Инфоурок / Физическая культура / Рабочие программы / Тренировочное занятие по аэробике для работы в спортивно-оздоровительно комплексе.

Тренировочное занятие по аэробике для работы в спортивно-оздоровительно комплексе.


Напоминаем, что в соответствии с профстандартом педагога (утверждён Приказом Минтруда России), если у Вас нет соответствующего преподаваемому предмету образования, то Вам необходимо пройти профессиональную переподготовку по профилю педагогической деятельности. Сделать это Вы можете дистанционно на сайте проекта "Инфоурок" и получить диплом с присвоением квалификации уже через 2 месяца!

Только сейчас действует СКИДКА 50% для всех педагогов на все 184 курса профессиональной переподготовки! Доступна рассрочка с первым взносом всего 10%, при этом цена курса не увеличивается из-за использования рассрочки!

ВЫБРАТЬ КУРС И ПОДАТЬ ЗАЯВКУ
библиотека
материалов

Тренировочное занятие по аэробике, направленное на укрепление мышцы ног и ягодиц.

Танцевальная разминка ( степы) 15-17 мин.

  1. Шаг на месте

  2. Подъем колена влево, вправо 20 раз.

  3. Подъем колена по 3раза,в лево в право 8 раз.

  4. Бейсик по прямой на правую 10 и на левую десять.

  5. Подъем колена в право в лево 12 раз.

  6. Захлест 12 раз.

  7. Степ ап 12 раз.

  8. Подъем колена по 7 раз, в лево в право 6 раз.

  9. Подъем колена по 2 раза, в лево в право 8 раз.

  10. Степ ап 12 раз.

  11. Колено шоссе мамба , в лево в право 12 раз.

  12. Степ ап в лево в право 12 раз.

  13. Колено шоссе мамба, в лево в право 12 раз.

  14. Степ па в лево в право 12 раз.

  15. С носка на носок колено, в лево в право12 раз.

  16. Кик в лево, в право 12 раз.

  17. С носка на носок колено, в лево в право 12 раз.

  18. Степ ап 12 раз.

  19. Касание степа в лево в право 12 раз.

  20. К касанию добавляем колено 12 раз.

  21. Степ ап в лево, в право 4 раза.

  22. Шаг на месте

  23. Ви-степ с правой 10 раз, с левой 10 раз.

  24. С правой ви-степ два колена, с левой ви-степ два колена 6 раз.

  25. Степ ап 2 раза.

  26. Степ ап по 2, колено по два, касание, захлест по два, в лево в право 6 раз

  27. Шаг на месте.

  28. Прыжки через степ в лево в право 6 раз.

  29. Шаг на месте вдох выдох.

Разминка на месте:1. Выпад в стороны с покачиванием не сколько раз, выпад на правую покачивание, выпрямили ноги на клон к правой ноге, выпад на левую покачивание , выпрямили ноги, наклон к левой ноге.2.Просто наклоны по два к левой к правой( колени не сгибаем) 3. Наклоны в стороны по два, рр одна на поясе , одна вверху( через низ)

Упражнения возле стены: 1. Махи назад по 15 раз на каждую ногу( спина ровная, колено носок натянуты, поднимаем так , чтобы работали ягодичные мышцы) 2. Махи в стороны по 15 раз на каждую ногу ( как можно выше и чаще )3. Силовые подъемы ноги в стороны, с добавлением колена в перед по 15 на каждую ногу ( спина ровная, стопа на себя поднимаем , опускаем не быстро) через неделю чередуем просто силовые подъемы в стороны без колена по 18 раз на каждую ногу.



Упражнения с бодибарами ( 6, 5, 3, 1.5 кг): 1. Приседания из широкой стойки до параллели с полом( колени носки смотрят в стороны, спина ровная, не большая пауза в низу) 2подхода по 20 раз. 2. Приседания полностью( колени, носки с легка разведены в стороны, спина ровная, голова смотрит вверх по диагонали, просаживаемся полностью) 3 подхода по 20 раз.3. Приседания на стульчик( колени носки смотрят вперед. Спина слегка наклонена вперед, заднюю часть бедра опускаем до параллели с полом) 2 подхода по 20 раз.4.Выпады поочередно вперед( спина ровная, колено впереди стоящей ноги 90 градусов) по 16 два подхода.5. Выпады вперед назад на одну ногу 16, на другую ногу 16( Спина ровная колено впереди стоящей ноги 90 градусов). 6. Выпад назад три покачивания( спина ровная, колено 90 градусов) на одну ногу 8-10, на другую 8-10 раз.7. Выпад в сторону выпад+ назад по диагонали( в сторону спина слегка наклонена вперед, задняя часть бедра параллельно полу, назад спина ровная, колено 90 градусов. 8. Выпад в сторону (Спина ровная, задняя часть бедра параллельно полу) на каждую ногу по 8-10 раз) 9. Прыжки из положения стульчик 2 подхода по 8-12 раз.

С 1-3 обязательные упражнения, 4-9 комбинируйте через неделю.

Упражнения на ковриках: 1) Ноги вверх стопы на себя, руки за голову корпус оторван от пола, разводим ноги в стороны 10 раз просто, 10 добавляем ножницы в верху и еще 10 раз. 2) Лежа на спине, опора на локти, разводим ноги в стороны( колени выпрямленные , носки натянуты) 15 раз.3) Опора на руки и на колени поднимаем прямую ногу назад( Поднимаем спокойно, колено выпрямленное, носок натянут) 15 раз, добавляем подъем колена в сторону( спина ровная, руки не сгибаем ) 15 раз, добавляем не большие покачивания вверху 15 раз( следим за дыханием), тоже самое на другую ногу. 4) Колено через сторону ( поднимаем колено в сторону, выпрямляем ногу до конца, параллельно полу) 16 раз , тоже самое на другую ногу.5) Подъем прямой ноги в строну до параллели с полом( поднимаем спокойно, не маховыми движениями, носок на пол не ставим) 8 раз, тоже самое на другую ногу. 6) Опора на локти и на колени, нога согнута в колене 90 градусов стопа на себя, поднимаем ногу вверх 10 раз, потом не большие покачивания вверху 10 раз, и еще через низ поднятия ноги 10 раз, тоже самое на другую ногу.7) Лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях поднимаем таз максимально на вверх, сжимая ягодичные мышцы, соединяем колени вверху один раз- 12 раз, и тоже самое только колени вверху соединяем два раза-12 раз.

Упражнения на пресс: 1) Лежа на спине, руки за головой, поднимаем плечи на вверх( голова направлена по диагонали , руки слегка касаются головы, подбородок не ложем на грудь) 30 раз. 2) Велосипед с добавлением локтя( противоположный локоть, к противоположному колену, корпус максимально скручиваем) 24 раза. 3) Планка( опора на локти, ноги на носках, спина ровная) держим 1 минуту.

Заминка( стрейчинг): Хорошо растянуть заднюю поверхность бедра, внутреннюю часть бедра, переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Общая информация

Номер материала: ДБ-364579


Очень низкие цены на курсы переподготовки от Московского учебного центра для педагогов

Специально для учителей, воспитателей и других работников системы образования действуют 60% скидки (только до конца зимы) при обучении на курсах профессиональной переподготовки (124 курса на выбор).

После окончания обучения выдаётся диплом о профессиональной переподготовке установленного образца с присвоением квалификации (признаётся при прохождении аттестации по всей России).

Подайте заявку на интересующий Вас курс сейчас: KURSY.ORG

Похожие материалы

Только до конца зимы! Скидка 60% для педагогов на ДИПЛОМЫ от Столичного учебного центра!

Курсы профессиональной переподготовки и повышения квалификации от 1 400 руб.
Для выбора курса воспользуйтесь удобным поиском на сайте KURSY.ORG


Вы получите официальный Диплом или Удостоверение установленного образца в соответствии с требованиями государства (образовательная Лицензия № 038767 выдана ООО "Столичный учебный центр" Департаментом образования города МОСКВЫ).

Московские документы для аттестации: KURSY.ORG


Вам будут интересны эти курсы:

Курс профессиональной переподготовки «Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации»
Курс «Мерчендайзинг»
Курс «Администратор гостиницы»
Курс повышения квалификации «Организация научно-исследовательской работы студентов в соответствии с требованиями ФГОС»
Курс повышения квалификации «Организация практики студентов в соответствии с требованиями ФГОС педагогических направлений подготовки»
Курс повышения квалификации «История и философия науки в условиях реализации ФГОС ВО»
Курс повышения квалификации «Организация практики студентов в соответствии с требованиями ФГОС медицинских направлений подготовки»
Курс повышения квалификации «Финансы: управление структурой капитала»
Курс профессиональной переподготовки «Организация тренерской деятельности по физической культуре и спорту»
Курс повышения квалификации «Дополнительное образование в системе спортивного менеджмента по ФГОС»
Курс профессиональной переподготовки «Организация тренерской деятельности по адаптивной физической культуре и спорту»
Курс профессиональной переподготовки «Организация и методическое обеспечение процессов физкультурной и спортивной деятельности»
Курс профессиональной переподготовки «Организация системы менеджмента транспортных услуг в туризме»
Курс профессиональной переподготовки «Спортивный менеджмент: управление в области физической культуры и спорта»
Курс профессиональной переподготовки «Организация и методическое обеспечение процессов физкультурной и спортивной деятельности в отношении лиц с ограниченными возможностями здоровья»