Добавить материал и получить бесплатное свидетельство о публикации в СМИ
Эл. №ФС77-60625 от 20.01.2015
Инфоурок / Физкультура / Другие методич. материалы / Внеклассная работа по физкультуре

Внеклассная работа по физкультуре



Осталось всего 2 дня приёма заявок на
Международный конкурс "Мириады открытий"
(конкурс сразу по 24 предметам за один оргвзнос)


  • Физкультура

Поделитесь материалом с коллегами:



Пилатес польза для здоровья и стройности тела.

Пилатес! Вероятно, вы не раз уже слышали это слово. Одни сравнивают его с йогой, другие уподобляют калланетику, лечебной гимнастике, стретчингу – перечислять можно до бесконечности. Так что же такое пилатес на самом деле?

Это вид тренинга, включающий элементы всех упомянутых методов тренировки. Его создатель — американец немецкого происхождения Йозеф Пилатес был человеком многогранным: увлекался гимнастикой, дайвингом, плаванием, лыжами, боксом и йогой. Все эти виды спорта и самосовершенствования повлияли на концепцию разработанной им программы, но при всей многосторонности она сохранила оригинальность и основывается на четко сформулированных принципах:

1. Сосредоточенность;

2. Контроль;

3. Точное выполнение движений;
4. Правильное дыхание;

5. Плавность выполнения движений.


Каждый урок пилатеса состоит из комплекса последовательно сменяющихся упражнений в медленном темпе в сочетании с правильным дыханием. Они направлены на поддержание мышечного тонуса, растяжку, улучшение равновесия и координации движений, умение в совершенстве владеть своим телом.
Изначально Йозеф Пилатес разработал эти упражнения для себя. В детстве он был хрупким и слабым ребенком, перенес рахит, страдал бронхиальной астмой и другими болезнями. Но тренировки по разработанному им самим плану совершили чудо — к 14 годам у некогда болезненного юноши было крепкое здоровье и тело атлета! Чтобы стать профессиональным боксером, Пилатес переехал в Англию. Но случилось непредвиденное: во время первой мировой войны его арестовали как врага государства.

Другой бы пал духом в тюрьме, а Пилатес даже рад был появившемуся у него свободному времени, которое он использовал для обобщения своего опыта и записи основных тренировочных программ. Мало того!

Неутомимый немец стал заниматься контрологией (как он сам назвал свою методику) с другими узниками. Многим из них эти тренировки спасли жизнь во время смертоносной испанки в 1918 году. Пилатес опробовал свою методику на больных в госпитале, где работал медбратом.

В 1923 году Пилатес переехал в Нью-Йорк. Вскоре по его системе начали заниматься американские танцоры и артисты. Став “звездами”, многие из них признавались, что именно эти тренировки помогли им достичь сценического мастерства и жизненного успеха, что неудивительно – пилатес формирует гибкое, сильное и подвижное тело, царскую осанку и позитивную энергетику.

Методика занятий Пилатес объединяет все самое лучшее из западных и восточных методик. В её основе лежит проработка глубоко лежащих мышц, которые не задействуются на обычных спортивных тренировках. При этом упражнения выполняются, когда тело находится в неустойчивом положении, что требует определенной концентрации и включения в работу тех самых слабо развитых мышц.



Методика пилатес настолько безопасна, что она нашла широкое применение при восстановлении после травм позвоночника. Тут главный ключ успеха- это выполнять каждое упражнение медленно, плавно, осознанно, поскольку главную роль в этой гимнастике играет не количество повторений, а качество выполнения самих движений.


Основные виды пилатеса:

Это Pilates Basi -мягкий классический, основа. И Power Pilates -силовой, интенсивный. С использованием дополнительного силового оборудования (гантелей, бодибара, ленточного амортизатора, эспандера, фитбола, изотонического кольца и др. предметов). Он рекомендован для среднего уровня и подготовленных.



И так переходим непосредственно к показу самых распространенных упражнений. Начнем с основных легких упражнений в положении лежа.

Упражнение для плоского животикаФормируем плоский животик

Упражнение 1. Лягте на спину, вытянув все тело в одну прямую линию – руки свободно лежат вдоль всего тела, ладонями вниз. Скользя ногами по полу согните ноги в коленях, подтяните подбородок к груди, оторвите плечи так, чтобы вытянутые вперед руки были параллельны полу. Важно: плечи должны быть расправленными – вы не должны сутулиться, а подбородок не должен лежать на груди – между ним и грудью должен свободно проходить кулак. Дышать нужно

медленно (как будто вы нюхаете цветок), примерно с частотой вдоха и выдоха на счет 5. На каждый счет нужно выполнять короткие движения прямыми руками вверх-вниз, как будто вы ладонями хотите забить гвозди.  При выполнении этого упражнения туловище и голова остаются неподвижными, живот втянут. Если вы все делаете правильно, то почувствуете напряжение мышц пресса, а также разогрев в мышцах плечевого пояса и груди. Необходимо добиться выполнения этого упражнения на 100 счетов, поэтому оно называется «сотня». Конечно, к такому результату нужно идти постепенно, с каждым разом наращивая нагрузку.

Варианты упражнения «сотня» для более продвинутых.  Существует еще два варианта выполнения данного упражнения – от простого к более сложному:

2 вариант: Исходное положение – тоже. Медленно, скользя по полу ступнями, начинайте сгибать ноги в коленях и поднимите их к груди. Подбородок подтяните к груди и поднимите плечи так, чтобы выпрямленные вперед руки были параллельны полу. Далее выполняйте такие же короткие движения руками как описано выше.

Упражнение для плоского животика Упражнение для плоского животика

 

3 вариант:

Исходное положение – тоже. Медленно начинайте сгибать ноги вколенях, затем поднимите их к груди и выпрямите ноги вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов (если у вас не получится полностью разогнуть ноги, то пусть они будут в полусогнутом состоянии, с каждым разом вам это упражнение будет даваться легче). Подбородок подтяните к груди и поднимите плечи так, чтобы выпрямленные вперед руки были параллельны полу. Далее следует такая же техника выполнения этого упражнения, описанная выше.  Вы и дальше можете усложнять это упражнение: чем ниже находятся ноги над уровнем пола, тем сильнее нагрузка на пресс.

«Сотня» — это одно из наиболее эффективных упражнений для тех, кто хочет иметь осиную талию и плоский животик. Освоив его, вы сможете носить одежду на один размер меньше

Растяжка мышц спины

Упражнение 2. После выполнения упражнения «сотня», чтобы снятьУпражнение для растяжкинапряжение с позвоночника, нужно выполнить упражнение на его растяжку. Для этого лягте на живот, руки положите вперед над головой. Упираясь на руки, опустите туловище на пятки, при этом голова и туловище не поднимается вверх. В случае, если у вас больные колени, то вы можете подложить мягкую подушку под ягодицы и пятки. Руками тянитесь вперед, чтобы максимально растянуть поясницу, спина должна быть при этом круглой, а голова опущена вниз. Дышите медленно и глубоко.


Делаем упругими ягодицы и укрепляем бедра

Упражнение 3. Лягте на живот, согните руки в локтях, положите на










Упражнение для упругих ягодиц них голову. На выдохе поднимите вверх одновременно обе ноги и начинайте ударять пятками друг о дружку, считая до 5: на 5 ударов – вдох и на следующие 5 ударов – выдох. Удары пятками друг о дружку должны быть сильными, энергичными, быстрыми. Если вы все делаете правильно, то почувствуете напряжение мышц ягодиц и живота. Повторите 3 раза, таким образом, необходимо за один подход выполнить 30 ударов. А всего сделать 3 подхода, с 1 минутными перерывами на отдых. Конечно, нетренированному человеку трудно будет сразу выполнить три подхода. Начините с одного и в нем сделайте столько ударов пятками, сколько сможете. При регулярных занятиях, у вас появится сила, и вы сможете довести выполнение этого упражнения до рекомендуемой нормы.

Выполняя это упражнение, вы тренируете не только мышцы ягодиц, но и внутренние мышцы бедра, укрепляете пресс и поясницу, что является хорошей профилактикой радикулита. Это очень полезное упражнение для тех, кто много сидит. Упражнение способствует также вырабатыванию правильной осанки.


Растяжка для позвоночника

Упражнение 4. Растяжку для позвоночника хорошо выполнять после выполнения предыдущего упражнения для ягодиц, чтобы снять напряжение со спины.

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны на ширину плеч, спинаУпражнение на растяжку выпрямлена. Вытяните вперед, перед собой руки – на уровне плеч. Вдохните, подтяните живот и начинайте медленно опускать корпус вперед, постепенно скругляя позвонок за позвонком, представьте себе при этом, как будто вы ложитесь на большой мяч. Сделайте выдох и потянитесь руками и грудью вперед. Вдох — вернитесь в исходное положение. Затем медленно так же на вдохе начните опускать корпус к одной ноге, обхватите ступню ладонями и на вдохе вернитесь в исходное положение. Тоже самое сделайте к другой ноге и затем к обеим ногам, сведенным вместе. Самое главное при растягивании мышц спины – это выполнять движения медленно, тянуться не головой, а корпусом вперед и также медленно возвращаться назад, в исходное положение.


Делаем стройными бедра

Проработка внутренней поверхности бедра

Упражнение 5. В третьем упражнении, которое мы выполняли для упругих ягодиц, заодно прорабатывается и внутренняя поверхность бедра. Чаще всего у людей




хорошо развиты мышцы внешней поверхности бедра, поэтому необходимо уделять должное внимание мышцам внутренней стороны бедра. Это еще одно из упражнений пилатеса для проработки внутренних мышц бедра и сжигания жира в этих проблемных местах.Лягте на левый бок, вытянув тело вдоль прямой линии,Упражнение для внутренней поверхности бедра левая рука поддерживает голову. Правую ногу согните в колене, ее стопа упирается в пол.

Вдохните и поднимите левую ногу на несколько сантиметров от пола, на выдохе – опустите ногу на пол. Сделайте от 5 до 10 движений ногой сначала на левом боку, а затем для другой ноги, перевернувшись на правый бок.



Проработка внутренней и внешней поверхности бедра

Упражнение 6. Еще одно простое, но эффективное упражнение поможет вам сделать бедра стройнее и укрепит их мышцы, так как бедра принимают важное участие в координации движений при ходьбе. От их тренированности во многом зависит красивая и упругая походка, а стройные бедра всегда привлекают внимание мужчин.

Лягте на правый бок, тело должно быть вытянуто в одну линию,Упражнение для стройных бедерголову положите на вытянутую вперед правую руку, вторую руку поместите на талию или на пол.  На вдохе поднимите прямую ногу вверх до угла 90 градусов. На выдохе медленно верните ногу на место. Проделайте 8-10 движений ногой, а затем сделайте тоже самое, но на другом боку с другой ногой. Если вам не удается поднять ногу на 90 градусов, поднимайте ее настолько высоко, на сколько сможете. С каждым разом у вас будет получаться все лучше.


Упражнение для красивых бедер и укрепления мышц пресса

Упражнение 7. Лягте на спину, руки поместите на пояс или положите на пол, прямыеУпражнение для мышц бедер ноги вытянуты вперед. Поднимите правую ногу вверх и начните «рисовать» большой круг против часовой стрелки. Левая нога для удобства упирается на пятку. Опишите такой круг в воздухе 5 раз. Затем этой же ногой




опишите круг по часовой стрелке 5 раз. Поменяйте ноги и сделайте упражнение, но уже с другой ногой. Ничего страшного, если нога, которая описывает в воздухе круг, будет немного согнута в колене. Если вам сложно рисовать большой круг, уменьшите его амплитуду.

Данное упражнение хорошо укрепляет не только внутренние мышцы бедра, но и пресс и является наиболее эффективным для сжигания жира на внутренней поверхности бедра.

Укрепляем мышцы спины

Упражнение 8. Если вы много времени проводите сидя или стоя на работе, то вам знакомы боли в пояснице, для укрепления нижних мышц спины и пресса рассчитано это упражнение пилатеса.

Лягте на спину, руки поместите под голову, оторвите голову Упражнение для мышц спиныи плечи от пола, при этом вы почувствуете, как напряглись мышцы живота. Согните одну ногу в колене, а другую оторвите от пола. Меняйте поочередно ноги, притягивая к себе то одну, то другую ногу. Сделайте от 10 до 20 движений ногами. Дышите глубоко, при приближении колена к грудной клетке втягивайте живот.

Вы можете регулировать нагрузку в этом упражнении сами: нагрузка возрастает, когда колено притягивается на угол, не более чем 90 градусов.

Растяжка спины

Упражнение 9. После данного упражнения на пресс и укрепление нижних мышц спины сделайте упражнение №2 на растяжку спины.

Укрепляем мышцы нижней спины и пресса

Упражнение 10. Данное упражнение, как и предыдущее № 8, направлено на укрепление мышц в области поясницы (является хорошей профилактикой радикулита), пресса, оно также способствует формированию правильной осанки.

Лягте на живот, руки и ноги вытянуты вперед, в разные стороны. НаУпражнение для укрепления спины вдохе поднимите грудную клетку и голову. Оторвите левую ногу и правую руку, ненадолго задержитесь в этом положении и затем, оторвите правую ногу и левую руку. Так продолжайте менять положение рук и ног, как будто вы плывете, на 5 счетов вдоха и выдоха.



Растяжка позвоночника

Упражнение 11. После выполнения этого упражнения, полезно сделать растяжку для позвоночника – упражнение № 4.






Регулярно выполняя упражнения пилатеса для пресса, ягодиц, бедер и спины, вы станете лучше чувствовать свое тело, избавитесь от болей в спине, обретете легкую, упругую походку и красивую осанку. Впереди лето, так хочется чувствовать себя стройной, уверенной, привлекательной, пилатес вам поможет в этом. Выполнять эти несложные упражнения большое удовольствие, их сможет освоить каждый, для этого не требуется никаких приспособлений, только ваше желание и, хотя бы 15 минут в день времени.

Пилатес- это самоконтроль, здоровье, грация и энергия тренированного тела!



57 вебинаров для учителей на разные темы
ПЕРЕЙТИ к бесплатному просмотру
(заказ свидетельства о просмотре - только до 11 декабря)


Автор
Дата добавления 11.11.2015
Раздел Физкультура
Подраздел Другие методич. материалы
Просмотров195
Номер материала ДВ-146719
Получить свидетельство о публикации
Похожие материалы

Включите уведомления прямо сейчас и мы сразу сообщим Вам о важных новостях. Не волнуйтесь, мы будем отправлять только самое главное.
Специальное предложение
Вверх