Влияние цигун на здоровье женщин.

ВЛИЯНИЕ ЗАНЯТИЙ ЦИГУН И ТАЙ ЦЗИ ЦЮАНЬ

НА ЗДОРОВЬЕ ЖЕНЩИН 45-60 ЛЕТ

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность. Под здоровьем традиционно понимается состояние живого организма, при котором организм в целом и все органы способны полностью выполнять свои функции; отсутствие недуга, болезни. Хорошее здоровье – это восстановление такого энергетического равновесия и гармонии во всем теле, когда обнаруживаются блоки в энергии, свидетельствующие о болезни.

Под оздоровлением обычно подразумевают комплекс мероприятий для улучшения физического и психического самочувствия, который ведет в целом к укреплению здоровья, усилению.

Нетрадиционные оздоровительные системы, в частности формы традиционной китайской медицины, направлены на то, чтобы восстанавливать баланс и сохранить энергию Ци или жизненную энергию. Для устранения причины болезни необходимо преодолеть блокаду энергетического потока. Наряду с применением траволечения, массажа, физиотерапии, это проблема решается эффективными методами искусства цигун, которому подвластны такие хронические и трудноизлечимые заболевания, как гипертания, ревматизм, депрессия и рак. Искусство Тай Цзи Цюань органично впитало в себя весь набор приемов и технике цигун.  

Тай Цзи Цюань (Тай Чи Чуань) – это многофункциональные упражнения, которые не только развивают суставы, позвоночник с помощью разнообразных движений, но также укрепляют важнейшие органы и центральную нервную систему, воздействуя на них освоенным до автоматизма, медленным, глубоким брюшным дыханием и концентрацией внимания. Тай Цзи Цюань практикует 10% населения земного шара и сегодня оно быстро становится самым популярным видом упражнений в мире. Своим быстрым распространением оно главным образом обязано одному важному фактору – оно действительно улучшает самочувствие. Хотя изначально тайцзи было воинским искусства, теперь оно практикуется в организациях, больницах и школах по всему миру. Тай Цзи Цюань – это не только ценное средство для укрепления здоровья, но и мощное орудие для достижения успехов в бизнесе. В больницах обнаруживают, что тайцзи почти во всех случаях является мощным, но экономичным способом лечения. В наши дни курсы тайцзи существует почти повсеместно. Тай Цзи Цюань является популярным, потому что его упражнения легко выполнять и после того, как вы закончите тренировку вы чувствуете себя «заряженным энергией». Достаточно самого поверхностного знакомства с комплексом, чтобы убедиться в его чудодейственных возможностях исцелять и восстанавливать здоровье. Он оказывает как физическое, так и психическое воздействие при предотвращении и рассасывании язв.

 Возрастные особенности опорно-двигательного аппарата, вегетативных и сенсорных систем.

После завершения развития организма начинаются процессы инволюции. Они затрагивают все ткани, органы и систем, а также их регуляцию. У большинства людей 45-50 лет начинается остеопороз (разрежение) ткани трубчатых костей, потеря ими солей кальция, истончение кортикального слоя и расширение костно-мозгового канала, что способствует перелому костей. Возрастная деформация позвонков и истончение межпозвоночных дисков приводят к развитию остеохондрозов и радикулитов. В суставах отмечаются деструктивные изменения хряща, огрубление синовиальной сумки, уменьшение синовиальной жидкости и снижение эластичности связок. Все это способствует возникновению артритов, артрозов, уменьшению подвижности в суставах, появлению суставных болей, разрыву связок [27].

Возрастные изменения в скелетных мышцах характеризуются их атрофией, замещением мышечных волокон соединительной тканью, уменьшением кровоснабжения и оксигенации мышц, понижением функциональной активности мышечных белков, ферментов и ухудшением метаболизма в мышцах, уменьшением количества наиболее мощных и быстрых мышечных волокон IIб типа. Эти изменения приводят к снижению силы и скорости мышечных сокращений. В тех частях опорно-двигательного аппарата и мышечной системы, которые в процессе жизни подвергаются умеренным регулярным нагрузкам (бедро, голень, их мышцы), деструктивные изменения выражены в меньшей степени [9].

Морфологический состав крови, как указывалось ранее, с возрастом существенно не изменяется. И все - таки данные последних лет свидетельствуют об определенной возрастной эволюции показателей периферической крови. После 50 лет несколько снижается уровень гемоглобина, количество эритроцитов и их осмотическая стойкость, а также уменьшается перенос кровью кислорода. В этом возрасте наблюдается умеренная лейкопения (особенно - лимфопения), что приводит к снижению иммунитета и возможности развития ряда заболеваний. Количество тромбоцитов меняется мало, однако свертываемость крови повышается вследствие ферментных изменений, что может привести к развитию тромбофлебитов и тромбозов [31].

Функциональные возможности сердечно – сосудистой системы (ССС) с возрастом понижается. Это обусловлено уменьшением сократительной способности миокарда и ухудшением его кровоснабжения, увеличением дилатации предсердий и желудочков, ослаблением роли нервных механизмов регуляции и повышением – гуморальных. У пожилых людей уменьшается васкуляризация всех органов и тканей, т.к. понижается эластичность сосудов и повышается их тонус вследствие снижения в стенках сосудов эластина и увеличения коллагена и солей натрия и кальция.  После 35 – 40 лет в стенках сосудов обнаруживается холестерина, а максимум его отмечается в 60 – 70 лет, что приводит к развитию атеросклероза. Развитию атеросклероза способствуют несбалансированное питание, малоподвижный образ жизни, стресс. Однако заметим, что атеросклероз – болезнь, свойственная, но не обязательная даже в пожилом возрасте! У мужчин атеросклероз развивается на 10 лет раньше, а инфаркты миокарда у них встречаются в 4 раза чаще, чем у женщин. Это обусловлено повышенным содержанием в крови женщин эстрогенов, которые задерживают отложение холестерина в стенках сосудов. Вследствие снижения эластичности сосудов возрастает периферическое сопротивление кровотоку, уменьшается его скорость и повышается артериальное давление [27].

Частота сердечных сокращений после 40-50 лет увеличивается. Вследствие снижения сократительной способности миокарда уменьшается УОК, а в организме должен поддерживаться на достаточном МОК, что в какой –то мере и достигается увеличением ЧСС. Уровень артериального давления растет, при этом в большей степени диастолическое, что обусловлено повышением тонуса сосудов; пульсовое давление, естественно, снижается. Одной из наиболее важных медицинских проблем является контроль за динамикой артериального давления у пожилых людей и знание его нормальных возрастных показателей. С этой целью профессор Военно-медицинской академии З.М.Волынский с сотрудниками (1954) обследовали 109 тысяч жителей Ленинграда и вывел формулу «идеального» артериального давления для людей в возрасте от 20 до 70 лет: систолическое АД = 102+0,6 * возраст, диастолическое АД = 63+0,4 * возраст. В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения нормальное артериальное давление у людей зрелого и пожилого возраста не должно превышать 140/90 мм.рт.ст.

Органы дыхания с возрастом также претерпевают некоторые функциональные и морфологические изменения. Эти изменения выражаются в понижении эластических свойств легочной ткани, уменьшении силы дыхательных мышц и бронхиальной проходимости, развитии пневмосклероза, что приводит к снижению вентиляции легких, нарушению газообмена, появлению одышки, особенно при физических нагрузках. В возрасте 60 лет(по сравнению с 25-летними) общая емкость легких снижена примерно на 1000 мл, ЖЕЛ – на 1500 мл, остаточный объем после максимального выдоха увеличен на 15-20%. Однако следует сказать, что в целом функции дыхательной систем (например, по сравнению с сердечно - сосудистой) являются достаточно стабильными и даже в глубокой старости обеспечивают потребности метаболизма в кислороде [29].

Пищеварительная система наибольшего функционального развития достигает к 25 годам, высокой остается до 40-45 лет, затем снижаются секреторная, кислотообразующая, моторная и всасывательная функции. Например, если в возрасте 25 лет отсутствие свободной соляной кислоты в желудочном соке встречается в 3-4% случаев, то у 60-70-летних – уже в 26-28%. Функции печени с возрастом изменяются несущественно.

После 20-25 лет отмечается постепенное снижение почечного кровотока, клубочковой фильтрации, реабсорбции и экскреторной функции канальцев; несколько позднее наблюдается инволюция нефронов. Эти изменения приводят к уменьшению диуреза. Хотя он становится чаще вследствие повышения порога раздражения рецепторов мочевого пузыря, а также отмечается задержка выведения мочевины, мочевой кислоты, креатинина, солей.

Все виды обмена (белковый, углеводной, жировой и минеральный) с возрастом снижаются. Снижение метаболизма обусловлено ухудшением доставки кислорода и питательных веществ к тканям. Названные сдвиги приводят к уменьшению энергообмена и падению физической работоспособности. Пониженный уровень метаболизма сопровождается некоторым снижением температуры тела и кожной температуры, нарушением терморегуляции, особенно химической [9].

По мере старения организма снижаются функции сенсорных систем. Это проявляется в ухудшение зрения, слуха, уменьшение болевой, температурной и тактильной чувствительности рецепторов кожи повышении порогов вкусовой и обонятельной чувствительности. Наиболее выраженные изменения претерпевают зрительная и слуховая сенсорная системы. Известно, что с возрастом снижается эластичность хрусталика, и 45-50 годам аккомодация глаза уменьшается в 4-5 раз. Это приводит к развитию дальнозоркости и понижению остроты зрения; кроме того, повышаются пороги цветоощущения и цветоразличения, сужаются границы полей зрения. Ухудшение функций слуховой сенсорной системы проявляются в том, что уже после 35-40 лет снижается слуховая чувствительность, особенно в области высоких частот. После 60 лет плохо воспринимаются и низкочастотные звуки. Большинство возрастных нарушений слуха обусловлены изменениями, происходящими в звуковоспринимающем аппарате внутреннего уха (уменьшение эластичности основной мембраны улитки и повышение порогов восприятия рецепторов кортиева органа).

Возрастные особенности регуляторных систем.

Как известно, существует два основных механизма регуляции функций – гуморальный и нервный. Гуморальный механизм осуществляется за счет химических веществ, находящихся в циркулирующих в организме жидкостях (кровь, лимфа, тканевая жидкость). Основными химическими регуляторами функций являются гормоны – физиологически активные вещества, вырабатываемые железами внутренней секреции.

Большинство желез внутренней секреции созревает довольно рано, но неодновременно. Так, гипофиз своего полного развития достигает уже 15 годам и все образуемые им гормоны наиболее активны до 40-45 лет, затем активность большинства из них постепенно снижается. Активность некоторых гормонов гипофиза (АКТГ, вазопрессин) с возрастом даже увеличивается.

Надпочечники максимального веса достигают к 35-40 годам. В это время наиболее активна функция их коркового слоя, вырабатывающего в частности, глюкокортикоиды, минералокортикоиды и аналоги половых гормонов. Мозговой слой надпочечников созревает несколько раньше и его функциональная активность (катехоламины) велика уже в детском возрасте, достаточна – в зрелом и снижается в пожилом (после 55-60лет).

 Поджелудочная железа (смешанного типа) созревает к 10-12 годам, а с 30-35 лет начинается инволюция, особенно ее эндокринной функции. Это проявляется снижением образования инсулина, что нередко приводит к развитию возрастного сахарного диабета.

Несколько позже (с 50-60 лет) ухудшается также и внутрисекреторная функция поджелудочной железы, что подтверждается уменьшением образования и падением активности ее ферментов -  липазы, амилазы и протеаз.

Щитовидная железа окончательно формируется к 15-20 годам; ее функции высокими остаются примерно до 50 лет, затем развивается умеренная атрофия железистой ткани и снижение уровня тироксина и трийодтиронина. Наступившие сдвиги приводят к уменьшению уровня обмена веществ, что проявляется, в частности развитием ожирения и падением физической работоспособности.

Максимальная функциональная активность половых желез отмечается в возрасте 20-40 лет, с 45 до 65 лет функции этих желез умеренно снижается, но эти процессы носят сугубо индивидуальный характер. Для мужчин и женщин. В возрасте после 65-70 лет введен специальный термин «третий пол» или «третий возраст», когда количество андрогенов и эстрогенов у тех и других достаточно низкое, что уравнивает их в физической и психической активности.

Возрастное снижение функций эндокринных желез приводит к развитию трех «нормальных» болезней старения – гиперадаптозу, климаксу и ожирению. Гиперадаптоз (избыточность стрессовой реакции) развивается вследствие повышения порога чувствительности гипоталамуса к гормонам защиты (в частности, к гормону надпочечников - кортизану). Поэтому неблагоприятные факторы, которые в молодом возрасте были вполне переносимыми, в пожилом – становится избыточными и возникает гиперадаптоз. В пожилом возрасте человек живет а в более узком диапазоне изменений внешней и внутренней среды.

 Климакс (прекращение репродуктивной функции) наиболее выражен у женщин и наблюдается после 45-50 лет, хотя эти изменения носят достаточно индивидуальный характер. Физиологическая суть этого процесса состоит в том, что с возрастом повышается порог чувствительности полового центра гипоталамуса к эстрогенам и в конечном итоге нарушается овуляторный цикл [29].

   Возникновение ожирения с возрастом обусловлено тем, что повышается порог чувствительности пищевого центра гипоталамуса к насыщению (глюкозе и жирным кислотам). Поэтому у людей зрелого возраста аппетит не снижается и даже растет, а окисление веществ вследствие гормональных перестроек и снижения двигательной активности уменьшается и происходит накопление жира в организме.

Нервный механизм регуляции эволюционно более молодой. Он отличается от гуморального тем, что нервные импульсы распространяются по нервным путям с достаточно большой скоростью (от 0,5 до 120м/с) и идут по конкретным нервным волокнам к строго определенным органам и системам организма. Нервная регуляция функций складывается из сложнейших взаимоотношений безусловных и условных рефлексов.

Центральная нервная система является наиболее устойчивой, интенсивно функционирующей и долгоживущей системой организма. ее функциональная активность обеспечивается длительным сохранением в нервных клетках нуклеиновых кислот, оптимальным кровотоком в сосудах мозга и достаточной оксигенацией крови. Однако в возрасте после 30 лет нервная система ежедневно теряет 30-50 тысяч нейронов.

Правда, в последние годы появились сообщения о том, что  нервные клетки головного мозга восстанавливаются. В частности, в 1999г. сотрудниками Принстонского Университета США было показано, что зрелый мозг продуцирует новые нейроны в количестве нескольких тысяч в день в течение всей жизни. Этот процесс был назван нейрогенезом. Новые клетки начинают размножаться в субвентрикулярной зоне мозга, оттуда мигрируют в кору – к местам «постоянной прописки», где и созревают до взрослого состояния. Можно полагать, что активность продукции новых нейронов зависит от тренировки мозга(чтение, заучивание стихов, решение различных умственных задач, а не многочасовой просмотр телевизора!). Кстати заметим, что в молодом возрасте головной мозг человека содержит от 14 до 25 миллиардов нейронов. Максимальная масса головного мозга отмечается у женщин в возрасте 15-19 лет, у мужчин – от 20 до  29 лет.

Электрическая активность головного мозга от 30 до 60 лет характеризуется некоторым учащением альфа-ритма; после 60 лет несколько снижается частота и амплитуда этого ритма, растет выраженность бета-ритма и медленных компонентов электроэнцефалограммы. В это время отмечается также снижение чувствительности мозга к гипоксии, ослабевает процесс внутреннего торможения. Названные функциональные особенности проявляются удлинением латентного периода сенсомоторных реакций, снижением быстроты одиночного движения и темпа движений, что в конечном итоге приводит к ухудшению быстроты, ловкости и координации движений [9].

Условно-рефлекторная деятельность человека в возрасте до 65-70 лет существенно не отличается от молодых. Лишь после 70 лет отмечается затруднения в образовании условных рефлексов, их непрочность и непостоянство, тогда как старые, давно образованные рефлексы достаточно стабильны. В это время наблюдается также неустойчивость основных нервных процессов, ослабление их силы, подвижности и концентрации. Основным фактором перечисленных изменений, прежде всего, является снижение тонуса коры больших полушарий. Этим объясняется уменьшение психической и физической активности, повышенная утомляемость, эмоциональная неустойчивость, снижение мнестической деятельности (восприятие, хранение и воспроизведение информации), усиление процессов забывания.

Интенсивность интеллектуальных функций человека зависит от двух основных факторов: внутреннего (одаренность) и внешнего (образование). Постоянная умственная деятельность замедляет инволюционные процессы в коре головного мозга. Оптимум развития интеллекта приходится на возраст 18-20лет. Если принять его у 20-летних за 100%, то  в 30 лет он составит 96%, в 40 лет – 87%, в 50 лет – 80%и в 60 лет – 75% (Ананьев Б.Г., 1960). Считается также, что вербально-психические функции возрастают в зрелом возрасте, достигая максимум к 40 годам и начинают снижаться после 60 лет. Снижение интеллектуальных функций сопровождается ухудшением находчивости, воображения и изобретательности, снижением абстрактного анализа, сложных мыслительных операций и сенсорных восприятий. Лицами в возрасте после 60 лет трудно осваивается новая деятельность, плохо находятся обходные пути решения поставленных задач, с трудом интегрируется различная информация в одно целое. Однако пожилые люди легко решают некоторые проблемы на основе жизненного опыта, знаний, большого объема накопленной  информации и словарного запаса.

В заключение хотелось бы подчеркнуть, что возрастные инволюционные изменения – неизбежный процесс, ждет всех живущих и к этому необходимо относиться с пониманием и терпением. С другой стороны, следует помнить, что активная жизненная позиция человека, систематический умственный и физический труд существенно отодвигают и уменьшают все геронтологические проблемы [27].

Физиологические особенности адаптации людей зрелого и пожилого возраста к физическим нагрузкам.

Занятия физическими упражнениями и, связанные с этим изменения функций и эмоциональные реакции, благоприятно влияют на организм людей зрелого и пожилого возраста. Наиболее ярко положительное влияние проявляется тогда, когда характер, объем, ритм, интенсивность и другие качества упражнений устанавливаются с учетом тренированности, личности особенностей и функционального состояния занимающихся. В то же время физические нагрузки должны обеспечивать коррекцию возрастных нарушений и профилактику патологических изменений в организме [29].

Особенности формирования двигательных навыков и центральной регуляции движений.

Возрастные изменения, происходящие в органах и системах организма, особенно отчетливо проявляются при физических нагрузках. В полной мере это относится и к сдвигам, происходящим в центральной нервной системе. Так, И.П.Павлов, анализируя симптомы возрастного снижения реактивности мозга, указывал, что с возрастом отмечается падение способности точно координировать выполнение нескольких действий одновременно. С другой стороны, регулярные занятия физическими упражнениями лицами зрелого и пожилого возраста повышают функциональные возможности организма и коррегируют уже развившиеся неблагоприятные изменения в органах и системах. В частности, при занятиях физическими упражнениями улучшается работа вегетативных и анимальных систем, поддерживаются механизмы нервной и гуморальной регуляции функций и сохраняется установившийся стереотип жизнедеятельности. Для лиц, прекративших профессиональную деятельность, лучшим способом профилактики болезней и сохранения функциональной активности являются регулярные занятия физическими упражнениями [31].

Установлено, что люди зрелого и пожилого возраста, хорошо физически подготовленные, успешно разучивают и запоминают упражнения как при рассказе, так и при показе. У недостаточно подготовленных лиц запоминание строится преимущественно на показе. Таким образом, способность к разучиванию и запоминанию физических упражнений, а следовательно, и выработка двигательных навыков зависит не столько от возраста занимающихся, сколько от уровня их физической подготовленности. Наблюдения показывают, что у людей в возрасте 40-50 лет процесс формирования новых двигательных навыков идет достаточно быстро, после 50 лет – замедляется. Поэтому у лиц пожилого возраста формирование двигательных навыков должно быть сочетанным: словесная инструкция должна подкрепляться показом разучиваемого упражнения. Это положение отражает общие физиологические закономерности образования двигательного навыка на основе взаимодействия конкретно-образной (первой) и абстрактно-понятийной (второй) сигнальных систем.

Роль второй сигнальной системы проявляется на всех этапах образования и осуществления двигательных навыков при постоянном активном влиянии как речевого отчета, так и внутренней речи, связанной с продумыванием упражнений. Для успешного овладения новыми двигательными навыками лицами зрелого и пожилого возраста большое значение имеет запас разнообразных двигательных действий, приобретенных ранее, в том числе и не связанных прямо с разучиваемыми упражнениями. Как правило, люди, разносторонне физически подготовленные, быстрее и лучше овладевают новыми двигательными навыками [9].

У людей зрелого и пожилого возраста большие затруднения вызывает выполнение различных игровых приемов, сложнокоординированных движений, что связано с ослаблением внимания и ухудшением автоматичности двигательных актов. Существенно затруднены выполнения физических упражнений, если они осуществляются в быстром темпе. Чтобы успешно выполнить последующее движение, необходимо значительно замедлить предыдущее. Таким образом, образование новых двигательных навыков у лиц рассматриваемого возраста зависит, прежде всего, от запаса ранее приобретенных навыков, активности второй сигнальной системы (внутренней речи) и характера центральной регуляции движений.

Центральная регуляции движений во многом индивидуальна, но общие ее физиологические закономерности у людей зрелого и пожилого возраста характеризуются следующим: ослаблением кортикальных и ретикулярных влияний; снижением торможения в коре головного мозга, функций экстрапирамидных систем и таламуса; ухудшением лабильности мотонейронов спинного мозга и восстановительных процессов в ЦНС; замедлением проведения возбуждения по нервам и в синапсах; снижением синтеза медиаторов и др. По механизму обратных связей на функции нервных центров оказывает влияние ослабление импульсации с проприорецепторов. При этом определенные структурные изменения отмечаются и в мышцах, которые выражаются в уменьшении числа миофибрилл и быстрых мышечных волокон, снижение силы мышц и др.

Многие характеристики центральной регуляции движений определяются уровнем снабжения кислородом нервной системы. Вследствие сосудистых нарушений, с возрастом кислородное обеспечение ухудшается, что проявляется развитием дегенеративных изменений в нейронах головного, спинного мозга и в проводящих путях. Естественно, такие структурные нарушения могут вызывать существенные изменения функций нервной системы и их регуляторных влияний на двигательной аппарат [27].

Возрастные изменения физических качеств.

Изменения физических качеств с возрастом достаточно индивидуальны. Можно встретить людей среднего и пожилого возраста, у которых состояние нервно-мышечной системы носит явные признаки увядания, тогда как у других людей того же возраста функциональные показатели высокие. Например, у некоторых лиц сила мышц снижается после 20-25 лет, когда поступательное биологическое развитие организма заканчивается; у других – после 40-45 лет. В первую очередь с возрастом ухудшается быстрота, гибкость и ловкость; лучше сохраняются – сила и выносливость, особенно аэробная. Существенные коррективы в возрастную динамику двигательных качеств вносят занятия физической культурой и спортом, которые отодвигают наступление инволюционных процессов [29].

Быстрота с возрастом ухудшается по всем составляющим ее параметрам. От 20 до60 лет время латентного периода возрастает в 1,5 -2 раза. Наибольшее падение скорости движения отмечается в возрасте от 50 до 60 лет, а в период 60-70 лет наступает некоторая стабилизация. Темп движения наиболее заметно снижается в возрасте от 30 до 60 лет, в период 60-70лет он мало изменяется, а в более старшем возрасте – существенно замедляется. Создается впечатление, что в возрасте 60 – 70 лет возникает какой-то новый уровень жизнедеятельности, который обеспечивает определенную, хотя и несколько сниженную скорость движений. У лиц, регулярно выполняющих физические нагрузки, снижение всех показателей  быстроты идет более медленными темпами. Например, у тренированных лиц в возрасте 50-60 лет снижение быстроты составляет 20-40%, а у нетренированных – 25 -60% от исходных величин, полученных в 18-20-летнм возрасте [3].

Сила различных групп мышц достигает максимальных значений к 18-20 годам, остается на высоком уровне до 40-45 лет, а к 60 годам снижается примерно на 25%. Инволюция силы как физического качества может быть оценена по ее показателям в отдельных движениях и по перестройке топографии различных групп мышц. К 60 годам в большой степени снижается сила мышц туловища, что обусловлено, прежде всего, нарушением трофики нервно-мышечного аппарата и развития в нем деструктивных изменений.

У лиц, не занимающихся выполнением физических упражнений, наибольшее снижение отмечается в возрасте от 40 до 50 лет, у регулярно тренирующихся – от 50 до 60 лет. Преимущество  тренированных людей становится наиболее ощутимым в возрасте 50-60лет и старше. Например, у лиц, занимающихся спортом или физическим трудом, сила кистей рук при динамометрии даже в возрасте 75 лет составляет 40-45 кг, что соответствует в среднем уровню 40 летнего человека. Снижение мышечной силы связано с ослаблением функций симпатоадреналовой системы и половых желез. Эти возрастные изменения приводят к ухудшению нейрогуморальной регуляции мышц и снижению в них уровня метаболизма [27].

Скоростно-силовые качества также с возрастом снижается, но вклад того иного качества (силы, быстроты) в общую двигательную реакцию зависит от характера упражнений. Например, при прыжках в длину с возрастом больше снижается сила, при метаниях – скорость. При выполнении большинства физических упражнений скоростно-силовые качества взаимосвязаны и влияют друг на друга. Тренировка скоростно-силовой направленности в большей мере развивает эти качества человека и мало влияет на развитие выносливости. И наоборот, тренировка выносливости вызывает ее повышение, мало затрагивая системы и механизмы, ответственные за проявления мышечной силы. Именно поэтому люди зрелого и пожилого возраста при занятиях физическими упражнение противодействовать инволюционным изменениями большинства органов систем.

Выносливость по сравнению с другими физическими качествами с возрастом сохраняется более длительное время. Считается, что ее снижение начинается после 55 лет, а при работе умеренной мощности нередко она остается достаточно высокой в 70-75 лет. Это подтверждают широко известные факты участия людей такого возраста в длительных забегах, заплывах, туристических походах. При выполнении упражнений скоростного, силового и скоростно-силового характера выносливость снижается уже после40-45лет. Это обусловлено тем, что развитие выносливости зависит, прежде всего, от функциональной полноценности органов кровообращения, дыхания и системы крови, т.е. от кислородтранспортной системы, которая при выполнении вышеназванных упражнений тренируется недостаточно. Регулярные занятия физическими нагрузками на выносливость заметно отдаляют ее снижение, упражнения силового характера мало влияют на возрастную динамику выносливости [31].

Гибкость характеризуется способностью выполнять движения с максимальной амплитудой. Без специальной тренировки это  качество начинает снижаться уже с 15-20лет, что нарушает подвижность и координацию в различных формах сложных движений. У лиц пожилого возраста, как правило, гибкость тела существенно снижена. Тренировка позволяет сохранять это качество долгие годы. При попытке восстановить гибкость лучший результат наблюдается у тех, кто имеет хорошую физическую подготовленность.

Основным проявлением ловкости является точность двигательной ориентации в пространстве. Это качество также снижается довольно рано (с 18-20 лет); специальные тренировки замедляют снижение ловкости и она остается на высоком уровне в течение многих лет [27].

Что такое Цигун и Тай Цзи Цюань?

Приведем высказывания двух широко известных людей. Римский поэт Квинт Гораций в своем знаменитом «Памятнике» еще до нашей эры писал: «Если не бегаешь, пока здоров, придется бегать, когда заболеешь». А французский писатель Альфред Мюссе в романе «Исповедь сына века», изданном в 1836 году, указывает: «Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физических упражнений» [3].

Цигун и Тай Цзи Цюань - это стили ушу, нетрадиционные методы оздоровления, характеризующиеся способами оздоровления, увеличения жизненной энергии, саморегуляции, «удлинения» дыхания и, как следствие, здоровья и долголетия.

Практика Цигун и Тай Цзи Цюань улучшает здоровье за счет разрушения блоков в потоке Ци, таким образом, восстанавливается равновесие. Современные исследователи удивляются воздействию Цигун и Тай Цзи Цюань на здоровье человека. Регулярные занятия улучшают циркуляцию крови, увеличивают мускулатуру, чувство равновесие, гибкость, осанку, координацию. Некоторые исследования  также показывают, что цигун способствует снижению кровяного давления и облегчению при артрите. Цигун и Тай Цзи Цюань также могут предотвратить остеопороз, уменьшить стресс, улучшить концентрацию и увеличить внутреннюю энергию [11].

Китайские оздоровительные системы чрезвычайно распространены во всем мире. В настоящее время преподавание Цигун и Тай Цзи Цюань в ВУЗах КНР ведется на факультетах немедикаментозных методов лечения наряду с массажными техниками и акупунктурой.

В системе здравоохранения Китая эти гимнастические системы рассматриваются как методы восстановления и реабилитации после тяжелых хронических заболеваний, операций, родов. Но, прежде всего, Цигун и Тай Цзи Цюань – это методы предупреждения заболеваний, поддержания высокого уровня здоровья в течение долгих лет [5].

Цигун – это психосоматическая техника, основной задачей которой является регулирование и гармонизация физиологических процессов, происходящих в организме человека. Выделяют три уровня регулирования – тело, дыхание и сознание. Это означает, что с помощью специальных движений и позиций, направленных на стимуляцию определенных меридианов, достигается положительное влияние на работу внутренних органов и систем. Кроме того, особое внимание уделяется правильному дыханию, которое в процесс занятий становится глубже, медленнее, спокойнее. Одновременно за счет правильного дыхания производится массаж внутренних органов, организм достаточно обогащается кислородом. Ключевым звеном в практике Цигун являются техники психической релаксации, снятие эмоционального напряжения, тренировки вегетативной нервной системы, чем, к сожалению, не обладает традиционная европейская физическая культура. Тем самым с помощью методов Цигун прерывается порочный круг психосоматической патологии, улучшаются все процессы функционирования центральной нервной системы. То есть, когда три вышеуказанных составляющих, а именно тело, дыхание и сознание, находятся в гармонии и работают правильно, в организме появляется так называемая жизненная сила, которая представляет собой правильную работу внутренних органов и тканей. Главный мотив занятий Цигун – постоянное внутреннее совершенствование,  которое может привести к обретению утраченного здоровья [19].

Как Цигун, так и Тай Цзи Цюань подразделяются на различные стили, которых насчитывается более ста. Это позволяет подобрать каждому человеку свой индивидуальный комплекс в зависимости от возраста, физического состояния и психоэмоционального статуса. Даже истощенные ослабленные больные, для которых недоступны традиционные физические упражнения, могут использовать Цигун и Тай Цзи Цюань для укрепления и восстановления здоровья [12].

Основные стили Тай Цзи Цюань.

Первый стиль Чэнь. Этот стиль подразделяется на два подвида – старый и новый. В старом, основанном Чэнь Вантином, - было пять комплексов таолу. За более чем трехсотлетнюю историю развития этот стиль непрерывно шлифовался, и до наших дней дошло только два комплекса – первая и вторая цепочки. Первая дорожка стиля Чэнь содержит 83 формы. Вторая цепочка Лу первоначально именовалась пао-чуй (пушечный удар), она имеет сейчас 71 форму. Ее основные особенности следующие: 1) большое количество сокрушительных ударов ногой; 2) движение по сравнению с первой цепочкой быстрее и жестче, удар сильнее; 3) изобилие ударов в прыжках, большое количество наскоков, уворачиваний, молниеносной разворотов и перемещений – во всем ощущается могучая сила.

Таолу нового направления также имеют два подвида. Первый по основным положениям напоминает стиль чэнь, созданный учителем Чэнь Цзягоу, порядок движений аналогичен старому направлению, только опущены некоторые наиболее трудные элементы. Его также называют сяо цюань – цюань (кулак малого круга). Второй подвид нового направления – это стиль, созданного учеником Чэня – Чэнь Уцинпином. Его визитная карточка – изящность, сжатость, медленность. По мере усвоения упражнений круг постепенно увеличивается, достигая высшей степени сложности. Так как этот комплекс первоначально распространился в селении Чжаобао уезда Вэнь провинции Хэнань, он получил название чжаобао – цзя.

Второй стиль Ян. Этот стиль основан выходцем из провинции Хэбэй Ян Лучанем (1800 - 1873). Его семья была бедной, поэтому в детстве Ян батрачил в семье Чэнь Цзягоу, юношей работал прислужником у учителя Чэня и освоил его стиль. В зрелом возрасте вернулся к себе на родину и стал там практиковать тайцзи – цюань. Он, упорно тренируясь, видоизменил стиль чэнь, добавив ему мягкость в сочетании с решительностью и силой. Современники называли его чжан-мянь-цюань (нежный кулак), жуань-цюань (мягкий кулак). Позже Ян Лучань, применительно к требованиям простого люда упростил выброс силы, прыжки, сотрясающие удары ногой и другие сравнительно трудные элементы. Его сын Ян Цзянхоу еще больше переработал этот стиль в сторону упрощения. В этом виде стиль Ян и стал наиболее распространенным.

Третий стиль У (первый). Основателем этого стиля считается маньчжур Цюань Ю, живший на закате правления династии Цинн в провинции Хэбэй. Цюань Ю сперва обучался у знаменитого Ян Лучаня, а затем пошел в ученики к его сыну Ян Баньши и стал первоклассным мастером мягких стилей. Его сын Цзянь Цюань изменил фамилию на китайскую У и прожил семейную традицию по изучению и распространению Тай Цзи Цюань. Видоизменив и пополнив арсенал приемов более пластичным и мягкими, убрав сложные трюки и прыжки. У Цзянь Цюань создал свою школу, вылившуюся потом в стиль У.

Четвертый стиль У (второй).основателем этого стиля считается мастер У Юйсянь, живший в конце правления династии Цин, в провинции Хэбэй. Сначала он обучался у Ян Лучаня, а затем постигал искусство старого направления стиля чэнь. Он стал мастером стиля чэнь, его нового и старого направлений. Позже он изучил стиль Ян в его напрвлениях большое да и малое сяо. Практикуя и изменяя эти направления, он пытался соединить их воедино, выбрав из этих направлений все лучшее. Так возникло еще одно направление тайзци, которое назвали стилем У.

Пятый стиль Сунь .Основателем этого направления является Сунь Лутан из уезда Вань провинции Хэбэй (1861 - 1932). Сунь был страстным поклонником ушу: изучал син-и-цюань, затем багуачжан и в конце концов стиль У Тай Цзи Цюань. Вникнув в суть каждого из этих стилей и соединив их, он основал близкий себе по духу стиль сунь.

От других этот стиль отличается челночными движениями взад – вперед, гибкостью и спокойствием, быстротой и ловкостью. Его комплексы таолу напоминают плывущие облака, бесконечный и непрерывный поток воды. Принцип каждого поворота тела подобен раскручиванию «кай» и скручиванию «хэ», потому друзья мастера называли этот стиль кайхэ хобу (быстрые шаги скручивания и закручивания). Это не только уклонение, развороты, прыжки, перемещение, заимствованные из багуа-чжан, но взлеты, падения, уходы вниз и перевороты, заимствованные из син-и-цюань [28].

История развития Цигун в РФ.

В древнем Китае существовало множество различных оздоровительных систем, причем создавались они так давно, что история их появления сохранилась лишь в легендах. Цигун – это древнекитайская оздоровительная система, объединяющая древние виды гимнастик, основными центрами развития которых были монастыри. Наиболее знаменит своими оздоровительными системами монастырь Шаолинь, в котором древние даосские оздоровительные системы в III – V вв. были существенно дополнены и развиты индийскими буддийскими монахами, поселившимися в Китае [2].

В 1987 году, по предложению Г. Музрукова, работавшего тогда в отделе информации Института Дальнего Востока АН СССР,  и Р. Беренштейна, при поддержке академика А. Г. Аганбегяна, бывшего в тот период советником М. Горбачева, при ИДВ АН СССР был создан Центр изучения оздоровительных систем Дальнего Востока основной задачей которого стало изучение ушу и цигун. Именно в этот период в стране начался настоящий «бум» Цигун и ушу. В республике Дагестана начала работу секция ушу и цигун под руководством известного художника и мастера каратэ Г. Магомаева.

Первый официальный Чемпионат СССР по ушу и цигун был проведён в столице Казахстана Алма-ате.

В 1990 году по инициативе Центра изучения ушу и цигун Госкомспорта СССР в Москве состоялся первый в истории СССР и России международный турнир по ушу и цигун, прошедший в УЗС «Дружба». В феврале того же года в г. Сочи прошли совместные сборы и матчевая встреча сборных команд Франции и России. В июле 1990 года сборная команда СССР под руководством Г. Музрукова впервые приняла участие в Международном турнире по ушу и цигун проходившем в Куала-Лумпуре.

Последний чемпионат СССР по ушу и цигун проходили осенью 1991 г. в Запорожье и собрал более 200 спортсменов[16].

С 1992 года каждый регулярно проводились Чемпионаты России по ушу и Цигун, а начиная с 1994 года в связи с большим количеством участников, юниорские и юношеские первенства проводится отдельно от чемпионата. Раз в 3 года проводятся соревнования на Кубок России. Каждый чемпионат России собирает около 25-30 команд и около 250 – 300 участников. За последнее время сильно возросла популярность юношеских соревнований. Так, в первенстве России 2001 года в Саратове приняли участие 24 команды и более 200 участников. В 1998 году Госкомспортом РФ была утверждена «Единая всероссийская программа», составленная на основе международного соревновательного стандарта, утверждены квалификационные разряды и нормативы. В 1998 году  силами тренировке сборной команды России, он заявил, что впервые видит европейских спортсменов такого уровня. В 2001-м году в центре побывал министр Российской федерации по чрезвычайным ситуациям Сергей Шойгу. Он ознакомился с работой федерации и назвал школу ушу и цигун, созданную Г. Музруковым уникальной [17].

Экспериментальная методика

Понятие подготовки спортсмена включает следующие основные компоненты:

1.                     Физическая подготовка, включающая совокупность методов,

направленных на достижение такого уровня функциональных возможностей организма спортсмена, который позволит ему добиваться наивысшего результата в ходе соревновательной деятельности. Физическая подготовка, в свою очередь, подразделяется на общую физическую подготовку (ОФП) и специальную физическую подготовку (СФП).

Общая физическая подготовка, это развитие физических качеств, прямо не связанных со спецификой данного вида спорта, хотя особенности каждого вида опосредованно влияют на содержание тренировок по ОФП. Так, если в циклических видах спорта (лыжный спорт, бег, плаванье) ОФП, в основном, направлена на развитие физической выносливости, то в Цигун и Тай Цзи Цюань ОФП включает упражнения, направленные на увеличение выносливости при работе переменной интенсивности и упражнения на преимущественное развитие скоростно-силовых и координационных способностей. Совершенно очевидно, что общая физическая подготовка в  Цигун и Тай Цзи Цюань должна быть адаптирована с учётом специфики данного вида спорта и содержания решаемых в данном макроцикле задач. Общая физическая подготовка включает:

        Жоугун сюньлянь (тренировка гибкости);

      Циклические упражнения (бег, упражнения со скакалкой);

Упражнения на развитие групп мышц (приседания, отжимания).

Специальная физическая подготовка в Цигун и Тай Цзи Цюань, представляет собой совокупность методов, направленных на развитие специфических физических навыков, призванных обеспечить максимальный результата на соревнованиях в конкретном виде спорта. Так, например, упражнения с оружием, вес которого вдвое и более превышает стандартный вес нормативного способствуют увеличению подвижности лучезапястного сустава и силы мышц предплечья. Отработка поворота головы  (яньфа) способствует достижению лучшей выразительности при исполнении комплексов. Еще одним видом специальной физической подготовки является чаотао – тренировка полутора комплексов, способствующая развитию специальной выносливости. На начальном этапе подготовки спортсмена к специальной физической подготовки можно отнести  чжаньчжуангун (статическую тренировку позиций).

       Совершенно очевидно, что соотношение ОФП и СФП , по мере роста спортивного мастерства изменяется в сторону увеличения удельного веса специальной физической подготовки в тренировочном процессе .

        На всех этапах подготовки, тренировки по ОФП и СФП занимают чрезвычайно важное место. Подчеркнём, что в отличие от спортивно-технической подготовки, не существует жёсткой схемы построения тренировок по физической подготовке. Содержание такой тренировки зависит не только от конкретных задач в микро - и макроциклах, но и от индивидуальных особенностей подготовки того или иного спортсмена.

       На начальном этапе, в группах НП-1 и НП-2, тренировки по физической подготовке занимают основную часть тренировочного времени. В этот период задача тренировок  по ФП- развить необходимые для корректного выполнения техники ушу группы мышц, добиться необходимой гибкости и подвижности основных групп суставов , задействованных при выполнении технических действий .

       В группах УТ и СС, тренировки по физической подготовке выстраиваются в зависимости от осваиваемого технического арсенала. Так, в период изучения тяоюэ ( техники прыжков ), целесообразно составлять план тренировок по ФП таким образом, чтобы задействовать максимальное количество упражнений на развитие прыгучести и укрепление мышц брюшного пресса, обуславливающих правильное выполнение прыжков на максимальной высоте и амплитуде. При изучении позиций и перемещений в тренировки по ФП включается максимально большое количество статических и изодинамических упражнений, призванных укрепить мышцы ног и добиться максимальной устойчивости при переходах от движения к фиксированным позициям. Уже на этом этапе удельный вес СФП по сравнению с ОФП возрастает, а общефизические упражнения уступают место специальным, направленным на решение конкретных задач совершенствования индивидуальных физических качеств спортсмена.

 На этапе высшего спортивного мастерства, тренер составляет для каждого спортсмена отдельную программу по ОФП и СФП, выбирая упражнения таким образом, чтобы максимально развить сильные стороны спортсмена и свести к минимуму пробелы в его подготовке. В тренировках по ОФП на этом этапе превалируют упражнения на развитие специальной выносливости, необходимой для адекватного исполнения комплекса на соревнованиях, такие, как чжэньтао сюньлянь (исполнение комплекса целиком) и чаотаосюньлянь (исполнение полутора комплексов). Специальная физическая подготовка направлена прежде всего на отработку упражнений, призванных помочь спортсмену в выполнении наиболее сложных для исполнения элементов комплекса (например чжэдин наньду дунцзо-упражнений повышенной группы сложности или комбинаций прыжков,  сложных элементов в комплексах с оружием и т.д.).

На всех этапах подготовки, важной составляющей тренировок по физической подготовке должны быть циклические упражнения (в том числе аэробные), такие как бег, плаванье, упражнения со скакалкой. Из новых доступных и интересных циклических видов спорта можно рекомендовать роликовые коньки. Циклические упражнения  не только способствуют укреплению сердечной мышцы и развитию общей выносливости, но и помогают правильно формировать группы мышц нижних конечностей, задействованных в выполнении многих элементов базовой техники.

 Тренеру следует учитывать, что тренировки в зале, сопряжённые с большим объёмом анаэробной работы вызывают  к концу недели накапливание в мышцах молочной кислоты – продукта анаэробного расщепления глюкозы и ведут к синдрому «забитости» мышц – болевым ощущениям и быстрой утомляемости. В этой связи необходимо предусмотреть в микроцикле восстановительные процедуры, как традиционные для спорта – массаж, баня, так и присущие исключительно ушу – тайцзицюань, цигун и цинзогун (сидячая медитация), упражнения из хатха-йоги. Целесообразно включать в рацион спортсменов зелёный чай, как прекрасное средство для выведения токсинов, образующихся в результате активной работы мышц и внутренних органов, различные пищевые добавки и поливитамины. Специальная физическая подготовка включает:

Пайда сюньлянь (тренировка мышечного корсета);

Цингун сюньлянь (тренировка прыгучести);

Чжаньчжуан сюньлянь (тренировка позиций);

Юнфа сюньлянь (тренировка применения техники ушу);

Мужэньгун сюньлянь (тренировка с деревянным манекеном);

Шуайцзяо сюньлянь (тренировка приёмов борьбы – бросков);

Цинна сюньлянь (тренировка захватов и удержаний);

Кэку сюньлянь (тренировка специальной выносливости);

Гунли сюньлянь (специальная силовая тренировка);

Другие виды.

1.                     Спортивно-техническая подготовка включает совокупность методов, направленных на овладение техническими элементами ушу, выполняемыми в ходе соревнований и доведение исполнения этих элементов до необходимой степени совершенства. В независимости от цикла спортивной тренировки, техническая подготовка строится по принципу многократного повторения, постепенности и предполагает поэтапное объединение изученных базовых элементов (цзибэнь дунцзо) сначала в комбинации движений (цзухэ дунцзо), а затем в комплексы (таолу). Очевидно, что на каждом этапе роста мастерства спортсмена, требования, предъявляемые к технической подготовке возрастают пропорционально росту его физических возможностей, что предопределяет обновление и преобразование технических навыков, в соответствии с новыми возможностями спортсмена. На высших этапах мастерства перед спортсменом может ставиться задача создания принципиально новых видов техники ушу и использования их на соревнованиях.

         Следует подчеркнуть, что техническая подготовка спортсмена включает также и изучение упражнений, используемых в качестве общей и специальной физической подготовки, так как прежде чем применять упражнение  в ОФП или СФП, необходимо правильно его выполнять. Спортивно-техническая подготовка включает:

Цзибэньгун сюньлянь (тренировка базовой техники);

Таолу сюньлянь (тренировка комплексов);

Дуйлянь и саньжэньлянь (тренировка комплексов с партнёрами);

Цисе сюньлянь (тренировка с оружием).

2.     Психологическая подготовка (аутотренинг).

Каждая тренировка начинается с сосредоточения на спокойствии, которое известно из всех видов медитации. Все  методики  расслабления  начинаются  с настройки на спокойствие, которая  не  является  сама  по  себе

упражнением аутогенной тренировки.

Цель: 1. Сужение сознания,  фильтрация  внешних  ощущений,  подавление внутренних раздражителей (обрывков мыслей).

             2. Успокоение.

       Формула звучит так:  «Я совершенно спокоен» (1-2 раза).

        Если  вы  перед  тренировкой  нервничали  или  были   возбуждены,   то рекомендуется следующая формула: «Я совершенно спокоен и расслаблен» 1-4 раза.

 Следует выбрать одну из формул и попытаться представить ее   себе  как можно нагляднее. При этом необходимо представлять, что желанное  спокойствие уже наступило. Необходимо быть внимательным, не слишком наблюдать  за  своим состоянием и не пытаться оценивать свои успехи. Нежно вести  себя  пассивно, не включая волю.

 В процессе тренировки  нужно  будет  последовательно  овладеть  шестью упражнениями. Овладение каждым из них занимает 10-14 дней,  т.е.  всего  для овладения техникой потребуется около 2-3  месяцев.  После  этого  желательно самостоятельно продолжать тренировку хотя бы по одному разу  в  день  еще  в течение  4-6  месяцев,  чтобы  в  совершенстве  овладеть  техникой  и   быть способным быстро, автоматически,  в  любой  обстановке  оказать  влияние  на соответствующую функцию организма.

 Упражнение 1. – вызывание ощущения тяжести. Мысленно повторяют без всякого напряжения формулу:

      1). «Правая (у левшей – левая) рука тяжелая» - 6 раз

      2). «Я совершенно спокоен» - 1 раз. Иногда для контроля можно попытаться чуть-чуть приподнять руку,  чтобы убедиться в появлении ощущения тяжести.  Упражнение  повторяют  10-14  дней.

После первых 4-6 дней упражнений ощущение  тяжести  в  руке  становится  все более отчетливым. Далее оно распространяется на обе руки,  на  обе  ноги  и, наконец, на все тело. Тогда соответственно  внушают  себе:  «Обе  руки…  обе ноги… все тело стало тяжелым».

         Когда освоено первое упражнение,  то  есть  удается  вызвать  ощущение тяжести, переходят ко второму.

 Упражнение 2 – вызывание ощущения тепла. Мысленно повторяют:

      1).  «Тело  тяжелое»  (вызывается   ощущение   тяжести   и   мышечного расслабления) – 1-2 раза

      2) «Я совершенно спокоен» - 1раз

      3) «Правая (левая) рука теплая – 5раз.

В процессе тренировок, по мере того как ощущение  тепла  возникает  во второй руке, далее в ногах и затем во всем теле, переходят к  формулам  «обе руки теплые», «руки и ноги  теплые»,  «тело  теплое».  Упражнение  считается усвоенным, когда ощущение тепла вызывается легко и отчетливо.

Упражнение 3 – регуляция ритма сердечной деятельности. Вызывается  ощущение  тяжести,  покоя,  тепла,  как  в  упражнении   2 (однократное повторение соответствующей формулы).  Затем  мысленно  5-6  раз повторяют  формулу:  «Сердце  бьется  спокойно  и   мощно».   Предварительно рекомендуется научиться мысленно считать  сердцебиения.  Если  этого  умения нет, то при выполнении упражнения первые дни рекомендуют класть правую  руку на  область  сердца,  чтобы  ощущать  сердечный  толчок  (под  локоть   руки подкладывается подушечка, чтобы рука лежала  повыше).  Упражнение  считается усвоенным, когда удается влиять на ритм сердечной деятельности.

Упражнение 4 – регуляция дыхания. Вызывается ощущение, появляющееся при  выполнении  упражнений  1-3,  - тяжести, покоя и т.д. затем мысленно 5-6  раз  повторяют  формулу:  «дыхание спокойное» или, чтобы  подчеркнуть,  что  акт  дыхания  протекает  при  этом автоматически, без напряжения, можно применить формулу: «дышится спокойно».

 Упражнение 5 – влияние на органы брюшной полости. Подмечается, что солнечное сплетение находится  примерно  на  середине расстояния  между  нижним  краем  грудины  и  пупком.  Вызываются  такие  же ощущения,  как  при  выполнении  упражнения  1-4.  затем  мысленно  5-6  раз повторяют формулу: «Солнечное сплетение теплое, излучает тепло».  При появлении отчетливого  ощущения  тепла  в  эпигастральной  области упражнение считается усвоенным.

Упражнение 6 – вызывание ощущения прохлады в области лба. Вначале вызываются ощущения, соответствующие описанным 5  упражнениям. Затем 5-6 раз мысленно повторяют формулу: «Лоб приятно прохладный» или  «лоб слегка прохладный» (не холодный!). упражнение усвоено,  когда  вы  научитесь вызывать отчетливое ощущение легкой прохлады в области лба. Упражнение для шеи и затылка. Встречаются случаи, когда избавиться от головной боли путем выполнения упражнения для головы не удается или затруднительно. Уже Шульц  советовал  в этом случае воздействовать на затылок. Он рассматривал упражнение для шеи  и затылка как альтернативу упражнению для головы.  Однако,  поскольку  боли  в затылке встречаются очень часто,  можно  рассматривать  это  упражнение  как седьмую стадию  аутотренинга,  а  иногда  и  делать  его  перед  упражнением головы.  Его цель – путем создания ощущения тепла избавиться  от  напряжений  в задней части головы и таким путем ликвидировать боль в затылке. Формула внушения может звучать следующим образом: «Шея и затылок расслабленные, мягкие и приятно  теплые»  или  «Затылок расслабленный, мягкий и теплый (как  будто  кто-то  там  дышит)»,  или  «Лоб приятно прохладный, голова легкая и ясная, затылок приятно теплый». Не следует путать: лоб всегда приятно прохладный,  а  затылок  и  шея, наоборот, всегда мягкие и теплые. Большинство головных болей  удается  снять путем упражнения для  затылка,  однако  при  сильных  болях  это  упражнение приходится делать дольше, чем обычно, порой до одного часа.  Когда  то,  или  иное  упражнение  хорошо  освоено,  длинные   формулы самовнушения  заменяются  краткими:  «  спокойствие»,  «тяжесть»,   «тепло», «сердце  и  дыхание   спокойное»,   «солнечное   сплетение   теплое»,   «лоб прохладный». После окончания упражнений сидят спокойно, первые 2 недели тренировок 30-60 секунд, в дальнейшем – дольше (сколько захочется). После  этого  всегда дают «отбой» - снятие внушения было описано нами выше. Первые недели сеансы лучше проводить  в  тишине,  при  неярком  свете, последующие – при нерезком шуме, с тем чтобы привыкнуть сосредоточиваться  в любой обстановке (сеансы можно  проводить  во  время  езды  в  автобусе  или поезде).

        Эти шесть упражнений относятся к  «низшей  ступени»  аутогенной тренировки,   позволяющей   избирательно   воздействовать    на    некоторые вегетативные и психические процессы.  К  «высшей  ступени»,  или  аутогенной медитации  (самосозерцанию),  он   относит   упражнения,   направленные на вызывание  состояния  нирваны со способностью   к   произвольной   яркой визуализации представлений, а также   разнообразного сновидного расщепления сознания, во время которого занимающийся сам себе задает вопросы и  получает ответы в виде сновидных образов. К ним, по его мнению, могут переходить  те, кто не менее 6-12 месяцев занимался аутогенной тренировкой. Эти  упражнения не  нашли  широкого  терапевтического  применения,  но  так  же  хороши  для саморегуляции.

Каждый из перечисленных разделов, в свою очередь, включает несколько подразделов, охватывающих различные аспекты подготовки занимающегося. Так, например, в цзибэньгун сюньлянь (тренировка базовой техники) входит туйфа сюньлянь (тренировка техники ударов ногами), шоуфа сюньлянь (тренировка техники ударов, захватов и защитных движений руками), тяоюэ сюньлянь (прыжки и удары в прыжках), депу гуньфань (акробатические элементы) и т.д.

   В заключение, следует отметить, что деление подготовки спортсмена на разделы скорее условно, поскольку все они, особенно на этапах непосредственной подготовки  к соревнованиям тесно связаны между собой.

Методика тренировок в Цигун и Тай Цзи Цюань

(примерный развернутый план-конспект занятия)

№	Содержание материала	Дозировка				Организационно-методические указания
	Словесное описание	ЧСС уд/мин	м	разы	t (мин)	Словесное описание	Подаваемые команды, распоряжения
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.	Организация занятий Медитация По залу шагом марш. По ходу движения, взять свечки. Направляющий шире шаг, замыкающий короче – образуем круг. На месте стой 1-2. Принимаем позу лотоса. Медленно глаза закрываем. Стречинг: 1.И. П.сидя в позе «лотоса», руки на коленях. 1-3 руки вверх, тянемся, 4-и.п. 2. И. П.- тоже, руки над головой правая рука в кулак, а левой держим правую за предплечье. 1-наклон влево, 2-и.п, 3-4 тоже.  3. И.П.- тоже, руки поменяли и наклон вправо.  4. И.П.-тоже, руки в замок за спиной. 1- делаем наклон, 2-и.п., 3-4 тоже.  5. И.П.-сидя, ноги согнуты, стопы соединяем. 1-тянемся лбом (подбородком) к носкам (к пяткам), 2-и.п., 3-4 тоже. 6. И.П.- тоже. 1-4 круговые движения туловища влево (голова на месте) 5-8 тоже вправо.  7. И.П.- левая нога согнута, правую закидываем на левую, ставим на пол. Левая рука опирается на пол, согнута, правую за спину. 1- наклон, ухом тянемся к полу. 2- и.п., 3-4 тоже.  8. И.П.- тоже, поменяли положение рук и ног. 9. И.П.- сед. 1-3 тянемся, руки вверх,4 –и.п.  10. И.П.- сед, ноги врозь. 1- наклон к левой, 2-наклон, 3- тоже к правой, 4-И.П. 11. И.П.- лежа на спине, ноги согнуты, пятки смотрят вверх. 12. И. П.сидя в позе «лотоса», руки на коленях. 1-3 руки вверх, тянемся, 4-и.п. Стали. На место общего построения шагом марш. От направляющего на вытянутые руки разомкнись. Специальные упражнения: -лун-би -цзою -дан-би СТОЙКИ (мабу, аист, журавль, рога оленя, змея, обезьяна, монах, дракон, тигр, леопард, богомол) Работа с комплексом«Янши -48 форма» ОФП (отжиманием, пресс, приседание и т.д.)  Медитация По залу шагом марш. По ходу движения, взять свечки. Направляющий шире шаг, замыкающий короче – образуем круг. На месте стой 1-2. Принимаем позу лотоса. Медленно глаза закрываем. Организованный уход	72 72 66 78 84 96 96 96 96 102 102 102 96 96 96 96 120 136 148 120 102 136 96  78		4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4	1 10 12 10сек 1 6 12 45 17 15 1	Построение, задачи тренировки В позе лотоса, руки перед собой на уровне солнечного сплетения. Перед каждым свечка.	«Ни -Хао» Глаза закрываем. Прекращаем думать, если не получается, просто следим за дыханием. Спина прямая Локтем достаем до пола Следим за дыханием Локтем достаем до пола, «замок» не отпускаем Ноги ближе к себе, колени тянем к полу Следим за дыханием. Руку не выпрямляем Ухом достаем до пола Носок тянем на себя Наклон больше Кто не может двумя ноги сразу лечь, то поочереди Дышим ровно Спина прямая Руки прямые Следим за движением рук Пятки не отрываем от пола «Начните воображением наполнять каждую клеточку своего тела ярким ясным светом. Стараясь держать вниманием все тело от макушки до стоп, представьте, как тело во все стороны начинает полыхать энергий чистого света». «Цзай-зянь»

ВЫВОДЫ

Результаты проведенного исследования позволили сделать следующие выводы:

1. На основе анализа научно-методической литературы нами выявлено, что древнее искусство Тай  Цзи Цюань (тай чи)  может быть с успехом использовано в следующих случаях:

• Для предотвращения переломов костей и укрепления мышечной ткани у людей преклонного возраста;

     •    Для укрепления всех суставов;

• Для предотвращения остеопороза;
• Для уменьшения реабилитационного периода после травм и переломов в результате падения;
• Для того чтобы тело стало более гибким и улучшилась координация движений;
• Для поддержания человека в состоянии “общей бодрости”.

         Физические упражнения являются мощным средством сохранения на высоком уровне всех функциональных параметров организма. Движения – этот наиболее физиологичный атрибут жизни. У тренирующего организма улучшается восстановительные процессы, совершенствуется адаптация к неблагоприятным условиям среды. Занятия Цигун и Тай Цзи  Цюань (тай чи) оказывают благотворное воздействие на усиление иммунной системы и замедляют процесс старения организме. Кроме всего, Тай Цзи Цюань (тай чи чуань) и Цигун оказался  эффективным методом, способным помочь людям, страдающим от избыточного веса. Расслабленные позы, медленные и плавные движения, это постоянное перемещение центра тяжести способны помочь пожилым людям укрепить их способность сохранять координацию движений и избегать падений. Сейчас Тай Цзи Цюань (тай чи) считается благоприятной лечебно-оздоровительной гимнастикой не только в Китае, но и за рубежом. Высочайшая степень сосредоточения мысли и внимания в Цигун и Тай Цзи Цюань укрепляет центральную нервную систему и стимулирует кору головного мозга, предоставляя таким образом мозгу возможность отдыхать и избавляться от некоторых нервных и психических болезней.

2. Анализ исследования исходного уровня здоровья женщин 45 – 60 лет показало, что  по результатам тестов (опрос) в группе преобладает оценка «хорошо».

        3.Разработана оздоровительная методика, включающая комплексы общих и специальных физических упражнений, и психологической подготовки на улучшение здоровья женщин 45-60 лет.

         4.Анализ результатов исследования показал, что показатели состояния здоровья женщин 45-60 лет после эксперимента достоверно значимо выше, чем до эксперимента.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1.       Бернштейн, Н.А. О ловкости и ее развитии [Текст] / Н. А. Бернштейн. – М.: ФИС, 1991. – 228 с.

2.       Березнюк, С. Боевая техника ушу [Текст] / С. Березнюк, Лю Ваньн, Ян Лянцунь. – Мн.: Харвест, 2004. -512с.

3.       Бутримов, В. А. Оздоровительный цигун [Текст] / В. А. Бутримов.– Ростов н/Д.: «Феникс», 2005. – 208с.

4.       Вайнбаум, Я.С. Дозирование физических нагрузок [Текст] / Я. С. Вайнбаум. – М.: Просвещение, 1991. – 64 с.

5.       Воробьев, А. Н. Боевые искусства мира [Текст] / А. Н. Воробьев.- М.: ФИС, 1994. –109 с.

6.       Гилби, Д. Ф. Секреты боевых искусств [Текст] / Д. Ф. Гибли. -  М.: ФИС,  1991 – 314 с.

7.       Джет, Ли. Боевая гимнастика ушу для здоровья и самозащиты [Текст] /  Джет Ли.– Ростов н/Д.: «Феникс», 2008. – 249с.

8.       Долин, А. А. Традиция воинских искусств [Текст] / А. А. Долин, Г. В. Попов. - М.: Просвещение, 1995. – 385 с.

9.       Зимкин, Н.В. Физиология человека [Текст] / Н. В. Зимкин. – М.: Медицина, 1975.

10.   Имашев, А.М. Методические рекомендации по подготовке, оформлению и защите выпускной квалификационной работы [Текст] / А. М. Имашев, А. А. Ионов. – Наб. Челны: РИО КамГИФК, 2003. – 38с.

11.   И-ши. Цигун для начинающих [Текст] / И-ши. -СПб.: Вектор, 2006. – 112с.

12.   Киричек, А. Энциклопедия цигун [Текст] / А. Киричек. – Ростов н/Д.: «Феникс», 2007.- 224с.

13.   Киричек, А. Боевая техника ушу [Текст] / А. Киричек.– Ростов н/Д «Феникс», 2005, - 128с.

14.   Кулачный бой на Руси//Спортивная жизнь России. – 1998.- № 7.–С. 39-41.

15.   Лапутин, А.Н. Обучение спортивным движениям [Текст] / А. Н. Лапутин. – К.: Здоровья, 1986. – 216 с.

16.   Музруков, Г.Н. Единая всероссийская программа занятий ушу [Текст] / Г. Н. Музруков.- М. 1998. – 134-138.

17.   Музруков, Г.Н. Основы ушу [Текст] / Г. Н. Музруков. - М. 2001. с. 219-223.

18.   Музруков, Г.Н. Основы ушу. Учебник  для спортивных школ. Независимое издательство «Пик» [Текст] / Г. Н. Музруков. - М. 2001 г. 624 с.

19.                 Мухина, В. С. Возрастная психология: феноменология развития, детство, отрочество. Учебник для студ. вузов. – 3-е изд., стереотип. [Текст]/  Мухина, В. С. – М.: Издательский центр «Академия», 1998. –  456 с.

21.   Оранский, И.В. О центре изучения боевых искусств Китая [Текст] / И. В. Оранский. - М.: Советский спорт, 1991.– 156 с.

22.   Оранский, И.В. Восточные единоборства [Текст] / И. В. Оранский. – М.: Советский спорт, 1990. – 80 с., ил.

23.   Петров, М. Восточная боевая энергетика [Текст] / М. Петров. – М.: учебное пособие, 2007. – 368с.

24.   Синъин, Ши. Уличное кунфу [Текст] / Ши Синъин. - Ростоф н/Д: «Феникс», 2006.-240с.

25.                 Спортивная метрология: Учеб. для институтов физ.культуры./ Под ред. В. М. Зациорского. –М.: Физкультура и спорт, 1982. -256с.

26.   Соколов, Е.Г. Акробатика [Текст] / Е. Г. Соколов. - М.: ФиС, 1973.

27.   Тараканов, П. брошюра. г. Челябинск, 73 с.

28.   Теория и методика спорта /Под общей ред. Суслова  Ф.П., Холодова Ж.К. - М.: ФИС, 1997. - 416 с.

29.                 Теория и методика воспитания / Учебник для институтов физической культуры / Под общ. ред. Матвеева Л.П. Издание 2-е, испр. и доп. Т2 – М.,1976г. -256с.

30.   У-шу: философия движения (Сост. Диденко В.В., Попов Г.В., Сагоян О.А.). – М.: Книга, 1990. – 320 с.

31.   Фарфель, В.С. Физиология спорта [Текст] / В. С. Фарфель. – М.: Просвещение, 1960

32.   Фу Чжунвэнь. Тайцзи – цюань стиля Ян. Практическое пособие для  совершенствующихся [Текст] / Фу Чжунвэнь. – М.: ООО Издательский Дом «София», 2004. -192 с.

33.   Хрипкова, А.Г. Возрастная физиология [Текст] / А. Г. Хрипкова. - М.: Просвещение, 1990. - 319 с.

34.   Цигун и спорт. Иллюстрированный научно – популярный  китайский журнал на русском языке № 1 1992 г. 62 с.

35.   Шварц, Н.И. Врачебный контроль при занятиях физкультурой [Текст] / Н. И. Шварц. - М.: Физкультура и туризм,1991. – 216 с.