Муниципальное
бюджетное образовательное учреждение дополнительного образования детей
Пуровская
районная специализированная детско-юношеская спортивная школа олимпийского
резерва
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ
СРЕДСТВА И МЕРОПРИЯТИЯ В
ЛЫЖНОМ СПОРТЕ.
Подготовил
тренер-преподаватель
по
лыжным гонкам
Ширшов
Д.В.
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ
СРЕДСТВА И МЕРОПРИЯТИЯ В ЛЫЖНОМ СПОРТЕ.
Восстановление спортивной работоспособности и
нормального функционирования организма после тренировочных и соревновательных
нагрузок - неотъемлемая составная часть системы подготовки и
высококвалифицированных, и юных спортсменов. Выбор средств восстановления
определяется возрастом, квалификацией, индивидуальными особенностями
спортсменов, этапом подготовки, задачами тренировочного процесса, характером и
особенностями построения тренировочных нагрузок.
Основной путь оптимизации восстановительных процессов
на этих этапах подготовки - рациональная тренировка и режим юных спортсменов,
предусматривающие интервалы отдыха, достаточные для естественного протекания восстановительных
процессов, полноценное питание.
Из дополнительных средств восстановления рекомендуется
систематическое применение водных процедур гигиенического и закаливающего
характера. Витаминизация с учетом сезонных изменений. Релаксационные и
дыхательные упражнения.
В учебно-тренировочных группах 2-3-го года обучения
применяется значительно более широкий арсенал восстановительных мероприятий.
Помимо педагогических средств, широко используются медико-биологические и психологические
средства.
Рациональное питание. Объем и направленность
тренировочных и соревновательных нагрузок обусловливают потребности организма
спортсмена в пищевых веществах и энергии. Работа лыжника-гонщика
характеризуется продолжительными мышечными усилиями большой и умеренной
мощности с преобладанием аэробного и смешанного (аэробно-анаэробного) характера
энергообеспечения. Энергетическими субстратами служат углеводы, свободные жирные
кислоты и кетоновые тела, причем с увеличением длительности нагрузки
мобилизация жирных кислот возрастает. Поэтому рацион лыжника должен быть высококалорийным.
В общем количестве потребляемых калорий доля белков должна составлять 14-15%,
жиров - 25%, углеводов - 60-61%.
Подбор пищевых продуктов на отдельные приемы пищи
зависит от того, когда она принимается (до или после физической нагрузки). При
этом следует ориентироваться на время задержки пищевых продуктов в желудке.
Длительность
задержки пищевых продуктов в желудке
(порции
150-250 г)
1-2 часа
|
2-3 часа
|
3-4 часа
|
4-5 часов
|
Вода,
чай, какао, кофе без примесей,
молоко,
бульон, яйца всмятку.
|
Кофе,
какао с молоком, сливками, яйца в крутую, рыба отварная, отварная телятина,
свежие вишни.
|
Вареная
курица и говядина, хлеб, яблоки, рис отварной, картофель, капуста.
|
Жаркое
(мясо, дичь), селедка, пюре гороховое, тушеные бобы, жир бараний и свиной.
|
Рациональное питание обеспечивается правильным
распределением пищи в течение дня. Для лыжников-гонщиков при двухразовых тренировках
рекомендуется следующее распределение калорийности суточного рациона:
первый завтрак - 5% обед - 35%
зарядка полдник - 5%
второй завтрак - 25% вечерняя тренировка
дневная тренировка ужин – 30%
Сон. Одним их эффективных
восстановителей является сон. Это самый универсальный восстановитель после всех
видов нагрузок: физических, интеллектуальных, эмоциональных и т. д. Сон - это
жизненно важная потребность организма. После нескольких суток лишения сна у
человека развиваются серьезные психические расстройства, которые могут
закончиться смертью. Выделяют следующие виды сна:
Естественный физиологический сон. У человека он
носит суточных характер. Взрослый человек спит один, реже двух раз в день.
Длительность сна составляет в среднем около 8 часов. Индивидуальные колебания
могут достигать значительных величин. Во время сна сильно расслабляется
скелетная мускулатура, что является необходимым условием для полноценного
отдыха. Гладкая мускулатура (сосуды, бронхи и др.), напротив, находится в
состоянии повышенного тонуса. Температура тела несколько снижена, интенсивность
основного обмена веществ понижена на 10-15%, что говорит о большой
экономичности работы организма в целом. Значительно замедлены катаболические
процессы.
Физические факторы. Применение физических
факторов основано на их способности к неспецифической стимуляции функциональных
систем организма. Наиболее доступны гидропроцедуры. Эффективность и
направленность воздействия гидропроцедур зависит от температуры и химического
состава воды.
Кратковременные холодные водные процедуры (ванны ниже
33°С, души ниже 20°С) возбуждают нервную систему, тонизируют мышцы, повышают
тонус сосудов и применяются утром до тренировки или после дневного сна. Теплые
ванны и души (37-38 °С) обладают седативным действием, повышают обмен веществ и
применяются после тренировки. Теплые ванны различного химического состава
продолжительностью 10-15 мин рекомендуется принимать через 30-60 мин после
тренировочных занятий или же перед сном.
При объемных тренировках аэробной направленности
рекомендуются хвойные (50-60 г хвойно-солевого экстракта на 150 л воды) и
морские (2-4 кг морской соли на 150 л воды) ванны. После скоростных нагрузок
хорошее успокаивающее и восстановительное средство - эвкалиптовые ванны (50-100
мл спиртового экстракта эвкалиптовой настойки на 150 л воды).
В практике спортивной тренировки широкое
распространение и авторитет получили суховоздушные бани - сауны. Пребывание в
сауне (при температуре 70 °С и относительной влажности 10-15%) без
предварительной физической нагрузки должно быть не более 30-35 мин, а с
предварительной нагрузкой (тренировка или соревнование) -не более 20-25 мин. Пребывание
в сауне более 10 мин при 90-100 °С нежелательно, так как может вызвать
отрицательные сдвиги в функциональном состоянии нервно-мышечного аппарата.
Оптимальное время разового пребывания в сауне может быть определено по частоте
пульса, который не должен повышаться к концу захода на 150-160% по отношению к
исходному. Каждый последующий заход должен быть короче предыдущего. После сауны
спортсмену необходимо отдохнуть не менее 45-60 мин. Если требуется повысить или
как можно быстрее восстановить пониженную работоспособность (например, перед
повторной работой при двухразовых тренировках), целесообразно применять парную
в сочетании с холодными водными процедурами (температура воды при этом не
должна превышать + 12...+15°С).
Массаж. Спортивный массаж представляет собой
чрезвычайно эффективное средство борьбы с утомлением, способствует повышению
работоспособности. В зависимости от цели, времени между выступлениями, степени
утомления, характера выполненной работы применяется та или иная конкретная
методика восстановительного массажа.
Для снятия нервно-мышечного напряжения и отрицательных
эмоций проводят общий массаж, используя в основном приемы поглаживания, легкие
разминания, потряхивания. Приемы выполняются в медленном темпе. Массаж должен
быть поверхностным. Массаж, производимый для улучшения кровообращения и окислительно-восстановительных
процессов, должен быть продолжительным, отличаться глубиной воздействия, но
безболезненным. Основной прием - разминание (до 80% времени). После легких
нагрузок оптимальная продолжительность массажа составляет 5-10 мин, после
средних - 10-15 мин, после тяжелых - 15-20 мин, после максимальных - 20-25 мин.
При выполнении массажа необходимы следующие условия:
1) помещение, в котором проводится массаж, должно быть
хорошо проветренным, светлым, теплым (температура воздуха 22-26 °С), при более
низкой температуре массаж можно делать через одежду;
2) перед массажем необходим теплый душ, после него -
не очень горячая ванна или баня;
3) руки массажиста должны быть чистыми, ногти коротко
подстриженными;
4) спортсмен должен находиться в таком положении,
чтобы мышцы были расслаблены;
5) темп проведения приемов массажа - равномерный;
6) растирания используют по показаниям и при
возможности переохлаждения;
7) после массажа необходим отдых 1-2 ч.
Фармакологические средства восстановления и витамины.
Фармакологическое регулирование тренированности спортсменов проводится строго
индивидуально, по конкретным показаниям и направлено на расширение «узких» мест
метаболических циклов с использованием малотоксичных биологически активных
соединений, являющихся нормальными метаболитами или катализаторами реакций
биосинтеза. Под их действием быстрее восполняются пластические и энергетические
ресурсы организма, активизируются ферменты, изменяются соотношения различных
реакций метаболизма, достигается равновесие нервных процессов, ускоряется
выведение продуктов катаболизма.
Основные принципы применения фармакологических средств
восстановления:
1) фармакологические препараты применяет только врач в
соответствии с конкретными показаниями и состоянием спортсмена; тренерам
категорически запрещается самостоятельно применять фармакологические препараты;
2) необходима предварительная проверка индивидуальной
переносимости препарата;
3) продолжительное непрерывное применение препарата
приводит к привыканию организма к данному лекарственному средству, что
обусловливает необходимость увеличения его дозы для достижения желаемого
эффекта, угнетает естественное течение восстановительных процессов, снижает
тренирующий эффект нагрузки;
4) при адекватном течении восстановительных процессов
нецелесообразно путем введения каких-либо веществ вмешиваться в естественное
течение обменных реакций организма;
5) недопустимо использование фармакологических средств
восстановления (кроме витаминов и препаратов, назначенных врачом для лечения) в
пубертатный период развития организма юного спортсмена.
Фитотерапия. Существуют фармакологические
средства, которые могут усиливать или ослаблять обменные процессы, активизировать
иммунную систему, регенеративные процессы. Эти препараты имеют растительное и
животное происхождение. Изучением и применением таких веществ для лечения и
профилактики заболеваний занимается фитотерапия.
Фитотерапия в спорте — это раздел спортивной медицины,
имеющий ряд преимуществ перед традиционными методами восстановления и лечения.
К препаратам растительного и животного происхождения, относящиеся к не
допинговым средствам повышения и восстановления спортивной работоспособности
относятся адаптагены, ноотропы, препараты энергетического и пластического
действия, иммуномодуляторы, антиоксиданты и антигипоксанты, витамины и
витаминные комплексы, биологически активные добавки к пище.
Наиболее изученные адаптанты растительного
происхождения: женьшень, китайский лимонник, родиола розовая (золотой корень),
левзея сафлоровидная (маралий корень), элеутерококк колючий, аралия
маньчжурская, заманиха (эхинопанакс высокий), препараты из различных водорослей
и многие другие.
Адаптагены — это лекарственные средства, повышающие
неспецифическую устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям
окружающей среды. К этой группе относят лекарственные средства растительного и
животного происхождения или синтезируемые химическим путем.
Чаще всего эти препараты выпускаются в виде настоек,
экстрактов, биологически активных добавок к пище, а так же иногда входят в
состав лекарственных препаратов, например, элтон, леветон, фитотон и другие. В
последнее время чаще всего создают комбинированные препараты из адаптагенов,
витаминов, продуктов океана, которые усиливают действие друг друга.
Рассмотрим несколько видов адаптагенов растительного
происхождения.
Женьшень. Препараты женьшеня оказывают
тонизирующее и адаптагенное действие, стимулируют обмен веществ, препятствуют развитию
общей слабости, усталости, истощения, повышает работоспособность при
депрессивных состояниях, явлениях перетренировки. Курс —
10–15 дней. Применяют в виде настой, отваров, 20-30
капель 3 раза в день.
Аралия маньчжурская. Используют как тонизирующее
средство для повышения физической и умственной работоспособности, особенно в
фазе суперкомпенсации, после тренировок. Курс составляет 2–3 недели. Используют
в основном в виде настоек по 30-40 капель в день.
Заманиха высокая. Препараты из корня и
корневищ заманихи по психоэргизирующему действию уступает родиоле розовой,
женьшеню, аралии, однако, более эффективна при так называемых периферических
формах мышечной усталости. Применяют в виде настоек по 30–40 капель настойки
заманихи 2 раза в день за 15–30 минут до еды.
Золотой корень. Препараты из этого растения
оптимизируют окислительные процессы в ЦНС, улучшают слух, зрение, оказывает
стимулирующее действие на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему, т.е.
резко повышает степень адаптации организма к действию экстремальных факторов.
Курс 10–20 дней. Используют жидкий экстракт по 5-10 капель в день.
Маралий корень. Тонизирует ЦНС,
пролонгирует период пика повышенной умственной и физической работоспособности.
Нормализует функцию иммунной системы. Курс 2–3 недели. Применяют в виде
экстракта по 20 капель, экдистен – по 1 таблетке 3 раза в день.
Китайский лимонник. Повышает физическую
работоспособность, активизирует обмен веществ и регенераторные процессы при
вялотекущих состояниях со сниженной реактивностью, что позволяет рассмотреть
лимонник как своеобразный биостимулятор. Плоды лимонника тонизируют ЦНС, сердечно-сосудистую
и дыхательную системы, повышают устойчивость организма к кислородному
голоданию. Принимают в форме отваров сухих плодов, спиртовой настойки, порошка
и таблеток. 20 капель настойки 3 раза в день.
Элеутерококк колючий. Использую по тем же показаниям,
что и другие адаптагены группы женьшеня. Имеет определенные антитоксические
свойства, а при лучевой болезни действует эффективнее женьшеня. Элеутерекокк
избирательно накапливает такие микроэлементы как медь, марганец и особенно
кобальт, которые в виде металлоорганических соединений стимулируют эритропоэз и
иммунитет, оказывают антигипоксическое, противострессорное, радиозащитное
действие. Принимают в виде настойки на 40-процентном спирте по 2 мл за полчаса
до еды 2 раза в день.
Адаптагены животного происхождения — липоцебрин (препарат
мозговой ткани крупного рогатого скота), пантокрин, пантогематоген (экстракт из
неокостенелых рогов марала, изюбра или пятнистого оленя), порошок из костей
тигра и медведя, мышцы змей и других рептилий, продукты пчеловодства, препараты
из морских и океанических животных кукумарий и многое другое.
К препаратам пластического и
энергетического действия относят калия орорат, рибоксин, ноотон, липоевая кислота,
сукцинат натрия (соль янтарной кислоты), а так же адаптагены растительного и
животного происхождения, о которых было сказано выше, и многие другие. Они
активизируют ферментные системы, участвуют в окислении, способствуют транспорту
жирных кислот из цитоплазмы в митохондрии.
Психологические средства
восстановления
Эти средства условно подразделяются на
психолого-педагогические (оптимальный моральный климат в группе, положительные
эмоции, комфортные условия быта, интересный, разнообразный отдых и др.) и
психогигиенические (регуляция и саморегуляция психических состояний путем
удлинения сна, внушенного сна-отдыха, психорегулирующая и аутогенная
тренировки, цветовые и музыкальные воздействия, специальные приемы мышечной
релаксации и др.).
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.