УРОК здоровья "Комплексы упражнений для СМГ"

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение Лицей №8

Утверждено

от «___» ____________ 2015 года

                                      Комплексы упражнений

      для занятий в специальной медицинской группе(СМГ)

ТЕМА: « Комплекс лечебной физической культуры для учащихся, отнесённых к специальной медицинской группе по заболеваниям».

Введение третьего часа физической культуры в учебные планы общеобразовательных учреждений продиктовано объективной необходимостью повышения роли физической культуры в воспитании современных школьников, укреплении их здоровья, увеличения объема двигательной активности обучающихся, развития их физических качеств и совершенствования физической подготовленности, привития навыков здорового образа жизни.

Состояние здоровья обучающихся, показатели их физического развития и физической подготовленности, возрастные интересы в сфере физической культуры и спорта.

ü  При разработке содержания третьего часа учебного предмета "Физическая культура" необходимо учитывать состояние здоровья обучающихся и деление их в зависимости от состояния здоровья на три группы: основную, подготовительную и специальную медицинскую (письмо Минобразования России от 31 октября 2003 г. N 13-51-263/123 "Об оценивании и аттестации учащихся, отнесенных по состоянию здоровья к специальной медицинской группе для занятий физической культурой").

ЦЕЛЬ И ЗАДАЧИ:

1.  Укрепление здоровья, содействие правильному физическому развитию организма.

2.  Улучшение показателей физического развития.

3.  Постепенная адаптация организма к воздействию физических нагрузок.

4. Овладение комплексами упражнений, благоприятно воздействующими на   состояние организма учащегося, с учётом имеющегося у него заболевания.

5.  Закаливание и повышение сопротивляемости защитных сил организма.

6.  Воспитание волевых качеств, а также воспитание интереса и привычки к самостоятельным занятиям физической культурой

7.Обучение способам самоконтроля при выполнении физических нагрузок;

Основные направления развития физической культуры:

1.      Оздоровительное направлении ( воспитание привычки к  приобщению самостоятельным занятиям физическими упражнениями; коррекции осанки и телосложения; здорового образа жизни, организации индивидуального двигательного режима).

2.      Спортивное направление ( характеризуется углубленным освоением обучающимися одного вида спорта, предусмотренных образовательной программой по физической культуре, позволяющих активно включаться в соревновательную деятельность, использовать в организации активного отдыха и досуга).

3.      Общеразвивающее направление (индивидуальные комплексы упражнений из оздоровительных систем физического воспитания)

группы здоровья

1.Основная

2.Подготовительная                                               

3. Специальная медицинская

Школьники, по состоянию здоровья, отнесённые к СМГ, освобождаются от занятий физическими упражнениями по программе средней школы, от участия в соревнованиях, выполнения учебных нормативов.

   С начала занятий в СМГ обучать самих учащихся подсчёту частоты сердечных сокращений перед уроком, после каждой части занятия и после урока.

   В соответствии с частотой сердечных сокращений и внешних признаков утомляемости у учащихся индивидуально дозировать физическую нагрузку различными приёмами.

   На занятиях должна быть небольшая степень утомления, это вызывает тренирующий эффект. При появлении средних признаков утомления у одного или нескольких учащихся необходимо дать им отдохнуть.

   При признаках переутомления срочно проводить к медицинскому работнику.  При появлении средних признаков утомления у всего класса учителю необходимо перестроить план занятия следует ограничить нагрузку, уменьшить число повторений, исключить наиболее трудные, увеличить паузы между выполнением упражнений.

Организация учебного процесса

1.      Занятия в спец. мед. группе строятся на основе общепринятых принципов: всесторонности, сознательности, постепенности, повторения. Важен индивидуальный подход к занимающимся и систематичность воздействий.

2.        Занятие состоит из четырёх частей.                                                                                                       I. Вводная часть (3-4 минуты). Дыхательные упражнения, наблюдение за частотой пульса.

II. Подготовительная часть (10-15 минут). Задачей подготовительной части урока является подготовка организма к выполнению основного задания. При выполнении общеразвивающих упражнений особое внимание следует обратить на глубину и равномерность дыхания. В этой части урока не следует давать много новых упражнений и интенсивные нагрузки. Чтобы сохранить достаточную мышечную нагрузку и не допустить утомления учащихся, следует использовать принцип «рассеивания » нагрузки. Специальные дыхательные упражнения, позволяют уменьшить степень функционального напряжения организма.

III. Основная часть (15-20 минут). Предусматривает изучение нового, повторение и закрепление пройденного материала. Решается главная задача: воспитание основных физических качеств, развитие и совершенствование двигательных умений и навыков. Очень важно избегать утомляемости в ходе повторения «однообразных» движений. Для этого необходимо «рассеивать» нагрузку на разные мышечные группы. Рекомендуются новые упражнения. Упражнения, требующие точности выполнения, легче осваиваются вначале урока. Упражнения с напряжением должны чередоваться с упражнениями на дыхание и расслабление. Игры, повышающие эмоциональную нагрузку, лучше проводить в конце основной части урока.

IV. Заключительная часть (5 минут). Включает дыхательные упражнения и упражнения на расслабление. Основная задача привести организм учащихся в относительно спокойное состояние, снять нервное возбуждение, восстановить дыхание и ЧСС.

Комплексы упражнений для детей с заболеваниями органов   

                                                           дыхания

Данные упражнения необходимо чередовать с дыхательными и расслабляющими, чтобы снизить общую нагрузку и укрепить дыхательную мускулатуру.

 Обучение правильному дыханию – важная и сложная задача. Этим следует заниматься как в статических положениях, так и во время движений. При расширении грудной клетки делать вдох. При сжимании – выдох. Удлинению фазы выдоха способствуют упражнения, выполняемые на выдохе через рот. Выполнять упражнения надо во время приседаний, поворотов, наклонов туловища и ходьбы.

Комплекс 1

1. На счет 1–4 – медленный глубокий вдох; 5–8 – медленный полный выдох.

 2. На счет 1– 3 – медленный глубокий вдох; 4 – быстрый выдох ртом.

 3. На счет 1 – быстрый вдох ртом; 2– 6 – медленный полный выдох. Повторить 4 раза.

 4. На счет 1 – вдох небольшой порцией; 2 – пауза на выдохе; 3 – вдох небольшой порцией; 4 – пауза; 5 – вдох небольшой порцией; 6 – пауза; 7–8 полный выдох. На счет 1–8 – свободное дыхание. Начинать следует с 1–2 пауз, постепенно доводя до 5–6. Повторить 2 раза.

 5. На счет 1–2 – полный глубокий вдох; 3 – пауза; 4 – выдох небольшой порцией; 5 – пауза на выдохе; 6 – выдох небольшой порцией; 7 – пауза на выдохе; 8 – полный выдох. На счет 1–8 – свободное дыхание. Повторить 2 раза.

 6. На счет 1–2 – полный вдох; 3–6 – задержка дыхания; 7–8 – полный выдох. На счет 1–8 – свободное дыхание. Повторить 2 раза.

Комплекс 2

1. Ходить на месте с постепенным увеличением темпа, размашисто работая руками в течение минуты.

 2. И.п. – стойка ноги врозь. 1–2 – руки вверх – вдох носом. 3–4 – руки вниз – продолжительный выдох. Повторить 8–10 раз.

 3. И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью. 1–3 – руки назад. 4 – и.п. Дыхание произвольное. Повторить 5–6 раз.

 4. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1–2 – отвести плечи назад – глубокий вдох носом. 3–4 – плечи вперед – выдох ртом. Повторить 5–6 раз.

 5. И.п. – о.с., руки на поясе. 1– подняться на носки – вдох. 2 – присед – выдох. 3 – встать вдох. 4 – и.п. – выдох.

 6. И.п. – о.с. 1 – мах левой ногой, руки в стороны – вдох. 2 – и.п. – выдох. 3 – мах правой ногой, руки в стороны – вдох. 4 – и.п. – выдох.

 7. И.п. – о.с., руки вверх. 1 – наклон, руки назад. 2 – и.п. 3–4 – то же. Дыхание произвольное.

 8. Ходить на месте с постепенным увеличением темпа, размашисто работая руками в течение минуты.

 9. И.п. – стойка ноги врозь. 1–2 – руки вверх – вдох носом. 3–4 – руки вниз – продолжительный выдох. Повторить 8–10 раз.

Дыхание не задерживать

Дыхательные упражнения №3

1. И. п. – сидя. 1–2 – небольшой выдох, втягивая живот и поднимая руки за голову, прогнуться — вдох; 3–4 – наклониться вперед — выдох.

2. И. п. – сидя. 1–2 – руки в стороны, втянув голову в плечи – вдох; 3–4 – уронить руки – выдох.

3. И. п. – сидя. 1–2 – согнуть руки к плечам – вдох; 3–4 – опустить руки вдоль туловища – выдох.

4. И. п. – сидя. 1–2 – движением назад руки вверх – вдох; 3–4 – вернуться в и. п. – выдох.

5. И. п. – сидя. 1–2 – руки вперед–вверх – вдох; 3–4 – руки через стороны вниз – выдох.

6. И. п. – сидя, руки на коленях. 1–2 – руки в стороны – вдох; 3–4 – руки на коленях, наклон туловища вперед — выдох.

7. И. п. – сидя, руки внизу. 1 – руки в стороны – вдох; 2–3 – обхватить руками левое колено, поднять левую ногу к груди – выдох; 4 – вернуться в и. п. То же правой ногой.

8. И. п. – сидя на краю стула. 1–2 – руки в стороны – вдох; 3–4 – сильно обхватить себя руками – выдох.

9. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. 1—2 — вдохнуть диафрагмой и одновременно грудью; 3–4 – выдохнуть, опуская грудь и втягивая живот.

10. И. п. – лежа на спине, одна рука вдоль туловища, другая на груди. 1–2 – вдох диафрагмой, выпячивая живот; 3–4 — выдохнуть, втягивая живот.

11. И. п. – лежа на спине, руки на животе. 1–2 – втягивая живот, вдох грудью; 3–4 – выдох.

12. И. п. – сидя. 1–2 – вдохнуть диафрагмой и одновременно грудью; 3–4 – выдохнуть, опуская грудь и втягивая живот.

Комплекс упражнений №№4

 для школьников с заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта, желчного пузыря, печени

При таких заболеваниях уменьшается нагрузка на мышцы брюшного пресса, ограничиваются прыжки. Упражнения выполняются в медленном темпе. Они чередуются с дыхательными и расслабляющими упражнениями.

1. И.п. – о.с., руки перед грудью. 1 – руки в стороны – вдох. 2 – и.п. – выдох. 3–4 – то же.

 2. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Наклоны в стороны.

 3. И.п. – то же. Повороты в стороны с отведением рук в стороны поворотов.

 4. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения тазом.

 5. И.п. – то же. Пружинистые приседания.

 6. И.п.– стойка ноги врозь. 1–3 – наклон вперед, руками достать до пола. 4 – и.п.

 7. И.п. – сидя, ноги врозь. 1–3 – наклон вперед, руками достать носки. 4 – и.п.

 8. И.п. – лежа на спине. Перекаты туловища вправо, влево.

 9. И.п. – лежа на спине. 1– левую ногу, сгибая в колене, прижать к груди. 2 – и.п. 3–4 – то же правой.

 10. И.п. – лежа на спине. Приподнимание таза.

 11. И.п. – лежа на боку. 1 – левую ногу, сгибая в колене, прижать к груди. 2 – и.п. 3–4 – то же правой. Помогать руками.

 12. И.п. – упор, стоя на коленях. 1 – мах левой ногой назад. 2 – и.п. 3–4 – то же правой.

 13. И.п. – упор, стоя на коленях. Прогибание в грудном отделе. Повторить 5–6 раз.

 14. И.п. – о.с., руки перед грудью. 1 – руки в стороны – вдох. 2 – и.п. – выдох. 3–4 – то же.

Примерная схема упражнений при гастрите № 5

Физические упражнения    

1.Ходьба простая и усложненная (сочетает движения рук и ног). Ритмично, в спокойном темпе. 

Лечебное действие: Постепенное втягивание в нагрузку, развитие координации движений.

2.Упражнения для рук и ног в сочетании с движениями корпуса и дыхательными упражнениями в положениями сидя. 

Лечебное действие:

 То же, постепенное увеличение внутри-брюшного давления. Усиление кровообращения в брюшной полости.

3.Стоя. Упражнения в метании и ловле мячей, эстафеты. Чередование с дыхательными упражнениями.

Лечебное действие:

Общефизиологическая нагрузка. Создание условий для развития положительных эмоций. Развитие функций полного дыхания.

4.Упражнения на развитие равновесия в чередовании с упражнениями на гимнастической стенке типа смешанных висов.   

Лечебное действие:

Общетонизирущее воздействие на нервную систему, развитие статико-динамической устойчивости.

5.Лежа. Элементарные упражнения для конечностей в сочетании с глубоким дыханием.  

Лечебное действие:

Снижение нагрузки. Развитие полного дыхания.

Примерный комплекс упражнений при  гастрите №6

Исходное положение- обычное состояние. Спокойная ходьба по комнате 1-2 минуты. Ходьба на носках (руки на поясе) 1-2 минуты. Ходьба, руки на пояс, высоко поднимая бедро, 1-2 минуты. Ходьба, руки на пояс, в полном приседе, 1-2 минуты. Спокойная ходьба 1-2 минуты.

Упражнения с гантелями весом 1,5-2 кг

1.Исходное положение - стоя

       1 – руки развести в стороны, левую ногу назад на носок - вдох

       2 – вернуться в исходное положение - выдох

Повторить 4-6 раз попеременно меняя ноги. Темп средний

2.Исходное положение - обычное состояние

      1 – руки к плечам, левую ногу, согнутую в колене, к груди- выдох

      2 – вернуться в исходное положение - вдох

Темп средний, повторить 4-5 раз каждой ногой попеременно

3.Исходное положение - руки с гантелями к плечам, ноги на ширине плеч

      1 – руки в стороны

      2 – руки к плечам

      3 – руки вверх

      4 – руки к плечам

Дыхание не задерживать, темп средний, повторить 4-6 раз

4.Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки на поясе

      1 – левую ногу в сторону, поворот корпуса влево - вдох

       2 – исходное положение - выдох

Темп средний, повороты попеременно в левую и правую стороны. Повторить 4-6 раз

5.Исходное положение - ноги на широкий шаг, руки внизу

       1 – тяжесть тела перенести на левую ногу, руки вперед - выдох

       2 – исходное положение - вдох

То же движение в правую сторону, темп средний. Повторить 3-4 раза в каждую сторону

6.Исходное положение - ноги врозь, руки на поясе

       1 – наклон влево, правая рука вверх - выдох

       2 – исходное положение - вдох

То же в правую сторону, темп средний. Повторить 4-5 раз в каждую сторону

7.Исходное положении е - ноги на широкий шаг, руки на пояс

       1 – левую руку в верх- вдох

       2 – наклон вперед до касания носка правой ноги- выдох

Те же движения к левой ноге, темп средний. Повторить 4-6 раз, ноги в коленях не сгибать

8.Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки с гантелями перед грудью

       1 – руки в стороны - вдох

       2 – исходное положение - выдох

Темп средний, повторить 4-6 раз

9.Исходное положение- ноги вместе, руки внизу

       1 – руки вверх - вдох

       2-3-4- пружинящие наклоны туловища вперед, касаясь пола гантелями- выдох

Ноги в коленях не сгибать. Повторить 4-6 раз

10.Исходное положение - обычное состояние

       1 – присесть, колени врозь, руки вперед- выдох

       2 – исходное положение - вдох

Повторить 4-6 раз

Комплекс упражнений при хроническом холецистите №7

Из исходного положения - лежа на спине.

1 – поднять правую руку вверх и одновременно согнуть левую ногу, скользя стопой по полу - вдох. Вернуться в исходное положение - выдох.

2 – руки на поясе. Приподнять голову и плечи, посмотреть на носки- выдох. Возврат в исходное положение - вдох

3 – левую руку положить на грудь, правую- на живот. Упражнение в диафрагмальном дыхании. При вдохе обе руки поднимаются вверх, следуя за движением грудной клетки передней стенки живота, при выдохе - опускаются вниз.

Из исходного положения -  лежа на левом боку.                                                                         4 - левая рука выпрямлена верх, левая нога полусогнута. Поднять правую руку вверх - вдох, согнуть правую ногу и, прижимая правой рукой колено к груди, выдох

5 -  поднимая правую руку и правую ногу, сделать вдох, сгибая ногу и руку, подтянуть колено к животу, наклонить голову - выдох

6 – отвести прямую правую руку вверх и назад - вдох, вернуться в исходное положение- выдох

7 – отвести обе ноги назад - вдох, согнуть обе ноги, подтягивая колени ближе к груди - выдох.

Исходное положение - стоя на четвереньках

8 – поднимая голову, сделать вдох, скользящим движением передвигая правую ногу вперед между руками - выдох. Возвратиться в исходное положение и то же упражнение выполнить другой ногой

9 – поднять левую прямую руку в сторону вверх - вдох, возврат в исходное положение- выдох

10 – сделать вдох, сгибая руки, лечь на живот - выдох, возврат в исходное положение.

Комплекс упражнений при мочекаменной и почечнокаменной болезни №8

1. Ходьба, разные варианты. Ходьба на носках, пятках, на всей ступне, ходьба с руками за головой.

2. Ходьба в приседе, руки на поясе или на коленях.

3. Стоя, руки вдоль туловища. Поднять руки вверх с одновременным резким отведением ноги в сторону- вдох. Возврат в исходное положение - выдох.

4. Стоя, руки в стороны. Резкие повороты туловища вправо и влево.

5.Стоя, ноги шире плеч - вдох. Наклон туловища к правому колену - выдох. Возврат в исходное положение; то же - к левому колену.

6. Стоя, потянуться вверх - вдох, расслабиться, уронить кисти, локти, плечи - выдох.

7.Лежа на спине - поочередное сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах - «Велосипед».

8.Лежа на спине - поочередное сгибание ног с подтягиванием колена к животу.

9.Лежа на спине - ноги подняты вверх с опорой пятками на гимнастическую стенку, под область таза положен валик или подушка. Сгибание ног поочередно и вместе с подтягиванием колена к груди.

10.Из исходного положения лежа на спине. Приподнять таз - выдох, возврат в исходное положение- вдох.

11.Лежа на спине - приподнимание таза с одновременным разведением ног в стороны - выдох, возврат в исходное положение - вдох.

12.Лежа на спине. Расслабление. Упражнение в диафрагмальном дыхании.

13.Из исходного положения лежа на спине у гимнастической стенки - кувырок назад, стараясь дотянуться носками ног до коврика за головой.

14.Лежа на здоровом боку - вдох. Согнуть ногу на больной стороне, подтянуть ее к животу - выдох.

15.Лежа на боку - отведение прямой ноги назад - вдох, и мах вперед - выдох.

16.Стоя на четвереньках - вдох, поднять таз, разгибая колени,- выдох.

17.Стоя у гимнастической стенки, руки хватом на уровне плеч. Спокойное дыхание.

18.Приподнимание на носках с усиленным опусканием на пятки, вызывая сотрясение тела.

19.В том же исходном положении - отведение прямой ноги в сторону с одновременным подскоком, то же - в другую сторону.

20.Стоя, поскоки на одной и на обеих ногах поочередно.

21.Ходьба с постепенным замедлением.

Комплекс упражнений при недержании мочи №9

Подготовительная часть

·         Ходьба обычная, с крестным шагом из и. п. - руки на поясе.

·         Затем в движении из и. п.- руки за головой - на каждый шаг на выдохе попытаться правым коленом достать левый локоть, а левым - правый.

·         После ходьбы по прямой из и. п.- руки в стороны - сделать круговые движения в плечевых суставах вперед 8-12 раз, затем столько же назад.

·          Закончить подготовку следует спортивной ходьбой и выполнением дыхательных упражнений. Продолжительность разминки 3-5 минут.

Основная часть.

1. И. п.- сидя на стуле, ноги прямые, руки на коленях. Выполнение: 1-поднять вверх правую руку и левую ногу (вдох), 2 - вернуться в и. и. (выдох). То же другими рукой и ногой. По 8-12 раз.

2. И. п. то же. Выполнение: 1-разнести ноги пошире врозь, скользя ступнями, руки поднять в стороны (вдох), 2-вернуться в и. п. (выдох). 8-12 раз.

3. И. п.- сидя на стуле, ноги врозь пошире. Выполнение: 1-поднять руки вверх (вдох), 2- наклониться вперед и руками достать носок правой ноги (выдох). По 8-12 раз поочередно к каждому носку.

4. И. п. то же. Выполнение: 1 - развести руки в стороны, прогибаясь в пояснице (вдох, выпячивая живот), 2-подтянуть правое колено к груди руками (выдох). По 8-12 раз поочередно с каждым коленом.

5. И. п.- сидя на стуле, ноги согнуты, стопы и колени на ширине плеч, руки вперед. Выполнение: 1 - сделать поворот туловища вправо и отвести руки вправо-назад (выдох), 2-вернуться в и. п. (вдох). По 8-12 раз в каждую сторону.

6. И. п.-сидя на стуле, руки за туловищем в упоре на сиденье. Имитация езды на велосипеде. По 8-12 движений каждой ногой. Вернуться в и. п. и после небольшой паузы повторить упражнение.

7. И. п.- сидя на стуле, руки над головой, спина прямая. Нагнуться, положить руки на колени, расслабить спину. Вернуться в и. п. и после небольшой паузы повторить упражнение.

8. И. п.-лежа на спине, ноги согнуты, руки на животе. Диафрагмальное дыхание: на вдохе живот выпячивать, затем, делая выдох, вначале втягивать анус, а потом нижнюю часть живота. 12-16 раз.

9. И. п.- лежа на спине, ноги выпрямлены, руки раскинуты в стороны. Поднять правую ногу и опустить её справа под прямым углом к левой ноге, вернуться в и.п.. затем то же самое левой ногой. По 4 - 6 раз.

Заключительная часть

·         Расслабить мышцы и успокоить дыхание ходьбой по кругу в течение 1-2 минут, дыхательными упражнениями.

·         Сесть на стул, ноги выпрямить, руки положить на бедра. Из этого и. п. согнуть на себя правую стопу и левую ладонь. Затем одновременно сменить положение стоп и ладоней, проделав это 8-12 раз.

·         Не вставая со стула, развести пошире ноги. Подняв руки в стороны, сделать вдох и расслабленно опустить их между ног в момент продолжительного выдоха. 4- 6 раз.

·         Выполнить упражнения на расслабление.

Комплекс упражнений при заболеваниях сердечнососудистой системы№10

Лежа на спине: 1. Дугами вперед руки вверх – вдох, руки через стороны вниз – выдох.

 2. Поднимание согнутых в коленях ног – выдох, опускание прямых ног – вдох.

 3. Отведение и приведение поднятой ноги. Дыхание произвольное.

 4. Имитация движений ног при езде на велосипеде. Дыхание произвольное.

5. Переход в положение сидя с помощью и без помощи рук.

 Стоя: 1. Руки в замок ладонями вверх, ногу назад на носок, прогнуться – вдох, и.п. – выдох.

 2. Руки в замок ладонями вверх, наклон туловища в сторону, одноименную ногу в сторону – вдох, и.п. – выдох.

 3. Руки согнуты перед грудью, пружинистые отведения рук назад.

 4. Руки на пояс, круговые движения туловищем.

 5. Руки в стороны – вдох, наклон вперед, кисти рук касаются коленей – выдох

. 6. Махи ногой вперед-назад. Дыхание произвольное.

7. Присед, руки вперед – выдох, и.п. – вдох.

8. Ходьба обычная на носках, с высоким подниманием коленей.

Комплекс упражнений при вегетососудистой дистонии

по гипертоническому типу №11

1.         Ходьба обычная, на носках, с высоким подниманием коленей; ходьба: шаг левой, поворот туловища вправо, руки вправо, шаг правой, поворот туловища влево, руки влево; обычная ходьба. 2-3 мин.

2.         Исходное положение – стоя, в руках палка, хват за концы палки. Руки вперед и вверх, ногу назад на носок – вдох, исходное положение – выдох. То же другой ногой. 6-8 раз.

3.         Исходное положение – то же. Руки вверх, левую ногу в сторону на носок, наклон туловища влево – выдох, исходное положение – вдох. То же в правую сторону. 6-8 раз.

4.         Исходное положение – то же, ноги на ширине плеч. Руки влево, поднимая левый конец палки вверх, то же вправо. 8-10 раз в каждую сторону.

5.         Исходное положение – то же. Поворот туловища влево, палку отвести влево на высоте плеч – выдох, Исходное положение – вдох. То же в правую сторону.

6.         Исходное положение – то же, ноги вместе. Выпад вправо, палку отвести вправо – выдох, исходное положение – вдох. То же в другую сторону. 6-8 раз.

7.         Исходное положение – то же, руки с палкой вперед. Коленом левой ноги достать палку – выдох, исходное положение – вдох. 6-10 раз.

8.         Исходное положение – стоя, палка сзади, хват за концы. Поднимаясь на носки, прогнуться, палку отвести назад – вдох, исходное положение – выдох, 4-6 раз.

9.         Исходное положение – стоя, палка стоит вертикально, упираясь в пол, руки на ее верхнем конце. Поднимаясь на носки – вдох, присед, колени развести в стороны – выдох. 6-8 раз.

10.        Исходное положение – стоя, в руках палка, хват за концы. Палку вверх, за голову, на спину – вдох; палку вверх, исходное положение – выдох. 6-10 раз.

11.        Исходное положение – основная стойка. Поочередное потряхивание ногами с расслаблением мышц. 6-8 раз.

12.        Тихий бег – 1-3 мин, затем спокойная ходьба – 1-2 мин.

13.        Исходное положение – основная стойка. Руки в стороны – вдох, исходное положение – выдох. 4-6 раз.

14.        Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклон вперед – выдох, исходное положение – вдох. 4-6 раз.

15.        Исходное положение – сидя. Встряхивание ногами с расслаблением мышц. 6-10 раз.

16.        Исходное положение – то же. Поворот головы в сторону – вдох, исходное положение – выдох. То же в другую сторону 3-4 раза в каждую сторону.

17.        Исходное положение – сидя на краю стула, облокотившись на спинку, ноги выпрямлены вперед, правая рука на груди, левая на животе. Диафрагмально-грудное дыхание 4-5 раз.

18..        Исходное положение – то же. Руки к плечам, сблизить лопатки, напрягая мышцы рук, плечевого пояса и спины; уменьшить напряжение мышц с небольшим полунаклоном туловища вперед; расслабляя мышцы спины и рук, опустить руки в упор предплечьями на бедра.

19.        Исходное положение – стоя. Равновесие на одной ноге, другую согнуть в тазобедренном и коленном суставах, руки вперед. Удержать положение 2-4 с. То же на другой ноге. 3-4 раза.

20.        С закрытыми глазами пройти 5 шагов, повернуться кругом, вернуться на прежнее место. 3-4 раза.

21.        Исходное положение – стоя. Поочередное расслабление мышц рук и ног. 3-4 раза.

22.        Исходное положение – то же. Руки в стороны – вдох, исходное положение – выдох. 3-4 раза

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ И ЗАКРЕПЛЕНИЯ НАВЫКА ПРАВИЛЬНОЙ     

  ОСАНКИ №12

1. Принять правильную осанку стоя у стены или гимнастической стенки. Затылок, лопатки, ягодичная область, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены.

2. Принять правильную осанку у стены, отойти от стены на один-два шага, сохраняя правильную осанку.

4. Принять правильную осанку спины, сделать два шага вперед, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку. Стоя у гимнастической стенки принять правильную осанку, под­няться на носки, удержать это положение 3-4 секунды.

5. Это же упражнение, но без гимнастической стенки.

6. Принять правильную осанку, присесть, разводя колени, сохраняя прямое положение головы и позвоночного столба, медленно встать принять И.П.

УПРАЖНЕНИЯ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ №13

1. И.П. - ноги вместе, палка внизу.

На счет 1 - левую(правую) ногу назад на носок, палку вверх-вдох. На счет 2 - и.п. - выдох.

2. И.П. - палку на шею.

На счет 1-2 - палку назад,3-4 - и.п. Дыхание произвольное.

3. И.П. - хватом за конец двумя руками палку вверх.

 На счет 1 - медленный наклон назад.

На счет 2 - и.п. (выдох).

4.И.П. – стойка – ноги врозь, палку вниз.

На счет 1 - наклон влево,левый конец к правому плечу,палку

вверх - вдох.

На счет 2 - и.п. (выдох).

5. И.П. - стойка ноги врозь, палку назад - вниз.

На счет 1 - наклон вперед, палку отвести как можно больше назад-

выдох.

На счет 2 - И.П. (вдох).

6. И.П. - ноги вместе, палка внизу.

На счет 1 – выпад правой ногой в сторону – палка – вверх.

На счет 2 - наклон вперед, палку на лопатки.

На счет 3 - выпад левой ногой в сторону, палка вверх.

На счет 4 - и.п. Дыхание произвольное.

7. Подскоки с одновременным движением рук вверх с палкой.

 Повторить 8-10 раз.

 ИГРОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С МЯЧАМИ №14

1. Бросить мяч вверх, хлопнуть в ладони за спиной и поймать мяч.

2. Бросить мяч вверх, повернуться кругом и поймать мяч.

3. Бросить мяч вверх, сесть, скрестив ноги и поймать мяч.

4. Из приседа бросить мяч вверх, прыжок вверх и поймать мяч.

5. Приподнять правую ногу, слегка вытянув ее вперед и бросить мя левой рукой о землю (пол), так, чтобы он пролетел над правой ногой. Затем поймать отскочивший мяч справа, не отпуская ноги. Повторить то же упражнение, приподняв левую ногу и бросить мяч правой рукой.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПРИ ГРУДНОМ КЕФОЗЕ №15

1. И. П.руки перед грудью, отведения с силой рук в стороны до сближения лопаток.

2. О.с.- руки в стороны, медленные напряженные повороты рук ладонями вперед-вверх и обратно.

3. Руки за спину: правая (левая) сверху над лопатками, левая (правая) снизу под лопатками, соединить кисти.

4. Из стойки на коленях, наклоны назад, касаясь руками пяток, наклоны вправо(влево),доставая правой(левой) рукой пятку левой (правой) ноги.

5. Сидя на пятках, руки к плечам, наклоны назад, прогибаясь

 в грудной части позвоночника.

6. Из стойки на коленях – руки на поясе, наклон назад, прогибаясь.

7.Из стоики на правой (левой) ноге, захватив левую (правую) ступню, сгибать ногу в колене, оттягивая ее назад.

8.Из положения лежа на спине - "В мост".

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ  №16

1. Упражнения с мешочками на голове:

 И.П. - о.с.

На счет 1-3 - подняться на носочки, руки вверх.

4 - И.П.

Необходимо удержать ровное положение туловища.

2. И.П. - стоя, ноги вместе, руки на пояс.

 1 - сесть на носочки.2 - И.П. и т.д.

Стараться сохранить прямое положение спины.

3. И.П. - то же. На счет 1-3 - сидеть на носочках,

 руки вперед. 4 - И.П.

Стараться удержать равновесие и сохранить прямое положение спины.

4.И.П. - сидя на носочках, руки к плечам. На счет 1-4 круговые движения руками вперед. На счет 1-4 круговые движения руками назад. Стараться удержать равновесие и сохранить прямое положение спины. КОНСПЕКТ N2 учебно-тренировочного занятия по лечебной физической культуре

5. Упражнения с мешочками на голове: И.П. - стоя, ноги врозь пошире, руки в "замок" за голову. 1 - наклон туловища вперед.2 - И.П. и т.д. (5-6 раз) Стараться не уронить мешочек с головы.

6. И.П. - сидя, руки в упор сзади, ноги вместе, мешочек на голове. 1 - опустить на локти туловище. 2 - И.П. и т.д. (5-6 раз) Следить за правильным положением спины в И.П.

7.И.П. - то же, но ноги согнуты. 1 - упор на локти с одновременным выпрямлением ног, не касаясь пола.2 - И.П. и т.д. (5-5 раз) Ноги выпрямлять не высоко.

8.И.П. - то же, но с удержанием прямых ног не касаясь пола. (3-4 раза) Следить, чтобы в процессе выполнения упражнения сохранялось прямое положение ног, носочки тянуть.

Комплекс упражнений корригирующей гимнастики №17

1. И.П. – основная стойка (О.С.), спиной к стене.-3сек.

Занимающийся должен касаться стенки: пятками, икрами, ягодичными и лопаточными областями и затылком.

2. И.П. – то же. 1 – шаг вперед;

2-5 – задержать положение

6 – шаг назад.   7-8 – И.П.           -8р

С сохранением правильной осанки.

3. Ходьба в различном темпе

С сохранением правильной осанки, смена темпа по сигналу учителя.

4. И.П. – О.С.  1 – упор присев;

2 – сед упор сзади

3 – упор на предплечья

4 – лечь на спину

5-6 – держать.    7-8 – И.П. -            8р.

Лежа проверить положение таза, ног, поясницы, плеч – они прижаты к полу.

Основная часть

1. И.П. – лежа на животе, руки вниз

1-2 – прогнувшись

3-6 – держать.    7-8 – И.П.           4-6р.

Равномерный прогиб в грудном отделе и поднимании ног.

2. Дыхательное упражнение

И.П. – сед на пятки

1-4 – вдох

5-8 - выдох                                          4р.

В медленном темпе.

3. И.П. – лежа на животе, руки вниз

1-2 – прогнуться

3-4 – руки в стороны

5-6 – вверх

7-8 – И.П.                                           4-6р

Руки и ноги прямые.

4. дыхательное упражнение             4р.

В медленном темпе.

5. И.П. – лежа на животе, руки вниз

1-2 – правая нога отводится назад

3-4 – И.П.

5-6 –левая нога отводится назад

7-8 – И.П.      4-8р

Таз на полу.

6. И.П. – лежа на спине

1 – наклон головы вперед

2-4 – держать.     5-8 – И.П.                   8р.

Поясничный отдел позвоночника прижат к полу.

7. Дыхательное упражнение                    8р

В медленном темпе.

8. И.П. – лежа на спине, руки вниз

1-2 – сед, руки вверх.    3-4 – И.П.           8р.

С начала выполнять в среднем темпе, а затем в быстром.

9. Ходьба. Дыхательное упражнение                       8р

В медленном темпе.

Комплекс упражнений при сколиозе (базовый комплекс)№18

Упр. № 1. Разминка - разгрузка позвоночника. По традиции - все упражнения ЛГ (лечебная гимнастика) начинаются с упражнений по разгрузке позвоночника. Совершаем ходьбу на четвереньках. Выполняем не менее 2-3 минут.

Следующие упражнения выполняем лежа на спине. Данные упражнения способствуют укреплению мышц брюшного пресса.

Упр. №2. Вытяжение позвоночника. Лежим на спине, при этом пятками тянемся вниз, а головой  - вверх. Следует выполнить 3-4 вытяжения по 10-15 секунд.

Упр. №3. Велосипед. Лежим на спине, руки вдоль туловища (можно положить руки за голову). Делаем ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. При этом важно соблюдать следующее правило: ногами нужно двигать не над животом, а ниже, ближе к полу (чем ниже, тем лучше). Упражнение выполняем в среднем темпе, 2-3 подхода по 30-40 секунд.

Упр. №4. Ножницы. Лежим на спине, руки вдоль туловища или за головой. Выполняем ногами с крестные горизонтальные и вертикальные махи. При этом, горизонтальные махи выполняем как можно ближе к полу (для большей эффективности упражнения). Упражнение выполняем в среднем темпе, 2-3 подхода по 30-40 секунд.

Следующие несколько упражнений выполняем из положения лежа на животе. При выполнении упражнений из этого положения происходит укрепление мышц спины.

Упр. №5. Вытяжение позвоночника. Выполняется так же, как и упражнение №2, только из положения лежа на животе. Выполнить 3-4 вытяжения по 10-15 секунд.

Упр. №6. Плавание на животе (брасс). Лежим на животе, ноги прямые, голова - на ладонях (на их тыльной части). Прогибаемся в поясничном отделе позвоночника, при этом поднимаем голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги. Опираемся на живот. В таком положении выполняем движения, имитирующие плавание брассом:

- руки вытянуть вперед, ноги развести в стороны

- руки развести в стороны, ноги соединить

- руки подтянуть к плечам, ноги также соединены

И так далее, повторяем движения по очереди. Выполняем 2-3 подхода по 10-15 повторений, немного отдыхая между подходами - 5-10 секунд.

Упр.№7. Ножницы. Лежим на животе, голова располагается на тыльной части ладоней, ноги прямые. Поднимая прямые ноги, выполняем скрестные горизонтальные и вертикальные махи. Выполняя данное упражнение, бедра необходимо отрывать от пола. Выполняем в среднем темпе, 2-3 подхода по 30-40 секунд.

Упр. №8. Удержание. Лежим на животе, голова - на тыльной части ладоней, ноги вытянуты. Поднимаем верхнюю часть туловища и одновременно поднимаем ноги, прогибаясь в пояснице. При этом опираемся на живот, а голова, верхняя часть туловища, руки и ноги - подняты. Затем сводим ноги вместе, руки разводим в стороны, ладони выворачиваем вверх. Замираем, не двигаясь, в таком положении на 10-15 секунд. При выполнении этого упражнения бедра обязательно нужно отрывать от пола, и дыхание желательно не задерживать. Выполняем 3-4 подхода. Между каждым подходом - небольшой отдых (5-10 секунд).

И последние два упражнения выполняем из положения стоя.

Упр. №9. Вращение руками. Встаем перед зеркалом, чтобы контролировать осанку, локти разводим в стороны, пальцы рук - к плечам. Совершаем вращение руками назад (по часовой стрелке). Выполняя это упражнение, важно соблюдать следующее правило: вращаясь, локти должны совершать небольшую окружность, то есть, амплитуда движений не должна быть большой. Выполняем данное упражнение в медленном темпе, 2-3 подхода по 20-30 секунд. Между подходами - небольшой отдых (5-10 секунд).

 Упр №10. Приседания. Это упражнение способствует сохранению правильной осанки. Встаем перед зеркалом (следим за осанкой), руки разводим в стороны, ладони выворачиваем вверх. Сохраняя такое положение (спина прямая, контролируем осанку), встаем на носки, затем приседаем, потом - опять на носки и принимаем исходное положение. Выполняем 5-10 приседаний, в медленном темпе. Между приседаниями отдыхаем.

Комплекс упражнений при сколиозе (специальный комплекс) №19

Упр. №1

Исходное положение - лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища, лоб касается пола. Расслабьтесь. Затем медленно отклоните голову назад и, напрягая мышцы спины, оторвите туловище от пола (чем дальше, тем лучше), не помогая себе руками. Затем вытяните вперед руки и расположите их на уровне плеч, при этом пальцы должны быть обращены друг к другу. С помощью рук оттолкнитесь медленно от пола. Это движение должно выполняться так медленно, чтобы вы смогли почувствовать как работает каждый позвонок. При этом, голова должна быть отклонена назад, а позвоночник должен находиться в изогнутом положении. Ноги полностью расслаблены. Удерживая такое положение, медленно сосчитайте до 15. Затем, совершая все движения в обратном порядке, медленно опускайте тело вниз. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник в процессе выполнения движений оставался в изогнутом положении, это очень важно. Когда ваш корпус опустится на половину, прижмите руки к бокам и поработайте мышцами спины. Данное упражнение проделать еще 2 раза, в очень медленном темпе.

Упр. №2

Исходное положение - сидя на полу, ноги вытянуты вперед, ступни сдвинуты вместе, руки на коленях. Не напрягайтесь, держите корпус прямо. Медленно поднимите обе руки над головой, при этом отводя корпус назад примерно на 10-20 см. Затем выведите руки вперед и наклонитесь. Руками обхватите колени или икры (плотно). Затем, не сильно напрягаясь,  наклоните корпус вниз (чем ниже, тем лучше). Локти нужно выгнуть наружу. Расслабьте шейные мышцы и, удерживая такое положение, медленно сосчитайте до 20. Затем руками крепко охватите лодыжки и наклоните корпус вниз, избегая резких движений. Локти вновь должны быть выгнуты наружу. Постарайтесь наклонить голову к коленям как можно ниже. Не напрягайте мышцы. Сосчитайте до 20 и повторите упражнение еще 2 раза.

Упр. №3

Исходное положение - лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища и прижаты к бокам, подбородок смотрит в пол. Согните ноги в коленях, при этом пятки должны быть сведены. Затем протяните назад руки и постарайтесь ухватить ими ступни ног. Не напрягаясь, медленно поднимайте корпус вверх, при этом крепко держите ноги. Затем поднимите ноги, не опуская корпуса. Голова должна быть отклонена назад. Удерживая такое положение, сосчитайте до 15. Затем медленно опускайте корпус вниз, в точности выполняя все движения в обратной последовательности. Расслабьтесь. Выполнить данное упражнение 2 раза.

Упр. №4

Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги расслаблены. Обе ладони прижмите к полу. Затем, напрягая тело, упритесь ладонями в пол и поднимите ноги, при этом колени не сгибайте. Выполняя данные движения, вы должны заставить работать мышцы живота. Поднимайте ноги до тех пор, пока они не окажутся под прямым углом к полу. Затем опустите ноги над головой таким образом, чтобы ваши бедра оторвались от пола. Опустите ноги за голову, а ноги должны быть прямыми. Подбородок должен быть прижат к груди. В таком положении сосчитайте до 10. Затем, чтобы вернуться в исходное положение, согните ноги в коленях  и начните перекат вперед. Несколько секунд отдохните и повторите упражнение еще 2 раза.

Упр.№5

Исходное положение - сидя но полу, ноги скрещены (поза лотоса или полу-лотоса), руки сложены за спиной в "замок". Позвоночник держите прямо. Медленно поднимайте вверх руки, выпрямленные в локтях. Удерживая такое положение, сосчитайте до 10. Выполните данное упражнение 3 раза.

Упр. №6

Исходное положение - сидя на пятка. Левую руку приведите за спину между лопаток, ладонью от себя. Затем перенесите правую руку через плечо и сложите руки в "замок". Потянитесь левой рукой вниз таким образом, чтобы правая рука опустилась вниз на несколько сантиметров, при этом вы должны почувствовать сильное напряжение мышц плеча. Находясь в таком положении, сосчитайте до 10. Затем, такие же движения проделайте на другой стороне.

Комплекс упражнений при кифозе (специальный комплекс) №20

Очень важно при таком заболевании, как кифоз, уделить особое внимание лечебной физкультуре. Упражнения, входящие в комплекс ЛФК (лечебная физкультура) при кифозе, оказывают очень благоприятное воздействие на организм, на все его органы и системы. А именно способствуют улучшению крово –лимфо обращения, и не только в самом позвоночнике, но и в тканях, которые его окружают, а также улучшают связочномышечный аппарат. Благодаря лечебным упражнениям при кифозе, суставы приобретают силу и гибкость. Основная цель занятий ЛГ (лечебная гимнастика) при кифозе состоит в том, чтобы укрепить мышечные массы шеи, груди, спины и живота, то есть, те мышцы, которые являются держателями позвоночника.

Ниже вашему вниманию представлен комплекс лечебных упражнений при кифозе. Однако, прежде чем приступить к их выполнению, рекомендуется посоветоваться с врачом.

Первые несколько упражнений выполняются лежа на спине, производятся движения каждой ногой попеременно. Выполнить 8-12 раз правой ногой, затем - левой.

И.П.о- лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища.

Упр. №1. Выполнить прямой ногой маховое движение вверх, не выше угла 45 градусов. Затем ногу вернуть в исходное положение (постепенно). Повторить 10-12 раз.

Упр. №2. Выполнять прямой ногой круговые движения по часовой стрелке, при этом амплитуда движений должна постепенно увеличиваться. После 8-10 круговых движений вернуть ногу в исходное положение.

Упр. №3. Выполнять прямой ногой круговые движения против часовой стрелки, так же постепенно увеличивая амплитуду. Выполнив 8-10 круговых движений вернуть ногу в исходное положение.

Упр. №4. Поднять вверх прямую ногу, затем согнуть ее в колене и привести к туловищу. При этом нужно следить, чтобы другая нога не отрывалась от пола. Затем, разгибая ногу, постепенно вернуть ее в исходное положение. Выполнить упражнение 8-10 раз.

Упр. №5. Подтянуть стопу к колену вытянутой ноги, затем отвести согнутую ногу вправо, а после - влево. При этом, надо стараться коснуться пола со стороны согнутой ноги. Повторить упражнение 10-12 раз.

Упр. №6. Поднять прямую ногу вверх (до угла 45 градусов), затем опустить ее в противоположную сторону от ноги, которая лежит на полу. Затем, через верх, вернуть ногу в исходное положение. Выполнить 10-12 раз.

Упр. №7. Поднять прямую ногу вверх, затем опустить ее за другую, выпрямленную ногу, таким образом, чтобы внутренний край стопы касался пола полностью. Затем, через верх, вернуть ногу в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Следующие упражнения выполняются так же, лежа на спине, только двумя ногами вместе.

Исходное положение - лежа на спине, ноги вместе, стопы разведены в стороны, руки вытянуты вдоль туловища, ладонями вниз.

Упр. №8. Поднимать медленно вверх прямые ноги, сомкнутые вместе (до угла 45 градусов). Затем медленно опустить ноги в исходное положение. Выполнить 8-10 раз.

Упр. №9. Исходное положение - лежа на спине ноги на ширине плеч. Поднять прямую ногу вверх, затем к ней привести другую ногу и медленно опустить обе ноги в исходное положение. Затем повторить то же самое с другой ногой. Выполнять упражнение с каждой ногой поочередно - 10-12 раз.                                                                                                                                                                     Упр.№10. Ножницы.  Исходное положение - лежа на спине, ноги вместе (можно на ширине плеч). Выполнять обеими ногами с крестные движения, при этом пола не касаться. Выполнять 30-60 секунд.

Упр. №11. Поднять вверх обе ноги (под углом 45 градусов) и развести их в стороны по прямой линии. Затем снова их соединить и вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.

Упр. №12. Велосипед. Исходное положение - лежа на спине, ноги вместе или на ширине плеч. Поднять обе ноги вверх, затем по очереди их сгибать и выпрямлять, то есть, совершать движения, имитирующие езду на велосипеде. Выполнять упражнение 30-60 секунд.

Упр. №13. Выполнять круговые движения обеими ногами (по часовой стрелке), при этом амплитуда движений небольшая. Выполнить 8-10 раз.

Упр. №14. Выполнять круговые движения обеими ногами (против часовой стрелки), амплитуда движений так же - небольшая. Выполнить 8-10 раз.

Следующий ряд упражнений выполняется лежа на боку (на правом и левом боку).

Исходное положение - лежа на боку, нижняя рука впереди, ладонью вниз. Верхняя рука вытянута вдоль туловища.

Упр. №15. Поднять вверх ногу, которая располагается сверху. Затем опустить ее вниз. Повторить 10-12 раз.

Упр. №16. Поднять вверх верхнюю ногу и закинуть ее вперед (в колене ногу не сгибать). Внутренняя сторона стопы должна касаться пола. Затем вернуть ногу через верх в исходное положение. Повторить 10-12 раз.

Упр. № 17. Согнуть верхнюю руку в локтевом суставе, затем стопу верхней ноги подвести к колену нижней ноги и зацепиться согнутой стопой за внутреннюю часть коленного сустава. При этом, локоть согнутой верхней руки отвести назад и совершать пружинящие движения, одновременно локтем и коленом касаясь пола. Повторить эти пружинящие движения 8-10 раз.

Упр. №18. Поднять прямую ногу вверх и отвести вперед в сторону, при этом одновременно отводить назад и вверх верхнюю руку. Выполнить 8-10 раз.

Упр. №19. Поднимать две ноги вместе вверх, с небольшой амплитудой. Повторить 5-7 раз.

Упр. №20. Поднимать ногу вверх, при этом сгибая ее в колене, затем привести согнутую ногу к туловищу. Затем вернуть ногу в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Упр. №21. Отвести ногу назад и коснуться пяткой пола, затем вернуть ногу через верх в исходное положение. Выполнить 10-12 раз.

Следующие упражнения выполняются лежа на животе.

Исходное положение - лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Ноги вместе, стопы касаются пола, подбородок упирается в пол.

Упр.№22. Поднимать ногу то правую, то левую вверх, при этом прогибаясь в пояснице. Голова должна быть повернута в сторону ноги, которая в данный момент выполняет движение. Повторить 10-12 раз.

Упр. №23. Руки сложить в "замок" за головой, локти развести в стороны. Поднимать туловище вверх, при этом взгляд должен быть направлен вперед, а ноги остаются в исходном положении. Выполнить 8-10 раз.

Упр. №24. Выполнять отжимания от пола (упереться ладонями в пол напротив плечевых суставов), при этом, прогибаясь в позвоночнике. Повторить 8-10 раз.

Упр. №25. Отрывать от пола руки и ноги, вытягивать прямые руки вперед, при этом прогибаясь в позвоночнике. Выполнить 8-10 раз.

Упр. №26. Приподнять от пола туловище и тянуться рукой к противоположной ноге (пятке), при этом голова должна быть повернута к руке, которая выполняет движение в данный момент, взгляд направлен на руку. Выполнять упражнение поочередно - правой и левой рукой - 10-12 раз.

Упр. №27. Поднять прямые ноги вверх, прогнуться в поясничном отделе, затем вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Упр. №28. Взяться руками за тыльную часть стопы и, отрывая колени и грудь от пола, прогнуться в пояснице. В таком положении покачаться вперед и назад, затем вернуться в исходное положение. Выполнить 5-7 раз.

                    Комплекс упражнений при миопии №21

1. И.п. - сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 с, затем открыть их на 3-5 с. Повторить 6-8 раз.

2. И.п. - то же. Быстрые моргания в течение 1-2 мин.

3. И.п. - стоя. 1 - смотреть вдаль прямо перед собой; 2 поставить палец руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз; 3 - перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него в течение 3-5 с; 4 - опустить руку. Повторить 10-12 раз.

4. И.п. - сидя. 1 - закрыть веки; 2 - массировать их с помощью круговых движений пальца (верхнее веко - от носа к наружному краю глаза, нижнее веко - от наружного края к носу, затем - наоборот). Продолжительность - 1 мин.

5. И.п. - стоя. Голова неподвижна. 1 - отвести полусогнутую правую руку в сторону; 2 - медленно передвигать палец справа налево и следить глазами строго за пальцем; 3 - то же, в обратную сторону. Повторить 10-12 раз.

6. И.п. - сидя. 1 - тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко соответствующего глаза; 2 - спустя 1-2 с снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза.

7. И.п. - сидя. 1 - смотреть вдаль прямо перед собой 2-3 с; 2 - перевести взгляд на кончик носа на 3-5 с. Повторить 6-8 раз.

8. И.п. - стоя. Голова неподвижна. 1 - поднять глаза вверх;

2 - опустить их книзу; 3 - повернуть глаза в правую сторону; 4 - повернуть глаза в левую сторону. Повторить 6-8 раз.

 9.И.п. - сидя. Голова неподвижна. 1 - поднять глаза кверху; 2 - сделать ими круговые движения по часовой стрелке; 3 - сделать круговые движения против часовой стрелки. Повторить 3-5 раз.

Комплекс упражнений для улучшения зрения №23

1. Горизонтальные движения глаз: на право - на лево.

2. Движение глазными яблоками вертикально вверх-вниз.

3. Круговые движения глазами: по часовой стрелке и в противоположном направлении.

4. Интенсивные сжимания и разжимания глаз в быстром темпе.

5. Движение глаз по диагонали: скосить глаза в левый нижний угол, затем по прямой перевести взгляд вверх. Аналогично в противоположном направлении.

6. Сведение глаз к носу. Для этого к переносице поставьте палец и посмотрите на него - глаза легко "соединятся".

7. Частое моргание глазами.

8. Работа глаз "на расстояние". Подойдите к окну, внимательно посмотрите на близкую, хорошо видимую деталь: ветку дерева, растущего за окном, или на царапинку на стекле. Можно наклеить на стекло крохотный кружок из бумаги. Затем направьте взгляд вдаль, стараясь увидеть максимально удаленные предметы.

Каждое упражнение следует повторять не менее 6 раз в каждом направлении.

Для профилактики близорукости полезны следующие упражнения (исходное положение сидя, каждое повторяется 5-6 раз):

1. Откинувшись назад, сделать глубокий вдох, затем, наклонившись вперед, выдох.

2. Откинувшись на спинку стула, прикрыть веки, крепко зажмурить глаза, открыть веки.

3. Руки на пояс, повернуть голову вправо, посмотреть на локоть правой руки; повернуть голову влево, посмотреть на локоть левой руки, вернуться в исходное положение.

4. Поднять глаза кверху, сделать ими круговые движения по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

5. Руки вперед, посмотреть на кончики пальцев, поднять руки вверх (вдох), следить глазами за движением рук, не поднимая головы, руки опустить (выдох).

Указанные упражнения желательно повторять через каждые 40-50 минут работы за компьютером. Продолжительность однократной тренировки 3-5 минут.

Снять усталость глаз помогут следующие упражнения:

1. Смотрите вдаль прямо перед собой 2-3 секунды. Поставьте палец на расстояние 25-30 см. от глаз, смотрите на него 3-5 секунд. Опустите руку, снова посмотрите вдаль. Повторить 10-12 раз.

2. Перемещайте карандаш от расстояния вытянутой руки к кончику носа и обратно, следя за его движением. Повторить 10-12 раз.

3. Прикрепите на оконном стекле на уровне глаз круглую метку диаметром 3-5 мм. Переводите взгляд с удаленных предметов за окном на метку и обратно. Повторить 10-12 раз.

4. Открытыми глазами медленно, в такт дыханию, плавно рисуйте глазами "восьмерку" в пространстве: по горизонтали, по вертикали, по диагонали. Повторить 5-7 раз в каждом направлении.

5. Поставьте большой палец руки на расстоянии 20-30 см. от глаз, смотрите двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд, закройте один глаз на 3-5 секунд, затем снова смотрите двумя глазами, закройте другой глаз. Повторить 10-12 раз.

6. Смотрите 5-6 секунд на большой палец вытянутой на уровне глаз правой руки. Медленно отводите руку вправо, следите взглядом за пальцем, не поворачивая головы. То же выполните левой рукой. Повторить 5-7 раз в каждом направлении.

7. Не поворачивая головы, переведите взгляд в левый нижний угол, затем - в правый верхний. Потом в правый нижний, а затем - в левый верхний. Повторить 5-7 раз, потом - в обратном порядке. Гимнастика глаз повышает тонус глазных мускулов и устраняет усталость. Вам придется тратить всего 5 - 10 минут ежедневно в течение 15 - 30 дней. Затем можно будет сделать перерыв на 2 - 3 месяца.

8. Выполняется стоя. Вытянуть руку вперед. Смотреть на конец пальца вытянутой руки, расположенной по средней линии лица. Медленно приближать палец, не сводя с него глаз до появления двоения. Повторить 6-8 раз.

Комплекс упражнений №24   Гимнастика для усталых глаз

1. Глубоко вдохните, зажмурив глаза как можно сильнее. Напрягите мышцы шеи, лица, головы. Задержите дыхание на 2-3 секунды, потом быстро выдохните, широко раскрыв на выдохе глаза. Повторить 5 раз.

2. Закройте глаза, помассируйте надбровные дуги и нижние части глазниц круговыми движениями - от носа к вискам.

3. Закройте глаза, расслабьте брови. Повращайте глазными яблоками слева направо и справа налево. Повторить 10 раз.

4. Поставьте большой палец руки на расстоянии 25-30 см. от глаз, смотрите двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд, закройте один глаз на 3-5 секунд, затем снова смотрите двумя глазами, закройте другой глаз. Повторить 10 раз.

 5. Положите кончики пальцев на виски, слегка сжав их. 10 раз быстро и легко моргните. Закройте глаза и отдохните, сделав 2-3 глубоких вдоха. Повторить 3 раза.

Выполнение каждого из этих комплексов упражнений для глаз займет не более 5 минут. А пользу, которую вы получите, трудно переоценить.

             Комплекс упражнений при ожирении №25 

Комплекс упражнений при ожирении   должен включать гимнастику для крупных мышц: вращения, махи, повороты, наклоны. Время занятий от 20 минут, постепенно увеличивают до 40 минут.

1. И.п. стоя, руки на талии. Повороты туловища вправо-влево 5-6 раз в каждую сторону.

2. И.п. стоя, руки в стороны. Наклоняясь вперед и в сторону, доставать левой рукой правое колено, а правой рукой – левое. Позднее при упражнении доставать пальцы ног.

3. И.п. стоя, руки в замок за головой. Вращение туловища в обе стороны по 10 раз.

4. И.п. лёжа, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать ноги вертикально вверх, затем — прижимая колено к животу руками. Сделать по 5-6 раз каждой ногой.

5. И.п. лёжа, руки вдоль туловища. Делать «велосипед» ногами, затем «ножницы».

6. И.п. лёжа, руки в замок за голову. Поднимать корпус в положение — сидя 3-5 раз.

7. И.п. сидя на полу с вытянутыми ногами. Наклоняться вперед, пытаясь достать пальцы ног руками, а головой — коленей.

8. И.п. стоя, руки вдоль туловища. Медленно подняться на носки на вдохе, опуститься на пятки на выдохе, слегка присев и не отрывая пятки от пола. Повторить 10 раз.

9. И.п. стоя. Сделать приседания в медленном темпе, 7-10 раз.

10. И.п. стоя. Ходьба с высоко поднятыми коленями.

           ПЕРЕЧЕНЬ ВОПРОСОВ И ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАДАНИЙ

        ДЛЯ АТТЕСТАЦИИ УЧАЩИХСЯ ШКОЛЫ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ, ОТНЕСЁННЫХ ПО СОСТОЯНИЮ ЗДОРОВЬЯ К СПЕЦИАЛЬНОЙ МЕДИЦИНСКОЙ ГРУППЕ

                                      Примерные вопросы

      1. Что такое "здоровый образ жизни"?

     2. Что значит "рациональный режим питания"?

     3. Что называют "рациональным режимом двигательной активности"?

     4. Чем характеризуется здоровый досуг?

     5. Зачем нужно заниматься физической культурой учащимся,  которые

по состоянию здоровья отнесены к специальной медицинской группе?

     6. Какие физические упражнения полезно тебе  выполнять  с  учетом

твоего заболевания?

     7. Какие правила надо  соблюдать  при  составлении  и  выполнении

комплекса корригирующей гимнастики при твоем заболевании?

     8. Какие правила надо  соблюдать  при  составлении  и  выполнении

комплекса утренней гимнастики при твоем заболевании?

     9. Как сформировать правильную осанку?

     10. Какие  ты  знаешь  правила оказания первой медицинской помощи

при  травме  руки  (ноги),  полученной  во  время  занятий  физической

культурой?

     11. Какие меры предосторожности нужно  соблюдать  при  выполнении

физических упражнений?

     12. Какие бывают дыхательные упражнения,  зачем они нужны  и  как

выполняются?

     13. Какие релаксационные упражнения ты знаешь,  зачем они нужны и

как выполняются?

     14. Как  влияют  регулярные  занятия  физической   культурой   на

состояние организма?

     15. Что такое физическая подготовленность и как ее оценивают?

     16. Какие ты знаешь основные физические качества?

     17. Как можно контролировать  свое  состояние  во  время  занятий

физической культурой?

     18. Какие виды оздоровительной физической культуры тебе известны?

                 Примерные виды практических заданий

            (выполняются при отсутствии противопоказаний)

      1. Комплекс упражнений ежедневной утренней зарядки.

     2. Комплекс упражнений дыхательной гимнастики.

     3. Комплекс  упражнений  корригирующей гимнастики (при конкретном

заболевании).

     4. Комплекс   упражнений  для  развития  силы  рук  (ног;  спины;

брюшного пресса).

     5. Комплекс упражнений для развития координации движений.

     6. Комплекс упражнений для развития быстроты.

     7. Комплекс упражнений для развития общей выносливости.

     8. Комплекс упражнений для развития гибкости.

     9. Комплекс упражнений для формирования правильной осанки.

     10. Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия.

     11. Самостоятельно составить комплекс упражнений утренней зарядки

(из предложенного набора физических упражнений) и выполнить его.

     12. Показать  способы  оказания  первой  медицинской  помощи  при

травме руки.

     13. Показать  способы  оказания  первой  медицинской  помощи  при

травме ноги.

     14. Выполнить  упражнения из изученных подвижных игр (броски мяча

в баскетбольное кольцо;  ведение мяча  в  баскетболе;  подача  мяча  в

волейболе; прием мяча в волейболе; элементы челночного бега и т.п.).

     15. Выполнить  броски  теннисного  мяча   в   цель   (без   учета

результата).