Упражнения для развития прыгучести.10-11 классы

Упражнения для развития прыгучести.

1. Прыжки с поднятыми вверх руками 3-4 подхода по 1 минуте – отдых между подходами 5-7 мин.

2. Прыжки с поднятыми вверх руками, толчок и приземление выполняется с левой ноги на правую (ноги чуть шире плеч), то же вперед назад на расстояние нормального шага.

     3-4 подхода по 1 минуте.

3. Прыжки с поднятыми вверх руками в парах, отталкиваясь друг от друга вытянутыми руками 3-4 подхода по 1 минуте

4. Прыжки с поворотами на 180*, 360* с поднятыми вверх руками.

5. Прыжки в приседе. Можно выполнять в парах – спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Передвижение в стороны, вперед-назад.

6. Прыжки с дриблингом на щите двумя руками одновременно – выполнять 1-2 мин.

7. Прыжки через гим. скамейку на одной или двух ногах с ведением мяча.

8. Прыжки через барьеры с ведением мяча или без 4-6 подходов 10-15 барьеров

9. Прыжки в высоту через планку с передачей мяча

10. Прыжки в длину с передачей мяча

11. Прыжки вверх и вниз по лестнице на одной и двух ногах – можно выполнять с ведением мяча.

12. Запрыгивание на возвышенность и спрыгивание на пол.

13. Прыжки с гирями, гантелями, » блинами». Можно имитировать обманные движения на передачу мяча во время прыжков.

14. Прыжки на одной и двух ногах через скакалку – до 5 мин.

15. Безостановочное забивание мяча из-под кольца (можно сверху) – максимальное количество раз.

16. Запрыгивание на возвышенность, не сгибая ног в коленях – 25-30 прыжков подряд.

17. Танец вприсядку с ведением одного или двух мячей – игрок поочередно выбрасывает ноги вперед и в стороны – 25-30 сек.

18. Прыжки на одной ноге с ведением мяча – задача прыгнуть как можно дальше.

19. Прыжки через длинную скакалку с ведением.

20. Прыжки с подтягиванием коленей к животу – мяч удерживается в вытянутых руках над головой – сериями по 25-30 сек.

21. Прыжки на двух ногах с доставанием отметки на щите – 25-30 сек.

22. Передача мяча у шита. Игроки становятся у щита по разные стороны  кольца и делают передачи с отскоком от щита в прыжке.

23. Прыжки через гимнастического коня с мячом в руках – устанавливать снаряд можно вдоль и поперек направлению прыжка.

24. Прыжок с подкидного мостика с мячом в руках и бросок в кольцо двумя руками сверху.

25. Ловля и передача мяча в одном прыжке – можно выполнять на месте и в движении с последующим броском в кольцо.

26. Передача мяча в квадрате с сопротивлением одного или двух защитников – передачи выполняются в одном прыжке.

27. Прыжки вперед назад с длинной прыжка не более 50 см. – кто сделает больше прыжков за определенное время.

28. Прыжки со штангой – выполнять 30-40 мин.

29. Бег с высоким подниманием бедра в яме с песком (можно использовать мат)

30. Прыжки на одной ноге в виде соревнования.

31. Прыжки на одной ноге с подтягиванием толчковой ноги вперед-вверх и приземлением на нее.

32. Прыжки на двух или одной ноге с преодолением препятствий (мячи, скамейки и т.д.)

33. Присед на одной ноге «пистолетик». Быстро подняться или выпрыгнуть вверх.

34. Стоя спиной к опоре ( гимнастический конь, гим. стенка и т.д.). Одна нога согнута в коленном суставе, носком касается опоры, другая стоит на полу;

а) приседания на одной ноге в быстром темпе;

б) приседания с последующим выпрыгиванием вверх.

35. Стоя лицом к опоре (гим. конь, гим. стенка и т.д.). Одна нога (выпрямленная в коленном суставе) пяткой касается опоры, другая стоит на полу:

а) полуприседания и приседания на одной ноге;

б) полуприседания или приседания на одной ноге с последующим выпрыгиванием вверх.

36. Стоя лицом к гим. стенке, руками опереться о рейку на уровне плеч. Отталкивания вверх двумя руками. Акцентировать внимание на разгибании голеностопного сустава. Выполнять в быстром темпе.

37. Стоя лицом к опоре (гим. конь, гим. скамейка и т.д.) высотой 60-80 см. Одна нога касается пяткой опоры, другая стоит на грунте. Подскоки на месте. Акцентировать внимание на разгибании голеностопного сустава.

38. Стать на одну ногу, другую поставить на возвышение 15-30 см. Смена положения ног в быстром темпе.

39. Выпрыгивание вверх из приседа на двух параллельных скамейках с набивным мячом 2-3 кг в руках.

40. стоя на пальцах на краю небольшого возвышения (или на рейке гим. стенки), поднимание и опускание пяток на двух или на одной ноге.

41. Спрыгивание с возвышения (20-30 см) на одну или две ноги с последующим мгновенным отскоком вверх.

42. Спрыгивание с возвышения (20-30 см) на одну или две ноги с последующим прыжком в длину и приземлением на две ноги.