Инфоурок / Физическая культура / Статьи / Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом


библиотека
материалов

Алексей МАШКОВЦЕВ,

учитель физической культуры

АНО «Школа «Премьер»,

г. Москва


Упражнения с собственным весом

Елена ЛОБАНОВА из Ростовской области на мастер-классе, который провела на V Международном конгрессе учителей физической культуры, показала, что к сдаче норм ВФСК ГТО можно готовить школьников, не имея специального оборудования. Единственное, что использовала ведущая, – гимнастические коврики.


Разминка

  1. И.п. – руки на пояс. Наклоны головы вперед и назад.

  2. То же вправо и влево.

  3. И.п. – руки на пояс. Круговые вращения головой вправо и влево.

  4. И.п. – о.с. Круговые движения плечами вперед и назад.

  5. И.п. – руки в стороны.

1–4 – потянуть туловище вправо, не нарушая исходного положения;

5–8 – то же влево.

  1. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения тазом влево и вправо.

  2. И.п. – о.с. Наклоны вперед.

  3. И.п. – выпад правой вперед. Пружинистые покачивания в выпаде.

То же, сменив положение ног.

  1. И.п. – руки на коленях. Круговые движения в коленных суставах влево и вправо.

  2. И.п. – о.с.

1–2 – два пружинистых движения в приседе;

3–4 – два пружинистых движения в наклоне вперед, руки на коленях.


Основная часть


Упражнения для мышц ног

  1. И.п. – стойка ноги врозь. Приседания. Выполнять 6–8 раз в медленном темпе. Вниз опускаться до положения, когда бедро параллельно полу.

  2. То же с выпрыгиванием вверх.

  3. И.п. – выпад правой вперед. Медленные подъемы вверх с последующим возвращением в исходное положение.

То же, сменив положение ног.

  1. И.п. – о.с.

1 – выпад правой вперед;

2 – и.п.;

3 – выпад левой вперед;

4 – и.п.

  1. И.п. – о.с.

1 – присед;

2 – выпрямиться, правую в сторону;

3 – присед;

4 – выпрямиться, левую в сторону.

  1. И.п. – упор лежа сзади согнув ноги.

1 – поднять левую руку и правую ногу и соединить их;

2 – и.п.;

3–4 – то же, сменив положение ног.

После этого упражнения рекомендуется выполнить наклоны вперед в положение седа, чтобы снять напряжение с мышц живота.

  1. И.п. – упор лежа на предплечьях. Махи правой и левой назад.


Упражнения для мышц рук

  1. Удержание упора лежа на предплечьях, слегка отведя правую (левую) назад.

  2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

После этого упражнения для восстановления можно принять положения седа на пятках и наклонить туловище вперед.

  1. То же, но руки значительно шире плеч.

  2. То же, но руки прижаты к туловищу.

  3. То же но правая рука располагается на кисть впереди левой. То же, сменив положение рук.

Девушки могут выполнять это упражнение в упоре лежа на бедрах.

  1. То же, но ладонь одной руки поставив на кисть другой.

  2. И.п. – лежа на правом боку, ноги скрестно, правую руку под голову, левую поставить перед собой. Выполнять сгибание и разгибание левой рукой. То же на левом боку, сменив положение рук.

  3. И.п. – упор лежа на правом предплечье на правом боку, ноги скрестно, левую руку за голову. Выполнять сгибание и разгибание правой рукой. То же на левом боку, сменив положение рук.

Затем для восстановления выполнить наклон туловища вперед в положении седа.


Упражнения для мышц туловища

  1. И.п. – лежа на спине, ноги согнуть.

1 – выпрямить правую ногу вверх;

2 – и.п.;

3–4 – то же левой ногой.

Юноши при этом могут выпрямлять руки вперед.

  1. То же с подниманием туловища и хлопками ногами под ногой.

  2. И.п. – лежа на спине, согнув ноги скрестно. Поднять туловище, обхватить руками ноги, затем вернуться в исходное положение.

  3. И.п. – лежа на спине согнув ноги скрестно, руки за голову.

1 – поднять туловище, коснуться левым локтем колена правой ноги;

2 – и.п.;

3 – поднять туловище, коснуться правым локтем колена левой ноги;

4 – и.п.

Для восстановления можно на некоторое время принять положение седа и обхватить руками ноги (группировка).

  1. И.п. – лежа на спине, ноги согнуть.

1 – выпрямить ноги вперед параллельно полу, но не касаться его;

2 – и.п.

Выполнять в медленном темпе.

  1. И.п. – лежа на спине, ноги согнуть.

1 – подтянуть ноги как можно ближе к плечам;

2 – и.п.

Для восстановления можно на некоторое время принять положение группировки.

  1. «Скалолаз». И.п. – лежа на спине, одну ногу согнуть, другую вверх. Поднимая туловище обхватить руками вытянутую вверх ногу и и поочередно перехватывать ся руками, перемещая кисть от голени к стопе.

То же, сменив положение ног.

  1. То же, ногу вытянуть вверх-вперед, под углом 45º к полу.

Для восстановления некоторое время полежать на спине, руки за голову.

  1. И.п. – лежа на животе, руки согнуть у плеч. Поднимание и опускание туловища.

  2. То же в положении лежа на животе, руки за спину, пальцы в замок.

Для восстановления принять сед на пятках и наклонить туловище вперед.


Заминка

  1. «Кошечка». И.п. – упор стоя на коленях.

1 – наклонить туловище вперед, округлить спину;

2 – и.п.;

3– наклонить туловище назад, прогнуться в пояснице;

4 – и.п.

  1. И.п. – сед ноги врозь.

1 – наклон к правой ноге;

2 – наклон вперед;

3 – наклон к левой ноге;

4 – и.п.

  1. И.п. – сед, левую ногу согнуть и прислонить правую стопу к середине правого бедра. Наклоны туловища к правой ноге.

То же, сменив положение ног.

  1. И.п. – полушпагат на правой. Наклоны туловища к правой ноге.

То жен, сменив положение ног.

  1. И.п. – лежа на спине. Поднять правую ногу вверх, обхватить руками ее голеностоп и подтянуть к себе.

То же, сменив положение ног.

  1. И.п. – упор присев. Обхватить руками стóпы и постепенно выпрямлять ноги. Затем вернуться в исходное положение.

Только до конца зимы! Скидка 60% для педагогов на ДИПЛОМЫ от Столичного учебного центра!

Курсы профессиональной переподготовки и повышения квалификации от 1 400 руб.
Для выбора курса воспользуйтесь удобным поиском на сайте KURSY.ORG


Вы получите официальный Диплом или Удостоверение установленного образца в соответствии с требованиями государства (образовательная Лицензия № 038767 выдана ООО "Столичный учебный центр" Департаментом образования города МОСКВЫ).

Московские документы для аттестации: KURSY.ORG


Краткое описание документа:

Елена ЛОБАНОВА из Ростовской области на мастер-классе, который провела на V Международном конгрессе учителей физической культуры в Петрозаводске, показала, что к сдаче норм ВФСК ГТО можно готовить школьников, не имея специального оборудования. Единственное, что использовала ведущая, – гимнастические коврики.

Общая информация

Номер материала: ДБ-121472

Похожие материалы



Очень низкие цены на курсы переподготовки от Московского учебного центра для педагогов

Специально для учителей, воспитателей и других работников системы образования действуют 60% скидки (только до конца зимы) при обучении на курсах профессиональной переподготовки (124 курса на выбор).

После окончания обучения выдаётся диплом о профессиональной переподготовке установленного образца с присвоением квалификации (признаётся при прохождении аттестации по всей России).

Подайте заявку на интересующий Вас курс сейчас: KURSY.ORG