Добавить материал и получить бесплатное свидетельство о публикации в СМИ
Эл. №ФС77-60625 от 20.01.2015
Свидетельство о публикации

Автоматическая выдача свидетельства о публикации в официальном СМИ сразу после добавления материала на сайт - Бесплатно

Добавить свой материал

За каждый опубликованный материал Вы получите бесплатное свидетельство о публикации от проекта «Инфоурок»

(Свидетельство о регистрации СМИ: Эл №ФС77-60625 от 20.01.2015)

Инфоурок / Физкультура / Другие методич. материалы / Уроки с применением DVD. Cтеп-аэробика
ВНИМАНИЮ ВСЕХ УЧИТЕЛЕЙ: согласно Федеральному закону № 313-ФЗ все педагоги должны пройти обучение навыкам оказания первой помощи.

Дистанционный курс "Оказание первой помощи детям и взрослым" от проекта "Инфоурок" даёт Вам возможность привести свои знания в соответствие с требованиями закона и получить удостоверение о повышении квалификации установленного образца (180 часов). Начало обучения новой группы: 28 июня.

Подать заявку на курс
  • Физкультура

Уроки с применением DVD. Cтеп-аэробика

библиотека
материалов

Алексей МАШКОВЦЕВ,

учитель физической культуры,

АНО «Школа «Премьер»,

г. Москва



Степ-аэробика с Кэти Смит

Спортивно-оздоровительная программа без возрастных ограничений. SZD5336-09.

Производство: KATHY SMITH ENTERPRISES, INC., США.

2007 Lionsgate Films Inc. All rights reserved.

ЗАО «СОЮЗ Видео».

Степ-аэробика – один из самых популярных видов тренировок. Занятия ею заменяют бег со скоростью 10 км/час, а постоянное нахождение в движении, простота и в то же время многофункциональность упражнений делают их еще более эффективными.

Предлагаемый вашему вниманию DVD рассчитан на всех желающих. В зависимости от уровня физической подготовленности предлагается три уровня сложности: для новичков, любителей и опытных спортсменов.


Советы ведущей

Авторы программы предупреждают о том, что, прежде чем приступить к тренировкам, нужно обязательно проконсультироваться с врачом. В своем вступлении Кэти Смит дает основные рекомендации по технике безопасности выполнения упражнений на степ-платформе, рассказывает о том, как можно регулировать нагрузку путем увеличения высоты ступеньки, и об основных преимуществах программы.

Техника основных упражнений очень подробно и в медленном темпе рассмотрена в отдельном меню программы. Там же можно услышать советы экспертов, отвечающих на часто задаваемые вопросы тех, кто занимается степ-аэробикой или планирует приступить к регулярным занятиям.


Разминка

Разминка включает ходьбу на месте и с наступанием на степ-платформу, сочетая ее с движениями рук, махами ногами, упражнениями для развития гибкости суставов.

При отсутствии степ-платформы можно провести разминку и без нее. Заканчивается разминка упражнениями на растягивание мышц ног.


Начните с малого

Программа рассчитана на занимающихся самого разного уровня. Для начинающих рекомендуется выполнить только первый блок продолжительностью 12 мин. После этого более подготовленные могут попробовать выполнить второй блок продолжительностью 13 мин. И лишь самым опытным рекомендуется добавить нагрузку третьего блока продолжительностью 10 мин. Таким образом, увеличение нагрузки происходит за счет увеличения продолжительности всего комплекса. Программа позволяет просматривать и выполнять как весь комплекс в целом, так и отдельными частями.


Первый уровень

Упражнения первой части включают в основном наступания на степ-платформу вперед и назад с активными движениями руками, подъемами колена вперед, в сторону, отведением ноги в сторону. Сначала разучиваются легкие движения, потом более сложные, которые объединяются в комбинации элементов. В первой части комплекса разучивается 5 комбинаций.

Нагрузку можно изменять как путем регулирования степ-платформы, так и за счет включения в работу рук. При усталости или проблемах с координацией движений автор советует выполнять движения только ногами.

Завершается часть измерением ЧСС, проверкой результатов измерений по соответствующей таблице. Начинающим после этого рекомендуется перейти к заключительной части занятия.


Второй уровень

Во второй части занятия в программу упражнений добавляются повороты, упражнения в положении стоя правым (левым) боком к платформе и перешагивания через платформу вперед – назад и из стороны в сторону, подскоки, увеличивается высота махов ногами. В движениях руками преобладают ударные движения, хлопки, благодаря чему эти движения становятся более сложными.

Так же как и в первой части, здесь последовательно разучивается несколько комбинаций, которые потом соединяются вместе. Более высоким становится и темп выполнения упражнений, особенно в конце сегмента.

В конце второй части занимающимся предлагается небольшой тест для самоконтроля, на основании которого можно сделать вывод о том, готовы ли они к третьему блоку. Если нет, то нужно переходить к заключительной части.


Третий уровень

В этом сегменте степ-платформа располагается вдоль, а не поперек. Упражнения этой части более сложные, так как занимающимся приходится постоянно подниматься и опускаться по разные стороны степа. Все это сопровождается активной работой рук. Исходным для большинства упражнений является положение стоя на степе, что создает дополнительную нагрузку на мышцы ног.

Методика построения комбинаций такая же, как и в предыдущих блоках, и основана на ранее изученных связках за счет добавления новых соединений. При разучивании новых связок темп выполнения упражнений немного снижается, по мере усвоения – увеличивается.

Наиболее сложной является концовка занятия, где добавляются прыжки, махи прямыми ногами и развороты.

В конце части проводится проверка ЧСС, на основании которой по таблице можно сделать вывод о полученной нагрузке.


Заключительная часть

В заминке упражнения в ходьбе на месте, с перешагиванием через платформу сочетаются с приседаниями на платформе и махами ногами из различных исходных положений. Таким образом, обеспечивается не только охлаждение организма после физической нагрузки, но и прокачка мышц ног. Благодаря этому нагрузка в заключительной части занятия также является высокой, так как упражнения выполняются на фоне утомления.


Необходимые дополнения

Если и после всего этого нагрузка покажется недостаточной, автор программы предлагает небольшие комплексы упражнений для развития мышц брюшного пресса и верхней части туловища.

Упражнения для брюшного пресса выполняются в положении лежа на степе. В зависимости от уровня физической подготовленности предлагается три варианта выполнения упражнений, которые демонстрируют разные инструкторы. Начинающие выполняют упражнения в положении лежа, голова при этом находится выше уровня ног, более опытные – в горизонтальном положении, а продвинутые спортсмены – в положении, когда ноги расположены выше уровня головы.

Упражнения для мышц верхнего плечевого пояса также выполняются с использованием степ-платформ. В зависимости от уровня физической подготовленности занимающиеся выполняют отжимания от степа, от пола, поставив ноги на степ или расположив руки на двух разных степах. Нагрузка регулируется и количеством повторений упражнения.

Затем выполняются упражнения с гантелями – их вес также подбирается в зависимости от уровня физической подготовленности – с опорой на степ или сидя на нем. Так как в основном комплексе нагрузку испытывали в первую очередь мышцы ног, то упражнения для верхнего плечевого пояса позволяют добиться равномерного распределения нагрузки между частями тела.


Стретчинг

Завершением всей программы являются упражнения на растяжку. Они выполняются в положении сидя на платформе и лежа на боку и позволяют потянуть и охладить работающие в ходе тренировки мышцы. Стретчинг дополняется необходимой для полного расслабления аутогенной тренировкой.



Подайте заявку сейчас на любой интересующий Вас курс переподготовки, чтобы получить диплом со скидкой 50% уже осенью 2017 года.


Выберите специальность, которую Вы хотите получить:

Обучение проходит дистанционно на сайте проекта "Инфоурок".
По итогам обучения слушателям выдаются печатные дипломы установленного образца.

ПЕРЕЙТИ В КАТАЛОГ КУРСОВ

Краткое описание документа:

Степ-аэробика – один из самых популярных видов тренировок. Занятия ею заменяют бег со скоростью 10 км/час, а постоянное нахождение в движении, простота и в то же время многофункциональность упражнений делают их еще более эффективными.

В зависимости от уровня физической подготовленности предлагается три уровня сложности: для новичков, любителей и опытных спортсменов.

Автор
Дата добавления 18.11.2015
Раздел Физкультура
Подраздел Другие методич. материалы
Просмотров191
Номер материала ДВ-167354
Получить свидетельство о публикации
Похожие материалы

Включите уведомления прямо сейчас и мы сразу сообщим Вам о важных новостях. Не волнуйтесь, мы будем отправлять только самое главное.
Специальное предложение
Вверх