Урок физической культуры "Упражнение "планка"-ее виды,польза."

• 1 слайд

  Планка.
  Ее виды и польза
  

• 2 слайд

  Особую популярность завоевало упражнение планка – простое в исполнении, но очень эффективное. Универсально оно тем, что помогает укреплять различные группы мышц человеческого тела:
  Пресс ;
  Спина ;
  Руки ;
  Ноги ;
  Ягодицы .
  
  

• 3 слайд

  В последнее время планка стало одно из самых модных и эффективных упражнений. Ее видов очень много ,но я покажу самые распространённые .
  

• 4 слайд

  Планка на прямых руках
  

• 5 слайд

  Боковая планка
  

• 6 слайд

  Планка с поднятой ногой
  

• 7 слайд

  Планка с поднятой рукой
  

• 8 слайд

  Боковая усложнённая планка
  

• 9 слайд

  Планка на фитболе
  

• 10 слайд

  Чем полезно упражнение планка
  
  Планка является статическим упражнением, то есть во время его выполнения не совершается никаких движений, а просто некоторое время тело удерживается в одном положении. Статика задействует даже самые глубинные мышцы, заставляя их функционировать с максимальной отдачей.
  Стойка в планке буквально с первых секунд включает в работу стопы, голени, ноги, торс, предплечья, руки и живот. При ее выполнении укрепляются дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер. Но особенно хороша планка для пресса, так как сразу задействует прямые, косые и боковые мышцы.
  Это одно из немногих упражнений, которое при регулярном выполнении, за достаточно короткий период поможет улучшить осанку и укрепить позвоночник ,сделает живот более плоским, ягодицы подтянутыми, а бедра стройными. Кроме того стойка в планке станет прекрасной профилактикой остеопороза и проблем с позвоночником, к которым способен привести сидячий образ жизни. Однако чтобы достичь подобных результатов ее следует выполнять правильно.
  
  

• 11 слайд

• 12 слайд

• 13 слайд

  Как правильно делать планку
  
  Базовым положением планки считается упор лежа на предплечьях. При этом локти должны располагаться точно под плечами, тело должно быть выпрямлено, напряжено и вытянуто от пяток до самой макушки в прямую линию. Опирайтесь лишь на предплечья и не прогибайтесь ни в пояснице, ни в бедрах. Чтобы удерживать тело прямым, низ живота старайтесь направлять к груди, копчик вверх, пятки чуть тяните назад, а переднюю область бедер вверх.
  Выполняя упражнение планка, проследите и за другими частями тела. Ступни ставьте параллельно друг другу, порознь или вместе, при этом учтите, чем ближе они будут расположены, тем больше мышц живота будет задействоваться. Ноги держите выпрямленными и напряженными, это позволит снизить нагрузку на поясницу и убережет вас от неприятных ощущений после тренировки. Ягодицы также удерживайте все время в тонусе. Живот напрягите, на выдохе слегка подтяните к позвоночнику и старайтесь держать его в таком положении в течение всего упражнения.
  
  

• 14 слайд

  Наращивание нагрузки
  
  Планку неподготовленным людям, сначала рекомендуется держать около десяти-двадцати секунд и постепенно увеличивать продолжительность упражнения. Тем, кто имеет небольшую физическую подготовку можно делать несколько подходов по одной минуте. Ну а людям, знакомым со спортом рекомендуется держать планку две и более минуты подряд. Также это упражнение можно усложнять и выполнять его в разных вариантах.
  

• 15 слайд

  Также хочу предложить план выполнения планки , который советует олимпийский комитет России.
  

• 16 слайд

  
  Презентацию подготовила:
  Учитель физической культуры
  Сикорская Валентина
  Николаевна
  ГБОУ сош№25
  г.Севастополь
  2016г.
  
  
  
  
  
  
  
  Презентацию подготовила
  
  ГБОУ СОШ №25