Добавить материал и получить бесплатное свидетельство о публикации в СМИ
Эл. №ФС77-60625 от 20.01.2015
Инфоурок / Физкультура / Научные работы / Учебное пособие "Оздоровительные технологии в обучении учащихся с использованием нетрадиционных средств физической культуры"

Учебное пособие "Оздоровительные технологии в обучении учащихся с использованием нетрадиционных средств физической культуры"

  • Физкультура

Поделитесь материалом с коллегами:


ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ

ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

«ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ГУМАНИТАРНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ» ___________________________________________________________________

А.В. Хотимченко, А.А, Бурьянова, И.В. Колесников, А.П. Колесникова



hello_html_17b4e139.png




Оздоровительные технологии в обучении студентов с использованием нетрадиционных средств физической культуры






(Учебное пособие)









Хабаровск

Издательство ДВГГУ

2014

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ

ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

«ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ГУМАНИТАРНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»



А.В. Хотимченко, А.А. Бурьянова, И.В. Колесников, А.П. Колесникова





Оздоровительные технологии в обучении студентов с использованием нетрадиционных средств физической культуры




















Хабаровск

Издательство ДВГГУ

2014

УДК


Рецензенты:


Хотимченко А.В., Бурьянова А.А., Колесников И.В., Колесникова А.П.

Оздоровительные технологии в обучении студентов с использованием нетрадиционных средств физической культуры: учебное пособие/ А.В. Хотимченко, А.А. Бурьянова, И.В. Колесников, А.П. Колесникова; Дальневосточный гос. гуманитарный ун-т, Хабаровск. – Хабаровск: Печатный издательский центр ДВГГУ, 2014. – 218с.


Печатается по решению Редсовета ДВГГУ


Данное учебное пособие разработано в соответствии с Государственным образовательным стандартом по направлению 032100 – «Физическая культура» и является учебным материалом к авторской учебной программе «Методика проведения комплексных оздоровительных занятий с использованием нетрадиционных видов гимнастики» для всех профилей подготовки. В пособии представлены теоретические сведения и конкретный теоретический и практический материал по проведению учебно-тренировочных (практических) и самостоятельных занятий с использованием нетрадиционных средств физической культуры, таких как: стретчинг, скиппинг, элементы Хатха-йоги, аэробики, степ-аэробики, атлетической гимнастики, шейпинга. Ведущие специалисты в различных видах спорта широко используют упражнения из нетрадиционных форм гимнастики в своем тренировочном процессе, считая их эффективным средством для развития и совершенствования физических способностей (качеств), а также в профилактике травматизма.

Для студентов высших учебных заведений (квалификация бакалавр), студентов средних учебных заведений и преподавателей дополнительного профессионального образования.




УДК

ББК

© Хотимченко А.В., Бурьянова А.А., Колесников И.В., Колесникова А.П., 2014

© Издательство ДВГГУ, 2014

Содержание

Введение…………………………………………………………………………. ..4


Глава 1. Теоретические и методические основы оздоровительной физической культуры……………………………………………………….…………………..14


    1. Основы здорового образа жизни студента. Использование средств физической культуры для оптимизации работоспособности…………...14

    2. Врачебно-педагогический контроль и самоконтроль состояния здоровьястудентов, занимающихся физическими упражнениями и спортом …………………………………………………………………… 28

Глава 2. Общая характеристика нетрадиционных средств физической культуры и методика проведения занятий ………………………………………

2.1. Аэробика ….……………………………………………………………...43

2.2. Шейпинг …………………………………………………………………..55

2.3. Степ-аэробика……………………………………………………………..63

2.4. Скиппинг ……………………………………………………………….....66

2.5. Стретчинг ………………………………………………………………..69

2.6. Хатха-йога ……………………………………………………………….80

2.7. Атлетическая гимнастика………………………………………………..94


Глава 3. Основы методики организации самостоятельных занятий студентов………………………………………………………………………...168

Глава 4. Оценка теоретической и физической подготовленности студентов…………………………………………………………………………177


Литература………………………………………………………………………


Приложения. ………………………………………………………………………197


Словарь терминов……………………………………………………………….220











Введение

В современных условиях нашего общества, наметившийся устойчивый инновационный курс в реформировании и модернизации всего российского образования, представляется перспективным не только для педагогических и гуманитарных вузов, но и для классических университетов страны в частности; в них существующая система физического воспитания, а также содержание и формы проведения занятий физической культурой остро нуждаются в универсальности, обновлении, модернизации процесса обучения студентов, то есть их профессиональной подготовки, развития и воспитания как личностей, с учетом комплексного формирования у них оптимального уровня развития двигательных и функциональных возможностей организма (В.К.Бальсевич, Л.И.Лубышева,2005, Л.Е.Матузов,2003).

В связи с этим, в последнее десятилетие состоянию здоровья студентов и особенно, репродуктивному здоровью студенток как будущих матерей, отводится пристальное внимание многих ученых и всего общества в целом. Важное значение для репродуктивного здоровья девушек-студенток имеет их физическая подготовленность и двигательная активность на занятиях физической культуры, при которых объем физической нагрузки в пределах 2-х занятий в неделю является явно недостаточным. Поэтому необходимо отметить, что физкультурные занятия, проводимые в рамках образовательной программы вуза по физическому воспитанию в целом, также не решают весь спектр вопросов и комплекс поставленных перед ними задач.

Сегодня существуют большие трудности в работе по развитию физической культуры и спорта в университете: не хватает спортивных сооружений (особенно бассейна), требуют реконструкции мини - стадион и футбольные коробки, нет современного оснащения имеющихся спортивных и тренажерных залов. За последние годы выросло общее количество студентов в университете, которое составляет около 6000 человек, но, не смотря на это, количество спортивных сооружений осталось неизменным, материальная база требует постоянного развития и хорошего ремонта. Почасового фонда, для оплаты работы тренеров-преподавателей спортивных секций недостаточно. Не проводится переподготовка преподавателей кафедры физического воспитания и спорта, согласно имеющихся у них квалификаций. Для проведения по настоящему спортивно-массовой работы требуется комплексный подход к решению существующих проблем. Руководителям вузов необходимо создавать условия студентам для занятий физической культурой и спортом.

За годы реформирования государственной системы демографическая ситуация в России заметно ухудшилась. Растет смертность и заболеваемость. Несмотря на большие усилия правительства нашей страны в улучшении демографической обстановки, остается низкой рождаемость. Уменьшается трудоспособный возраст. В Российской Федерации продолжается процесс ухудшения состояния детей и студенческой молодежи. Международный конгресс «Здоровье, обучение, воспитание детей и молодежи в 21 веке», проходивший десять лет назад в 2004 году в Москве, обнародовал и доказал катастрофическое состояние здоровья детей и подростков. Здоровых учащихся к окончанию общеобразовательных школ - менее 10% от общего числа выпускников. Функциональные отклонения у детей до 14 лет за последнее десятилетие увеличилось на 85%, хронические заболевания – 84%. К началу 21 века отмечается лавинообразное падение числа здоровых детей. А ведь в дальнейшем эти школьники становятся учащимися техникумов и студентами вузов и призывниками.

Отсюда, не случайно, ряд авторов отмечает наблюдающийся рост количества студенток, имеющих общие отклонения в состоянии физического развития, физической подготовленности и как фактор снижения уровня здоровья в целом (Г.Д. Иванов, 2003, Г.Е. Ступина, С.Ф. Бурухин,1996). Другие констатируют, что число поступающих студенток в вузы РФ на I курс, относящихся к основной медицинской группе по состоянию здоровья, составляет порядка 14–16 % (Л.И. Лубышева, 1996) и как следствие, уменьшение их интереса к физкультурным занятиям вузе (Н.К. Ковалев, В.А. Уваров, 1991). Вместе с тем, у студенток, занимающихся самостоятельно различными физическими упражнениями, напротив, наблюдалось формирование положительного эффекта в отношении их к разным видам двигательной активности и физическим упражнениям разного характера (А.А. Мяжялити, 1993, К. Освальд, С. Баско, 2002).

Правдивость этих данных подтверждается результатами ежегодных наших исследований среди студентов 1 курса ИЛМК. Нами проводятся исследования определения уровня физического здоровья и физической подготовленности. Для выполнения работ по комплексной оценке показателей уровня физического здоровья мы использовали данные ежегодного медицинского осмотра первокурсников института лингвистики и межкультурной коммуникации. Из полученных данных медосмотров 2009 и 2010 гг. можно отметить, что показатели здоровых студентов намного выше общероссийских. Со слов медицинских работников и самих студентов такие высокие показатели в состоянии здоровья объяснялись тем, что медосмотр проводился поверхностно, только имеющимися специалистами, а если хорошо исследовать студентов, то данные результаты были бы не такие радужные.

Если сравнить физическую подготовленность студентов 1 курса разных лет, то заметим, прослеживается заметное снижение числа здоровых студентов, следовательно, увеличилось число студентов, имеющих различные отклонения в состоянии здоровья. Так, показатель здоровых студентов юношей и девушек, отнесенных к основной и подготовительной группе в 2009 году, составил 71,8%, в 2010 – 69,7%. Совокупное количество студентов отнесенных к специальной медицинской группе и полностью освобожденных от практических занятий по физической культуре составило в 2009 году – 28,2%; показатель 2010 года – 30,3%. За последние годы, самые удручающие показатели в состоянии здоровья среди студентов ИЛМК (с 2013 года переименован в ФФП и МКК) были выявлены после итогов медосмотра в 2013 году. Показатель студентов, отнесенных к основной и подготовительной группе, от общего количества студентов 1 курса составило - 33% (27чел), количество студентов отнесенных к специально-медицинской группе – 54% (45чел), полностью освобожденных студентов – 13% (10 чел). Из приведенных данных видно тенденция к уменьшению числа здоровых студентов, способных в полном объеме на практических занятиях осваивать учебную программу по физической культуре и спорту. Следовательно, на практических занятиях нам приходится иногда вносить изменения, стараться разнообразить занятия имеющимися доступными и эффективными средствами физической культуры и спорта, повышая мотивацию студентов к систематическим занятиям физической культурой и спортом.

Перед преподавателями всегда стояли и стоят вопросы о том, как вызвать у студентов мотивацию к занятиям физической культурой и спортом; как сделать эти занятия привлекательными, и показать их необходимость в обеспечении безопасной жизнедеятельности и укрепления здоровья. Эффективное управление процессом развития уровня физической подготовленности студента предполагает владение информацией уровня физического здоровья, уровня физической и функциональной подготовленности, а также уровня знаний предмета «Физическая культура».

Проведенное среди студентов ФФП и МКК исследование особенностей мотивации к занятиям физической культурой и спортом выявили основные особенности в стремлении студенческой молодежи к комфорту, удовольствиям, позитивному общению. Студенты отмечают, что в вузе нет выбора видов спорта или систем физических упражнений. Среди студентов наблюдается снижение интереса к традиционным учебным занятиям, а большой интерес вызывают такие нетрадиционные виды спорта, как аэробика, стретчинг, шейпинг, атлетическая гимнастика, восточные единоборства, ушу, Хатха - йога и т.д. В основном эти нетрадиционные средства физической культуры широко представлены в коммерческих спортивных клубах.

В исследовании уровня физической подготовленности первокурсников (путем сдачи контрольных тестов) среди студенток основной медицинской группы в 2009 -2010 годах были выявлены низкие показатели в тестах на силовую выносливость и скоростно-силовую подготовленность. Так, с тестом на силовую выносливость мышц ног (приседание на одной ноге) в 2009 году с ним справились только 29,2%; в 2010 году этот показатель составил 56,0%. На силовую выносливость мышц рук с полной амплитудой движения справились в 2009 году – 45,9%; в 2010 году – показатель составил 52,0%. Описание всех показателей уровня физической подготовленности представлены нами в сборниках научных статей за 2009, 2010 год.

Таким образом, проведенные нами исследования выявили тенденцию снижения уровня физического здоровья студентов. Наблюдается снижение интереса к традиционным учебным занятиям по физической культуре. Большого внимания среди студентов заслуживают занятия по нетрадиционным средствам физической культуры, которые в определенной степени отвечают их потребностям и интересам, стремлению к комфорту, удовольствию, хорошей доброжелательной атмосфере, направлены на укрепление отдельных мышечных групп, основных функциональных систем организма, играющих немаловажную роль в выполнении функций материнства у девушек.

Среди студентов, поступивших на факультет, отмечается очень слабая техническая подготовка в игровых видах спорта: в волейболе, в баскетболе, следовательно, не имея определенных навыков в этих видах спорта, учебные занятия они посещают без желания. Не вызывает и особого интереса легкоатлетическая программа, крайне низкие показатели физической подготовленности в этом виде. Хочется отметить, что в последнее время наблюдается тенденция пассивного отношения студентов к беговым, прыжковым упражнениям учебной программы, не говоря уже об упражнениях на выносливость и силу. Студенты не желают прилагать усилия в работе над своей физической подготовленностью и над своим внешним видом. Среди девушек не приветствуются контактные виды спорта, а больший интерес вызывают индивидуальные занятия

Как изменить и контролировать динамику показателей физического здоровья, физического развития и физической подготовленности под воздействием учебных нагрузок в вузе?

Низкий уровень теоретических знаний и физической подготовки студенток, создало предпосылки в необходимости пересмотра нами содержания учебных программ с учетом потребностей и интересов студентов, а вместе с тем путем разработки и применения комплексных занятий, состоящих из упражнений из нетрадиционных гимнастик, дифференцировано повысить их уровень физической подготовленности.

Учитывая вышесказанное, использование нетрадиционных популярных средств физической культуры среди молодежи на занятиях по физической культуре в вузе, будет дополнительным средством развития функциональных и двигательных качеств , а также стимулом к систематическим занятиям студенток.

В настоящее время, среди оздоровительных средств физической культуры большой популярностью у всех слоев населения пользуются нетрадиционные средства оздоровления (НСО).

В своем пособии, мы будем придерживаться классификации, данной белорусскими авторами А.Г. Фурмановым и М.Б. Юспа - «нетрадиционные средства оздоровления», так как считаем, что в настоящее время применение таких средств на учебных занятиях по физической культуре в вузах, явление пока еще новое нетрадиционное. Но, в тоже время, все чаще встречаются работы в научной литературе, доказывающие, что одним из основных направлений оздоровительной физической культуры студенческой молодежи, по мнению многих специалистов, является модернизация системы физического воспитания на основе внедрения личностно-ориентированного содержания физкультурно-спортивной деятельности, соответствующей стилю и жизни студентов, социально-психологическому и морфофункциональному статусу (О.Г. Рыбакова, Л.В. Царева, Л.В. Ласкутникова, 2008). Одним из положений личностно-ориентированного содержания является свободный выбор студентом вида физкультурно-спортивной деятельности.

В.Г. Шилько (2003) утверждает, что: «оздоровительные технологии личностно-ориентированного содержания, применяемые в учебном процессе, более эффективны, чем традиционно сложившиеся система физического воспитания в вузе».

А.Г. Фурманов, М.Б. Юспа (2003) выделяют два направления оздоровительной физической культуры: специальное и общеоздоровительное.

Одним из основных разделов общеоздоровительного направления ими выделены нетрадиционные средства оздоровления, к которым авторы отнесли следующие системы упражнений: атлетическую гимнастику, ритмическую гимнастику, шейпинг, оздоровительные танцы, тропы здоровья, восточные системы и средства оздоровления.

Можно предположить, что пройдет время, и такого рода средства оздоровления уже не будут называться нетрадиционными, новыми.

Считаем необходимым введение новых форм в организацию и содержания учебного процесса, учитывая физкультурные интересы студентов,

для повышения эффективности физического воспитания в вузах и повышения качества практических занятий.


Исследование процесса становления новых (нетрадиционных)

видов спорта (К.Ю. Задворнов, 1999)


Президент Федерации керлинга России, доцент государственной академии физической культуры им. П.Ф. Лесгафта К.Ю. Задворнов (1999) считает, что одной из тенденций характеризующих современное отечественное физкультурно-спортивное движение - появление новых нетрадиционных видов спорта.

В исследовании процесса становления новых видов спорта,

Ю.К. Задворнов выделяет два аспекта:

  1. Выявление факторов, влияющих на процесс становления нового нетрадиционного вида спорта.

  2. Определение и характеристика этапов становления нового вида спорта.

После проведенного исследования он выделил взаимосвязанные факторы определяющие процесс становления нового (нетрадиционного) вида спорта:

  1. государственной поддержки

  2. Олимпийской перспективы

  3. общественного управления

  4. естественной поддержки

  5. социальной доступности

  6. общественного мнения

  7. спонсорской привлекательности

  8. конкуренции

  9. методического и кадрового обеспечения

10) международного сотрудничества

11) человеческого фактора


  1. Значимость фактора государственной поддержки для становления новых видов спорта во многом является решающей.

  2. Успешность процесса становления нового вида спорта во многом определяется профессиональными знаниями и умениями, включенных в него людей, а также их личностными качествами.


3.Фактор естественной доступности, то есть наличием естественных природных и климатических условий (например, для горнолыжного спорта, парусного спорта, ряда спортивных игр). К этому же фактору можно отнести и сложившуюся базу спортивных сооружений (наличие катков с искусственным льдом и т.п.).


4. Фактор социальной доступности включает следующие составляющие:

- величину материальных затрат, необходимых для занятий видом спорта (стоимость инвентаря, экипировки, аренды спортсооружений);

- наличие у населения достаточных средств, для оплаты занятий видом спорта;

- заинтересованность населения (прежде всего молодежи) в занятиях видом спорта, т.е. его популярность.

Представляется, что данный фактор имеет наибольшую значимость для обеспечения массовости занятий видом спорта.

В разных видах спорта процесс их становления имеет несомненную специфику.

На наш взгляд «Фактор государственной поддержки» для становления новых видов спорта в нашей стране не всегда является решающим.

Примером может быть возникновение и становление пауэрлифтинга (силового троеборья). В конце 80-ых начала 90-ых годов, будучи не олимпийским видом спорта и без отсутствия должной государственной поддержки, он стремительно развивался, благодаря усилиям энтузиастов и любителей этого вида спорта, обладающими определенными знаниям и собственным опытом. Государственную поддержку пауэрлифтинг получил значительно позже.

Пауэрлифтинг всегда существовал как государственный (признаваемый государством) и частный (за счет собственных средств и спонсоров). Частная форма развития пауэрлифтинга во всем мире является самой жизнеспособной.

Еще одним примером может быть адаптивный пауэрлифтинг (пауэрлифтинг для спортсменов с ПОДА). В конце 80-ых годов по всей стране начали организовываться общественные организации – спортивные клубы инвалидов. Хотя пауэрлифтинг для спортсменов с ПОДА с 1964 года включен в программу Паралимпийских игр, сначала как «тяжелая атлетика», с 1992 уже как «пауэрлифтинг», до принятия Конвенции о правах инвалидов от 13 декабря 2006 года существовал как общественные объединения.

Очевидно, что в нашей стране, есть виды спорта и системы физических упражнений, которые, несмотря на отсутствие государственной (финансовой) поддержки, имеют большое число поклонников.

Значение нетрадиционных средств физической культуры


В настоящее время, существует большое количество научных трудов, в которых представлены всевозможные эффективные методики оздоровления различных категорий населения с использованием нетрадиционных средств физической культуры (О.О. Кастальский, 2009, Е.В. Мудриевская, 2008, Ю.В. Менхин, 2002, А.Р. Сабирьянов, Р.Ф. Сафиулин, 2009 и др.).

А.Н. Дурдаева (2009) дает определение нетрадиционной гимнастики: «Нетрадиционная гимнастика – это прежде всего совокупность специально подобранных физических упражнений для укрепления здоровья и гармоничного развития организма, эффект которых можно увидеть и почувствовать на себе через практику различных форм (видов) гимнастики, таких, как: калланетика, гимнастика по системе «Хатха-йога», степ-аэробика, гидроаэробика, дыхательная гимнастика, боди-флекс и многие другие ».

Нетрадиционные виды гимнастики приобретают большое значение для оздоровления всех слоев населения. Большинство видов нетрадиционной гимнастики направлены на формирование и поддержание стройности фигуры, а также для снятия нервного напряжения, восстановления работоспособности, увеличения продолжительности жизни, развития физических качеств: гибкости, ловкости, силы, координации, выносливости, пластичности и т.д.

Н.Е. Кириллова (2010) отмечает: «В последнее время задача формирования навыков здорового образа жизни средствами физической куль­туры решается в рамках внедрения в учебный процесс инновационных оздоровительных технологий. Для повышения мотивации студентов, а это является одним из основных факторов, играющих важную роль к побуждению студентов к регулярным занятиям, на кафедре физической культуры Владимирского государственного университета разработан учебно-методический комплекс по дисциплине «Физи­ческая культура». Одним из путей решения названной проблемы видят внедрение оздоровительных программ. Наряду с традиционно используемыми средствами – различными видами бега, ходьбы, плавания, игр – широко исполь­зуются комплексы аэробных упражнений с «обратной связью» (cardio-step, ABT, combo-step и др.), программы фитнеса и различные виды боевых искусств. 

Виды гимнастики этого направления носят нетрадиционный характер, которые ранее редко включались в программу учебных занятий, а только в вариативную часть. Многие из них известны давно и использовались в физической культуре и спорте, другие - совсем недавно. Однако и те, и другие находят сегодня достаточно широкое применение в практике физического воспитания населения. С помощью этих видов гимнастики решают целый комплекс задач: оздоровительных, образовательных, лечебно - профилактических, спортивно-театрализованных и др.

Элементы нетрадиционных видов гимнастики могут использоваться студентами как в режиме дня в виде утренней гигиенической (зарядка) и вводной гимнастики, физкультпаузы, физкультми­нутки, но и так же как учебные занятия, самостоятельные и в вариативной (факультативной) части.

Использование средств и методов нетрадиционных средств физической культуры в образовательном процессе, получили научное обоснование и широко применяются для оптимизации физического и психического состояния студента.

Нетрадиционное - это что-то необычное, новое. К нетрадиционным видам можно отнести: атлетическую гимнастику, аэробику, скиппинг, степ-аэробику, стрейтчинг, шейпинг, Хатха- йога и т. д.

Е.П.Ильин (2000) упражнения ритмопластических видов гимнастики являются эффективным средством развития координации, быстроты двигательных действий, подвижности в различных суставах, силовых качеств и общей выносливости.

Н.К. Меньшиков (1998) отмечает, что использование упражнений ритмической гимнастики способствуют развитию памяти на движения.

О.О. Кастальский (2009) для снятия  психологической напряженности предлагает одну из эффективных систем, оказывающей комплексное воздействие, как на психическое состояние, так и на физическое развитие использование занятий нетрадиционной гимнастики (китайская гимнастика ушу).

М.С. Лапшин (2012) отмечает на неуклонный рост  числа школьников и студентов, занимающихся нетрадиционными видами двигательной активности, и предлагает использовать в физическом воспитании школьников и студентов гимнастику ушу.

О.Ю. Давыдов впервые выявил положительный эффект от занятий атлетической гимнастикой, состоящий в положительном влиянии на стабилизацию психоэмоциональной напряженности и повышение умственной работоспособности студентов 1-4 курсов вуза, а также на уменьшение степени отрицательного влияния на них эмоциогенных факторов в учебном процессе и в период экзаменационных сессий.

Е.В. Мудриевская (2008) предлагает использование для студенток с низким уровнем физической подготовленности использование в физическом воспитании упражнений из нетрадиционных оздоровительных систем на примере Хатха-йоги.

Характерным стало повышение интереса к занятиям физической культурой и спортом, что, очевидно, вызвано появлением новых форм занятий физическими упражнениями, таких как: стретчинг, кардиофанк, степ, Джазесайз, «Изотон», и др. (Е.Б. Мякинченко, М.П. Шестаков, 2002).

Конечно это не все виды и системы гимнастических упражнений, их гораздо больше, но мы рассмотрим именно эти, используемые нами на учебных и факультативных занятиях. На примере сочетания разных видов гимнастик и гимнастических систем предлагаем методики проведения учебных занятий и вариативной части учебного процесса студентов.

В данном пособии мы предлагаем рассмотреть лишь некоторые из них: это аэробика, шейпинг, степ-аэробика, стретчинг, скиппинг, «Хатха-йога, атлетическая гимнастика».

Глава 1. Теоретические и методические основы оздоровительной физической культуры


    1. Основы здорового образа жизни. Использование средств физической культуры для оптимизации работоспособности»


1. По определению специалистов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), здоровье – это состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни и физических дефектов.

На сегодняшний день имеется более 200 определений понятия «здоровье» (В.К. Козлов, С.В. Ярилов, 2007).

Б.В. Ендальцев (2002) дает следующее определение «здоровью». «Здоровье» - это определенное состояние организма, «здоровый образ жизни» - поведенческие реакции человека, направленные на укрепление здоровья.

Например, А.Г. Щедрина (1998) предлагает такую формулировку: «Здоровье – это целостное многомерное динамическое состояние (включая его позитивные и негативные показатели), которое развивается… в условиях конкретной социальной и экологической среде и позволяет человеку… осуществлять его биологические и социальные функции».

В.П. Казначеев (1989) рассматривает здоровье как «процесс сохранения, развития физических свойств, потенций психических и социальных, процесс максимальной продолжительности здоровой жизни при оптимальной трудоспособности и социальной активности».

В.П. Петленко и Д.Н. Давыденко (1998), собравшие большое число имеющихся в настоящее время определений понятия «здоровье», предлагают следующие их варианты.

Здоровье – состояние организма, в котором отмечается соответствие структуры и функции органов и систем органов человеческого тела, а также способность регуляторных систем поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды).

Здоровье – это процесс сохранения и развития психических, физических и биологических способностей человека, его оптимальной трудоспособности, социальной активности при максимальной продолжительности жизни.

Здоровье – это не только отсутствие заболевания или функциональных отклонений организма, но и наличие высокого уровня функционирования различных систем, а также гармоничность развития.

Здоровье – это такое состояние организма, когда функции всех систем уравновешены с внешней средой и отсутствуют болезненные изменения.

Другими словами, здоровье является одним из интегральных показателей преобразований, происходящих в обществе, и определяется комплексом социально-психологических и медико-генетических характеристик физического здоровья, психофизиологического уровня жизни. Понятие «здоровья» должно определять возможности выполнения основных функций человека, учитывая, тот факт, что человек есть живая система, в основе которой лежат физическое и духовное, природное и социальное, наследственные и приобретенные начала.

Социальное здоровье понимается как система ценностей, установок и мотивов поведения в социальной среде.

Физическое здоровье – это текущее состояние функциональных возможностей органов и систем организма.

Психическое здоровье – это состояние психической сферы человека, характеризующееся общим душевным комфортом, обеспечивающее адекватную регуляцию поведения и обусловленное потребностями биологического и социального характера.

Состояние здоровья оценивается по трем уровням: соматическому, социальному, личностному.

Соматический уровень подразумевает совершенство саморегуляции в организме, гармонию физиологических процессов, максимальную адаптацию к окружающей среде.

Социальный уровень оценивает меру трудоспособности в социальной активности, деятельное отношение к миру.

Личностный уровень определяет стратегию жизни человека, степень его господства над обстоятельствами жизни (В.П. Казначеев, 1996).

Определение уровня здоровья человека в основном базируется на оценке соматического здоровья, что включает оценку физического развития и функционального состояния организма, т.е. состояния основных физиологических резервов. Большой интерес представляют скрининговые методики, позволяющие с помощью относительно простых тестов и показателей физического развития оценивать состояние здоровья испытуемого.

Некоторые их них имеют компьютерные варианты, что дает возможность оперативной обработки результатов обследования достаточно больших контингентов и организации мониторинга здоровья.

Современное понятие «здоровье» выходит за рамки его биологического содержания, приобретает все более четкие социальные, профессиональные очертания. Все большего внимания требует к себе профессиональное здоровье, которое предполагает такое состояние всех систем и функций организма человека, которое обеспечивало бы постоянно высокую эффективность профессиональной деятельности, бытовую активность, способность к быстрому восстановлению физических сил, а в целом творческое долголетие (В.Н. Курысь, 2004).

Нормальное (кондиционное) здоровье человека напрямую связано с оптимальным уровнем физической подготовленности. Для формирования и развития профессионального здоровья необходимы специальные средства и избирательные технологии. Под средствами физической культуры понимаются физические упражнения, а под методикой и технологией – способы эффективного их применения.

Гимнастика с профессиональной направленностью объединяет упражнения и методические приёмы, с помощью которых можно своевременно, до начала профессионального обучения, повышать функциональные возможности организма, изучать и развивать двигательные и психические способности, воспитывать личностные свойства, необходимые занимающимся в избранном виде профессиональной деятельности.

Развитию профессиональных способностей и формированию прикладных двигательных навыков большое внимание уделяется при занятиях гимнастикой в средних и высших специальных заведениях. Здесь фактически вся физическая подготовка носит прикладной характер, т.е. она ориентирована на развитие способностей, необходимых занимающимся для успешного овладения избранным видом трудовой деятельности и достижения в ней профессионального мастерства.

Как показывают исследования Л.И. Лубышевой, проведенные в трех сибирских вузах, уровень интереса студентов к физкультурно-спортивной деятельности во многом определяется возможностями выбора, как вида спорта, так и других форм организации физической активности. Отмечен и тот факт, что большинство студентов, а это более 31% гуманитарного вуза и вуза смешанного профиля (82% составляют девушки), предпочитают занятия с оздоровительной направленностью.

Интерес к физической культуре формируется на протяжении всей жизни, но, именно в студенческие годы наступает его стабилизация (62,1% из опрошенных) Л.И. Лубышева (2001). Именно в период до 20 лет (период юношества), когда организм активно развивается, идет полный рост всех систем организма и косно-мышечного аппарата, необходимо помочь ему в развитии. Студенческие годы являются самой эффективной порой для образования и формирования телосложения.


2. Факторы, оказывающие влияние на здоровье человека

Негативное влияние на здоровье современного человека оказывает большое число факторов: вредные привычки, недостаточное физическое развитие, низкий уровень тренированности, неблагоприятные условия труда и быта, климатические условия, нерациональное питание, гигиенические условия, режим труда и отдыха, перенесенные болезни, частые эмоциональные напряжения, недостаточная двигательная активность.

По данным Ю.Ф. Курамшина (2007), состояние здоровья, уровень физической подготовленности учащейся молодежи с каждым годом катастрофически снижается. Проблема здоровья актуальна для студентов практически всех вузов России.

Учебная деятельность студентов характеризуется ростом объема научной информации и необходимостью ее усвоения в процессе высшего профессионального образования. Процесс обучения становится фактором риска, тогда, как в соответствии с законом Российской Федерации об образовании, он должен не только давать знания, но и формировать здоровье молодежи. Однако, студенты загружены умственной работой по 10-12 часов в день, а в период сессии - по 14-16 часов (Е.В. Радовицкая, 2006). В результате студенты подвергаются неблагоприятному воздействию гипокинезии и гиподинамии в сочетании с нервно-эмоциональным напряжением. Эффективную профилактику влияния этих факторов может обеспечить систематическая физическая тренировка, однако, при определенной направленности применяемых средств и методов.

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – главный фактор здоровья

По утверждению специалистов ВОЗ, здоровье на 50-55% зависит от образа жизни человека, на 20-23%- от наследственности, на 20-25% - от состояния окружающей среды (экологии) и на 8-12% - от работы национальной системы здравоохранения.

Величина вклада отдельных факторов разной природы на показатели здоровья зависит от возраста, пола и индивидуально-типологических особенностей человека.

Согласно современным представлениям, здоровый образ жизни – типичные формы и способы повседневной жизнедеятельности человека, укрепляющие и совершенствующие адаптационные (приспособительные) и резервные возможности организма, что обеспечивает успешное выполнение социальных и профессиональных функций.

Структура здорового образа жизни по Э.Н. Вайнеру (1998) должна включать следующие факторы: оптимальный двигательный режим, рациональное питание, рациональный режим жизни, психофизиологическую регуляцию, психосексуальную и половую культуру, тренировку иммунитета и закаливание, отсутствие вредных привычек и валеологическое образование.

Здоровый образ жизни должен целенаправленно и постоянно формироваться в течение жизни человека, а не зависеть от обстоятельств и жизненных ситуаций.

Приобщение человека к ЗОЖ следует начинать с формирования у него мотивации здоровья. Забота о здоровье, его укрепление должна стать ценностным мотивом, формирующим, регулирующим и контролирующим образ жизни человека.

Мотивация здоровья формируется на базе двух важных принципов – возрастного, согласно которому воспитание мотивации здоровья необходимо начинать с детства, и деятельностного, по которому мотив здоровья следует создавать через оздоровительную деятельность по отношению к себе

Стиль здоровой жизни по В.А. Бароненко, Л.А. Рапопорт (2010) определяется следующими мотивами:

- мотивация самосохранения;

- мотивация получения удовольствия от здоровья;

- мотивация самосовершенствования;

- мотивация маневрирования;

- мотивация подчинения этнокультурным требованиям;

- мотивация достижения максимально возможной комфортности;

- мотивация сексуальной реализации.

Исследования показали, что студенты понимают ЗОЖ, в основном, как следование хорошо известным положениям: «Больше двигайся!», «Закаляйся!», «Не кури!», «Не употребляй наркотики!» и т.д. Однако перечисленные положения не стали руководством в поведении. Начинать надо с формирования установки на здоровый образ жизни.

  1. Влияние физических упражнений на здоровье  человека


Ни для кого не секрет, что физические упражнения, работоспособность и состояние нашего здоровья тесно связано с образом жизни. Об этом знали ещё в глубокой древности. В своих трудах об этом пишет знаменитый доктор прошлого Авиценна, философы Геродот, Диоген, основоположник медицины Гиппократ. До революции в России положительное влияние физических упражнений на здоровье отмечали основатель культуризма Евгений Сандов, легендарные борцы Александра Засс, Иван Поддубный и многие другие.

Современная наука также согласна с этим. Многочисленные научные исследования и эксперименты в США, России, Японии, Великобритании и других странах Западной Европы убедительно доказали, что организм человека с момента своего рождения запрограммирован на двигательную активность.

Поэтому всем известный лозунг «Движение – это жизнь» не просто выдумка врачей. Дело в том, что в наше время появление лифта, компьютера, многочисленные бытовые приборы, создающий нам комфорт в жизни, привели к тому, что человек реально мало двигается! И чтобы исправить эту ситуацию, каждому человеку обязательно нужна ежедневная физическая нагрузка.

Как правило, когда мы выполняем физические упражнения, то повышается общий тонус организма. Но главное в том, что физическая нагрузка позволяет организму увеличить способность сопротивляться самым разным заболеваниям. Осанка

Так, одно из основных составляющих нашего здоровья, является позвоночник. Ещё древние доктора знали, что прочный скелет влияет на все системы организма. И, когда человек выполняет физические упражнения, нервная система осуществляет постоянную связь от головного мозга к мышцам.

Благодаря этой связи происходит напряжение мышц, которые становятся крепче, увеличивается их упругость, выносливость, формируется правильная осанка, развивается мускулатура, становятся гибче суставы.

Для чего нужна человеку правильная осанка? Правильная осанка делает фигуру человека красивой и способствует нормальной деятельности двигательного аппарата и всего организма. Правильная осанка является требованием эстетической культуры и здоровья.

Нормальная осанка - умение сохранять правильное положение тела. При этом создаются наиболее выгодные, максимально благоприятные условия для деятельности сердечно - сосудистой, дыхательной и нервной систем, для внутренних органов, для более высокой работоспособности. Хорошая осанка содействует поддержанию чувства бодрости и уверенности.

Л.П. Матвеев, А.Д. Новиков (1968) дают следующее определение осанки: «Осанка – специфическая способность и навык человека удерживать свое тело в вертикальном положении и сохранять его в равновесии».

Осанка человека - это не только анатомическое понятие, говорящее о строении и расположении отдельных частей тела, но и функциональное. Осанка не возможна без двигательного навыка. Формирование и воспитание осанки одна из основных задач всех форм занятий физическими упражнениями всех возрастных групп.

Характеристика осанки


Форма человеческого тела зависит от многих факторов: строения скелета, взаимного расположения отдельных его частей и характера развития мускулатуры. Большое значение для хорошей осанки имеет не абсолютная сила мышцы, а равномерное развитие мускулатуры и правильное взаимодействие мышечных групп.

Вертикальное положение тела без работы мышц невозможно. Для поддержания вертикального положения тела решающее значение имеют положение таза, форма и положение позвоночника, а также положение головы. Поэтому воспитание осанки должно в первую очередь заключаться в правильной установке таза и нижних конечностей, позвоночника и головы.

Пример:

1 - при слишком большом поясничном лордозе, образуется слишком большой угол наклона переднего края таза, который приводит к перемещению массы внутренностей кпереди, давлению их на переднюю стенку живота и ее растягиванию. В результате длительного действия этого давления живот растягивается и отвисает.

2 – при излишней подачи таза вперед, ноги занимают наклонное положение вперед. При таком положении таза и ног осанка существенно ухудшается.

При взгляде сбоку на прямо стоящего человека, чем больше линии спины и живота отклонены от вертикали, чем больше выражены изгибы, тем хуже осанка.

Виды нарушений осанки

Нарушения осанки разделяют на нарушения осанки во фронтальной (вид сзади) и в сагиттальной плоскости (вид сбоку). Представлен рисунок с сагиттальным видом.


hello_html_2ffeea5b.jpgАhello_html_208e73a4.jpg. нормальная осанка

Б. осанка с круглой спиной (кифоз)

В. осанка с плоской спиной

Г. осанка с плоско-вогнутой спиной

Д. осанка с кругло-вогнутой спиной

(лордоз)


Признаки хорошей осанки:

- стопы поставлены параллельно, хорошо видна выемка с внутренней стороны стопы;

- вертикальное положение ног, выпрямлены в коленях и тазобедренных суставах так, что при взгляде вниз можно увидеть стопы и нижнюю часть голеней;

- туловище выпрямлено, но держится свободно, непринужденно;

- дыхание не стеснено, (на полувдохе живот не втягивается, грудь не выпячивается);

- плечи развернуты, держатся прямо и свободно на одном уровне;

- лопатки не выпячиваются;

- руки ненапряженно свисают по бокам тела;

- голова, но не подбородок высоко подняты и расположены на одной вертикали с туловищем.

Для нормального формирования осанки важно, чтобы младенцы, в первые месяцы жизни, проводили по несколько раз в день, лежа на спине. Со второго месяца, лежа и на животе. Особенно, в положении лежа на животе, наилучшим образом развиваются те мышцы, которые полностью обеспечивают сохранение вертикального положения позвоночника. Дети, которых рано посадили, зачастую имеют выгнутый кзади позвоночник.

Во время обучения в учебных заведениях, из-за недостатка двигательной активности студентов и долгого пребывания в положении сидя, все это неизбежно ведет к искривлению позвоночника и мешает развитию мускулатуры. Позвоночник «оседает» и начинает принимать кифотическую форму позвоночника - кифоз, который может выпрямить, только мощная мускулатура, сильный «мышечный корсет». С помощью физических упражнений можно исправить нестойкие деформации осанки, укрепляя и совершенствуя ее формы. Это не касается патологических форм.

Тест на правильность осанки


Вариант первый:

Встаньте вплотную спиной к шкафу или стене. Сомкните стопы, смотрите прямо вперед (голова должна касаться шкафа). Руки опущены. Если ваша ладонь не проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая;  если мышцы брюшного пресса слабы, то живот будет оттягивать позвоночник вперед (лордоз) образуя просвет между поясницей и стеной.

Второй вариант:

Встаньте прямо в непринужденной позе. Измерьте сантиметровой лентой расстояние от седьмого шейного позвонка (наиболее выступающего) до нижнего угла левой, а потом и правой лопатки. При нормальной осанке эти расстояния равны.

Третий вариант:

Определяя плечевой индекс (ПИ), измерим ширину плеч со стороны груди и со стороны спины (плечевая дуга)  При измерении со стороны груди сантиметровая лента проходит на уровне ключиц, а при измерении со стороны спины – по надлопаточным остям.

Плечевой индекс (ПИ) = ширина плеч/плечевая дуга.

Плечевая дуга 100%. Если плечевой индекс равен 90-100%, то осанка правильная.

Если ПИ равна 0,9-1,0 - правильная осанка;

Если величина ПИ меньше 0,9 – есть признаки нарушения осанки;

Если показатель ПИ очень низкий 0,6-0,7 - это значительные признаки нарушения осанки, при которых необходима консультация ортопеда.

Для воспитания хорошей осанки необходимо концентрация воли и внимания самих занимающихся. Свободному выполнению движений часто препятствуют:

- недостаточная подвижность в суставах;

- чрезмерная напряженность и укороченность некоторых мышечных групп;

Для увеличения подвижности в суставах можно использовать упражнения из стретчинга и Хатха - йоги. Для укрепления «мышечного корсета» идеально подходят упражнения атлетической гимнастики.

Упражнения для формирования навыка правильной осанки:

а) упражнения у вертикальной плоскости (стена, шведская стенка);

б) упражнения с мешочком на голове;

в) специальные физические упражнения;

г) силовые упражнения на укрепление мышц спины и мышц живота.

Кроме того, физические упражнения улучшают работу сердца, сосудов, закаляют организм, улучшают кровообращение, обмен веществ, нормализуют артериальное давление, способствуют уменьшению калорий, понижению уровня холестерина в крови, уменьшению вероятности появления диабета, атеросклероза, улучшается работа лёгких и бронхов. Но это ещё не всё.

Существуют специальные физические упражнения, которые могут устранить запор, улучшить работу печени и желчного пузыря. Поэтому влияние физических упражнений на здоровье, выполняемое правильное - полезно людям.

Под влиянием систематических физических упражнений в организме человека происходят глубокие биохимические и морфологические изменения, совершенствуется регуляция функций, увеличиваются резервы органов и систем, функциональные возможности организма возрастают, что обеспечивает его устойчивость и работоспособность при действии неблагоприятных факторов внешней среды или трудовой деятельности, а, следовательно, и здоровье человека.


4.Физическое воспитание и физическое самосовершенствование в здоровом образе жизни


Физическое самовоспитание и самосовершенствование понимается как процесс целенаправленной, сознательной, планомерной работы над собой и ориентированный на формирование физической культуры личности. Он включает совокупность приемов и видов деʀҭҽљности, опҏеделяющих и ҏегулирующих эмоционально окрашенную, действенную позицию личности в отношении своего здоровья, психофизического состояния, физического совершенствования и образования.

Физическое воспитание и образование не дадут долговҏеменных положительных результатов, если они не активизируют стремление студента к самовоспитанию и самосовершенствованию. Самовоспитание интенсифицирует процесс физического воспитания, закҏепляет, расширяет и совершенствует практические умения и навыки, приобҏетаемые в физическом воспитании.

Для самовоспитания нужна воля, хотя она сама формируется и закҏепляется в работе, преодолении трудностей, стоящих на пути к цели. Оно может быть сопряжено с другими видами самовоспитания - нравственным, интеллектуальным, трудовым, эстетическим и др.

Основными мотивами физического самовоспитания выступают: требования социальной жизни и культуры; притязание на признание в коллективе; соҏевнование, осознание несоответствия собственных сил требованиям социально-профессиональной деʀҭҽљности. В качестве мотивов могут выступать критика и самокритика, помогающие осознать собственные недостатки.

Процесс физического самовоспитания студента включает три основных этапа.

Первый этап связан с самопознанием собственной личности, выделением ее положительных психических и физических качеств, а также негативных проявлений, которые необходимо преодолеть. К методам самопознания относятся самонаблюдение, самоанализ, самооценка. Первый этап завершается решением работать над собой.

На втором этапе, исходя из самохарактеристики, определяется цель, задачи и программа самовоспитания. Цель может носить обобщенный характер и ставится на большой период времени. Задачами могут быть: соблюдение здорового образа и спортивного стиля жизни; укрепление и сохранение здоровья; формирование нравственно-волевых качеств личности; овладение основами методики физического самовоспитания; улучшение физического развития. Общая программа оздоровления студента должна учитывать условия жизни, особенности самой личности и ее потребности. На основе программы формируется личный план физического самовоспитания студента.

Третий этап физического самовоспитания связан непосредственно с его практическим осуществлением. Он базируется на использовании способов воздействия на самого себя с целью самоизменения. К методам самовоздействия, направленным на совершенствование личности студента, относят самоприказ, самовнушение, самоубеждение, самоупражнение, самокритику, самоконтроль, самоотчет.

Важным фактором в воспитании здорового образа жизни является приобщение студентов к занятиям физическими упражнениями. Эффективность здорового образа жизни можно определить по ряду биосоциальных критериев, включающих:

- оценку морфофункциональных показателей здоровья: уровень физического развития, уровень физической подготовленности, уровень адаптивных возмож­ностей человека;

- оценку состояния иммунитета: количество простудных и инфекционных за­болеваний в течение определенного периода;

- оценку адаптации к социально-экономическим условиям жизни (с учетом эффективности профессиональной деятельности, успешности деятельности и ее «физиологической стоимости» и психофизиологических особенностей); актив­ности исполнения семейно-бытовых обязанностей; широты и проявления соци­альных и личностных интересов;

- оценку уровня валеологической грамотности, в том числе: степень сформированности установки на здоровый образ жизни (психологический аспект); уро­вень валеологических знаний (педагогический аспект); уровень усвоения практических знаний и навыков, связанных с поддержанием и укреплением здоровья (медико-физиологический и психолого-педагогический аспекты); умение самостоятельно построить индивидуальную траекторию здоровья и программу здорового образа жизни.


  1. Формы организации оздоровительных тренировок


В основе организации оздоровительных тренировок лежат следующие принципы: повторность, систематичность, регулярность занятий и постепенность наращивания нагрузок, которые должны соответствовать физиологическому состоянию организма (индивидуализация). Несоблюдение этих принципов ведет к снижению (или отсутствию) ожидаемых результатов.

Структура любого занятия должна состоять из 3частей: подготовительной (разминка), основной и заключительной (заминка). Разминка и заминка могут занимать 10-15% времени от общей продолжительности занятия. На долю основной части приходится 70-80% всего времени.

Прежде чем приступить к оздоровительным занятиям, каждый должен уметь:

- оценить свое физическое развитие;

- определить уровень физической подготовленности;

- оценить сильные и слабые стороны своего физического развития, физической и функциональной подготовленности;

- постараться сформулировать конкретные цели и задачи;

- выбрать эффективные средства для физического совершенствования.

При сильной мотивации, с помощью нетрадиционных видов упражнений вы можете укрепить свое здоровье, развить силу мышц, равновесие и координацию, увеличить гибкость, улучшить фигуру.

Кафедрой физического воспитания и спорта ДВГГУ с 2011 были организованны факультативные занятия по атлетической гимнастике для юношей и девушек 1-5 курсов, для всех профилей подготовки. Основное отличие факультативных занятий атлетической гимнастики от традиционных учебных занятий в том, что, несмотря на то, что занятия являются групповыми, все же носят индивидуальный характер.

Принцип индивидуального подхода остается важнейшим принципом педагогики и медицины, в любой области труда и спорта. Соблюдение принципа индивидуализации – одно из главных требований оздоровительной тренировки, при которой дозирование физической нагрузки должно учитывать физические и функциональные возможности индивида (Т.С. Лисицкая, 2002).


Обучение двигательным действиям

Структура процесса обучения


Задачи обучения:

  1. Ознакомление с упражнением и начало его разучивания;

  2. Детализированное разучивание (по фазам упражнения);

  3. Закрепление и совершенствование.

Установить время, затрачиваемое на каждый этап обучения трудно, так как занимающиеся обладают разным двигательным опытом.


Этапы обучения:


1 этап - ознакомления с упражнением:

- создание зрительного образа упражнения;

- изучения элементов (фаз) упражнения, изучения техники выполнения упражнения;

- умение выполнять упражнение;

- создание правильных двигательных ощущений.

Добиться пространственных точностей можно за счет определенных ориентиров и зеркал, фото и видеосъемки.


2 этап – углубленного разучивания упражнения:

- обучающие не только повторяют движения, но и выполняют их в определенном темпе;

- вырабатывается точность в выполнении движения (студент сознательно работает над ошибками).


3 этап закрепления и совершенствования.


Средства физической культуры для оптимизации работоспособности

Среди мероприятий, направленных на повышение умственной работоспособности студентов, на преодоление и профилактику психо-эмоционального и функционального перенапряжения можно рекомендовать следующее:

1)  Систематическое изучение учебных предметов студентами в семестре, без «штурма» в период зачетов и экзаменов.

2)   Ритмичную и системную организацию умственного труда.

3)   Постоянное поддержание эмоции и интереса.

4)   Совершенствование межличностных отношений студентов между собой и преподавателями вуза, воспитание чувств.

5)   Организация рационального режима труда, питания, сна и отдыха.

6)   Отказ от вредных привычек: употребления алкоголя и наркотиков, курения и токсикомании.

7)   Физическую тренировку, постоянное поддержание организма в состоянии оптимальной физической тренированности.

8)   Обучение студентов методам самоконтроля за состоянием организма с целью выявления отклонений от нормы и своевременной корректировки и устранения этих отклонений средствами профилактики.

 Использование физических упражнений как средство активного отдыха.

Различают отдых пассивный и активный, связанный с двигательной деятельностью. Физиологическое обследование активного отдыха связано с именем И.М. Чеченова, впервые показавшего, что смена работы одних мышц работой других лучше способствует восстановлению сил, чем полное бездействие.

Этот принцип стал основой организации отдыха и в сфере умственной деятельности, где подобранные соответствующим образом физические нагрузки до начала умственного труда, в процессе и по его окончании оказывают высокий эффект в сохранении и повышении умственной работоспособности. Не менее эффективны ежедневные самостоятельные занятия физическими упражнениями в общем режиме жизни. В процессе их выполнения в коре больших полушарий мозга возникает «доминанта движения», которая оказывает благоприятное влияние на состояние мышечной, дыхательной и сердечно - сосудистой систем, активизирует сенсомоторную зону коры, поднимает тонус всего организма, Во время активного отдыха эта доминанта способствует активному протеканию восстановительных процессов.


«Малые формы» физической культуры в режиме учебного труда студентов

К «малым формам» физической культуры в режиме учебного труда студентов относятся: утренняя гигиеническая гимнастика, физкультурная пауза, микропаузы в учебном труде студентов с использованием физических упражнений, а также лечебная гимнастика

  Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) являемся наименее сложной, но достаточно эффективной формой для ускоренного включения студентов в учебно-трудовой день. Она ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно - сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга.

При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку, на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин. Между сериями, после 2 - 3 упражнений (в силовых - после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с).

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением ис­ходных положений; изменением амплитуды движений; уско­рением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения ком­плекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж ос­новных мышечных групп ног, туловища и рук (5 - 7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Физкультурная пауза является действенной и доступной формой. Она призвана решать задачу обеспечения активного отдыха студентов и повышения их работоспособности.

  Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что после второй пары учебных часов умственная работоспособность студентов начинает снижаться. Спустя 2 - 3 часа после завершения учебных занятий работоспособность восстанавливается до уровня, близкого к исходному, в начале учебного дня, а при самоподготовке вновь отмечается ее снижение.

  С учетом динамики работоспособности студентов в течение учебного дня физкультурная пауза продолжительностью 10 мин. рекомендуется после 4-х часов занятий и продолжительностью 5 мин. – после каждых 2-х часов самоподготовки.

   Исследования показывают, что эффективность влияния физкультурной паузы проявляется при 10-минутной ее проведении в повышении работоспособности на 10%.

  Микропаузы в учебном труде студентов с использованием физических упражнений полезны в связи с тем, что в умственном труде студентов, в силу воздействия разнообразных факторов, возникают состояния отвлечения от выполняемой работы, которые относительно непродолжительны, 1-3 мин.

Чаще это обусловлено усталостью в условиях ограничения активности скелетной мускулатуры, монотонным характером выполняемой работы и др. Наиболее часто подобные явления наблюдаются при самоподготовке студентов, выполняемой на фоне шести, а порой и восьмичасовых аудиторных  занятий.

   Использование «малых форм» физической культуры в учебном труде студентов играет существенную роль в оздоровлении его условий, повышении работоспособности.


Контрольные вопросы и задания


1. Дайте определение понятию «здоровье».

2. Охарактеризуйте валеологический анализ факторов здоровья. Что такое здоровый образ жизни?

3. Каково влияние физических упражнений на здоровье человека?

4. Перечислите основные формы организации оздоровительных тренировок.

5. Дайте характеристику основных средств физической культуры для оптимизации работоспособности. От чего зависит работоспособность человека?


Библиографический список


1. Бароненко, В.А. Здоровье и физическая культура студента: учеб. пособие / В.А.Бароненко, Л.А.Рапопорт. – 2-е изд., перераб. – М.: Альфа-М: ИНФРА-М, 2010.- 336с.: ил.

2. Вайнер, Э.Н. Общая валеология. Липецк, 1998.

3. Ендальцев, Б.В. Физическая культура, здоровье и работоспособность человека в экстремальных экологических условиях. Монография. – СПб.; МО РФ,2008. -198с.

4. Казин, Э.М., Блинова, Н.Г., Литвинова, Н.А. Основы индивидуального здоровья человека: Введение в общую и прикладную валеологию: Учеб.пособие для студ. высш. учеб. заведений. – М.: Гуманит. Изд. Центр ВЛАДОС, 2000. – 192с.

5. Масалова, О.Ю. Физическая культура: педагогические основы ценностного отношения к здоровью: учебное пособие / О.Ю.Масалова: под ред.М.Я.Виленского. – М. КНОРУС, 2012 – 184с.




1.2. Врачебно-педагогический контроль и самоконтроль


Врачебно-педагогический контроль студентов, занимающихся физическими упражнениями


Одной из наиболее важных социально-биологических проблем в вузе является - современное медицинское обеспечение оздоровительной физической культуры (ОФК).

Врачебно-педагогический контроль при занятиях (НВГ) представляет собой получение достоверной информации о физическом состоянии студента с целью проверки правильности педагогических воздействий и повышения эффективности учебно-тренировочного процесса. Врачебно-педагогический контроль занятий решает следующие задачи:

1. Организация и осуществление регулярного медицинского наблюдения за здоровьем студентов, занимающихся НВГ с уточнением объема и характера их двигательных режимов.

2. Подбор средств и методов атлетической гимнастики, адекватных возрасту, полу, будущей профессии и уровню физической подготовленности.

3. Обеспечение высокой оздоровительной эффективности занятий за счет определения наиболее рациональных восстановительных и профилактических мероприятий.

Врачебно-педагогический контроль в вузе имеет свои особенности, которые заключаются в следующем:

- отсутствие дорогостоящей медицинской аппаратуры;

- тестирование студентов осуществляется простыми, легко выполнимыми тестами;

- преподаватель обязан научить студентов самостоятельно оценивать уровень своего функционального состояния и самочувствия, чтобы студент мог сам следить за своим здоровьем.

В группу НВГ зачисляются студенты, по результатам медицинского осмотра, отнесенные к основной и подготовительной группе. В виде исключения к занятиям могут быть допущены лица имеющие отклонения в состоянии здоровья, но имеющие разрешение врача (справка), дающая право заниматься таким видом двигательной активности. В справке обязательно делается пометка о необходимых ограничениях.

В зависимости от этапа подготовки и уровня физической подготовленности студенты могут комплектоваться в небольшие группы по 2-3 человека. Это дает возможность более слаженно, организованно действовать в ходе учебно-тренировочного занятия, осуществляя страховку и взаимопомощь студентов между собой.

Современные методики НВГ позволяют заниматься одновременно в смешанных группах, как юношам, так и девушкам, учитывая их индивидуальные особенности. Конечно, занятия будут эффективнее, если они проводятся с должным медицинским обеспечением, при наличии необходимой функционально-диагностической аппаратуры. Но, не имея вышесказанной аппаратуры, можно простыми апробированными временем методиками исследования функциональных возможностей организма, научить каждого студента уметь оценить свои возможности и состояние не только во время тренировочного процесса, но и в повседневной жизни.


Методы оценки уровня здоровья и физической работоспособности


При занятиях нетрадиционными видами гимнастики необходимо регулярно отслеживать состояние собственного здоровья. Следует понимать, что неправильно спланированные тренировки с чрезмерными нагрузками могут довести до врачебного кабинета.

Самоконтроль представляет собой метод самонаблюдений и состоит из простых приемов наблюдения, складывающихся из субъективных показателей о самочувствии: сне, аппетите, желании тренироваться, переносимости нагрузок, утомлении и т.д. Студентам важно научиться оценивать свои ощущения (например, по пятибалльной шкале: «отлично», «хорошо», «удовлетворительно», «плохо», «неудовлетворительно») (А.И.Бакшина, 2003).

Данные самоконтроля помогают наиболее обоснованно регулировать нагрузки, определять ранние признаки нарушения здоровья. Минимальные требования к самоконтролю являются регулярные наблюдения за своим состоянием. Навыки самоконтроля за своим здоровьем и физической подготовленностью помогает формировать личный дневник тренировок, в котором студент самостоятельно записывает следующие субъективные и объективные показатели оценки своего здоровья.

С первых тренировочных занятий необходимо объяснить студентам о важности ведения дневника тренировок, в котором отмечаются показатели самоконтроля. В дневник записывается: план учебно-тренировочного занятия; объем и интенсивность выполненной нагрузки; собственный вес до тренировки и после нее, свое самочувствие, и все отклонения в показателях здоровья. Первоочередной задачей преподавателя оздоровительной группы является умение научить студентов самостоятельно следить за функциональным состоянием своего организма и гибко варьировать свою физическую нагрузку, т.е. на определенных этапах тренировки действовать индивидуально в пределах своей физической подготовленности и физического состояния.

Врачебный контроль и врачебно-педагогические наблюдения дают лучший эффект, если они дополняются самоконтролем. Самоконтроль, запись его показателей в дневник – одно из условий правильной тренировки.

Форма дневника может быть разной. Иногда пользуются простым школьным дневником, размещая на одном листе 3 тренировочных дней. То есть вся неделя тренировок на одном листе. Также может быть и простая разлинованная тетрадь. В нем же, в отдельной таблице записывают показатели самоконтроля. Специальных дневников самоконтроля не выпускают, но существуют примерные формы таких записей (табл. № 2).


Субъективная оценка физического состояния занимающегося НСО


К субъективным показателям, которые обычно регистрируются в дневнике самоконтроля относят: самочувствие, настроение, сон, аппетит, объем и оценка переносимости нагрузок, работоспособность, болевые ощущения, желание заниматься, усталость.

Самочувствиеявляется важным показателем влияния физических упражнений и спортивной тренировки. При хорошем самочувствии отмечается ощущение бодрости, силы; при удовлетворительном – небольшая вялость; при плохом самочувствии могут быть выраженная слабость, снижение трудоспособности, угнетенное состояние. Самочувствие фиксируется в дневнике самоконтроля как: отличное, хорошее, удовлетворительное, плохое.

Настроение – это существенный показатель, отражающий психическое состояние человека. Занятия всегда должны доставлять удовольствие. Настроение может быть:

хорошее – уверенность в своих силах, спокойствие и жизнерадостность;

удовлетворительное - при неустойчивом эмоциональном состоянии;

неудовлетворительное – растерянное, подавленное состояние.

Сон – отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушение (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание).

Аппетит – отмечается как хороший, плохой, удовлетворительный, пониженный. Аппетит имеет прямую зависимость от состояния здоровья.

Обычно после оптимальных, умеренных физических нагрузок он хороший. При самоконтроле учитывается состояние аппетита утром, через 30-40 минут после пробуждения. Если в этот период возникает потребность в приеме пищи, значит все нормально. Но если более 2-3 часов отсутствует желание принять пищу, то это указывает на нарушения в организме. В дневнике самоконтроля показания аппетита записываются следующим образом: «повышенный», «хороший», «умеренный», «пониженный», «отсутствие аппетита».

Работоспособность — величина функциональных возможностей организма человека, характеризуется количеством и качеством работы, выполняемой за определенное время.

Тест оценки физической работоспособности PWC 170

Тест PWC 170 (от английского Phisicsl Working Capacity - "физическая работоспособность") заключается в определении мощности стандартной нагрузки, при которой частота сердечных сокращений (ЧСС) достигает 170 ударов в минуту.

Наряду с тестом PWC 170 проводятся также идентичные тесты с коррекцией на возрастное снижение возможностей кардио-респираторной системы. Искомая величина физической работоспособности, при изменяющейся с возрастом ЧСС, определяется по формуле, что и PWC 170, но с учетом возрастных ограничений предельно допустимых значений ЧСС:

PWC 170 = W1+(W2-W1) (170-ЧСС1) \ (ЧСС2-ЧСС1).....(1)

Эти значения ЧСС можно рассчитать по формулам:

[220 - возраст]............(2)

[220 - возраст] х 0,87.....(3)

или определить по данным следующей таблицы:


Возраст, лет

Величина ЧСС, уд/мин

Максимальная

Индикаторная

20 - 29

195

170

30 - 39

185

160

40 - 49

175

150

50 -59

165

145

  • 60

155

130


Методика проведения теста PWC 170 имеет много модификаций. Для самостоятельного применения лучше всего использовать его степэргометрический вариант (существуют также велоэргометрический, беговой и другие варианты теста). При этом испытуемому предлагается выполнить две нагрузки умеренной интенсивности: восхождение на ступеньки разной высоты - от 20 до 50 см. Каждая нагрузка выполняется по 5 минут с определенной частотой восхождений на ступеньку (например, 30 раз в минуту) с 3-минутным интервалом отдыха и без предварительной разминки.

У испытуемого, в состоянии относительного покоя и в положении сидя, определяется для контроля исходная ЧСС, затем он в течение 5-ти минут выполняет первую нагрузку. В последние 30 секунд работы с помощью электрокардиографа, или за 10-15 секунд сразу после нагрузки, пальпаторно подсчитывается ЧСС1. После отдыха выполняется вторая, более высокая, нагрузка, и аналогичным путем подсчитывается ЧСС2. Величины ЧСС должны определяться как можно точнее.

Показатель работоспособности рассчитывается по той же формуле (1):

PWC 170 = W1+(W2-W1) (170-ЧСС1) \ (ЧСС2-ЧСС1)

Мощность первой (W1) и второй (W2) нагрузки при восхождении на ступеньки определяется по формуле:

W = PHT X 1.3,

где W - мощность работы, кгм/мин;

P - масса испытуемого, кг;

H - высота ступеньки, м;

T - число подъемов (восхождений на ступеньку) в минуту;

1.3 - расчетный коэффициент.

Полученные абсолютные значения физической работоспособности (в кгм/мин) не учитывают особенностей физического развития людей. Известно, что уровень физической работоспособности зависит не только от тренированности, но и от таких факторов, как пол, возраст, размеры тела, наследственность, состояние здоровья и т. д.

Поэтому, для того, чтобы можно было сравнивать уровень физической работоспособности у людей не только различного возраста и пола, но и с различной массой тела, рассчитывают относительные величины PWC AF на 1 кг массы тела (в кгм/мин кг). Для этого полученное по формуле (1) абсолютное значение показателя физической работоспособности необходимо разделить на значение показателя веса тела (в кг).

В дневнике самоконтроля дается следующая оценка работоспособности: хорошая, удовлетворительная, пониженная.

Желание заниматься физическими упражнениямиэтот показатель в дневнике отмечается словами: «большое», «безразличное», «нет времени». При переутомлении желание заниматься физическими упражнениями пропадает.

Болевые ощущения являются еще одним субъективным показателем. Боли в мышцах могут возникнуть: от возобновления занятий после длительного перерыва, от чрезмерных физических нагрузок, при выполнении новых упражнений, ранее не выполнявшихся. Болевые ощущения могут держаться несколько дней. Они не опасны. Ощущение болезненности в мышцах характерная черта ацидоза - процесса закисления мышц, когда накопленная молочная кислота в мышцах полностью не нейтрализуется организмом. При нарастающем ацитозе занимающийся не может поддерживать тот же уровень нагрузки. Физическую нагрузку в этот период желательно снизить. В дневнике самоконтроля фиксируются, после выполнения, каких упражнений возникают боли.

Состояние хорошей подготовленности (хорошей физической формы) характеризуется – отличным самочувствием, крепким сном, хорошим аппетитом и желанием заниматься.

Объективная оценка физического состояния занимающегося НВГ

Объективными показателями самоконтроля являются: ЧСС (частота сердечных сокращений), АД, вес тела, рост, антропометрические показатели тела, потоотделение, данные динамометрии, спирометрии, уровень функционального состояния (индекс Ruffier), данные ортостатической пробы, результаты пробы Штанге и Генче.

Методы подсчета ЧСС

Пульс - измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС) – самый доступный способ определения состояния организма. Измерение пульса производится для анализа состояния сердечно - сосудистой системы. Частота пульса измеряется в одном и том же положении, в одно и то же время.

ЧСС обычно, подсчитывают: на запястье (запястная артерия), на шее (сонная артерия), на виске (височная артерия) или на левой стороне грудной клетки. Для подсчета пульса необходим секундомер или часы с секундной стрелкой. Обычно пульс подсчитывают за 10 сек, иногда за 15сек. Если пульс измерялся за 10 сек, то перерасчет пульса за минуту ведется - умножая полученный результат на 6. Если за 15 сек, то результат умножается на 4.

Перерасчет количества ударов пульса за 10 сек в 1 мин.

Пульс (кол-во ударов)

Пульс (кол-во ударов)

Пульс (кол-во ударов)

10

60

20

120

30

180

11

66

21

126

31

186

12

72

22

132

32

192

13

78

23

138

33

198

14

84

24

144

34

204

15

90

25

150

35

210

16

96

26

156



17

102

27

162



18

108

28

168



19

114

29

174




Ритм работы сердца зависит от возраста, пола, массы тела, тренированности. У молодых здоровых людей ЧСС составляет 60-80 ударов в 1 минуту. ЧСС менее 60 ударов в мин. называется - брадикардией, а более 90 – тахикардией.

Измеряют частоту пульса утром после сна, до тренировки, на 1, 3, 5 и 10 мин после тренировки. В случае, если ЧСС в покое повышается на протяжении нескольких дней, то необходимо обратить внимание на методику тренировок, чтобы избежать состояния перетренированности. В спорте ЧСС используется – как критерий оценки интенсивности нагрузки.

Необходимые измерения ЧСС:

- частота пульса в покое (ЧПо), измеряется после 5 минут отдыха в положении;

- частота пульса после 20 приседаний, руки вперед, не более чем за 30 секунд

(ЧПпр) в положении;

- частота пульса через 1 минуту после приседаний (ЧП1);

Приспособляемость к нагрузке - определить реакцию организма на нагрузку, как организм воспринимает и отвечает на нее, оказывает ли она на организм оздоровительный эффект или наоборот, можно вычислив следующие показатели. Для этого необходимо сделать следующие вычисления по формуле:

R = (ЧПо + ЧПпр + ЧП1 - 200) х 0,1, где R – приспособляемость к нагрузке на данный момент.

Шкала оценки приспособляемости организма к нагрузке:

- меньше нуля прекрасная приспособляемость;

- от 0 до 3 – высокая;

- от 4 до 5 – хорошая;

- от 6 до 10 – посредственная;

- от 11 до 15 – слабая;

- более 16 – очень плохая.

Например: студенту 17 лет, ЧСС в покое - 80 ударов в минуту, после приседаний - 110, а после минуты восстановления - 90. Подставляем полученные данные в формулу и получаем: (80 + 110 + 90 - 200) х 0,1 = 8 R = 8, следовательно


Проба с приседаниями (проба Мартине) - восстановление пульса, которое говорит о динамике приспособляемости организма к физической нагрузке.

Предварительно стоя измеряется частота пульса в покое. После чего выполняют 20 глубоких и равномерных приседаний за 30 секунд (приседая, спина прямая, вытягивать руки вперед, вставая — опускать). Сразу после приседаний измерьте свой пульс. Превышение исходного пульса:


Превышение пульса

Оценка

25%

отлично

26-50%

хорошо

51-75%

удовлетворительно

более 75%

неудовлетворительно


Превышение, составляющее 100%, свидетельствует о некоторой слабости сердца и высокой возбудимости сердечно - сосудистой системы, в данном случае требуется тщательный врачебный контроль. При здоровой реакции восстановление пульса длится от 1 до 3 мин, а артериального давления - 3 – 4 минуты.

Проба с подскоками

Пульс подсчитывается в положении стоя. Затем в течение 30 секунд делается 60 небольших подскоков высотой 5-6 см. Сразу после прыжков измеряется пульс и соотносится с соответствующими данными шкалы (таблица)


Превышение пульса

Оценка

до 25%

отлично

25-50%

хорошо

51-75%

удовлетворительно

более 75%

плохо

«Лестничная проба» - восхождение по обычным лестничным маршам многоквартирного дома. Тест хорош для домашнего самоконтроля.

Облегченный вариант - подняться в среднем темпе на 4-й этаж и сразу подсчитать пульс. Если Вы прошли без остановок не испытывая отдышки и при этом пульс ниже 100 уд/мин – отличная работоспособность; при тех же условиях 100-119 уд/мин – хорошая работоспособность; с легкой одышкой и при этом пульс 120-139 уд/мин – удовлетворительная работоспособность. В случае, когда пульс выше 140 уд/мин и выраженная одышка – плохая работоспособность.

Усложненный вариант – подняться за 2 мин на 6-й этаж. Если величина пульса:

Пульс (уд/мин)

Оценка

менее 100

отлично

100-119

хорошо

120-139

удовлетворительно

более 140

плохо


Если через 2 минуты после подъема происходит полное восстановление пульса до исходного уровня, подтверждается оценка «отлично».


Определение показателя максимального потребления кислорода (МПК) по результатам теста PWC 170

Показатель МПК характеризует наибольшее количество кислорода, потребляемое человеком в течение одной минуты, и является критерием аэробной мощности.

В настоящее время определение МПК широко используется для решения вопроса о профессиональной пригодности людей, оценки их физической подготовленности, а также для диагностики функционального состояния кардио-респираторной системы. Прямые методы определения МПК связаны с предельными физическими нагрузками и наличием относительно дорогой и сложной аппаратуры. Величину МПК можно рассчитать по формуле, с ошибкой не более 10%:

МПК = (1,7 Х PWC 170 + 1240) \ P,

где МПК - потребление кислорода на единицу массы тела (в мл/минХкг);
PWC 170 - абсолютное значение физической работоспособности в кгм/мин;
P - вес тела в кг.


Для оценки работы сердца используются различные функциональные пробы.

Ортостатическая пробаполежав в положении лежа в течение 5 мин, подсчитать пульс; встать и отдохнув 1 мин, подсчитать пульс. Разница показателей пульса от 0 до 12 ударов, говорит о хорошей тренированности. У обычного здорового человека она составляет от 13до 18 ударов. Разница ударов в 18-25 ударов указывает об отсутствии физической тренированности. Разница больше 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании.

Клиностатическая пробавыполняется в обратном порядке: при переходе из положения, стоя в положения лежа. В норме пульс уменьшается на 4-10 уд/мин. Если пульс снизился меньше указанных показателей, то это является признаком тренированности.

Тест Руфье применяется для анализа состояния сердечно-сосудистой системы.

Все замеры производятся в интервале равном 15 секундам. В положении сидя, после 5-минутного отдыха, измерьте свой пульс (Р1). Затем выполните 20 приседаний за 30 секунд и вновь измерьте пульс в положении стоя (Р2). Затем, в положении сидя, отдохните 1 минуту, и снова измерьте пульс (Р3).

Теперь вычислим индекс Руфье по формуле:


J=4 (P1+P2+P3)-200:10


Если J меньше 0, ваша приспособляемость к нагрузкам отличная.

Если менее 3 - высокая.

Если 3-5 - хорошая.

Если 6-10 - удовлетворительная.

Если 11-15 - слабая.

Если больше 15 - неудовлетворительная.

Возрастание индекса J является также и признаком перетренированности, переутомления.

В спорте ЧСС используется – как критерий оценки интенсивности нагрузки. Восстановление пульса.

О динамике приспособляемости к физической нагрузке можно судить по данным выполнения простой пробы (пробы Мартине). Предварительно замеряется частота пульса в покое. Затем выполняется нагрузками глубоких и равномерных приседаний за 30 секунд (приседая, вытягивать руки вперед, вставая — опускать). Измерьте свой пульс сразу после приседаний, а затем через одну, две и три минуло. Если восстановление пульса наступит к концу первой минуты; приспособляемость к нагрузке отличная, на второй - хорошая, на третьей - удовлетворительная. Если в течение 3 минут пульс не восстановился, приспособляемость оценивается как неудовлетворительная.

Результат пробы может оцениваться и другим способом. Повторный замер пульса выполняется один раз; спустя три минуты после нагрузки. Если разность между величиной пульса после нагрузки и в покое не более 5 ударов в минуту, то реакция сердечно - сосудистой системы хорошая, от 5 до 10-удовлетворительная, более 10- неудовлетворительная.

Оценка артериального давления (АД)величины с которой кровь давит на стенки сосудов. Сокращение сердечной мышцы называется - систолой, а ее расслабление – диастолой. Для определения систолического (наибольшего) и диастолического (наименьшего) давления используются специальные приборы.

В настоящее время среди населения для определения АД и ЧСС широко используются электронные измерители – тонометры. Измерение артериального давления производится для анализа состояния сердечно - сосудистой системы.

Норма артериального давления для людей в возрасте от 21 до 60 лет составляет: систолическое - 120 мм рт. ст., диастолическое - 80 мм рт.ст. Для проверки состояния сердечно-сосудистой системы применяют кратковременные физические нагрузки. Например, бег на месте в течение 15 секунд в максимальном темпе. Учащение пульса на 50% от исходного, повышение систолического давления на 30 % и падение диастолического на 10-12%, считается нормальной реакцией.

На уровень АД влияют масса тела, рост, возраст, ЧСС, характер питания, занятия физическими упражнениями. Величина АД зависит от сократительной силы миокарда, величины минутного объема крови (МОК), длины, емкости и тонуса сосудов, вязкости крови. Уровень систолического давления зависит в первую очередь, от силы сокращения миокарда. Давление в артериях будет, тем выше, чем сильнее сокращения сердца и чем больше периферическое сопротивление (тонус сосудов). По данным Всемирной организации здравоохранения, артериальное давление до 140/90 мм рт. ст. является - нормостоническим, выше этих величин – гипертоническим, а ниже 100/160 мм рт. ст. – гипотоническим. Разница между систолическим и диастолическим давлением называется пульсовым давлением или пульсовой амплитудой. Ее величина в среднем равна 40-50 мм рт. ст. (А.С.Солодков, Е.Б.Сологуб, 2001).

Причины повышения артериального давления (АД) у здоровых людей могут быть следующие: после физических нагрузок; в послеобеденное время (на 15 мм рт.ст.); у женщин во время беременности (на 15-20 мм рт.ст.); при переполнении мочевого пузыря; при ощущении боли или холода; при постоянном вдыхании запахов сосны и ели; во время общения с врачом («гипертония белого халата»).

Формула расчета нормальных величин артериального давления (систолического и диастолического) определяются по следующим формулам:

Мужчины: АДсист. = 109 + 0,5 х возраст + 0,1 х масса тела;

АДдист. = 74 + 0,1 х возраст + 0,15 х масса тела;

Женщины: АДсист. = 102 + 0,7 х возраст + 0,15 х масса тела;

АДдист. = 78 + 0,17 х возраст + 0,1 х масса тела;

Нормальное систолическое (верхнее) давление у молодых людей 17-20 лет – 100-120 мм рт.ст, а диастолическое (нижнее) - 70-80 мм рт. ст.

Минутный объем крови (МОК) можно приблизительно вычислить, умножив показатели систолического объема крови, или еще его называют ударного объема крови (УДК) на ЧСС, который в среднем составляет 4,5-5 литров. При мышечной деятельности систолический объем может возрастать до 100-150 мл и более, а МОК - до 30-35 литров.

Коэффициент экономичности кровообращения (КЭК) определяется по следующей формуле: КЭК = (АДсист – Аддиаст) х ЧПо.

Например, показатель давления у ранее тестируемого студента - 120 /80, ЧСС в покое - 80 ударов в минуту, то КЭК будет равен (120 – 80) х 80 = 40 х 80 = 3200. У здоровых и нетренированных людей это число не превышает 2600, а при перетренированности и переутомлении это число значительно возрастает.


Коэффициент выносливости определяется (КВ) определяется по формуле Кваса: (10 х ЧПо) : на пульсовое давление (АДсист – АДдиаст) = (10 х 80) : (120 – 80) = 800:40 = 20.

В норме коэффициент выносливости равен 16. В случае переутомления, перетренированности этот показатель уменьшается, а в случае увеличения – об ослаблении сердечно - сосудистой системы.


Бельгийский тестдля определения реакции сердечно –с осудистой системы на наклоны туловища вперед:

- спокойно постояв 5 мин, измерить пульс за 10 сек - (П1);

- в течение 90 сек выполнить 20 наклонов вниз опуская руки и сразу измерить пульс – (П2);

- измерить пульс через 60 сек отдыха – (П3).

Рассчитать показатель работы сердца можно по следующей формуле:

(П1 + П2 + П3 - 33).

10

0 – 0,30 – сердце в прекрасно состоянии;

0,31 – 0,60 – в хорошем состоянии;

0,61 - 0,90 – в среднем состоянии;

0,91 – 1,20 – в посредственном состоянии;

более 1,20 – следует срочно обратиться к врачу.


Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) важнейший показатель, характеризующий функциональные возможности легких. ЖЕЛ – это количество воздуха, которое способен выдохнуть человек после максимального глубокого вдоха.

Рассчитать должную ЖЕЛ можно по формуле:


ДЖЕЛ = ЖЕЛ х 25 – для мужчин;

Р

ДЖЕЛ = ЖЕЛ х 20 – для женщин, Р – рост испытуемого в см.

Р

или по формуле Людвига (мл):


для мужчин ЖЕЛ = (40 х рост в см) + (30 х вес тела в кг) – 4400;

для женщин ЖЕЛ = (40 х рост в см) + (10 х вес тела в кг) – 3800.

В норме у здоровых лиц показатели ЖЕЛ могут отклоняться от должной в пределах ± 15%.

Оценка психологической устойчивости (волевой подготовленности) и состояния сердечно - сосудистой и дыхательной систем


Оценивается это из соотношения: пульс (уд/мин)

апноэ (сек), где апноэ (от греч. apnoia -отсутствие дыхания) - временная остановка дыхательных движений.

Измеряется жизненная емкость легких с помощью сухого спирометра следующим образом:

- протереть мундштук спиртом и одеть его на трубку спирометра;

- привести к «0» показания стрелки путем поворота верхней части табло;

- сделать максимально глубокий вдох;

- губами плотно зажать мундштук;

- нос зажать большим и указательным пальцами и медленно, не пропуская воздуха сделать максимально глубокий выдох в мундштук спирометра.

Каждую пробу выполнить три раза и учесть лучший показатель.

Определить непроизвольную задержку дыхания можно, выполнив следующие пробы:

Проба Штанге (по имени русского врача, 1913) – в положении сидя, выполнить вдох, затем глубокий выдох и снова вдох – задержать дыхание, зажав нос большим и указательным пальцами. Секундомером фиксируется время задержки дыхания. По мере тренированности время задержки дыхания увеличивается.

Проба Генче (по имени венгерского врача, 1926) – выполнить вдох, затем выдох и задержать дыхание, зажав нос большим и указательным пальцами. Секундомером фиксируется время задержки дыхания на выдохе.

Результаты оценки проб Штанге и Генче представлены в таблице 2


Оценка

Апноэ (сек)

на выдохе (проба Генче)

на вдохе (проба Штанге)

Неудовлетворительно

менее 34

менее 39

Удовлетворительно

35-39

40-49

Хорошо

40-50

50-60

Отлично

более 50

более 60

Оценка продолжительности Апноэ



По оценке задержки дыхания можно судить о резервных возможностях органов дыхания. У лиц, занимающихся аэробной нагрузкой (бег на лыжах, бег, езда на велосипеде), фактическая величина ЖЕЛ превышает должную, что указывает на высокое функциональное развитие легких. Характерное снижение должного ЖЕЛ, может наблюдаться у курильщиков. Снижение ЖЕЛ более чем на 15%, может указывать на недостаточное функциональное развитие легких.

Во время выполнения физических упражнений важно следить за частотой дыхания. В среднем в покое она составляет 10-16 раз в минуту. Под влиянием физической нагрузки это количество увеличивается: при умеренных нагрузках – 25-30 раз в минуту, при более высоких - 30-40 раз в минуту, а глубина дыхания уменьшается.

Если одышка, сопровождаемая учащением дыхания, проходит в течение первых 3-5 минут (не более 10) после прекращения нагрузки, то учащение можно считать удовлетворительным. Если же учащение дыхания сохраняется более 10 минут, то эта реакция отрицательна. Это указывает, что применяемая нагрузка не соответствует состоянию организма.


Проба Серкина - применяется для анализа системы внешнего дыхания.

1 фаза. Определите время задержки на вдохе в положении сидя.

2 фаза. Выполните 20 приседаний за 30 секунд и снова замерьте время задержки.

3 фаза. Отдохните 1 минуту стоя и вновь замерьте длительность задержки дыхания в положении сидя.

Результаты оцениваются по следующей таблице.


Категория испытуемых лиц

Фазы

1

2

3

Здоровые тренированные люди

60 и более

30 и более

более 60

Здоровые нетренированные люди

40-55

15-25

35-55

Лица со скрытой недостаточностью кровообращения

20-35

12 и менее

24 и менее

Экспресс-метод определения уровня физического состояния (УФС)

по Е.Пироговой и Л.Иващенко


Для проведения исследования необходимо измерение только двух показателей: ЧСС в покое сидя и артериального давления.


УФС = hello_html_24b455e0.gif,


где УФС – количественный показатель, эквивалентный уровню физического состояния;

АДсредн hello_html_d984f2b.gifдиастолическое + hello_html_m18eca82f.gif


Пульсовое давление - разница между систолическим (максимальным) и диастолическим (минимальным). Полученные данные соотносятся с данными шкалы оценки физического состояния по таблице




Шкала оценки физического состояния

(по Е.Пироговой и Л.Иващенко)


Уровень физического состояния

Мужчины

Женщины


Низкий

0,225 – 0,375

0,157 – 0, 260

Ниже среднего

0,376 – 0,525

0,261 – 0,365

Средний

0,526 – 0,675

0,366 – 0,475

Выше среднего

0,676 – 0,825

0,476 – 0,576

Высокий

0,826 и более

0,577 и более


Нагрузочные пробы

Примерная индивидуальная карта физического и функционального состояния студента

Ф.И.О._________________________________

Дата и место проведения__________________

Факультет, курс, группа __________________


Учебная группа, год обучения

Дата обслед.

Рост

Масса тела

ЧСС

А/Д

Сила кисти прав. лев.

Стан. сила

ЖЕЛ

Время восстан.

Заключ. врача

Исходные данные при поступлении












1 этап ОФП












2этап начальной подготовки












Данные в начале учебного года












3 этап учебно -

тренировочный












4 этап учебно -

тренировочный












Данные в начале уч. года












5 этап физич.

совершенств..












6 этап физич.

совершенств.













Результаты тестирования в вузе целесообразнее проводить в конце каждого полугодия и в начале учебного года.

Если случаются случаи недомогания или получения травмы во время тренировочного занятия необходимо их обязательно фиксировать в дневнике.

Хочется отметить, что эффективными без ущерба для здоровья могут быть те тренировки, в тренировочном процессе которых соблюдаются основные принципы тренировки, такие как: систематичность, постепенность наращивания нагрузки, варьирование нагрузок и т. д. Приступать к основной части занятия только после тщательной разминки. Выполнение упражнений, особенно на начальном этапе под четким руководством преподавателя. Необходимо следить за правильной техникой выполнения упражнений. Случаи травматизма на таких занятиях исключены.

Вес (масса тела человека) – показатель физического развития и состояния здоровья человека, измеряющийся в килограммах (граммах), зависящий в первую очередь от типа телосложения, пола, возраста, питания, степени тренированности мышц. Масса тела может меняться в течение дня и средние увеличение или уменьшение веса за сутки может составлять ± 2-3 кг, за сезон ± 6-7 кг. Близким к идеальному весовому показателю, то есть идеальный вес тела, считается такой, когда масса тела, установившаяся у здорового человека к 20-25 годам, сохраняется всю оставшуюся жизнь. Говоря о нормальной массе тела (кг) пользуются следующей формулой:


hello_html_2aef6951.gif, где Т – рост в см, А – возраст в годах.

hello_html_m15615ed0.gif Вам 17 лет и Ваш рост составляет 180 см, тогда

hello_html_6146189b.gif,

hello_html_m3cf70024.gif Р - рост (см) – 100 - для здорового человека, но эта формула не учитывает возраст и пол.

Практически здоровый человек нормальную для себя массу тела может узнать и совсем простым способом - вычесть 100 из роста в сантиметрах.

Профессор В. М. Дильман считает, что алиментарное ожирение начинается с того дня, когда масса тела по сравнению с нормальным весом возрастает на 4,5-5 кг. Другие ученые и врачи-практики в этом отношении не столь категоричны. Они полагают, что если масса тела превышает нормальный вес на 10%, это только начальное или первой степени ожирение. Превышение от 20 до 50% - это ожирение второй степени, а свыше чем на 50% - ожирение третьей степени, из которой уже сравнительно давно выделена самая тяжелая степень тучности — четвертая.

У взрослых людей вес тела также подвержен индивидуальным изменениям и зависит от типа телосложения, пола, возраста и состояния здоровья. При разработке нормативов веса здорового человека обычно в первую очередь учитывают тип сложения. Выделяют три типа нормального сложения: астенический, нормостенический и гиперстенический. Астенику свойственны худощавость, плоскогрудость, относительно слабое развитие мускулатуры. Нормостеническому сложению отвечают широкие плечи и грудь, сильно развитая мускулатура. Гиперстеник — кряжист, склонен к полноте. В таблице 3 весовые нормы приводятся с учетом типа сложения и роста (данные применимы к людям в возрасте 25-30 лет; каждое прожитое десятилетие дает прибавление в один килограмм). В тех случаях, когда тип сложения выражен нечетко, можно воспользоваться формулой: вес в килограммах / рост в дециметрах. Если частное от деления находится в пределах 2,8-3,1, то вес недостаточный, при 3,2-4,3 - вес нормальный, а при 4,4-5,3 - вес чрезмерный и можно говорить о тучности. Для определения величины нормального веса используют и другие расчеты. Так, по индексу Брока нормальный вес взрослого человека должен быть равен длине тела (в см) без 100 условных единиц. Применяют также расчеты, позволяющие на основе данных обмера человека и его веса характеризовать степень физического развития человека. Например, по числовому показателю Пинье из длины тела (в см) вычитают сумму значений обхвата груди (в см) и веса (в кг). При этом, чем меньше величина числового показателя, тем более развитым считается организм человека. Если величина числового показателя меньше 10, то организм считается крепким, а если больше 25 - то слабым.

Несмотря на практическое удобство всех этих расчетов, наиболее приемлемым способом определения норм собственного веса следует рекомендовать таблицы и различные номограммы, составленные на основе обследования большого количества людей различного возраста и состояния здоровья. Значительные отклонения веса от нормы в любую сторону одинаково опасны. Например, снижение веса может быть следствием расстройства деятельности органов пищеварения, эндокринной и нервной систем, проявлением злокачественных и инфекционных заболеваний и т. д. Излишняя полнота (тучность) также опасна. Полнеть – это, прежде всего, стареть, и не только внешне. У людей с излишним весом нарушается нормальная деятельность сердечно - сосудистой системы, чаще возникает гипертензия, стенокардия, развивается атеросклероз. Доказано, что излишний вес влияет на продолжительность жизни, укорачивает ее.

Вес человека изменяется в течение всей жизни, причем зависит от пола, возраста, характера деятельности, режима и качества питания, изменения климата. В тех случаях, когда полнота связана с перееданием (особенно в детском возрасте и в возрасте старше 40-45 лет), достаточно увеличить физическую нагрузку на организм, ограничить, предварительно посоветовавшись с врачом, потребление сахара, сладостей, хлеба и других продуктов, содержащих высокое количество углеводов и жиров (см. Диета, Питание). При повышении веса, не связанного с нарушением пищевого режима или уменьшением физической нагрузки, следует проконсультироваться у врача, который сумеет найти причину избыточного веса и назначить соответствующее лечение.

В тренировочном процессе взвешивание необходимо проводить до и после тренировки. Хочется отметить, что в первый месяц занятий вес тела может снизиться, если до начала занятий имелись излишки жировых отложений. В последующем, с адаптацией организма к нагрузке он начнет расти, за счет роста мышечных волокон.

Типы телосложения

Антропометрические измерения


Дневник самоконтроля (размеры частей тела в напряженном состоянии до и после тренировки) в атлетической гимнастике

Дата

Рост

Вес

Грудь

Бицепс

Талия

Бедро

Голень















































Дата _________ ЧСС ________А/Д _______ ЧСС ________ А/Д ________ (измерения до тренировки) (измерения после тренировки)






    1. Теоретические основы нетрадиционных средств физической культуры

Организация и методика проведение занятий

Двух часовые групповые комплексные занятия в недельном цикле определяются временем года и климатическими условиями Дальневосточного региона, а также предоставлением спортивных сооружений. Место проведения занятий тренажерный зал, зал функциональной подготовки, возможно проведение занятий в игровом спортивном зале.

Цель проведения комплексных занятий - обеспечение в каждом занятии разностороннего воздействия средств физического воспитания на организм, сформировать и развить различные по своему характеру двигательные умения и навыки, физические качества, повысить мотивацию к занятиям физической культурой и спортом и подготовить организм студентов к успешному выполнению программных требований.

В каждой части занятия решаются определенные задачи. Так в подготовительной части занятия: организационный момент и сообщение задач занятия; измерение ЧСС; подготовка организма и функциональных систем к предстоящим физическим нагрузкам. Основная часть занятия решает задачи формирования необходимых двигательных умений и навыков, измерение пульса после основной интенсивной части занятия; воспитание физических, волевых и других качеств. В заключительной части приведение организма в относительно спокойное состояние (расслабление и релаксация), измерение ЧСС, подведение итогов занятия, организованное завершение, задание для самостоятельных занятий.

Оптимальная наполняемость группы на учебном занятии 10 – 15 чел. Учебное занятие состоит из 3 частей: подготовительной (вводной), основной и заключительной.

Так, упражнения стретчинга и йоги (элементы хатха-йоги, пилатеса и других) целесообразно применять в подготовительной (вводной) и заключительной части занятия. Упражнения скиппинга и степ-аэробики в основной части занятия, но, при условии хорошей физической подготовленности, скиппинг используют и в подготовительной части (разминка). Аэробика, шейпинг и атлетическая гимнастика используются как самостоятельные занятия, но дополненные упражнениями на гибкость и расслабление.

Примерные комплексные программы занятий содержат комплексы упражнений для студентов с разным уровнем физической и функциональной подготовленности: низкий, средний и высокий.

Первые учебно-методические занятия знакомят студентов с базовыми упражнениями видов гимнастики, последовательностью их выполнения, техникой движений, пониманием терминологии, с их кратким описанием и дозировкой.

На учебно-практических занятиях применяются все известные способы организации студентов: фронтальный, групповой, посменный, станционно-круговой, поточно-круговой, индивидуальный. Применяя индивидуальный способ, на занятии решаются индивидуальные задачи для каждого студента. В процессе комплексного занятия обычно применяют несколько способов организации студентов. Выбор упражнений комплекса и последовательность их выполнения определяется подготовленностью занимающихся и задачами занятия. Подробно составленные примерные комплексы упражнений для девушек с предложенной последовательностью и дозировкой, изложены в виде плана-конспекта и представлены в приложении.


Методические принципы проведения комплексных занятий физическими упражнениями


Под принципами понимаются исходные научно-практические положения, определяющие основные требования к построению, содержанию, методам и организации процесса обучения и воспитания, выполнение которых обеспечивает его эффективность.

Рассматривая комплексные учебные занятия с использованием нетрадиционных видов гимнастики как одну из форм физической культуры в вузе, при ее использовании необходимо соблюдать те же принципы, которые характерны для традиционных занятий, а именно:

1. Индивидуализация в методике и дозировании нагрузки в зависимости от уровня физической подготовленности и общего состояния организма студента.

2. Регулярность воздействия, так как только регулярные систематические занятия обеспечивают развитие функциональных систем и возможностей организма.

3.Длительность применения метода, так как совершенствование изической подготовленности и развитие основных функциональных систем организма возможно лишь при условии длительного и многократного повторения занятий.

4. Оптимальное постепенное нарастание нагрузки в процессе всех этапов программы.

5. Разнообразие и новизна упражнений используемых для проведения занятия: 10-15% комплекса упражнений обновляются, а 85-90% повторяются, для закрепления достигнуты навыков.

6. Волнообразность воздействия различных степеней нагрузки.

7. Соблюдение цикличности – чередование более интенсивных нагрузок и отдыха.

8. Учет возрастных, половых особенностей, состояния самочувствия.



2.1. Аэробика


Немного из истории. На рубеже XIX-XX веков формируется направление в гимнастике, связанное с именем французского физиолога Ж. Демени. Его система физических упражнений была основана на ведущем значении ритма и гармонии движений, на ритмичном чередовании расслабления и напряжения мышц. Гимнастика Ж. Демени базируется на естественных движениях, она чужда преклонения перед формой во имя принципа. Большое значение Ж. Демени придавал развитию ловкости и гибкости. Под этим подразумевалось умение выполнять движения, правильно напрягая необходимые группы мышц и расслабляя второстепенные.

Основным развитием нового направления в гимнастике, которое раньше в нашей стране называлось «ритмическая гимнастика», позже было принято международное название - «аэробика». Основными научно - методическими центрами были Институт им. И.М. Губкина и Государственный Центральный ордена Ленина институт физической культуры.

Термин "аэробика" был впервые введен К. Купером в 1960 году. Он разработал систему оздоровительных упражнений, которую и назвал аэробикой, т.е. способствующей обогащению кислородом (К. Купер,1987).

Под «аэробикой» понимается систематическое выполнение только тех физических упражнений, которые охватывают работой большую группу мышц около 2/3 от мышечной массы тела и являются продолжительными 15-40 мин. без перерыва и более, но самое главное обеспечивается энергией за счет аэробных процессов (К. Купер 1987,89). Автор предложил четкую и логично построенную систему самооценки с помощью таблиц, которые позволяют достаточно точно оценить свое физическое состояние и тот прогресс, которые приносят ему регулярные физические упражнения. Именно аэробный характер физический упражнений придает им особую оздоровительную ценность.

Г. Горцев (2004) аэробикой называет комплекс упражнений, в которых двигательные действия сочетаются с движениями тела, опорно-двигательного аппарата.

Насчитывается более 30 видов аэробики (Е.Б. Мякинченко, М.П. Шестаков, 2002). Условно все виды аэробики можно разделить на два типа: кардиоаэробику и силовую аэробику (К. Купер, 1987,89; Т.С. Лисицкая, 1994; Г. Горцев, 2000, 2004; Е.Б. Мякинченко, М.П. Шестаков, 2002).

Классификация аэробики: помимо спортивной аэробики имеет место оздоровительная и прикладная аэробика.

Прикладная аэробика - она получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг).

Оздоровительная аэробика - одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов. В том числе американская ассоциация аэробики, ассоциация здорового образа жизни, международная ассоциация спортивного танца и др.

Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиореспираторной системы. В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока.

Оздоровительные программы аэробики привлекают широкий круг занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от их интересов и подготовленности. Основу любого урока составляют различные упражнения, выполняемые в ходьбе, беге, прыжках, а также упражнения на силу и гибкость, выполняемые из разных исходных положений.


Основные группы движений, которые используют в аэробике.


Среди специалистов, работающих в области оздоровительной аэробики, нет единства мнений по количеству основных (базовых) шагов, составляющих основу оздоровительных занятий. Одни насчитывают от 2 до 4, другие от 6 и более.

Поэтому за основу мы приняли выделенные в спортивной аэробике 7 базовых шагов, как наиболее часто используемые и специфичные для аэробики. К ним относятся:

1. ПОДЪЕМ КОЛЕНА (Knee lift, Knee up). Из исходного положения, стоя на одной ноге (прямой), другую ногу, сгибая, поднять вперед выше горизонтали (допускается любой угол в коленном суставе), носок оттянут. Туловище следует удерживать в вертикальном положении. Не допускается сопутствующий движению поднимаемой ноги поворот таза. При подъеме колена может быть использован любой вариант движения (стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, с поворотом, на шагах, беге подскоках).

2. МАХ (kick) выполняется в положении стоя на одной ноге. Прямая маховая нога поднимается точно вперед, разрешено небольшое «выворотное» положение стопы, но без сопутствующего маху поворота таза. Амплитуда маха определяется уровнем подготовленности занимающегося, не допускается «хлестообразное» движение и не контролируемое опускание ноги после маха (падение). Минимальной амплитудой в спортивной аэробике можно считать мах выше уровня горизонтали, но для оздоровительного направления, аэробики рекомендована амплитуда маха не выше 90°. Разрешается использовать в занятиях любое сочетание маха ногой с движениями на месте, шагами, бегом, подскоками. Возможна также разная плоскость движения - мах вперед, вперед - в сторону (по диагонали) или в сторону. Если мах сочетается с подскоком, то при приземлении следует обязательно опускаться на всю стопу, избегать баллистических приземлений и потери равновесия. Low kick - разновидность маха голенью.

Выполняется на 2 счета. 1 - сгибая колено, поднять правую ногу вперед - вниз (мах может быть выполнен в любом направлении - вперед, по диагонали, назад). В момент разгибания в коленном суставе правой ноги, сделать мах голенью. 2 - вернуться в исходное положение.

3. ПРЫЖОК НОГИ ВРОЗЬ - НОГИ ВМЕСТЕ (Jumping jack,Hampelmann) выполняется из исходного положения ноги вместе (пятки вместе, носки слегка врозь - на ширину стопы). Движение состоит из двух основных частей. Первая - отталкиваясь двумя ногами, выпрыгнуть невысоко вверх и затем принять положение полуприседа ноги врозь (стопы слегка повернуты наружу или параллельны), при приземлении опуститься на всю стопу. Расстояние между стопами равно ширине плеч, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги, направление коленей и стоп должно совпадать. При этом движении проекция колен не должна выходить за пределы опоры стопами, угол в коленных суставах должен быть больше 90°. Вторая часть движения - небольшим подскоком соединить ноги и возвратиться в исходное положение. При выполнении этого движения не допускаются перемещения туловища (наклоны, повороты)

4. ВЫПАД (Lunge) может быть выполнен любым способом (шагом, скачком, после маха), а также в разных направлениях (вперед, в сторону, назад). Основным вариантом этого «аэробного шага» является положение выпада вперед. При этом тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед. Угол в коленном суставе должен быть больше 90°, голень опорной ноги располагается близко к вертикальному положению, а проекция колена не выходит за пределы опоры стопой (обязательно следует опуститься на пятку опорной ноги). Поворот таза не допускается, нога сзади должна быть прямой, касаться носком пола, пятка поднята (вверх).

5. ШАГ (March) напоминает естественную ходьбу, но отличается большей четкостью. Стоя на прямой ноге (туловище вертикально), другую ногу сгибая поднять точно вперед (колено ниже горизонтального положения), без сопутствующего движению поворота таза. Стопа поднимаемой ноги находится на уровне верхней трети голени, носок оттянут (т.е. голеностопный сустав согнут). Marching - ходьба на месте, Walking - ходьба в различных направлениях, вперед-назад, по кругу, по диагонали.

6. БЕГ (Jog) - переход с одной ноги на другую как при ходьбе, но с фазой полета. Joging - вариант бега, типа «трусцой».

7. Подскоки (Skip, rick kick). Основное движение выполняется в ритме «И - РАЗ» или «РАЗ - ДВА».

Basic Step - базовый шаг. Выполняется на 4 счета.: 1 - шаг правой ногой вперед, 2 – приставить левую , 3 - шаг правой назад, 4 - приставить левую.

Squat - полуприсед, выполняется в положении ноги вместе или врозь. Часто это движение сочетается с наклоном туловища вперед.

Step-Touch - приставной шаг. Выполняется на 2 счета: 1 - шаг в сторону (назад или вперед), тяжесть тела распределяется на обе ноги. 2 - приставить другую ногу на носок. Часто этот шаг сочетается с полуприседанием, которое может быть выполнено на один из счетов (1 или 2) или на каждый счет.

Touch - Step - выполняется на 2 счета в последовательности, обратной приставному шагу: 1 - коснуться носком пола возле опорной ноги. 2 - с той же ноги шаг в сторону в стойку ноги врозь.

Scoop - вариант приставного шага, выполняемый со скачком: 1 - шаг на правую ногу (в любом направлении). 2 - прыжком приставить другую ногу.

Double Step Touch - два приставных шага в сторону.

Push Touch, Toe Tap - выполняется на 2 счета. 1 - одна нога без переноса веса тела выставляется в любом направлении, носок касается пола - «теп» (Тар - легкий стук). 2 - вернуться в исходное положение

Side to Side, Plie Touch, Side Tip, Open Step - разновидность ходьбы в стойке ноги врозь или перемещение с ноги на ногу в стойке ноги врозь (чуть шире плеч). Второй вариант движения выполняется на 2 счета из полуприседа ноги врозь. 1 - передать тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. 2 - носок свободной ноги «давит» на пол, притопывает (Tip). Это же движение можно выполнять полуприседая и вставая, как бы пружиня.

Curl, Hopscoth, Humstring Leg Curl - сгибание голени назад. Движение выполняется шагом в сторону, на 2 счета. 1 - передать тяжесть тела на правую ногу, с небольшим приседанием, пятка на полу, левая прямая в сторону на носок, 2 - левую ногу согнуть назад (отвести бедро в сторону - назад и согнуть голень по направлению к ягодичной мышце), 3-4 - повторить в другую сторону. Вариантом этого движения может быть двукратное или четырехкратное сгибание одной и той же голени назад. В этом случае меняется порядок движений. На счет 1 -- согнуть голень назад, а на 2 -- разгибая, поставить ногу в сторону на носок, затем повторить движение нужное количество раз.

Heel Dig, Heel Touch - выставление ноги на пятку. Выполняется на 2 счета. В исходном положении обе ноги полусогнуты. 1 - одна нога выставляется вперед или по диагонали вперед на пятку (разгибая колено). 2 - вернуться в исходное положение.

Mambo - вариация танцевального шага мамбо выполняется на 4 счета:

1 - небольшой шаг левой ногой вперед, в полуприсед, (тяжесть тела на ногу полностью не передавать), другая нога полусогнута сзади на носке.

2 - передавая тяжесть тела на правую ногу, полуприсед на ней.

На 3-4 выполняются шаги, аналогичные счетам 1-2, но перемещаясь левой ногой назад. Используется и другая разновидность шага мамбо - «квадрат»: 1 - шаг одной (правой) ногой на месте. 2 - небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью не передавать). 3 - передавая тяжесть тела на правую ногу, встать на нее. 4 - вернуться в исходное положение (стойка ноги врозь). Затем можно повторить движение, но с шагом назад. В соответствии с танцевальным стилем шаги выполняются с покачиванием бедрами.

Pivot Turn - поворот вокруг опорной ноги (Pivot - точка вращения). Выполняется на 4 счета. Одна нога все время остается на месте, другая движется вокруг нее. 1 -- шаг правой ногой вперед (на всю стопу), тяжесть тела на обе ноги. Продолжая движение, передать тяжесть тела на правую ногу, и выполнить поворот налево кругом (движение начинается с пятки). 2 - не разгибая опорную ногу, передать тяжесть тела (шагнуть) на левую. 3 и 4 - повторить движение 1 -2 и вернуться в основное направление. Этот шаг хорошо сочетается с движением мамбо.

Rivers - разноименный поворот на 180 или 360 градусов.

Pendulum - прыжком смена положения ног («маятник»). Прыжки выполняются на 4 счета. 1 - прыжок на одной ноге, другую поднять в сторону - вниз. 2 - прыжок на две ноги. 3-4 - повторить движение в другую сторону. Более подготовленные занимающиеся могут выполнять прыжки без промежуточного перехода на две ноги (с ноги на ногу). Движение маятник можно выполнять и в направлении вперед-назад

Chasse, Gallop - галоп. Чаще всего выполняется в сторону. Выполняется на счет «Раз» - «два». «И» - скользящий шаг правой ногой в сторону (колени слегка согнуты). 1 - приставляя левую ногу к правой (подбивая левой ногой правую), выполнить прыжок вверх. 2 - приземляясь, перекатиться на всю стопу и слегка согнуть колени,

Two Step - переменный шаг. Выполняется на счет «Раз» - «и» - «два». 1 - шаг правой ногой вперед. «И» - приставить левую к правой. 2 - шаг правой ногой вперед, левая сзади на носке. Затем движение повторить с другой ноги.

V-Step - разновидность ходьбы в стойку ноги врозь, затем - вместе. Направление шагов напоминает написание английской буквы «V». Выполняется с передвижением вперед или назад на 4 счета: 1 - с пятки шаг правой ногой вперед - в сторону, колено согнуто. 2 - то же с другой ноги (в положение полуприсед ноги врозь, носки ног прямо или слегка повернуты наружу). 3 - 4 - вернуться в исходное положение.

Polka - полька - переменный шаг, выполняемый легкими прыжками. «И» - подскок на левой ноге, правую ногу поднять вперед. При каждом последующем повторении цикла движений на этот счет происходит смена ноги 1-скользящий шаг правой ногой. «И» - приставить левую ногу сзади. 2 - шаг правой ногой вперед. Повторить весь цикл движений с другой ноги.

Scottisch - сочетание шагов с подскоком на одной ноге. Выполняется на 4 счета. 1 - 3 - три шага вперед (правой, левой, правой). 4 - подскок на правой ноге, левую ногу согнуть вперед. Движение можно выполнять и на шагах назад.

Slide - скольжение. Шаги в любом направлении, выполняемые со скольжением стопой по полу.

Cha- Cha- Cha - часть основного танцевального шага «ча-ча-ча». Тройной шаг - вариант шагов с дополнительным движением между основными счетами музыки - на счет «И». Может выполняться на месте и с продвижением в сторону. Часто используется для «смены ноги» 1 - шаг правой. «И» - шаг левой. 3-шаг правой.

Twist Jump - прыжки на двух ногах со скручиванием бедер.

Grape Wine - скрестный шаг в сторону. Выполняется на 4 счета: 1 - шаг правой в сторону. 2 - шаг левой вправо сзади (скрестно). 3 - шаг правой в сторону. 4 - приставить левую к правой.

Cross - «крест» вариант скрестного шага с перемещением вперед. Выполняется на 4 счёта. На 1 - шаг правой вперед, 2 - скрестный шаг левой перед правой, 3 - шаг правой назад, 4 - шагом левой назад, принять исходное положение.

Scissors - «ножницы», «лыжи» смена положения ног прыжком.


Группы базовых элементов

1. Элементы, в основе которых лежат шаги (march, walking, step touch, V-step, mambo, cross);

2. Элементы с изменением направления движения в сторону, по диагонали, углом, по квадрату (step line, grape wine, chasse, chacha-cha);

3. Элементы, в основе которых лежат подъемы ног - kick, lift (front - вперед, side - в сторону, back - назад);

4. Элементы, в основе которых лежит продвижение вперед, назад (walking, jogging, scoop);

5. Элементы, в основе которых сгибание ног в тазобедренном и коленном суставах (knee up, leg curl, squat, lunge, skip, low kick);

6. Элементы, в основе которых лежат прыжки (jumping jack, scissors, pendulum, jump).

7. Элементы, в основе которых лежат повороты (turn, pivot turn, rivers).

Фазы занятий. Занятие аэробикой состоит из следующих основных фаз: разминка, аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка.

Разминка. Она имеет большое значение, но, к сожалению, ее часто игнорируют. Результатом являются растяжения мышц. У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значение имеют упражнения на растягивание, различные наклоны, повороты туловища.

Аэробная фаза. Это главная фаза занятия для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения.

Аэробика - это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени.

Для того, чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80 % от максимальной (Е.С. Крючек, 2001; Т.С. Лисицкая, Л.В. Сиднева, 2002).

Необходимо научиться определять пульс сначала в состоянии покоя. Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки - это 200 уд/мин. Значит, оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 уд/ мин. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно, по крайней мере, 20 минут занятий.

Значение компонентов нагрузки при распределении тренировочных упражнений на группы по направленности

(по Н. И. Волкову, 1968г.)


Направленность нагрузки

Длительность упражнения

Интенсивность упражнения

Время отдыха

Количество повторений

Анаэробная алактатная (скоростно-силовая)

До 0,6 с

Максимальная

1–2 мин. между упражнениями 3–5 мин. между сериями

В одной серии 6–7 повторений,

5 – 6 серий

Анаэробная-гликолитическая (скоростная выносливость)

а)0 0,3–3 мин. в однократной работе

б) 0,3–2 мин. в повторной работе.

Субмаксимальная



Субмаксимальная или большая

-



3 – 10 мин.




3 – 6

Аэробно– анаэробная

(все виды двигательных качеств)

а) 0,2 мин.





б) 0,5 – 1,5 мин.




в) 3 – 10 мин




г) 30 мин

Большая





Большая




Большая




Умеренная до максимальной в переменной

0,2 – 0,5 мин. между упр., до 3 мин. между сериями

0,5 – 1,5 мин. между упр. до 6 мин. между сериями


не ограничено, до полного восстановления


-

2 – 4 повторения

в серии,

5 – 6 серий



10 и более в однократной повторной работе, 5 – 6 в серийной при 2 – 4 сериях

2 – 6


-

Аэробная (общая выносливость)

а) 1 – 3 мин.





б) 3 – 10 мин.




в)30мин. и более

Умеренная





Умеренная



Умеренная до большой в переменной работе

0,5 – 1,5 мин





Не ограничено, повторная работа по самочувствию

-

10 и более в повторной работе, 5 – 8 в серийной, 2 – 8 серий

6 – 8




-

Анаболическая (сила и силовая выносливость)

а) 1,5 – 2 мин.



б) до отказа

От большой до субмаксимальной


Большая

1.5 – 2 мин.



3 – 4 мин.

Серия из 5–6 упр. повторяется

3 – 4 раза

4 - 6

Заминка. Это третья фаза занятий аэробикой, которая занимает примерно пять минут. В течение этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Основной принцип заминки - никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требования:

- не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс,

- не садиться.

Силовая нагрузка. Эта фаза занятия, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющие мышцы и упражнения на гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа.

Занятие аэробикой по времени должно занимать не менее 40 минут.

Основные подходы и методы конструирования программ по аэробике.

Для поддержания интереса к урокам аэробики тренеру необходимо соблюдать определенную стратегию обучения и усложнения танцевальных программ в соответствии с двигательным опытом, подготовленностью и возрастом занимающихся. В связи с этим, при проведении занятий аэробикой, широко применяются специфичные методы, обеспечивающие разнообразие (вариативность) танцевальных движений (Т.С. Лисицкая, 1994; Е.С. Крючек, 1999; Г.Г. Горцев, 2000: Е.Б. Мякинченко, М.П. Шестаков, 2002; И. Одинцова, 2004). К ним авторы относят:

1. Метод музыкальной интерпретации

2. Метод усложнений

3. Метод сходства

4. Метод блоков

5. Метод "Калифорнийский стиль"

Метод музыкальной интерпретации. Этот метод широко используется при построении танцевальных композиций в аэробике. Это отмечают выше перечисленные специалисты. В его реализации они выделяют два подхода: первый – свободный (фристайл), который собственно и является методом музыкальной интерпретации, а второй – структурный.

В свободном методе конструирование программ происходит спонтанно, широко используется импровизация в движениях и комбинациях фрагмента. При применении фристайла музыкальное сопровождение, содержание упражнений и частей урока, а также методов обучения и проведения упражнений, используемых в каждом последующем уроке, могут различаться.

В структурном же методе конструирование программ осуществляется в точном соответствии с музыкальным сопровождением. Такие стандартизированные программы повторяются в течение определенного цикла занятий, достаточного для решения конкретных задач. При определении преимуществ одного метода перед другим специалисты расходятся во мнении. Некоторые считают, что спонтанность фристайла, предопределяет выбор урока наиболее простыми движениями, что приводит к его однообразию, монотонности. Кроме того, занимающиеся находятся в постоянном ожидании следующего незнакомого упражнения и выполняют задаваемые варианты движений, а не уже известную их последовательность, что снижает эффективность такого действия. Как считает Лора Френсис (1992), данный вариант урока не требует специальной подготовки инструктора. Но, также существует и другое мнение о целесообразности использования свободного метода конструирования программ. Элемент неожиданности, характерный для фристайла, является привлекательным для хорошо подготовленных занимающихся, с высоким уровнем координации.

И все же многие специалисты считают, что занятия, проводимые на основе структурной программы, могут быть более сложными и эффективными для занимающихся разных целевых групп. Преимуществом этого подхода является то, что, после разучивания упражнений, занимающиеся более уверенно выполняют танцевальные комбинации в различных сочетаниях. Этот вариант проведения занятий привлекателен для многих занимающихся, т.к. они получают возможность оценить свои достижения и повысить уровень тренированности.

Разработка и проведение структурной программы требует более углубленной подготовки инструктора (Т.С. Лисицкая, 1994; Е.Б. Мякинченко, М.П. Шестаков, 2002; Г. Горцев, 2000, 2002). Необходимо подобрать музыку с определенным числом ударов в минуту, записать ее без перерывов в звучании, подобрать и распределить в уроке различные упражнения и соединения, разучить программу, управлять нагрузкой в последующих занятиях и т.д.

Метод усложнений. Так в аэробике называется определенная логическая последовательность обучения упражнениям.

Педагогически грамотный подбор упражнений с учетом их доступности для занимающихся, постепенное усложнение упражнений за счет новых деталей отражает реализацию в уроке метода усложнения. Как подчеркивают многие авторы, усложнение простых по технике упражнений может осуществляться за счет разных приемов:

- изменение темпа движения (сначала каждое движение выполняется на 2 счета, а затем на каждый);

- изменение ритма движения;

- добавление новых движений в ранее изученные комбинации;

- изменять технику выполнения движения;

- изменение направления движения;

- изменение амплитуды движения;

- сначала изучить упражнение по частям, а затем объединить в одно целое, что и будет являться усложнением по отношению к первоначальному разучиванию (Т.С. Лисицкая, 1994; Е.Г. Мильнер,1999; Е.С. Крючек, 2001; Т.С. Лисицкая, Л.В. Сиднева, 2002; Е.Б. Шестаков, 2002; И. Одинцова, 2003).

В результате применения этих приемов, как пишут перечисленные специалисты, переход от элементарных к более сложным по координационной структуре движениям, осуществляется без особых усилий. Они же указывают и на то, что могут быть использованы и другие приемы усложнений. Применение метода усложнений характерно для урока аэробики и позволяет занимающимся овладеть правильной техникой каждого упражнения.

Метод сходства. Этот метод используется в том случае, когда при подборе нескольких упражнений берется за основу какая-то одна двигательная тема, направление перемещений или стиль движений.

Метод блоков. Этот метод проявляется в объединении между собой разных, ранее разученных упражнений в хореографическое соединение. В зависимости от уровня подготовленности, сложности движений каждое из подобранных для «блока» упражнений может повторяться несколько раз (2,4), а затем переходят к следующему упражнению. Применение этого метода позволяет добиться лучшего качества исполнения упражнений, поскольку каждое из них повторяется многократно. В то же время, при использовании вариаций блоков можно разнообразить программу (Е.Г. Мильнер, 2000; Е.С. Крючек, 2001).

Метод «Калифорнийский стиль». Этот, как пишут все те же авторы, является фактически комплексным проявлением требований к изложенным выше методам. Перед выполнением блоков, каждое упражнение разучивается постепенно (метод усложнения), и затем основные упражнения объединяются в блоки и выполняются с перемещением в разных направлениях (с поворотами, по «квадрату», по кругу, по диагонали). Все упражнения должны согласовываться с музыкой.

Несмотря на разные подходы составления программ необходим учет физиологических изменений в организме, происходящих во время занятий.

Общепризнанной считается урочная форма, в которой выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную. В каждой из частей урока аэробики можно выделить для данного направления занятий фрагменты, позволяющие решать определенные частные задачи.

Индивидуальный подход на занятиях играет очень большую роль. Главное - выбрать такую программу занятия аэробикой, которая бы максимально соответствовала поставленным целям. При этом программа должна быть построена таким образом, чтобы практически исключить риск получения травм, а также развития сердечно - сосудистых заболеваний. Группы должны быть подобраны с учетом физической подготовленности. Программа должна быть такой, чтобы занимающиеся постепенно привыкали к непрерывной нагрузке и выдерживали ее без особого напряжения.

Показ упражнений

Простые по координации движения показывают лицом к занимающимся в зеркальном отображении, а сложные - спиной к занимающимся. Однако длительное проведение упражнений спиной к студентам может вызвать отрицательную реакцию у некоторых. Поэтому, когда отдельные движения или комбинация освоены хорошо, преподаватель поворачивается лицом к занимающимся и выполняет движения в зеркальном отображении.


Большинство занятий с использование нетрадиционных средств физической культуры проходят под музыкальное сопровождение. Это придает соответствующую музыкальную окраску.

Музыка как фактор обучения.


Правильная методика применения музыки способствует успешному усвоению двигательного навыка. Важным методическим приемом является и изменение темпа выполнения движений. Можно ускорять или замедлять темп музыки, в зависимости от стадии усвоения движения, соединения или комбинации целиком. Например, если в начале изучения новых движений темп будет слишком быстрый, то, такая ситуация неизбежно приведет к скованности, неспособности понять задание и повторить его, что в свою очередь, может привести к раздражению. А ведь, благодаря музыке, снижается напряжение и поднимается настроение на занятиях. Но и слишком затягивать выполнение движений в медленном темпе тоже не следует. В этом случае снизится воздействие занятия на кардио-респираторную систему, тем самым и снизится оздоровительный эффект занятия на студентов.


Техника безопасности

при занятиях аэробикой, степ – аэробикой, шейпингом, скиппингом


Общие требования


К занятиям допускаются студенты прошедшие медицинский осмотр.

Студенты должны иметь спортивную форму и обувь, соответствующие теме и условиям занятия.

Студенты должны: заходить в зал и брать инвентарь с разрешения преподавателя, использовать оборудование по назначению.

Занятия должны проводиться на деревянном, ровном полу с использованием специальных ковриков.

Спортивный инвентарь должен находиться в соответствующем исправном состоянии: гантели сборно-разборные должны иметь плотно прилегающие зажимы и соответствовать силовым возможностям студентов; степ должен быть устойчивым, с ровной не скользкой поверхностью и закругленными краями; скакалка должна соответствовать ростовым показателям, не иметь узлов и порывов.

Во время выполнения упражнений студенты должны соблюдать интервал и дистанцию.

Перед началом занятия необходимо снять с себя предметы, представляющие опасность для себя и других занимающихся (висячие серьги, браслеты, часы, кулоны и т.п.).

Под руководством преподавателя подготовить место занятия, необходимое оборудование и приступить к занятиям.

После окончания занятия так же под руководством преподавателя убрать инвентарь, место занятия и организованно покинуть спортивный зал.


Библиографический список


1. Аэробика. Теория и методика проведения занятий: Учеб. пособие для студентов вузов физ. культ. / Под ред. Е.Б.Мякинченко и М.П.Шестакова. – М.: СпортАкадемПресс, 2002.

2. Горцев, Г. Ничего лишнего: аэробика, фитнес, шейпинг. – Ростов н/Д. «Феникс», 2004. - 256с. (Серия «Научись себя любить»).

3. Зайцева, Г.А., Медведева, О.А. Оздоровительная аэробика в высших учебных заведениях – М.: Физкультура и спорт, 2007. – 104с., ил.

4. Купер, К. Аэробика дл хорошего самочувствия: Пер. с англ. - 2-е изд. Доп., перераб. – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 224с. – (Наука-здоровью)

5. Лисицкая, Т.С., Сиднева, Л.В. Аэробика: В 2т. – М.. 2002.

6. Лисицкая, Т.С. Аэробика на все вкусы. – М.: Просвещение – Владос, 1994. – 96с.

7. Мякинченко, Е.Б., Селуянов, В.Н. Оздоровительная тренировка по системе Изотон. – М.: Спорт Академ Пресс, 2001.- 68с. (Библиотека журнала «Аэробика»).



    1. Шейпинг


(англ. shaping - придание формы) - вид оздоровительной гимнастики, разработанный ленинградскими специалистами под руководством И. В. Прохорцева в 1988 году и был официально запатентован.

Появившись в разговорном языке в 1987 году, слово "шейпинг" обозначало новый "способ тренировки, направленной на изменение состава тела человека". Результаты научных исследований, проведенных группой ученых и специалистов России под руководством Прохорцева Ильи Викторовича, получив положительное заключение первого Московского медицинского института им. Сеченова и Государственного Патентного ведомства СССР, подтвердили право шейпинга считаться изобретением в области физической культуры и вместе с этим законное право на его существование. Родиной шейпинга по праву считается г.Санкт - Петербург РФ.

Изначально система тренинга с названием "шейпинг" была создана для повышения физической привлекательности женщины. Шейпинг - это методика целенаправленного изменения фигуры и оздоровления организма, это индивидуально подобранная комплексная система физических упражнений. Польза шейпинга состоит в том, что, выполняя специальный комплекс упражнений, можно разработать и накачать мышцы в проблемных зонах. Весь этот целенаправленный процесс коррекции проблемных зон, помимо возвращения мышцам упругости, дает еще и то, что сжигается подкожный жир в результате большой нагрузки. Так, день за днем, сравнительно быстро можно привести свою фигуру в надлежащую форму и одновременно улучшить состояние кожи.

И это еще не все. Заставляя работать свои мышцы, улучшается общее самочувствие как физическое, так и нравственное. Сразу, как только пройдет первый дискомфорт, связанный с началом разработки не приученных к нагрузке мышц, вы почувствуете себя бодрее и здоровее. Если в общих чертах говорить об основных составляющих шейпинга и их роли в коррекции фигуры, то можно сказать, что он в основном сводится к специальным комплексам упражнений, которые условно можно разделить на две группы: для коррекции верхней части туловища (рук, груди, спины, пресса) и нижней (бедер, ягодиц, ног).


Методика занятий шейпингом


Для шейпинга характерен индивидуальный подход. Основной метод - это метод строго регламентированного упражнения. Индивидуализация занятий сочетается со строгой регламентацией содержания и режимов выполнения упражнений и контролем за состоянием занимающихся.

В занятиях шейпингом различают два этапа, различающиеся по задачам и способу применения упражнений: «катаболический», направленный на уменьшение излишнего жирового компонента и «анаболический» - силовые упражнения для придания мускулатуре необходимой формы и объёма. В соответствии с этими задачами, на «катаболическом» этапе занятий режим работы мышц преимущественно аэробный, на «анаболическом» доля упражнений, выполняемых в анаэробном режиме значительно больше.

Непосредственным занятиям физическими упражнениями предшествует подготовительная работа, которая выражается в выборе шейпинг - технологии. В данном случае термин «технология» подразумевает точную последовательность и конкретный объем действий.

Наличие медицинского обследования позволяет определить диапазон нагрузок, доступных с учетом физических возможностей.

Кроме того, необходимо провести антропометрические измерения, тестирование физического развития: силы, гибкости, двигательной координации, состояние осанки. Антропометрические измерения заносятся в индивидуальную карту антропометрических показаний. Результаты тестирования так же заносятся в индивидуальную карту занимающихся.

Антропометрическое измерение и тестирование обязательно проводить ежемесячно, что позволяет сделать занятия более эффективными.

Занятия классическим шейпингом должны быть регулярными, обычно 2 раза в неделю. Средняя продолжительность занятия - 45-60 минут.

Содержание практического занятия включает вводную или разминочную часть (10-15), основную (35-40мин.) и заключительную (10мин.) части.

В заключительной части необходимо включать упражнения на растяжку (стретчинг) и упражнения на дыхание.

Измерения, включенные в диагностическую карту, проводятся по соответствующим методикам и в соответствии с критериальными уровнями, установленными И.В.Прохорцевым с сотрудниками.

Карта антропометрических показаний

Таблица 1

Антропометрические показатели

месяцы

1

2

3

4

5

6

Длина тела, см.







Масса тела, кг.







Окружность, см.







Обхват груди







Обхват талии







Обхват бедер







Обхват икроножных мышц







Обхват плеча







Примерные показатели антропометрических измерений Таблица 2


Рост,

см

Объем груди, см

Окр.

талии, см.

Окр. бедер, см

Вес, кг.

Нормальное

телосложение

Хрупкое

телосложение

Плотное

телосложение

155

85

55

85-86

51-52

48-50

56-58

157

86

56

86-87

52-53

49-51

57-59

160

87

57

88

54-56

50-52

59-60

164

88

58

88-89

57-58

54-56

61-62

168

89

59

89-90

59-61

55-57

63-66

170

90

60

90-92

61-63

57-59

67-68

174

92

62

92-93

63-64

59-60

68-70











Индивидуальная карта

Фамилия _________________ Имя ____________ курс ____

Тестирование физической работоспособности

Тесты

Результаты тестирования по месяцам

1

2

3

4

5

6

1. Задержка дыхания на вдохе, сек.







2. Сгибание, разгибание рук, в упоре лежа, кол-во раз







3. Поднимание туловища из положения, лежа на спине, кол-во раз







3. Наклон вниз, стоя на возвышенности (стретчинг), см.







4. Выполнение 20 приседаний за 20 сек., ЧСС







до нагрузки







после







восстановление







Влияние занятий шейпингом на состояние систем организма.

Ограничение двигательной активности приводит к функциональным и морфологическим изменениям в организме и снижению продолжительности жизни. От активности скелетной мускулатуры зависит резервирование энергетических ресурсов, экономное их расходование в условиях покоя и как следствие этого - увеличение продолжительности жизни.


Оздоровительный и профилактический эффект шейпинга неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. Учение Р. Могендовича о моторно-висцеральных рефлексах показало взаимосвязь деятельности двигательного аппарата, скелетных мышц и вегетативных органов. Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12-16МДж (в зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2880 - 3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5.0-9,0МДж(1200-1900ккал); остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т.д. (энергия основного обмена).

Дефицит энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составил, таким образом, около 2,0 - 3,0МДж(500-750ккал) в сутки. Для компенсации недостатка энергозатрат современному человеку необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 350 - 500 ккал в сутки (или 2000 - 3000 ккал в неделю).

Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной и, мышечной и сердечно - сосудистой систем”, - писал академик В.В. Парин (1969). Мышцы человека являются мощным генератором энергии. Они посылают сильный поток нервных импульсов для поддержания оптимального тонуса ЦНС, облегчают движение венозной крови по сосудам к сердцу (“мышечный насос”), создают определенное напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата.

Наиболее общий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном деятельности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат.


Влияние занятий шейпингом на состояние систем организма (сердечно - сосудистой, дыхательной) и обменные процессы организма


Специальный эффект тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно - сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности.

Один из важнейших эффектов тренировки - урежение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) как проявление экономизации сердечной деятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде. Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кровоток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом. С ростом уровня тренированности потребность миокарда в кислороде снижается как в состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации сердечной деятельности. Это обстоятельство является физиологическим обоснованием необходимости шейпинга для больных ИКС. По мере роста тренированности и снижения потребности миокарда в кислороде повышается уровень пороговой нагрузке, которую испытуемый может выполнить без угрозы ишемии миокарда и приступа стенокардии.

Наиболее выражено повышение резервных возможностей аппарата кровообращения при напряженной мышечной деятельности: увеличение максимальной частоты сердечных сокращений, систолического и минутного объема крови, артериовенозной разницы по кислороду, снижение общего периферического сосудистого сопротивления (ОППС), что облегчает механическую работу сердца и увеличивает его производительность.

Оценка функциональных резервов системы кровообращения при предельных физических нагрузках у лиц с различным уровнем физического состояния показывает: люди со средним УФС (и ниже среднего) обладают минимальными, функциональными возможностями, граничащими с патологией. Их физическая работоспособность ниже 75% ДМПК.

Напротив, хорошо тренированные люди с высоким УФС по всем параметрам, соответствуют критериям физиологического здоровья. Их физическая работоспособность достигает оптимальных величин или превышает их (100% ДМПК и более, или 3 Вт/кг и более).

Адаптация периферического звена кровообращения сводится к увеличению мышечного кровотока при предельных нагрузках (максимально в 100 раз), артериовенозной разницы по кислороду. Плотности капиллярного русла в работающих мышцах, росту концентрации миоглобина и повышению активности окислительных ферментов. Защитную роль в профилактике сердечно - сосудистых заболеваний играет также повышение фибринолитической активности крови (максимум в 6 раз) и снижение тонуса симпатической нервной системы. В результате снижается реакция на нейрогормоны в условиях эмоционального напряжения, т.е. повышается устойчивость организма к стрессовым воздействиям.

Помимо выраженного увеличения резервных возможностей организма под влиянием шейпинга чрезвычайно важен также его профилактический эффект, связанный с опосредованным влиянием на факторы риска сердечно - сосудистых заболеваний. С ростом тренированности (по мере повышения уровня физической работоспособности) наблюдается, отчетливое снижение всех основных факторов риска - содержания холестерина в крови, артериального давления и массы тела.


Оздоровительный эффект шейпинга связан, прежде всего, с повышением аэробных возможностей организма, уровня общей выносливости и физической работоспособности. Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечнососудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина и триглицеридов в крови, уменьшением ЛИП и увеличением ЛПВ, снижением артериального давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, регулярная физическая тренировка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных инволюционных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем (включая задержку и обратное развитие атеросклероза).

Не является исключением и костно-мышечная система. Занятие шейпингом положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом изменений и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза.


Как правильно заниматься шейпингом


Шейпинг – комплексная программа, которая помимо регулярных физических нагрузок, включает в себя здоровый образ жизни и систему правильного питания.

В дни тренировок откажитесь от животных белков.

За 5 часов до и после тренировки откажитесь от растительных белков.

1,5-2 часа до и после тренировки не ешьте вообще ничего (даже чай без сахара или яблоко считается едой).

За 20 минут до начала тренировки выпейте полстакана негазированной воды.

Во время тренировки также можно пить воду, но не очень много.

Через 20 минут после окончания тренировки выпейте еще полстакана воды.

Чем больше вы хотите похудеть, тем строже следует соблюдать эти указания. Потому что в результате физических нагрузок во время занятий образуется так называемый «белковый коридор» – все, что будет съедено, пойдет в мышцы. И они начнут расти под слоем жира, который никуда особенно не денется. Это здорово поможет набрать вес, если вы преследуете именно эту цель.

Можно, конечно, просто посещать тренировки и честно заниматься, а потом кушать мясо и прочие пирожные, но тогда эффект будет менее заметен.


Отличия шейпинга от аэробики.


Любая физическая активность благоприятно влияет на организм человека в целом и на отдельные его системы. При выполнении физических упражнений активизируется сердечно - сосудистая и дыхательная системы, усиливается обмен веществ. Во время мышечной деятельности усиливаются импульсы из рецепторов, участвующих в движении (зрительного, слухового и тактильного), одновременно с этим возбуждается двигательная зона коры головного мозга.

Под влиянием мышечной активности повышается деятельность желез внутренней секреции, прежде всего надпочечников. Гормоны мозгового слоя надпочечников повышают артериальное давление, одновременно расширяя артерии головного мозга. Гормоны коркового слоя надпочечников повышают сопротивляемость организма и оказывают противовоспалительное действие.

Во время мышечной работы улучшаются обменные процессы в тканях и процессы регенерации клеток. Мышечное сокращение служит в качестве своеобразного насоса, выжимающего кровь из вен по направлению к сердцу. Увеличению притока венозной крови к сердцу, кроме того, способствуют усиленные дыхательные движения, возникающие при мышечной деятельности.

Другой экстракардиальный фактор воздействия физических упражнений на периферическое кровообращение может быть кратко охарактеризован как мобилизация резервных возможностей сосудистой системы - перераспределения крови в виде уменьшения ее депонированной и увеличения циркулирующей массы, расширения капиллярного русла за счет открытия ранее не функционировавших капилляров, ускорение артериального кровотока.

Физические упражнения способствуют повышению притока крови к венечным артериям. В миокарде, как и в скелетной мускулатуре, возрастает число функционирующих капилляров, активизируются обменные процессы, увеличиваются поглощение и утилизация кислорода, с чем и связано повышение сократительной функции миокарда, поэтому необходимо не жалеть для занятий час - другой, зная, что гибкость, подвижность, сила, ловкость - качества, неотделимые от понятия грациозности, женственности и здоровья.

У шейпинга и аэробики совершенно разные направления, несмотря на то, что оба комплекса способствуют оздоровлению организма и улучшению внешности. Вопрос в том, чему каждый из них способствует в большей мере: здоровью или внешности.

Аэробика направлена не столько на коррекцию фигуры (например, не ждите, что удастся быстро сжечь подкожный жир, портящий фигуру, или накачать мышцы), сколько на общее оздоровление организма и поднятие жизненного тонуса.

Аэробика была создана американским врачом Кеннет Купер и предназначалась для борьбы с сердечно - сосудистыми заболеваниями, гиподинамией, нервным перенапряжением, избыточным питанием и другими. С помощью упражнений, выполняемых в аэробном режиме, и питания с низким содержанием животных жиров, в организме человека наиболее активно разрушается избыточный холестерин - главный враг сосудов. Физические нагрузки устраняют гиподинамию, а эмоциональность при проведении занятий улучшает настроение, ликвидируя негативное влияние стрессов.

Помимо тренировки сердечно - сосудистой системы, аэробика стимулируют секрецию энзимов, пережигающих жир, ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур - митохондрий, которые служат своего рода топками для сжигания жира. Чем больше в ваших клетках митохондрий, тем больше лишнего жира вы сможете пережечь. Аэробика помогает скорректировать фигуру через нагрузки на мышцы, заставляя их работать. Результатом становится равномерная коррекция фигуры.

У шейпинга же совершенно другая цель - строго направленная на коррекцию фигуры, т.е. не общая коррекция, как в аэробике, а коррекция тех зон тела, которые в этом нуждаются (их обычно называют проблемными). Наверняка каждый может посетовать на то, что, если в целом фигура вроде и устраивает, то вот некоторые ее частности портят общее впечатление. Это и есть ваши проблемные зоны. Как правило, распределяются они в области бюста, талии, живота, бедер, икроножных мышц. Именно эти зоны и нуждаются в специальной корректировке.


В чем же отличие шейпинга от фитнеса?


По мнению Г. Горцева (2004), отличие шейпинга от фитнеса в том, что, так же как и в аэробике, в фитнесе происходит общая коррекция фигуры.

«Fitness» - в переводе с англ. – соответствие. Так вот фитнес, как уточняет тот же Г. Горцев, – это соответствие разных видов спортивных упражнений и других мер по улучшению здоровья, укреплению систем организма и коррекции фигуры. По мнению этого же автора, если взять любимый комплекс физических упражнений, прибавить туда ритмическую гимнастику, ко всему к этому добавить занятия на тренажерах, калланетику, силовые тренировки, для улучшения самочувствия плавание и различного рода танцы. Если смешать все это в одно, то мы получим приблизительное представление о фитнесе. И фитнесу надо уделять каждый день и посвящать этому много времени. В основном студенты посещают занятия два раза в неделю, поэтому мы предлагаем шейпинг.

Условно упражнения по шейпингу можно разделить на две группы: для верхней части туловища и для нижней части туловища (см. приложение).

Основная литература:

  1. Миронова, Е. Формируем фигуру : Шейпинг для старшеклассниц Е. Миронова // Спорт в школе. – Б.м. – 2012. - № 7. – С 24-26.

Дополнительная литература:


1. Гордеев, Г.В. Аэробика. Фитнес. Шейпинг. – М.: Вече, 2001. – С. 61-80.

2. Горцев, Г. Ничего лишнего: аэробика, фитнес, шейпинг. – Ростов н/Д. «Феникс», 2004. - 256с. (Серия «Научись себя любить»).

3. Одинцова, И. Б. Аэробика и фитнес. – М.: Эксмо, 2002. – 384с.

4. Прохорцев, И.В. Питание – путь к красоте / И.В. Прохорцев. СПб.: «Смарт» Ленинград, 1990.– 47с.

5.  Прохорцев, И.В. Шейпинг-питание / И.В. Прохорцев, А.И. Пшендин, Е.В. Сергеева. – СПб., 1994. – 96с.

6. Яных, Е.А. Шейпинг / Е.А. Яных, В.А. Захаркина. – М.: АСТ; Донецк: Сталкер, 2007. – 157с.


2.3. Степ-аэробика

hello_html_m53cc9379.jpgСтеп-аэробика - это танцевальные движения, это ритмичные подъемы и спуски, выполняемые на специальной платформе.

В конце 20го века Джин Миллер разработала новую аэробику, степ-аэробику, которая помогла ей разработать колено после травмы. Она для тренировки использовала обычные лестничные ступени, ведущие в дом, и добилась большого результата. Американка Д. Миллер превратила свою реабилитационную программу в новый вид аэробики. Её программа увлекла миллионы людей. В дальнейшем эта программа получила название степ - аэробика. Для степа необходимо наличие платформы. Она имеет механизм, который меняет высоту платформы, это необходимо для того, чтобы регулировать интенсивность нагрузки. Но, если нет возможности приобрести платформу, вы можете использовать подручные средства или обычную скамейку. Главное условие самодельной платформы - это ее устойчивость.

Степ - аэробика включает самые разнообразные движения. Эти упражнения помогают поддерживать мышцы в тонусе и сбросить лишний вес. Танцевальные движения, постоянное изменение ритма тренировки и разнообразие упражнений сделают тренировку веселой и задорной.

Основные базовые шаги степ-аэробики


1.1 – шаг на платформу правой, 2 – приставить левую, 3 – встать на пол правой, 4 – приставить левую. Повторить все с левой ноги.

2.1 - встать на платформу правой, 2 – приставить левую, 3 – встать на пол левой, 4 – правой. Повторить с левой ноги.

3.1 – встать на платформу правой, полностью не выпрямляя ее в колене, 2 – согнуть левую у стопы правой ноги, не ставя ее на платформу, 3 – опустить левую на пол, 4 – приставить правую к левой. Повторить все с левой ноги.

4.1 – встать правой, на платформу, 2 - согнуть левую, поднимая колено, как можно выше, 3 – встать левой на пол, 4 – правой. Повторить с левой.

На основе этих базовых шагов, в сочетании с шагами из аэробики, описанных ранее, можно придумывать различные танцевальные композиции, сочетая шаги с движениями рук. Каждый шаг можно сочетать с движениями рук вперед, вверх, в стороны, делать волнообразные движения руками.

Степ - аэробика имеет некоторые преимущества над танцевальной, так как за час тренировки сжигается большее количество калорий. Но есть и минус - это большие нагрузки на коленный и тазобедренный сустав. Поэтому, как и в любом виде физической культуры, обязательным является медицинское обследование.

Многие отказываются от занятий степ - аэробикой, думая о том, что бедра или голени будут казаться слишком перекаченными. Но это ошибочное мнение. Если стоит задача накачать мышцы, то тренировка должна состоять из более жестких комплексов и проходить в тренажерном зале с использованием различных отягощений.

Занятие степ - аэробикой может продолжаться до 50 минут.


Структура занятий


Занятие степ-аэробикой , состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Подготовительная часть подразумевает разминку. Нельзя пренебрегать разминкой, поскольку, благодаря разминки, сердце и мышцы готовятся к нагрузкам. Основная часть – это непосредственная работа на степе. Занятия степом предполагают чередование быстрых и медленных шагов. В тренировку могут быть включены так же приседания, выпады, поднятие ног. А, применив отягощения, держа в руках легкие гантели, массой до килограмма, можно укрепить верхнюю часть тела, мышцы плечевого пояса. Заключительная часть – это восстановление организма после нагрузки, которая может протекать с использованием платформы и без неё. Очень важным является использование упражнений на растяжку (стретчинг) и упражнений на восстановление дыхания. Так же очень хорошо использовать асаны из йоги.

Методы проведения занятий


С первых занятий студенту важно научиться, не только двигаться красиво, но и научиться правильной технике выполнения упражнений. Сложность задачи возрастает, так как занятия проходят два раза в неделю, а этого не достаточно. Обучение происходит с сохранением принципа поточности выполнения движений. Студенту необходимо четко технически правильно выполнять упражнения, исправлять ошибки.

Итак, на занятиях по степ - аэробике используют два метода обучения: целостный и расчлененный. Доступные движения, ходьба, шаги и относительно доступные их разновидности, разучиваются целостным методом. А вот различные уже дополнения в виде движений руками, требуют расчленения. Сначала разучивают движения ногами, затем руками и лишь затем выполняется целостное двигательное действие. Так же расчлененный метод применяется при разучивании танцевальных сложных для координации движений.

Разучивание новых движений должно быть последовательным, систематичным, а комбинации должны строиться из ранее хорошо усвоенных элементов.


Методические приемы

В качестве основных методических приемов обучения выступают следующие:

Оперативный комментарий и пояснение. Во время проведения занятий большое значение имеют указания, которые дает преподаватель по ходу выполнения движений или упражнений в целом. Эти указания играют роль внешнего управляющего момента, с помощью которого занимающиеся могут представить собственные действия. Причем, указания включают в себя следующие моменты: что делать и как делать (названия движений, основные моменты техники, направление, подсчет и т.п.), включая исправления ошибок, внося коррекцию, тем самым, применяя принцип обратной связи, сохраняя при этом поточный метод проведения занятия.

Визуальное управление группой. Условно знаковая система управления группой значительно облегчает проведение занятий. Визуальное управление обычно используется вместе со словесными указаниями. Например, показывается направление с объяснением что делать.

Невербальные методы. Это выразительное движение телом. Преподаватель должен подчеркивать своими движениями моменты напряжения, расслабления, характер танцевальных движений. Важное значение имеет мимика преподавателя.

Ни сразу будет получаться эмоционально и выразительно исполнять связки и тем более комбинаций в целом. Необходимо сконцентрировать внимание сначала на технике движений, правильной последовательности движений, ориентировки в пространстве, а уже после вносить эмоциональность, раскрепощенность и выразительность.

Самоконтроль действий. Включает в себя не только повторение движений, их внешней формы, но и контроль за своими мышцами, каково мышечное напряжение и какие мышцы участвуют в работе. Необходимо слушать комментарии преподавателя о функциональной работе мышц. Поэтому знание анатомии движений – важная составная часть. Огромную роль и помощь в проведении занятий имеет зеркало. Контролировать свои действия и сравнивать их с действиями преподавателя можно через зеркало.

Показ упражнений. Смотрите раздел аэробика.

Правила при занятии степ – аэробикой


1. Ставить ступню на платформу полностью, чтобы пятка не свисала с нее.

2. Подъем на платформу осуществлять за счет ног, а - не спины.

3. Спину держать всегда прямо, не наклоняя корпус вперед.

4. Не делать резких движений.

5. Следить, чтобы колено опорной ноги не выходило за линию носка.

6. Не опускаться на пол всей поверхностью стопы. Необходимо ставить ногу, с носка на пятку.



Библиографический список


1. Зайцева, Г.А., Медведева, О.А. Оздоровительная аэробика в высших учебных заведениях – М.: Физкультура и спорт, 2007. – 104с., ил.


2.4. Скиппинг

Скиппинг - (происходит от англ. «skip» - прыгать). В США и Европе с модой на здоровый образ жизни популярность приобрел и скиппинг. Начиная, с 80-х годов прошлого века развивается, как вид спорта. Спортивные федерации созданы, более чем в 30 стран мира. В России скиппинг получил свое распространение в 50-е годы. Ранее, прыгая со скакалкой, никто не говорил, что он занимается скиппингом. А скакалка – это своего рода удобный и недорогой портативный тренажер.

Доктор Кеннет Купер (1987), отец современной физиологии, утверждает, что десять минут занятий со скакалкой оказывают на сердечно - сосудистую систему эффект, равный эффекту, полученному при преодолении на велосипеде 2 миль в течение 6 минут, или за 12 минут плавания, или за два сета тенниса, или при беге на одну милю. Многие согласятся, что это весьма важно в нашем динамичном мире. Даже самые простые упражнения со скакалкой развивают не только выносливость, укрепляют сердечно - сосудистую и дыхательную системы, развивают прыгучесть, координацию движений, силу рук и ног, укрепляют мышцы брюшного пресса, но и развивают гибкость, делают фигуру стройной и привлекательной. За четверть часа незамысловатые упражнения со скакалкой позволяют сжигать около 200 килокалорий.


Обучение упражнениям в скиппинге


Начните с самых простых прыжков.

- Прыжки на двух ногах, для тех, кто совсем не умеет прыгать, выполняйте те же прыжки, но с подскоком,

- прыжки, приземляясь, то на одну, то на другую ногу,

- прыжки на правой, левой ноге,

Сделайте перерыв 2-3 минуты и повторите комплекс. Количество прыжков и подходов зависит от уровня подготовленности занимающихся.

Выполните те же прыжки, вращая скакалку назад.


Для более подготовленных.

- Двойные прыжки, при которых скакалка дважды прокучивается под ногами,

- прыжки с перекрещиванием скакалки.

- «канкан», делайте по два прыжка подряд на одной ноге, другую в это время выбрасывайте, то вперед, то назад,

- «джог степ», прыгайте с одной ноги на другую, стараясь при этом перекатывать ступни с пятки на носок,

- «хип-твист», во время обычных прыжков, двигайте бедрами, вправо и влево (плечи остаются неподвижными),

- прыжки, вращая скакалку на вытянутых руках, так тренируются не только ноги, но и мышцы рук и плеч,

- колено к груди, выполняйте обычные прыжки, но поочередно подтягивайте колени к груди.

Уже через несколько занятий вы почувствуете себя увереннее со скакалкой и можете сами изобретать новые упражнения, это не только разнообразит учебные занятия, но и улучшит ваше функциональное состояние и физическую подготовленность.


Техника выполнения прыжков

Во время прыжков спина должна быть прямая, локти прижаты к телу, кроме прыжков, которые выполняются с прямыми руками, вращать скакалку нужно кистями рук. Приземляться нужно с носков на пятки, сгибая ноги в коленях.


Скиппинг способствует быстрому выведению шлаков из организма, устраняет застойные явления в венах, на ногах, что служит отличной профилактикой варикозного расширения вен, К. Купер (1987). Противопоказанием для занятий являются проблемы с суставами и межпозвоночными дисками. На начальном этапе не нужно переутомляться.

Необходим контроль за нагрузкой, особенно важно для тех, чей вес значительно превышает доступные нормы. Следует начинать прыжки в спокойном темпе, постепенно увеличивая его. Такой ритм упражнений способствует стимуляции кровообращения.

Построение занятий: прыжки со скакалкой являются ударной (основной) частью занятия, которой предшествует разминка. Как разминка, так и заключительная части занятия, могут проходить с использованием скакалки, так и без нее.

Начинать прыгать нужно с небольших нагрузок, устраивайте небольшие паузы после каждых двух минут тренировок (в это время можно разминать мышца ног). Увеличивайте нагрузку постепенно, прибавляя по 1–2 минуте. Все упражнения со скакалкой можно выполнять в обратном направлении (крутить скакалку назад), в этом случае уменьшается нагрузка на суставы, так как прыжки назад получаются, как правило, медленнее.

Принимать пищу лучше за 2–3 часа до занятия. Не забывайте пить воду за некоторое время до тренировки и после, если вас мучает жажда, то можно немного воды выпить и во время тренировки (полный желудок воды может вызвать дискомфорт во время занятий). Если во время прыжков вы почувствовали боль в суставах или мышцах, или у вас начала кружиться голова, немедленно прекратите занятие.


Правила при занятиях скиппингом


Одежда

Тренировка со скакалкой не требует особой спортивной формы. Но особое внимание следует уделить обуви, она должна обеспечить поддержку свода стопы. Для прыгания используйте хорошую спортивную обувь с рифлёной подошвой. Чтобы излишне не нагружать суставы, связки и сухожилия прыгайте не выше 2–3 см от земли, по возможности с одной ноги на другую (не на двух ногах одновременно). Для смягчения прыжка колени нужно держать слегка согнутыми, а верхнюю часть тела выпрямить.

Скакалка

Она должна подходить по росту. Как правильно выбрать скакалку? Ручки скакалки зажмите в ладонях, наступите двумя ногами вместе на середину скакалки. Согните руки так, чтобы ручки скакалки доходили до подмышечных впадин. Такова должна быть длина скакалки.

Современные скакалки оборудованы даже счётчиком калорий, который можно установить соответственно вашим физическим данным (рост, вес, возраст).

Библиографический список


1. Купер, К.. Аэробика для хорошего самочувствия / К.Купер. – М.: Физкультура и спорт. 1987. – 220с.



2.5. Стретчинг


Стретчинг – эффективный метод развития, улучшения и поддержания гибкости.


Гибкость и методики её развития


.Общая характеристика гибкости


Термин «гибкость» целесообразно применять для характеристики суммарной подвижности целой цепи сочленений или всего тела. Если речь идёт об одном суставе, то используется понятие подвижность в суставах. Другое значение подвижность в суставах имеет в случаях нарушения осанки, при коррекции плоскостопия, после спортивных и бытовых травм и т.д.

Гибкость является необходимым фундаментом для гармоничного развития всех показателей других физических способностей (прежде всего, силовых, скоростных, координационных).

Виды гибкости и критерии измерения

Выделяют активную и пассивную гибкость.

Активная гибкость – это способность человека достигать больших амплитуд движения за счёт сокращения мышечных групп, проходящих через тот или иной сустав. Разновидности активной гибкости:

1.Динамическая и кинетическая гибкость (способность организма выполнять динамическое движение сустава с полной амплитудой).

2.Статически-активная гибкость (способность принимать и удерживать растянутое положение тела при помощи мышечных сокращений).

3.Пассивная гибкость определяется наивысшей амплитудой движений, которую можно достичь за счёт приложения к движущей части тела внешних сил – какого-либо отягощения, снаряда, усилий партнёра и т.д.

4.Общая гибкость – это подвижность во всех суставах, позволяющая выполнить разнообразные движения с максимальной амплитудой.

5.Специальная гибкость – это значительная или даже предельная подвижность лишь в отдельных суставах, соответствующая требованиям конкретного вида деятельности.

Выделяют анатомическую подвижность, т.е. предельно возможную. Её ограничителем является строение соответствующих суставов. Анатомическая подвижность относительно постоянна, она даёт картину возможной амплитуды движений.

Критерием измерения гибкости является наибольшая амплитуда (размах) движений, достигнутая занимающимся.

Способы измерения

1. Аппаратурные методы:

- механические (с помощью гониометра – угломера);

- механо-электрические (электрогониометром);

-оптические (фото- и киносъемка, циклография и киноцифрография);

- рентгенографические (рентгенотелевизионная съёмка);

- ультразвуковая локация.

2. Педагогические тесты:

- измерение степени максимального прогиба из заданного исходного положения.

Величина пассивной гибкости больше величины активной гибкости. Показатели пассивной гибкости зависят от величины прикладываемой силы, от порога болевых ощущений у конкретного индивида.

Методические требования к проведению измерений:

- измерения следует проводить в утренние часы;

- перед измерением необходимо выполнить разминку, включающую в себя упражнения с возрастающей амплитудой;

- не следует проводить измерения на фоне утомления испытуемого.

Факторы, определяющие уровень развития гибкости

Уровень развития гибкости зависит от следующих факторов.

Внутренние факторы:

- тормозящие элементы сустава (форма суставной поверхности, суставная сумка, связки, костные выступы);

- взаимное сопротивление мышц, окружающих сустав;

- форма костей, сухожилий, кожа, подкожная клетчатка;

- температура тела (при более высокой температуре уровень гибкости повышается).

Внешние факторы:

- возраст (наибольшие показатели в развитии активной гибкости – 9-10 лет, пассивной – 1-14 лет)

- половые различия (у лиц мужского пола уровень развития гибкости на 20-30% ниже, чем у женского);

- телосложение (у мышечного типа сложения уровень развития гибкости выше, чем у астенистического);

- время суток (наибольшая подвижность наблюдается с 12 до 17 часов);

- предварительная разминка;

- функциональное состояние организма (под влиянием локального утомления показатели активной гибкости уменьшаются на 11,6%, а пассивной – увеличиваются на 9,5%)

- состояние психики (положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а противоположные личностно-психические факторы – ухудшают).

Средства развития гибкости:

Основными средствами развития гибкости являются упражнения с увеличенной амплитудой движений (упражнения в растягивании).

Упражнения в растягивании в зависимости от режима работы мышц подразделяются на следующие группы:

- динамические активные (разнообразные наклоны тела, пружинистые, маховые, рывковые, прыжковые движения);

- динамические пассивные (разнообразные движения с помощью воздействия партнёра, с преодолением внешних сопротивлений, с использованием дополнительной опоры или массы собственного тела)4

- статические активные (удержание определённого положения тела с растягиванием мышц, окружающих суставы и осуществляющие движения);

- статические пассивные (удержание определённого положения тела с растягиванием мышц с помощью воздействия партнёра, груза, массы собственного тела и т.п.);

- комбинированные (упражнения в растягивании обеспечивается как внутренними, так и внешними силами).


Методы развития гибкости


Основными методами развития гибкости являются:

- повторный метод (предполагает повторное серийное выполнение упражнений на растягивание с интервалами активного отдыха между сериями, достаточными для восстановления работоспособности (наибольшая сумма повторений при сгибании позвоночника – 90-100 раз, тазобедренного сустава 60-70 раз, плечевого сустава – 50-60 раз, других суставов – 20-30 раз);

- метод биомеханической стимуляции мышц (основан на теории волновых колебаний и биопотенциальной энергии, т.е. энергии упругих напряжений мышц);

- электровибростимуляционный метод (основан на том, что при выполнении упражнений на растягивание вибростимуляции мышцы-синергисты);

- метод «контракции, релаксации и растяжения» (основан на предварительном пассивном растяжении мышц с последующим их активным статическим напряжением, уменьшением напряжения (расслаблением) и последующим растягиванием).

Большое распространение получила методика развития гибкости с помощью системы статистических упражнений под названием «стретчинг» (натяжение, растягивание).

Параметры нагрузки:

1.Продолжительность одного повторения (удержание позы) 10-60с.

2.Количество повторений – 2-6 раз.

3.Пауза отдыха между повторениями – 10-30 с. (характер отдыха – полное расслабление, активный отдых).

4.Количество упражнений в комплексе – 4-10.

5.Суммарная длительность нагрузки – 10-45 мин.

Методические условия использования упражнений для развития гибкости:

- необходимо вводить предварительную разминку перед выполнением упражнений на растягивание;

- ставить конкретные цели (например, достать площади опоры);

- упражнение на растягивание следует выполнять в следующей последовательности: для верхних конечностей – туловища – нижних конечностей;

- между сериями упражнений на растягивание выполняются двигательные действия на расслабление;

- амплитуда движений увеличивается постепенно (наибольший эффект достигается без болевых ощущений);

- преимущественно развивать подвижность в тех суставах, которые играют наибольшую роль в жизненно-необходимых действиях.

При развитии гибкости целесообразны следующие соотношения различных упражнений в растягивании: 40-45% - активные динамические; 20% - статические; 35-40% - пассивные.



Библиографический список


1. Верхошанский, Ю.Ф. Основы специальной физической подготовки спортсменов / Ю.Ф. Верхошанский; М: ФиС, 1988. - 330с.

2. Курамшин, Ю.Ф., Теория и методика физической культуры: Учебник. Гл.13 / под ред. Ю.Ф. Курамшина. – М.: Советский спорт, 2007.

3. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры: Учеб.для институтов физ. культуры. Гл. 8 / Л.П. Матвеев. = М.: ФиС, 1991.

4. Чермит, К.Д. Теория и методика физической культуры: опорные схемы [Текст]: учебное пособие / К. Д. Чермит. – М.: Советский спорт, 2005. – 272с.


Стретчинг


Термин «Стретчинг» - (англ. to stretch - растягивать, тянуть), американского происхождения и означает растяжка. В словаре иностранных слов русского языка автора Н.Г.Комлева, изданном в 2006 году можно найти следующее определение стретчингу: [англ. stretching < streth – растягивание] медицинская спортивная система специальных упражнений для растягивания мышц и повышении подвижности в суставах.

Стретчинг - это комплекс упражнений, направленный на повышение гибкости и мышечной силы (А. Нельсон, Ю. Кокконен, 2008).

Стретчинг - как вид фитнеса, то есть самостоятельной оздоровительной системы физических упражнений возник в 50 годы прошлого века. Через двадцать лет своего существования стретчинг получил свое обоснование в научных трудах американских и шведских ученых. В 80-е годы прошлого столетия система стретчинга широко стала использоваться в фитнес индустрии во всем мире. Несколько позже этот вид гимнастики появился и в России.

В системе физического воспитания стретчинг известен под выражением – упражнения на гибкость. Занятия стретчингом являются обязательной частью тренировочного процесса при подготовке спортсменов, артистов цирка, балета и танцоров. Стретчинг практикуется как составляющая часть любой тренировки и как самостоятельное занятие.

Стретчинг (растягивание) – это многообразие упражнений на развитие эластичности мышц и связок, а также подвижности суставного аппарата.

Существует несколько способов выполнения упражнений на гибкость:

Пассивные упражнения:

- движения, выполняемые с партнером;

- движения, выполняемые с отягощением, резиновым эспандером;

- пассивные движения с использованием собственной силы;

- движения, выполняемые на снарядах, где отягощением является вес собственного тела.

Активные движения:

- махи ногами и руками;

- наклоны и вращательные движения


Упражнения стретчинга направлены на растяжку мышц:

- шеи (разгибающих и сгибающих шею; поворачивающих и наклоняющих голову);

- рук (разгибающих и сгибающих руку в плечевом суставе; приводящих руку сводящих и поднимающих плечевые суставы; разводящих плечевые суставы);

- плеч, спины и груди (опускание и поднимание плечевого сустава; разведение и сведение плечевых суставов; вращение руки наружу и вовнутрь; приведение и отведение руки; разгибание и сгибание руки в плечевом суставе);

- предплечья и кисти (сгибающих руку в локте; растяжка трицепса; пронаторов и супинаторов предплечья; разгибающих, отводящих и сгибающих руку в лучезапястном суставе; сгибающих и разгибающих пальцы;

- брюшного пресса и области талии (сгибающих и разгибающих туловище);

- таза и ягодиц (разгибающих и поворачивающих наружу ногу в тазобедренном суставе);

- ног: бедер, голени и стопы (приводящих ногу; сгибающих и разгибающих ногу в колене; разгибающих ногу в голеностопном суставе и поворачивающих ее вовнутрь и наружу; разгибающих и сгибающих пальцы стопы; поворачивающих стопу наружу и вовнутрь).



Систематические (регулярные) занятия стретчингом способствуют:

- увеличению гибкости, мышечной силы и выносливости (рекомендуется средняя или высокая интенсивность нагрузки);

- уменьшение мышечных болей, быстрому восстановлению мышц после интенсивных нагрузок (используется легкая растяжка);

- повышение качества разминки в различных видах спорта;

- подтянутому внешнему виду: улучшению фигуры, правильной осанке и плавности движений;

- увеличению диапазона движений в суставах (свобода движений);

- повышению эластичности мышц, сухожилий и связочного аппарата;

- улучшению координации движений;

- улучшению снабжения мышц кислородом и питательными веществами (предотвращение старения);

- профилактика травм и микротравм: вывихов, переломов, растяжений.




Виды стретчинга


Основой стретчинга являются упражнения на растягивание. Специалисты считают, что у стретчинга есть много плюсов. Стретчинг может быть «мягким» и «жёстким».

«Мягкий» и «жёсткий» стретчинг - это принятие той или иной позы (положения), связанной с растяжением определённой группы мышц, и длительного её удержания (от 10 до 30 с). Растягивание может происходить под действием собственной силы тяжести, а может усиливаться с помощью партнёра.

«Жёсткий» стретчинг - подразумевает, предварительное максимальное (вернее близкое к максимальному) напряжение мышц в течение 8 – 20 с., с последующим расслаблением (2 - 3 с) и растягиванием их (мышц, участвующих в изометрическом напряжении, т.е. без изменения длины мышечных волокон).

Таким образом, если «мягкий» стретчинг является методом развития гибкости, то с помощью «жёсткого» можно решать одновременно задачи развития силы и укрепления суставов. «Любые движения, способствующие повышению подвижности того или иного сустава, могут считаться упражнениями на растяжку. Они бывают как активные, так и пассивные.

Активными упражнениями являются тогда, когда человек сам принимает нужное положение тела и сохраняет его в течение определенного времени. При выполнении пассивных упражнений кто-то другой воздействует на его части тела и удерживает их в нужном положении. Существует четыре основных типа упражнений: статические, проприоцептивные, баллистические и динамические. Чаще всего используется статическая растяжка. При этом мышца (или группа мышц) растягивается путем медленного придания телу определенной позы и удержания ее в течение некоторого времени.

Проприоцептивный метод состоит в том, что полностью сокращенная мышца принудительно растягивается, насколько позволяет сустав. Затем, прежде чем повторить процедуру, мышце дают расслабиться и отдохнуть.

Баллистическая растяжка использует сокращения мышц, чтобы растянуть их. Это происходит за счет маховых движений, совершаемых в полном диапазоне без остановок. Баллистические упражнения не дают впечатляющих результатов.

Динамические упражнения на растяжку схожи с баллистическими упражнениями, в обоих случаях используются быстрые движения тела, а не махи или прыжки. Динамическая растяжка представляет собой разновидность разминки» (А. Нельсон, Ю. Кокконен, 2008).

В современных отечественных изданиях встречается следующая классификация видов стретчинга: динамический, баллистический, статический.

Динамический стретчинг - медленные, пружинящие движения на растяжение с удержанием в конечном предельном положении;

Баллистический стретчинг - маховые движения рук и ног, а также сгибание и разгибание туловища, выполняемые с максимальной амплитудой и в определенном темпе.

Статический стретчинг - в результате медленного растяжения достигается определенное положение (поза) и удерживается от 30 до 60 секунд. На начальном этапе занятий удержание начинать выполнять с 5 сек., постепенно увеличивая его время.

Классификация видов стретчинга (по М. Путкисто, 2004)

Стретчинг - метод глубокой растяжки: стретчинг (обычный), глубокий стретчинг, активный стретчинг, пассивный стретчинг:

- стретчинг (обычный) – при выполнении упражнения мышца растягивается до первоначальной длины. На этот процесс уходит примерно 30 секунд;

- глубокий стретчинг – начинается там, где заканчивается обычный стретчинг. В «глубоком стретчинге» - мышца растягивается до новой длины. Процесс упражнения растягивается еще на 2-3 мин., а иногда доходит до 5 мин;

- активный стретчинг – активное растягивание достигается в результате техники сокращения и расслабления изолированной растянутой мышцы (растягивание происходит в периоды расслабления) или же в результате сохранения пассивного состояния данной мышцы, в то время как окружающие группы мышц используются с целью растягивания первой;

- пассивный стретчинг – под этой формой упражнений подразумеваются такие, когда мышца остается в пассивном состоянии, а растягивание достигается воздействием посторонней силы: вашего собственного веса или же веса вашего партнера.


Рекомендации по составлению программ растяжки


- в начале и в конце любой тренировочной деятельности проведите легкую разминку (заминку), выполнив упражнения на гибкость, задерживаясь в каждом положении 5-10 сек.

- в комплекс упражнений растяжки необходимо включать упражнения на все основные группы мышц.

- на каждый сустав выполняйте несколько разных упражнений.

- основой тренировочной программы являются статические упражнения.

Всерьез занимающиеся люди физической культурой и спортом обязательно включают упражнения на гибкость в свои тренировочные программы.

Стретчинг (растягивание) – это многообразие упражнений на развитие эластичности мышц и связок, а также подвижности суставного аппарата, которые можно использовать, как составляющие части практических занятий, в виде разминки и заминки, не зависимо от представленного вида спорта на занятиях, а также их можно рекомендовать для самостоятельных занятиях, как самостоятельную систему физических упражнений.


Библиографический список


1. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебник / Под. ред. проф. Ю.Ф. Курамшина. – 3- е изд., стереотип. – М.: Советский спорт, 2007. 464с.

2. Нельсон, А., Кокконен, Ю. Анатомия упражнений на растяжку / А. Нельсон, Ю. Кокконен; пер. с англ. С.Э. Борич. – Мн.: «Поппури», 2008. – 160с.

3. Путкисто М. Стретчинг: метод глубокой растяжки/ перев. с англ. М. Путкисто. – М.: ООО издательский дом «София», 2003. – 175с.

4. Чермит, К.Д. Теория и методика физической культуры: опорные схемы [Текст]: учебное пособие / К. Д. Чермит. – М.: Советский спорт, 2005. – 272с.


2.6. Хатха - йога


Для развития координационных способностей одним из эффективных средств является система Хатха-йога.

«Йога – самый древний и наиболее основательно разработанный в философско-космологическом и практическом отношении метод осознанного гармоничного самосовершенствования человека». Науке этой уже более двенадцати тысяч лет.

В настоящее время развиваются десятки современных разновидностей йоги.

Хатха - йога - система физических упражнений, направленных на совершенство человека. Значение слова «Хатха – йога» означает «связь», «сочетание». Гармоничное сочетание тела, души и тела – вот истинный путь к здоровью человека. Движущей силой в борьбе человека за собственное здоровье играет дух человека, его воля к победе. Йога - это наука о человеке и мире, содержащая методы, с помощью которых решается множество проблем. Хатха – йога - основополагающее учение, от которого и пошли все современные виды йоги.

Родина удивительной системы упражнений Хатха – йоги – Индия. Простые комплексы упражнений естественны и просты. Древние мудрецы Индии придавали большое значение роли природы в физическом и духовном здоровье человека, смысл и значение заложены в названии поз: «Аист», «Верблюд», «Гора», «Дерево», «Змея», «Кошечка» и т. д.

Основная цель Хатха – йоги – совершенство человека. Великие учителя Хатха – йоги указывали путь, по которому следует идти для достижения поставленной цели: научиться созидательно управлять своим телом и всей его деятельностью. Древние мудрецы давно поняли, что физическая тренированность тела оказывает мощное влияние на душевное состояние человека, и в то же время тело чутко реагирует на малейшие импульсы мысли. Искусство йоги состоит именно в том, чтобы с помощью сознания управлять вегетативными функциями организма. Здоровье человека – это правильное функционирование тела. Согласно учению Хатха – йогов – любое нарушение здоровья является результатом воздействия на организм психических факторов (Т.Игнатьева, 2010).

Главный принцип восточного метода поддержания здоровья и долголетия – «Учись у природы, живи в гармонии с её законами, и ты будешь здоров».

Восточные системы гимнастики успешно прошли адаптацию в нашей стране и используются специалистами уже более 20 лет.

Отличительной чертой йоги от других видов гимнастики является то, что не носит спортивного характера, а движения основаны на пластичности, при этом на выполнение упражнений не затрачивается больших мышечных усилий. Система упражнений йоги направлена на развитие и совершенствование всего ОДА (опорно-двигательного аппарата), всей мышечной системы, стимуляцию внутренних органов и активизацию, гармонизацию деятельности желёз внутренней секреции. Терапевтическая методика йога – терапии применяется при лечении многих заболеваний и носит сугубо индивидуальный характер (Т. Игнатьева, 2010)

Принцип всех восточных оздоровительных систем – «Свою болезнь можно излечить собственными силами». Восточные люди на генетическом уровне на протяжении тысячелетия обладают единством различных состояний человека: физиологическим, эмоциональным, интеллектуальным и психологическим, тесно гармонируя с природой.


Значение системы упражнений Хатха – йоги:

- вырабатывают в организме дополнительную энергию, наполняя организм жизненной силой;

- подвижность суставов, гибкость связок, капсул и оболочек сустава;

- стимулирующие повышение жизнедеятельности, действуя на ткани и органы – эффект рефлексотерапии;

- увеличение адаптации организма на постоянные раздражители;

- экономный энергетический режим тренировки, как отдельных функций организма, так и всего организма;

- повышение ощущения эмоционального и физического комфорта;

- усиление окислительно-восстановительных процессов за счёт кратковременной гипоксии;

- омоложение организма за счёт его физиологической регенерации;

- возникновение психических эффектов чувств: покоя, удовлетворённости, гармоничного настроения путём изменения психики человека;

- рост самосознания, повышение устойчивости к стрессу, снижение уровня страха путём психотерапевтических эффектов;

- оптимальное соотношение умственной и двигательной нагрузки.


Методика занятий системой упражнений гимнастики Хатха – йоги


Уникальная методика Хатха – йоги помогает улучшить самочувствие, исправляя функциональные нарушения организма, восстанавливает бодрость духа коротким и правильным путём к физическому и духовному здоровью. Подтверждение этому, многочисленные положительные отзывы и слова благодарности в адрес этой системы занимающихся по методике Хатха – йоги.


Виды упражнений:

- дыхательные упражнения;

- упражнение на расслабление;

- статические позы;

- упражнения для саморастягивания;

- гимнастика для суставов;

- упражнения (позы) на равновесие.



Обучение упражнениям по системе Хатха - йога

Основные дыхательные упражнения (асаны):

Дыхание «Ха»

И.п. - поза – «Тадасана»

Делая глубокий вдох, поднимая медленно прямые руки вверх, при этом вытягиваясь. Задержать дыхание в течении нескольких секунд. Затем выдыхая через рот с приглушённым звуком «Ха», наклониться вперёд, расслабив мышцы рук. Выполнить 2-3 раза.

Метод дыхания йогов направлен на сознательное и контролируемое дыхание, наполняя воздухом все части легких. Цель йоги состоит в том, чтобы научить, эффективно использовать дыхание для всех бронхолёгочных сегментов.

Вибхага Пранаяма состоит из трёх пранаям:

Брюшное (нижнее) дыхание – Адхам пранаяма

И.п. - поза «Алмаз», ладони на груди под диафрагмой. Дыхание медленное, гибкое, ощущая движения: спереди, с боков, со спины, грудной клетки и в области живота. На вдохе живот и нижняя часть грудной клетки поднимаются, на выдохе опускаются. Затем выполнить Чин Мудру: соединить большой и указательный палец в кольцо, а три других держать вместе прямо. Ладони положить на верхние части бёдер тыльной стороной. Такое положение является хорошей стимуляцией потока воздуха в нижние части лёгкого.

Грудное (нижнее) дыхание – Мадхьям Пранаяма

И.п. - Поза «Алмаз», ладони на средней части грудной клетки, в области сердца и выполнить дыхание, ощущая движение спереди, с боков и сзади грудной клетки, Чинмом Мудра, при этом три пальца прижаты к ладони. Воздух проходит в среднюю часть лёгких.

Ключичное (верхнее) дыхание - Адам Пранаяма

И.п. - Поза «Алмаз», ладони лежат в области ключиц, движение ощущается спереди, с боков, сзади верхней части грудной клетки. Ладони положить на верхнюю часть бёдер, используя Адхи Мудру, пальцы сжать в кулак, большой палец внутри кулака.

Полное дыхание – Махат Йога Пранаяма (АУМ-дыхание)

Ладонь левой руки лежит на средней части грудной клетки (в области сердца), а правую ладонь во время вдоха перемещайте с нижней части грудной клетки к верхней и наоборот при выдохе. Затем выполнить дыхание Брахма Мудры: выполнив вдох повернуть голову вправо, выдыхая в и.п. (прямо) издать звук ААА, затем вдох, повернуть влево, выдох, поворачивая голову к и.п., выдыхая издавать звук УУУ. Вдох – поднять голову вверх, опуская выдохнуть, произнося звук МММ, возвратиться к и.п. Выполняется от 3 до 9 раз.

Звук ААА связан с нижним дыханием.

УУУ – с грудным дыханием.

МММ – с нижним дыханием.

Отношение продолжительности вдохов и выдохов составляет 1:2 или 1:3. Например: вдох на 6 счётов, выдох на 12. Издавая красивые звуки при дыхании, происходит стимуляция дыхания, контролируя его умом, уменьшая уровень стрессового состояния.

Брюшное дыхание – Адхам Пранаяма

На вдохе поднять живот. На выдохе живот опустить, произнося звук ААА.

Ритмическое дыхание – Савитри Пранаяма

Это разновидность полного дыхания.

И.п. - в позе «Алмаз» или «Шавасане».

Выполняется полное дыхание йогов с паузами между вдохом и выдохом.

Начинать: 6 счётов – вдох + 3 счёта задержка дыхания + 6 счётов – выдох + 3 счёта – задержка дыхания. Продолжительность счётов и количество вдохов, выдохов и задержек дыхания может быть индивидуально, в зависимости от подготовленности студента. Улучшая физическую подготовленность, можно использовать счёты 8:4:8:4, 10:5:10:5 и т.д. Повторяется индивидуально до 9 раз.

Методика выполнения дыхательных упражнений системы йоги

Полное дыхание йогов состоит из 3 дыханий: нижнее - диафрагмального, среднего - грудного и верхнего - ключичного.

Диафрагмальное дыхание: естественное дыхание, совершающееся на 6-8 циклов (вдохов – выдохов). Хочется отметить, что дыхание у долгожителей на 6 циклов в минуту, как и у йогов. Диафрагмальное дыхание осуществляется диафрагмой.

Среднее - грудное дыхание: выполняется за счёт движения рёбер и расширения грудной клетки.

Верхнее - ключичное дыхание: осуществляется за счёт движения ключиц и плеч.

И.п. Чтобы выполнить полное дыхание, необходимо медленно вдохнуть воздух, слегка выпятить живот, приподнять и расширить рёбра, поднять ключицы и плечи. Выдох – спустить живот, затем среднюю часть грудной клетки и ключицы. Длительность вдоха и выдоха равномерна. Выполнить 5-6 раз в минуту.

И.п. - лёжа на спине, ноги в коленях прямые, руки вдоль туловища, ладони вверх


Обучение основным упражнениям системы Хатха - йоги


hello_html_1b75c507.jpgТадасана – исходное положение, для всех поз стоя, означающее «незыблемый, как скала».

И. п. - ноги вместе, стопы параллельны, расслабленные руки вдоль туловища, ладони вовнутрь, пальцы сведены, центр тяжести тела – на середине стопы. Напрячь ягодицы, свести лопатки, грудь поднять вверх, живот подтянуть, голова прямо, взгляд перед собой. Плечи не поднимать. Дыхание свободное.

Таласана – поза «Пальма»

И.п. - тадасана. Поднимаясь на носки, на вдохе поднять прямые напряжённые руки вверх, пальцы рук в замок, ладони вверх.



1. Врикшасана – поза «Дерево»

Вhello_html_65d881c0.jpgстать в Тадасану. Согнуть левую ногу в колене и с помощью рук поместить ее как можно выше на правое бедро. Колено, развернуто в сторону. Руки подняты вверх, соединив ладони. Рис.


2. «Треугольник»

Вhello_html_m7dd44fcc.jpgстать в широкую стойку ноги врозь (на расстоянии примерно 1м). Руки, в стороны, ладонями вниз. Носок правой стопы, слегка развернуть наружу, левой чуть вовнутрь. На выдохе, вытягивая позвоночник выполнить наклон вправо, до касания правой руки, стопы правой ноги. Левая рука поднимается вверх, образуя прямую линию с правой рукой. Посмотреть вверх на ладонь левой руки, развернутой вовнутрь. Дыхание свободное. Рис.


3. Поза «Воин» 2

hello_html_349ab756.jpgВстать в широкую стойку ноги врозь (на расстоянии примерно 1,5 м.) Вытягивая позвоночник, поднять руки в стороны, ладонями вниз, голову повернуть на право, смотреть на пальцы правой руки. На выдохе согнуть правую ногу, пока бедро не окажется параллельно полу и составит прямой угол с голенью. Ладонь правой руки у развернутой правой стопы на полу. Левая рука вытянута вверх, ладонь вовнутрь и составляет прямую линию с правой ногой. Смотреть на пальцы левой руки. Дыхание свободное. Рис. 43.


hello_html_m7ad31e33.jpg4.Поза «Бегун». Стоя, согнуть левую ногу, и захватить левой рукой голеностопный сустав, прижав пятку к ягодице. Левая рука поднята вверх. Медленно наклоняя туловище вперед, и прогибаясь в пояснице, поднять ногу вверх, так чтобы, между бедром и голенью образовался прямой угол. Дыхание ровное, спокойное. Удерживать позу 8 – 10 сек. Повторить упр. сменив ногу. Рис.


hello_html_m2ef964bb.jpg5. Поза «Крокодил».

Лежа на животе, руки согнуты в локтях, впереди, правое запястье на левом. Положить на них лоб, ноги развести как можно шире. Расслабиться, дышать свободно. Рис.



hello_html_6376a6e.jpg6. Наукасана – поза «Золотая рыбка» Лечь на живот, руки вверх, подбородок касается пола. На вдохе, вытягивая позвоночник, одновременно поднять руки и ноги. Смотреть на пальцы рук. Зафиксировать позу на задержке дыхания в течение 15 – 20 сек. На выдохе, опуститься и расслабиться. Повторить 3 – 6 раз. Можно принять позу «Крокодил». Рис.


7. Сарвангасана - поза «Свеча» (стойка на плечах)

hello_html_5846305c.jpgЛежа в позе «Трость», руки вдоль туловища. Сначала, медленно поднять ноги до вертикального положения, затем чуть завести за голову, оторвать таз от пола, опираясь на локти, плечи и шею, кистями рук поддерживая спину в области лопаток, тянуться ногами вверх. Спина, таз и ноги вытянуты в одной плоскости вертикально вверх, как можно больше. Не должно быть нагрузки на шею, подбородок упирается в грудину. Для начала фиксировать позу на 20 сек. Осваивать позу следует очень осторожно. Противопоказано при нестабильности шейных позвонков. Рис.


8. Халасана – поза «Плуг».

hello_html_m1effe77c.jpgЛежа на спине, руки вдоль туловища. Опираясь на руки, медленно поднять прямые ноги и туловище до касания пола пальцами ног за головой. Ноги не сгибать, подбородок упирается в грудь. Принимать позу на вдохе, плавно, без резких движений. Во время фиксации позы дыхание глубокое, ритмичное. Руки можно перевести вверх или положить ладони на ступни. При этом усиливается растяжение позвоночника. Рис.


9. Равновесие на плечах.

Из позы плуга, руки вверх, медленно поднять прямые ноги до вертикального положения. Выпрямить спину, медленно, сохраняя равновесие, перевести руки, положив ладони на бедра. Удерживать позу в течение 1 – 3 мин., дышать глубоко. Затем опустить руки, вернуться в позу плуга. Рис.



10. Поза «Рыба» (Облегченный вариант)

Лhello_html_104e0cf6.jpgежа на спине, опираясь на локти, приподнять поясницу, поднять подбородок и упереться макушкой в пол. Ладони положить на бедра. С медленным и полным вдохом как можно больше прогнуться в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника. Голова запрокидывается еще больше назад. Дышать свободно, достаточно глубоко. Фиксировать позу 1 – 1,5 мин. Затем, опираясь на локти, выпрямить шею, лечь на пол, расслабиться в течение 10 – 15 сек.


11. Поза «Мостик»

hello_html_68454070.jpgЛежа на спине, ноги согнуты, стопами в пол, голени перпендикулярны полу. Опираясь на руки, приподнять таз, ладонями упираясь в поясницу постараться поднять таз еще как можно выше. Дышать спокойно и достаточно глубоко. Концентрировать внимание на пояснице. На медленном вдохе, поднять правую ногу и посмотреть на большой палец. На выдохе опустить ногу, посмотреть на кончик носа. Повторить то же другой ногой. Фиксация взгляда, как вдоха и выдоха 10 – 12 сек. Выполнять позу в течение 1 – 1,5 мин. Затем вытянуться в позе «Трость». Рис.


12. Бхуджангасана – поза «Кобра»

Исходное положение как в позе «Змея». Лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладонями в пол, на уровне груди. Локти прижаты к полу и туловищу, подбородок упирается в пол. На вдохе, медленно выпрямить рhello_html_m3a387d38.jpgуки, плечи стараться как можно дальше увести от таза, продолжать равномерно вытягивать позвоночник вперед. Движение головы - вперед-вверх, вытягивая шею. Поясничный отдел позвоночника вытягивается, грудная клетка расправляется, плечи разворачиваются, грудной отдел позвоночника вытягивается по дуге, шея вытягивается от плеч, взгляд направлен вверх. Зафиксировать позу, насколько хватит дыхания (задержка на вдохе). На выдохе медленно опуститься. Принять позу «Крокодил».

hello_html_m3ce42093.jpg

13. Дандасана

Сесть, ноги вместе, стопы на себя. Ладони на полу вдоль бедер. Локти прямые, грудная клетка расправлена, шея ровная, смотреть прямо. Таз, спина и голова составляют линию перпендикулярную полу. Позвоночник ровный, вытянутый, мышцы живота подтянуты. Дыхание ровное. Фиксировать позу 5 – 10 сек. Рис.





14. «Бабочка»

hello_html_m32f3e14e.jpgПринять позу Дандасана. Согнуть ноги в коленях, ступни соединить подошвами и руками прижать их как можно ближе к паховой области. Развести колени в сторону, стараясь прижать их к полу. Таз, спина, шея и голова, находятся в одной плоскости. В этой позе выполнить гимнастику лица (вытягивать губы, растягивать рот, надувать щеки и т.п.). Медленно выполнить наклоны головы (вправо, влево, вперед, назад), повороты головы. Выполнить раскачку, наклоняя весь корпус справа налево и наоборот, касаясь коленом пола. При этом таз, спина шея и голова, остаются в одной плоскости.


hello_html_368320ae.jpg15. Уттхита Хаста Мерундандасана

(Уголок – ноги вместе)

Сесть в Дандасану. Согнуть ноги в коленях, обхватить руками пальцы сомкнутых стоп и выпрямить ноги и руки. Фиксировать позу как можно дольше. Дыхание произвольное. Рис.


16. Джнану Сиршасана

hello_html_m1693d5fb.jpgСесть в Дандасану. Согнуть левую ногу, ступней в пол, как можно сильнее прижимая ее к туловищу. Несколько раз мягко разворачивать колено в сторону, стараясь коснуться им пола. Сделать глубокий вдох и с медленным выдохом, вытягивая позвоночник, сделать наклон. Захватить ступню правой ноги (можно голень) обеими руками. Потянуть носок правой ноги на себя, Живот прижать к бедру, голова лбом касается колена. Оставаться в этой позе, задержав дыхание. Затем на вдохе медленно выпрямиться, Выдохнуть и расслабиться. Рис.


hello_html_m2b2288eb.jpg17. Маха Мудра

Сесть в Дандасану. Правую ногу держать прямо, левую согнуть коленом в сторону, бедро на полу. Взять большой палец вытянутой ноги, тремя пальцами каждой руки. Бедра вдавить в пол. Сделав вдох, прижать подбородок к яремной выямке (Джаландхара Бандха), втянуть живот (Уддияна Бандха). Позвоночник держать прямо, грудная клетка расправлена, мышцы лица расслаблены. Задержать дыхание на 5 – 8 сек. На выдохе расслабить Бандхи, поднять голову. Повторить 3 раза. Выполнить то же, поменяв положение ног. Рис.


1hello_html_m5dcb179.jpg8. Наукасана – поза «Лодка»

Лежа на спине. На вдохе одновременно поднять ноги, руки и верхнюю часть туловища, напрячь все тело. Выдыхая лечь на пол. Расслабиться. Повторить 3 раза.



19. Скручивание позвоночника лежа на спине

hello_html_5f7d618d.jpgНоги согнуть в коленях, руки в стороны. Сделать глубокий вдох и на задержке дыхания повернуть сомкнутые колени на пол справа, голова при этом поворачивается к левому плечу. Затем, не останавливаясь перевести колени влево, а голову повернуть к правому плечу. После 8 – 10 повторений в ту и другую сторону сделать выдох, выпрямить ноги, руки положить вдоль туловища, расслабиться. Это один цикл. Выполнить 3 цикла.


20. Сиршасана – стойка на голове

hello_html_m1693b86.jpgВстать на колени, положить предплечья на пол, пальцы рук сложить в замок. Голову поместить так, чтобы макушка упиралась в сложенные пальцы, а передняя часть головы в пол. Выпрямляя ноги и переступая мелкими шагами, переместить ступни как можно ближе к голове. Поднять таз вверх, медленно поднять ноги так, чтобы они составили с телом прямую линию. Дышать свободно и глубоко. Фиксировать позу по своим возможностям. Длительность фиксации может составлять 3 – 5 минут, не более. Рис. После выполнения Сиршасаны, всегда должна выполняться Шавасана – поза на расслабление.


21. Шавасана.

hello_html_2b92a511.jpgРелаксация, поза полного расслабления. Лежа на спине, руки, вдоль тела ладонями вверх, глаза закрыты, пятки касаются друг друга, носки разведены. Сознательно начать расслабляться, начиная с пальцев ног, расслабить ступни, лодыжки, икры, колени, бедра, мышцы живота, груди, плечи. Затем расслабьте ягодичные мышцы, поясницу, область лопаток. Далее, перейти на расслабление рук, от пальцев до предплечий, переходя на шею. Зафиксируйте мысленно расслабление всего тела, особенно позвоночника. Далее, приступить к расслаблению головы. Расслабить подбородок, щеки, губы, веки, брови, лоб. Мысленно произнести себе: « все тело расслабленно».

Затем постараться расслабить всю нервную систему. Можно представить дуновение ветра, шуршание листвы или морской отлив, при этом почувствовать в себе угасание нервной энергии. Далее, начать полное йоговское дыхание. Выпячивая живот на вдохе, и втягивая его на выдох. Дыхание служит средством расслабления, восстановления энергии и успокоения.

Выход из позы: пошевелить сначала пальцами рук, ног, открыть глаза. С де глубоким вдохом, перевести руки вверх, потянуться всем телом и с выдохом медленно сесть. Рис.



Методические рекомендации при проведении занятий Хатха - йогой:


- постепенное наращивание нагрузок (выполнение упражнений и поз в соответствии с возрастом, уровнем физической подготовленности и психическим и физическим состоянием занимающихся;

- строгая последовательность выполнения упражнений и поз, при чередовании напряжения и расслабления мышц (составление комплексов упражнений);

- чередование статических поз и динамичных упражнений;

- расслабление мышц, которые не задействованы при выполнении данного упражнения;

- концентрация внимания на ощущениях, как во всём теле, так и в отдельных его частях;

- сознательный контроль дыхания;

- получение удовольствия от выполнения упражнений (чувство комфорта);

- эмоциональный настрой, вера в успех, терпение и настойчивость.


Структура


Построение занятий. Занятие Хатха – йогой состоят из 3х частей:

1.Разминка: включающая в себя динамические упражнения и позы, в положении стоя, самомассаж (асаны).

2.Основная часть: позы, выполняемые в положении сидя, лёжа, общая релаксация, дыхательные упражнения, в положении лёжа (полное глубокое дыхание, ритмическое дыхание). Позы, выполняемые в положении лёжа, перевёрнутые позы, контрпозы.

3.Заключительная часть: общая релаксация, в положении лёжа (Шавасана – полное расслабление) в течение 3 – 7 минут.

Асаны - это физические упражнения, в которых определенное положение тела удерживается в течение некоторого времени. Они тонизируют внутренние органы, усиливают кровообращение и предназначены для физического совершенствования.

Асаны – это медленные, умеренные движения, сочетающиеся с правильным дыханием и расслаблением.

Асаны – это преимущественно статичные упражнения с преобладанием изометрического компонента.

Асаны помогают снимать усталость, боль и переживания. Они помогают не только выздоравливать. Но и оставаться здоровым.

При исполнении асан необходима определенная концентрация внимания на определенных участках тела, служащих объектом воздействия.


Концентрация при исполнении асан


Различают два вида концентрации: во время динамической фазы упражнения и во время статической фазы. Концентрация во время динамической фазы включает в себя следующие этапы:

  1. Концентрация на правильном исполнении асаны.

  2. Концентрация на расслаблении (релаксации).

  3. Концентрация на дыхании.

  4. Концентрация на равномерном исполнении асан.

Концентрация во время статической фазы:

  1. Концентрация на релаксации в покое (после приятия позы).

  2. Концентрация на «стратегических» точках воздействия асан.

Комплексы упражнений Хатха - йоги выполняются: в динамичном режиме, в статических позах, содержат дыхательные и расслабляющие упражнения. Для поддержания здоровья на должном уровне, мы рекомендуем выполнять все эти упражнения в комплексе с правильным дыханием, с чередованием упражнений на дыхание. Упражнения Хатха - йоги не рекомендуется выполнять частями, весь цикл надо делать сразу.

Система гимнастических упражнений Хатха – йоги доступна каждому как взрослым, так и детям, людям с разным уровнем физического здоровья, как при занятиях любыми физическими упражнениями, положительный эффект при комплексном здоровьесберегающем подходе к своему здоровью вместе с балансированным питанием и закаливанием организма.

Комплексы упражнений гимнастики Хатха – йоги по продолжительности могут варьировать от 20 до 90 минут, в зависимости от уровня подготовленности, под специальное музыкальное сопровождение, которое создаёт соответствующий эмоциональный фон. Комплексы упражнений могут быть утренними, дневными, вечерними, для улучшения осанки, гибкости в суставах, от депрессии, от бессонницы и т.д.

В самостоятельных занятиях комплексы упражнений Хатха – йоги желательно выполнять утром сразу же после сна или вечером для снятия усталости и релаксации.

Продолжительность позы (время фиксации), задержка дыхания, выбор упражнений простых или более сложных вариантов поз, усилие – всё это подбирается индивидуально. Упражнения Хатха – йоги можно выполнять в группах, которые соответствуют определённому уровню подготовки. Необходимо правильно выполнять позы.


Техника безопасности при проведении занятий йогой


1. Занятия для начинающих проводить только под руководством преподавателя или опытного специалиста.

2 Целесообразнее заниматься йогой на свежем воздухе в теплу погоду. При занятиях в помещении, следует его предварительно хорошо проветрить.

3. Одежда должна быть лёгкой, не стесняющей движений.

4. Заниматься следует не раньше, чем через 3 часа после приёма пищи.

5. Занятие проводить на ковре, либо на индивидуальном коврике (не в постели).


Библиографический список


1. Евтимов, В. Йога. - М.: Медицина, 2006.

2. Зубков, А. Н., Очаповский А. П. Хатха-йога для начинающих. - М.: Медицина, 2004.

3. Игнатьева, Т. Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений. Санкт-Петербург.- С.144

4. Крапивина, Е.А. Физические упражнения йогов. - М.: Знание, 2007.

5. Мерзляков, Ю. А. Путь к долголетию: энциклопедия самооздоровления. - Мн.: ППК "Белфакс", 2005.

6. Петров, Н. Самовнушение в древности и сегодня. - М.: Прогресс,2004.

7. Тартаковский, М. С. Нетрадиционная физкультура. - М.: Просвещение, 2003.



Глава. Атлетическая гимнастика


Одним из наиболее популярных видов двигательной активности для оздоровления студентов является атлетическая гимнастика.

Атлетическая гимнастика и Атлетизм два самостоятельных понятия, но происхождение самого термина «Атлетическая гимнастика», напрямую связана с термином Атлетизм.

В толковом словаре Ожегова С.И. и Ю.Ю. Шведова за 1942, 1992 годы дано следующее определение атлетизму «Атлетизм – синоним культуризм, крепкое, красивое телосложение». Г. П. Виноградов в своей книге «Атлетизм», вышедшей в 2009 термин атлетизм трактует следующим образом: «Атлетизм – это система занятий с отягощениями, направленная на развитие силы и мускулатуры». В современном толковом словаре русского языка Т.Ф. Ефремовой «атлетизм – сила, крепкое телосложение, свойственной атлету. Атлет - человек крепкого телосложения, обладающий большой физической силой». В словаре иностранных слов вошедших в состав русского языка автора А.Н. Чудинова прилагательное «атлетический – произошло от греч. слова athletes, атлет, подобный атлету: крепкий, сильный».

В настоящее время существует большое количество всевозможных определений атлетизму.

В настоящее время в Атлетизме можно выделить два направления (два вида) атлетизма - спортивный, который включает четыре вида спорта: тяжелая атлетика, бодибилдинг (некоторые виды фитнеса), пауэрлифтинг (силовое троеборье) гиревой спорт и оздоровительный: атлетическая гимнастика, шейпинг и т.д.

Г. П. Виноградов (2009) выделяет 4 вида спорта.

Атлетическими видами спорта, направленными на развитие различных видов силы, являются:

- тяжёлая атлетика;

- пауэрлифтинг;

- бодибилдинг/фитнес;

- гиревой спорт.

До 1990 года бодибилдинг и пауэрлифтинг входили в одну федерацию атлетизма СССР, в дальнейшем эти виды спорта образовали свои самостоятельные федерации. Все вышеперечисленные виды спорта хоть и относятся к спортивному атлетизму, но имеют ряд существенных отличий.

Из всех атлетических видов спорта, только тяжелая атлетика является видом летних Олимпийским игр. Тяжелая атлетика является скоростно-силовым видом. Соревновательные упражнения: рывок и толчок. Победитель определяется по сумме двоеборья.

Пауэрлифтинг (силовое троеборье) включает три соревновательных упражнения: приседание со штангой на плечах, жим лежа и становую тягу. Спортсменов пауэрлифтеров называют силовиками, так как им необходимо показать максимальный результат в каждом движении. Победитель определяется по сумме троеборья. С 1964 по года пауэрлифтинг (жим лежа) включен в программу Паралимпийских игр для лиц с повреждением опорно-двигательного аппарата (ПОДА), как тяжелая атлетика.

Бодибилдинг – официально принятый термин «строительство тела» ранее его называли культуризмом. Цель соревновательного бодибилдинга заключается в оценке качества развития мускулатуры. Соревновательными упражнениями бодибилдинга являются: обязательное позирование и произвольная программа. В настоящее время федерация носит название «Федерация бодибилдинга и фитнеса России».

Гиревой спорт – является Российским национальным видом спорта. Соревновательными упражнениями гиревого спорта «классического двоеборья»: (толчок двух гирь, рывок гири одной рукой поочередно) и толчок двух гирь «по длинному циклу».

Предлагаем несколько определений понятию «Атлетическая гимнастика».

Атлетическая гимнастика – это не только организованный тренировочный процесс для развития силы, но и образовательно-развивающий вид гимнастики направленный на приобретение определенных форм телосложения. В литературных источниках существует множество определений атлетической гимнастики, но мы предлагаем следующие.

Атлетическая гимнастика – это система силовых упражнений, направленных на развитие силы, формирования пропорциональной фигуры и укрепления здоровья.

Атлетическая гимнастика – это один из оздоровительных видов гимнастики, представляющий собой систему гимнастических упражнений силового характера, направленных на гармоничное физическое развитие человека и решение конкретных частных задач силовой подготовки.

На Всесоюзной научной конференции 1968 года атлетическая гимнастика официально была признана одним из общеразвивающих видов.

Оздоровительная атлетическая гимнастика – это система занятий отягощениями, направлена на развитие силы, формирования телосложения, совершенствования всесторонней физической подготовки и укрепления здоровья.

Какими же средствами можно развить силовые способности? Для начала посмотрим, какое определение силе дают разные авторы.

С.И. Ожегов (1953) дает несколько определений слову сила. В двадцатом издании, вышедшем в 1989 году, таких определений стало двенадцать. Его первое определение силе: «Способность живых существ напряжением мышц производить физические действия, движения; также вообще – физическая или моральная возможность активно действовать». В этом определении можно заметить, что автор вкладывает в это понятие разные смыслы этому слову, такие как физическая сила, не только человека, но и животного, лошадиная сила, сила воли, сила характера, сила убеждения, сила природы и т.д.

Физическая сила является основополагающим качеством человека, которая за счет мышц ОДА не только приводит человека в движение, но за счет работы мускулатуры внутренних органов дает человеку жизнь. С тренировкой скелетных мышц, которые выполняют двигательную функцию организма человека, происходит развитие одного из важнейших органов – сердца.

Физическое качество человека – «сила» в физическом воспитании и спорте имеет значение как способность человека посредством мускулатуры преодолевать внешние воздействия.

Л.С. Дворкин (2005) о мышцах говорит следующее: «Мышцы - удивительное создание природы. Это двигатель с коэффициентом полезного действия, недоступным ни одной машине».

В результате работы, мышцы совершенствуются, изменяются в объеме и силе. Развитие мышцы происходит быстрее, если ее развивать с использованием различных средств. Одним из эффективных средств развития силы являются дозированные отягощения.

После проведенных исследований Л.С Дворкина и ряда зарубежных ученых общесиловую подготовку рекомендуют начинать с 8-9 лет, а строго дозированную с 10-11 лет.

Г.П. Виноградов (2009) проявление силы зависит:

- от анатомического строения мышцы (чем больше поперечник, тем сильнее мышцы);

- от частоты нервных импульсов;

- от возбудимости центральной системы (необходим определенный уровень возбуждения);

- от степени гормонального воздействия (разный гормональный фон);

- от сбалансированности питания;

- от продолжительности работы (после работы на выносливость отмечается уменьшение силы мышц);

- от времени суток (максимальное проявление силы зафиксировано в первой половине дня, резкое снижение силы отмечено в 2-4 часа ночи;

- от времени года (наибольшие показатели отмечены осенью).


К средствам атлетической гимнастики относится 6 групп упражнений

упражнения с преодолением веса собственного тела (звена), выполняются без отягощений и предметов;

упражнения с партнером (в парах, тройках);

упражнения на гимнастических снарядах (брусьях, перекладинах);

упражнения с вспомогающими средствами и приспособлениями определенной конструкции (амортизаторы, экспандеры, резиновые жгуты, мячи, палки и т.п.);

упражнения со свободными отягощениями (штанга, гантели, гири);

упражнения на тренажерах и специальных устройствах.

Из всех вышеперечисленных средств атлетической гимнастики, по мнению специалистов, использование в наращивании силы упражнений, выполняемые со свободными отягощениями, является наиболее эффективным.


Принципы атлетической подготовки


А.Н. Кислый, Р.М. Баймухаметов (2008) отмечают, что эффективность силовой тренировки во многом зависит от адекватного применения основных принципов построения системы подготовки: постепенности, непрерывности, подбора отягощений, прогрессирующего увеличения нагрузки, изолирующей тренировки, разнообразия, приорететности, пирамиды, суперсетов, смешанных сетов.

Принцип непрерывности – предполагает систематическое и регулярное осуществление многолетней круглогодичной тренировки, так как физические упражнения оказывают положительное влияние на организм при условии их повторения, чередование нагрузок и отдыха, поддержание – «спортивной формы»;

Принцип постепенности – постепенное повышение нагрузки.

Для правильного применения тренировочной нагрузки необходимо учитывать объем и интенсивность нагрузки; объем – количество килограммов, поднятых в упражнении за тренировку, неделю, месяц, год; интенсивность – величина среднего веса отягощения, который находится путем деления объема нагрузки в килограммах на количество повторений. Постепенное усложнение техники выполняемых упражнений, развитие уровня волевых качеств;

Принцип подбора отягощений – вес отягощения подбирается индивидуально в зависимости от упражнения;

Принцип прогрессирующего увеличения нагрузки – мышцы из тренировки в тренировку должны работать все более напряженно;

Принцип изолирующей тренировки – когда нагрузка изолированно направлена на одну мышцу, более эффективно ее прорабатывая;

Принцип разнообразия – постоянное разнообразие упражнений, исключая привыкание (адаптацию) к типу тренировки;

Принцип приоритетности - определив приоритетность проработки определенных мышечных, групп следует их тренировать в начале тренировки, а не на фоне усталости возникающей в конце занятия;

Принцип пирамиды – начинать тренировку необходимо с постепенного наращивания нагрузки, исключив начальные подходы на максимальных весах в начале занятия;

Принцип суперсетов – объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы в один подход (сет). Например: бицепс + трицепс, грудь + спина и т.д.

Принцип смешанных (комбинированных) сетов - объединение упражнений на одну и ту же группу мышц. Все упражнения в подходе (сете) выполняются без отдыха. Отдых между подходами (сетами) около 2 мин.



Положительное влияние силовой подготовки на состояние здоровья


В.Г. Фохтин в своей книге «Атлетическая гимнастика без снарядов», вышедшей в 1991 году, отмечает – «Атлетическая гимнастика поможет избежать «модной» в наше время болезни — остеохондроза позвоночника, поражающего человека чаще всего в расцвете сил — до и после 30 лет, а также болезни суставов — артрита. Профилактика этих заболеваний — это, прежде всего, двигательная активность, предупреждающая нарушения обмена веществ. Предлагаемая система занятий апробирована во Всесоюзном научно   исследовательском институте физической культуры в лаборатории профессора И. П. Ратова и одобрена специалистами по психофизической подготовке Центра подготовки космонавтов имени Ю. А, Гагарина.

Иногда результаты исследований отличаются определённой противоречивостью, что, по-видимому, связано с различиями в программах подготовки.

Объём и интенсивность тренировочного занятия, продолжительность отдыха между подходами и упражнениями могут значительно повлиять на результаты физической подготовки. В 1991 г. доктор Стоун и его коллеги из Американского Колледжа Спортивной Медицины рассмотрели основные результаты исследования влияния силовой подготовки на состояние здоровья и получили следующие результаты:

  1. Упражнения для развития силы могут оказывать влияние на кардиореспираторную выносливость, в частности на факторы риска возникновения сердечно - сосудистых заболеваний, вследствие силовой подготовки снижается частота сердечных сокращений (ЧСС) при субмаксимальной интенсивности, наблюдается снижение ЧСС в покое. Силовая подготовка может привести к увеличению размера сердца, очевидно, в следствии гипертрофии межжелудочковой перегородки и перегородки левого желудочка. Повышение сократительной способности левого желудочка и систолического объёма – это те изменения в миокарде левого желудочка, которые очевидно представляют собой адаптационные реакции сердца в условиях повышенного системного артериального давления, вследствие выполнения упражнений силовой направленности.

  2. По имеющимся данным Американского Колледжа Спортивной Медицины упражнения для развития силы могут вызвать снижение артериального давления в покое у людей, страдающих гипертензией. Результаты исследования свидетельствуют о возможности использования силовой подготовки для достижения благоприятных изменений в профилях липидов крови, они, как правило, отражают снижение отношения холестерина в крови.

  3. Упражнения силовой направленности могут повышать чувствительность к инсульту и толерантность к глюкозе – важным факторам риска развития диабета.

  4. Упражнения для развития силы могут снижать риск развития ожирения. Программа силовой подготовки способствует развитию чистой массы тела и снижению массы жира.

  5. Силовые нагрузки увеличивают прочность костей и их соединений.

  6. Занятия силовыми видами спорта оказывают существенное влияние на рост костей и способны изменить их генетически заданную толщину и прочность.

  7. Для стимулирования роста костей тренировочного процесса должен:

  • иметь ритмический характер воздействия на ОДА;

  • иметь оптимальный уровень, так как недостаточные или избыточные нагрузки могут не активизировать, а задерживать рост костей;

  • учитывать, что рост костей в ответ на механические нагрузки во многом зависит от индивидуальных особенностей организма.

  1. Естественный рост костей в длину происходит вплоть до 18 – 20 лет, после чего наступает окостенение эпифизарного хряща. Но и после этого возможно увеличение длины кости за счёт покрывающего эпифизы суставного хряща. Рост отдельных костей может продолжаться до 25 лет.

  2. При составлении тренировочной программы также необходимо иметь в виду, что только упражнения на сопротивление способствуют укреплению костей, так как кости в основном рассчитаны на сжатие и весьма чувствительны к нагрузкам на разрыв.

Наконец, надо отметить, что последнее время изучается роль силовой подготовки в профилактике остеопороза, предварительные результаты выглядят весьма многообещающими. Исследование с участием пожилых женщин показывают возможность приостановки (и даже обратимости) деминерализации костей. Упражнения с внешним сопротивлением в сочетании с приёмом кальциевых пищевых добавок можно рассматривать как профилактическое средство борьбы с остеопорозом – возрастным «размягчением» костей. В этом случае предпочтение следует отдавать упражнениям с субмаксимальными весами, выполняемых с малым числом повторений.


Влияние силовых упражнений на опорно-двигательный аппарат человека


  1. Силовые нагрузки увеличивают прочность костей и их соединений.

При выполнении механических нагрузок происходит специфическая перестройка морфологических признаков, проявляющаяся, прежде всего, в гипертрофии костей. Они приобретают большую массивность, что увеличивает как предел прочности на сжатии, так и предел прочности на излом. На поверхности костей, в местах сухожильного прикрепления образуются шероховатости, бугорки, отростки и гребни. А потом, где мышцы давят на кость своей массой – углубления. Их расположение и степень развития определяются двигательными нагрузками.

Мышечная нагрузка определённых параметров вызывает венозную гиперемию, которая стимулирует рост трубчатых костей в длину. Он происходит за счёт хрящевых частей, расположенных по краям, а рост в толщину происходит по поверхности за счёт надкостницы.

Упражнения с внешним сопротивлением в сочетании с приёмом кальциевых пищевых добавок можно рассматривать как профилактическое средство борьбы с остеопорозом – возрастным «размягчением» костей. В этом случае предпочтение следует отдать упражнениям с субмаксимальными весами, выполняемым с малым числом повторений.


  1. Силовые упражнения способствуют упрочнению суставов.



При пассивном образе жизни количество синовиальной жидкости в суставе заметно снижается, а при значительной динамической нагрузке и большой амплитуде движения – увеличивается. Путём систематических упражнений можно увеличить эластичность связочного аппарата и, вместе с тем, увеличить степень подвижности в суставе.

Главная особенность связок – их прочность и растяжимость.

Силовые упражнения повышают прочность сустава, это выражается в увеличении прочности на сжатии самих суставных поверхностей; они становятся массивными и прочными.

Мощные нагрузки со средней амплитудой движений прекрасно укрепляют сустав.

Суставы имеют первостепенное значение, как для спортивной тренировки, так и для оздоровительных занятий.

Отрицательное влияние на суставы оказывают:

  • Недостаточная подвижность (уменьшение количества синовиальной жидкости);

  • Высокие нагрузки (не восстанавливающаяся после нагрузки, возрастает опасность травмы);

  • Узкая специализация (однообразие движений, приводит к травме определённого участка сустава).


  1. Влияние силовых упражнений на осанку человека.

Главным, на что должен обратить внимание любой человек, независимо занимался он спортом, либо он ведёт малоподвижный образ жизни, на состояние своего позвоночника. Именно позвоночник является основой скелета и защищает спинной мозг. Снижение мышечного тонуса спины ведёт к нарушению осанки. В результате чего позвонки сдавливают межпозвоночные диски, которые деформируются, становятся тоньше и грубее, сжимаются сосуды и нервы, вызывающие боль в позвоночнике. Плохая осанка заставляет страдать весь опорно-двигательный аппарат и близлежащие системы. Происходит деформация скелета, вызванная неправильным распределением нагрузки на суставы, связки и мышцы. При постоянном искривлении тела внутренние органы могут отклоняться от нормального положения и зажиматься другими органами и тканями.

Сутулость приводит искажению распределения сил внутри плечевого сустава, что приводит к перемещению критической нагрузки на наиболее слабые элементы суставной конструкции, а это чревато травмой.

Правильная осанка обеспечивает равномерное распределение нагрузки по всей площади межпозвоночных дисков, что предохраняет их от травмы.

Во избежание травм спины, необходимо выполнять упражнения с выпрямленной спиной.

Использование дозированного сжатия позвоночника, вызываемого упражнениями с отягощениями, необходимо сочетать с упражнениями на растяжение (висы на перекладине), разнообразными круговыми движениями туловища, свободными поворотами, наклонами. Позвоночник у нас работает в трёх осях (повороты, наклоны, скручивания), следовательно, и упражнения надо использовать соответствующие. Это сочетание дозированного сжатия и растягивания является прекрасной гимнастикой для позвоночника и является как рекомендацией профилактики остеохондроза.

Для формирования правильной осанки необходимо развивать подвижность позвоночного столба и силу мышц спины. При выполнении особое внимание на глубокое дыхание, так как наполнение лёгких воздухом автоматически ведёт к выпрямлению позвоночника. Подвижность грудной клетки предопределяет увеличение общего объёма лёгких (ЖЕЛ) – одним из основных показателей функционального состояния дыхательной системы, то есть тренированности.



Организация учебных занятий студентов вуза

по атлетической гимнастике


Правильно организованные занятия по развитию силы благотворно влияют на здоровье и физическое развитие. Мифы о вреде силовых упражнений для подростков, девушек и детей совершенно не обоснованы. Вред может быть нанесён лишь чрезмерными, неправильно спланированными нагрузками. Экспериментальными исследованиями было установлено, что даже шестилетние дети, занимаясь тяжёлыми легкоатлетическими упражнениями, прогрессируют в своём развитии, спортивном мастерстве и не имеют отклонений в состоянии здоровья при рационально построенном тренировочном процессе.

Исследования доктора педагогических наук Олега Юрьевича Давыдова (2012) доказывают о необходимости введения занятий атлетической подготовки с 1 по 5 курсы в вузах.

В нашем вузе факультативные занятия по атлетической гимнастике проводятся для студентов 1-5. На занятиях используются не только упражнения атлетической гимнастики для юношей, но и оздоровительные методики фитнеса для девушек.

  1. Начальная  атлетическая подготовка студентов» (первый  курс);

  2. Базовая (общая) атлетическая подготовка студентов (второй курс);

  3. Основы профессионально-прикладной атлетической подготовки студентов (третий курс);

  4. Атлетическая подготовка студентов с профессиональной направленностью (четвертый-пятый курсы).

Силовая тренировка для девушек, при учёте физиологических особенностей женского организма, способствует улучшению здоровья, укреплению мышц и связок тазового дна, улучшению фигуры.

Учитывая физиологические особенности женского организма, на наш взгляд возникает необходимость проведения специальных исследований по установлению наиболее эффективных способов и моделей организации тренировочного процесса девочек, девушек в силовых видах спорта, учитывая эти особенности.

Подводя итоги вышеизложенного в содержании тренировочных нагрузок девушек целесообразно учитывать специфические биологические особенности женского организма - фазы ОМЦ (овуляторный менструальный цикл). В связи с чем, содержание месячного тренировочного цикла и его нагрузка девушек должна быть волнообразной и отличатся от нагрузок юношей. Так в фазы ОМЦ не следует начинать разучивание новых упражнений, так как в следствии сверхгибкости, наблюдаемой в этой фазе, ослабевает фиксация суставов, что может привести к травмам. В этот период необходимо исключить прыжковые упражнения на твердой поверхности, в глубину с большой высоты. Не рекомендуются тренировки с большой интенсивностью и упражнений, которые вызывают Силовая тренировка для девушек, при учёте физиологических особенностей женского организма, способствует улучшению здоровья, укреплению мышц и связок тазового дна, улучшению фигуры.


Типы телосложения и конституция человека

Прежде чем приступить к занятиям атлетической гимнастикой необходимо определите свой тип телосложения. От типа телосложения (конституции) будет зависеть ваша программа тренировок и рацион питания.

Л.А. Гиренко, М.С. Головин, Р.И. Айзман (2012) изучая морфо-функциональное развитие юношей разного типа телосложения с учетом спортивной специализации пришли к выводу «Зная слабые и сильные стороны представителя каждого из изученных типов телосложения можно скорректировать физическую нагрузку, согласно индивидуально-типологическим способностям спортсмена».

Уильям Х. Шелдон в 1940 году представил теорию, что всех людей можно разделить на три группы в зависимости от их типа телосложения: эндоморфный,  эктоморфный  и мезоморфный. Он пришел к выводу, что каждый человек ассоциируется с одним из трех типов телосложения. С тех пор было отмечено, что максимальный результат в тренировках, на похудении, в бодибилдинге и других аспектах строения тела могут быть достигнуты за счет использования особенностей каждого из трех типов телосложения.


Как определиться тип телосложения?


Учитывая приведенную ниже таблицу, можно определить ваш тип телосложения. Для того чтобы лучшим образом определить свой тип телосложения, вспомните, каким ваше тело было в подростковом возрасте, до появления факторов и привычек меняющих ваш образ жизни. 

Типы телосложения (по Шелдону)

Тип телосложения

Морфологические признаки


Эндоморфный



hello_html_m5b48dad5.jpg

- округленные, шарообразные формы тела;

- большой живот; круглая голова;

- слабые, вялые руки и ноги;

- большое количество жира на плечах и ногах;

- тонкие запястья и лодыжки;

- превалирование передне-задних размеров грудной клетки, таза над поперечными;

- тучность, предпосылки ожирения; неэффективность голодания;

- возможность приостановки деструктивности форм тела под влиянием целенаправленных физических нагрузок;

Предрасположенность к чисто силовым упражнениям.

Мезоморфный

(типГеракла)


hello_html_6c8c2f31.jpg

- массивная голова кубической формы;

- прямоугольные очертания тела;

- широкие плечи;

- широкая грудная клетка;

- развитые мышцы ног и рук;

- минимальное количество подкожного жира;

- умеренные передне-задние размеры тазового пояса, грудной клетки, плечевого пояса;

- умеренная работоспособность в связи с относительно невеликими размерами сердечной мышцы;

- предрасположенность к совершенствованию и проявлению скоростно-силовых способностей.*


Эктоморфный


hello_html_5310930e.jpg

- хрупкое, стройное* тело;

- тонкие и длинные руки и ноги;

- слаборазвитая мускулатура;

- узкая, худая грудная клетка и живот;

- отсутствие подкожной жировой прослойки;

- долговязость;

- большая поверхность тела относительно к его общим размерам;

- хорошо развитая нервная система;

- предрасположенность к развитию и проявлению общей выносливости;


Хочется отметить, что в чистом виде эти типы телосложения встречаются крайне редко. Большинство людей имею смешанный тип. Но будем придерживаться типологии Шелдона.


Методики тренировок с учетом типа телосложения


И. И. Ахметов, И. Ю. Яновский (2007) провели исследования и доказали эффективность методики занятий юношей атлетической гимнастикой с учетом типа телосложения. 

Отметим сразу - высокоэффективную методику тренировки (результаты тренировок, которые будут соответствовать с вашими требованиями) придется подбирать самостоятельно и иногда это может занять немало времени. Но существуют наработанные и проверенные схемы тренировки согласно типу телосложения.


1. Для типа телосложения - эндоморфа


Силовой тренинг:


Для эндоморфа на начальном этапе подготовки не рекомендуются интенсивные нагрузки. Предпочтение отдается методу повторных непредельных усилий (40-60% от МАХ).

- количество повторений 10-15, мах до 25 раз;

- количество тренировок в неделю 3 – 5 раза;

- интервалы отдыха от 2 до 8 мин, в зависимости от интенсивности тренировки;

Кhello_html_m541eaddf.jpgадиотренинг (ходьба, бег на бег на беговой дорожке)

- продолжительность 30-40 мин;

- количество тренировок в неделю 3- 5 раза;
Кардиотренировки 5 раз в неделю продолжительностью по 30-40 заметно улучшают фигуру занимающегося с эндоморфным типом телосложения.

Лицам с эндоморфным типом телосложения не рекомендуется употреблять сладкие продукты, жирные молочные продукты, мучное, газированные напитки, копчености: колбасу, рыбу, углеводные пищевые добавки. При избыточной массе тела на начальном этапе мы бы рекомендовали быструю ходьбу или ходьбу с чередованием с медленным бегом.



  1. Для типа телосложения - мезоморфа

Силовой тренинг

-hello_html_589590fb.jpgколичество повторений в подходе 8 – 12 раз, мах до 15 раз;

- крайне редко используют метод максимальных усилий (90-100% от МАХ х 1-3 раза) и метод динамических усилий (30% от МАХ х 15 раз);

- интервалы отдыха от 2 до 8 мин, в зависимости от интенсивности тренировки;


Кадиотренинг (Степпер, элептический тренажер, велотренажер)
- продолжительность 20-30 мин;

- количество тренировок в неделю 1- 3 раза;

Людям с мезоморфным типом телосложения не рекомендуется переедать в дни отдыха и не употреблять на ночь углеводы.


  1. Для типа телосложения - эктоморфа


Силовой тренинг:


Для эктоморфа не рекомендуются интенсивные нагрузки.

- количество повторений 4-8 раз, мах до 12 раз;

- количество тренировок в неделю 2- 3 раза;

- интервалы отдыха от 3 до 5 мин


Кардиотренинг (аэробная работа)

- продолжительность 15-20 мин;

- количество тренировок в неделю 2-3 раза;

Особенностью этого типа телосложения является то, что для набора мышечной массы необходимы частые приемы пищи 5-6 раз в день через 3-3,5 часа.

Методика составлена, исходя из частных задач, которые различаются между собой в зависимости от типа телосложения. Для занимающихся, в зависимости их от типа телосложения были составлены комплексы тренировочных занятий для решения определенных задач.

Астенический тип - увеличение силы мышц, повышение общей массы тела, нормостенический тип - увеличение веса тела за счет гипертрофии мышц, увеличение силы мышц, гиперстенический тип - снижение веса тела за счет жировой ткани, увеличение силовой выносливости мышц.

Результаты эксперимента выявили в улучшении показателей телосложения у всех трех типов телосложения.

Вместе с тем, необходимо учитывать возрастные и половые особенности организма людей, занимающихся силовыми упражнениями для укрепления здоровья и профессионально-прикладной подготовки.

Даже, если студент внешне походит на взрослого, вполне сложившегося человека, это совершенно не означает, что он способен выполнять такие же силовые нагрузки, как взрослые люди. Однако, в этот период его жизни может быть заложена надёжная функциональная база для обеспечения дальнейшей успешной учёбы, профессиональной деятельности, военной службы. Главным стимулятором роста мышц и увеличения силы является тестостерон – мужской половой гормон. Начиная с подросткового возраста и до 30 лет, а в некоторых случаях и более, секреция гормонов значительно увеличивается, создавая благоприятные условия для развития силы. Т. е. студенческий возраст является одним из самых благоприятных периодов.

При организации занятий со студентами следует избегать больших отягощений, которые могут привести к нарушениям в развитии позвоночника и появлению паховых грыж. Противопоказаны так же упражнения с сильным натуживанием. Развитие силы на учебных занятиях желательно проводить с отягощением не более 50-60% от максимальной силы. Во время проведения практических занятий, необходимо уделять особое внимание к разучиванию точной техники выполнения упражнений, в сочетании с правильным дыханием студентов

Цель силовой тренировке в этом возрастном периоде – формирование мощного мышечного корсета, защищающего и поддерживающего туловище и внутренние органы, создание базы для дальнейших силовых нагрузок. Силовые упражнения ни в коем случае не должны быть ориентированы на развитие максимальной или скоростной силы. Углубленным занятием силовыми упражнениями должна предшествовать общефизическая подготовка.

Что касается силовых нагрузок, то женский организм, по сравнению с мужским, гораздо лучше переносит нагрузки, направленные на развитие выносливости. Поэтому в тренировках девушек, а их основная масса в учебных группах всех факультетов нашего университета, широко применяются методы развития силовой выносливости: они связаны с небольшими отягощениями, быстро снижающими жировой компонент массы тела, способствующими не только решению задач эстетической коррекции телосложения, но и приводящими к увеличению силы и укреплению связочного аппарата.

Повышенный интерес представляет использование силовой подготовки в общей программе укрепления здоровья и повышение уровня физической подготовленности. Несомненно, упражнения для развития силы оказывают положительное воздействие на состояние здоровья. Не так давно Американский Колледж Спортивной Медицины включил силовую подготовку в программу укрепления здоровья и повышения уровня физической подготовленности.


Профессиональная подготовка средствами атлетической гимнастики


Каждой профессии характерны свои особые движения, специфичные рабочие позы, особенности психической деятельности, эмоциональной окраски. Для быстрого приспособления ко всем требованиям профессии необходимо развитие и приобретение трудовых навыков данной профессии, которые способствуют автоматизации профессиональных движений.

В результате многократных повторений одних и тех же упражнений формируются динамические стереотипы (С.А. Косилов, 1965). Рабочий двигательный стереотип (РДС) динамичен, он может возникать, совершенствоваться и от времени разрушаться. Физические упражнения являются важнейшим средством для развития и воспитания необходимых качеств, которые необходимы в трудовой деятельности.

Для профессии педагога характерна пониженная двигательная активность. Академик А.И. Берг рассчитал, что 100 лет назад на долю мускулов человека (физического труда в сфере быта и производства) приходилось 96% его работы. В настоящее время мышечный труд составляет всего лишь 5-6 % от всего объема работы, выполняемой на земле.

Педагогу любого профиля необходимо знать и уметь применять упражнения различных видов гимнастики для снятия утомления, организовывая физкультминутки и физкультурные паузы.

Специфика труда педагога ставит перед атлетической гимнастикой следующие оздоровительные задачи:

- повышение доли двигательной активности;

- улучшение пропорций телосложения;

- формирование правильной осанки (укрепление мышц спины, живота, плечевого пояса);

- укрепление мышц стопы (в связи с длительной работой стоя);

- увеличение вентиляции легких (дыхательные упражнения);

- укрепление сердечно - сосудистой системы, с целью улучшения кровообращения и т. д.

- снятия нервного напряжения.

Именно в период до 20 лет (период юношества), когда организм активно развивается, идет полный рост всех систем организма и косно-мышечного аппарата, необходимо помочь организму в развитии. Студенческие годы являются самой эффективной порой для образования и формирования телосложения. В последующем возрасте придется потратить много сил и времени на его развитие.

Тренировочный процесс в любом силовом виде спорта предполагает развитие всего ОДА, а не только развитие мышечной системы.

Силовые нагрузки увеличивают прочность костей и их соединений. Занятия силовыми видами спорта оказываю существенное влияние на рост костей и способны изменить их генетически заданную толщину и прочность. Рост костей определяется активностью окружающих мышц, а интенсивность этого роста, особенности размеров и рельефа костей определяют механические нагрузки. Рост трубчатых костей может продолжаться до 18-20 лет, а иногда 25 лет. Мышечная нагрузка определенных параметров вызывает венозную (пассивную) гиперемию (греч. переполнение кровью сосудов), которая стимулирует рост трубчатых костей в длину.

При пассивном образе жизни сильно снижается количество синовиальной жидкости в суставе, а при значительной динамической нагрузки и большой амплитуде движения – увеличивается. Путем систематических упражнений можно увеличить эластичность связочного аппарата и вместе с тем увеличить степень подвижности в суставе. Силовые упражнения повышают прочность сустава. Становятся более массивными и прочными связки.

Отрицательные эмоции в значительной мере «разряжаются» в мышечной работе (Ф.П. Космолинский, 1976; Г.И. Косицкий, 1977; В.В. Фролькис, 1988). О негативном влиянии неразряженных эмоций на механизмы, регулирующие деятельность внутренних органов отмечает в своих работах Г.И. Косицкий (1977). Одним из наиболее верных способов ослабления сдвигов при отрицательных эмоциях – интенсивная мышечная деятельность. Увеличение двигательной активности уменьшает риск сердечно - сосудистых заболеваний: инфаркта - на 50%, в 30% приводит к нормализации артериального давления (R.S. Paffenbarger, 1978).

Согласно статистике, современный человек проводит в сидячем положении до 12-14 часов в сутки (2011). Такая поза противоречит физиологии кровообращения. Пассивный образ жизни самым негативным образом сказывается на состоянии позвоночника, происходит снижение тонуса мышц спины, приводящих к нарушению осанки. Деформация позвоночных дисков приводит к сжатию сосудов и нервов. В следствии чего, возникает боль в спине. Плохая осанка приводит к деформации скелета и сжатию внутренних органов (Д.А. Бурмистров, В.С. Степанов, 2003).

Для представителей всех силовых видов спорта свойственна правильная осанка. Это обеспечивается тем, что большинство упражнений выполняются с прямой спиной, мышцы которой работают в статическом и динамическом режимах.

Во время выполнения силовых упражнений особое внимание уделяется глубокому дыханию. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) – один из основных показателей функционального состояния дыхательной системы, что является одним из условий для повышения уровня тренированности. Среди представителей силовых видов спорта наибольший объем легких у гиревиков, так как в этом виде атлетизма спортсмены обладают хорошей силовой выносливостью.

Фундаментальной причиной избыточного веса населения следует считать ошибки в питании. Эффективное средство снижения веса не только силовой тренинг в сочетании с кардио (аэробной) нагрузкой, но и радикальное изменение своего отношения к питанию. Что есть? Почему именно это есть? В каких объемах есть? Когда и во сколько это есть? На эти и многие вопросы должен будет ответить студент, чтобы научиться разборчиво, а главное полезно питаться.

Немецкий философ Г.В.Ф. Гегель писал: «…человек должен посредством своей собственной деятельности сделаться господином своего тела; чтобы стало это возможным – требуется образование».

Опровергая крылатое выражение «Сила есть – ума не надо», нам хочется отметить. Во все времена, чтобы обладать большой силой и иметь красивое пропорциональное тело, необходимо иметь большие познания во многих областях науки: философии, теории и методики физического воспитания, анатомии, физиологии, биохимии, биомеханики, разбираться в питании, а также владеть совершенной техникой выполнения атлетических упражнений и т.д.

Студенты, занимающиеся атлетическими видами спорта, имеют хорошие знания в области правильного рационального питания и средств восстановления, которые они используют в повседневной жизни.

Средства и методы тренировки атлетической гимнастики широко используются: для улучшения силовых показателей в разных видах спорта, при реабилитации больных и в лечебной физической культуре, в комплексных восстановительных мероприятиях.

Во многих вузах страны начали организовываться занятия по адаптивной физической культуре. Занятия атлетической гимнастики могут посещать студенты с ограниченными возможностями, в частности, с повреждением опорно-двигательного аппарата (ПОДА). В зависимости от повреждений студенту индивидуально подбирается комплекс упражнений.

Одно из ключевых требований подготовки специалиста – четко выраженная профессиональная направленность учебного процесса на формирование у студентов и учащихся навыков, связанных с характером предстоящей трудовой деятельности. Готовность к будущей профессиональной деятельности – это устойчивая комплексная характеристика личности, определяющая пригодность и обеспечивающая успешное выполнение профессиональных функций (В.А. Кабачков, С.А. Полиевский, А.Э. Буров, 2010).

Из всего вышесказанного, можно сделать следующий вывод: упражнения атлетической гимнастики являются не только эффективным средством развития у студентов физической подготовленности, необходимой им в дальнейшей профессиональной деятельности, но и является доступным средством поддержания своего организма в хорошей физической форме долгие годы.

Занятия физическими упражнениями в вузе призваны поддержать высокую работоспособность студентов на протяжении всех лет обучения, обеспечивая всестороннее физическое развитие и подготовку к будущей профессиональной деятельности. Современный специалист должен обладать не только знаниями, но и быть физически подготовленным, чтобы в полной мере использовать свои специальные знания.



Развитие физических способностей нетрадиционными средствами физической культуры


  1. Методика развития равновесия у студенток гуманитарного вуза


Среди двигательных способностей человека одно из центральных мест занимают координационные способности. В общем виде координационные способности (КС) – это возможности человека, определяющие его готовность к оптимальному управлению двигательным действием и регулированию им.

Одним из главных методических положений в воспитании КС является проблема наилучшего сочетания координационных упражнений с упражнениями по развитию физических способностей.

В.И. Лях, 2006 «Координационные способности: диагностика и развитие» указывал, на отсутствие должного внимания к вопросам координационного совершенствования занимающегося, приводящему к весьма нерациональному управлению своими достижениями и к плохому владению телом.

В 2011 году, во время внедрения в учебный процесс девушек 1-2 курсов ИЛМК комплексной программы с использованием нетрадиционных видов гимнастики, таких, как: аэробика, шейпинг, степ-аэробика, элементы Хатха -йоги, возникли сложности при выполнении многих упражнениях и статических поз, требующих удержания равновесия. На наш взгляд одной из причин, является проблема в недостаточности развития у студентов координационных (двигательных) способностей, и в частности, равновесия.

В педагогическом эксперименте, целью которого явилось определение эффективности методики развития равновесия у студенток вуза, применяя различные варианты гимнастических упражнений, приняло участие 42 студентки основной группы 1-2 курса ИЛМК.

Для оценки статического равновесия нами был использован тест Бондаревского, выполняемого с открытыми глазами. Описание теста: и.п. в положении стоя, руки на поясе, необходимо согнуть левую ногу так, чтобы ее пятка касалась коленного сустава правой опорной ноги. Из этого положения, подняться на носок правой ноги, постараться сохранить это положение как можно дольше, фиксируется время удержания равновесия. Нормальные результаты удержания статического равновесия в этом положении, по мнению автора, для возрастной группы 20-59 лет составляет 29 – 30 (сек).

Ниже приведены таблицы сравнительных результатов предварительного тестирования статического равновесия студенток 1 и 2 курса ИЛМК и результатов, полученных после использования комплексов упражнений.

Табл. № 1

Сравнительные результаты обучения способности к статическому равновесию студентов 1-ого курса ИЛМК


Сохранение статического равновесия

Экспериментальная Х ± σ

Х ± m

Контрольная

X ± σ

X ± m

Разница

сек.

Разница

%

t

P

до экспер. прав.

11,0 ± 1,1

9,3 ± 1,0

1,7

15

1,157

> 0,05

до экспер. лев.

9,5 ± 1,7

9,1 ± 0,2

0,4

4

0,233

> 0,05

после экспер. прав.

17,0 ± 1,2

12,6 ± 0,9

4,4

26

2,851

< 0,05

после экспер. лев.

15,9 ± 1,4

11,2 ± 0,7

4,7

30

2,860

< 0,05

Табл. № 2 Сравнительные результаты обучения способности к статическому равновесию студентов 2-ого курса ИЛМК


Сохранение статического равновесия

Экспериментальная

Х ± σ

Х ± m

Контрольная

X ± σ

X ± m

Разница

сек.

Разница

%

t

P

до экспер. прав.

8,8 ± 1,9

8,0 ± 1,4

0,8

10

0,327

> 0,05

до экспер. лев.

13,8 ± 2,3

13,0 ± 1,4

0,8

6

0,295

> 0,05

после экспер. прав.

15,0 ± 0,8

11,0 ± 1,1

4,0

27

2,928

< 0,05

после экспер. лев.

19,0 ± 1,3

13,4 ± 1,1

5,6

29

3,315

< 0,05


В работе использовались стандартно-повторный и вариативные методы (Ж.Л. Холодов, В.С. Кузнецов, 2009).

Упражнения на развитие равновесия применялись на учебных занятиях после общей разминки, в начале основной части занятия. Все развивающие равновесие упражнения были разбиты на три группы по уровню сложности.

Упражнения, используемые в тренировке равновесия, могут быть односторонними, двухсторонними, выполняемые на неподвижной и подвижной платформе, с открытыми и закрытыми глазами.

В первую группу упражнений входили наиболее простые координационные упражнения, такие, как: статические упражнения, выполняемые с опорой на всю стопу, с открытыми и закрытыми глазами; «Ласточка» на левой и правой ноге; статические упражнения, выполняемые на носках, с разным положением рук; стойка на одной ноге, другая согнута, стопа у колена, руки на поясе; ходьба по прямой линии, длиной 10 метров, шириной 6 см. с открытыми и закрытыми глазами, которые применялись на первых двух занятиях в течение 10-15 минут; упражнения Хатха - йоги («Пальма», «Воин», «Треугольник», «Дерево»).

Во вторую группу упражнений были включены более сложные упражнения, выполняемые на скамейке (возвышенность 30 см., ширина опоры 20 см.), такие, как: ходьба по скамейке; ходьба крестным шагом, правым и левым боком; ходьба по скамейке спиной вперед; повороты на одной ноге, другая согнута в коленном суставе на 180; «Ласточка», стоя на скамейке на одной и другой ноге, с открытыми и закрытыми глазами. Все перечисленные упражнения выполнить на носках

К третьей группе мы отнесли упражнения: а) и.п. - сомкнутая стойка, руки вперед, опуститься в полный присед, встать на носки, поднять руки вверх, опуститься в полный присед на носках, опуститься в полный присед на всю стопу, руки вперед, принять и.п; б) упражнения Хатха - йоги («Свеча», «Равновесие на плечах», «Уголок – ноги вместе», «Бегун», «Орел»).

Для совершенствования вестибулярной функции использовались упражнения, требующие от студентов координации: перекат назад, в стойку на лопатках; с упора присев, перекат назад, возвращаясь в присед на носках (с фиксацией поз); кувырки вперед; кувырок вперед в стойку на носках.

Для самостоятельных занятий, студентам рекомендовались упражнения с сохранением различных поз, как на всей стопе, так и на носках. Эти упражнения на развитие равновесия можно использовать в учебных занятиях, не затрачивая много времени и средств. Для совершенствования этой способности необходимо постепенно переходить от простых упражнений к более сложным координационным упражнениям. Для тренировки равновесия очень полезны индивидуальные и групповые занятия, такие, как: Хатха - йога, атлетическая гимнастика, пилатес и т.д.

Во время учебных и самостоятельных занятий, за счет множественных повторений, студентами определяется и запоминается амплитуда движений, запоминаются те ощущения, которые необходимы для сохранения выбранного положения тела для удержания его в состоянии статического равновесия. Студентами вырабатывается умение сохранять равновесие тела в различных точках «удобной зоны», что в конечном итоге влияет на точность выполнения двигательного задания.

Таким образом, исходя из полученных данных, мы можем сделать вывод о том, что развитие способности удерживать равновесие, успешно поддается совершенствованию и в студенческие годы, а не только в сенситивные периоды развития.



  1. Силовые упражнения как эффективное средство для развития координационных способностей студентов


В системе управления движениями, одним из основных понятий, на основе которого строятся другие, является понятие «координация движений» – «организация управляемости двигательного аппарата» (Н.А. Бернштейн , 2006).

Среди двигательных способностей человека одно из центральных мест занимают координационные способности (КС). В общем виде КС – это возможности человека, определяющие его готовность к оптимальному управлению двигательным действием и регулированию им. Критериями оценивания координационных способностей В.И. Лях считает четыре основных признака: правильность, быстроту, рациональность и находчивость, которые имеют качественные и количественные характеристики.

Формирование КС взаимосвязано с техническим и технико-тактическим совершенствованием, воспитанием других двигательных способностей (скоростных, скоростно-силовых, силовых, выносливости, гибкости). Одним из главных методических положений в воспитании КС является проблема наилучшего сочетания координационных упражнений с упражнениями по развитию физических способностей.

Важнейшая задача преподавателей физической культуры и тренеров в различных видах спорта состоит в том, чтобы научить занимающегося, наилучшим способом управлять своими физическими способностями. В своей книге В.И. Лях «Координационные способности: диагностика и развитие» (2006) указывал на отсутствие должного внимания к вопросам координационного совершенствования занимающегося впоследствии приводящему к весьма нерациональному управлению своими достижениями и к плохому владению телом. Так же он отмечает, что неправомерно утверждение многих авторов о том, что основной путь развития КС в старшем школьном возрасте – рациональное использование накопленного двигательного опыта. Он считает, что в старшем школьном возрасте и в студенческие годы продолжается дальнейшее обогащение двигательного опыта и повышение координационного базиса, путем освоения новых, еще более сложных двигательных действий.

Хорошим средством развития и совершенствования КС является использование в учебном процессе студентов новых общеразвивающих упражнений силовой направленности с применением свободных отягощений. К свободным отягощениям относятся гантели, штанга, всевозможные утяжелители.

Во время выполнения силовых (атлетических) упражнений происходит активизация проприоцептивных нервных окончаний, которые через нервно-мышечный аппарат способствуют выработке привычки сохранять правильное положение тела в пространстве. Проприоцептивные нервные окончания расположены в мышцах, сухожилиях и суставах и относятся к нервной системе. Занимаясь со свободными отягощениями, студенту приходится удерживать равновесие и стабилизировать отягощения, вовлекая в работу большое количество движущих и вспомогательных мышц.

Равновесие как компонент координационных способностей – это сохранение устойчивого положения тела в условиях динамических движений и статических поз. Практически все упражнения с отягощениями развивают чувство равновесия.

Тренировка равновесия новое слово в спортивной науке – используется в спорте, как для достижения лучших результатов, способствуя предотвращению травм, а также в реабилитации после полученных травм. Во время тренировочных занятий за счет многократных повторений, нервной системой определяется и запоминается амплитуда движений, необходимая для сохранения состояния устойчивости, то есть равновесия. Даже съем отягощений со стоек требует сбалансированных и стабилизирующих действий.

Упражнения с использованием отягощений могут быть: двухсторонними,

односторонними, могут выполняться на неподвижной платформе, с открытыми или закрытыми глазами, в зеркальном отображении. Использование свободных отягощений на учебно-тренировочных занятиях дает широкий диапазон разнообразных упражнений, изменяя: расстояния хвата грифа штанги, углы наклона скамьи для жима, необходимую траекторию движения штанги или гантелей. Со свободными отягощениями возможно целенаправленное воздействие на разные части одной и той же мышцы.

Тренировка со штангой и гантелями требует значительных усилий и дает более качественную проработку мышц, чем при использовании тренажерных устройств. Тренажеры фиксируют (стабилизируют) отягощения, исключая затраты усилий на сохранение равновесия и координации движения, не вовлекая в работу вспомогательные мышцы. Следовательно, в развитии КС у студентов на занятиях по атлетической подготовке целесообразнее использование свободных отягощений.

Вот, что по поводу использования тренажерных устройств писал в 1904 году основатель атлетизма в России П.Ф. Лесгафт - «упражнения на тренажерах имеют более санитарное значение, содействуя развитию сил, без умения управлять собой и ловко распоряжаться своими действиями».

Но вместе с тем, тренажеры могут разнообразить тренировочный процесс, а также они крайне необходимы различным категориям населения (пожилым, инвалидам, страдающим атрофией мышц, восстановления их после перенесенной травмы).

Анализируя взгляды П.Ф. Лесгафта (1904) на занятия физическими упражнениями силового характера, которые были опубликованы в Санкт-Петербурге более века назад, можно сказать, что они являются актуальными и в наши дни:

«цель при занятиях с отягощениями должна иметь общеобразовательное значение, и эти упражнения производятся не для того, чтобы научить действовать с гирями или тому подобными предметами, или для развития сил занимающихся, … а только для того, чтобы научить их сознательно управлять своими действиями, производя их с требуемым напряжением и продолжительностью.

задачи при занятиях с отягощениями: очень важно, чтобы при применении случайных предметов занимающиеся определяли их вес, размеры, а также и скорость производимых движений, руководствуясь только степенью напряжения, требующегося с их стороны, и проверяли эти определения взвешиванием и измерением».

Благодаря тонусу мышц сохраняется хорошая осанка, мышцы увеличивают способность сохранять равновесие. Тренировка с отягощениями не только укрепляет мышцы и строит костную массу, а также укрепляет соединительные ткани (сухожилия и связки) возле работающих суставов. Прочная соединительная ткань и более плотные мышцы лучше выполняют функцию амортизаторов, стабилизирующих суставы. Прочные сухожилия – прочные суставы, а прочные суставы увеличивают стабильность в сочленениях.

Координированность движений, приобретенная во время выполнения упражнений со свободными отягощениями, при переносе двигательных навыков, оказывает положительное влияние на координационные способности в целом.

Рассмотрим анализируемые ранее положения о КС применительно к конкретному соревновательному упражнению пауэрлифтинга.

Пауэрлифтинг вид спорта, состоящий из классических упражнений атлетической гимнастики – является видом спорта с более равномерной, симметричной физической нагрузкой на тело человека, способствуя его гармоничному развитию двигательного аппарата. Средствами направленных физических нагрузок можно добиться сглаживания существующих асимметрий организма человека, которая встречается примерно у 80-85% населения (А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб, 2001). Данные научного исследования, проведенного В.С. Степановым в 1985, показали возможность и целесообразность управления тренировочным процессом с учетом симметрии-асимметрии. В процессе сглаживания функциональной асимметрии при выполнении основных и вспомогательных упражнений необходимо включать упражнения с дополнительной нагрузкой на неведущую конечность.

Одним из объективных критериев оценки специальной координации атлета (пауэрлифтера) при выполнении становой тяги (стиль сумо), рассматривается точность техники выполнения самого движения, как главной характеристики, отражающей степень его эффективности.

Точность при выполнении становой тяги – это интегральная характеристика, отражающая степень соответствия процесса координации усилий в пространстве и со временем его исполнения. Точность движений представляет собой основной результат координационного процесса. Именно в показателях точности находят свое отражение основные признаки: своевременность, стабильность, адекватность, целесообразность, экономичность, находчивость.

Упражнения для развития точности выполнения становой тяги, лучше выполнять в начале тренировочного занятия, внося определенные усложненные элементы в движение. Хочется отметить и необходимость контроля техники выполнения всех упражнений тренировочного занятия. При развитии координационных способностей необходимо строгое соблюдение принципа систематичности.

Упражнения на оттачивание эффективной, рациональной, а зачастую и индивидуальной техники выполнения движения необходимо начинать с небольшими весами, примерно 30% - 50% от макстмального. Успех в овладении и совершенствовании техники становой тяги, впрочем, как и других упражнений пауэрлифтинга во многом зависит от координации и согласованности движения спортсменом.

Углубленное совершенствование техники движения, должно осуществляться во всех фазах выполнения движения, доводя его до автоматизма. При работе над техникой движения необходимо достаточное время для восстановления спортсмена, так как работа над координированием движения может привести к значительному психическому и физическому утомлению, как известно в условиях развивающего утомления это приводит к проблеме точного исполнения движения.

Совершенствование точности движений зависит от чувствительности спортсмена осознанно воспринимать свои ощущения. Стабильность – это обобщенная количественная характеристика выполнения двигательного действия, точность воспроизведения пространственных, временных или силовых параметров движений. Пространственная, временная и силовая точность движений связана с тонкостью специализированных восприятий и их совершенствований. Труднее воспринимаются величины мышечного напряжения. Способность воспринимать и различать изменения в движениях (вплоть до минимальных) по пространственным и временным параметрам хорошо тренируема. В оценке мышечного напряжения наиболее трудные малые усилия (25% от максимального напряжения) и средние (50% от максимального), и наиболее легкие (75% от максимального).

Упражнения с отягощениями являются хорошим средством развития точности силовых параметров движений. Повышение точности силовых параметров движений ведет к формированию «чувства мышечных усилий», что в свою очередь развивает и совершенствует способность управлять мышечными напряжениями.

Таким образом, в результате проведенных теоретических обобщений мы можем говорить об интегральных координационно-силовых способностях человека, проявляемых как в силовых видах спорта, так и в физическом воспитании студентов и воспитываемых в процессе выполнения упражнений с отягощениями.


Библиографический список



  1. Верхошанский, Ю.Ф. Основы специальной физической подготовки смортсменов., Ю.Ф.Вершансккого. – М.: ФиС, 1991.

  2. Виноградов, Г.П. Атлетизм: Теория и методика тренировки [Текст] : учебник для высших учебных заведений / Г.П. Виноградов. – М.: Советский спорт, 2009. – 328 с.: ил.

  3. Гришина, Ю.И.Основы силовой подготовки: знать и уметь [Текст] : учебное пособие / Ю,И. Гришина. _ Ростов н/Д : Феникс, 2011. – 280 с. ; ил.

  4. Дворкин, Л.С. Тяжелая атлетика [Текст] : учебник для вузов / Л.С. Дворкин ; 1-я и 2-я главы – Л.С. Дворкин, А.П. Слободян. – М. : Советский спорт, 2005. – 600 с.

  5. Делавье, Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин [Текст] / Пер. с фр. О.Е. Ивановой. – М.: РИПОЛ классик, 2006. – 144 с.: ил.

  6. Зациорский, В.М. Физические качества спортсмена : основы теории и методики воспитания [Текст] / В.М. Зациорский. 3-е изд. – М.: Советский спорт, 2009 – 200 с. : ил. (Серия «Спорт без границ»).

7. Курамшин, Ю.Ф. Теория и методика физической культуры [Текст] : учебник / Под. Ред. проф. Ю.Ф. Курамшина. – М.: Советский спорт, 2003. – 464с.»

8. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебн. Для институтов физ. культуры. Гл.6/ Л.П. Матвеева. – М.: ФиС, 1991.

9.Попов, В.И. Теория физической культуры и спорта [Текст] : учебное пособие / В,И. Попов; Национальный гос. ун-т физич. культуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта, Санкт Петербург. – СПб.: [б.и.], 2009. 208 с.

10.Попов, Г.И. Биомеханика двигательной деятельности: учеб. для студ. учреждений высш. проф. образования. Гл. 3, 5/ Г.И.Попов, А.В.Самсонова. – М.: Издательский центр «Академия», 2011. – 320 с. – (Сер. Бакалавриат).

11.Филипенко, Е.М. Энциклопедия видов гимнастики : Учебное пособие для студентов факультетов физической культуры высших учебных заведений /Авторы-составители: Е.М. Филипенко; Л.А. Батуева; В.В. Абрамова; Р.Е. Ковалева; Т.В. Романюк; О.А. Чумаков; С.В. Денисова; А.А. Лисовая; Г.Л.

12.Кравцова; И.Б. Копацевич. – Тирасполь, Издательство Приднестровского ун-та, 2007. – 118 с.

13.Кастальский, О. О. Предупреждение умственного переутомления младших школьников средствами нетрадиционной гимнастики : диссертация ... кандидата педагогических наук : 13.00.04 / Кастальский Олег Олегович; [Место защиты: Ур. гос. ун-т физкультуры].- Челябинск, 2009.- 181 с.: ил. РГБ ОД, 61 09-13/724

14.Мудриевская, Е.В. Гимнастика с элементами хатха-йоги в физическом воспитании студенток с низким уровнем физической подготовленности : диссертация ... кандидата педагогических наук : 13.00.04 / Мудриевская Елена Владимировна; [Место защиты: Сургут. гос. пед. ун-т].- Сургут, 2008.- 173 с.: ил. РГБ ОД, 61 09-13/239

15.Кожевникова, Н.Г. Научные основы разработки технологий оздоровления студентов медицинского вуза с учетом профиля обучения : диссертация ... доктора медицинских наук : 14.02.01 / Кожевникова Наталья Григорьевна; [Место защиты: Федеральное государственное унитарное предприятие Всероссийский научно-исследовательский институт

16.Менхин, Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика Ю.В. Менхин, А.В. Менхин Высшее образование Допущено Государственным комитетом по физической культуре, спорту и туризму Российской Федерации в качестве учебника для вузов физической культуры

жележнодорожной гигиены].- Москва, 2012.- 265 с.: ил.

17.Дурдаева, Н.А. Нетрадиционные формы гимнастики : метод. рекомендации / [сост.: Н.А. Дурдаева] ; Саран. кооп. ин-т РУК. – Саранск, 2009. – 28 с.«ФЕНИКС»

18.Сафиулин, Р.Ф. Влияние различных методик оздоровительной гимнастики на функциональное состояние кардиореспираторной системы учащихся 12-14 лет : диссертация ... кандидата биологических наук : 03.00.13 / Сафиулин Равиль Фахрисланович; [Место защиты: Челяб. гос. пед. ун-т].- Челябинск, 2009.- 159 с.: ил. РГБ ОД, 61 09-3/1244

19.Кириллова, Н. Е. Инновационные оздоровительные технологии как средство формирования здорового образа жизни студентов высших учебных заведений. Журнал Вестник спортивной науки 1 () 2010, 26 февраля 2010 50-54 Массовая физическая культура и оздоровление населения Спортивная наука

20.Рыбакова О.Г., Царева Л.В., Ласкутникова Л.В. Современные подходы и направления в оздоровительной физической культуре студентов. «Физическая культура и спорт в современном обществе. Труды Всероссийской научной конференции 20-21 марта 2008 изд-во ДВГУПС, Хабаровск.

21.Роженцов В.В., Полевщиков М.М. Утомление при занятиях физической культурой и спортом. – М.: Советский спорт, 2006. – 280с.

22. Врублевский Е.П. Индивидуализация тренировочного процесса спортсменок в скоростно-силовых видах легкой атлетики. – М.: Советский спорт, 2009. – 232с.




1.3.Лекция: «Основы методики организации самостоятельных занятий. Самоконтроль состояния здоровья студентов, занимающихся физическими упражнениями и спортом»


Учебные вопросы:

Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями  Формы и содержание самостоятельных занятий. Особенности самостоятельных занятий для женщин. Планирование объема и интенсивности физических упражнений. Самоконтроль при проведении самостоятельных занятий. Профилактика травматизма.


      1. Методика организации самостоятельных занятий

1.Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями 


Организация самостоятельных занятий

Цели и задачи самостоятельных занятий

Приобщение студенческой молодежи к физической куль­туре — важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Одной из главных задач стоящих перед преподавателем вуза является приобщение студента к систематическим самостоятельным занятиям физическими упражнениями.

Современные сложные условия жизни диктуют более вы­сокие требования к биологическим и социальным возможностям чело­века. Всестороннее развитие физических способностей людей с помо­щью организованной двигательной активности (физической трени­ровки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укреп­ляет здоровье.

Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок — один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки пред­ставляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, вы­полняемых в повседневной жизни, а также организованных или само­стоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность».

У большого числа людей, зани­мающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение дви­гательной активности. Многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том, что ре­альное внедрение среди студентов самостоятельных занятий физичес­кими упражнениями недостаточно.

Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в актив­ную физкультурно-спортивную деятельность. К объективным факторам относятся: состояние материальной спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

По данным М.Я. Виленского (1994), влияние субъективных факторов на формирование мо­тивов, побуждающих студентов к самостоятельным занятиям и к активной физкультурно-спортивной деятельности свидетельствуют о закономерном снижении влияния всех факторов-побудителей в мотивационной сфере студентов от младших курсов к старшим. Значимой причиной психологичес­кой переориентации студентов является повышение требовательности к физкультурно-спортивной деятельности. Студенты старших курсов более критично оценивают содержатель­ный и функциональный аспекты занятий.

2.Формы и содержание самостоятельных занятий

После определения цели подбираются направление ис­пользования средств физической культуры, а также формы самостоя­тельных занятий физическими упражнениями.

Формы самостоятельных занятий физическими упражне­ниями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнасти­ка, упражнения в течение дня, самостоятельные тренировоч­ные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхатель­ные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статичес­кого характера, со значительными отягощениями, на выносливость (на­пример, длительный бег до утомления).

Часто утренняя гигиеническая гимнастика является единственным средством поддержания уровня физических качеств. Если 7 раз в неделю выполнять утреннюю гимнастику по 10 – 15 минут, то это добавит от 1 до 1,5 часов в недельный объём двигательной активности. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма.

Упражнения в течение дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражне­ния предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержа­нию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин через каждые 1-1,5 ч работы оказывает вдвое больший стиму­лирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности. Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесооб­разно, так как это не спо­собствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок - вторая половина дня, через 2-3 ч после обеда. Можно трени­роваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее, чем за час до при­ема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тре­нироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику).

Трениро­вочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способст­вовать развитию всего множества физических качеств, а также укреп­лять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Спе­циализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

Средства спортивной тренировки

Средства это то, при помощи чего решаются задачи тренировки (чем решаются). Г.П.Виноградов, (2009). Все средства делятся на 4 группы:

- педагогические;

- психологические;

- медико-биологические;

- дополнительные.

К педагогическим средствам тренировки относятся: физические упражнения, методика тренировки, планирование тренировки, организация тренировки, словесные (вербальные) средства, невербальные средства (взгляд, мимика, жесты).

Психологические средства: беседы, лекции, размышления, рассуждения, гетеротреннинг, аутотренинг, внушенный сон, внушенный отдых, психофармокология.

Медико-биологические средства: фармакология, массаж и самомассаж, баня, сауна, гидропроцедуры, ультразвуковое облучение, световое облучение, электропроцедуры.

Дополнительные средства: физический труд, материальная стимуляция, поведение болельщиков, гигиена, материально-техническая база, режим жизни, генная инженерия, сексуальные отношения, астрология, мистика (кабала, спиритизм, мантика, чародейство, естественные силы природы.

Физическое упражнение – двигательное действие, при помощи которого решаются задачи спортивной тренировки.

Классификация физических упражнений

По двигательной структуре различают:

- соревновательные (соревновательные и тренировочные формы упражнений);

- специально-подготовительные (специальные и подготовительные упражнения);

- общеподготовительные упражнения (ОФП и оздоровительные упражнения;

- имитационные упражнения (для имитации техники и настроя на соревнование);

- идеомоторные (представление о движении и соревновательного настроя).

В зависимости от соревновательной деятельности различают специфические и неспецифические средства тренировки.

Эффект физических упражнений – степень воздействия на организм занимающихся.

Эффект зависит:

- от индивидуальных особенностей;

- от уровня физической подготовленности;

- от взаимодействия нагрузки и отдыха;

- от уровня здоровья;

- от питания;

- от режима жизни;

- от мотивации.

Знание - один из компонентов физической культуры личности.

Ю.И. Гришина (2010) подчеркивает, что для эффективного использования физических упражнений необходимо обладать определенной степенью «практического знания». Теоретические знания нужны не только как информация, но и с их помощью приобретаются знания как это делать.

Вопросы при составлении системы самообразования (Ю.И.Гришина).

- Чем заниматься?

- Как заниматься?

- Как контролировать и поддерживать качество приобретенного физического развития и физической подготовленности?

Вид двигательной активности или выбор физических упражнений подбирается индивидуально и зависит от возможностей и желания студента. Для самостоятельных занятий подходят как занятия с использованием упражнений из нетрадиционных видов гимнастики и гимнастических систем, так и оздоровительный бег, ходьба, плавание и т. д.

При составлении комплекса упражнений для самостоятельных занятий необходимо знать, при каком виде физической нагрузки для вашего организма достигается наилучший эффект. Даже если вы будете заниматься всего лишь 10-30 минут, при правильном подборе упражнений и адекватной нагрузки можно добиться существенных результатов в физической и функциональной подготовленности.

Величина оптимальной нагрузки не является постоянной величиной, она изменяется с повышением физической подготовленности.

Оптимальная нагрузка - это нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный эффект. Основными параметрами, характеризующими тренировочную нагрузку, являются объем и интенсивность.

Объем нагрузки – суммарное количество выполненной работы.

Интенсивность нагрузки – темп движений, скорость их выполнения, время преодоления отдельных отрезков, величина отягощения, плотность выполнения упражнений в занятии.

Величина нагрузки оценивается и реакцией организма на выполненную работу по ЧСС, величиной энергозатрат и т д.

Определение интенсивности по пульсу:

Например, если МАХ частота пульса 200 ударов в минуту, то интенсивность в 75% будет соответствовать: 200 х 75 : 100 = 150 уд/мин.

Я.М. Коц (1986) разделяет упражнения: циклические и ациклические.

 Циклические упражнения - это такие двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание, скиппинг, аэробика, степ-аэробика.

Ациклические упражнения - движения не имеют стереотипного цикла, изменяясь в ходе их выполнения. К видам с преимущественным использованием ациклических упражнений можно отнести гигиеническую и производственную гимнастику, занятия в группах здоровья и общей физической подготовки (ОФП), силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры, единоборства, Хатха-йога, стретчинг, атлетическая гимнастика. Такие упражнения оказывают преимущественное влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность нервно-мышечного аппарата.

Оздоровительный бег, в сочетании с водными процедурами, является лучшим средством борьбы с нервно-психическими заболеваниями и бессонницей.

Таблица веса для женщин (Ю.И Гришина, 2010)

Рост (см)

Вес (кг)

Рост (см)

Вес (кг)

147

42 - 51

165

51 - 63

150

43 - 53

167

53 - 65

152

44 - 54

170

56 - 67

155

45 - 55

172

57 - 69

157

47 - 57

175

58 - 71

160

48 - 59

177

60 - 73

162

50 - 62

180

62 - 74

3. Особенности самостоятельных занятий для девушек
Женский организм имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. Для здоровья девушек большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна, от их развития зависит нормальное положение внутренних органов.
Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток и работниц умственного труда является малоподвижный образ жизни. В связи с этим мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может прив6ести к нежелательным изменениям положения внутренних органов, к ухудшению их функциональной деятельности.
Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий. Подбор физических упражнений должен соответствовать физической подготовленности, возрасту, индивидуальным возможностям студенток.
Разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягчением. Полезны упражнения в положении сидя и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, различного рода приседания.
При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов.
Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у мужчин и юношей, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени.


4.Планирование объёма и интенсивности физических упражнений
Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в вузе и в дальнейшей жизни и деятельности от контрольных тестов учебной программы до нормативов разрядной классификации.
Студентам всех учебных отделений при правильном планировании и поведении самостоятельных тренировочных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха.
Вопросу сочетания умственной и физической работы следует уделять по­вседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать состояние орга­низма по субъективным и объективным данным самоконтроля.
При многолетнем перспективном планировании самостоятельных трениро­вочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с уче­том умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготов­ленности, а для занимающихся спортом - повышения состояния тренированно­сти и уровня спортивных результатов.
В то же время планирование самостоятельных занятий физическими уп­ражнениями и спортом должно быть направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, - сохранить здоровье, поддерживать высокий уровень физической и умственной работоспособности.


1.3.2. Самоконтроль состояния здоровья студентов

1. Самоконтроль при проведении самостоятельных занятий.

2.. Профилактика травматизма


1.Самоконтроль при проведении самостоятельных занятий.
Для осуществления управления процессом самостоятельных занятий, необходимо провес­ти ряд мероприятий: определить цели самостоятельных занятий; определить индивидуальные особенности занимающегося; скорректировать планы занятий (перспективный, годичный, на семестр и микроцикл); определить и изменить содержание, организацию, методику и условия занятий, применяемые средства тренировки. Все это необходимо, чтобы достичь наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных за­нятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса.
Постоянный самоконтроль и учёт проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы.
Рекомендуется проводить предвари­тельный, текущий и итоговый учет с записью в личный дневник самоконтроля.
Цель предварительного учета - зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся.
Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируются: количество проведенных тре­нировок в неделю, месяц, год; выполненный объем и интенсивность трениро­вочной работы; результаты участия в соревнованиях и выполнение отдельных тестов и норм разрядной классификации. Анализ показателей текущего учета позволяет проверить правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий.
Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Он предполагает составить данные состояния здоровья и тренированности, а также данные объема тренировочной работы, выраженной во времени, которое затрачено на выполнение упражнений, и в ко­личестве километров легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.

Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении самостоятельных тренировочных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: частоты сердечных сокращений, масса тела, тренировочные нагрузки, результаты выполне­ния тестов, спортивные результаты.
Количественные данные самоконтроля и учета полезно представлять в виде графика, тогда анализ показателей дневника самоконтроля, предварительного, текущего и итогового учета будет более наглядно отображать динамику со­стояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности зани­мающихся, что облегчит повседневное управление процессом самостоятельной тренировки.

В дневнике самоконтроля отражаются следующие показатели: тренировочная нагрузка, утренний пульс, настроение, желание тренироваться, аппетит.

Один раз в неделю можно проводить взвешивание. Тренировочная нагрузка была малая, средняя, большая.
Постоянство или снижение утреннего пульса свидетельствует о положительной адаптации на нагрузку, увеличение свидетельствует о не довосстановлении организма. 
Настроение – хорошее, среднее, плохое.
Желание тренироваться - сильное, среднее, отсутствует, апатия, сильное нежелание. 
Аппетит – хороший, средний, плохой.
Вес постоянен или с небольшими отклонениями – организм справляется с нагрузками.

Вес падает – возможно ослабление иммунитета или болезнь.
Дневник самоконтроля позволяет своевременно вывить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм.

Дневник самоконтроля


Показатели

Дни месяца

1

2

3

4

5

Самочувствие и настроение






Аппетит






Сон






Работоспособность






Частота пульса в минуту (ЧСС)






а) до занятий






б) после занятий






Частота дыхания в минуту






а) до занятий






б) после занятий






Жизненная емкость легких (ЖЕЛ)






Вес







Противопоказания к занятиям физическими упражнениями

Занятия физическими упражнениями показаны не всем. Необходимо учитывать состояние здоровья, самочувствие, возраст и пол. Существуют абсолютные противопоказания и относительные.

Абсолютные противопоказания:

- острые респираторные заболевания (грипп, ОРВИ и др.);

- фурункулез;

- остеомиелит, инфицированные раны и пр.;

- ангина;

- артрит (полиартрит) в стадии обострения;

- острая травма, гемартроз, гематомы, переломы костей, сотрясение головного мозга;

- острая крапивница, отек Kвинке и некоторые другие аллергические заболевания;

- тромбофлебит, трофические язвы, тромбоз сосудов, капилляротоксикоз;

- болезни крови (лимфогранулематоз, гемофилия и др.);

- активная форма туберкулеза;

- ревматизм в активной фазе;

- острые боли, каузалгические боли;

- язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения;

- маточное кровотечение;

- менструация (первые дни);

- острые гинекологичесмие заболевания (аднексит, кольпит и др.).

При различных травмах и заболеваниях могут быть временные, или относительные, противопоказания к занятиям физическими упражнениями, которые определяет лечащий врач.

Занятия физическими упражнениями могут быть отменены при обострении заболевания, плохой переносимости физической нагрузки и процедур и пр.

После перерыва, при возобновлении занятий физическими упражнениями, следует соблюдать постепенность, не форсировать их, не пытаться наверстать упущенное. Руководствоваться принципом: умеренность - залог здоровья.


2. Профилактика травматизма


В процессе самостоятельных заня­тий физическими упражнениями должны приниматься меры по предупрежде­нию телесных повреждений, т.е. профилактика травматизма.
Причинами травматизма могут быть: нарушения в методике занятий; невыполнение методических принципов доступности, постепенности и учета ин­дивидуальных особенностей; неудовлетворительное состояние инвентаря и оборудования; плохая подготовка мест занятий; незнание и несоблюдение ме­роприятий по самостраховке; перегрузка занимающимися площадок и залов по сравнению с нормами площади на одного занимающегося; плохое санитарно-техническое состояние мест занятий; недостаток освещения; скользкие полы; отсутствие вентиляции; недисциплинированность занимающихся.
Необходимо учитывать внутренние факторы, вызывающие спортивные травмы. К ним относятся занятия в состоянии утомления и переутомления, а также, при наличии в организме хронических очагов инфекции, при склонности к спазмам кровеносных сосудов и мышц, и в других болезненных состояниях.
Для профилактики переохлаждений и перегреваний важно учитывать по­годные факторы (температура, влажность, ветер), степень закаленности зани­мающихся и соответствие этим факторам одежды и обуви.
Возможные телесные повреждения при занятиях различными видами физических упражнений должны тщательно изучаться и анализироваться, что бы вырабатывать конкретные меры предупреждения и ликвидации условий их возникновения.


Контрольные вопросы


1. Оптимальная двигательная активность и ее воздействие на здоровье и работоспособность. 

2. Формы и содержание самостоятельных занятий.

3. Планирование объема и интенсивности физических упражнений с учетом умственной учебной нагрузки.

4. Граница интенсивности физической нагрузки для лиц студенческого возраста.
5. Самоконтроль за физической подготовленностью. 

6. Профилактика травматизма.


Библиографический список


1. Бальсевич, В.К., Лубышева, Л. И. Физическая культура: молодежь и современность [Текст] / В. Бальсевич, Л. И. Лубышева // Теория и практика физической культуры. – 1995. – № 4. – С. 2–8.

2. Бароненко, В.А. Здоровье и физическая культура студента: учеб. пособие / В.А.Бароненко, Л.А.Рапопорт. – 2-е изд., перераб. – М.: Альфа-М: ИНФРА-М,2010.- 336с.: ил.

3. Ендальцев, Б.В. Физическая культура, здоровье и работоспособность человека в экстремальных экологических условиях. Монография. – СПб.; МО РФ,2008. -198с.

4. Казин, Э.М., Блинова, Н.Г., Литвинова, Н.А. Основы индивидуального здоровья человека: Введение в общую и прикладную валеологию: Учеб.пособие для студ. высш. учеб. заведений. – М.: Гуманит. Изд. Центр ВЛАДОС, 2000. – 192с.

5. Масалова, О.Ю. Физическая культура: педагогические основы ценностного отношения к здоровью: учебное пособие / О.Ю.Масалова: под ред.М.Я.Виленского. – М. КНОРУС, 2012 – 184с.


Глава 2. Методика построения и проведения комплексных занятий с применением упражнений нетрадиционных видов гимнастики (НВГ)


При проведении оздоровительных учебных занятий среди студентов, с использованием нетрадиционных видов гимнастики, мы рекомендуем использовать на занятиях не один вид гимнастики, как зачастую это ранее предлагалось, а комбинированное (комплексное) использование различных гимнастических систем. Комплексное занятие - является одной из наилучших форм учебных занятий по физической подготовке, особенностью которых, является комплексное применение предусмотренных программой средств физического воспитания в одном занятии.

Мы разделяем мнение ведущих отечественных специалистов, которые считают, что использование одного вида гимнастики является малоэффективной для улучшения уровня физической и функциональной подготовленности. При выборе нами гимнастических упражнений для использования их на учебных занятиях, предпочтение было отдано упражнениям из таких популярных нетрадиционных видов гимнастики, как: стретчинг, скиппинг, йога, аэробика, степ-аэробика, шейпинг, атлетическая гимнастика. Хочется отметить, что некоторые из этих видов гимнастики широко используется для улучшения физических качеств в различных видах спорта, а также в самостоятельных занятиях. Освоение предложенных гимнастик рассчитано на три года обучения и распределено следующим образом:

1 курс – стретчинг, йога (элементы пилатеса и Хатха - йоги), скиппинг, шейпинг;

2 курс – аэробика, степ - аэробика,

3 курс – атлетическая гимнастика.

Комплексы упражнений для занятий могут содержать различные сочетания видов гимнастики, все зависит от творчества и профессиональных компетенций преподавателя (см. приложения).


2.1. Основы техники безопасности при проведении занятий с использованием нетрадиционных видов гимнастики


Техника безопасности во время проведения занятий в зале

атлетической гимнастики

При организации занятий со студентами в зале атлетической гимнастики (тренажерном зале) обеспечение техники безопасности осуществляется путем непосредственного контроля преподавателем, как за правильной техникой выполнения упражнений, исправностью тренажеров, так и контролем над грамотной и квалифицированной страховкой при выполнении упражнений. Необходимо поместить приведенные ниже правила на информационном стенде, ознакомить с ними студентов и требовать их выполнения.

1. Перед началом занятий в зале атлетической гимнастики, необходимо каждому студенту пройти медицинское обследование. Так как иногда занятия с отягощениями приводят к обострению скрытых хронических заболеваний. Особенно внимательно при подборе методики занятий стоит отнестись преподавателям специальных медицинских групп, к студентам, страдающим такими заболеваниями как: остеохондроз, мышечная неврология, радикулит. Кроме того, периодическая диспансеризация поможет Вам точнее знать состояние своего здоровья и предупредить развитие любого рода предпатологических заболеваний.

2. Запрещается заниматься в зале атлетической гимнастики без присутствия преподавателя.

3. Требования к одежде: на Ваше усмотрение футболка или майка, шорты, трико, но вся одежда не должна сковывать движения, что уменьшает амплитуду движений, следовательно, изменяет и технику движений. Обувь: штангетки или кроссовки на жесткой подошве, желательно с небольшим каблуком 1-2см. Пояс штангиста или пояс для занятий атлетической гимнастикой, напульсники.

4. Перед каждым занятием необходимо тщательно проверить исправность тренировочных приспособлений, устройств и снарядов. Не начинать занятия, если пол не достаточно сух.

5. Приступать к работе с отягощениями после тщательной разминки, включающую в себя упражнения на гибкость, наклоны, различные махи и все те упражнения, которые могут разогреть мышцы всего тела, увеличить эластичность связок и сухожилий, то есть подготовить организм к основной работе.

Кроме того, перед каждым упражнением должна проводиться специальная разминка. Это могут быть 1-2 подхода с весом, составляющим 50% от максимального веса, который вы можете поднять в данном упражнении, или 1 МП (максимальное повторение). Начните подбор веса постепенно, наращивая вес. Если Вы выполнили упражнение с определенным весом 10 раз подряд и не почувствовали утомления, то следующий вес вы можете немного добавить, значит разминочный вес подобран правильно.

6. Тщательно контролируйте технику выполнения упражнений. При усвоении любого нового упражнения обязательно начните с веса, который Вам позволит выполнить не менее 20 повторений в подходе. Технику движений лучше начать с имитации движения, потом с облегченным весом, только потом перейти к выполнению упражнения с отягощением. Не торопитесь увеличивать рабочий вес. Преподаватель обязательно должен контролировать технику выполнения нового упражнения. Студент должен слушать методические рекомендации преподавателя и выполнять их. Именно в силу не сложившейся мышечной координации при освоении новых упражнений могут случиться травмы, прежде всего: растяжения и разрывы мышц, связок, сухожилий.

7. Старайтесь технически правильно выполнять упражнение, начиная со специальной разминки, работая с легкими весами, так как бывают случаи, что травмы возникают на разминочных весах, когда занимающиеся пренебрегают концентрацией внимания и своей собственной собранностью на выполнение упражнения.

8. Соблюдайте правильную методику занятия, принцип последовательности выполнения упражнений и принцип постепенности в наращивании нагрузок. После перенесенного заболевания или травмы необходимо учитывать состояние здоровья и вносить корректировку в подбор упражнений и интенсивность.

9. Исключайте из тренировки те упражнения, при выполнении которых возникают болевые ощущения. Обязательно выясните у специалистов причины их возникновения, это не касается физиологических болей после занятия, свидетельствующих о происходящих в мышцах изменениях, связанных с накоплением большого количества молочной кислоты и других продуктов обмена веществ. У слабо подготовленных людей боли в мышцах могут возникнуть через 12-14 часов после тренировки. Они не опасны для здоровья, но свидетельствуют о неподготовленности организма к применяемым нагрузкам.

10. Необходимо следить за состоянием своих рук. Не допускать нарастания больших мозолей, а в случае их повреждения необходимо обработать и прекратить занятия до заживления. Нельзя выполнять упражнения с мокрыми руками.

11. При выполнении базовых упражнений с тяжелыми весами, обязательно пользуйтесь помощью «страхующего». Диски с обеих сторон грифа должны быть обязательно закреплены замками. Никогда не отвлекайтесь и не отвлекайте других, не балуйтесь и не допускайте выкрикиваний при выполнении силовых упражнений. В случае неудачного подхода в приседаниях (если Вы не можете встать из глубокого приседа с весом на плечах) не старайтесь сбросить штангу вперед через голову, это может привести к серьезной травме позвоночника. А вместе со «страхующим», попытайтесь встать, если это не удается, то аккуратно, одновременно убрав обе руки, сбросьте ее назад.

12. Для выполнения приседаний, к стойкам необходимо подходить лицом, а не спиной. Равномерно, по отношению к центру грифа положить руки, чтобы избежать перекоса штанги на плечах, снять штангу со стоек, одновременно выпрямив ноги в коленях. А вот ставить, попеременно, сначала один конец штанги, посмотрев и поставив на одну стойку, затем на другую.

13. Разбирая стоящую на стойках штангу, снимайте диски попеременно (один диск с одной стороны, затем второй диск - с другой). В противном случае, сняв все диски с одной стороны штанги, диски, оставшиеся на другой, перевесят гриф и приведут к переворачиванию и падению штанги.

14. После основной части занятия необходимо обязательно сделать заключительную часть или заминку, куда можно включить упражнения на гибкость и расслабление.

15. Соблюдайте порядок в зале. Не разбрасывайте диски и гантели. Если закончили работать со снарядом, разберите его и уберите на место.


Техника безопасности во время проведения занятий с

использованием гирь (гиревой спорт)



  1. Перед выполнением упражнений с гирями необходима общая разминка.

  2. Во избежании несчастных случаев, запрещается заходить (находиться) на помосте, если на нем выполняет упражнение другой занимающийся.

  3. При выполнении упражнении не отвлекаться и не отвлекать другого студента выполняющего упражнение.

  4. Выполнять упражнения в тяжелоатлетическом поясе, особенно с гирями весом 24 и 32 килограмма.

  5. При работе с гирями пользуйтесь магнезией.

  6. Необходимо следить за состоянием своих ладоней, не допускать нарастания на них больших мозолей, а в случае их повреждения прекратить занятия, обработать травму и не приступать к занятиям до полного ее заживления. Использовать магнезию.

  7. Не выполнять упражнения с гирями с мокрыми руками

  8. При выполнении упражнения «рывок» гири спина спортсмена должна быть прямой.

  9. Занимающийся с гирями должен выполнять перехваты так, чтобы гиря не падала на помост и за его пределы.

  10. Выполняя упражнения с гирями на большое количество повторений, вес необходимо наращивать постепенно.



Техника безопасности

Общие требования при занятиях аэробикой,

степ – аэробикой, шейпингом, скиппингом

К занятиям допускаются студенты прошедшие медицинский осмотр.

Студенты должны иметь спортивную форму и обувь, соответствующие теме и условиям занятия.

Студенты должны: заходить в зал и брать инвентарь с разрешения преподавателя, использовать оборудование по назначению.

Занятия должны проводиться на деревянном, ровном полу с использованием специальных ковриков.

Спортивный инвентарь должен находиться в соответствующем исправном состоянии: гантели сборно-разборные должны иметь плотно прилегающие зажимы и соответствовать силовым возможностям студентов; степ должен быть устойчивым, с ровной не скользкой поверхностью и закругленными краями; скакалка должна соответствовать ростовым показателям, не иметь узлов и порывов.

Во время выполнения упражнений студенты должны соблюдать интервал и дистанцию.

Перед началом занятия необходимо снять с себя предметы, представляющие опасность для себя и других занимающихся (висячие серьги, браслеты, часы, кулоны и т.п.).

Под руководством преподавателя подготовить место занятия, необходимое оборудование и приступить к занятиям.

После окончания занятия так же под руководством преподавателя убрать инвентарь, место занятия и организованно покинуть спортивный зал.


Техника безопасности при проведении занятий йогой


1. Занятия для начинающих проводить только под руководством преподавателя или опытного специалиста.

2. В тёплую погоду целесообразнее заниматься йогой на свежем воздухе. При занятиях в помещении, следует его предварительно хорошо проветрить.

3. Одежда должна быть лёгкой, не стесняющей движений.

4. Заниматься следует не раньше, чем через 3 часа после приёма пищи.

5. Занятие проводить на ковре, либо на индивидуальном коврике (не в постели).


Требования при несчастных случаях и экстренных ситуациях



Студенты должны при ухудшении самочувствия или получения травмы поставить в известность преподавателя. Преподаватель в свою очередь должен оказать первую медицинскую помощь, при необходимости доставить студента в больницу или вызвать «скорую помощь».

При срабатывании пожарной сигнализации или возникновения пожара немедленно прекратить занятие, организованно под руководством преподавателя покинуть помещение. Если это необходимо, через запасные выходы, согласно плану эвакуации. Поставить в известность администрацию и сообщить в пожарную часть.



2.2.Методики проведения занятий


Организация и проведение занятий

Двух часовые групповые комплексные занятия в недельном цикле определяются временем года и климатическими условиями Дальневосточного региона, а также предоставлением спортивных сооружений. Место проведения занятий тренажерный зал, зал функциональной подготовки, возможно проведение занятий в игровом спортивном зале.

Цель проведения комплексных занятий - обеспечение в каждом занятии разностороннего воздействия средств физического воспитания на организм, сформировать и развить различные по своему характеру двигательные умения и навыки, физические качества, повысить мотивацию к занятиям физической культурой и спортом и подготовить организм студентов к успешному выполнению программных требований.

В каждой части занятия решаются определенные задачи. Так в подготовительной части занятия: организационный момент и сообщение задач занятия; измерение ЧСС; подготовка организма и функциональных систем к предстоящим физическим нагрузкам. Основная часть занятия решает задачи формирования необходимых двигательных умений и навыков, измерение пульса после основной интенсивной части занятия; воспитание физических, волевых и других качеств. В заключительной части приведение организма в относительно спокойное состояние (расслабление и релаксация), измерение ЧСС, подведение итогов занятия, организованное завершение, задание для самостоятельных занятий.

Оптимальная наполняемость группы на учебном занятии 10 – 15 чел. Учебное занятие состоит из 3 частей: подготовительной (вводной), основной и заключительной.

Так, упражнения стретчинга и йоги (элементы хатха-йоги, пилатеса и других) целесообразно применять в подготовительной (вводной) и заключительной части занятия. Упражнения скиппинга и степ-аэробики в основной части занятия, но, при условии хорошей физической подготовленности, скиппинг используют и в подготовительной части (разминка). Аэробика, шейпинг и атлетическая гимнастика используются как самостоятельные занятия, но дополненные упражнениями на гибкость и расслабление.

Примерные комплексные программы занятий содержат комплексы упражнений для студентов с разным уровнем физической и функциональной подготовленности: низкий, средний и высокий.

Первые учебно-методические занятия знакомят студентов с базовыми упражнениями видов гимнастики, последовательностью их выполнения, техникой движений, пониманием терминологии, с их кратким описанием и дозировкой.

На учебно-практических занятиях применяются все известные способы организации студентов: фронтальный, групповой, посменный, станционно-круговой, поточно-круговой, индивидуальный. Применяя индивидуальный способ, на занятии решаются индивидуальные задачи для каждого студента. В процессе комплексного занятия обычно применяют несколько способов организации студентов. Выбор упражнений комплекса и последовательность их выполнения определяется подготовленностью занимающихся и задачами занятия. Подробно составленные примерные комплексы упражнений для девушек с предложенной последовательностью и дозировкой, изложены в виде плана-конспекта и представлены в приложении.


Методические принципы проведения комплексных занятий физическими упражнениями


Под принципами понимаются исходные научно-практические положения, определяющие основные требования к построению, содержанию, методам и организации процесса обучения и воспитания, выполнение которых обеспечивает его эффективность.

Рассматривая комплексные учебные занятия с использованием нетрадиционных видов гимнастики как одну из форм физической культуры в вузе, при ее использовании необходимо соблюдать те же принципы, которые характерны для традиционных занятий, а именно:

1. Индивидуализация в методике и дозировании нагрузки в зависимости от уровня физической подготовленности и общего состояния организма студента.

2. Регулярность воздействия, так как только регулярные систематические занятия обеспечивают развитие функциональных систем и возможностей организма.

3.Длительность применения метода, так как совершенствование физической подготовленности и развитие основных функциональных систем организма возможно лишь при условии длительного и многократного повторения занятий.

4. Оптимальное постепенное нарастание нагрузки в процессе всех этапов программы.

5. Разнообразие и новизна упражнений используемых для проведения занятия: 10-15% комплекса упражнений обновляются, а 85-90% повторяются, для закрепления достигнуты навыков.

6. Волнообразность воздействия различных степеней нагрузки.

7. Соблюдение цикличности – чередование более интенсивных нагрузок и отдыха.

8. Учет возрастных, половых особенностей, состояния самочувствия.




Основные базовые шаги степ-аэробики


1.1 – шаг на платформу правой, 2 – приставить левую, 3 – встать на пол правой, 4 – приставить левую. Повторить все с левой ноги.

2.1 - встать на платформу правой, 2 – приставить левую, 3 – встать на пол левой, 4 – правой. Повторить с левой ноги.

3.1 – встать на платформу правой, полностью не выпрямляя ее в колене, 2 – согнуть левую у стопы правой ноги, не ставя ее на платформу, 3 – опустить левую на пол, 4 – приставить правую к левой. Повторить все с левой ноги.

4.1 – встать правой, на платформу, 2 - согнуть левую, поднимая колено, как можно выше, 3 – встать левой на пол, 4 – правой. Повторить с левой.

На основе этих базовых шагов, в сочетании с шагами из аэробики, описанных ранее, можно придумывать различные танцевальные композиции, сочетая шаги с движениями рук. Каждый шаг можно сочетать с движениями рук вперед, вверх, в стороны, делать волнообразные движения руками.


Обучение упражнениям в скиппинге


Начните с самых простых прыжков.

- Прыжки на двух ногах, для тех, кто совсем не умеет прыгать, выполняйте те же прыжки, но с подскоком,

- прыжки, приземляясь, то на одну, то на другую ногу,

- прыжки на правой, левой ноге,

Сделайте перерыв 2-3 минуты и повторите комплекс. Количество прыжков и подходов зависит от уровня подготовленности занимающихся.

Выполните те же прыжки, вращая скакалку назад.


Для более подготовленных.

- Двойные прыжки, при которых скакалка дважды прокучивается под ногами,

- прыжки с перекрещиванием скакалки.

- «канкан», делайте по два прыжка подряд на одной ноге, другую в это время выбрасывайте, то вперед, то назад,

- «джог степ», прыгайте с одной ноги на другую, стараясь при этом перекатывать ступни с пятки на носок,

- «хип-твист», во время обычных прыжков, двигайте бедрами, вправо и влево (плечи остаются неподвижными),

- прыжки, вращая скакалку на вытянутых руках, так тренируются не только ноги, но и мышцы рук и плеч,

- колено к груди, выполняйте обычные прыжки, но поочередно подтягивайте колени к груди.

Уже через несколько занятий вы почувствуете себя увереннее со скакалкой и можете сами изобретать новые упражнения, это не только разнообразит учебные занятия, но и улучшит ваше функциональное состояние и физическую подготовленность.



Организация учебных занятий со студентами ВУЗов по атлетической гимнастике


Правильно организованные занятия по развитию силы благотворно влияют на здоровье и физическое развитие. Мифы о вреде силовых упражнений для подростков, девушек и детей совершенно не обоснованы. Вред может быть нанесён лишь чрезмерными, неправильно спланированными нагрузками. Экспериментальными исследованиями было установлено, что даже шестилетние дети, занимаясь тяжёлыми легкоатлетическими упражнениями, прогрессируют в своём развитии, спортивном мастерстве и не имеют отклонений в состоянии здоровья при рационально построенном тренировочном процессе. Силовая тренировка для девушек, при учёте физиологических особенностей женского организма, способствует улучшению здоровья, укреплению мышц и связок тазового дна, улучшению фигуры.

Во время проведения занятий в зале атлетической гимнастики применяется специализированная атлетическая работа с использованием широкого круга разнообразных упражнений со штангой, гантелями различного веса, дисками от штанги, отягощениями на блочных устройствах, эспандерами и резиновым жгутом, с собственным весом тела, с партнёром, на гимнастических снарядах или на силовых тренажерах. Все эти упражнения могут выполняться в различных положениях: стоя, сидя, на коленях, лёжа на горизонтальной или на наклонной скамье. Комплексы таких упражнений оправдали себя в ходе многолетней практики. Их преимущество – в простоте и доступности, в широких возможностях мышечных групп тела, в направленности на укрепление здоровья и долголетия, независимо от возраста и пола.

Вместе с тем, при составлении комплексов упражнений необходимо учитывать возрастные и половые особенности студентов, занимающихся силовыми упражнениями для укрепления здоровья и профессионально-прикладной подготовки.

Даже, если студент внешне походит на взрослого, вполне сложившегося человека, это совершенно не означает, что он способен выполнять такие же силовые нагрузки как взрослые люди. Однако в этот период его жизни может быть заложена надёжная функциональная база для обеспечения дальнейшей успешной учёбы, профессиональной деятельности, военной службы. Главным стимулятором роста мышц и увеличения силы является тестостерон – мужской половой гормон. Начиная с подросткового возраста и до 30 лет, а в некоторых случаях и более, секреция гормонов значительно увеличивается, создавая благоприятные условия для развития силы. Т. е. студенческий возраст является одним из самых благоприятных периодов.

Подбор упражнений и их количество в одном занятии, а также на этапах подготовки должны исходить из принципов всестороннего гармоничного развития с учётом генетических особенностей человека. Силовую нагрузку в целом, величину отягощения в каждом конкретном движении или упражнении надо повышать постепенно. На занятиях необходимо стремиться к проработке всех мышечных массивов тела. Поэтому занятия у начинающих должны содержать примерно 10 упражнений, направленные на развитие всех основных мышечных групп. Важно соблюдать правильную последовательность применения упражнений.

При организации занятий со студентами следует избегать больших отягощений, которые могут привести к нарушениям в развитии с позвоночником, появлению паховых грыж. Противопоказаны так же упражнения с сильным натуживанием (длительная задержка дыхания). Развитие силы на учебных занятиях желательно проводить с отягощением не более 50-60% от максимальной силы.

Цель силовой тренировке в этом возрастном периоде – формирование мощного мышечного корсета, защищающего и поддерживающего туловище и внутренние органы, создание базы для дальнейших силовых нагрузок. Силовые упражнения ни в коем случае не должны быть ориентированы на развитие максимальной или скоростной силы. Углубленным занятием силовыми упражнениями должна предшествовать общефизическая подготовка.

Что касается силовых нагрузок для девушек, то женский организм, по сравнению с мужским, гораздо лучше переносит нагрузки, направленные на развитие выносливости. Поэтому в тренировках девушек, а их основная масса в учебных группах всех факультетов нашего университета, широко применяются методы развития силовой выносливости: они связаны с небольшими отягощениями, быстро снижающими жировой компонент массы тела, способствующими не только решению задач эстетической коррекции телосложения, но и приводящими к увеличению силы и укреплению связочного аппарата.

Повышенный интерес представляет использование силовой подготовки в общей программе укрепления здоровья и повышение уровня физической подготовленности. Несомненно, упражнения для развития силы оказывают положительное воздействие на состояние здоровья. Не так давно Американский Колледж Спортивной Медицины включил силовую подготовку в программу укрепления здоровья и повышения уровня физической подготовленности.

Ю.Ф. Курамшин (2007) отмечает, что при выборе оптимальной последовательности нагрузки применяемой в комплексных занятиях целесообразно придерживаться следующего порядка применения по их преимущественной направленности:

Сhello_html_54f737c3.gifhello_html_54f737c3.gifИЛОВЫЕ СКОРОСТНЫЕ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Сhello_html_54f737c3.gifhello_html_54f737c3.gifКОРОСТНЫЕ СИЛОВЫЕ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ.


Методические основы атлетических занятий


Атлетическая гимнастика (АГ) вобрала в себя лучшие прогрессивные методики спортивной тренировки из всех силовых видов спорта. Для студенческой молодежи АГ – является универсальным доступным средством физического развития, позволяющим в достаточной степени обеспечить не только необходимый объем двигательной активности, но развитие силы, общей и специальной выносливости, гибкости, улучшить координационные способности. Оздоровительный эффект занятий атлетической гимнастикой достигается с помощью целенаправленных силовых упражнений на бездействующие части тела и на расслабление утомленных мышц. Атлетическая гимнастика - является одним из самых доступных и эффективных оздоровительных видов двигательной активности. Этим видом гимнастики могут заниматься люди различных возрастных групп независимо от пола.

Во время проведения занятий в зале атлетической гимнастики применяется специализированная атлетическая работа с использованием широкого круга разнообразных упражнений со штангой, гантелями различного веса, дисками от штанги, отягощениями на блочных устройствах, эспандерами и резиновым жгутом, с собственным весом тела, с партнёром, на гимнастических снарядах или на силовых тренажерах. Все эти упражнения могут выполняться в различных положениях: стоя, сидя, на коленях, лёжа на горизонтальной или на наклонной скамье. Комплексы таких упражнений оправдали себя в ходе многолетней практики. Их преимущество – в простоте и доступности, в широких возможностях мышечных групп тела, в направленности на укрепление здоровья и долголетия, независимо от возраста и пола. Подбор упражнений и их количество в одном занятии, а также на этапах подготовки должны исходить из принципов всестороннего гармоничного развития с учётом генетических особенностей человека.

Л.А. Акинин, В.А. Темченко (2008) отмечают, что занятия атлетизмом являются одним из наиболее разносторонних и универсальных средств физического воспитания для оздоровления студентов, позволяющим повысить качество обучения и совершенствования физического развития, указывая на необходимость индивидуальных разработок и рекомендаций по использованию комплексов упражнений и дозировке нагрузки. Силовую нагрузку в целом, величину отягощения в каждом конкретном движении или упражнении надо повышать постепенно. На занятиях необходимо стремиться к проработке всех мышечных групп тела. Поэтому занятия у начинающих должны содержать примерно 10 упражнений, направленные на развитие всех основных мышечных групп. Важно соблюдать правильную последовательность применения упражнений.

Для определения уровня физической подготовленности студентов, занимающихся атлетической гимнастикой в начале учебного года и конце каждого семестра, используются следующие тесты: ОФП, тесты по силовой подготовке (базовые виды пауэрлифтинга) и измерение пропорций тела.

ВСТАВИТЬ ЗАМЕРЫ

Обучение упражнениям атлетической гимнастики


ОСНОВНЫЕ РАЗНОВИДНОСТИ ХВАТОВ СПОРТИВНЫХ СНАРЯДОВ



Для того, чтобы свободно читать и понимать комплексы тренировочных занятий, необходимо знать, какие существуют разновидности хватов спортивных снарядов:



ПЕРЕКЛАДИНЫ:

hello_html_5024410d.jpghello_html_m2c97b0b9.jpghello_html_maf8ece6.jpg

а) сверху б) снизу в) разный хват (разнохват)

hello_html_13d919e4.jpghello_html_m18225482.jpg

г) скрестный хват д) параллельный







2. РУКОЯТКИ БЛОЧНОГО ТРЕНАЖЕРА:

hello_html_27a4cb94.jpg

а) сверху б) снизу в) вертикальный г) под углом



3. ШТАНГИ:

hello_html_35334b6.jpghello_html_454fb128.jpg

а) широкий сверху б) средний сверху в) узкий снизу



4. ГАНТЕЛИ:

hello_html_222a5289.jpghello_html_7cd473c8.jpg

а) сверху б) снизу в) вертикальный, ладонями внутрь









  1. ПРИСЕДАНИЯ С ВЕСОМ НА ПЛЕЧАХ (СПИНЕ)

Главные работающие мышцы: четырехглавая мышца бедра (квадрицепсы), средняя и большая ягодичные мышцы.

Приседания  — многосуставное упражнение, вовлекающее в работу большое количество крупных и мелких мышц. В работе участвуют практически все мышцы нижней части тела. В приседаниях нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища. Различные варианты выполнения упражнения смещают направленность нагрузки на разные группы мышц. В приседаниях с широкой расстановкой ног дополнительно включаются в работу внутренние мышцы бедра (все приводящие мышцы).



Техника выполнения

Иhello_html_1459e6cd.jpghello_html_m4d53ee87.jpg.п. – принятие стартового положения для выполнения приседания индивидуально и зависит от нескольких факторов: ширины хвата, то есть расположения ладоней на грифе, ширины расстановки ступней ног на помосте. В приседаниях используется два вида расположения грифа: когда гриф лежит на трапециевидных мышцах (плечах) и второй способ, когда штанга располагается на задних частях дельтовидных и трапециевидных мышц (на спине). Высота стоек подбирается индивидуально, но следует учесть, при съеме штанги со стоек, душки стоек не должны мешать в принятии исходного положения. Для этого высота грифа установленного на стойках должна быть на несколько сантиметров ниже, чем высота грифа расположенного на плечах приседающего в исходном положении. При приседаниях с грифом на спине, во время съема штанги со стоек, необходимо локти поднять назад-вверх, чтобы гриф принял устойчивое положение и не скатился вниз. Съем штанги со стоек выполняется за счет одновременного разгибания чуть согнутых ног в коленях. Отход от стоек выполняется спиной назад, делая шаг сначала одной ногой, затем другой, ступни ног расположены параллельно. Приняв исходное положение, обтянуть прямую спину, взгляд направить вперед-вверх, сделать небольшой полувдох и далее, выполняется само приседание, опускание в присед и подъем из приседа, с фиксацией конечного положения (исходного). При выполнении приседаний, для придания устойчивого положения, необходимо контролировать, чтобы центр тяжести не смещался вперед или назад. Для этого, как в начале движения, так и в конце опора на все ступни ног, при вставании возникает ощущение, «что Вы толкаетесь ступнями в пол». Вставать с приседа - напрягая мышцы бедра, а не поднимая таз вверх, при этом грудь подать вверх. Дыхание: на полувдохе опускание в присед, подъем – выдох. При выполнении приседаний с неправильной техникой исполнения упражнения, могут возникнуть боли в коленных суставах и в позвоночнике, но при правильном выполнении этого упражнения приседания не опасны для опорно-двигательного аппарата (ОДА). Режим, количество раз, темп, амплитуда движения и интервалы отдыха между подходами в зависимости от целей тренировки.


.

Приседания в «ножницах» в разножке (в выпаде)

Гhello_html_2dff47d9.jpgлавные работающие мышцы: преимущественно четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная мышца

Техника выполнения

И.п. - выпад вперед одной ногой. Спина прямая и стараться удерживать ее прямой во время выполнения всего упражнения. Приседать на переднюю ногу (смещая опору на пятку) следует до полного ее сгибания, когда бедро будет параллельно полу. Голень перпендикулярна полу, колено не должно уходить за носок стопы. Для этого необходимо опускать колено задней ноги в пол. Это упражнение можно выполнять как на подставке, так и на полу. Присед на ногу – на полувдохе, вставание с приседа – выдох. Количество раз от 5 до 10 раз на каждую ногу.

При выполнении приседаний «в выпаде» задняя нога прямая.


Приседания с весом на поясе

Гhello_html_669fa8d7.jpgлавные работающие мышцы: преимущественно четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, большая и средняя ягодичные мышцы.

Техника выполнения

И.п. – стоя на параллельных платформах, закрепить вес на специальном поясе при помощи крюков или цепи. Выполнить присед, до прямого угла в коленном суставе или чуть ниже. Руки чуть согнутые в локтях перед грудью. Опускание с весом - на вдохе, вернуться  в исходное положение на выдохе. Спина прямая. Присед – на полувдохе, вставание с приседа – выдох.

Ниже представлены упражнения на развитие мыщц ног.


Упражнения на развитие мышц таза и бедра

hello_html_m856570d.jpg hello_html_2fd14274.jpghello_html_6d05191a.jpghello_html_5a5e62b9.jpghello_html_25710a0c.jpghello_html_26218ed.jpghello_html_55341f1c.jpghello_html_2f227097.jpghello_html_5e6e8572.jpghello_html_58dafb87.jpghello_html_m229bfae4.jpghello_html_m5e514306.jpghello_html_m3f604002.jpghello_html_7a3fb6e4.jpghello_html_m65262b14.jpg




Упражнения на развитие мышц голени и стопы

hello_html_3e41c1a2.jpghello_html_6290873d.jpghello_html_m5d0f92f.jpghello_html_m65c514cd.jpghello_html_7ed3f885.jpghello_html_3fa4d662.jpg



ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ (КЛАССИЧЕСКИЙ)

В упражнении задействованы следующие мышцы: преимущественно большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы плеча и широчайшие мышцы. Жим лёжа - одно из самых популярных соревновательных движений пауэрлифтинга.

Техника выполнения

Иhello_html_e015647.jpg.п. – лежа на спине на специальной скамье для жима, тело расположить так, чтобы гриф стоящий на стойках располагался над уровнем глаз, опора всеми ступнями в пол, хват широкий сверху, указательные и большие пальцы рук располагаются вокруг грифа образуя «замок". Гриф в ладонях располагается не на пальцах, а смещен ближе к запястью. Далее свести лопатки и подать грудь максимально вверх. Именно грудь, а не живот. Голову, лопатки и таз от скамьи не отрывать. Это положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения. Ширина хвата индивидуальна, но не уже среднего. Снять штангу со стоек самостоятельно или с помощью партнера, вывести ее на прямых руках на уровень груди. Вес со стоек снимать на напряженные «жесткие» руки. Сгибая руки в локтях опустить штангу на грудь, затем одновременно выпрямляя руки в локтях вернуться в исходное проложение. Существует и другой способ выполнения этого упражнения не прогибая спину в пояснице. При работе с большими весами или при выполнении упражнения «до отказа» упражнение выполнять с помощью страхующего. Режим, количество раз, темп, амплитуда движения и интервалы отдыха между подходами в зависимости от целей тренировки.


Рhello_html_m5426fd2c.jpgАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

В упражнении задействованы следующие мышцы: преимущественно большая грудная мышца: грудино-реберная часть, ключичная часть.

Техника выполнения

И.п. – лежа на горизонтальной скамье, руки с гантелями выведены перед грудью ладонями вовнутрь, руки в локтях слегка согнуты ( как будто вы «обнимаете большое дерево»). Сделав вдох – развести руки в стороны, так, чтобы плечо - локоть - кисть располагались в одной проекции, грудь подать в верх. Поднимая руки вверх сделать выдох. Ф. Делавье (2006) считает это упражнение базовым для увеличения объема грудной клетки и увеличению объема легких. Выполнять плавно без рывковых движений. Количество раз 10-12. Ниже представлены дополнительные упражнения на развитие мышц груди, плечевого пояса, дельтовидных мышц, сгибателей и разгибателей плеча.


УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ГРУДИ

hello_html_m6137687f.jpghello_html_19e85126.jpghello_html_m5ca9e188.jpghello_html_m621c1df.jpghello_html_m1b1dcd5c.jpghello_html_m26edb5a2.jpghello_html_m109e938d.jpghello_html_m5d0c5c4.jpghello_html_29bbc513.jpghello_html_7008bae5.jpghello_html_m20e5cb77.jpghello_html_2cf56060.jpghello_html_33b778d3.jpghello_html_165a953.jpghello_html_6be55f92.jpghello_html_m4c1a7abc.jpghello_html_561931fd.jpg

Упражнения для развития мышц плечевого пояса и дельтовидных мышц

hello_html_m5916390d.jpghello_html_m7af81d39.jpghello_html_m2d28ee81.jpghello_html_4c807512.jpghello_html_28ddce6c.jpghello_html_64395010.jpghello_html_m27a4e338.jpg hello_html_4b2295ac.jpghello_html_m7a48a350.jpghello_html_152e2e6b.jpghello_html_3100f32c.jpghello_html_6b485c23.jpghello_html_m4f1080cc.jpghello_html_m47a7c67c.jpghello_html_7d4d607e.jpg

Упражнения для развития мышц сгибателей предплечья (бицепса плеча)

hello_html_mfc116ab.jpghello_html_m77af8b5a.jpghello_html_7d8c36ef.jpghello_html_m3b3083c3.jpghello_html_1cb6be9.jpghello_html_34b5f346.jpg

hello_html_m71b6e0b3.jpghello_html_3dd31159.jpghello_html_57c0c7dd.jpghello_html_7f01697.jpghello_html_m3ce16c08.jpghello_html_m6d08e4e1.jpg

Упражнения для развития мышц разгибателей предплечья (трицепса плеча)

hello_html_b7939f5.jpghello_html_m1e70243c.jpghello_html_m1d2fff03.jpghello_html_m3c5eca1e.jpghello_html_5c2d9eb2.jpghello_html_m41453c1d.jpghello_html_21a73963.jpg hello_html_1d1e0dfd.jpg hello_html_2a91ad3d.jpghello_html_203d2d40.jpghello_html_m1027ba40.jpghello_html_485a7b5d.jpghello_html_m4b5bba4b.jpghello_html_84bb888.jpghello_html_61bcae7.jpg

Упражнения для развития мышц предплечья

hello_html_mea053e5.jpghello_html_37961c46.jpghello_html_m6c8ace9e.jpghello_html_3693ba1b.jpghello_html_m3ce0e412.jpghello_html_758c3501.jpghello_html_m6fa29a1d.jpg

hello_html_733f7e59.jpghello_html_470e4ba8.jpghello_html_m3fe2df99.jpghello_html_1ae8f8b.jpghello_html_ca49d3d.jpg


ТЯГА СТАНОВАЯ

Тяга становая является одним из самых эффективных упражнений атлетической гимнастики. Наряду с приседаниями и жимом лежа входит в тройку базовых силовых упражнений. На первый взгляд упражнение может показаться простым, но в то же время, при неправильной технике выполнения оно считается самым травмоопасным. Становая тяга задействует почти все мышцы тела человека. Самую большую нагрузку при выполнении становой тяги получают бицепсы и квадрицепсы бёдер, широчайшие мышцы спины, разгибатели спины, трапеции и ягодицы.

ВИДЫ СТАНОВОЙ ТЯГИ И ТЕХНИКА ИХ ВЫПОЛНЕНИЯ

Тяга становая классическая или тяжелоатлетическая 

В упражнении задействованы следующие мышцы: преимущественно трапециевидные мышцы, мышцы разгибающие позвоночник, четырехглавые мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра.

Техника выполнения

hello_html_m47d3d610.jpgИ.п. - стоя стопы параллельно расположены под грифом, чуть уже уровня плеч, хват сверху, иногда используют разнохват, но расположить ладони на грифе необходимо таким образом, чтобы руки при подъеме штанги находились с внешней стороны бедер. Ширина хвата не должна быть уже ширины плеч, в противном случае в финальной фазе развести плечи назад будет практически невозможно. Далее с прямой спиной, с небольшим наклоном туловища вперед, выполнить присед руки прямые, при подъеме штанги вес руками не подтягивать, движение грифа по ногам, опора на всю стопу, взгляд вперед, вес подънимать «грудью вверх». Упражнение выполняется с прямой спиной одновременно разгибается туловище и ноги в коленях. Дыхание: на полувдохе – подъем, опускание – выдох. Режим, количество раз, темп, амплитуда движения и интервалы отдыха между подходами в зависимости от целей тренировки.



Становая тяга «суммо»

В упражнении задействованы следующие мышцы: преимущественно трапециевидные мышцы, четырехглавые мышцы бедра, приводящие мышцы, большие ягодичные мышцы.

Техника выполнения

hello_html_m3a154002.jpghello_html_m7112d6e5.jpgИ.п. – стоя, стопы стоят на помосте максимально широко, колени и носки стоп разведены наружу примерно на 45-60 градусов, хват сверху (разнохват) на ширине плеч, но располажение рук в данном стиле будет с внутренней стороны бедер, но ширина хвата не должна быть уже ширины плеч, в противном случае в верхней фазе, при «раскрытии», вы не сможете развернуть плечи Рис 1 Стартовое положение назад, опора на всю стопу, необходима для удержания равновесия. Основное отличие тяги «сумо» от классической, в очень широкой постановке ног, стопы ставят почти под самые диски снаряда – это позволяет значительно сократить траекторию поднятия штанги, а также перераспределить вес между спиной и ногами. При принятии стартового положения, выполняется присед с прямой спиной, до уровня параллели бедра с полом, верхнюю Рис 2 Финальное положение часть спины обтянуть («Обтянуть» – выполнить полукруговое движение плечами назад-вниз, свести лопатки, за счет этого руки немного опустятся вниз). Таз максимально приближен к грифу, корпус в вертикальном положении. Штанга поднимается за счет разгибания ног, сохраняя при этом туловище почти в вертикальном положении. Сгибая ноги принимается исходное положение. При съеме штанги с помоста старайтесь таз вверх не поднимать, перенося при этом нагрузку с ног на спину, так как происходит смещение штанги вперед, приводящее к смещению центра тяжести, при этом увеличивается рычаг подъема штанги. Неправильное стартовое положение может привести не только к неудачной попытке, но и к серьезной травме. Исправить уже ошибки при выполнении самого движения будет тяжело. Чтобы этого избежать, необходимо начинать движение одновременно толкаясь всей стопой в пол и поднимая снаряд, идущий строго по ногам, за счет напряжения трапециевидных мышц. Взгляд направлен вперед-вверх. Скорость подъема штанги - нарастающая, движение вверх выполняется, как бы немного разгоняя штангу, поднимая при этом грудь вверх. При выполнении тяги «сумо» необходимо контролировать фиксацию веса, не «перетягивать» плечи назад, это может привести к падению. Опускать штангу на помост немного притормаживая, не отбивать снаряд об помост. Дыхание: на полувдохе – подъем, опускание – выдох. Режим, количество раз, темп, амплитуда движения и интервалы отдыха между подходами в зависимости от целей тренировки.



Тяга с прямых ног («Мёртвая тяга», «Румынская»)

В упражнении задействованы следующие мышцы: преимущественно мышцы разгибающие позвоночник, большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра.

Техника выполнения

Иhello_html_62ee0a05.jpg.п. – стоя, стопырасположены параллельно на уровне плеч или чуть уже, под грифом, на уровне плеч или чуть уже, хват сверху, иногда используют разнохват, но располажение ладоней на грифе необходимо таким, чтобы руки находились с внешней стороны бедер, ширина хвата не должна быть уже ширины плеч, в противном случае в финальной фазе развести плечи назад будет практически невозможно, ноги прямые чуть согнуты в коленях, проекция грифа приходится на носки стоп. Прямой спиной Тяга с «прямых ног» выполнить подъем штанги. В данном упражнении, в отличии от техники выполнения тяги «сумо» и классической гриф не должен идти по голени, а только по бедрам, так как с почти прямыми ногами этого сделать не получится.

Это упражнение используется, как дополнительное упражнение в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике для проработки бицепса бедра. Тяга с прямых ног используется в подготовке силовиков очень редко, так как является очень травмоопасным упражнением.

В популярных статьях, несколько лет назад, появились сведения, что при помощи томографов изучив биомеханику становой тяги с прямых ног, исследователи пришли к выводу, что становая тяга на прямых ногах - это пустая трата времени, так как бицепс бедра она практически не затрагивает, а лишь загружает мышцы-разгибатели позвоночника.

Вhello_html_m141d15c4.jpg последнее время тягу с прямых ног в чистом виде, то есть с выпрямленными в коленях ногами практически не применяют в тренировочных процессах, а часто выполняют ее с немного согнутыми ногами в коленях. И по исполнению она похожа на упражнение, которое широко используется в фитнесе под названием «Румынская тяга».

В отечественной терминологии такого названия упражнения «Румынская тяга» нет. В современной популярной литературе еще одной отличительной чертой «румынской» тяги от «мертвой» указывается, что при выполнении этого упражнения штанга не ставится на помост. В таком случае, в отечественной классификации упражнений, тяга в таком исполнении носит название ничто иное, как тяга с виса.

Тяга с подставок (« с ямы», с «колодца»)

Техника выполнения

И.п.  – принимается в зависимости от способа выполнения соревновательной тяги. Подставки устанавливаются под ноги высотой 5-10 см. Это упражнение является специально-вспомогательным и используется для отработки мощного съема штанги с помоста, как при классической тяге, так и при «сумо».

Тhello_html_46db0ddd.jpgяга с плинтов

Техника выполнения

И.п. - принимается в зависимости от способа выполнения  – штанга устанавливается на плинты высотой 5-15 см, данный тип тяги используется для отработки второй фазы движения. Также её можно выполнять с весом выше, чем при тяги с помоста, что позволяет прочувствовать новый вес.

Становая тяга с гантелями – подходит для проработки техники, также для некоторых атлетов  более удобна в физиологическом плане выполнения.

Тяга до колен – по нашему мнению использовать не целесообразно, так как нарабатывается и закрепляется «мертвая точка», которая может негативно сказаться в экстремальных условиях - на соревнованиях. Существуют другие упражнения для наработки съема, например тяга с подставок под ногами.


Упражнения на развитие мышц верхней части спины

hello_html_aec0e72.jpghello_html_m35a21987.jpghello_html_55e1f3c6.jpghello_html_m565d57d3.jpghello_html_3fab73b2.jpg



Упражнения на развитие мышц средней части спины с использованием перекладины и блочного тренажера


hello_html_m6c125a4a.jpghello_html_1b9a9964.jpghello_html_m3d57167e.jpghello_html_6994f6c7.jpghello_html_m75369e52.jpghello_html_237f53bf.jpghello_html_36d71829.jpghello_html_110c33c9.jpg



Упражнения для мышц развития мышц разгибателей спины

hello_html_m3aa6cee8.jpghello_html_46591feb.jpghello_html_6027690d.jpghello_html_2676e38a.jpghello_html_2b842b17.jpghello_html_m6fc68784.jpgУпражнения на развитие мышц шеи

hello_html_m4621d70b.jpghello_html_m2da60d6a.jpghello_html_m7e50d184.jpghello_html_m26ee2d7b.jpghello_html_ccdf611.jpghello_html_m62791587.jpghello_html_9c6af9d.jpg


Упражнения на развитие мышц брюшного пресса

1hello_html_m374d597a.jpg.«СКЛАДНОЙ НОЖ»



И.п. – лежа на спине, руки вверх: одновременное поднимание прямых ног и туловища в сед «углом» (складной нож»). В конечном положении пальцами рук коснуться носков ног. Дыхание: лежа на спине – вдох, сед углом – выдох. Рис 1. Рис.1


2hello_html_m61c33389.jpg. СКРУЧИВАНИЕ НА ПОЛУ

И.п. – лежа на полу, ноги согнуты в коленях и закреплены на подставке, руки за головой в стороны: одновременно поднять голову (подбородок не касается груди) и плечевой пояс (оторвать лопатки от пола), взгляд вперед-вверх, это положение удержать 3-5 сек Рис. 2 Упражнение можно выполнять на количество раз без удержания. Дыхание: и.п. – вдох, подъем туловища – выдох. Рис 2.



hello_html_m60fe1eb9.jpg 3. СКРУЧИВАНИЕ НА НАКЛОННОЙ ДОСКЕ

И.п. – лежа спиной на наклонной доске, головой вниз, ноги закреплены и слегка согнуты в коленях, руки за головой: поднимание туловища вверх-вперед (выполнять без рывковых двидений, не отрывая таза). Облегченный вариант – руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Дыхание как в предыдущих упражнениях. Рис 3. Рис 3

4hello_html_m39f491f6.jpg. ПОДНИМАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

И.п. – лежа спиной и ягодицами на краю горизонтальной скамьи, руками держаться за края скамьи на уровне головы: поднимание прямых ног до прямого угла. Дыхание в и.п. – вдох, подъем ног – выдох. Рис 4



5. ПОДНИМАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ ПРЕОДОЛЕВАЯ АМОРТИЗАТОР

Иhello_html_m770cf640.jpg.п. – лежа спиной на горизонтальной скамье, руками держаться за края скамьи на уровне головы, поднимание прямых ног с преодолением сопротивления резинового амортизатора (жгута, бинта). Дыхание: И.п. – вдох, сгибание – выдох. Рис 5 Рис 5

6hello_html_m50b2d9a9.jpg. СКРУЧИВАНИЯ «НА РИМСКОМ СТУЛЕ»

И.п. - лежа на римском стуле, головой вниз, ноги закреплены, руки за головой: поднимание туловища вверх-вперед (выполнять без рывковых движений , не отрывая таза. Облегченный вариант руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Дыхание как в предыдущих упражнениях. Рис 6

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

hello_html_m24bf27de.jpghello_html_m6d06e095.jpghello_html_618888ad.jpghello_html_mc5792fd.jpghello_html_300c9c9b.jpghello_html_m4d7e420.jpghello_html_3960cbfe.jpghello_html_m215d4272.jpg



hello_html_m770ee1d7.jpghello_html_m77fa17c2.jpghello_html_m536c6f1e.jpghello_html_m11cedd68.jpg


Проведение занятий по атлетической гимнастике предполагает наличие материально-технической базы и определенного оборудования:



  1. помост 2,5 х 2,5 м, иногда используется помосты с меньшими и большими размерами, высота не должна превышать 10 см., в случае если не предполагается работа с большими весами, то возможны занятия и без него;

  2. специально сконструированные раздельные или универсальные стойки для приседаний и жима лежа; плинты, подставки для выполнения становой тяги;

  3. грифы разного веса и формы (стандартным гриф независимо от вида спорта тяжелая атлетика или пауэрлифтинг считается весом 20 кг, с замками 25 кг), набор цветных обрезиненных или стальных дисков, не привышающих в диаметре 45 см;

  4. гимнастические турники и перекладины;

  5. вспомогательные средства (резиновые бинты, экспандеры, утяжелители, деревянные бруски разной высоты: 4, 8и 12 см и т.д.)

  6. гантели разного веса (желательно разборные);

  7. тренажерные устройства;

  8. велотренажеры, беговые дорожки.


Атлетическая гимнастика

как средство в профессиональной подготовке студентов


Каждой профессии характерны свои особые движения, специфичные рабочие позы, особенности психической деятельности, эмоциональной окраски. Для быстрого приспособления ко всем требованиям профессии необходимо развитие и приобретение трудовых навыков данной профессии, которые способствуют автоматизации профессиональных движений.

В результате многократных повторений одних и тех же упражнений формируются динамические стереотипы (С.А. Косилов, 1965). Рабочий двигательный стереотип (РДС) динамичен, он может возникать, совершенствоваться и от времени разрушаться. Физические упражнения являются важнейшим средством для развития и воспитания необходимых качеств, которые необходимы в трудовой деятельности.

Для профессии педагога характерна пониженная двигательная активность. Академик А.И. Берг рассчитал, что 100 лет назад на долю мускулов человека (физического труда в сфере быта и производства) приходилось 96% его работы. В настоящее время мышечный труд составляет всего лишь 5-6 % от всего объема работы, выполняемой на земле.

Педагогу любого профиля необходимо знать и уметь применять упражнения различных видов гимнастики для снятия утомления, организовывая физкультминутки и физкультурные паузы.

Специфика труда педагога ставит перед атлетической гимнастикой следующие оздоровительные задачи:

- повышение доли двигательной активности;

- улучшение пропорций телосложения;

- формирование правильной осанки (укрепление мышц спины, живота, плечевого пояса);

- укрепление мышц стопы (в связи с длительной работой стоя);

- увеличение вентиляции легких (дыхательные упражнения);

- укрепление сердечно - сосудистой системы, с целью улучшения кровообращения и т. д.

- снятия нервного напряжения.

Именно в период до 20 лет (период юношества), когда организм активно развивается, идет полный рост всех систем организма и косно-мышечного аппарата, необходимо помочь организму в развитии. Студенческие годы являются самой эффективной порой для образования и формирования телосложения. В последующем возрасте придется потратить много сил и времени на его развитие.

Тренировочный процесс в любом силовом виде спорта предполагает развитие всего ОДА, а не только развитие мышечной системы.

Силовые нагрузки увеличивают прочность костей и их соединений. Занятия силовыми видами спорта оказываю существенное влияние на рост костей и способны изменить их генетически заданную толщину и прочность. Рост костей определяется активностью окружающих мышц, а интенсивность этого роста, особенности размеров и рельефа костей определяют механические нагрузки. Рост трубчатых костей может продолжаться до 18-20 лет, а иногда 25 лет. Мышечная нагрузка определенных параметров вызывает венозную (пассивную) гиперемию (греч. переполнение кровью сосудов), которая стимулирует рост трубчатых костей в длину.

При пассивном образе жизни сильно снижается количество синовиальной жидкости в суставе, а при значительной динамической нагрузки и большой амплитуде движения – увеличивается. Путем систематических упражнений можно увеличить эластичность связочного аппарата и вместе с тем увеличить степень подвижности в суставе. Силовые упражнения повышают прочность сустава. Становятся более массивными и прочными связки.

Отрицательные эмоции в значительной мере «разряжаются» в мышечной работе (Ф.П. Космолинский, 1976; Г.И. Косицкий, 1977; В.В. Фролькис, 1988). О негативном влиянии неразряженных эмоций на механизмы, регулирующие деятельность внутренних органов отмечает в своих работах Г.И. Косицкий (1977). Одним из наиболее верных способов ослабления сдвигов при отрицательных эмоциях – интенсивная мышечная деятельность. Увеличение двигательной активности уменьшает риск сердечно - сосудистых заболеваний: инфаркта - на 50%, в 30% приводит к нормализации артериального давления (R.S. Paffenbarger, 1978).

Согласно статистике, современный человек проводит в сидячем положении до 12-14 часов в сутки (2011). Такая поза противоречит физиологии кровообращения. Пассивный образ жизни самым негативным образом сказывается на состоянии позвоночника, происходит снижение тонуса мышц спины, приводящих к нарушению осанки. Деформация позвоночных дисков приводит к сжатию сосудов и нервов. В следствии чего, возникает боль в спине. Плохая осанка приводит к деформации скелета и сжатию внутренних органов (Д.А. Бурмистров, В.С. Степанов, 2003).

Для представителей всех силовых видов спорта свойственна правильная осанка. Это обеспечивается тем, что большинство упражнений выполняются с прямой спиной, мышцы которой работают в статическом и динамическом режимах.

Во время выполнения силовых упражнений особое внимание уделяется глубокому дыханию. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) – один из основных показателей функционального состояния дыхательной системы, что является одним из условий для повышения уровня тренированности. Среди представителей силовых видов спорта наибольший объем легких у гиревиков, так как в этом виде атлетизма спортсмены обладают хорошей силовой выносливостью.

Фундаментальной причиной избыточного веса населения следует считать ошибки в питании. Эффективное средство снижения веса не только силовой тренинг в сочетании с кардио (аэробной) нагрузкой, но и радикальное изменение своего отношения к питанию. Что есть? Почему именно это есть? В каких объемах есть? Когда и во сколько это есть? На эти и многие вопросы должен будет ответить студент, чтобы научиться разборчиво, а главное полезно питаться.

Немецкий философ Г.В.Ф. Гегель писал: «…человек должен посредством своей собственной деятельности сделаться господином своего тела; чтобы стало это возможным – требуется образование».

Опровергая крылатое выражение «Сила есть – ума не надо», нам хочется отметить. Во все времена, чтобы обладать большой силой и иметь красивое пропорциональное тело, необходимо иметь большие познания во многих областях науки: философии, теории и методики физического воспитания, анатомии, физиологии, биохимии, биомеханики, разбираться в питании, а также владеть совершенной техникой выполнения атлетических упражнений и т.д.

Студенты, занимающиеся атлетическими видами спорта, имеют хорошие знания в области правильного рационального питания и средств восстановления, которые они используют в повседневной жизни.

Средства и методы тренировки атлетической гимнастики широко используются: для улучшения силовых показателей в разных видах спорта, при реабилитации больных и в лечебной физической культуре, в комплексных восстановительных мероприятиях.

Во многих вузах страны начали организовываться занятия по адаптивной физической культуре. Занятия атлетической гимнастики могут посещать студенты с ограниченными возможностями, в частности, с повреждением опорно-двигательного аппарата (ПОДА). В зависимости от повреждений студенту индивидуально подбирается комплекс упражнений.

Одно из ключевых требований подготовки специалиста – четко выраженная профессиональная направленность учебного процесса на формирование у студентов и учащихся навыков, связанных с характером предстоящей трудовой деятельности. Готовность к будущей профессиональной деятельности – это устойчивая комплексная характеристика личности, определяющая пригодность и обеспечивающая успешное выполнение профессиональных функций (В.А. Кабачков, С.А. Полиевский, А.Э. Буров, 2010).

Из всего вышесказанного, можно сделать следующий вывод: упражнения атлетической гимнастики являются не только эффективным средством развития у студентов физической подготовленности, необходимой им в дальнейшей профессиональной деятельности, но и является доступным средством поддержания своего организма в хорошей физической форме долгие годы.

Занятия физическими упражнениями в вузе призваны поддержать высокую работоспособность студентов на протяжении всех лет обучения, обеспечивая всестороннее физическое развитие и подготовку к будущей профессиональной деятельности. Современный специалист должен обладать не только знаниями, но и быть физически подготовленным, чтобы в полной мере использовать свои специальные знания.


Для определения уровня физической подготовленности студентов, занимающихся атлетической гимнастикой в начале учебного года и конце каждого семестра, используются следующие тесты: ОФП, тесты по силовой подготовке (базовые виды пауэрлифтинга) и измерение пропорций тела.

Каждой профессии характерны свои особые движения, специфичные рабочие позы, особенности психической деятельности, эмоциональной окраски. Для быстрого приспособления ко всем требованиям профессии необходимо развитие и приобретение трудовых навыков данной профессии, которые способствуют автоматизации профессиональных движений.

В результате многократных повторений одних и тех же упражнений формируются динамические стереотипы (С.А. Косилов, 1965). Рабочий двигательный стереотип (РДС) динамичен, он может возникать, совершенствоваться и от времени разрушаться. Физические упражнения являются важнейшим средством для развития и воспитания необходимых качеств, которые необходимы в трудовой деятельности.

Для профессии педагога характерна пониженная двигательная активность. Академик А.И. Берг рассчитал, что 100 лет назад на долю мускулов человека (физического труда в сфере быта и производства) приходилось 96% его работы. В настоящее время мышечный труд составляет всего лишь 5-6 % от всего объема работы, выполняемой на земле.

Педагогу любого профиля необходимо знать и уметь применять упражнения различных видов гимнастики для снятия утомления, организовывая физкультминутки и физкультурные паузы.

Специфика труда педагога ставит перед атлетической гимнастикой следующие оздоровительные задачи:

- повышение доли двигательной активности;

- улучшение пропорций телосложения;

- формирование правильной осанки (укрепление мышц спины, живота, плечевого пояса);

- укрепление мышц стопы (в связи с длительной работой стоя);

- увеличение вентиляции легких (дыхательные упражнения);

- укрепление сердечно - сосудистой системы, с целью улучшения кровообращения и т. д.

- снятия нервного напряжения.

Именно в период до 20 лет (период юношества), когда организм активно развивается, идет полный рост всех систем организма и косно-мышечного аппарата, необходимо помочь организму в развитии. Студенческие годы являются самой эффективной порой для образования и формирования телосложения. В последующем возрасте придется потратить много сил и времени на его развитие.

Тренировочный процесс в любом силовом виде спорта предполагает развитие всего ОДА, а не только развитие мышечной системы.

Силовые нагрузки увеличивают прочность костей и их соединений. Занятия силовыми видами спорта оказываю существенное влияние на рост костей и способны изменить их генетически заданную толщину и прочность. Рост костей определяется активностью окружающих мышц, а интенсивность этого роста, особенности размеров и рельефа костей определяют механические нагрузки. Рост трубчатых костей может продолжаться до 18-20 лет, а иногда 25 лет. Мышечная нагрузка определенных параметров вызывает венозную (пассивную) гиперемию (греч. переполнение кровью сосудов), которая стимулирует рост трубчатых костей в длину.

При пассивном образе жизни сильно снижается количество синовиальной жидкости в суставе, а при значительной динамической нагрузки и большой амплитуде движения – увеличивается. Путем систематических упражнений можно увеличить эластичность связочного аппарата и вместе с тем увеличить степень подвижности в суставе. Силовые упражнения повышают прочность сустава. Становятся более массивными и прочными связки.

Отрицательные эмоции в значительной мере «разряжаются» в мышечной работе (Ф.П. Космолинский, 1976; Г.И. Косицкий, 1977; В.В. Фролькис, 1988). О негативном влиянии неразряженных эмоций на механизмы, регулирующие деятельность внутренних органов отмечает в своих работах Г.И. Косицкий (1977). Одним из наиболее верных способов ослабления сдвигов при отрицательных эмоциях – интенсивная мышечная деятельность. Увеличение двигательной активности уменьшает риск сердечно - сосудистых заболеваний: инфаркта - на 50%, в 30% приводит к нормализации артериального давления (R.S. Paffenbarger, 1978).

Согласно статистике, современный человек проводит в сидячем положении до 12-14 часов в сутки (2011). Такая поза противоречит физиологии кровообращения. Пассивный образ жизни самым негативным образом сказывается на состоянии позвоночника, происходит снижение тонуса мышц спины, приводящих к нарушению осанки. Деформация позвоночных дисков приводит к сжатию сосудов и нервов. В следствии чего, возникает боль в спине. Плохая осанка приводит к деформации скелета и сжатию внутренних органов (Д.А. Бурмистров, В.С. Степанов, 2003).

Для представителей всех силовых видов спорта свойственна правильная осанка. Это обеспечивается тем, что большинство упражнений выполняются с прямой спиной, мышцы которой работают в статическом и динамическом режимах.

Во время выполнения силовых упражнений особое внимание уделяется глубокому дыханию. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) – один из основных показателей функционального состояния дыхательной системы, что является одним из условий для повышения уровня тренированности. Среди представителей силовых видов спорта наибольший объем легких у гиревиков, так как в этом виде атлетизма спортсмены обладают хорошей силовой выносливостью.

Фундаментальной причиной избыточного веса населения следует считать ошибки в питании. Эффективное средство снижения веса не только силовой тренинг в сочетании с кардио (аэробной) нагрузкой, но и радикальное изменение своего отношения к питанию. Что есть? Почему именно это есть? В каких объемах есть? Когда и во сколько это есть? На эти и многие вопросы должен будет ответить студент, чтобы научиться разборчиво, а главное полезно питаться.

Немецкий философ Г.В.Ф. Гегель писал: «…человек должен посредством своей собственной деятельности сделаться господином своего тела; чтобы стало это возможным – требуется образование».

Опровергая крылатое выражение «Сила есть – ума не надо», нам хочется отметить. Во все времена, чтобы обладать большой силой и иметь красивое пропорциональное тело, необходимо иметь большие познания во многих областях науки: философии, теории и методики физического воспитания, анатомии, физиологии, биохимии, биомеханики, разбираться в питании, а также владеть совершенной техникой выполнения атлетических упражнений и т.д.

Студенты, занимающиеся атлетическими видами спорта, имеют хорошие знания в области правильного рационального питания и средств восстановления, которые они используют в повседневной жизни.

Средства и методы тренировки атлетической гимнастики широко используются: для улучшения силовых показателей в разных видах спорта, при реабилитации больных и в лечебной физической культуре, в комплексных восстановительных мероприятиях.

Во многих вузах страны начали организовываться занятия по адаптивной физической культуре. Занятия атлетической гимнастики могут посещать студенты с ограниченными возможностями, в частности, с повреждением опорно-двигательного аппарата (ПОДА). В зависимости от повреждений студенту индивидуально подбирается комплекс упражнений.

Одно из ключевых требований подготовки специалиста – четко выраженная профессиональная направленность учебного процесса на формирование у студентов и учащихся навыков, связанных с характером предстоящей трудовой деятельности. Готовность к будущей профессиональной деятельности – это устойчивая комплексная характеристика личности, определяющая пригодность и обеспечивающая успешное выполнение профессиональных функций (В.А. Кабачков, С.А. Полиевский, А.Э. Буров, 2010).

Из всего вышесказанного, можно сделать следующий вывод: упражнения атлетической гимнастики являются не только эффективным средством развития у студентов физической подготовленности, необходимой им в дальнейшей профессиональной деятельности, но и является доступным средством поддержания своего организма в хорошей физической форме долгие годы.

Занятия физическими упражнениями в вузе призваны поддержать высокую работоспособность студентов на протяжении всех лет обучения, обеспечивая всестороннее физическое развитие и подготовку к будущей профессиональной деятельности. Современный специалист должен обладать не только знаниями, но и быть физически подготовленным, чтобы в полной мере использовать свои специальные знания.


Один и тот же комплекс тренировочных упражнений не может быть адекватным и эффективным для всех студентов одинаково. Для одних студентов, которые имеют опыт занятий в силовых видах спорта и имеют хорошую физическую подготовленность, он не окажет должного влияния, для других он может быть вовсе не выполним. Научно доказано, что наибольший оздоровительный эффект занятий атлетическими упражнениями достигается сочетанием аэробной нагрузки и упражнений на гибкость.

Исследуя факторы, определяющих процесс формирования потребностей, интересов и мотивов, побудивших юношей (18 человек) приступить к занятиям атлетической гимнастикой, была проведена анкета и получены следующие результаты. Абсолютное все участвующие в анкетировании студенты, 100 % отдают предпочтение индивидуальным занятиям, чем групповым и самостоятельным. Основные мотивы, побудившие студентов начать занятия атлетической гимнастикой, следующие: физическое и психическое совершенствование отметили 62 % опрошенных, улучшение силовых показателей - 12%.

Занятия проводились во второй половине дня три раза в неделю по 2 часа. В начале учебно-тренировочного занятия обязательно проводится разминка, состоящая из ОРУ и упражнения на гибкость, в конце практического занятия обязательно используются упражнения на гибкость, висы, дыхательные упражнения. Несмотря на то, что занятия носили не обязательный характер, систематическая посещаемость студентов занятий составила 90%. 100% студентов, принявших участие в анкетировании отметили, что занятия атлетической гимнастикой они не посещают с целью получения зачета, так как посещают учебные занятия.

Все опрошенные студенты (100%) считают необходимым систематически заниматься оздоровительной физической культурой и спортом для будущей жизни и профессиональной деятельности. 89% юношей считают, что положительное влияние на посещаемость учебных занятий, окажет внедрение в учебный процесс занятий избранным ими видом спорта. Дополнительная двигательная активность к обязательным часам учебной программы по физической культуре у большинства студентов 1-2 курсов составила 6 часов.

Главной целью учебного занятия по физическому воспитанию в вузе является достижение тренировочного эффекта (В.К. Бальсевич, 1990-2000; Л.И. Лубышева, 1994) . Тренировочный эффект достигается следующими средствами и методами атлетической гимнастики.




Глава 3. Развитие физических способностей с помощью нетрадиционных средств физической культуры


  1. Профессиональная подготовка студентов средствами атлетической гимнастики


Каждой профессии характерны свои особые движения, специфичные рабочие позы, особенности психической деятельности, эмоциональной окраски. Для быстрого приспособления ко всем требованиям профессии необходимо развитие и приобретение трудовых навыков данной профессии, которые способствуют автоматизации профессиональных движений.

В результате многократных повторений одних и тех же упражнений формируются динамические стереотипы (С.А. Косилов, 1965). Рабочий двигательный стереотип (РДС) динамичен, он может возникать, совершенствоваться и от времени разрушаться. Физические упражнения являются важнейшим средством для развития и воспитания необходимых качеств, которые необходимы в трудовой деятельности.

Для профессии педагога характерна пониженная двигательная активность. Академик А.И. Берг рассчитал, что 100 лет назад на долю мускулов человека (физического труда в сфере быта и производства) приходилось 96% его работы. В настоящее время мышечный труд составляет всего лишь 5-6 % от всего объема работы, выполняемой на земле.

Педагогу любого профиля необходимо знать и уметь применять упражнения различных видов гимнастики для снятия утомления, организовывая физкультминутки и физкультурные паузы.

Специфика труда педагога ставит перед атлетической гимнастикой следующие оздоровительные задачи:

- повышение доли двигательной активности;

- улучшение пропорций телосложения;

- формирование правильной осанки (укрепление мышц спины, живота, плечевого пояса);

- укрепление мышц стопы (в связи с длительной работой стоя);

- увеличение вентиляции легких (дыхательные упражнения);

- укрепление сердечно - сосудистой системы, с целью улучшения кровообращения и т. д.

- снятия нервного напряжения.

Именно в период до 20 лет (период юношества), когда организм активно развивается, идет полный рост всех систем организма и косно-мышечного аппарата, необходимо помочь организму в развитии. Студенческие годы являются самой эффективной порой для образования и формирования телосложения. В последующем возрасте придется потратить много сил и времени на его развитие.

Тренировочный процесс в любом силовом виде спорта предполагает развитие всего ОДА, а не только развитие мышечной системы.

Силовые нагрузки увеличивают прочность костей и их соединений. Занятия силовыми видами спорта оказываю существенное влияние на рост костей и способны изменить их генетически заданную толщину и прочность. Рост костей определяется активностью окружающих мышц, а интенсивность этого роста, особенности размеров и рельефа костей определяют механические нагрузки. Рост трубчатых костей может продолжаться до 18-20 лет, а иногда 25 лет. Мышечная нагрузка определенных параметров вызывает венозную (пассивную) гиперемию (греч. переполнение кровью сосудов), которая стимулирует рост трубчатых костей в длину.

При пассивном образе жизни сильно снижается количество синовиальной жидкости в суставе, а при значительной динамической нагрузки и большой амплитуде движения – увеличивается. Путем систематических упражнений можно увеличить эластичность связочного аппарата и вместе с тем увеличить степень подвижности в суставе. Силовые упражнения повышают прочность сустава. Становятся более массивными и прочными связки.

Отрицательные эмоции в значительной мере «разряжаются» в мышечной работе (Ф.П. Космолинский, 1976; Г.И. Косицкий, 1977; В.В. Фролькис, 1988). О негативном влиянии неразряженных эмоций на механизмы, регулирующие деятельность внутренних органов отмечает в своих работах Г.И. Косицкий (1977). Одним из наиболее верных способов ослабления сдвигов при отрицательных эмоциях – интенсивная мышечная деятельность. Увеличение двигательной активности уменьшает риск сердечно - сосудистых заболеваний: инфаркта - на 50%, в 30% приводит к нормализации артериального давления (R.S. Paffenbarger, 1978).

Согласно статистике, современный человек проводит в сидячем положении до 12-14 часов в сутки (2011). Такая поза противоречит физиологии кровообращения. Пассивный образ жизни самым негативным образом сказывается на состоянии позвоночника, происходит снижение тонуса мышц спины, приводящих к нарушению осанки. Деформация позвоночных дисков приводит к сжатию сосудов и нервов. В следствии чего, возникает боль в спине. Плохая осанка приводит к деформации скелета и сжатию внутренних органов (Д.А. Бурмистров, В.С. Степанов, 2003).

Для представителей всех силовых видов спорта свойственна правильная осанка. Это обеспечивается тем, что большинство упражнений выполняются с прямой спиной, мышцы которой работают в статическом и динамическом режимах.

Во время выполнения силовых упражнений особое внимание уделяется глубокому дыханию. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) – один из основных показателей функционального состояния дыхательной системы, что является одним из условий для повышения уровня тренированности. Среди представителей силовых видов спорта наибольший объем легких у гиревиков, так как в этом виде атлетизма спортсмены обладают хорошей силовой выносливостью.

Фундаментальной причиной избыточного веса населения следует считать ошибки в питании. Эффективное средство снижения веса не только силовой тренинг в сочетании с кардио (аэробной) нагрузкой, но и радикальное изменение своего отношения к питанию. Что есть? Почему именно это есть? В каких объемах есть? Когда и во сколько это есть? На эти и многие вопросы должен будет ответить студент, чтобы научиться разборчиво, а главное полезно питаться.

Немецкий философ Г.В.Ф. Гегель писал: «…человек должен посредством своей собственной деятельности сделаться господином своего тела; чтобы стало это возможным – требуется образование».

Опровергая крылатое выражение «Сила есть – ума не надо», нам хочется отметить. Во все времена, чтобы обладать большой силой и иметь красивое пропорциональное тело, необходимо иметь большие познания во многих областях науки: философии, теории и методики физического воспитания, анатомии, физиологии, биохимии, биомеханики, разбираться в питании, а также владеть совершенной техникой выполнения атлетических упражнений и т.д.

Студенты, занимающиеся атлетическими видами спорта, имеют хорошие знания в области правильного рационального питания и средств восстановления, которые они используют в повседневной жизни.

Средства и методы тренировки атлетической гимнастики широко используются: для улучшения силовых показателей в разных видах спорта, при реабилитации больных и в лечебной физической культуре, в комплексных восстановительных мероприятиях.

Во многих вузах страны начали организовываться занятия по адаптивной физической культуре. Занятия атлетической гимнастики могут посещать студенты с ограниченными возможностями, в частности, с повреждением опорно-двигательного аппарата (ПОДА). В зависимости от повреждений студенту индивидуально подбирается комплекс упражнений.

Одно из ключевых требований подготовки специалиста – четко выраженная профессиональная направленность учебного процесса на формирование у студентов и учащихся навыков, связанных с характером предстоящей трудовой деятельности. Готовность к будущей профессиональной деятельности – это устойчивая комплексная характеристика личности, определяющая пригодность и обеспечивающая успешное выполнение профессиональных функций (В.А. Кабачков, С.А. Полиевский, А.Э. Буров, 2010).

Из всего вышесказанного, можно сделать следующий вывод: упражнения атлетической гимнастики являются не только эффективным средством развития у студентов физической подготовленности, необходимой им в дальнейшей профессиональной деятельности, но и является доступным средством поддержания своего организма в хорошей физической форме долгие годы.

Занятия физическими упражнениями в вузе призваны поддержать высокую работоспособность студентов на протяжении всех лет обучения, обеспечивая всестороннее физическое развитие и подготовку к будущей профессиональной деятельности. Современный специалист должен обладать не только знаниями, но и быть физически подготовленным, чтобы в полной мере использовать свои специальные знания.


  1. Силовые упражнения как эффективное средство для развития координационных способностей студентов


В системе управления движениями, одним из основных понятий, на основе которого строятся другие, является понятие «координация движений» – «организация управляемости двигательного аппарата» (Н.А. Бернштейн , 2006).

Среди двигательных способностей человека одно из центральных мест занимают координационные способности (КС). В общем виде КС – это возможности человека, определяющие его готовность к оптимальному управлению двигательным действием и регулированию им. Критериями оценивания координационных способностей В.И. Лях считает четыре основных признака: правильность, быстроту, рациональность и находчивость, которые имеют качественные и количественные характеристики.

Формирование КС взаимосвязано с техническим и технико-тактическим совершенствованием, воспитанием других двигательных способностей (скоростных, скоростно-силовых, силовых, выносливости, гибкости). Одним из главных методических положений в воспитании КС является проблема наилучшего сочетания координационных упражнений с упражнениями по развитию физических способностей.

Важнейшая задача преподавателей физической культуры и тренеров в различных видах спорта состоит в том, чтобы научить занимающегося, наилучшим способом управлять своими физическими способностями. В своей книге В.И. Лях «Координационные способности: диагностика и развитие» (2006) указывал на отсутствие должного внимания к вопросам координационного совершенствования занимающегося впоследствии приводящему к весьма нерациональному управлению своими достижениями и к плохому владению телом. Так же он отмечает, что неправомерно утверждение многих авторов о том, что основной путь развития КС в старшем школьном возрасте – рациональное использование накопленного двигательного опыта. Он считает, что в старшем школьном возрасте и в студенческие годы продолжается дальнейшее обогащение двигательного опыта и повышение координационного базиса, путем освоения новых, еще более сложных двигательных действий.

Хорошим средством развития и совершенствования КС является использование в учебном процессе студентов новых общеразвивающих упражнений силовой направленности с применением свободных отягощений. К свободным отягощениям относятся гантели, штанга, всевозможные утяжелители.

Во время выполнения силовых (атлетических) упражнений происходит активизация проприоцептивных нервных окончаний, которые через нервно-мышечный аппарат способствуют выработке привычки сохранять правильное положение тела в пространстве. Проприоцептивные нервные окончания расположены в мышцах, сухожилиях и суставах и относятся к нервной системе. Занимаясь со свободными отягощениями, студенту приходится удерживать равновесие и стабилизировать отягощения, вовлекая в работу большое количество движущих и вспомогательных мышц.

Равновесие как компонент координационных способностей – это сохранение устойчивого положения тела в условиях динамических движений и статических поз. Практически все упражнения с отягощениями развивают чувство равновесия.

Тренировка равновесия новое слово в спортивной науке – используется в спорте, как для достижения лучших результатов, способствуя предотвращению травм, а также в реабилитации после полученных травм. Во время тренировочных занятий за счет многократных повторений, нервной системой определяется и запоминается амплитуда движений, необходимая для сохранения состояния устойчивости, то есть равновесия. Даже съем отягощений со стоек требует сбалансированных и стабилизирующих действий.

Упражнения с использованием отягощений могут быть: двухсторонними,

односторонними, могут выполняться на неподвижной платформе, с открытыми или закрытыми глазами, в зеркальном отображении. Использование свободных отягощений на учебно-тренировочных занятиях дает широкий диапазон разнообразных упражнений, изменяя: расстояния хвата грифа штанги, углы наклона скамьи для жима, необходимую траекторию движения штанги или гантелей. Со свободными отягощениями возможно целенаправленное воздействие на разные части одной и той же мышцы.

Тренировка со штангой и гантелями требует значительных усилий и дает более качественную проработку мышц, чем при использовании тренажерных устройств. Тренажеры фиксируют (стабилизируют) отягощения, исключая затраты усилий на сохранение равновесия и координации движения, не вовлекая в работу вспомогательные мышцы. Следовательно, в развитии КС у студентов на занятиях по атлетической подготовке целесообразнее использование свободных отягощений.

Вот, что по поводу использования тренажерных устройств писал в 1904 году основатель атлетизма в России П.Ф. Лесгафт - «упражнения на тренажерах имеют более санитарное значение, содействуя развитию сил, без умения управлять собой и ловко распоряжаться своими действиями».

Но вместе с тем, тренажеры могут разнообразить тренировочный процесс, а также они крайне необходимы различным категориям населения (пожилым, инвалидам, страдающим атрофией мышц, восстановления их после перенесенной травмы).

Анализируя взгляды П.Ф. Лесгафта (1904) на занятия физическими упражнениями силового характера, которые были опубликованы в Санкт-Петербурге более века назад, можно сказать, что они являются актуальными и в наши дни:

«цель при занятиях с отягощениями должна иметь общеобразовательное значение, и эти упражнения производятся не для того, чтобы научить действовать с гирями или тому подобными предметами, или для развития сил занимающихся, … а только для того, чтобы научить их сознательно управлять своими действиями, производя их с требуемым напряжением и продолжительностью.

задачи при занятиях с отягощениями: очень важно, чтобы при применении случайных предметов занимающиеся определяли их вес, размеры, а также и скорость производимых движений, руководствуясь только степенью напряжения, требующегося с их стороны, и проверяли эти определения взвешиванием и измерением».

Благодаря тонусу мышц сохраняется хорошая осанка, мышцы увеличивают способность сохранять равновесие. Тренировка с отягощениями не только укрепляет мышцы и строит костную массу, а также укрепляет соединительные ткани (сухожилия и связки) возле работающих суставов. Прочная соединительная ткань и более плотные мышцы лучше выполняют функцию амортизаторов, стабилизирующих суставы. Прочные сухожилия – прочные суставы, а прочные суставы увеличивают стабильность в сочленениях.

Координированность движений, приобретенная во время выполнения упражнений со свободными отягощениями, при переносе двигательных навыков, оказывает положительное влияние на координационные способности в целом.

Рассмотрим анализируемые ранее положения о КС применительно к конкретному соревновательному упражнению пауэрлифтинга.

Пауэрлифтинг вид спорта, состоящий из классических упражнений атлетической гимнастики – является видом спорта с более равномерной, симметричной физической нагрузкой на тело человека, способствуя его гармоничному развитию двигательного аппарата. Средствами направленных физических нагрузок можно добиться сглаживания существующих асимметрий организма человека, которая встречается примерно у 80-85% населения (А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб, 2001). Данные научного исследования, проведенного В.С. Степановым в 1985, показали возможность и целесообразность управления тренировочным процессом с учетом симметрии-асимметрии. В процессе сглаживания функциональной асимметрии при выполнении основных и вспомогательных упражнений необходимо включать упражнения с дополнительной нагрузкой на неведущую конечность.

Одним из объективных критериев оценки специальной координации атлета (пауэрлифтера) при выполнении становой тяги (стиль сумо), рассматривается точность техники выполнения самого движения, как главной характеристики, отражающей степень его эффективности.

Точность при выполнении становой тяги – это интегральная характеристика, отражающая степень соответствия процесса координации усилий в пространстве и со временем его исполнения. Точность движений представляет собой основной результат координационного процесса. Именно в показателях точности находят свое отражение основные признаки: своевременность, стабильность, адекватность, целесообразность, экономичность, находчивость.

Упражнения для развития точности выполнения становой тяги, лучше выполнять в начале тренировочного занятия, внося определенные усложненные элементы в движение. Хочется отметить и необходимость контроля техники выполнения всех упражнений тренировочного занятия. При развитии координационных способностей необходимо строгое соблюдение принципа систематичности.

Упражнения на оттачивание эффективной, рациональной, а зачастую и индивидуальной техники выполнения движения необходимо начинать с небольшими весами, примерно 30% - 50% от макстмального. Успех в овладении и совершенствовании техники становой тяги, впрочем, как и других упражнений пауэрлифтинга во многом зависит от координации и согласованности движения спортсменом.

Углубленное совершенствование техники движения, должно осуществляться во всех фазах выполнения движения, доводя его до автоматизма. При работе над техникой движения необходимо достаточное время для восстановления спортсмена, так как работа над координированием движения может привести к значительному психическому и физическому утомлению, как известно в условиях развивающего утомления это приводит к проблеме точного исполнения движения.

Совершенствование точности движений зависит от чувствительности спортсмена осознанно воспринимать свои ощущения. Стабильность – это обобщенная количественная характеристика выполнения двигательного действия, точность воспроизведения пространственных, временных или силовых параметров движений. Пространственная, временная и силовая точность движений связана с тонкостью специализированных восприятий и их совершенствований. Труднее воспринимаются величины мышечного напряжения. Способность воспринимать и различать изменения в движениях (вплоть до минимальных) по пространственным и временным параметрам хорошо тренируема. В оценке мышечного напряжения наиболее трудные малые усилия (25% от максимального напряжения) и средние (50% от максимального), и наиболее легкие (75% от максимального).

Упражнения с отягощениями являются хорошим средством развития точности силовых параметров движений. Повышение точности силовых параметров движений ведет к формированию «чувства мышечных усилий», что в свою очередь развивает и совершенствует способность управлять мышечными напряжениями.

Таким образом, в результате проведенных теоретических обобщений мы можем говорить об интегральных координационно-силовых способностях человека, проявляемых как в силовых видах спорта, так и в физическом воспитании студентов и воспитываемых в процессе выполнения упражнений с отягощениями.


  1. Методика развития равновесия у студенток гуманитарного вуза


Среди двигательных способностей человека одно из центральных мест занимают координационные способности. В общем виде координационные способности (КС) – это возможности человека, определяющие его готовность к оптимальному управлению двигательным действием и регулированию им.

Одним из главных методических положений в воспитании КС является проблема наилучшего сочетания координационных упражнений с упражнениями по развитию физических способностей.

В.И. Лях, 2006 «Координационные способности: диагностика и развитие» указывал, на отсутствие должного внимания к вопросам координационного совершенствования занимающегося, приводящему к весьма нерациональному управлению своими достижениями и к плохому владению телом.

В 2011 году, во время внедрения в учебный процесс девушек 1-2 курсов ИЛМК комплексной программы с использованием нетрадиционных видов гимнастики, таких, как: аэробика, шейпинг, степ-аэробика, элементы Хатха -йоги, возникли сложности при выполнении многих упражнениях и статических поз, требующих удержания равновесия. На наш взгляд одной из причин, является проблема в недостаточности развития у студентов координационных (двигательных) способностей, и в частности, равновесия.

В педагогическом эксперименте, целью которого явилось определение эффективности методики развития равновесия у студенток вуза, применяя различные варианты гимнастических упражнений, приняло участие 42 студентки основной группы 1-2 курса ИЛМК.

Для оценки статического равновесия нами был использован тест Бондаревского, выполняемого с открытыми глазами. Описание теста: и.п. в положении стоя, руки на поясе, необходимо согнуть левую ногу так, чтобы ее пятка касалась коленного сустава правой опорной ноги. Из этого положения, подняться на носок правой ноги, постараться сохранить это положение как можно дольше, фиксируется время удержания равновесия. Нормальные результаты удержания статического равновесия в этом положении, по мнению автора, для возрастной группы 20-59 лет составляет 29 – 30 (сек).

Ниже приведены таблицы сравнительных результатов предварительного тестирования статического равновесия студенток 1 и 2 курса ИЛМК и результатов, полученных после использования комплексов упражнений.

Табл. № 1

Сравнительные результаты обучения способности к статическому равновесию студентов 1-ого курса ИЛМК


Сохранение статического равновесия

Экспериментальная Х ± σ

Х ± m

Контрольная

X ± σ

X ± m

Разница

сек.

Разница

%

t

P

до экспер. прав.

11,0 ± 1,1

9,3 ± 1,0

1,7

15

1,157

> 0,05

до экспер. лев.

9,5 ± 1,7

9,1 ± 0,2

0,4

4

0,233

> 0,05

после экспер. прав.

17,0 ± 1,2

12,6 ± 0,9

4,4

26

2,851

< 0,05

после экспер. лев.

15,9 ± 1,4

11,2 ± 0,7

4,7

30

2,860

< 0,05

Табл. № 2 Сравнительные результаты обучения способности к статическому равновесию студентов 2-ого курса ИЛМК


Сохранение статического равновесия

Экспериментальная

Х ± σ

Х ± m

Контрольная

X ± σ

X ± m

Разница

сек.

Разница

%

t

P

до экспер. прав.

8,8 ± 1,9

8,0 ± 1,4

0,8

10

0,327

> 0,05

до экспер. лев.

13,8 ± 2,3

13,0 ± 1,4

0,8

6

0,295

> 0,05

после экспер. прав.

15,0 ± 0,8

11,0 ± 1,1

4,0

27

2,928

< 0,05

после экспер. лев.

19,0 ± 1,3

13,4 ± 1,1

5,6

29

3,315

< 0,05


В работе использовались стандартно-повторный и вариативные методы (Ж.Л. Холодов, В.С. Кузнецов, 2009).

Упражнения на развитие равновесия применялись на учебных занятиях после общей разминки, в начале основной части занятия. Все развивающие равновесие упражнения были разбиты на три группы по уровню сложности.

Упражнения, используемые в тренировке равновесия, могут быть односторонними, двухсторонними, выполняемые на неподвижной и подвижной платформе, с открытыми и закрытыми глазами.

В первую группу упражнений входили наиболее простые координационные упражнения, такие, как: статические упражнения, выполняемые с опорой на всю стопу, с открытыми и закрытыми глазами; «Ласточка» на левой и правой ноге; статические упражнения, выполняемые на носках, с разным положением рук; стойка на одной ноге, другая согнута, стопа у колена, руки на поясе; ходьба по прямой линии, длиной 10 метров, шириной 6 см. с открытыми и закрытыми глазами, которые применялись на первых двух занятиях в течение 10-15 минут; упражнения Хатха - йоги («Пальма», «Воин», «Треугольник», «Дерево»).

Во вторую группу упражнений были включены более сложные упражнения, выполняемые на скамейке (возвышенность 30 см., ширина опоры 20 см.), такие, как: ходьба по скамейке; ходьба крестным шагом, правым и левым боком; ходьба по скамейке спиной вперед; повороты на одной ноге, другая согнута в коленном суставе на 180; «Ласточка», стоя на скамейке на одной и другой ноге, с открытыми и закрытыми глазами. Все перечисленные упражнения выполнить на носках

К третьей группе мы отнесли упражнения: а) и.п. - сомкнутая стойка, руки вперед, опуститься в полный присед, встать на носки, поднять руки вверх, опуститься в полный присед на носках, опуститься в полный присед на всю стопу, руки вперед, принять и.п; б) упражнения Хатха - йоги («Свеча», «Равновесие на плечах», «Уголок – ноги вместе», «Бегун», «Орел»).

Для совершенствования вестибулярной функции использовались упражнения, требующие от студентов координации: перекат назад, в стойку на лопатках; с упора присев, перекат назад, возвращаясь в присед на носках (с фиксацией поз); кувырки вперед; кувырок вперед в стойку на носках.

Для самостоятельных занятий, студентам рекомендовались упражнения с сохранением различных поз, как на всей стопе, так и на носках. Эти упражнения на развитие равновесия можно использовать в учебных занятиях, не затрачивая много времени и средств. Для совершенствования этой способности необходимо постепенно переходить от простых упражнений к более сложным координационным упражнениям. Для тренировки равновесия очень полезны индивидуальные и групповые занятия, такие, как: Хатха - йога, атлетическая гимнастика, пилатес и т.д.

Во время учебных и самостоятельных занятий, за счет множественных повторений, студентами определяется и запоминается амплитуда движений, запоминаются те ощущения, которые необходимы для сохранения выбранного положения тела для удержания его в состоянии статического равновесия. Студентами вырабатывается умение сохранять равновесие тела в различных точках «удобной зоны», что в конечном итоге влияет на точность выполнения двигательного задания.

Таким образом, исходя из полученных данных, мы можем сделать вывод о том, что развитие способности удерживать равновесие, успешно поддается совершенствованию и в студенческие годы, а не только в сенситивные периоды развития.


  1. Место упражнений на развитие гибкости в физической подготовке студентов


Исследуя рабочие программы по физической культуре вузов нашей страны, а в частности контрольного раздела, хочется отметить следующее. Как правило, при определении уровня физической подготовленности студентов используются в основном тесты, направленные на определение уровня силовой выносливости.

Следует отметить, что в оценке физической подготовленности, как правило, предлагаемые тесты не могут охватить в полном объеме всю физическую подготовленность студента. По нашему мнению, среди применяемых тестов недостаточно представлены контрольные испытания на определение гибкости и координационных способностей.

В связи с тем, что, в настоящее время специалистами в области физической культуры, отмечается очень низкий уровень физической подготовленности студентов, и наш вуз не исключение, нам пришлось пересмотреть не только контрольные тесты, но и уровни физической подготовленности, адаптировать их к нынешней ситуации. Так как требования, которые предъявлялись к физической подготовленности студентов в конце прошлого века, для многих нынешних студентов стали завышенными, либо вовсе не выполнимыми.

С переходом высшего образования на модульно-балльную оценочную систему наша кафедра, как и многие другие кафедры физического воспитания, была вынуждена пересмотреть зачетные нормативы, ввести дополнительные альтернативные тесты для тех студентов, у которых возникают сложности при выполнении традиционных тестов, для того, чтобы студент имел возможность выбора при их сдаче.

Для проведения в соответствие тестов уровней развития гибкости реальным возможностям студентов, нами был проведен эксперимент, в котором исследовалась динамика развития гибкости позвоночного столба студентов при разных вариантах применения упражнений.

Проводя практические занятия со студентами 1 курса, осенью 2012 года нами было замечено, что для большинства студенток зачастую затруднительно выполнить элементарные ОРУ, в связи с тем, что не хватает достаточной гибкости в суставах и растяжения мышц.

На учебных и тренировочных занятиях обычно уделяется слишком мало времени уделяется упражнениям на развитие гибкости или они вовсе не применяются. Во многих программах вузов по физическому воспитанию отсутствуют тесты на определение гибкости студентов. А ведь именно хорошая гибкость дает человеку большие преимущества, как в повседневной жизни, так и в спортивной деятельности.

Недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления скоростных, силовых и координационных способностей, приводит к снижению экономичности работы, вызывает скованность движений и часто является причиной повреждения связок и мышц (Ю.Ф. Верхошанский, 2007). За счет хорошей гибкости можно избегать многих бытовых, спортивных травм, после физических нагрузок, за счет выполнений упражнений на растяжения мышц, помогает уменьшить мышечные боли и повысить эффективность любых физических нагрузок.

Результатом развития гибкости является хорошая эластичность мышц и подвижность суставов, придающая легкость движениям. Развитие гибкости не менее важное качество для сохранения и укрепления здоровья и жизненной активности, чем развитие силы и выносливости.

«Гибкость – комплекс морфологических свойств опорно-двигательного аппарата, обусловливающих подвижность отдельных звеньев человеческого тела относительно друг друга. Показателем гибкости является максимальная амплитуда (размах) движения. Ее измеряют в угловых градусах посредством гониометров или линейных метрах при помощи сантиметровой линейки. Гибкость различают активную и пассивную, а также она может быть общей и специальной». (Ю.Ф. Курамшин, 2007).

По словам профессора Ю.Ф. Курамшина наибольшие показатели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов, а наименьшая гибкость утром. Также отмечается, что при мышечном утомлении - активная гибкость уменьшается, а пассивная возрастает. Следовательно, показатели активной гибкости в конце учебного занятия должны уменьшиться.

В связи с этим, для подтверждения или опровержения этих фактов, измерения гибкости проводили утром, на первой паре по физической культуре от 9 до 10 час и в обеденное время на третьей паре от 12 до 13 часов, в начале и в конце занятия. Измерение гибкости выполнялось в контрольной и экспериментальной группе в начале учебного занятия после применения в подготовительной части занятия ОРУ, и в конце занятия после основной части.

Студенткам 1 курс факультета ИЛМК (Института лингвистики и межкультурных коммуникаций), в 2012 году в начале учебного года было предложено выполнить контрольные тесты с целью определения уровня физической подготовленности, среди которых был тест на определение гибкости. В тестировании гибкости позвоночного столба участвовало 36 студенток основной группы ИЛМК.

Из разнообразных методов исследования уровня развития гибкости, таких, как: наклон туловища вперед, в наклоне стоя или сидя, наклон вправо (влево), поднимание рук вверх из положения лежа на животе, разведение ног в стороны, нами был выбран, на наш взгляд, самый простой и доступный в исполнении тест - наклон туловища вперед, стоя на скамейке, измеряется расстояние от точки касания пальцев рук до плоскости, на которой расположены ступни ног.

Средний показатель всех студенток, принявших участие в тестировании, гибкости позвоночного столба при поступлении составил в начале занятия 8,97 см, в конце занятия 8,28 см. Перед проведением эксперимента все студентки были разделены на две группы, с равными средними показателями. Средний показатель гибкости позвоночника в начале занятия в контрольной группе составил 9,00 см, в экспериментальной - 8,94 см. В конце занятия в контрольной группе - 8, 33 см, в экспериментальной - 8.22 см.

Студентки обеих групп выполняли на протяжении всего эксперимента, который проходил около двух месяцев, в подготовительной части занятия совершенно одинаковые комплексы общеразвивающих упражнений. Для самостоятельной работы студентов над гибкостью были предложены несложные упражнения на развитие гибкости продолжительностью 10-15 мин.

Для студенток экспериментальной группы были составлены дополнительные комплексы упражнений, которые они выполняли после основной части занятия. В данной методике были использованы активные и пассивные динамические упражнения, активные и пассивные статические упражнения и комбинированные упражнения. Каждый комплекс состоял из 8 упражнений.

После проведенного эксперимента были получены следующие результаты. Положительная динамика в увеличении активной гибкости позвоночника была в обеих группах, но в экспериментальной группе показатели оказались значительно выше и составили: в начале занятия - 13,72 см, в конце занятия - 12,16 см. В контрольной группе показатели значительно ниже и составили: в начале занятия - 11,0 см, в конце занятия - 10,55 см.


Диаграмма № 1

hello_html_66610866.gif


1. Результаты гибкости позвоночника в экспериментальной группе в начале занятия до эксперимента – 8,94 см. Результаты гибкости позвоночника в контрольной группе в начале занятия до эксперимента – 9,00 см.

2. Результаты гибкости позвоночника в экспериментальной группе в конце занятии до эксперимента – 8,22 см. Результаты гибкости позвоночника в контрольной группе в конце занятии до эксперимента – 8,33 см.

3. Результаты гибкости позвоночника в экспериментальной группе в начале занятия после эксперимента – 13, 72 см. Результаты гибкости позвоночника в контрольной группе в начале занятия после эксперимента – 11,0 см.

4. Результаты гибкости позвоночника в экспериментальной группе в конце занятия после эксперимента – 12,16 см. Результаты гибкости позвоночника в контрольной группе в начале занятия после эксперимента – 10,55 см.

Эти показатели подтверждают положительный эффект упражнений на растягивание, используемых в конце учебно-тренировочного занятия. И доказывают, что действительно имеет место уменьшение активной гибкости к концу занятия по сравнению с гибкостью в начале занятия. В конце занятия мы рекомендуем выполнять статические (5-10 сек.) и комбинированные упражнения, которые в конечном итоге благотворно влияют и на результаты активной гибкости.

Результаты исследований известных американских специалистов, занимающихся изучением влияния растяжки мышц на работоспособность организма А. Нельсона и Ю. Кокконена (2008), показывают, что разминка, проведенная непосредственно перед физической нагрузкой, не способствует эффективному снижению риска травм. Пользу приносят только постоянные упражнения на растяжку. Для ощутимых изменений в мышцах и связках они рекомендуют заниматься ежедневно по 10 мин. в день. При этом утверждают, что с повышением гибкости и подвижности происходит увеличение силы и выносливости.

Включение в учебный процесс по физической культуре упражнений на развитие гибкости не только помогут повысить интерес и разнообразить занятия по физической культуре, но и улучшить показатели гибкости каждого студента, что в итоге приведет к повышению общего уровня физической подготовленности.




Глава 4. Основы методики организации самостоятельных занятий студентов


Цели и задачи самостоятельных занятий

Приобщение студенческой молодежи к физической куль­туре — важное слагаемое в формировании здорового образа жизни.

Одной из главных задач стоящих перед преподавателем вуза является приобщение студента к систематическим самостоятельным занятиям физическими упражнениями.

Современные сложные условия жизни диктуют более вы­сокие требования к биологическим и социальным возможностям чело­века. Всестороннее развитие физических способностей людей с помо­щью организованной двигательной активности (физической трени­ровки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укреп­ляет здоровье.

Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок — один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки пред­ставляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, вы­полняемых в повседневной жизни, а также организованных или само­стоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность».

У большого студентов, зани­мающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение дви­гательной активности. Многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том, что ре­альное внедрение среди студентов самостоятельных занятий физичес­кими упражнениями недостаточно.

Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в актив­ную физкультурно-спортивную деятельность. К объективным факторам относятся: состояние материальной спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

По данным М.Я. Виленского (1994), влияние субъективных факторов на формирование мо­тивов, побуждающих студентов к самостоятельным занятиям и к активной физкультурно-спортивной деятельности свидетельствуют о закономерном снижении влияния всех факторов-побудителей в мотивационной сфере студентов от младших курсов к старшим. Значимой причиной психологичес­кой переориентации студентов является повышение требовательности к физкультурно-спортивной деятельности. Студенты старших курсов более критично оценивают содержатель­ный и функциональный аспекты занятий.

2.Формы и содержание самостоятельных занятий

После определения цели подбираются направление ис­пользования средств физической культуры, а также формы самостоя­тельных занятий физическими упражнениями.

Формы самостоятельных занятий физическими упражне­ниями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнасти­ка, упражнения в течение дня, самостоятельные тренировоч­ные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхатель­ные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статичес­кого характера, со значительными отягощениями, на выносливость (на­пример, длительный бег до утомления).

Часто утренняя гигиеническая гимнастика является единственным средством поддержания уровня физических качеств. Если 7 раз в неделю выполнять утреннюю гимнастику по 10 – 15 минут, то это добавит от 1 до 1,5 часов в недельный объём двигательной активности. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма.

Упражнения в течение дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражне­ния предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержа­нию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин через каждые 1-1,5 ч работы оказывает вдвое больший стиму­лирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности. Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесооб­разно, так как это не спо­собствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок - вторая половина дня, через 2-3 ч после обеда. Можно трени­роваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее, чем за час до при­ема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тре­нироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику).

Трениро­вочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способст­вовать развитию всего множества физических качеств, а также укреп­лять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Спе­циализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

Средства спортивной тренировки

Средства это то, при помощи чего решаются задачи тренировки (чем решаются). Г.П.Виноградов, (2009). Все средства делятся на 4 группы:

- педагогические;

- психологические;

- медико-биологические;

- дополнительные.

К педагогическим средствам тренировки относятся: физические упражнения, методика тренировки, планирование тренировки, организация тренировки, словесные (вербальные) средства, невербальные средства (взгляд, мимика, жесты).

Психологические средства: беседы, лекции, размышления, рассуждения, гетеротреннинг, аутотренинг, внушенный сон, внушенный отдых, психофармокология.

Медико-биологические средства: фармакология, массаж и самомассаж, баня, сауна, гидропроцедуры, ультразвуковое облучение, световое облучение, электропроцедуры.

Дополнительные средства: физический труд, материальная стимуляция, поведение болельщиков, гигиена, материально-техническая база, режим жизни, генная инженерия, сексуальные отношения, астрология, мистика (кабала, спиритизм, мантика, чародейство, естественные силы природы.

Физическое упражнение – двигательное действие, при помощи которого решаются задачи спортивной тренировки.

Классификация физических упражнений

По двигательной структуре различают:

- соревновательные (соревновательные и тренировочные формы упражнений);

- специально-подготовительные (специальные и подготовительные упражнения);

- общеподготовительные упражнения (ОФП и оздоровительные упражнения;

- имитационные упражнения (для имитации техники и настроя на соревнование);

- идеомоторные (представление о движении и соревновательного настроя).

В зависимости от соревновательной деятельности различают специфические и неспецифические средства тренировки.

Эффект физических упражнений – степень воздействия на организм занимающихся.

Эффект зависит:

- от индивидуальных особенностей;

- от уровня физической подготовленности;

- от взаимодействия нагрузки и отдыха;

- от уровня здоровья;

- от питания;

- от режима жизни;

- от мотивации.

Знание - один из компонентов физической культуры личности.

Ю.И. Гришина (2010) подчеркивает, что для эффективного использования физических упражнений необходимо обладать определенной степенью «практического знания». Теоретические знания нужны не только как информация, но и с их помощью приобретаются знания как это делать.

Вопросы при составлении системы самообразования (Ю.И.Гришина).

- Чем заниматься?

- Как заниматься?

- Как контролировать и поддерживать качество приобретенного физического развития и физической подготовленности?

Вид двигательной активности или выбор физических упражнений подбирается индивидуально и зависит от возможностей и желания студента. Для самостоятельных занятий подходят как занятия с использованием упражнений из нетрадиционных видов гимнастики и гимнастических систем, так и оздоровительный бег, ходьба, плавание и т. д.

При составлении комплекса упражнений для самостоятельных занятий необходимо знать, при каком виде физической нагрузки для вашего организма достигается наилучший эффект. Даже если вы будете заниматься всего лишь 10-30 минут, при правильном подборе упражнений и адекватной нагрузки можно добиться существенных результатов в физической и функциональной подготовленности.

Величина оптимальной нагрузки не является постоянной величиной, она изменяется с повышением физической подготовленности.

Оптимальная нагрузка - это нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный эффект. Основными параметрами, характеризующими тренировочную нагрузку, являются объем и интенсивность.

Объем нагрузки – суммарное количество выполненной работы.

Интенсивность нагрузки – темп движений, скорость их выполнения, время преодоления отдельных отрезков, величина отягощения, плотность выполнения упражнений в занятии.

Величина нагрузки оценивается и реакцией организма на выполненную работу по ЧСС, величиной энергозатрат и т д.

Определение интенсивности по пульсу:

Например, если МАХ частота пульса 200 ударов в минуту, то интенсивность в 75% будет соответствовать: 200 х 75 : 100 = 150 уд/мин.

Я.М. Коц (1986) разделяет упражнения: циклические и ациклические.

 Циклические упражнения - это такие двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание, скиппинг, аэробика, степ-аэробика.

Ациклические упражнения - движения не имеют стереотипного цикла, изменяясь в ходе их выполнения. К видам с преимущественным использованием ациклических упражнений можно отнести гигиеническую и производственную гимнастику, занятия в группах здоровья и общей физической подготовки (ОФП), силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры, единоборства, Хатха-йога, стретчинг, атлетическая гимнастика. Такие упражнения оказывают преимущественное влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность нервно-мышечного аппарата.

Оздоровительный бег, в сочетании с водными процедурами, является лучшим средством борьбы с нервно-психическими заболеваниями и бессонницей.

Таблица веса для женщин (Ю.И Гришина, 2010)

Рост (см)

Вес (кг)

Рост (см)

Вес (кг)

147

42 - 51

165

51 - 63

150

43 - 53

167

53 - 65

152

44 - 54

170

56 - 67

155

45 - 55

172

57 - 69

157

47 - 57

175

58 - 71

160

48 - 59

177

60 - 73

162

50 - 62

180

62 - 74


3. Особенности самостоятельных занятий для девушек
Женский организм имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. Для здоровья девушек большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна, от их развития зависит нормальное положение внутренних органов.
Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток и работниц умственного труда является малоподвижный образ жизни. В связи с этим мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может прив6ести к нежелательным изменениям положения внутренних органов, к ухудшению их функциональной деятельности.
Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий. Подбор физических упражнений должен соответствовать физической подготовленности, возрасту, индивидуальным возможностям студенток.
Разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягчением. Полезны упражнения в положении сидя и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, различного рода приседания.
При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов.
Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у мужчин и юношей, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени.


4.Планирование объёма и интенсивности физических упражнений
Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в вузе и в дальнейшей жизни и деятельности от контрольных тестов учебной программы до нормативов разрядной классификации.
Студентам всех учебных отделений при правильном планировании и поведении самостоятельных тренировочных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха.
Вопросу сочетания умственной и физической работы следует уделять по­вседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать состояние орга­низма по субъективным и объективным данным самоконтроля.
При многолетнем перспективном планировании самостоятельных трениро­вочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с уче­том умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготов­ленности, а для занимающихся спортом - повышения состояния тренированно­сти и уровня спортивных результатов.
В то же время планирование самостоятельных занятий физическими уп­ражнениями и спортом должно быть направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, - сохранить здоровье, поддерживать высокий уровень физической и умственной работоспособности.


Самоконтроль состояния здоровья студентов

1. Самоконтроль при проведении самостоятельных занятий.

2.. Профилактика травматизма


Самоконтроль при проведении самостоятельных занятий.
Для осуществления управления процессом самостоятельных занятий, необходимо провес­ти ряд мероприятий: определить цели самостоятельных занятий; определить индивидуальные особенности занимающегося; скорректировать планы занятий (перспективный, годичный, на семестр и микроцикл); определить и изменить содержание, организацию, методику и условия занятий, применяемые средства тренировки. Все это необходимо, чтобы достичь наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных за­нятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса.
Постоянный самоконтроль и учёт проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы.
Рекомендуется проводить предвари­тельный, текущий и итоговый учет с записью в личный дневник самоконтроля.
Цель предварительного учета - зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся.
Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируются: количество проведенных тре­нировок в неделю, месяц, год; выполненный объем и интенсивность трениро­вочной работы; результаты участия в соревнованиях и выполнение отдельных тестов и норм разрядной классификации. Анализ показателей текущего учета позволяет проверить правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий.
Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Он предполагает составить данные состояния здоровья и тренированности, а также данные объема тренировочной работы, выраженной во времени, которое затрачено на выполнение упражнений, и в ко­личестве километров легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.

Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении самостоятельных тренировочных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: частоты сердечных сокращений, масса тела, тренировочные нагрузки, результаты выполне­ния тестов, спортивные результаты.
Количественные данные самоконтроля и учета полезно представлять в виде графика, тогда анализ показателей дневника самоконтроля, предварительного, текущего и итогового учета будет более наглядно отображать динамику со­стояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности зани­мающихся, что облегчит повседневное управление процессом самостоятельной тренировки.

В дневнике самоконтроля отражаются следующие показатели: тренировочная нагрузка, утренний пульс, настроение, желание тренироваться, аппетит.

Один раз в неделю можно проводить взвешивание. Тренировочная нагрузка была малая, средняя, большая.
Постоянство или снижение утреннего пульса свидетельствует о положительной адаптации на нагрузку, увеличение свидетельствует о не довосстановлении организма.
 
Настроение – хорошее, среднее, плохое.
Желание тренироваться - сильное, среднее, отсутствует, апатия, сильное нежелание.
 
Аппетит – хороший, средний, плохой.
Вес постоянен или с небольшими отклонениями – организм справляется с нагрузками.

Вес падает – возможно ослабление иммунитета или болезнь.
Дневник самоконтроля позволяет своевременно вывить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм.

Дневник самоконтроля


Показатели

Дни месяца

1

2

3

4

5

Самочувствие и настроение






Аппетит






Сон






Работоспособность






Частота пульса в минуту (ЧСС)






а) до занятий






б) после занятий






Частота дыхания в минуту






а) до занятий






б) после занятий






Жизненная емкость легких (ЖЕЛ)






Вес







Противопоказания к занятиям физическими упражнениями

Занятия физическими упражнениями показаны не всем. Необходимо учитывать состояние здоровья, самочувствие, возраст и пол. Существуют абсолютные противопоказания и относительные.

Абсолютные противопоказания:

- острые респираторные заболевания (грипп, ОРВИ и др.);

- фурункулез;

- остеомиелит, инфицированные раны и пр.;

- ангина;

- артрит (полиартрит) в стадии обострения;

- острая травма, гемартроз, гематомы, переломы костей, сотрясение головного мозга;

- острая крапивница, отек Kвинке и некоторые другие аллергические заболевания;

- тромбофлебит, трофические язвы, тромбоз сосудов, капилляротоксикоз;

- болезни крови (лимфогранулематоз, гемофилия и др.);

- активная форма туберкулеза;

- ревматизм в активной фазе;

- острые боли, каузалгические боли;

- язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения;

- маточное кровотечение;

- менструация (первые дни);

- острые гинекологичесмие заболевания (аднексит, кольпит и др.).

При различных травмах и заболеваниях могут быть временные, или относительные, противопоказания к занятиям физическими упражнениями, которые определяет лечащий врач.

Занятия физическими упражнениями могут быть отменены при обострении заболевания, плохой переносимости физической нагрузки и процедур и пр.

После перерыва, при возобновлении занятий физическими упражнениями, следует соблюдать постепенность, не форсировать их, не пытаться наверстать упущенное. Руководствоваться принципом: умеренность - залог здоровья.


Профилактика травматизма


В процессе самостоятельных заня­тий физическими упражнениями должны приниматься меры по предупрежде­нию телесных повреждений, т.е. профилактика травматизма.
Причинами травматизма могут быть: нарушения в методике занятий; невыполнение методических принципов доступности, постепенности и учета ин­дивидуальных особенностей; неудовлетворительное состояние инвентаря и оборудования; плохая подготовка мест занятий; незнание и несоблюдение ме­роприятий по самостраховке; перегрузка занимающимися площадок и залов по сравнению с нормами площади на одного занимающегося; плохое санитарно-техническое состояние мест занятий; недостаток освещения; скользкие полы; отсутствие вентиляции; недисциплинированность занимающихся.
Необходимо учитывать внутренние факторы, вызывающие спортивные травмы. К ним относятся занятия в состоянии утомления и переутомления, а также, при наличии в организме хронических очагов инфекции, при склонности к спазмам кровеносных сосудов и мышц, и в других болезненных состояниях.
Для профилактики переохлаждений и перегреваний важно учитывать по­годные факторы (температура, влажность, ветер), степень закаленности зани­мающихся и соответствие этим факторам одежды и обуви.
Возможные телесные повреждения при занятиях различными видами физических упражнений должны тщательно изучаться и анализироваться, что бы вырабатывать конкретные меры предупреждения и ликвидации условий их возникновения.


Контрольные вопросы


1. Оптимальная двигательная активность и ее воздействие на здоровье и работоспособность. 

2. Формы и содержание самостоятельных занятий.

3. Планирование объема и интенсивности физических упражнений с учетом умственной учебной нагрузки.

4. Граница интенсивности физической нагрузки для лиц студенческого возраста.
5. Самоконтроль за физической подготовленностью. 

6. Профилактика травматизма.


Библиографический список


1. Бальсевич, В.К., Лубышева, Л. И. Физическая культура: молодежь и современность [Текст] / В. Бальсевич, Л. И. Лубышева // Теория и практика физической культуры. – 1995. – № 4. – С. 2–8.

2. Бароненко, В.А. Здоровье и физическая культура студента: учеб. пособие / В.А.Бароненко, Л.А.Рапопорт. – 2-е изд., перераб. – М.: Альфа-М: ИНФРА-М,2010.- 336с.: ил.

3. Ендальцев, Б.В. Физическая культура, здоровье и работоспособность человека в экстремальных экологических условиях. Монография. – СПб.; МО РФ,2008. -198с.

4. Казин, Э.М., Блинова, Н.Г., Литвинова, Н.А. Основы индивидуального здоровья человека: Введение в общую и прикладную валеологию: Учеб.пособие для студ. высш. учеб. заведений. – М.: Гуманит. Изд. Центр ВЛАДОС, 2000. – 192с.

5. Масалова, О.Ю. Физическая культура: педагогические основы ценностного отношения к здоровью: учебное пособие / О.Ю.Масалова: под ред.М.Я.Виленского. – М. КНОРУС, 2012 – 184с.




Глава 4. Оценка теоретической и физической подготовленности студентов


Контрольный раздел включает теоретический и практический зачеты для выявления усвоения студентами необходимых теоретических и методических знаний, овладения методическими умениями и навыками выполнения физических упражнений и упражнений нетрадиционных видов гимнастики.

В рамках теоретического зачета студенты выполняют тестовые задания по обязательным темам курса и темам для самоподготовки, входящим в теоретический раздел программы; студенты 3-го курса выполняют тестовые задания по всему курсу дисциплины.

В рамках практического зачета студенты сдают контрольные нормативы. Студенты могут быть допущены к сдаче практического зачета только при условии систематического посещения практических занятий и выполнения необходимого оптимального объема физической нагрузки рассчитанного на каждый семестр подготовки.

Студенты, освобожденные от практических занятий по состоянию здоровья на длительный срок (более 50% пропусков), освобождаются от сдачи контрольных нормативов и выполняют письменную тематическую (реферативную) работу. Тема работы может быть связана с характером перенесенного студентом заболевания или выбрана из предлагаемого программой перечня. В случае частых пропусков студент также выполняет реферативную работу.


Система оценки теоретических знаний учебной деятельности

студентов 1 курса


Показатель

Оценка в баллах

1

Посещаемость лекционных занятий

1

2



Знание учебного материала. Умение студента изложить, проанализировать и обобщить содержание учебного материала по теме лекций

2



3

Ответить на контрольные вопросы по теме лекции

2


Всего:

5


Максимальное количество баллов по теоретическому разделу – 10 баллов.


Система оценки теоретических знаний учебной деятельности

студентов 2 курса


Показатель

Оценка в баллах

1

Посещаемость лекционных занятий

1

2



Знание учебного материала. Умение студента изложить, проанализировать и обобщить содержание учебного материала по теме лекций

2



3

Ответить на контрольные вопросы по теме лекции

2

4

Уметь составить краткую запись упражнений (с учетом терминологии) на определенную группу мыщц

2


Всего:

7


Максимальное количество баллов по теоретическому разделу – 7 баллов.





Контрольные вопросы


1. Формы организации и управления физической культурой и спортом в России.

2. Физическая культура: основные понятия и определения.

3. Понятия «здоровье», «здоровый образ жизни»; факторы, влияющие на здоровье; современные требования к состоянию здоровья.

4. Влияние физических упражнений на здоровье человека.

5. Физическое самовоспитание и физическое самосовершенствование

6. Формы организации занятий физическими упражнениями.

7. Основные принципы физической культуры.

8. Средства и методы физического воспитания.

9. Средства, методы и формы организации физкультурно-спортивной деятельности.

10. Физическая культура и спорт как социальный фактор общественной жизни.

11. Физкультурно-спортивная деятельность и воспитание личности.

12. Роль мотивации в занятиях физической культурой и спортом.

13. Мотивы, цель и задачи физкультурно-спортивной деятельности детей младшего, среднего и старшего возраста, студенческой молодежи.

14. Особенности спортивной деятельности детей, подростков, юношей.

15. Структура и организация занятий по физической культуре и спорту в высших учебных заведениях.

16. Профессионально-прикладная физическая подготовка.

17. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями.

18. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий.

19. Формы и содержание самостоятельных занятий.

20. Гигиена самостоятельных занятий физическими упражнениями.

21. Техника безопасности и предупреждение травматизма при занятиях физической культурой и спортом.


Темы рефератов для студентов

освобожденных от практических занятий по состоянию здоровья


  1. Состояние и перспективы оздоровительной физической культуры в России и за рубежом.

  2. Оздоровительные функции физической культуры.

  3. Физическая культура и спорт как социальные феномены общества.

  4. Здоровье как социальная и личностная ценность. Современные требования к состоянию здоровья человека.

  5. Рациональный суточный режим студента.

  6. Взаимосвязь общей культуры и образа жизни. Основные требования к организации здорового образа жизни. Критерии эффективности здорового образа жизни.

  7. Социальные и биологические закономерности, определяющие необходимость использования физической культуры как фактора укрепления и сохранения здоровья.

  8. Здоровый образ жизни и мотивационно - ценностное отношение к физической культуре. Мотивация и целенаправленность к регулярным и самостоятельным занятиям. Влияние регулярных занятий физическими упражнениями на организм человека.

  9. Физическое самосовершенствование и самовоспитание. Особенности организации самостоятельных групп (мужчин, женщин).

  10. Комплекс гимнастических упражнений для студента. Индивидуальность в составлении программы.

  11. Основные ценности физической культуры. Роль физической культуры в формировании личности человека. Физическая культура в различных сферах жизни.

  12. Влияние физических упражнений на двигательные функции и на устойчивость организма человека к различным условиям внешней среды. Природное воздействие на организм и жизнедеятельность человека.

  13. Влияние физической культуры и спорта на функциональные возможности организма в целях обеспечения умственной и физической деятельности. Целенаправленное совершенствование отдельных систем организма под воздействием физической тренировки.

  14. Физическая культура как основной фактор противодействия болезням и гиподинамии, компьютерному синдрому и другим явлениям современного общества.

  15. Мышечная деятельность как жизненная потребность. Двигательная активность у основных социальных групп.

  16. Влияние физических упражнений на интеллектуальную деятельность студента. Использование средств физической культуры для повышения работоспособности студента. Роль физической культуры в повышении эффективности учебного труда.

  17. Двигательная активность и творческое долголетие человека. Оздоровительное значение физических упражнений. Роль физической культуры в борьбе с вредными привычками.

  18. Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студента.

  19. Влияние физических упражнений на работоспособность и здоровье человека. Умственный труд и физическая культура. Возрастная работоспособность лиц, занимающихся умственным трудом.

  20. Средства восстановления работоспособности человека (баня, массаж, растяжка, психотренинг, аутотренинг, лекарственные средства, адаптотреннинг).

  21. Физическая культура в дошкольных учреждениях: современные программы по физическому воспитанию дошкольников; формы организации дошкольной деятельности. Индивидуальная разработка спортивного мероприятия для детского сада.

  22. Роль и задачи физической культуры в общественных школах: физкультурно-оздоровительные мероприятия в режиме учебного дня; внеклассная работа по физическому воспитанию.

  23. Физкультурно-оздоровительные мероприятия в вузах в учебное и неучебное время: цель, задачи, формы.

  24. Организация и методика проведения физкультурно-оздоровительной работы по месту жительства: цель, задачи, формы.

  25. Роль физической культуры в профессиональной деятельности человека.

  26. Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП). Физическая культура на производстве (ПФК), в учреждениях и организациях. Оздоровительная роль ПФК. Задачи ПФК. Виды и характеристика ПФК. Организационные формы после рабочего восстановления: профилактика профессиональных заболеваний и травматизма, средствами физической культуры.

  27. Лечебная физическая культура при индивидуальном диагнозе студента: показания, противопоказания, исходные положения; комплекс упражнений, рекомендаций.

  28. Влияние физических нагрузок на сердечно - сосудистую систему. Рекомендации при занятиях мышечной деятельностью (показание, противопоказания и.п.).

  29. Влияние физических нагрузок на центральную нервную систему. Ограничения со стороны ЦНС (составить комплекс упражнений).

  30. Влияние физических нагрузок на респираторную систему. Ограничения мышечной деятельности со стороны респираторной системы.

  31. Общая физическая и спортивная подготовка в системе физического воспитания: основные понятия.

  32. Физические качества человека и методы их совершенствования.

  33. Цели и задачи общей физической подготовки (ОФП), специальной (СПФП) и спортивной подготовки.

  34. Средства восстановления после интенсивных физических нагрузок.

  35. Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и спортом: основные методы, показатели и критерии оценки, дневник самоконтроля. Коррекция содержания и методики занятий упражнениями и спортом по результатам показателей контроля.

  36. Социальные и биологические закономерности, определяющие необходимость использования физической культуры как фактора укрепления и сохранения здоровья.

  37. Индивидуальность в составлении программы. Преимущества и значение занятий оздоровительным бегом и ходьбой.


Методические рекомендации по подготовке и написанию реферата


Реферат - одна из основных научно-исследовательских работ студентов.

Реферат (лат.) –

1) доклад на установленную тему, содержащий обзор соответствующих литературных и других источников;

2) изложение содержания научной работы, книги, статьи.

В учебной практике реферат рассматривается, как правило, в первом значении. Тематика рефератов обычно определяется преподавателем, но студент может проявлять и свою инициативу. Различают несколько видов рефератов по их тематике и целевому назначению: литературный (обзорный), методический, информационный, библиографический, полемический и др.

При написании реферата от студента требуется умение выделить главное в научном тексте, видеть проблемы, которым посвящена работа, а также пути и способы их решения, используемые автором (или авторами).

Структура реферата должна включать следующие составные части и разделы:

1. Титульный лист.

2. Содержание.

3. Введение.

4. Основное содержание.

5. Заключение (выводы).

6. Список литературы.

7. Приложения (если имеются).

1. Титульный лист

Работа начинается с титульного листа, на котором указываются название вуза, факультета и кафедры, на которой выполнена работа, фамилия, имя и отчество студента (полностью), курс и группа, название и вид работы (реферат), данные о научном руководителе, город и год выполнения работы

(см. приложение).

2. Содержание (оглавление) - это наглядная схема, перечень всех без исключения заголовков работы с указанием страниц. Заголовки должны быть написаны так, чтобы по расположению можно было судить об их соотношении между собой по значимости (главы, разделы, параграфы и т.п.).

3. Введение

Обоснование выбора темы:

- актуальность, связь с настоящим, значимость в будущем;

-новые, современные подходы к решению проблемы;

-наличие противоречивых точек зрения на проблему в науке и желание в них разобраться;

- противоположность бытовых представлений и научных данных о заинтересованном факте;

- личные мотивы и обстоятельства возникновения интереса к данной теме;

- цель и значимость темы.

4. Основное содержание

- сущность проблемы или изложение объективных научных сведений по теме реферата;

-критический обзор источников;

-собственные версии, сведения, оценки

5. Заключение:

- основные выводы;

- результаты и личная значимость проделанной работы; перспективы продолжения работы над темой.

6. Список использованной литературы:

В списке литературы дается перечень использованной литературы в алфавитном порядке с полным библиографическим описанием источников и нумерацией по порядку. При этом в него включается только та литература, на которую были сделаны ссылки в тексте или выдержки, из которой они цитировались. Вначале перечисляется литература на русском языке, затем на иностранном.

7. Приложения

В приложения включается второстепенный материал, например анкеты, первичные результаты измерений, схемы приборов и т. п.

Требования к оформлению текстового материала

Реферат должен быть отпечатан через 1,5 интервала на одной стороне стандартного листа А4 210x297 мм с соблюдением следующих размеров полей: верхнее и нижнее - 20 мм, правое - 15, левое - 30 мм. Каждая строка должна содержать не более 60-65 знаков, включая межсловные интервалы,

шрифт – 14. Объем реферата не должен превышать 30 и быть не менее 12 страниц машинописного текста.

Номера страниц указываются на середине нижней части листа без точек и литерных знаков. Каждая страница нумеруется. Первой страницей считается титульный лист (нумерация на ней не ставится), второй – оглавление. Названия основных разделов пишутся прописными буквами, а подразделов – строчными. Заголовки даются по центру и сверху и снизу отделяются от основного текста тремя интервалами; точки в конце заголовков и подзаголовков не ставятся и переносы в них не рекомендуются. Текст должен делиться на абзацы, которыми выделяются относительно обособленные по смыслу части. Каждый абзац начинается с красной строки, отступая 5 печатных знаков.

Оформление ссылок на источники

Связь списка литературы с текстом осуществляется с помощью ссылок, для нумерации которых используются арабские цифры. Постраничный вариант: в нижней части страницы (под основным текстом) под соответствующим номером сноски указываются выходные данные источника.

Внутристраничный вариант: в тексте работы после приведенной цитаты в скобках указывается номер источника по общему библиографическому списку и номер (а) использованной (ых) страниц.

Работа по библиографическому поиску.

Как правило, при подготовке реферата используются три основные группы источников: словари, справочники; монографии, сборники, научные доклады на конференциях, симпозиумах, энциклопедии и т. д.; газетные и журнальные статьи, в которых приводятся новые данные науки и фактологический материал. В них - расшифровка терминов, понятий, история вопроса, анализируются различные точки зрения на проблему и т. д.

По мере изучения литературы на отдельных листах делаются краткие выписки наиболее важных положений, затем они распределяются по вопросам плана. Очень важно, чтобы было раскрыто основное содержание каждого подвопроса и всего вопроса в целом.

После того, как реферат готов, необходимо внимательно его прочитать, сделав необходимые дополнения и поправки, устранить повторение мыслей, выправить текст.

Оформление реферата целесообразнее выполнять на компьютере с использованием современных текстовых и графических редакторов, электронных таблиц.

Библиографическое описание научно-методической литературы в списке

В список литературы входят различные источники, описание которых имеет свою специфику. Ниже приведены некоторые примеры.


1) Описание книг, монографий, учебников и учебных пособий:

1. Веретенникова, Л.К. Подготовка будущего учителя к формированию творческого потенциала школьника: Монография / Л.К. Веретенникова.– Ижевск: Изд-во Удм. ун-та, 1996. – 134с.

2. Основы управления подготовкой юных спортсменов / Под ред. М.Я. Набатниковой. – М., 1982. – 280с.

3. Крутецкий, В.А. Психология подростка / В.А. Крутецкий, Н.С.Лукин. – М.: Прсвещение, 1995. – 316с.

4. Петров, П.К. Гимнастика в школе: Учеб. пособие / П.К. Петров. – Ижевск, 1996. – 460с.


2) Описание статей из журналов:

1. Столяров, В.И. Актуальные проблемы теории и практики олимпийского образования детей и молодежи / В.И.Столяров // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. – 1998. – №4. – С. 13-20.

2. Столяров, В.И. философско-культурологический анализ физической культуры / В.И. Столяров // Вопросы философии. – 1988. - № 4. – С. 78-91.


3) Описание статей из сборников научных трудов и тезисов докладов:

1. Иванов, И.И. Педагогическая деятельность и контроль за физическим состоянием / И.И. Иванов // Программированное обучение и компьютеризация в учебно-тренировочном процессе: Межвуз. сб. науч. трудов. – Ижевск, 1996. – С. 23-39.

2. Жданов, Ю. Д. Требования к специалистам физической культуры и спорта / Ю.Д. Жданов // Новые направления в системе подготовки специалистов физической культуры и спорта и оздоровительной работе с населением: Тезисы докладов Международной научно-практической конференции, посвященной 50-летию образования факультета физической культуры (ФФК). – Ижевск, 1999. – С. 13-46.


4) Описание авторефератов диссертаций:

1. Холодов, Ж. К. Технология теоретической профессиональной подготовки в системе специального физкультурного образования: Автореф. дисс. ... докт. пед. наук / Ж.К.Холодов; Моск.гос.ун-т – М., 1996. – 40 с.

2. Райзих, А.А. Средства и методы физической культуры в социальном воспитании подростков 14-15 лет, проживающих в сельской местности: Автореф. дисс... канд. пед. наук / А.А.Райзих; Омск.гос.ун-т ФК – Омск., 1997. – 24 с

Не позже, чем за две недели до намеченного срока, реферат представляется на рецензию научному руководителю.

В целом работа над рефератом позволяет студентам овладеть очень важными для исследователя умениями, а именно: научится работать с научным текстом, выделять в нем главное, существенное, формулировать как свои, так и чужие высказывания, логично выстраивать и систематизировать изученный материал.


Тестирование исходного уровня подготовленности обучаемых студентов

Примерные контрольные тесты для оценки уровня физической подготовленности студенток 1-го курса основной и подготовительной групп (октябрь–ноябрь)

Тестирование функциональной подготовленности студенток


Характеристика и направленность тестов

Уровни физической подготовленности

низкий

средний

высокий

Прыжок в длину с места (см) – тест на скоростно-силовую подготовленность (динамическую силу)

менее 160

161–179

180и более

Прыжок вверх с места по Абалакову (см)

менее 20

21–29

30 и более

Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа (руки на опоре 30см) – тест на силовую выносливость мышц рук и плечевого пояса (кол-во раз)


менее 7


8–11


12и более

Наклоны вперед из положения, стоя на гимнастической скамейке – тест на гибкость позвоночника (кол-во раз)


менее 10


11–15


16и более

Поднимание и опускание туловища, лежа на спине (ноги закреплены, руки за головой) – тест на силовую выносливость мышц брюшного пресса (кол-во раз)


менее 25


26–34


35и более

Челночный бег3x10м(с.)– координационно-скоростные способности

более 9,6

8,5–9,5

менее 8,6

Прыжки через скакалку 1 мин, вращая скакалку вперед (кол-во прыжков)

120

130

150

Приседание на одной ноге (Пистолет) на каждую ногу (кол-во раз)

менее 8+8>

9-11

более 12+12


Для исследования состояния основных систем жизнеобеспечения организма студентов, их работоспособности применяют простые и доступные информационные величины ЧСС, АД, время задержки дыхания.


Карта тестирования функциональной подготовленности

Фамилия, имя

Функциональная подготовленность

АД

(мм. рт.ст.)

Задержка дыхания

ЧСС (уд./ мин.)

max СД

min

ДД

на вдохе

на

выдохе

в покое, лежа

в покое, стоя

после нагр.

после

1мин. восст.

1










2










3










4










ЧСС – частота сердечных сокращений в покое, уд./ мин.

АД – артериальное давление, мм. рт. ст.

Дополнительно в зимнюю сессию включен тест Руфье для анализа состояния сердечно - сосудистой системы. Все замеры производятся в положении, сидя с интервалом 15 с. После 5 мин. отдыха измерить пульс (Р1), затем выполнить 20 приседаний за 30 с. и вновь измерить пульс (Р2). После 1 мин. отдыха снова измерить пульс (Р3). Вычисляется индекс Руфье по следующей формуле:


Индекс Руфье = 4 * ( Р1 + Р2 + Р3 ) – 200 : 10.


hello_html_m4ec279b1.jpgЕсли индекс Руфье :

- меньше 0, то приспособляемость к нагрузкам отличная;

- менее 3 – высокая;

- 3–5 хорошая;

- 6–10 – удовлетворительная;

- 11–15 – слабая;

- больше 15 – неудовлетворительная.

Возрастание индекса Руфье является также признаком переутомляемости и перетренированности.


Зачетные нормативы


Система оценки уровня общей физической подготовленности для девушек основной и подготовительной групп 1-го курса бакалавриата (в течение года)


Характеристика и направленность тестов

Баллы, нормативы

1

2

3

4

5

Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа, руки на опоре 30 см (кол-во раз)


8


10


12


14


16 <

Прыжок в длину с места (см)

165

170

175

180

185 <

Поднимание и опускание туловища из положения – лежа, ноги закреплены, руки за головой (кол-во раз)


30


35


40


45


50

Приседание на одной ноге (Пистолет), на каждую ногу (кол-во раз)


6 + 6


8 + 8


9 + 9


10+10


12+12 <

Наклон вперед из положения – стоя на гимнастической скамейке (см)

(Стретчинг)


6


8


10


12


14 <

Прыжки через скакалку за 1 мин. (кол-во раз) (Скиппинг)


120


125


130


135


150 <


Студентки, отнесенные в подготовительную группу после медицинского осмотра, сдают практические нормативы, исключая тесты, противопоказанные врачом.


Требования к практическому зачету по нетрадиционным видам гимнастики для дев