Занятие с
элементами тренинга
«Научись владеть
собой»
Цель: развитие
у подростков навыков преодоления стрессового состояния.
Задачи:
1)
ознакомление с понятием стресса, его этапами и влиянием на организм,
2)
формирование навыков регулирования эмоционального состояния у учащихся,
3)
обучение способам психологической самопомощи в ситуациях стресса,
4) снятие
психоэмоционального напряжения.
Форма:
тренинговое занятие
Время
проведения:
90 минут
Целевая
аудитория:
учащиеся 9-11 классов
Материалы: листы,
ручки, цветные карандаши (фломастеры).
Ход
занятия
Приветствие
Упражнение-разминка
«Я могу»
Инструкция: каждому
подростку предлагается назвать свое имя, качество личности и занятие, которое у
него хорошо получается.
Ожидаемый результат:
снятие эмоционального напряжения, создание в группе благоприятной атмосферы.
В
современных условиях люди очень часто сталкиваются с таким явлением, как
стресс. Стресс – это состояние повышенного напряжения организма как защитная
реакция на различные неблагоприятные факторы.
Очень
часто фактором, провоцирующим стресс, является конфликт. Но он – не единственная
причина возникновения стрессового состояния. Много ситуаций, связанных со
стрессом, не являются негативно направленными.
Человек
может испытывать стресс, когда:
-
чувствует себя в опасности (например, в новой местности, сев на неизвестный
автобус)
- у него
что-либо не получается (от выполнения рабочего проекта до завязывания шнурков)
-
находится в ситуации проверки (у доски, на контрольной, экзамене)
-
испытывает приятные переживания (ему признаются в любви, делают подарок)
-
находится в центре внимания (танцует на вечеринке, выступает на концерте)
-
находится среди большого количества людей (в компании, в толпе)
Таким
образом, можно увидеть, что провокаторы стресса весьма разнообразны и
индивидуальны для каждого человека. Кто-то может испытывать стресс, выходя из
дома, тогда как другому человеку даже прыжок с парашютом не причинит неудобств
и беспокойства.
Несмотря
на то, что стресс – двигатель прогресса, он стимулирует адаптационные механизмы
(не будь такого механизма, все живые существа либо вымерли бы, не сумев
приспособиться к изменяющимся условиям, либо оставались бы в прежнем состоянии,
не эволюционировали), негативных сторон у стресса много. Стресс проходит три
этапа – тревоги мобилизации, адаптации приспособления и истощения (когда
стрессор воздействует часто или беспрерывно). При непомерной нагрузке, без
полноценного отдыха и переключения деятельности нервные клетки утомляются и
истощаются, что часто приводит к тяжелым органическим заболеваниям – гастрит,
язва, всд, – и психосоматическим расстройствам – нарушению сна, аппетита,
снижению работоспособности и успеваемости, конфликтности, неврозам. А ведь
зачастую человек находится в состоянии стресса постоянно. Поэтому, в связи с
угрозой истощения систем организма, очень важно уметь справляться со стрессом.
Мозговой
штурм: методы снятия стресса
Какими
способами вы справляетесь со стрессовыми ситуациями? (общение, йога, спорт,
танцы, бассейн, музыка, чтение, кино, хобби…).
Примечание.
В процессе обсуждения подростки могут предложить некоторые варианты, которые
желательно прокомментировать. Еда: может вызвать расстройство желудка,
расстройство пищевого поведения, лишний вес; алкоголь, курение: вредно для
здоровья, вызывает привыкание, влияет на умственную деятельность; компьютерные
игры: слишком завлекают, человек перестает думать о работе.
|
Методы
преодоления стресса
|
|
Методы
мобилизации ресурсов
|
Методы
общей направленности
|
Методы
восстановления сил
|
|
Постановка целей
«Круг желаний»
«Письмо к себе»
|
Самомассаж
Изотерапия
Дыхательные
техники
Аутотренинг
(самовнушение)
Цветотерапия
«Нет проблем»
Физические
упражнения
|
Сон
Хобби
Мышечное расслабление
Музыкотерапия
Фототерапия
Водные процедуры
|
Для
профилактики стрессовых состояний используется 2 вида методов:
1)
мобилизующие методы перед периодом активности и в течении него.
В 1 группе
самым распространенным методом является постановка цели.
Бывает,
что человек начинает переживать из-за того, что не может достичь желаемого; это
происходит, поскольку человеку сложно определить, чего он на самом деле хочет.
Одна из главных причин неудач – неправильная постановка цели. Чем более точно
(и позитивно) человек определит то, что хочет достичь, тем большая вероятность
того, что он получит желаемое.
Правила
формулирования цели:
-
позитивная направленность (без «НЕ»)
-
конкретность (подробный результат)
-
независимость от других людей (человек, ставящий цель, играет активную роль)
- цель
должна быть реально достижимой и мотивирующей (отдалена во времени –
разбивается на несколько целей)
Упражнение
«Ставим цель»
Материалы: ручка,
листок.
Инструкция: учащимся
предлагается подумать и записать на листке какую-либо свою цель (достижимую и
мотивирующую). Когда цель записана (в правильной форме!), ребята письменно
отвечают на следующие вопросы:
- чего вы
хотите добиться в итоге?
- какие
действия вы предпримете для достижения цели?
- как вы
узнаете о том, что цель достигнута?
- какие
ресурсы вам необходимы для продвижения к цели (внутренние, внешние)? Если у вас
их не хватает, как вы намерены их получить? (постановка промежуточных целей)
- что
может препятствовать вам в достижении цели? (получив проблемы: что я хочу
вместо этого?)
- какие
(позитивные, негативные) последствия принесет достижение цели? От чего вам
придется отказаться (с чем смириться) для достижения цели?
Когда цель
определена, она достижима, мотивирующая, обязывающая, - начинайте действовать.
Если цель отдаленная, то необходимо определить задачи. Работать для достижения
цели нужно каждый день, каждый маленький шажок по направлению к цели должен
вызывать эмоциональное удовлетворение. На всех этапах достижения цели
необходимо применять слова одобрения (их нужно сформулировать точно).
Упражнение
«Письмо к себе»
Материалы: ручка,
листок.
Инструкция: учащимся
предлагается написать себе письмо, начиная со слов «здравствуй, я». В письме
можно похвалить себя, попросить у себя прощения, сказать, что нравится, что нет,
чем человек гордится, пожелать себе что-либо, дать совет и т.д.
Ожидаемый
результат: осознание собственного Я, снятие напряжения, стабилизация
эмоционального фона.
2) методы,
направленные на восстановление сил в период отдыха – методы расслабления (сон, хобби,
изотерапия, мышечное расслабление, музыкотерапия, фототерапия, водные
процедуры).
Сон
Обычный
суточный ритм человека – ритм активности и покоя, бодрствования и сна. В период
активности осуществляется большой расход энергии на выполнение работы
(умственной, физической). В период отдыха организм восстанавливает силы –
поэтому отдых не есть пассивное состояние. Сон – это тоже работа. Ночью
организм не отдыхает, а избавляется от ненужного мусора, очищается от шлаков,
накапливает энергию. И чем более полноценен отдых, тем более высокий уровень
активности может проявлять организм. Если отдых недостаточен, то преобладают
процессы истощения, и утомление перерастает в переутомление, что существенно
снижает эффективность деятельности.
Сон –
естественная саморегуляция, он предохраняет клетки головного мозга от истощения
и разрушения, восполняет энергию. В настоящее время бичом общества стало
хроническое недосыпание. Человек должен спать 7-8 часов для полного
восстановления организма, а после ночи без сна имунная система работает на
треть своей мощности, нарастает утомление, снижается работоспособность и
сопротивляемость организма различного рода неблагоприятным факторам. Если
человека лишить сна, то у него может возникнуть нервное расстройство: мозг, не
имея возможности отдохнуть, будет не в состоянии выполнять свои функции и
«отключится», а следом за ним – и остальные органы. Поэтому спать нужно, и
побольше.
Хобби
Любое
хобби (вязание, шитье, коллекционирование марок, конструирование макетов,
оригами и др.) помогает человеку расслабиться и успокоиться. Потому что
человек, когда занимается любимым делом, начинает чувствовать себя в
безопасности.
Прослушивание
музыки тоже является эффективным способом снятия напряжения (музыкотерапия).
Часто для достижения состояния расслабления рекомендуется прослушивать
классическую музыку, инструментальную, народную (например, индийскую, как на
занятиях по йоге). Расслаблению способствует прослушивание кельтского фолка. Но
если человеку определенный жанр музыки не приносит удовольствия при
прослушивании, следовать всем рекомендациям не стоит: нужно слушать то, что
нравится. Одни люди расслабляются под классическую музыку, другие – под музыку
жанра хэви-метал.
Наблюдение,
рассматривание произведений искусства, или чего-либо красивого (пейзажи, цветы,
животные) тоже является хорошим способом успокоения (фототерапия). Можно
побывать на выставке или в музее, выехать на природу, а при невозможности
данных видов деятельности – рассматривать обычные фотографии или картины,
которые нравятся.
Водные
процедуры
С давних
времен известно, что вода оказывает успокаивающее воздействие на организм
человека. Причем разные виды водных процедур действуют по-разному: например,
считается, что душ смывает негатив, ванна наполняет энергией. Другие виды –
сауна, баня, плавание в бассейне – тоже благотворно влияют на человека.
Мышечное
расслабление
Релаксация
– состояние покоя, связанное с мышечным расслаблением.
Ребята,
кто из вас знает, что такое мышечный тонус? (ответы) Мышечный тонус – это
напряжение мышц, которое обеспечивает равновесие тела и его готовность включиться
в активное движение. От него несколько зависит и уровень бодрствования.
Понаблюдайте за собой: когда вы находитесь в спокойном душевном состоянии, ваши
мышцы не напряжены, их тонус снижен, силы быстрее восполняются. При
раздражении, в состоянии стресса тонус мышц возрастает. Если же вы засчет
чего-либо достигаете успокаивающего эффекта, то наблюдается расслабление мышц.
Упражнение
«Ледяная горка»
Инструкция:
«встаньте, закройте глаза и сделайте глубокий вдох. Представьте, что в процессе
этого вдоха вы взбираетесь на ледяную горку. А когда вы выдыхаете, съезжаете с
горки.
Ожидаемый
результат: мышечное расслабление, снятие напряжения.
Есть
методы, которые можно использовать как расслабляющие, так и мобилизующие.
Аутогенная
тренировка
Мышечное
расслабление – эффективная форма отдыха, но произвольно расслабить мышцы сразу
не получается, необходима помощь аутогенной тренировки. Аутогенная тренировка –
самовнушение.
Возможно,
вам знакомы слова поэта Вадима Шефнера:
«Словом
можно убить, словом можно спасти,
Словом
можно полки за собой повести...»
Действительно,
слова, как физиологический раздражитель и мысль, могут глубоко влиять на
душевное состояние, причем весомость слов возрастает если у воспринимающего
человека снижен уровень бодрствования – тогда даже самый слабый раздражитель
вызывает сильную ответную реакцию. И для оптимального воздействия слов на
человека можно подобрать время, когда он утомлен, расслаблен, но еще не
засыпает. Словесное внушение наиболее эффективно в период дремоты, информация
оседает в глубоких сферах памяти.
Формула
самовнушения является констатацией факта: начинается с местоимения Я (либо Мой,
мои..) и носит характер настоящего времени. Она адресована подсознанию, и не
важно, соответствует ли объективной действительности.
Самовнушение
осуществляется без волевых усилий.
Принципы
формулы самовнушения: простота, настоящее время, позитивность, отсутствие
волевых усилий.
Для
достижения максимального эффекта следует занять удобную позу, расслабиться,
закрыть глаза и негромко, монотонно повторять формулу самовнушения 15-20 раз.
Главная и самая сложная задача – поверить в то, что внушается и держать перед
собой картину, которую человек стремится осуществить. Рекомендуется проводить
аутогенную тренировку при засыпании и при пробуждении.
Упражнение
«Ну и что»
Материалы: ручка,
листок.
Инструкция:
ребятам
требуется записать на листке проблему, которая их беспокоит. Затем им предлагается
ответить на вопрос: ну и что (что эта проблема с собой приносит в жизнь)? Этот
же вопрос задается после каждого следующего ответа; выполняется до тех пор,
пока все проблемы, вызывающие волнение, не окажутся написанными на бумаге.
Предполагаемый
результат: осознание проблемы и ее последствий (рационализация), расслабление.
Физические
упражнения
1) прыжки
на месте – 10-15 раз. Предупреждение – при противопоказаниях к занятиям
физкультурой не применять, при возникновении неприятных ощущений деятельность
необходимо прекратить.
2)
разминание пальцев – 1-2 минуты. Кисти рук вытянуть вперед, совершать ими
вращательные движения; сжимать и разжимать кулаки; потрясти кистями рук,
сделать «замок».
3)
потягивания – поднять руки вверх, встать на носочки, потянуться вверх,
расслабиться, сделать еще 5-7 раз.
Точечный
массаж
1) большим
и указательным пальцем правой руки массировать мизинец левой руки от кончика до
основания;
2)
пальцами обеих рук массировать верхние точки ушей, либо точки между завитком и
козелком;
3) большим
пальцем руки массировать точку в ямке чуть ниже запястья (ближе к локтю);
4) большим
и указательным пальцами руки массировать мочку уха.
Дыхание
Регулируя
глубину выдоха и вдоха, величину паузы на вдохе и выдохе, можно сознательно
управлять тонусом организма. Для расслабления нужно увеличивать
продолжительность выдоха и паузу на выдохе, само дыхание должно быть
диафрагмальным – нижним. Нижнее дыхание (животом) наиболее продуктивно и
помогает достичь максимального расслабления, побороть тревогу. Верхнее
(грудное) дыхание наоборот повышает тонус: для этого удлинняется вдох и пауза
на вдохе.
Полное
дыхание стимулирует обмен веществ, способствует оптимизации психоэмоционального
состояния.
Упражнение
«Дыхание»
Инструкция: «сядьте
так, как вам удобно. Спина расслаблена, опирается на спинку стула; руки
расслаблены и спокойно лежат на коленях (на столе). Закройте глаза (по
желанию). Сделайте глубокий медленный вдох и медленно выдохните. Повторите
несколько раз».
Ожидаемый
результат: снятие психоэмоционального напряжения.
Изотерапия
Изотерапия
– использование изобразительного творчества (рисования).
Упражнение
«Каракули»
Материалы:
карандаши, листок.
Инструкция: учащимся
предлагается взять карандаш, закрыть глаза и в течение нескольких минут
хаотично водить карандашом по бумаге. Затем подростки открывают глаза,
рассматривают каракули и стараются найти в них какие-либо образы, после чего их
прорисовать (можно добавлять новые детали, усиливать уже имеющиеся элементы)
карандашами любого цвета.
Обсуждение:
представление рисунков с краткими комментариями (что увидел, почувствовал),
возможны ассоциации со стороны других.
Ожидаемый
результат: снятие напряжения, ослабление излишнего сознательного контроля.
Упражнение «Круг
желаний»
(Другое
название – «Карта сокровищ». Можно выполнять и в виде коллажа)
Материалы: бумага,
ручка, цветные карандаши.
Инструкция: ребятам
предлагается вспомнить то, что они желают получить в определенный промежуток
времени. После рисуется круг, в котором изображаются их желания в виде
картинок. Обсуждается, что необходимо делать чтобы достичь желаемого.
Ожидаемый
результат: снятие напряжения, осознание своих целей.
Упражнение «Нет
проблем»
Материалы: ручка,
листок, карандаши.
Инструкция: ребятам
предлагается вспомнить то, что им причиняет неприятные переживания, вводит в
состояние беспокойства. После на листе бумаги изображаются все «проблемы».
Обсуждаются ресурсы, помогающие в преодолении проблем. После обсуждения
учащимся предлагается что-либо сделать с листком проблем: скомкать его, порвать
и т.д.
Иногда
проблемы кажутся сложными, люди тратят на них много сил и энергии. Но зачастую
серьезный вопрос можно решить с легкостью.
Ожидаемый
результат: снятие напряжения.
Заключение: притча
Однажды к
мудрецу пришел мужчина, глава большого семейства, с жалобой: дома находиться
невозможно, поскольку очень тесно и все друг другу мешают. Мудрец посоветовал
завести дома козла. Мужчина очень удивился такому совету, но послушался. Через
некоторое время он снова пришел за советом, уже со слезами на глазах
пожаловавшись, что жить стало намного труднее, хуже: места и так было мало, а
теперь еще и козел мешает! Мудрец посоветовал ему продать козла. На следующий
день человек пришел к нему счастливым, радовался, как после продажи животного в
доме стало просторно и хорошо!
Мораль: 1)
иногда положение спасает необычный поступок; 2) если не можешь решить проблему,
научись с ней жить.
Спасибо за
внимание!
Список литературы
1.
Александрова Е.А. Как победить стресс. Профилактика и методы лечения /
Е.А.Александрова. – Москва : Центрполиграф, 2000. – 355 с.
2. Бабич
О.М. Методы саморегуляции и психологической разгрузки : учебное пособие.
Рабочая тетрадь для вузов / О.М.Бабич. – Воронеж : Изд-во ВГУ, 2008. – 40 с.
3.
Водопьянова Н.Е. Психодиагностика стресса / Н.Е.Водопьянова. – Санкт-Петербург
: Питер, 2009. – 336 с.
4. Гринберг
Д. Управление стрессом / Д.Гринберг. – Санкт-Петербург : Питер, 2002. – 496 с.
5. Китаев-Смык
Л.А. Психология стресса : учебное пособие / Л.А.Китаев-Смык. – Москва : Наука,
1983. – 368 с.
6.
Щербатых Ю.В. Психология стресса и методы коррекции / Ю.В.Щербатых. –
Санкт-Петербург : Питер, 2002. – 256 с.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.