Алексей МАШКОВЦЕВ,
учитель физической культуры
АНО «Школа «Премьер»,
г. Москва
Функциональная тренировка для юношей
Данное занятие,
представленное на XV Фитнес-конвенции Иваном Яшенковым и Дмитрием Выприковым, разработано с учетом новых
увлечений тинэйджеров: горные лыжи, ролики, велосипед, сноуборд, вейкбординг,
серфинг и др. Такие увлечения требуют высокого уровня развития координационных
способностей, особенно равновесия, силы, быстроты. Использование самого
различного оборудования в виде нестабильных платформ и поверхностей, а также
разнообразных весов и амортизаторов позволяет сделать тренировку в зале
максимально эффективной для развития необходимых навыков в любимых видах
спорта.
Делай
сам!
Занятие проходило в гимнастическом зале спорткомплекса «Олимпийский».
Ведущие предложили выполнить его программу самим участникам конвенции: чтобы
лучше почувствовать направленность тех или иных упражнений, нужно попробовать
выполнить их самому.
Границы условного зала были определены с помощью 10 (по количеству занимающихся)
нестабильных платформ – босу. Один ведущий показывал упражнения и выполняли его
вместе со всеми, в то время как другой объяснял методические особенности каждого
упражнения, характер его воздействия на определенные группы мышц.
Так как занятие в первую очередь было адресовано юношам, то проводилось
оно в очень высоком темпе.
Разминка
Занятие началось со спортивной ходьбы со сменой направления по сигналу
ведущего. Затем участники выполняли ходьбу выпадами на каждый шаг, передвижение
приставным шагом правым и левым боком. Перейдя снова на спортивную ходьбу,
занимающиеся выполняли ее уже с вращением на 360º, потом ходьбу скрестным шагом
правым и левым боком и бег спиной вперед. После этого выполнение легкого бега
чередовалось с ускорениями. При этом ведущие периодически меняли направление
выполнения заданий.
Аэробный разминочный блок продолжился выполнением бега с захлестыванием
голени назад, с высоким подниманием бедра и соединением этих упражнений в
одном, затем чередованием приставного шага правым и левом боком. После этого
участники перешли на ходьбу, измерили ЧСС и, немного отдохнув, снова выполняли
бег, чередуя его с ускорениями и бегом с изменением направления движения между
босу. Завершалась активная часть разминки выполнением прыжков на правой и левой
ноге и высоких подскоков со взмахом рук, а вся разминка – предстретчингом в
парах.
Силовая
часть
Первый
круг
Упражнения, предлагаемые ведущими в этом блоке, выполнялись по методу
круговой тренировки с той лишь разницей, что все участники выполняли одно и то
же задание в течение 1 мин. индивидуально или в парах.
1.
Приседания на босу.
2.
Приседания на перевернутом босу.
3.
Упражнение в парах. Тяга эспандера к животу, стоя
на босу.
4.
То же к груди.
5.
То же, лежа на босу.
6.
Отжимания в упоре лежа на коленях, руки на полу,
колени на босу.
7.
То же в упоре лежа, стопы на босу.
8.
То же на перевернутом босу, ноги на полу, руки на
босу.
9.
Выпады. Правая нога располагается на босу.
10.
То же левой ногой.
В паузах между упражнениями участники активно отдыхали. В течение 30
сек. они выполняли различные прыжковые и беговые упражнения: напрыгивания на
босу из стороны в сторону, вперед – назад, с одной ноги на другую, «разножка»,
бег вокруг босу, лицом и спиной вперед и др.
Только завершив первый круг, занимающиеся получили полутораминутный
отдых – и тоже активный: балансирование на перевернутом босу в полуприседе.
Второй
круг
Повторно по методу круговой тренировки занимающиеся выполняли 6 заданий
с резиновыми мячами в течение 1 мин. каждое.
1.
Приседания на босу с перекладыванием мяча из одной
руки в другую под ногами.
2.
И.п. – лежа на босу, ноги касаются пола. Удерживая
это положение, перекладывать мяч из одной руки в другую сзади за спиной.
3.
То же, но ноги не касаются пола.
4.
И.п. – упор лежа, ноги на полу, одна рука опирается
на мяч, другая на пол.
1 – согнуть и выпрямить руки;
2 – перекатить мяч с одной руки на другую;
3–4 – то же с другой руки.
5.
Выпады на босу с перекладыванием мяча под ногой.
6.
И.п. – стоя на одной ноге на босу. Удерживая
равновесие, коснуться мячом босу.
Отдых между упражнениями активный, задания каждый раз разные. В течение
30 сек. участники выполняют различные упражнения: забегания на босу, прыжки на
босу с поворотами, напрыгивания на босу из стороны в сторону. Все эти
упражнения выполняются – с перекладыванием мяча из одной руки в другую.
Скоростной
блок
Участники выстраиваются в колонну по два и выполняют упражнения для
развития быстроты – ускорения:
– из положения стоя;
– с низкого старта;
– из положения сидя спиной к направлению движения;
– после 5 отжиманий от пола: юноши – в упоре лежа, девушки – в упоре
лежа на коленях;
– то же после 3 выпрыгиваний из приседа.
Заключительная
часть
1. Все строятся в две шеренги друг напротив друга и садятся на пол,
положив руки на плечи друг другу. Не расцепляя рук, выполнить поднимание и
опускание туловища.
2. И.п. – сед углом. Участники выполняют круговые движения ногами,
стараясь не задеть ног партнера.
3. И.п. – сед углом, уперевшись в стопы партнера. Выполнить скрестные
переступания ногами, поочередно касаясь стоп партнера левой (правой) ногой.
4. Упражнение в парах. Участники принимают упор лежа и кладут правую
руку на плечо партнера, затем отрывают правую ногу от пола и стараются удержать
это положение.
5. То же с другой руки и ноги.
6. «Салочки» с передвижением в упоре лежа.
Занятие завершается стретчингом.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.