

 -поднять руки вверх, хлопая в ладоши, подняться на цыпочки – очень высокая оценка, восторженное отношение.

 В начале реализации этой технологии ведущий знакомит участников со всеми движениями и их значением.

 Каждый участник, после того как ведущий называет тот или иной компонент состоявшегося взаимодействия, по своему усмотрению производит какое-либо движение.

                                             Занятие  № 3

    В грядущих сказках детей будет пугать не Баба Яга, а Баба ЕГЭ.

                                    Сергей Федин

Цель: познакомить учеников с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации.

Слово «экзамен» вызывает у большинства не самые приятные эмоции, но вся наша жизнь состоит из постоянных экзаменов и проверок. Избежать этих ситуаций невозможно, а значит, и страх будет регулярно вмешиваться в жизнь.

Зачастую именно страх делает  какое‑то мероприятие провальным, и возникает знакомое всем «перенервничал». У каждого есть выбор: научиться справляться с негативными эмоциями и страхом или поддаться их влиянию и упустить контроль над ситуацией.

1.     Упражнение «Отгоняем пессимизм»

Первое, что надо сделать – это перестать программировать себя на неудачу. Человек тратит огромное количество сил и энергии, создавая в голове пессимистические картинки, тем самым только усиливая свой страх перед предстоящим событием. Как часто вы говорите самому себе или окружающим «Я не смогу», «Все будут смеяться», «Это невозможно выучить», «Меня ждет полный провал»?

Как только начинают появляться разрушительные образы, измените темп дыхания и представьте противоположную картинку.

- Считая до трех, делаете глубокий вдох носом, а затем медленный выдох на четыре счета, то есть выдох делаете намеренно длиннее вдоха, словно выдыхая лишние негативные мысли и растворяя их в воздухе. В идеале стоит научиться делать выдох в два раза длиннее, чем вдох, тогда вы с легкостью сможете успокоиться в самой сложной ситуации, а при умственном ступоре быстро зарядиться свежими идеями.

- Пока вы выполняете дыхательные упражнения  представьте предстоящую ситуацию с положительным исходом: почувствовать, как всё проходит по плану, легко и спокойно, как вы блестяще сдаете экзамен, уверенно побеждаете на соревновании и т.д.

-  Каждый день представляйте, что вы уже преодолели свои страхи и ощущаете себя легко, свободно. Мысленно воспарите над былыми страхами и ощутите веру в свои силы: «Я уверен в себе!», «Я добьюсь намеченного результата!», «У меня все получается!»

2. Упражнение «Меняем установки»

Бывает, что просто подышать и уйти в позитивные мысли никак не получается, и страх сохраняется, и отогнать его не выходит. Тогда на помощь приходит ручка и бумага, ну и немного «магии», чтобы повернуться к страху лицом.

- Возьмите листок бумаги, нарисуйте таблицу из трёх колонок. Напишите в первую колонку, что пугает вас больше всего. Во вторую колонку  -  почему, а в третью – как это можно исправить. Чаще всего опасения сильно преувеличены, ведь не существует ситуации, с которой нельзя справиться.  

 Листок со страхами для усиления эффекта можно сжечь, проведя своеобразный ритуал очищения. Если присмотреться, то это совсем не магия, а обычный психологический трюк – «с глаз долой – из мыслей вон!». При манипуляциях с огнем не забываем о технике безопасности и сохраняем благоразумие.

Вытесняя из головы отрицательную картинку будущего, не забываем помещать туда положительный образ. Убирая что‑то, обязательно нужно предложить замену, иначе на пустое место вновь придут страхи и все наши усилия окажутся бесполезными.  

3.Способы снятия эмоционального напряжения.

 Особое значение в период подготовки к ЕГЭ имеет эмоциональный настрой. Безусловно, период выпускных и вступительных экзаменов является очень тревожным. Если ребёнок видит, как родители переживают, пьют успокоительное, он заражается этим волнением и тревогой. Это особенно характерно для детей тревожных, склонных впадать в уныние даже без особого повода. Зачастую тревоги и страхи детей связаны с тем, что выпускные экзамены они воспринимают как нечто фатальное, непоправимое. Они даже бояться себе представить, что случится, если вдруг они не наберут необходимое количество баллов, и это ещё больше беспокоит их.

В связи с этим, необходимо научиться некоторым приемам быстрого снятия напряжения, ими можно пользоваться независимо от места, где мы находимся.

Упражнение 1

Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам потребуется обычная стена.

1. Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.

2. Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте - тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.

3. Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.

4. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.

5. Сильно упритесь затылком в стену, пол или спинку кровати. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

6. Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

7. Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

Упражнение 2

Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить сидя за партой, практически незаметно для окружающих.

1. Как можно сильнее напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

2. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

3. Напрягите и расслабьте икры.

4. Напрягите и расслабьте колени.

5. Напрягите и расслабьте бедра.

6. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.

7. Напрягите и расслабьте живот.

8. Расслабьте спину и плечи.

9. Расслабьте кисти рук.

10. Расслабьте предплечья.

11. Расслабьте шею.

12. Расслабьте лицевые мышцы.

13. Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывете, - вы полностью расслабились.

Упражнение 3

Сядьте поудобнее, положите руки на колени, поставьте ноги на землю и найдите глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.

1. Не спеша считайте от 10 до 1, делая вдох и медленный выдох на каждый счет. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.)

2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и, наконец, исчезает напряжение.

3. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.

4. Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами. Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю начните считать от 20 до 1, еще через неделю - от 30 и так до 50.

Эти упражнения несложно запомнить и легко выполнять, когда чувствуешь себя довольно напряженно. Они действительно помогают расслабиться, привести мысли в порядок и настроиться на работу

4.  Бороться с длительным эмоциональным напряжением  также помогут     

  следующие способы:

Способ 1 :«Животные – друг человека».  Если человек подвержен стрессам, день ото дня накапливает негатив и не в силах сам справиться с ситуацией, хорошим выходом будет для него общение с домашними питомцами. Уже давно не подлежит сомнению тот факт, что уход за животными, прогулки, игры с ним положительно влияют на эмоциональное состояние человека. А релаксирующее действие аквариумов. Кто не замечал, как удивительно быстро снимает напряжение наблюдение за жизнью водного мира? Как уходят прочь надоедливые мысли и наступает настоящее умиротворение от созерцания неспешного движения рыбок.

Способ 2: «Уход за растениями»

Если стрессовая ситуация мешает жить, можно проявить заботу о комнатных растениях. В ответ на полив, купание, удаление сухих листьев, цветы одарят вас свежестью яркой зеленой листвы, что в значительной степени поднимет настроение.

Способ 3:  «Спорт»

 Физические упражнения, любая интенсивная работа, прогулки – отличный способ справиться с эмоциональным напряжением.

Способ 4 «Хобби»

 Если черные мысли не дают покоя, хорошо помогает методика отвлечения от стресса в виде занятия каким-либо интересным, захватывающим внимание, делом: вязанием, чтением, шитьем, уборкой, ремонтом автомобиля, рисованием. При этом определенное направление мысли, тактильное прикосновение пальцев к материалу и монотонное движение инструмента позволяет снять напряжение, «растворить» в творческом процессе гнев, боль, страх, обиду.

Способ 5: «Вода»

 Отличным способом, помогающим снять стресс, является общение с водой, в любом ее проявлении. В накале страстей, когда эмоции зашкаливают, выпейте медленно 10 глотков воды, мысленно отсчитывая их. Это поможет переключить внимание с раздражающего фактора на прием жидкости. Глотательные движения релаксируют, уменьшают негатив. Вода, выпитая медленно, восстанавливает сердечный ритм, успокаивает.
Полезно также при стрессе принять теплый, а еще лучше контрастный душ. Эндорфины, поступающие в кровь при этом, снимут отрицательный настрой. Испокон веков считалось полезным встать под текущую воду при печали, в гневе и раздражении, вода уносит отрицательную энергию, даря покой.

 5. Рефлексия. Упражнение «Чемодан, корзина, мясорубка».

Предлагается три больших листа, на одном из которых нарисован огромный чемодан, на втором – мусорная корзина и на третьем – мясорубка. На желтом листочке, который приклеивался затем к плакату с изображением чемодана, необходимо нарисовать тот важный момент, который он вынес от работы (в группе, на занятии), готов забирать с собой и использовать в своей деятельности.

 На синем листочке – то, что оказалось ненужным, бесполезным и что можно отправить в "мусорную корзину", т.е. прикрепить ко второму плакату.

 Серый листок – это то, что оказалось интересным, но пока не готовым к употреблению в своей работе. Таким образом, то, что нужно еще додумать, доработать, "докрутить" отправлялось в лист "мясорубка".

 Листочки пишутся анонимно и по мере готовности приклеиваются участниками самостоятельно.

                                             Литература

1. Вареньева  Я.  «Учись на «5»! Живи на 100!». - С‑Петербург; 2014

2.  Стебнева Н., Королева Н. Журнал "Школьный психолог" издательского дома "Первое сентября" № 29/2003.

3. Чибисова М.Ю. Единый государственный экзамен: психологическая подготовка (Психолог в школе). – М.: Генезис,2009.