Задание для
дистанционного обучения
Дисциплина: Физическая культура
Преподаватель: Исраилов Мамед Монсурович
Профессия: Оператор электронного набора и верстки
Группа: ОР-22-18
Дата: 09.04.2020г.
Количество часов: 2 часа
Тема урока №22: Практическое занятие №.. «Упражнения на пресс,
спину.».
Цель: Развивать общую
выносливость.
Сдать:12.04.2020г.
Задание:
Уважаемые студенты! Вам необходимо изучить материал и
сделать
конспект предоставленной информации, задание необходимо выполнить в тетради, обязательно в тетради на полях
указывайте число, за которое выполняете дистанционное задание, фотографируйте и
отправляете на messenger WhatsApp или на почту MAMED.ISRAILOV.90@MAIL.RU. В теме сообщения обязательно указываете
фамилию, имя и группу!
Комплекс упражнений для разминки.
Разминочный бег и ходьба выполняются :
обычным шагом, на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы, с
опорой руками о колени , пригнувшись; с высоким подниманием бедра в
полу-присяде, в присяде, выподами, приставным и переменным шагом, с крестным
шагом вперёд , в сторону.
Возможно сочетание ходьбы с прыжками.
Бег может быть обычным, с высоким
поднятием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперёд или
назад, со скрестным шагом вперёди назад, в сторону с поворотами, остановками,
бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по
препятствиям.
Общеразвивающие упражнения включают в
себя:
упражнения для мышц рук и плечевого
пояса, поднимание прямых рук вперёд, вверх, в стороны, назад, одновременно,
поочерёдно, последовательно;
упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперёд, назад в
стороны. Круговые движения головой, туловищем вправо и влево;
упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивания из
упора «присев», пружинистые движения в приседе.
упражнения для мышц спины.
Время отведённое на разминку
рекомендуется распределять следующим образам:
разминочный бег и ходьба – 5 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
5 упражнений для спины и пресса
1. «Мертвый жук».
Вы
должны лечь на спину и согнуть колени таким образом, чтобы ступни не отрывались
от пола. Далее нужно прижаться, прогнуть спину и зафиксировать ее в таком
положении. Расположите руки так, чтобы пальцы могли коснуться тазобедренной
кости.
2. Прогиб спины.
Исходная
позиция занимается, таким образом, как и в предыдущем упражнении. Вместо ног,
вам нужно поднимать бедра и не давать позвоночнику согнуться. После того, как
перенесли нагрузку на верхнюю часть спины, оставайтесь в таком положении, пока
бедра не потянет вниз. Упражнение повторяют 20 раз.
3.Частичный ситап.
Исходное
положение напоминает предыдущие два упражнения. Ладони должны касаться бедер.
Напрягаем пресс и медленно поднимаем корпус. Когда руки коснулись коленей,
опускаемся вниз.
.
4. Подъем рук и ног.
Чтобы выполнять
данное упражнение, лягте на живот и держите спину прямой. Руки и ноги должны
быть вытянуты вдоль. Затем начните одновременно поднимать руки и ноги, при этом
держа спину ровной. Обычно делают 20 повторов по 3-4 подхода.
5.Планка с выносом руки
- Встаньте в планку на предплечьях: расположите локти
четко под плечевыми суставами, напрягите пресс.
- Оторвите правую руку от пола и вытяните ее вперед,
сохраняя положение корпуса.
- Верните руку в исходное положение. Это один повтор.
- Сначала проработайте одну сторону, затем другую, по 50 секунд
на каждую.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.