Урок по гимнастике:" Шпагат методом пружины"

                   Урок: «  Шпагат методом пружины».

1.      Подготовительная часть.

1)бег 15-20 мин.

2)ОРУ для всего тела, особенно  для мышц нижних конечностей:

-И.п.- стоя ноги врозь ,руки на коленях. Круговые вращательные движения коленными суставами наружу друг от друга, а затем внутрь.

-И.п. –стоя на левой ноге, согнуть правую вперёд. Круговые движения тазобедренным суставом влево, вправо, назад, вперёд.

-И.п-то же. Круговые движения голенью по часовой стрелке и против часовой стрелки.

   2. Основная часть.

        1.Сед на левой пятке с опорой о пол, правую ногу вперёд- в сторону. Наклоны к выпрямленной ноге, касаясь бедра грудью. То же, сменив положение ног.. С увеличением растянутости мышц согнутую ногу надо ставить на носок и локтём отводить её в сторону.

2.И.п-сед ноги врозь (ноги прямые). Наклоны к правой ноге, вперёд, к левой ноге, касаясь грудью бедер и пола. Постепенно разводить и фиксировать прямые ноги как можно шире. Наклоны выполнять на выдохе.

3.И.п-сидя на полу, правую ногу выпрямить вперёд, левую согнутую отвести как можно дальше назад. Наклоны к прямой ноге, касаясь грудью бедра. По мере растянутости согнутую ногу отводить назад до предела.

4. «Бабочка».И.п- сед на полу, колени разведены в стороны. Стопы соединить и притянуть их руками к себе. Плавные покачивающие движения вниз- вверх, стараясь коснуться пола внешней стороной голени. В дальнейшем, медленно и постепенно нажимая кистями на ноги, коснуться плотно пола и держать 10сек.

5. И. п- стоя ноги врозь ,руки на поясе. Пружинящие наклоны вперёд, касаясь руками пола. Фиксация 10сек.(ноги не сгибать). Постепенно ноги соединять и увеличивать время фиксации в этом положении.

6. И.п- стоя лицом у опоры ноги врозь, руки опираются о стену. Короткие маховые движения правой ногой в левую сторону(внутрь),далее максимальный мах в правую сторону(наружу). То же другой ногой.

7. И.п-правая нога впереди, обе ноги прямые, руки опираются о пол.1-3- три пружинящих движения тазом вниз, 4- зафиксировать таз в нижней части движения на 2-3 сек. 5-вернуться в и.п. То же- левая нога впереди.

8. И.п поперечный шпагат, ноги прямые. Таз необходимо выводить вперёд. Фиксировать таз в нижней точке от пола на 2-3см ниже, чем на предыдущем занятии. Затем  постепенно опускаться ещё ниже.

3. Заключительная часть.     Чтобы переключиться с нагрузки на нижние конечности, надо выполнить несколько упражнений для мышц плечевого пояса и туловища.