Учебный проект для начальных классов "Правильная осанка- залог здоровья"

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение                                                                    средняя общеобразовательная школа с. Киселевка                                                                                              Ульчского района Хабаровского края

Учебный проект

 «Правильная осанка – залог здоровья»

Автор проекта:                                                                                                      Учащиеся 4 класса

                                                                           Руководитель:

Кухтина Светлана Николаевна

с. Киселевка, 2017 год

Содержание:

Введение	2
1. Теоретическая часть	4
2. Факторы влияющие на осанку	5
2.1. Питание	5
2.2. Неправильно подобранные и тяжёлые школьные сумки	6
2.3. Неправильная поза	7
2. 4. Отсутствие или недостаток физических нагрузок	7
3.   Практическая часть.	8
3.1. Исследование группы детей на наличие у них нарушения осанки	8
3.2. Социологический опрос «Правильная осанка – залог здоровья»	9
4. Заключение	11
5. Использованные источники

Введение

Если, к примеру, убрать опору у тента цирка, то тент упадет. Роль главной опоры тела выполняет позвоночник. Если позвоночник убрать, то тело упадет на землю бесформенной массой. Позвоночник и другие кости человеческого скелета поддерживают более мягкие части тела и придают телу необходимую форму…

П. Брэгг

Актуальность темы

Приятно смотреть на стройного, подтянутого человека с правильной осанкой: легкая походка, расправленные плечи, высоко поднятая голова. И совсем другое впечатление производят люди с нарушенной осанкой - сутулые, с выступающими назад лопатками и выпяченным животом.

В 6-10 лет осанка еще неустойчива, а начало школьных занятий многократно увеличивает нагрузку на позвоночник. Многочасовое сидение на уроках, а затем и дома при выполнении домашних заданий здоровья не прибавляют. Что же можно сделать? Как не допустить развития нарушений  осанки школьника?

От того, насколько правильным останется положение позвоночника, зависит не только будущая красота, но и здоровье человека. Как пережить одиннадцать школьных лет и сохранить правильную осанку?

Мы решили изучить все стороны этого вопроса, заострить внимание на этой проблеме и попытаться поправить создавшееся положение.

Проблема: Именно здоровье лежит в основе всего. Только здоровый ребёнок может успешно учиться, стать в полной мере творцом своей судьбы.

   Гипотеза: Предположим, если неправильно сидеть за партой, долго сидеть за компьютером и телевизором,  может нарушиться осанка и это может привести к заболеванию внутренних органов.

Цель работы:

Выявление взаимосвязи осанки и состояния здоровья школьников, поиск и применение конкретных рекомендаций для сохранения  и улучшения  осанки.

Возраст детей 8-9 лет.

Продолжительность проекта – 1 месяц.

Вид проекта – обучающий, оздоровительный.

Задачи проекта:

Ø  Изучить литературу по данному вопросу. Выяснить как влияет нарушение осанки на здоровье детей.

Ø Провести анкетирование.

Ø Разработать комплекс упражнений для учащихся 1-4 класса , направленных на исправление  и  предупреждение нарушений осанки.

1 Теоретическая часть

Самый драгоценный дар, который человек получил от природы - это здоровье. Какой совершенной ни была бы медицина, она не может избавить каждого от болезней. "Здоровье каждому человеку дает физкультура, закаливание, здоровый образ жизни!" - эти слова принадлежат великому отечественному хирургу, ученому, академику Н.М. Амосову.

Сохранение здоровья детей в процессе воспитания и обучения - одна из приоритетных задач нашей школы. От состояния здоровья детей во многом зависит благополучие общества.

Сегодня мы попробуем ответить на вопросы:

     1. Что такое правильная осанка?

     2. Отчего бывают нарушения осанки?

     3. Что нужно предпринимать, чтобы не допустить нарушения осанки?

     4. Как контролировать свою осанку?

Осанка – внешность, манера держать себя. Словарь русского языка С.И.Ожегова

Осанка – это привычная поза тела человека в вертикальном положении. Человек с правильной осанкой прямо держит голову, спина у него прямая, плечи на одном уровне и слегка отведены назад, живот втянут, а грудь немного выдвинута вперед.

К сожалению, сколько бы нам ни твердили о том, что «спина должна быть прямой», мало кто обращает внимание на свою осанку. И совершенно напрасно! Ведь причиной многих заболеваний становится именно нарушение осанки, т.к. состояние позвоночника влияет на состояние внутренних органов.

Позвоночник может быть «виновен» в возникновении болей в спине и груди, суставах и мышцах, головных болей и головокружений, заболеваний почек и расстройств желудочно-кишечного тракта, проблем со зрением и т. д. Но человек, как правило, не связывает эти симптомы с позвоночником, в частности, с его искривлением, а продолжает глотать лекарства, избавляясь от боли, но не от причины. Кстати, нарушение осанки не только вредит здоровью, но и просто выглядит не слишком красиво (вспомните, как выглядит сутулый человек).

А чтобы иметь красивую правильную осанку нужно научиться правильно не только стоять, но и сидеть, ходить, лежать. Что это значит? Это значит постоянно следить за собой, пока правильная осанка не станет «второй натурой». Другими словами, спина, не зависимо от того, чем занимаешься, всегда должна быть прямой. Научившись это делать «автоматически», можно избавиться от многих проблем, связанных с позвоночником.

2.   Факторы, влияющие на осанку

Изучая литературу, посвящённую данной проблеме, узнали, что на формирование неправильной осанки влияют многие факторы: питание, режим труда и отдыха, занятия спортом, вес школьной сумки и т.д.   

2.1. Питание

Итак, основным фактором заболеваний позвоночника является его ослабление. Но при своевременно начатом лечении искривление позвоночника у ребенка может полностью исчезнуть. Оно обязательно должно включать корректировку питания.

Пища должна быть богата витаминами, особенно витаминами Д и С. Витамин Д организм получает с помощью солнечных ванн и даже пребывания на  свежем воздухе при пасмурной погоде. Однако в зимний период или при редком пребывании на улице - например, когда мы вместо того чтобы гулять, проводим сутки за компьютером, необходимо также включить в пищу богатые витамином Д продукты - печень трески, семгу, скумбрию, зерновые проростки пшеницы, куриные яйца и молоко. Чтобы обеспечить достаточное потребление витамина С, нужно есть цитрусовые, петрушку, черную смородину, шпинат и зеленый горошек.

2.2. Неправильно подобранные и тяжёлые школьные сумки

В раздевалке я услышала, как бабушка говорила внуку: «Какой у тебя портфель тяжелый! В нем что, кирпичи?» На самом деле стоит призадуматься: «Сколько же весит средний портфель ученика?» и «Сколько он должен весить, чтобы не вредить здоровью школьников?» 

По мнению врачей-ортопедов, максимальный вес школьного ранца для учеников 1-2-х классов не должен превышать 1,2 кг. А по российским санитарным нормам - общий вес учебников и тетрадей на один учебный день вместе с комплектом школьных принадлежностей и портфелем для школьников первых-вторых классов не должен превышать 1,5 кг, для учеников с третьего по шестой класс — весить около 2 кг (нормы 2011 г.).

К производителям школьных портфелей есть свои требования — ранец для школьников младших классов не должен превышать 600 г. Ширина плечевых ремней должна быть не менее 3,5-4,0 см, чтобы не врезались в плечи при носке. Задняя стенка должна быть уплотнена, хорошо прилегать к спине, «держать» позвоночник, не давая ему возможности искривляться.

Интересный факт. По утверждению Американской ассоциации ортопедов ученики не должны носить вес, превышающий 15% их собственного веса, а калифорнийские законы даже предусматривают солидные штрафы для родителей и школ, которые не выполняют требования врачей.

Оказывается ранец и рюкзак – это не одно и то же!

Несмотря на то, что рюкзаками, как правило, называется все, что носится за спиной, существуют и рюкзачные подвиды. Например, ранец – это рюкзак с жесткой спинкой, крепким днищем и с широкими лямками. Ранец для потребностей школьника подходит лучше всего, поскольку жесткая ортопедическая спинка позволяет оптимально распределять нагрузку на позвоночник и не допустить его искривления .

А вот рюкзаки, которые не держат форму, подходят разве что для ношения сменной обуви, нескольких тетрадей или еще чего-то не слишком тяжелого.

Однако понятия «рюкзак» и «ранец» все чаще смешиваются. Да и очень часто стали изготовлять рюкзаки с жесткой спинкой. Поэтому эти слова часто путают.

2.3. Неправильная поза: при сидении за столом (компьютерным, обеденным, школьным), ходьбе, ношении портфелей, просмотре ТВ и т.д.

Самое вредное – это сидеть. Удивительно, но при сидении позвоночник нагружен сильнее, чем когда мы стоим. Школьник сидит за столом продолжительное время.  За столом или партой   нужно сидеть прямо, слегка наклонив голову, опираясь в области поясницы о спинку стула, равномерно положив обе руки на стол и не упираясь грудью в его край. Во время работы рекомендуется выполнять физкультминутки. Спать  нужно на плоской постели и ровном средней жесткости матраце.

2. 4. Отсутствие или недостаток физических нагрузок.

Осанка является видом двигательной активности. Сохранение при определённых условиях правильной, хорошо сбалансированной позы человека достигается за счёт её постоянной коррекции точно дозированными напряжениями многочисленных мышц тела. Поэтому успеха в формировании правильной осанки достигают прежде всего путем укрепления мышечной системы, её разносторонней физической и физиологической тренировкой. Человек, хорошо владеющий своим телом, умело управляющий своими мышцами, как правило, красиво ходит, осанка его характеризуется собранностью, стройностью и в то же время раскованностью. Такой человек высоко, красиво и прямо держит голову, плечи у него умеренно развернуты, туловище занимает вертикальное положение. 

3.   Практическая часть.

3.1. Провели исследование группы детей на наличие у них нарушения осанки

Тест №1. Если положить на голову книгу и пройти по линии то, в тот момент, когда осанка окажется неправильной – книга упадёт. В результате мы убедились, что врачи правы – у многих из нас нарушена осанка.

Тест №2 Встать вплотную к шкафу или к стене. Сомкнуть стопы, посмотреть прямо вперёд. Руки опущены по швам. Если тело соприкоснулось с поверхностью стены в четырёх точках – затылок, лопатки, ягодицы, пятки, и ваша ладонь не проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая; в противном случае мышцы брюшного пресса слабы и живот оттягивает позвоночник вперёд (лордоз).

3.2. Социологический опрос «Правильная осанка – залог здоровья»

Узнали сколько ребят младших классов делают по утрам дома зарядку, у нас получилось 16 % делают, а 84% нет из 27 учеников.

         Вывод: Дети неохотно занимаются спортом. Больше времени уделяют компьютеру и телевизору. Хорошо, что у нас в школе введено 3 урока физкультуры.

Вывод: В ходе исследования выявили основные факторы, влияющие на появление неправильной осанки у школьников:

· недостаточное употребление в пищу витаминов;

· неправильный вес школьного портфеля;

· отсутствие специального кресла для работы на компьютере;

· недостаточная физическая нагрузка (не все дети занимаются спортом).

4. Заключение

Своим исследованием мы подтвердили выдвинутую гипотезу: между осанкой и здоровьем существует прямая связь, правильная осанка – это не только залог красоты, но и крепкого здоровья.

Мы узнали, что в организме человека всё взаимосвязано. Правильная осанка – залог не только красивой фигуры, но и хорошего состояния здоровья.

Все отклонения в осанке, представляют большую опасность. Но мы теперь знаем как можно избежать этих проблем.

Если со временем вы привыкли к неправильной осанке, не расстраивайтесь — ее можно исправить, если постоянно обращать внимание на свою осанку и целенаправленно выполнять упражнения.

Результаты работы над проектом:

1.     рассмотрен теоретический материал по теме «Осанка»;

2.     проведены комплексы по укреплению осанки с учениками 1-4 классов;

3.     проведено анкетирование «Правильная осанка – залог здоровья»;

4.     приготовлена презентация и листовка по теме проекта «На перемене».

5.     Используемые источники

1.       Агаджанян Н.А., Катков А.Ю. Резервы нашего организма. - М.: Наука, 1991. – 69 с.

2.       Амосов Н.М. Раздумья о здоровье. - М.: Просвещение, 1987. – 74 с.

3.       Интернет-конференция с начальником управления образования администрации г. Тулы Оксаной Осташко [Электронный ресурс] // URL: http://vtule.ru/online/a713 (19.09.09)

4.       Статья. Я выбираю: Школьный ранец [Электронный ресурс] // URL: http://www.ikirov.ru/products-and-services/entsiklopediya-potrebitelya-art-ya-vyibirayu-shkol-nyiy-ranets.html (20.09.09)

5.       Тяжел ли ранец школьника? [Электронный ресурс] // URL: http://www.s-cool.ru/article644.html (24.12.09)

Приложение 1.

Простые рекомендации

Что значит «правильно сидеть, ходить, лежать»?

П. Брегг

Вы должны идти так, будто ноги начинаются в середине вашего торса, приводя в движение мускулы спины, живота, бедер и ног. Пусть руки ритмично двигаются от самого плеча, голова поднята высоко.

Сама природа сделала ходьбу идеальным упражнением, которое омолаживает весь организм.

Сидеть надо так же правильно, как и стоять… Основание позвоночника должно находиться на задней части жесткого и прямого сиденья. Спина должна плотно прилегать к спинке стула, форма которого должна соответствовать кривой позвоночника. Живот должен быть плоским и твердым, не расслабленным, плечи прямые, голова высоко поднята.

Когда вы сидите именно так, нагрузка на позвоночник уменьшается. Понятно, что людям с нарушениями осанки далеко не сразу удастся «сидеть правильно». Придется на время забыть о табуретках и мягких креслах. Сидеть надо только на стульях с жестким прямым сидением и спинкой, соответствующей по форме линии позвоночника. Но капля камень точит. Поэтому вскоре вы почувствуете, что хорошая осанка и есть та самая естественная поза, в которой тело действительно расслабляется и отдыхает. (Кстати, доктор медицинских наук О.И. Луцевич говорит, что привычка сидеть сгорбившись отрицательно сказывается на состоянии желчного пузыря.)

Если вы хотите научиться сидеть правильно, запомните еще несколько рекомендаций:

1.    Не следует класть ногу на ногу: увеличивается нагрузка на нижний отдел позвоночника и на какое-то время нарушается кровообращение в ногах.

2.    Не следует плюхаться на стул: эта дурная привычка приводит к тому, что хрящевые пластинки и диски в результате резких ударов постепенно стираются. Садясь на стул, опускайте тело легко и мягко, голова должна быть направлена вперед и вверх, шея расслаблена, позвоночник вытянут.

3.    Вставать со стула тоже надо правильно. Это, кстати, тоже способствует улучшению осанки и укреплению основных мышц и связок. Поднимаясь, выталкивайте тело вверх, позвоночник же будет держать голову и торс прямо. Не помогайте себе руками, когда встаете и садитесь.

4.    Обратите внимание на стул, особенно если вы сидите на нем во время работы. Плоское сиденье стула должно быть короче бедра, чтобы край стула не давил на артерии под коленями. Высота от сиденья до пола должна быть такой же, как расстояние от бедра до пола.

Ученые подсчитали, что примерно треть жизни мы спим. Значит, в особом внимании нуждается и наша постель. На какой постели вы спите? Если она мягкая да к тому же прогибается, как гамак, то, конечно, не может быть хорошей опорой самой тяжелой части тела – тазу. Естественно, что позвоночник в этом случае будет искривляться. Слишком жесткая постель тоже не годится: даже если вы спите на спине или на животе, позвоночник все равно не получает необходимой ему поддержки. Поэтому идеальный вариант – жесткая, плоская, однако довольно упругая постель. Именно на такой постели кости таза и плеч формируют естественный прогиб.

Поместив широкую ровную доску между матрасом и пружинами кровати, вы получите желаемый тип постели. Хорошо известный ортопед Филипп Левин в своей книге «Спина и ее заболевания» рекомендует матрас, набитый ватой, волосом или губчатой резиной.

Приложение 2.

4 простых способа проверить «правильность» осанки?

Способ 1 (самый распространенный)

Встаньте к стене спиной, слегка расставив ноги и свободно опустив руки. Затылок, плечи, икры и пятки должны касаться стены. Теперь прижмитесь к стене так, чтобы расстояние между ней и поясницей было не больше толщины пальца. Вы почувствуете, что живот как будто сам подбирается, шея слегка вытягивается, а плечи расправляются. Теперь сделайте шаг вперед и как можно дольше удерживайтесь в том же положении, что и у стены. Подавляющее большинство из вас будет чувствовать себя неуютно и некомфортно. Это и неудивительно: практически все мы постоянно сутулимся, поэтому мускулы и связки стали слишком слабыми. Они вынуждены напрягаться, потому что их заставляют держать тело в «неправильном», непривычном для них положении. Чем тяжелее вам удерживать спину прямой, тем сильнее нарушена осанка.

Способ 2.

Подойдите к стене (или косяку двери) и прислонитесь к ней спиной. Отметьте карандашом свой рост. После этого выпрямитесь так, как было описано выше, и снова отметьте свой рост. Теперь сравните уровни. Выводы, которые вы, скорее всего, сделаете, вряд ли нуждаются в особых комментариях.

Способ 3.

Измерьте сантиметром расстояние от 7-го (наиболее выступающего) шейного позвонка до нижнего угла левой, а потом правой лопатки. Во время измерения стойте в непринужденной позе. При нормальной осанке эти расстояния равны.

Способ 4.

Измерьте ширину плеч со стороны груди, затем – со стороны спины (плечевая дуга). Найдите так называемый плечевой индекс по формуле:

Если плечевой индекс равен 90–100 %, значит, осанка правильная. Индекс меньше 90 % говорит о нарушениях осанки.

Приложение 3.

Анкетирование учащихся.

Мы провели анкетирование среди учащихся 2-4 классов.

В опросе приняли участие 27 человек.

 Анкета. «Правильная осанка - залог здоровья».

1.Есть ли у тебя дома свой учебный уголок?

а) Да б) Нет

2. Подходит ли твоя мебель для твоего ро­ста?

а) Да б) Нет

3. Имеется ли у тебя дома спортивный уголок?

а) Да б) Нет

4.С какой стороны падает свет из окна на твой письменный стол?

а) Слева

б) Справа

в) Сзади

г) Спереди

5.С какой стороны падает свет лампочки вечером?

а) Слева

б) Справа

в) Сзади

г) Спереди

6.Где расположен компьютер (если есть)?

а) На моем письменном столе

б) В другом месте

7.Кровать, на которой ты спишь…

а) Мягкая

б) Жёсткая

8. Любите ли вы уроки физической культуры?

а) да б) нет

9. Делаешь ли ты по утрам гимнастику

( зарядку).

а) да б) нет

Приложение 4.

Каким должен быть правильный рюкзак школьника?

Приложение 5.

Советы для родителей

«Как выбрать ранец?»

При выборе школьной сумки для своего ребёнка обязательно обратите внимание на следующее:

1) При ношении рюкзака и ранца очень важно равномерное распределение тяжести на спину и плечи, поэтому для младших школьников совершенно не подходят сумки, которые носят через плечо. Лучше если это будет ранец!

2) Рюкзак должен обязательно иметь ортопедическую заднюю стенку с плотными вставками или алюминиевую раму внутри спинки. Такая эргономичная спинка, соответствующая линии позвоночника, будет снижать тяжесть ноши, а прокладка из сетчатой ткани не даст ребенку вспотеть.

3) Ширина ранца не должна превышать ширину плеч ребёнка, верхний край - не выше плеч, а нижний – не ниже бёдер.

4) Вес пустого ранца учеников младших классов не должен превышать 1200 граммов, желательно, чтобы пустой рюкзак для младших школьников весил не более 600 граммов (В нашей стране принято считать, что вес школьного портфеля не должен превышать 10% от веса школьника).

5) Лямки. Детям и подросткам до 15 лет старайтесь покупать ортопедические рюкзаки или ранцы с широкими, эластичными лямками.

Лямки хорошего ранца должны имеют возможность регулировки. Это важно, поскольку их придется подтягивать или отпускать в зависимости от одежды и по мере роста ребенка. При этом ремни должны быть отрегулированы так, чтобы ранец находился строго на спине, - никак не ниже поясницы

6) Материалы. Лучше остановить свой выбор на ранце из водонепроницаемой, прочной, например, нейлоновой ткани. Тогда ему будут не страшны любые дожди и снегопады, к тому же в случае загрязнения его можно будет без проблем постирать.

Материал школьного ранца должен быть гигиеничным, водоотталкивающим, лёгким.

Красящие вещества недорогих ранцев могут быть нестойкими, поэтому в первый же учебный день белая рубашка вашего малыша может быть испорчена безвозвратно. Для избегания этого проверьте качество краски при покупке, для этого намочите небольшую тряпочку или носовой платок и проведите с усилием по ранцу. Платок не должен окраситься.

Кроме того, выбирайте те модели, на которых присутствуют светоотражающие полоски - они обеспечат ребенку безопасность в темноте.

7) Карманы. Качественно сделанный ранец имеет необходимое количество карманов, каждый из которых выполняет определенную функцию. Так должны быть отделения для пенала, тетрадок, бутербродов и воды.

8) Советуем отказаться от покупки тяжелых портфелей с многочисленными карманами и молниями, а также заменить тяжелые пеналы на более легкие.

P.S.: Родителям нужно внимательно относиться к тому, что лежит у ребенка в ранце, потому что вместо необходимых книг и тетрадок, школьный рюкзак вскоре может оказаться заполненным игрушками. К тому же многие малыши бывают очень рассеяны и забывают вытаскивать книги, краски или пластилин, которые ему на следующий день уже будут не нужны. Запомните, в школьном портфеле должно лежать только то, что необходимо ребенку на уроках, а также бутерброды и небольшая бутылка воды или сока.

Приложение 6.

Упражнения для красивой осанки

Приятно, когда о тебе говорят: стройная как березка, или стройный как тополек. Хорошо, если сама природа наделила тебя идеальной фигурой, да осанку удалось сохранить. А если нет? Что делать? Прежде всего, не отчаиваться. Фигуру, подобно скульптору можно «вылепить» самому или самой. Дам тебе несколько советов.

Совет 1.

Посмотри на себя в зеркало, так как принимать правильную осанку и исправлять замеченные дефекты помогает использование зеркала, а еще лучше – большого трельяжа, в котором можно осмотреть себя не только спереди, но и сбоку.

Совет 2.

Выработка нормальной или максимально приближенной к ней осанки – это то, с чего необходимо начать занятия.

Поддерживая правильную осанку, не надо напрягать мышцы, тело не должно быть скованным («как аршин проглотил»). Излишнее напряжение особенно характерно в начале занятий, когда при попытке выпрямиться деревенеет не только туловище, но и руки и даже лицо.

Для формирования правильной осанки очень важно ощущение положения собственного тела в пространстве. Правильные исходные, правильное выполнение упражнений развивают мышечно-суставное чувство, помогают выработать двигательный стереотип.

Исходные положения сами по себе являются одновременно упражнениями: они выравнивают тонус мышц с правой и левой стороны туловища, нормализуют физиологические изгибы позвоночника и тонус позвоночных мышц, помогают выработать навыки правильной осанки. Перед тем как приступить к выполнению упражнений, научиться нужно правильно принимать исходное положение.

Лежа на спине. Голова, туловище и ноги расположены на одной прямой, лоб и подбородок – на линии, параллельной полу, плечи опущены, руки лежат вдоль туловища, поясница прижата к полу.

Лежа на животе. Голова, туловище и ноги расположены прямо, лоб опирается на тыльную поверхность положенных друг на друга ладоней. При выполнении из исходного положения лежа на животе руки могут располагаться вдоль тела ладонями вниз или опираться ладонями на пол по бокам от груди. При повышенном тонусе мышц плечевого пояса лоб и плечи можно положить на валик.

Лежа на боку. При выполнении упражнений в этом исходном положении необходимо удерживать туловище именно на боку: не заваливаться вперед или назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах и сохраняя нейтральное положение поясницы (без прогиба вперед или назад). «Нижнюю» руку под щеку. «Верхняя» рука, поставленная «окошком» (перед грудью, опирается ладонью о пол), помогает поддерживать и контролировать положение туловища.

Стоя. Голова поднята так, чтобы лоб и подбородок находились на одной вертикальной линии; плечи немного опущены и отведены назад, лопатки сведены и прилегают к спине, руки свободно опущены вдоль туловища или опираются ладонями на пояс, грудь выступает вперед, живот втянут, колени выпрямлены, стопы параллельны, на ширине одной ступни или на ширине плеч.

Сидя. Голова и туловище – в том же положении, что и в позе стоя, ладони на бедрах или на поясе, ноги расположены симметрично, голеностопные, коленные и тазобедренные суставы согнуты под прямым углом, опора на ягодицы одинакова.

Совет 3.

Ежедневно выполняйте упражнения для позвоночника, повторяя каждое движение 8-10 раз

·         Поворачивай голову из стороны в сторону, как это делают совы.

·         Приподнимаясь на носки, напряги все тело. Медленно опускаясь на пятки, расслабься.

·         Руки положи на пояс. Плечи прямые. Отведи левую ногу в сторону и стой в такой позе, не напрягая мышц, 10 сек.

·         Ходи на носках, высоко поднимая колени. Руки опусти вдоль тела, плечи прямые. Если сможешь, выполняй это упражнение с книгой на голове.

·         Стань прямо, поворачивая туловище влево, медленно подними руки. Затем медленно опусти их. Тоже повтори в другую сторону. Бедра и ноги в поворотах не участвуют.

·         Встань на четвереньки и по кошачьи выгни спину, сладко потягиваясь.

·         Ляг на пол, обхвати колени руками и покачивайся вперед-назад. В таком положении расстояния между позвонками увеличивается, диски расправляются, всасывается жидкость и питательные вещества из окружающих тканей, и спина становится ровной и красивой.

Совет 4.

Хорошей профилактикой заболеваний позвоночника являются… поклоны. Не зря их используют в религиозных обрядах разных народов мира: верующие христиане делают 40 поклонов каждое утро, мусульмане ежедневно совершают по 12 поклонов 5 раз в сутки.

Поклоны сохраняют гибким и здоровым весь позвоночный столб, тем самым улучшая работу всех внутренних органов, которые так или иначе связаны с ним. Кроме того, они тренируют сосуды головного мозга: при наклоне кровь приливает к ним, заставляя расширяться, а когда вы выпрямляетесь, происходит обратный процесс.

Чтобы у тебя была прямая спина, правильная осанка и плоский, подтянутый живот, кланяйся каждый день. Для поддержания позвоночника в хорошей форме достаточно утром и вечером делать по 15 поклонов. Сначала максимально согни спину. Затем разогнись, глубоко вздохни, подними руки вверх и широко разведи, запрокинь голову назад. Медленно опусти их до уровня груди, согни в локтях, поверни ладонями внутрь, к себе и оставайся в таком положении 10-15 секунд. Начни с 3-4 поклонов, постепенно увеличивая нагрузку.

Совет 5.

Много полезных упражнений тебе подскажет учитель физкультуры.

Но запомни: заниматься надо ежедневно и долго, за 2-3 недели успехов не добьешься!