В 2019 г у меня была операция на шейном отделе позвоночника с заменой двух позвонков и удалением грыж. Была длительная реабилитация. мне очень помог комплекс упражнений, который порекомендовал врача- реабилитолога. По сегодняшний день ежедневно я стараюсь выполнять этот комплекс. Рекомендую попробовать применить каждому учителю, т.к. наша работа связана и долгим провождением времени за компьютером, что напрягает мышцы грудного и шейного отделов позвоночника.

ЛФК общеукрепляющий комплекс, щадящая методика

И.П. -лёжа на спине, ноги выпрямлены

1.Поднять руки вверх-вдох, опустить-выдох, 4-5 раз

2.Сжимать и разводить пальцы рук и ног.8-10 раз.

3.Попеременное сгибание и разгибание стоп.8-10 раз

4.Одновременное сгибание и разгибание стоп 8-10 раз

5.Стопы на ширине плеч. Поворачивание стоп носками кнутри-кнаружи.8-10раз

6.Круговые движения стопами.8-10 раз в каждую сторону

7. Руки развести в стороны- вдох, скрепить на груди- выдох 3-4 раза

8.Согнуть каждую ногу в коленном и тазобедренном суставах , подтянув колено к животу.8-10 раз каждой ногой.

9.скользя пяткой по полу, отвести прямую правую ногу в сторону-привести. То же -левой ногой 8-10 раз каждой ногой.

10. Валик под коленями. Поочерёдно разгибать ноги в коленных суставах, стопа на себя, держать 2-3 сек., опустить, расслабить 8-10 раз каждой ногой.

11.Диафрагмальное дыхание. Надуть живот-вдох, втянуть – выдох.

12. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Отвести правое бедро в сторону, сохраняя положение корпуса (таз ровно, крестец прижат к полу). Удержать 2-3 счёта, вернуться в и.п. То же -левой ногой. 5-6 раз каждой ногой. То же- одновременно двумя ногами.5-6 раз.

13. Свободное дыхание.

14. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Мяч (подушка, валик)зажат между коленями. Сжать мяч, напрягая мышцы ног, удержать 2-3 счёта, расслабиться 5-8 раз.

15. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Имитация бокса руками. Движения сильные, но не резкие, как будто сжимаем тугую пружину вверх. 8-10 раз

16. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки согнуты в локтевых суставах, локти рядом с туловищем. Опираясь на стопу, руки и плечи (но не на шею и га затылок) поднять таз, спина прямая, удержать 2-3 счёта, опустить, расслабиться. 5-8 раз

17. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Имитация плавания брасом руками, сохраняя правильную осанку (плечи расправлены, лопатки прижать к спине и к опоре, макушка расправлена). 8-10 раз

18. Поочерёдно «велосипед» правой, затем левой ногой, от себя и к себе. 8-10 раз

19.Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Палку или полотенце держим на ширине плеч. «Крутим ручку колодца» от себя, затем к себе. 5-8 раз в каждую сторону.

20. Руки с палкой (полотенцем) поднять вверх к потолку, стопы на себя, макушка и плечи расправлены, лопатки прижаты к спине и к опоре, плечи опущены. Удержать положение 2-3 счёта, не задерживая дыхание, опустить палку к груди, расслабиться. 3-4 раза

21. Палку (полотенце) поднять вверх-вдох, опустить-выдох 2-3 раза

22. «Шагаем», сгибая противоположные руку и ногу. 8-10 раз

23. «Шагаем», сгибая противоположные прямые руку и ногу. 8-10 раз

24. Руки поднять вверх- вдох, опустить-выдох 2-3 раза

Желаю здоровья!!!