Алексей МАШКОВЦЕВ,
учитель физической
культуры
АНО «Школа
«Премьер»,
г. Москва
Упражнения
с собственным весом
Елена
ЛОБАНОВА из Ростовской области на мастер-классе, который провела на V
Международном конгрессе учителей физической культуры, показала, что к сдаче
норм ВФСК ГТО можно готовить школьников, не имея специального оборудования.
Единственное, что использовала ведущая, – гимнастические коврики.
Разминка
1.
И.п. – руки на пояс. Наклоны головы вперед
и назад.
2.
То же вправо и влево.
3.
И.п. – руки на пояс. Круговые вращения
головой вправо и влево.
4.
И.п. – о.с. Круговые движения плечами
вперед и назад.
5.
И.п. – руки в стороны.
1–4
– потянуть туловище вправо, не нарушая исходного положения;
5–8
– то же влево.
6.
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
Круговые движения тазом влево и вправо.
7.
И.п. – о.с. Наклоны вперед.
8.
И.п. – выпад правой вперед. Пружинистые
покачивания в выпаде.
То
же, сменив положение ног.
9.
И.п. – руки на коленях. Круговые движения
в коленных суставах влево и вправо.
10.
И.п. – о.с.
1–2
– два пружинистых движения в приседе;
3–4
– два пружинистых движения в наклоне вперед, руки на коленях.
Основная
часть
Упражнения
для мышц ног
1.
И.п. – стойка ноги врозь. Приседания.
Выполнять 6–8 раз в медленном темпе. Вниз опускаться до положения, когда бедро
параллельно полу.
2.
То же с выпрыгиванием вверх.
3.
И.п. – выпад правой вперед. Медленные
подъемы вверх с последующим возвращением в исходное положение.
То же, сменив положение ног.
4.
И.п. – о.с.
1 – выпад правой вперед;
2 – и.п.;
3 – выпад левой вперед;
4 – и.п.
5.
И.п. – о.с.
1 – присед;
2 – выпрямиться, правую в сторону;
3 – присед;
4 – выпрямиться, левую в сторону.
6.
И.п. – упор лежа сзади согнув ноги.
1 – поднять левую руку и правую ногу и соединить их;
2 – и.п.;
3–4 – то же, сменив положение ног.
После этого упражнения рекомендуется выполнить наклоны
вперед в положение седа, чтобы снять напряжение с мышц живота.
7.
И.п. – упор лежа на предплечьях. Махи
правой и левой назад.
Упражнения
для мышц рук
1.
Удержание упора лежа на предплечьях,
слегка отведя правую (левую) назад.
2.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
После этого упражнения для восстановления можно
принять положения седа на пятках и наклонить туловище вперед.
3.
То же, но руки значительно шире плеч.
4.
То же, но руки прижаты к туловищу.
5.
То же но правая рука располагается на кисть
впереди левой. То же, сменив положение рук.
Девушки могут выполнять это упражнение в упоре лежа на
бедрах.
6.
То же, но ладонь одной руки поставив на
кисть другой.
7.
И.п. – лежа на правом боку, ноги скрестно,
правую руку под голову, левую поставить перед собой. Выполнять сгибание и
разгибание левой рукой. То же на левом боку, сменив положение рук.
8.
И.п. – упор лежа на правом предплечье на
правом боку, ноги скрестно, левую руку за голову. Выполнять сгибание и
разгибание правой рукой. То же на левом боку, сменив положение рук.
Затем для восстановления выполнить наклон туловища
вперед в положении седа.
Упражнения
для мышц туловища
1.
И.п. – лежа на спине, ноги согнуть.
1 – выпрямить правую ногу вверх;
2 – и.п.;
3–4 – то же левой ногой.
Юноши при этом могут выпрямлять руки вперед.
2.
То же с подниманием туловища и хлопками
ногами под ногой.
3.
И.п. – лежа на спине, согнув ноги
скрестно. Поднять туловище, обхватить руками ноги, затем вернуться в исходное
положение.
4.
И.п. – лежа на спине согнув ноги скрестно,
руки за голову.
1 – поднять туловище, коснуться левым локтем колена
правой ноги;
2 – и.п.;
3 – поднять туловище, коснуться правым локтем колена
левой ноги;
4 – и.п.
Для восстановления можно на некоторое время принять
положение седа и обхватить руками ноги (группировка).
5.
И.п. – лежа на спине, ноги согнуть.
1 – выпрямить ноги вперед параллельно полу, но не
касаться его;
2 – и.п.
Выполнять в медленном темпе.
6.
И.п. – лежа на спине, ноги согнуть.
1 – подтянуть ноги как можно ближе к плечам;
2 – и.п.
Для восстановления можно на некоторое время принять
положение группировки.
7.
«Скалолаз». И.п.
– лежа на спине, одну ногу согнуть, другую вверх. Поднимая туловище обхватить
руками вытянутую вверх ногу и и поочередно перехватывать ся руками, перемещая
кисть от голени к стопе.
То же, сменив положение ног.
8.
То же, ногу вытянуть вверх-вперед, под
углом 45º к полу.
Для восстановления некоторое время полежать на спине,
руки за голову.
9.
И.п. – лежа на животе, руки согнуть у плеч.
Поднимание и опускание туловища.
10.
То же в положении лежа на животе, руки за
спину, пальцы в замок.
Для восстановления принять сед на пятках и наклонить
туловище вперед.
Заминка
1.
«Кошечка».
И.п. – упор стоя на коленях.
1 – наклонить туловище вперед, округлить спину;
2 – и.п.;
3– наклонить туловище назад, прогнуться в пояснице;
4 – и.п.
2.
И.п. – сед ноги врозь.
1 – наклон к правой ноге;
2 – наклон вперед;
3 – наклон к левой ноге;
4 – и.п.
3.
И.п. – сед, левую ногу согнуть и
прислонить правую стопу к середине правого бедра. Наклоны туловища к правой
ноге.
То же, сменив положение ног.
4.
И.п. – полушпагат на правой. Наклоны
туловища к правой ноге.
То жен, сменив положение ног.
5.
И.п. – лежа на спине. Поднять правую ногу
вверх, обхватить руками ее голеностоп и подтянуть к себе.
То же, сменив положение ног.
6.
И.п. – упор присев. Обхватить руками стóпы
и постепенно выпрямлять ноги. Затем вернуться в исходное положение.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.