Урок "По физическому развитию"

1 день:

1) Подъем корпуса на 20 градусов

(3 подхода по 20 раз, перерыв между подходами 2-3 минуты)

Описание: ляг на спину, согни ноги в коленях и поднимай лопатки над полом, концентрируясь на работе пресса.

2) Жепа в потолок

(3 подхода по 12 раз, перерыв между подходами 2 минуты)

Расставь стопы на ширину плеч, сядь на корточки и поставь кончики пальцев на пол перед стопами. Удерживая пальцы на полу, подними бедра, направив жепу к потолку, выпрямлять ноги до конца необязательно. Вернись в исходное положение.

3) Эпилептик

(3 подхода по 20 раз для каждой стороны(лево, право))

Поставь ноги на ширине плеч. При этом ладони сожми в кулак, подведи к груди, широко расставь локти. Делай энергичные двойные повороты в обе стороны – два раза в одну – два раза в другую. Ни в коем случае нельзя отрывать от пола ступни.

2 день:

1) Подъем корпуса на 45 градусов

(3 подхода по 20 раз, перерыв между подходами 2-3 минуты)

Описание: лежа на спине, поднимай корпус, прижимай руки к груди, за голову не заводи.

2) Фитнес из 80-х

(3 подхода по 12 раз, перерыв между подходами 2 минуты)

Расставь стопы на ширину плеч, ладони на затылке. Выполни обычное приседание. Затем выпрями ноги, одновременно подняв левое колено вверх по диагонали, а правый локоть направив к колену. Вернись в базовое приседание и выполни упражнение в другую сторону.

3) Нет фантазии

(3 подхода по 25-30 раз, перерыв между подходами 2-3 минуты)

Поставь ступни на ширину плеч, параллельно друг другу. Наклоняйся вперёд. Дотрагивайся пола попеременно каждой рукой. При этом вторая рука должна являть собой прямую линию со второй, то есть указывать вверх. При наклоне старайся поворачивать корпус в сторону руки. Нужно выполнить 20-25 повторений.

3 день:

1) Опускание ног

(3 подхода по 10 раз, перерыв между подходами 2-3 минуты)

Описание: лежа на спине, поднимай ноги вверх и опускай их вниз до такого положения, при котором тебе удается не отрывать поясницу от пола.

2) Опора у стены

(3 подхода по 12 раз, перерыв между подходами 2 минуты)

Прислонись спиной к стене и согни ноги в коленях: бедра параллельны полу, стопы вместе, ладони на бедрах. Удерживая спину и ягодицы прижатыми к стене, подними левое колено. Вернись в исходное положение; поменяй ноги.

3) Без названия

(3 подхода по 10-15 раз для каждой стороны(лево, право))

Ляг на спину, расслабься. Потом руки согни локтях и направь вниз ладони. Правую ногу согни в колене, поворачивай бедро и переноси согнутую ногу на левую сторону, стараясь дотронуться до пола. Затем возвращайся в исходное положение, медленно выпрямляя ногу. Снова повторяй упражнение, только левой ногой.