Выступление на РМО учителей физической культуры "Развитие выносливости на уроках по лыжной подготовке"

МКОУ Заболотновская основная школа

Выступление на РМО учителей физической культуры

учителя первой квалификационной категории

Гусевой Е.М.

Тема выступления: «Развитие выносливости на уроках лыжной

 подготовки в 5-9 классах»

«Мир становится таким, что слабый

здоровьем человек даже при хорошей

психике не может выдержать

жизненных испытаний».

М.Шаймиев

Цель – теоретически обобщить и представить основные методы развития общей выносливости у обучающихся 5-9 классов на уроках по лыжной подготовке

Задачи:

• изучить теоретическое состояние проблемы в науке и литературе;
• показать механизм развития выносливости;
• пропагандировать здоровый образ жизни.

    Физическое воспитание подрастающего поколения в нашей стране является предметом постоянной заботы государства.

    Основная задача физической культуры в школе – укрепление здоровья школьников. Значительная часть урока физкультуры отводится развитию выносливости. 

1.     Теория выносливости.

Долгое время роль и значение выносливости, одного из основных, наряду с силой, гибкостью и быстротой, физических качеств человека недооценивались, оставались нераскрытыми. Забывалось, что планомерно, систематически и настойчиво развивать выносливость должен не только любой без исключения спортсмен, но и каждый разумный человек с тем, чтобы:

• заложить основу крепкого здоровья — укрепить сердце и улучшить деятельность всей системы кровообращения, развить легкие и усовершенствовать функции системы дыхания;
• повысить физическую подготовленность — приобрести способность выполнять повседневные обязанности энергично и четко, не испытывая при этом чрезмерной усталости, создать резервы высоком работоспособности;
• улучшить обмен веществ, нормализовать вес тела;
• укрепить нервную систему, зарядиться оптимизмом и хорошим настроением;
• продлить активную жизнь и добиться творческого долголетия.

Не случайно тысячи лет условием выживания наших предков являлась именно выносливость. Добывание пищи, защита от врагов, а затем примитивная трудовая деятельность были связаны с почти непрерывной на протяжении дня мышечной работой. В процессе эволюции человек, его нервная и гормональная системы, обмен веществ приспособились к напряженной физической работе. Чтобы оставаться здоровым, двигательная активность человеку столь же необходима, как еда, отдых, сон.

Что такое выносливость?

Выносливость - важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной деятельности и в повседневной жизни людей. Она отражает общий уровень работоспособности человека. Развивая это качество, мы можем достигнуть успехов практически в любой деятельности.

     Понятие выносливости в физиологии связано с понятием утомления и говорит о свойствах организма сохранять в течение определенного времени свою работоспособность, преодолевая наступление утомления.

    Всемирная организация здравоохранения считает основным параметром здоровья человека максимальное потребление кислорода (МПК), т. е. такое количество кислорода, которое организм способен усвоить (потребить) в единицу времени. Чем выше МПК, тем человек выносливей.

    Какая бывает выносливость?

1.     Общая выносливость.  Общая выносливость развивается посредством самых разнообразных упражнений, главным образом, циклических, выполняемых длительно при ЧСС 130-150 уд/мин, т. е. в зонах малой и умеренной мощности.

Ведущий метод — равномерный. Он характеризуется непрерывной работой с относительно постоянной интенсивностью. Продолжительность работы от 15 до 90 мин и более.

1.     Специальная выносливость. Под специальной выносливостью понимается способность эффективно выполнять работу и преодолевать утомление в условиях конкретного вида двигательной деятельности.

В связи с этим выделяют:

• скоростную,
• силовую,
• координационную выносливость.

Скоростная выносливость представляет собой способность сохра­нять необходимое время заданную скорость передвижения и обычно рас­сматривается применительно к циклическим упражнениям (бегу, бег на лыжах, ходьбе, езда на велосипеде, плаванию, гребле и пр.).

Любое из них может совершаться с различной скоростью или, что то же самое, интенсивностью (мощностью). 

Силовая выносливость представляет собой способность поддерживать длительное время оптимальные мышечные усилия.

Наяду с общей выносливостью она имеет очень большое значение не только в спортивной, но и в профессиональной и бытовой деятельности.

   Как правильно развивать выносливость?

Чтобы ответить на этот вопрос, посмотрим, как реагирует организм на получаемую нагрузку. При получении лёгкой физической нагрузки сердцебиение человека учащается до 120 ударов в минуту. При дальнейшем усилении нагрузки не только учащается сердцебиение, но и левый желудочек сердца при диастоле начинает растягиваться, увеличивая объём крови, которой выбрасывается при систоле. С этого момента организм испытывает стресс, на который он будет реагировать адаптацией. При дальнейшем увеличении нагрузки и повышении пульса больше 180 ударов в минуту, кровь не успевает полностью заполнять растянутый левый желудочек, и дальнейшие учащение сердцебиения не ведет к увеличению производительности сердца. Таким образом, нагрузка, вызывающая биение сердца до 120 ударов в минуту не несёт тренировочный эффект, больше 180 ударов в минуту показывает, что организм не справляется с нагрузкой. При пульсе от 120 до 150 ударов в минуту организм получает ту физическую нагрузку, которая развивает так называемую «общую выносливость», тесно связанную с оздоровительным эффектом.

Важно понять, что здоровье и работоспособность человека тесно связаны с тренированностью его сердечно-сосудистой системы (мощностью его кардиоциркулярного резерва, как выражаются специалисты) на протяжении буквально всей жизни. Есть все основания утверждать, что детренированность сердечно-сосудистой системы равноценна состоянию предболезни.

В детском возрасте недостаток двигательной активности служит помехой нормальному росту и развитию ребенка. Ущерб, нанесенный организму малоподвижным образом жизни, не всегда удается компенсировать в зрелом возрасте даже путем систематических тренировок.

Для того, чтобы добиться стойких функциональных изменений, необходимо тренироваться в течение трёх месяцев 2-3 раза в неделю не менее 30 минут. Но, если прервать тренировки, то уже через 3-4 недели начнутся обратные процессы детренированности.

       Учитывая все эти положения, посмотрим, как мы развиваем выносливость на уроках физкультуры. Весь учебный материал по физической культуре состоит из разделов. В начале учебного года мы проводим уроки по лёгкой атлетике и спортивным играм. Что бы наступил стойкий эффект тренированности нужно 3 месяца давать школьникам работу на выносливость в объёме не менее 30 мин за урок.

Дальше идёт раздел гимнастики, где акцент делается на силовую подготовку. К началу лыжной подготовки выносливость, наработанная в первые 3 месяца занятий, значительно снижается.

Затем, с началом лыжной подготовки, снова начинаются тренировки на развитие выносливости, которая за 1,5 весенних месяца спортивных игр, в лучшем случаи сохраниться, либо снова снизится к началу занятий по лёгкой атлетике. А выносливость, наработанная в лёгкой атлетике за май, придёт к нулю за период летних каникул.

Несколько интенсивных тренировок или прикидок улучшат спортивный результат, но адаптация организма будет идти не за счёт повышения возможности сердечно сосудистой системы, а за cчёт биохимических процессов, которые быстро мобилизуют организм к работе на выносливость, но и быстро проходит - что ничего общего с повышением оздоровительного эффекта не имеет.

          Что же делать?

По-моему, нарабатывать выносливость через большой труд и потерю популярности урока физической культуры, а затем её утрачивать нерационально. Школьникам, имеющим проблемы с выносливостью и желанием её исправить, нужно давать индивидуальное домашнее задание. Бег на выносливость нужен в учебной программе, но не как натаскивание на результат, а как опыт и умение к длительному передвижению, как оздоровительный бег. Если в классе есть ученик больших физических способностей, то учитель физкультуры должен направить его в спортивную секцию, где проявление качеств выносливости доминирует.

Хотелось бы отметить, что все остальные физические качества человека развиваются по тем же законам, что и  выносливость, и не терпят периодизации.

        Огромное значение для развития выносливости у школьников имеют уроки лыжной подготовки. Урок физической культуры должен быть высокой моторной плотности, направлен на проявлении всех физических качеств, содержать большой набор соревновательно-игровых упражнений, которые любят дети. Это позволит максимально повысить желание учащихся посещать уроки физкультуры, с удовольствием заниматься, держать организм школьников в оптимальной работоспособности и добиться желаемого оздоровительного эффекта. Необходимо помнить о том, что не будет достигнуто высоких результатов без  всестороннего развития лыжника. Быстрота, сила, ловкость, умение поддерживать равновесие и гибкость очень хорошо развиваются в спортивных и подвижных играх. Кроме физических качеств, игры помогают воспитать волю к победе, находчивость, решительность, смелость, коллективизм.

Физическая нагрузка при занятиях на лыжах очень легко дозируется как по объему, так и по интенсивности. Первый профессор медицины Московского университета С. Г. Зыбелин, ученик М. В. Ломоносова, в своих работах писал, что: "Воздух не только жизнь хранит, но и здравие наблюдает." В этих словах раскрыто важнейшее значение воздуха для укрепления здоровья человека. Выполнение умеренной мышечной работы с вовлечением в движение всех основных групп мышц в условиях пониженных температур, на чистом воздухе заметно повышает сопротивляемость организма к самым различным заболеваниям и положительно сказывается на общей работоспособности.

Выносливость – главное качество лыжника.

Выносливость – это то необходимое качество, которое лежит в основе достижения высоких результатов в лыжных гонках. Зимой выносливость развивается благодаря длительному передвижению на лыжах. На первых уроках и тренировках на выносливость темп передвижения должен быть слабым и средним.

Как  контролировать темп?  Как определить его?

Лучше всего это делать по частоте сердечных сокращений – по пульсу. Пульс можно подсчитать, положив пальцы одной руки на запястье другой. Ощутив пульсирующие толчки, подсчитывается количество ударов за 6 или 10 секунд. Умножив полученную цифру соответственно, на 10 или 6, получаем количество ударов в минуту.

Темп передвижения на лыжах при частоте пульса 130-140 ударов в минуту считается слабым, 140-150 – средним или умеренным, 160-170 – выше среднего. Сильным темпом считается передвижение при частоте пульса более 170 ударов в минуту.

На первых занятиях можно походить на лыжах в слабом темпе в течение 5-7 минут, т.е. пройти приблизительно 700-1000 м. Если это не покажется трудным, после 3-4-минутного отдыха можно пройти это расстояние снова. Можно, дойдя до ближайших горок за 5-10 минут, покататься на них и вернуться тем же маршрутом.

В следующий раз время движения в одну сторону надо увеличить на 2-3 минуты. Передвигаться спокойно, без напряжения, контролируя технику хода и не останавливаясь. Через четыре-пять занятий можно без остановок проходить примерно 2,5-4 км. Не бояться расстояния, главное – выбрать доступный темп передвижения. Если без напряжения преодолевается расстояние до 4-5 км, можно постепенно начать повышать скорость передвижения. В первые 3-4 недели передвигаться с одной и той же скоростью в слабом и среднем темпе.

Такие тренировки называются равномерными.

В слабом темпе можно передвигаться долго, не испытывая сильного утомления. Этот темп удобен для отработки техники ходов, во время прогулок на «восстановление» организма после работы в сильном темпе.

В дальнейшем, чтобы повышать тренированность, всю основную тренировочную работу стараться проводить в среднем темпе.

Если замечено, что частота пульса превысила показатели среднего темпа (140-150), снизить темп или даже прекратить передвижение. Через некоторое время при той же скорости ходьбы пульс станет реже. Это будет означать, что организм приспособился к задаваемой нагрузке. Теперь можно увеличить скорость, ориентируясь на показания пульса.

Для развития специальной выносливости лыжника кроме равномерных тренировок применяются так называемые переменные, повторные и контрольные.  Включать их в план можно лишь тогда, когда организм будет достаточно хорошо подготовлен равномерными тренировками, т.е. когда занимающийся легко сможет передвигаться в среднем темпе в течение 30-40 минут и быстро восстанавливать силы. Раньше чем через 3-4 учебные недели занятий переходить к таким тренировкам не следует.

Переменные тренировки включают передвижение по дистанции в слабом или среднем темпе и ускорения в темпе выше среднего или в сильном. Длина отрезков, которые проходят ускоренно, может быть различной – от 200 м до 1 км; она зависит от возраста лыжника. Так, лыжнику 11-12 лет можно выполнить 4-5 ускорений по 200 м; 13-14-летнему – 5-8 ускорений по 300-500 м;

Пульс при ускорениях составляет 170, при снижении темпа – 130-140 ударов в минуту.

В повторных тренировках лыжники проходят в сильном темпе 2-3 раза отрезок, который равняется половине или одной трети соревновательной дистанции. Соревновательные дистанции для девочек 11-13 лет – 2 км, для мальчиков – 3 км; для девочек 14- 15 лет – 3 км, для мальчиков – 5 км; для Отдых между пробежками составляет не менее 4-6 минут. Пульс на отрезке сильного темпа – до 180 ударов в минуту.

В контрольных тренировках проходят дистанцию, равную соревновательной или немного короче в максимальном темпе.

Если ребёнок чувствует себя достаточно подготовленным после 3-4 недель занятий, следует включить в недельный цикл одну переменную или повторную тренировку. Провести ее можно следующим образом:

В ходе непрерывного движения в течение 10-15 минут выполнить 5-6 ускорений любой посильной длины. При ускорениях темп не должен быть слишком высоким.

Если даже при небольшом увеличении темпа частота пульса окажется больше указанной, надо сократить длину ускорения или уменьшить темп. Время тренировки и количество отрезков увеличивать постепенно. Надо, чтобы в недельном цикле продолжительные тренировки в слабом и умеренном темпе чередовались с короткими в более сильном темпе. Тренировка с передвижением в сильном темпе проводится не более 1 раза в неделю. За тренировкой в сильном темпе должна последовать тренировка с длительным равномерным передвижением в слабом темпе. Такое сочетание лучше восстановит силы и повысит работоспособность.

Нагрузку в тренировках на выносливость увеличивать постепенно. Через 1-2 недели после повышения нагрузки обязательно на 1 неделю снижать ее, чтобы восстановить силы перед новым повышением. Постепенно продолжительность тренировки доводится до 1 часа 30 минут (секция).

В одном тренировочном занятии ребятам 11-12 лет рекомендуется проходить на лыжах до 4 км; 13-14-летним – до 7-8; 15-16-летним – до 10-12

В январе и феврале проводятся школьные и районные соревнования. До них можно провести 2-3 повторные тренировки и 1-2 контрольные. Надо стараться равномерно распределить свои силы на дистанции. К финишу скорость попытаться увеличить.

В контрольных и повторных тренировках вырабатывается не только выносливость, но и, самое главное, воля, умение преодолевать усталость, поддерживать темп на протяжении всей дистанции.

Основной упор на развитие выносливости  должен быть сделан в домашних заданиях и в самостоятельных занятиях  круглый год. Выносливость летом лучше всего развивать продолжительными упражнениями: бегом, ходьбой, плаванием, ездой на велосипеде, играми.

Приведем примерный комплекс упражнений на силу и силовую выносливость:

• Сгибание и разгибание рук в упоре лежа или в упоре на скамейке.
• Прогибание назад стоя (достать ладонями пятки) – наклон вперед-вниз.
• Подтягивание на перекладине или на ветке дерева.
• Смена ног в выпаде прыжком.
• Из упора лежа упор присев толчком обеих ног.
• Поднимание прямых ног в висе на перекладине.
• Приседание на одной ноге («пистолет»).
• Повороты и вращения туловища.
• Из приседа или полуприседа выпрыгивание вверх.

Из положения лежа поднимание туловища, ног, ног и туловища вместе.

Из всего разнообразия упражнений для развития силовой выносливости следует выбирать такие, которые развивали бы все группы мышц.

Силовую подготовленность можно проверить контрольными упражнениями раз в месяц, например отжиманием в упоре (на максимально возможное количество раз), подтягиванием на перекладине, тройным или пятерным прыжком с места на результат, прыжками вверх из полуприседа (на количество раз), подниманием туловища (на количество раз за 30 секунд). Результаты записываются в дневник и сравниваются с теми, которые имелись раньше.

Таким образом, опираясь на теорию вопроса и описанный опыт нашей работы, можно сделать следующие выводы:

Выносливость характеризуется как способность к длительному выполнению работы на требуемом уровне интенсивности, как способность бороться с утомлением и эффективно восстанавливаться во время работы и после неё.

Развивают выносливость общую и специальную: первая является частью общей физической подготовленности , вторая – частью специальной. Общая выносливость – способность продолжительно выполнять любую работу, вовлекающую в действие многие группы мышц, и предъявляет высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системе. Общая выносливость обеспечивает большие аэробные возможности (длительное выполнение работы). Эти возможности нужны и после работы для быстрейшего восстановления, особенно после нагрузки. Быстрота восстановления позволяет уменьшить интервал отдыха между повторениями работы, увеличить их число и выполнять упражнения с высокой интенсивностью. В общей физической подготовке общая выносливость приобретается посредством почти всех физических упражнений, включаемых в тренировку.

Общая выносливость служит основой для развития специальной выносливости. Взаимосвязанность общей и специальной выносливости говорит о том, что необходимо развивать эти качества на протяжении всей круглогодичной тренировки, непрерывно повышая, как один, так и другой вид выносливости. Вначале необходимо приобретать преимущественно общую выносливость, а затем на её основе – специальную. Это особенно важно для новичков.

Подводя итоги работы по развитию выносливости организма лыжников, необходимо отметить, что, ребята нашей школы  являются неоднократными победителями районных  и региональных соревнований   по лыжным гонкам,  легкой атлетике, показывают хорошие и отличные результаты. Это напрямую связано с тем, что мы уделяем большое  внимание на уроках физической культуры главному физическому качеству - выносливости.

ВЫВОДЫ:

1.          Выносливость является основным качеством, которое поддается тренировке в любом возрасте и которое так нужно в повседневной жизни.

2.          Для воспитания выносливости необходимо правильное сочетание всех методов физической нагрузки, правильного чередования работы и отдыха, восстановительных мероприятий и питания.

3.          Необходимо очень осторожно повышать нагрузку, учитывая возраст, пол, антропометрические данные и т.д.