Упражнения на укрепление осанки

• 1 слайд

  Упражнения на укрепление   осанки
  Систематическое выполнение упражнений поможет избавиться от боли в спине, уменьшить сутулость и улучшить осанку
  

• 2 слайд

  Ровная осанка – это не только грация и изящество,
  
  но прежде всего здоровый позвоночник
  

• 3 слайд

  Правильная осанка – это умение легко , без стеснения удерживать и сохранять прямую спину в естественном положении
  

• 4 слайд

  Если поддержка прямой спины влечёт за собой дополнительные усилия
  или напряжение в позвоночном отделе,
  то по всей видимости можно утверждать о нарушении осанки (или сутулости).
  Большинство из нас проводят значительно много времени в сидячем положении, поэтому пложение корпуса за столом имеет ключевую роль в поддержании осанки.
  
  

• 5 слайд

  Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний,
  и если не заниматься упражнениями для исправления осанки,
  то это чревато серьезными проблемами.
  

• 6 слайд

  Острую боль в спине
  Хроническую усталость
  Межпозвоночную грыжу и протрузии
  Остеохондроз
  Нарушение кровообращения
  Сдавливание внутренних органов
  Головокружение и общее недомогание
  
  Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:
  

• 7 слайд

  Обязательно делайте перерывы в работе
  для разминки спины и всего тела в целом!
  

• 8 слайд

  1. ОПОРА НА СТЕНУ
  Встаньте у стены и
  наклонитесь, прижимаясь ладонями к стене так, чтобы руки были параллельно полу. Стремитесь опускаться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой.
  
  Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд
  Это упражнение для осанки также благотворно действует на раскрытие плечевых суставов. 
  

• 9 слайд

  2. РУКИ В ЗАМОК
  Сядьте в упрощенную позу лотоса,
  сложив ноги вместе около таза.
  Поднимите правую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте.
  Левую руку также отведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии.
  Сомкните ладони вместе в замок,
  выпрямляя спину и сводя лопатки.
  Если не удается замкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы левой и правой руки
  друг к другу.
  Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону
  

• 10 слайд

  3. НАКЛОН С РУКАМИ ЗА СПИНОЙ
  Встаньте прямо и отведите руки назад за спину.
  Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Склоните корпус и откройте руки вверх, отклоняя их по возможности от себя дальше вперед. Выполняя упражнение для осанки, не забывайте раскрывать плечи и грудной отдел.
  Спину при этом нельзя округлять, по этой причине допустимо не опускать корпус чересчур низко, достаточно до параллели с полом.
  Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд
  

• 11 слайд

  4. ПОДЪЕМ РУК И НОГ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЛА
  Стоя на четвереньках, поднимите параллельно полу противоположные друг другу руку и ногу, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию.
  Тянитесь рукой вперед, а стопой назад, при этом поднимая их по максимуму вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и сделайте тоже самое на другую сторону.
  Это упражнение для укрепления мышечного корсета и осанки, кроме того, содействует улучшению баланса и равновесия.
  Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону
  

• 12 слайд

  5. КОШКА
  Оставаясь в положении на четвереньках, руки находятся строго под плечами, ноги согнуты под прямым углом.
  На вдохе максимально прогните поясницу. Тяните живот вниз, копчик и голову вверх. Прогиб должен быть таким, словно на спину вам кто-либо сел. На выдохе медленно округляйте поясницу в обратном направлении. Взгляд направьте на пупок. Движения выполняйте плавно, дыхание ровное. На вдохе аккуратно вернитесь к исходному положению.
  Сколько выполнять:  по 5-10 повторений.
  

• 13 слайд

  6. ПОЗА СФИНКСА
  Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки.
  Опуститесь животом к полу, далее поднимите корпус вверх упираясь в пол предплечьями. Движение выполняется за счет прогиба позвоночника,
  почувствуйте приятное напряжение в спине. 
  Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд
  

• 14 слайд

  7. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВВЕРХ
  Останьтесь лежать на животе, ладони располагаются под плечами. Оттолкнитесь руками от пола, отрывая верхнюю часть туловища и вытягиваясь макушкой головы вверх.
  Руки полностью выпрямлены, основная нагрузка приходится на ладони и стопы.
  Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд
  

• 15 слайд

  8. ПЛАНКА НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ
  Планка на предплечьях является весьма продуктивным упражнением для укрепления мышечного корсета. Оно целесообразно для укрепления осанки. Примите статическую позу с опорой на локтях и на носках ног, так чтоб тело образовало ровную линию.
  Спина не должна прогибаться и выгибаться, живот подтянут и колени прямые,
  таз вверх - вниз не уходит. 
  Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд
  

• 16 слайд

   9. ПЛАНКА НА РУКАХ
  Следующая разновидность статического упражнения для укрепления осанки.
  Принцип выполнения подобный предыдущему, только здесь упираетесь в пол ладонями. 
  Тело сохраняет подтянутость и прямую линию от макушки до пяток.
  Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд
  

• 17 слайд

  10. СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ
  Позвоночник остается ровным, руки, шея и спина образуют прямую линию.
  Стремитесь вытянуться копчиком назад вверх и старайтесь сделать угол между корпусом и ногами более острым. 
  Из позиции планка поднимите вверх ягодицы, чтобы спина и ноги образовали горку.
  Сколько выполнять: 1-2 минуты
  

• 18 слайд

  11. ЛОДОЧКА
  Лодочка – достаточно сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.
  Лежа на животе, поднимите одновременно грудную клетку, руки и ноги вверх.
  Живот и таз остаются на полу. Несколько секунд задерживаемся в максимальной позе,
  на задержке растягивайте тело: вперед руками тянитесь и носочками ног назад.
  Далее опускаемся и расслабляемся на три счёта.
  
  Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд
  

• 19 слайд

  12. ПОЗА ЛУКА
  И еще одно интересное, очень хорошее упражнение для осанки. Откройте назад вверх корпус и руки, захватив ладонями стопы. Колени, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, таз остается на полу.
  Сколько выполнять: 3-4 подхода по 20-30 секунд
  

• 20 слайд

  13. ПОЗА РЕБЕНКА
  В ходе занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка.
  Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.
  Чтобы выполнить позу ребенка опуститесь на колени, таз прижмите к пяткам и наклонитесь вперед, касаясь лбом пола. Расслабленные руки располагаются вдоль корпуса. 
  

• 21 слайд

  В обязательном порядке выполните упражнения на правую и левую сторону.
  Следите за своими ощущениями
  и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение.
  

• 22 слайд

  За своей осанкой нужно следить изо дня в день – когда вы идете, сидите или стоите. 
  Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены,
  грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут.
  При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.