Добавить материал и получить бесплатное свидетельство о публикации в СМИ
Эл. №ФС77-60625 от 20.01.2015
Свидетельство о публикации

Автоматическая выдача свидетельства о публикации в официальном СМИ сразу после добавления материала на сайт - Бесплатно

Добавить свой материал

За каждый опубликованный материал Вы получите бесплатное свидетельство о публикации от проекта «Инфоурок»

(Свидетельство о регистрации СМИ: Эл №ФС77-60625 от 20.01.2015)

Инфоурок / Физкультура / Рабочие программы / Внеурочная деятельность физкультурно-озаровительной направлености
ВНИМАНИЮ ВСЕХ УЧИТЕЛЕЙ: согласно Федеральному закону № 313-ФЗ все педагоги должны пройти обучение навыкам оказания первой помощи.

Дистанционный курс "Оказание первой помощи детям и взрослым" от проекта "Инфоурок" даёт Вам возможность привести свои знания в соответствие с требованиями закона и получить удостоверение о повышении квалификации установленного образца (180 часов). Начало обучения новой группы: 28 июня.

Подать заявку на курс
  • Физкультура

Внеурочная деятельность физкультурно-озаровительной направлености

библиотека
материалов



E:\тит 001.png

СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ



1

Актуальность данной внеурочной программы

3

2

Отличительная особенность

3

3

Задачи программы

4

4

Структура организации учебного процесса

4

5

Формы организации учебного процесса

4

6

Методическое обеспечение программы

4

7

Общепедагогические приемы и методы организации учебно-воспитательного процесса

4

8

Реализация образовательных задач

5

9

Структура занятия

7

10

Тематический план по программе

7

11

Осуществление контроля за реализацией программы

8

12

Содержание программного материала

8

13

Приложения:

15

14

1. Хат-ха Йога Комплекс Упражнений

15

15

2 Пилатс

24

16

3 Классическая аэробика

31

17

4 Виды танцевальной аэробики

33

18

Список используемой литературы

34





























Пояснительная записка

Актуальность данной внеурочной программы


В наше время дети практически перестали играть в подвижные игры, двигаются только по необходимости так как интернет заменил практически всю социальную жизнедеятельность. Вот и пошли проблемы со здоровьем подрастающего поколения. Из многочисленных обследований детей младше школьного и старше школьного возраста физическое состояние и здоровье детей в настоящее время значительно ухудшилось (ожирение, вегетососудистая дистония, психические заболевания и т.д). На данный момент есть классы двух разовых занятий физической культурой в неделю согласно школьной программе для улучшения физического состояния школьников не достаточно.

Цель данной программы

1.Сформировать  интерес школьников  к  занятиям физической культурой- во внеурочное время.
2
.  Повысить уровень  физического и эмоционального состояния.
3
.  Вызвать интерес к теоретическим знаниям  истории развития физической культуры как самостоятельной науки от древности до наших времен.

Новизна

Приоритетным направлением ФГОС второго поколения является развитие потенциала личности.Одна из очевидных задач физкультурного образования  способствовать повышению уровня физического развития школьников, профилактике и коррекции нарушений осанк, а также формированию позитивного отношения к физической культуреспорту и здоровому образу жизни.
Учащийся
 должен обладать высокими моральными качествамичувством коллективизмадисциплинированностью и трудолюбиемуспешно контактировать с коллективом,  уметь выслушивать единомышлеников и противников,  взаимодействовать с другими людьмис окружающим миромс самим собой.

Основной формой работы на занятии является игровая деятельность, как наиболее эффективный способ развития личности, творческих способностей, обогащения внутреннего мировоззрения, используются задания занимательного характера, которые требует нестандартных решений.


Отличительная особенность

Предлагаемые занятия способствуют расширению и закреплению двигательные умения и навыков в конкретных видах спорта, достижению более высокого уровня развития двигательных способностей, нравственных качеств, приобщению учащихся к регулярным занятиям физической культурой и спортом.



Направление:

физкультурно-оздоровительная.

Задачи программы:


Обучающие:

  • учить организовывать свою жизнедеятельность в соответствии с понятием «здоровый образ жизни» (сбалансированное питание, физическая активность, распорядок дня, отказ от вредных привычек и т.п.);

  • повышать уровень здоровья школьников, устойчивость к различным заболеваниям;

  • повышать уровень знаний школьников об основах медицины, психологии, физиологии, гигиены, анатомии, взаимодействии музыки, релаксации.

Развивающие:

  • развивать чувство ритма школьников путем использования музыкальной фонограммы;

  • осуществлять профилактику и коррекцию нарушений осанки, сколиоза, плоскостопия и других заболеваний школьников;

  • Развивать сердечно-сосудистые и дыхательные системы с помощью дозированных физических нагрузок;

  • развивать силу и гибкость опорно-двигательного аппарата.

Воспитательные:

  • воспитывать чувство коллективизма;

  • воспитывать внимание, трудолюбие;

  • воспитывать у детей потребность в систематических занятиях физическими упражнениями.


Структура организации учебного процесса.

Программа составлена по принципу последовательного практического изучения. Каждое занятие является комплексным уроком, включающим упражнения на развитие качеств ребенка и коррекцию имеющих заболеваний.


Формы организации учебного процесса.


Занятия проводятся спортивном зале под музыку, с различным оборудование.

Уроки могут носить игровой характер, а также индивидуальные задания для самостоятельной работы дома.





Наполняемость групп – 10-15 человек.


Непосредственно содержание программы для учащихся с 4 по 7 класс одинаково, но имеются различия в физической нагрузке.


Общепедагогические приемы и методы организации учебно-воспитательного процесса


В целях четкой организации учебно-воспитательного процесса, на занятиях используются:

- строевые упражнения;

- проведение занятия, в основном, фронтальным методом, поточным способом.

- для объяснения упражнений используются вербальные и визуальные команды преподавателя.

- также используются общепедагогические приемы физической культуры: зеркальный показ, медленное пошаговое выполнение движения, проводка по движению и др.;


В сфере познавательных универсальных учебных действий будут являться умения:


- ориентироваться в понятиях «здоровый образ жизни», развитие гибкости, ловкости, внимания характеризовать значение занятий по оздоровлению, взаимодействию музыки и занятия физической культуры на самочувствие;

- раскрывать понятия: такт, ритм, синхронно;

- характеризовать роль и значение занятий с оздоровительной направленностью в режиме труда и отдыха; планировать и корректировать физическую нагрузку в зависимости от индивидуальных особенностей, состояния здоровья, физического развития, физической подготовленности;

- осуществлять поиск информации о здоровом образе жизни.


Коммуникативные универсальные учебные действия:


- учитывать разные мнения и в сотрудничестве

- договариваться и приходить к общему решению в совместной деятельности

- контролировать действия партнёра в парных упражнениях;

- осуществлять взаимный контроль и оказывать помощь при проведении диагностики;


В сфере регулятивных учебных действий будут являться умения:

- соблюдать правила поведения и предупреждения травматизма во время занятий;


- организовывать места занятий физическими упражнениями и играми с музыкальным сопровождением в сотрудничестве с учителем;

- адекватно воспринимать предложения и оценку учителя, товарищей, родителей и других людей во время показательных выступлений, индивидуальных и групповых заданий;

- оценивать правильность выполнения задний;

- проявлять интерес в сотрудничестве при выполнении комплексов упражнений, игровых ситуаций;

самостоятельно оценивать правильность выполнения упражнений.

Реализация образовательных задач

Соответствующие промежуточные и финальные тестирования продемонстрируют значительный прогресс таких физических качеств как гибкость, сила, выносливость, координация движений.

Реализация развивающих задач

Повышение уровня здоровья школьников, их устойчивости к инфекционным простудным заболеваниям, повышение уровня иммунитета, повышение общего жизненного тонуса.

Реализация воспитательных задач

Коллективные занятия школьников вовне учебное время будут способствовать укреплению дружбы в коллективе, улучшат психологический климат в классе. Регулярные дополнительные занятия сформируют потребность в физической нагрузке.


Образовательный эффект программы выразится в повышении уровня знаний о физиологии и анатомии физических упражнений; улучшится осведомленность школьников о новых современных видах спорта с музыкально-ритмической компонентой.

Для определения эффективности программы будут проводиться итоговые и промежуточные тестирования и соревнования. В течение года тестирование будет проводиться 3 раза: в начале (сентябрь-октябрь), в середине (декабрь-январь) и в конце (апрель-май). Кроме того в мае будут проведены итоговые соревнования по аэробике между микро группами. Программа для школьников рассчитана на 4 года обучения (135 часов).

Программа предполагает проведение занятий 1 раз в неделю. Продолжительность занятий 30-40 минут.


Структура занятия


Занятия по программе включают в себя теоретическую и практическую части.


Теоретическая часть занятий включает в себя:

- технику безопасности во время занятий фитнесом;

- основы здорового образа жизни;

- информация о различных видах гимнастики, аэробики, танцах, играх, истории фитнеса.


Практическая часть занятий включает в себя:

- обучение двигательным действиям аэробики, гимнастики, акробатики, подвижных игр;

- организацию обучающимися игровых программ, составление комплексов упражнений.

Занятие состоит из подготовительной, основной и заключительной частей.

Подготовительная часть

Разминка под музыку. Темп музыки умеренный. Выполняются упражнения, которые воздействуют по возможности на большие группы мышц низкой ударности, низкой интенсивности, стретчинг, дыхательные упражнения.

Основная часть

Выполняются упражнения низкой, средней и высокой степени интенсивности, высокоударные, танцевальные ритмические движения, сюжетно-ролевые упражнения.

Заключительная часть

Продолжительность заминки составляет около 5-7 мин. Темп музыки спокойный. Выполняются низкоударные упражнения низкой интенсивности, дыхательные упражнения, стретчинг,


Тематический план

п/п

Вид программного

материала

Количество часов

1 год обучения

2 год обучения

3 год обучения

4 год обучения

1.

Теория

в процессе обучения

2.

гимнастика

10

15

15

15

3.

Классическая аэробика

10

9

9

9

4.

Сюжетные и подвижные игры, лечебно-профилактические упражнения

5

5

5

5

5.

Занятия с элементами пилатса и йоги

5

3

3

3

6.

Контрольное занятие

3

2

2

2

ИТОГО

33

34

34

34


Осуществление контроль за реализацией программы включает в себя:

- зачётные занятия.

- самостоятельное организация проведение комплексы упражнений ;


1 год обучения

Учебно-тематический план


п/п

Вид программного материала

Количество часов

1.

Теория

в процессе занятий

2.

Классическая аэробика

10

3.

гимнастика и акробатика

10

4.

Занятия с элементами пилатеса и йоги

5

4.1

Индивидуально

2 (в 1 полугодии)

4.2

В парах

2 (во 2 полугодии)

5.

Сюжетные игры

5

6.

Контрольное занятие (в конце каждого полугодия)

3

ИТОГО

33




Содержание программного материала


Классическая аэробика - программа «классики» (10часов)


Общие правилатехники безопасности на занятиях фитнесом и в спортивном зале. Что такое пилатес-аэробика. Ориентация в пространстве. Основные шаги базовой аэробики. Стренченговые упражнения. Партерная гимнастика. Восстановление.

Практика:

Ориентационные упражнения: вправо-влево, вперёд-назад, вниз- вверх, в круг , из круга, по кругу.

Основные шаги базовой аэробики:

С помощью классиков разучивание основных шагов, скачков и подскоков классической аэробики:

- марш (обычная ходьба)

- мамбо (шаги на месте с переступанием)

- грэйпвайн (скрестный шаг в сторону)

- кросс-степ (скрестный шаг на месте)

- стрэдл (ходьба ноги врозь – ноги вместе)

- ви-степ (шаг ноги врозь – ноги вместе)

- джампинг-джек (прыжки ноги врозь – ноги вместе)

- степ-тач (приставной шаг)

. Выполняются элементы сначала под счет, потом под музыку в ритм. Многократно повторяется элемент ногами, затем, продолжая выполнять его, добавляют движения руками. Далее переходят к следующему элементу. Таким образом выстраивается цепочка из элементов.

Пилатес-гимнастика и акробатика (10 часов)

Правила техники безопасности на занятиях гимнастикой и акробатикой. Понятия гимнастика, акробатика.

Практика:

- комплексы упражнений направленные на формирование правильной осанки, профилактику плоскостопия (без предметов, с гимнастической палкой, с мячом, со скакалкой, упражнения для мышц брюшного пресса, спины в положении лежа на коврике))

- различные виды ходьбы и передвижений (ходьба на носках, на пятках, на внутреннем и внешнем сводах стопы)

- наклоны

- выпады

- выполнение акробатических элементов (перекаты в группировке, кувырки боком, через плечо, вперед, назад; стойка на лопатках, мост)

- разновидности бега (бег на носках, с захлестыванием голени, высоко поднимая колени, выбрасывая прямые ноги вперед т. д.)

- прыжки (на двух ногах, на одной ноге; одну выставить вперед, другую назад; прыжки, сгибая ноги «лягушка», в упоре присев «мячики», из упора присев – выпрыгивание вверх, с поворотом на 90°, 180° и т. д.)


Занятия с элементами йоги (5 часов)


Выполняются индивидуально, в парах, группой

- «кузнечик» (преодолевает скованность позвоночника и его деформации, полезно для глубоко лежащих мышц живота и спины, развивает уверенность в себе)

- «кошечка» (развивает эластичность позвоночника и мышц тела)

- «дерево» (для координации вестибулярного аппарата и нервной системы)

- «лев» (усиливает приток крови к горлу, помогает бороться с инфекционными заболеваниями верхних дыхательных путей, очищает язык, способствует избавлению от загрязнённого дыхания, укрепляет мышцы шеи, лица, связки горла)




Образно-сюжетные игры (5 часов)


Игры, разнообразные эмоционально-образные перевоплощения: с элементами аэробики, акробатики, гимнастики. Решение сказочных задач, придумывание новых сказок, танцы зверей, птиц, сказочных героев, цветов, огня, воды и т. д..

Варианты сюжетно-ролевых игр:

- создание коллажа из сказок, далее двигательное и словестное составление новой сказки, используя сюжеты старых сказок и придумывая новые события

- создание новых обстоятельств, условий, при которых знакомые герои сказок попадают в новые обстоятельства, фантастические и невероятные

- моделирование сказок (составление сказки по предметно-схематической модели, например, показать какой-то предмет или картинку, которые должны стать отправной точкой детской фантазии)

Контрольное занятие (3 часа)


Контрольное занятие проводится два раза в год, в конце каждого полугодия и начинается с разминки и пробного выполнения задания. Оценка проводится по основным базовым элементам по пятибалльной системе. Оценивается качество исполнения исходя из правильности исполнения самих движений в 5 повторениях.


2 год обучения


Учебно-тематический план


п/п

Вид программного материала

Количество часов

1.

Теория

в процессе занятий

2.

Классическая аэробика с мячом

15

3.

Пилатс-гимнастика и акробатика

9

4.

Занятия с элементами йоги

5

4.1

Индивидуально

2 (в 1 полугодии)

4.2

В парах

2 (во 2 полугодии)

5.

Образно-сюжетные игры

3

6.

Контрольное занятие (в конце каждого полугодия)

2

ИТОГО

34



Содержание программного материала


Классическая аэробика с мячом (15 часов)

Общие правилатехники безопасности на занятиях аэробики и в спортивном зале. Виды аэробики. Ориентация в пространстве. Основные шаги базовой аэробики. Аэробика с мячом. Партерная гимнастика. Восстановление.

Практика:

Ориентационные упражнения: вправо-влево, вперёд-назад, вниз- вверх, в круг , из круга, по кругу.

Повторение и разучивание шагов базовой аэробики с использование мячей диаметром 18-20 см. Выполнение упражнений для развития координации:

- броски и ловля после удара о пол

- броски и ловля – двумя руками, одной рукой

- перекаты по полу, по телу

- передачи из одной руки в другую – перед собой, за спиной, под ногой, партнеру

Так же осуществляется координационное усложнение за счет изменения ритмической структуры движения, темпа выполнения, смены направления ( вперед-назад, вправо-влево, по диагонали, по квадрату и т. д.)

Стречинг-гимнастика и акробатика (9 часов)


Правила техники безопасности на занятиях гимнастикой и акробатикой. Виды гимнастики, акробатика. Развитие физических качеств.

Практика:

- различные виды ходьбы и передвижений (ходьба на носках, на пятках, на внутреннем и внешнем сводах стопы)

- разновидности бега (бег на носках, с захлестыванием голени, высоко поднимая колени, выбрасывая прямые ноги вперед т. д.)

- прыжки (на двух ногах, на одной ноге; одну выставить вперед, другую назад; прыжки, сгибая ноги «лягушка», в упоре присев «мячики», из упора присев – выпрыгивание вверх, с поворотом на 90°, 180° и т. д.)

- комплексы упражнений направленные на формирование правильной осанки, профилактику плоскостопия (без предметов, с гимнастической палкой, с мячом, со скакалкой, упражнения для мышц брюшного пресса, спины в положении лежа на коврике))

- наклоны

- выпады

- выполнение акробатических элементов (перекаты в группировке, кувырки боком, через плечо, вперед, назад; стойка на лопатках, мост)



Занятия с элементами йоги (5 часа)


Выполняются индивидуально, в парах, группой


Образно-сюжетные игры (3 часа)

Варианты сюжетно-ролевых игр:

- моделирование сказок (составление сказки по предметно-схематической модели, например показать какой-то предмет или картинку, которые должны стать отправной точкой детской фантазии)

- создание коллажа из сказок, далее двигательное и словестное составление новой сказки, используя сюжеты старых сказок и придумывая новые события

- создание новых обстоятельств, условий, при которых знакомые герои сказок попадают в новые обстоятельства, фантастические и невероятные

Контрольное занятие (2 часа)

Контрольное занятие проводится два раза в год, в конце каждого полугодия и начинается с разминки и пробного выполнения задания. Выполнение комплексов аэробики с мячом, партерной гимнастики

3 год обучения

Учебно-тематический план


п/п

Вид программного материала

Количество часов

1.

Теория

в процессе занятий

2.

Аэробика со скакалкой

15

3.

Пилатс -гимнастика и акробатика

9

4.

Занятия с элементами йоги

5

4.1

Индивидуально

2 (в 1 полугодии)

4.2

В парах

2 (во 2 полугодии)

5.

Игры

3

6.

Контрольное занятие (в конце каждого полугодия)

2

ИТОГО

34








Содержание программного материала


Аэробика со скакалкой (15 часов)


Общие правилатехники безопасности на занятиях в спортивном зале. Виды аэробики. Ориентация в пространстве. Основные шаги базовой аэробики. Аэробика со скакалкой. Партерная гимнастика. Восстановление.

Практика:

Ориентационные упражнения: вправо-влево, вперёд-назад, вниз- вверх, в круг , из круга, по кругу.

Повторение и разучивание шагов базовой аэробики, упражнения со скакалкой. Основным содержанием занятий являются различного рода скачки, подскоки, прыжки, выполняемые со скакалкой индивидуально, в парах.

Упражнения с короткой скакалкой:

- разновидности подскоков на двух ногах

- скачки с ноги на ногу

- подскоки и прыжки с вращением скакалки вперед

- подскоки на двух ногах с вращением скакалки вперед и промежуточным движением

Пилатс-гимнастика и акробатика (9 часов)


Правила техники безопасности на занятиях гимнастикой и акробатикой. Виды гимнастики, акробатика. Развитие физических качеств.

Практика:

- различные виды ходьбы и передвижений (ходьба на носках, на пятках, на внутреннем и внешнем сводах стопы)

- разновидности бега (бег на носках, с захлестыванием голени, высоко поднимая колени, выбрасывая прямые ноги вперед т. д.)

- комплексы упражнений направленные на формирование правильной осанки, профилактику плоскостопия (без предметов, с гимнастической палкой, с мячом, со скакалкой, упражнения для мышц брюшного пресса, спины в положении лежа на коврике))

- прыжки- наклоны

- выпады

- выполнение акробатических элементов (перекаты в группировке, кувырки боком, через плечо, вперед, назад; стойка на лопатках, мост, колесо),акробатических комбинаций, состоящих из 3-5 элементов.


Занятия с элементами йоги (5 часа)


Выполняются индивидуально, в парах, группой.



Игры (3 часа)


Подвижные игры с элементами спорта


Контрольное занятие (2 часа)


Контрольное занятие проводится два раза в год, в конце каждого полугодия и начинается с разминки и пробного выполнения задания. Выполнение комплексов аэробики со скакалкой, партерной гимнастики.

4 год обучения


Учебно-тематический план



п/п

Вид программного материала

Количество часов

1.

Теория

в процессе занятий

2.

Классическая аэробика

15

3.

Пилатс-гимнастика и акробатика

9

4.

Занятия с элементами йоги

5

4.1

Индивидуально

2 (в 1 полугодии)

4.2

В парах

2 (во 2 полугодии)

5.

Лечебно-профилактические танцы для формирования и закрепления правильной осанки

3

6.

Контрольное занятие (в конце каждого полугодия)

2

ИТОГО

34



Содержание программного материала


Классическая аэробика (15 часов)

Общие правилатехники безопасности на занятиях фитнесом и в спортивном зале. Выбор средств и методов оздоровления. Ориентация в пространстве. Повторение основных шагов базовой аэробики, разучивание групповых композиций. Партерная гимнастика. Восстановление.

Практика:

Ориентационные упражнения: вправо-влево, вперёд-назад, вниз- вверх, в круг , из круга, по кругу.

Повторение шагов базовой аэробики. Разучивание типовых базовых связок. Составление комплексов с помощью учителя (работа в группах).


Пилатс-гимнастика и акробатика (9 часов)


Правила техники безопасности на занятиях гимнастикой и акробатикой. Виды гимнастики, акробатика. Развитие физических качеств.

Практика:

- комплексы упражнений направленные на формирование правильной осанки, профилактику плоскостопия (без предметов, с гимнастической палкой, с мячом, со скакалкой, упражнения для мышц брюшного пресса, спины в положении лежа на коврике))

- различные виды ходьбы и передвижений (ходьба на носках, на пятках, на внутреннем и внешнем сводах стопы)

- разновидности бега (бег на носках, с захлестыванием голени, высоко поднимая колени, выбрасывая прямые ноги вперед т. д.)

- наклоны

- выпады

- выполнение акробатических элементов


Занятия с элементами йоги (5 часа)

Выполняются индивидуально, в парах, группой

Лечебно-профилактические танцы для формирования и закрепления правильной осанки (3 часа)


Контрольное занятие (2 часа)

Контрольное занятие проводится два раза в год, в конце каждого полугодия и начинается с разминки и пробного выполнения задания. Выполнение групповых композиций, с последующими выступлениями на школьных праздниках


Шкала критериев для оценки качества выполнения упражнений


Базовые элементы с указанием номеров клеток

«5»

«4»

«3»

«2»

Каждый прыжок выполняется со сменой клеток в максимально быстром темпе

Правильное, точное выполнение движений без заступа на линии 5 раз

Правильное, точное выполнение движений без заступа на линии не менее 4 раз

Правильное, точное выполнение движений без заступа на линии не менее 3 раз

Неточное выполнение с заступом на линии более 3 раз

Сделать шаг правой ногой на клетку № 6, шаг левой на клетку № 3, шаг правой на клетку № 2, приставить ногу на полупальцы на клетку № 2

Ви-степ: перейти с № 2 на № 3 и № 4, затем вернуться на № 210 раз джампинг-джек на клетках № 4 - № 5 и № 7 - № 8.

Степ тач: № 7 - № 8 Мамбо: и. п. – клеточка № 2.



























ПРИЛОЖЕНИЕ№1

Йога для Начинающих: Инструкция по Выполнению Упражнений Йоги

Данные комплексы упражнений йоги рассчитаны на два часа занятий. Однако, по причине того, что современный человек постоянно куда-то спешит и опаздывает, ему всегда не хватает времени для работы над собой. Поэтому, для начинающих йогу, можно заниматься 1 час 15 минут в день: 1 час вы практикуете упражнения йоги (асаны) и в конце занятий вы выполняете 15 минут Шавасану. Желательно заниматься йогой каждый день. На следующий день, после 3-го комплекса упражнений йоги снова практикуйте 1-й комплекс, а затем 2-й и т.д. Йогой занимаются на полу, постелив простынь или коврик. Время суток не имеет значения для занятия йогой, занимайтесь тогда, когда вам это больше всего нравится.

Для начинающих йогу важно не заставлять себя заниматься. Если вы пропустили занятие, то, просто позвольте этому быть и занимайтесь на следующий день без всяких угрызений совести.  Всегда выполняйте только те асаны, которые приносят вам удовольствие, асаны которые требует ваше тело и не делайте те асаны, которые вам не нравятся, в которых вы чувствуете себя неуютно, в которых вам сложно сконцентрироваться. Занятия йогой должны приносить вам удовольствие и не быть обязанностью! Всегда спрашивайте себя перед началом занятий: «Почему я занимаюсь йогой?», ответ должен быть всегда: «Потому что я получаю от этого УДОВОЛЬСТВИЕ, покой и гармонию», если ответ такой: «Потому, что НАДО, я ДОЛЖЕН этим заниматься, чтобы чувствовать себя хорошо, это сделает меня счастливым, здоровым, поэтому я и занимаюсь» - в этом случае у вас имеются какие-то ожидания, желания, которые исходят от недовольства настоящим моментом, тем что есть здесь и сейчас, в данном случае лучше оставить практику до момента когда появится истинное желание заниматься. Для начинающихйогуможнозаниматься и 20 минут в день, но испытывать от этого радость и удовлетворение, чем мучить себя два часа, заставляя и контролируя себя. Практика работает только, когда вам нравится этим заниматься! Поэтому всегда пребывайте в радостном предвкушении, что сейчас займетесь йогой!





Основы дыхания.
Основными видами дыхания являются следующие:
— полное волнообразное — произвольное, свободное;
— глубокое ритмическое — с соблюдением заданного ритма.
Максимальное количество вдыхаемого воздуха хорошо только в виде упражнения. Не стоит  "перекачивать" легкие воздухом, Количество упражнений на глубокое дыхание должно быть ограничено — не более 60 в сутки.
Даже если вы являетесь здоровым человеком, в первый раз приступайте к дыхательным упражнениям очень осторожно, и за одно занятие выполняйте не более 10 дыханий-упражнений.
Максимальное количество таких упражнений в первые месяцы — 21 (по 7 упражнений 3 раза в день) или 24 (по 6 упражнений 4 раза).

Выполняя описанные ранее циклы, учитывайте возможности.
Часть дыхательных упражнений вы будете делать при выполнении асан, которые сопровождаются глубоким дыханием. В последующем их количество может увеличиться до 36 в день.
Если возникает чувство  дискомфорта, то дыхательное упражнение необходимо прекратить. Обязательно проанализируйте причину этого неудобства и на следующем занятии, исправляя ошибки, попытайтесь корректировать свое состояние.
Полное волнообразное дыхание. Оно строится на волнообразном процессе: вдох-выдох. Происходит оно медленно, без напряжения, сопровождается чувством легкости и раскованности.

Техника выполнения:

1. Сделайте медленный выдох через нос, слегка втягивая живот (это будет способствовать полному удалению углекислого газа из нижних отделов легких).
2. Сделаете начальный вдох через нос, слегка выпячивая живот. Попытайтесь представить, что вместо воздуха вы втягиваете носом ароматную воду комфортной температуры, при этом она медленно вливается в вас, наполняя желудок, и живот как бы раздувается. Начальный вдох наполняет воздухом нижние отделы легких.
3. В следующей фазе вдоха вы должны ощутить "распирание" нижних ребер, а воздух при этом заполняет средние отделы легких.
4. В финальной фазе вдоха заполняются верхние отделы легких и происходит "распирание" грудной клетки, при этом живот слегка подбирается, а диафрагма как бы подпирает легкие.
Задержите дыхание на 1-2 секунды, расслабьте мышцы живота.
5. Сделайте медленный выдох, слегка втягивая живот.

Полное волнообразное дыхание можно разделить на три составные части, которые выше представлены как отдельные дыхательные упражнения.
Они, естественно, составляют единое целое при полном дыхании, но для того чтобы освоить весь процесс, для начала научитесь выполнять каждую фазу отдельно.

Нижнее (или брюшное) дыхание. Так называемое мужского дыхание. При нем мышцы, участвующие в дыхании, расслаблены. Обычно так дышат люди, обладающие хорошим здоровьем.
Для начала сделайте выдох и одновременно втяните живот, после медленный вдох — при этом диафрагма расслабляется и живот выпячивается по мере наполнения легких воздухом.
Как только мышцы живота напрягутся, живот раздуется, тогда вдох следует прекратить.
На выдохе живот вновь втягивается, вытесняя воздух из легких.
С самого начала пристально следите за тем, чтобы не нарушалась синхронность (выдох и вдох должны совпадать с втягиванием и  выпячиванием живота).
При нижнем дыхании наполняются нижние отделы легких, чему способствуют лишь мышцы живота, грудная клетка остается неподвижной. При этом внимание требуется концентрировать на области пупка.
Хотя брюшное дыхание является неполным, оно имеет терапевтический эффект:  стимулирует пищеварение, обеспечивает приток к нему венозной крови, помогает работе сердца, снижает повышенное артериальное давление,  регулирует деятельность желудочно-кишечного тракта, как бы массируя органы брюшной полости.
Начинать упражнение в брюшном дыхании следует в положении лежа. Освоив это положение, можно перейти в исходное положение стоя. Устройтесь поудобнее на коврике или сложенном вдвое одеяле, расслабьтесь, закройте глаза, положите обе руки на живот. Внутренним зрением попытайтесь "увидеть", как втягивается при выдохе живот, а при вдохе выпячивается. Все движения, сопровождающие брюшное дыхание, должны быть плавными, без усилий, дышать следует носом.

С помощью 
среднего (или реберного) дыхания наполняются средние отделы легких. Выполнять это упражнения можно стоя, сидя или лежа. Концентрируйте внимание на ребрах.
Сделайте медленный, ровный выдох, после вдох, расширяющий (ощущение "распирания") грудную клетку, мышцы живота и плечевой пояс остаются неподвижными.
Для того чтобы освоить это упражнение, следует попросить кого-нибудь сжимать вам руками нижнюю часть ребер на выдохе, а на вдохе, когда ребра расширяются, руки убирать. Если вы занимаетесь самостоятельно, то положите руки на нижнюю часть ребер и на выдохе слегка сожмите их, а на вдохе уберите руки. Усилием воли сконцентрируйте внимание, помогайте расширить ребра.

Верхнее дыхание называется женским и осуществляется в верхних отделах легких. Расширяются верхние ребра, плечи поднимаются вверх. В эти отделы легких поступает мало воздуха, а энергии затрачивается довольна много.
Это упражнение укрепляет лимфатические узлы, вентилирует верхушки легких. К сожалению, это дыхание само по себе не принесет вам здоровья, для этого старайтесь соединить его с нижним и средним дыханием.

Глубокое ритмическое дыхание. В глубоком ритмическом дыхании за единицу ритма обычно берут удары собственного сердца. Начинающие должны нащупать пульс на запястье левой руки четырьмя пальцами правой, закрыть глаза, сосчитать пульс до 10 несколько раз подряд — до тех пор, пока этот ритм не запечатлеется в памяти. Незначительное расхождение вашего мысленного счета и ударов пульса не имеет значения.
Для выполнения глубокого ритмического дыхания примите любую из поз для концентрации.
1. Медленно втяните воздух носом, мысленно отсчитывая удары пульса. Вдох - 1-6 ударов.
2. На 2-3 удара пульса задержите дыхание.
3. На 6-7 ударов пульса — выдох.
4. На 2-3 удара пульса задержите дыхание на выдохе (когда легкие пусты).
Если такой ритм для вас сложен, сократите каждую фазу на 1-2 удара пульса. Закончив упражнение, перейдите к очистительному дыханию.

Глубокое дыхание необходимо тем, кто страдает от недостатка кислорода. Прежде всего следует научиться правильно дышать полным людям, так как у них объемистый живот в положении сидя особенно мешает нормальному, особенно брюшному, дыханию. Плохая вентиляция легких влечет за собой гипоксию мозга — кислородное голодание.
Люди с плохой осанкой — с сутулой спиной, впалой грудью, зажатой диафрагмой — также  не могут наполнить легкие необходимым количеством воздуха, из которого в организм попадает живительный кислород.
Недостаток кислорода городские жители могут ощущать просто оттого, что его недостает в воздухе, в таком случае не всяким воздухом можно дышать глубоко.
Горожанам рекомендуется переходить на глубокое дыхание во время прогулок в парке, в лесу, возле водоемов.
Глубокое дыхание необходимо прежде всего для тех, кто страдает от недостатка кислорода,но не стоит увлекаться дыхательными упражнениями, помните: перенасыщение кислородом так же вредно, как и переедание. Не нарушайте золотое правило глубокого дыхания - не перекачивайте легкие. Ведь это может нарушить нормальную работу сердца или отвратить вас от занятий и убить надежду на улучшение состояния здоровья.

Сложность состоит в необходимости осознанного выполнения вдоха и выдоха. Старайтесь выполнять вдох и выдох медленно и без напряжения; на вдохе воздух должен ровной струей "вливаться" через нос в легкие, а при выдохе — "выливаться" из них, если дыхание нарушается во время вдоха или выдоха, прервите упражнение: дыхание должно вновь "потечь" (как говорят йоги).

Все время занятия придерживайтесь трех главных правил:
- при глубоком дыхании не задерживайте дыхание дольше обозначенного времени;
- задержка дыхания людям со слабыми или больными легкими категорически запрещена;
- задержку дыхания на вдохе (
Кумбхаку) выполняйте особенно осторожно и обязательно после консультации терапевта, вначале задерживать дыхание можно только на 10-15 секунд, затем прибавляйте по секунде в месяц.









Система хат-ха-йоги

 

хатха-йога

Система хат-ха-йоги состоит из четырех основных групп активных практик. Это: мудра, шаткрийя, пранаяма, асана. Занятия требуют от человек четкого следования заповедям, помогающим человеку попасть на новый уровень духовной чистоты. Достижение единства с Высшим требует от человека соблюдения строгой дисциплины.

В практике хат-ха-йоги акцент сделан на выполнении, главным образом, статических поз, позволяющем поддерживать здоровье позвоночника и суставов. При этом уникальной особенностью йоги является стимулирующее воздействие на гормональные железы, а также массаж внутренних органов. Физические упражнения здесь дополняются методиками очищения внутренних органов и правильным питанием.
















Хат-ха Йога Комплекс Упражнений

Прежде чем начать занятия йогой, нужно как следует разогреться. Для разогрева подойдут такие упражнения как: потягивания, повороты из стороны в сторону, круговые движения руками и ногами. Достаточно всего нескольких минут, чтобы ребенок вошел в азарт, а его мышцы разогрелись. Не забудьте, что все занятия йогой должны проходить в сопровождении спокойной музыки.

 Упражнение № 1.Треугольник

И.п. становимся прямо, широко расставив ноги и при этом максимально втянув живот. Далее, носок правой ноги разверните в сторону, при этом следите, чтобы колени были прямые. Руки медленно поднимите на высоту плеч. Глубоко вдохнув, медленно опустите правую руку на правое колено, а на выдохе левую руку вытяните вверх. Повторите это же упражнение в другую сторону.

 Упражнение № 2. Львиный рык

Это упражнение поможет малышу обрести уверенность в себе, усилит голос и укрепит мышцы шеи. Для выполнения упражнения, нужно сесть на колени, чуть наклониться вперед, приподняв ягодицы над пятками, и опереться о пол ладонями. Далее, вместе с малышом высовываем язык так далеко, как только получиться, и громко рычим, будто большой лев!

 Упражнение № 3.Мостик

Из положения, лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки вытяните вдоль тела. Далее, глубоко вдыхая, медленно приподнимите таз и спину над полом, при этом стопы должны оставаться прижатыми к полу. Делаем три вдоха и выдоха в таком положении, а потом медленно опускаем спину.

 Упражнение № 4. Кошечка

Выполняя это упражнение, малыш тренирует мышцы живота, растягивает позвоночник и заднюю поверхность ножек. Чтобы правильно выполнить упражнение, прежде всего нужно сесть на коврик, выпрямив ноги. Теперь, делаем глубокий вдох , а на выдохе наклоняемся, пытаясь дотронуться носом до колен. 

 Упражнение № 5. Самолет

Полетаем? Для полета потребуется внимательно изучить инструкцию. Итак, левая нога – опорная, прямые руки вытянуты в стороны, а правая нога поднимается назад. Тело малыша при поддержке родителей можно чуть наклонить вперед. Во время наклона, проследите, чтобы малыш сделал пару вдохов и выдохов, а затем поменял ногу.

Упражнение № 6. Маленькая пальма

Становимся прямо и сгибаем правую ногу, развернув колено в сторону. Затем прислоняем ступню правой ноги к внутренней стороне левой. Сохраняя равновесие, поднимаем сложенные ладони над головой. Дышим глубоко. Если у малыша плохо получается сохранять равновесие, подстрахуйте ее, держа за спину.


Тыква

https://lh6.googleusercontent.com/-EjdSai31Q8I/Tx6r2EenljI/AAAAAAAABr0/PnI2QHCE4Mo/s640/IMG_6712.JPGДыхание тыквы. Делаем глубокий вдох, и грудь становится красивой и круглой, как тыква, которая превращается в карету Золушки. Выдыхаем и представляем, как карета уменьшается и опять становится тыквой. Повторяем 3-10 раз. Такое глубокое дыхание наполняет кровь кислородом, очищает лёгкие от мокроты, остатков углекислого газа, заставляет их максимально раскрываться и эффективно вентилироваться.

Ведьминская метла

https://lh5.googleusercontent.com/-4k1wmod3ikQ/Tx6r4YIBezI/AAAAAAAABsQ/M2qfewQOT6E/s640/IMG_6973.JPGСтановимся ровно, ступни вместе, руки вытянуты над головой и соприкасаются ладонями. Колени согнуты, будто вы хотите присесть на воображаемый стул позади вас. Начинаем полёт через пространство, слегка отклоняясь то вправо (небольшой наклон вправо), то влево (небольшой наклон влево). Делаем мёртвую петлю, совершая полный круг руками в одну и в другую сторону. Представляем себя Гарри Поттером на матче по квиддичу (или Ведьмой на метле) и наклоняем “метлу” прямо вперёд, “наращивая скорость”. Обращаем внимание на позвоночник, он всегда прямой.

Ведьминская шляпа

https://lh6.googleusercontent.com/-hVadyf-rvv0/Tx6r3xIEUpI/AAAAAAAABsI/clJDg4JCCe8/s640/IMG_6955.JPGШляпа ведьмы имеет форму треугольника. Чтобы выполнить позу Треугольника встаньте, широко расставив ноги. Одну ступню разворачиваем наружу, руки вытягиваем в стороны на высоте плеч и тянемся к развёрнутой ноге, стараясь поставить одну ладонь на пол, а вторую вытягиваем вверх, образуя треугольник. Повторяем на другую ногу.

Скрипучие ворота

https://lh3.googleusercontent.com/-7N0ZHrVN0pI/Tx6r3WvLsLI/AAAAAAAABsA/EbZDEnycubw/s640/IMG_6944.JPGСтановимся в позу Ворота, опустившись на колени и вытянув правую ногу в сторону. Правую руку опускаем на правую ногу, а левой рукой тянемся к правой ноге, протянув её над головой. Наши скрипучие ворота открываются, когда мы выпрямляемся и смотрим в противоположную сторону себе за плечо, и закрываются, когда мы тянемся к правой ноге, перекрывая левой рукой проход, и хорошенько растягивая левый бок. Звуковые эффекты поощряются. Выполняем 3-4 раза и повторяем на другую сторону.

Летучий корабль

https://lh6.googleusercontent.com/-NE7UOEnANxQ/Tx6r2jltEcI/AAAAAAAABrs/1pwqK_x04fM/s640/IMG_6779.JPGСадимся ровно на полу, сгибаем и подтягиваем к себе ножки. Теперь выпрямляем ноги вперёд и вверх, а руки вытягиваем параллельно полу. Стараемся не падать. Летучий корабль бороздит небесные просторы, немного отклоняясь то вправо, то влево. Очень важно, чтобы корабль не перевернулся и не упал. Считаем медленно до 10 и пришвартовываем корабль, опуская ножки.

Русалочка

https://lh4.googleusercontent.com/-d5UNFl3mb0I/Tx6r5Mq1b3I/AAAAAAAABsU/gmPO00YWhlM/s640/IMG_7001.JPGСадимся по-турецки, скрестив ноги. Правую ногу вытягиваем строго назад. Вес переносим на левое бедро, раскрывая и растягивая тазобедренный сустав. Вытянутая нога – это хвост русалки. Важно, чтобы плечи и бёдра малыша находились в одной плоскости. Теперь нужно опереться ладонями о пол, потянуться макушкой вверх, выпрямить спину, подать плечи и лопатки назад. Русалочка сидит на большом камне и вглядывается вдаль в поисках принца. Затем опуститесь вперёд на локти, положите голову на руки, а руки вытяните вперёд, будто устремляетесь сквозь толщу воды. Расслабьтесь.
Почувствуйте, как мягко тянется бедро и суставы.

Мост Тролля

https://lh5.googleusercontent.com/-idf5tvN_bBE/Tx6r2_9LNfI/AAAAAAAABr4/pRFTy146N0A/s640/IMG_6785.JPGНаш друг тролль нуждается в помощи по строительству моста. Ложимся на коврик, сгибаем колени и ставим ступни поближе к себе. Медленно поднимаем бедра и таз красиво и высоко. Строим хороший прочный мост для тролля. Великолепно, теперь аккуратно опускаемся вниз. Повторяем 3-5 раз.
А потом ложимся на спинку и отдыхаем 5 минут, слушая сказку, которую расскажет мама.

http://litterref.ru/files/63/3fea865ce4e923a85c43e68983a98ccf.html_files/rId6.jpg











ПРИЛОЖЕНИЕ№2

«ПИЛАТС»

Упражнение 1. Лягте на спину, вытянув все тело в одну прямую линиюУпражнение для плоского животика – руки свободно лежат вдоль всего тела, ладонями вниз. Скользя ногами по полу согните ноги в коленях, подтяните подбородок к груди,  оторвите плечи так, чтобы вытянутые вперед руки были параллельны полу. Важно: плечи должны быть расправленными – вы не должны сутулиться,  а подбородок не должен лежать на груди – между ним и грудью должен свободно проходить кулак. Дышать нужно медленно (как будто вы нюхаете цветок), примерно с частотой вдоха и выдоха на счет 5. На каждый счет нужно выполнять короткие движения прямыми руками вверх-вниз, как будто вы ладонями хотите забить гвозди.  При выполнении этого упражнения туловище и голова остаются неподвижными, живот втянут. Если вы все делаете правильно, то почувствуете напряжение мышц пресса, а также разогрев в мышцах плечевого пояса и груди. Необходимо добиться выполнения этого упражнения на 100 счетов, поэтому оно называется «сотня». Конечно,  к такому результату нужно идти постепенно, с каждым разом наращивая нагрузку.

Варианты упражнения «сотня» для более продвинутых.  Существует еще два варианта выполнения данного упражнения – от простого к более сложному:

2 вариант:

Исходное положение – тоже. Медленно, скользя по полу ступнями,Упражнение для плоского животика начинайте сгибать ноги в коленях и поднимите их к груди. Подбородок подтяните к груди и поднимите плечи так, чтобы выпрямленные вперед руки были параллельны полу. Далее выполняйте такие же короткие движения руками как описано выше.

3 вариант:

Исходное положение – тоже. Медленно начинайте сгибать ноги вУпражнение для плоского животикаколенях, затем поднимите их к груди и выпрямите ноги  вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов (если у вас не получится полностью разогнуть ноги, то пусть они будут в полусогнутом состоянии, с каждым разом вам это упражнение будет даваться легче). Подбородок подтяните к груди и поднимите плечи так, чтобы выпрямленные вперед руки были параллельны полу. Далее следует такая же техника выполнения этого упражнения, описанная выше.  Вы и дальше можете усложнять это упражнение: чем ниже находятся ноги над уровнем пола, тем сильнее нагрузка на пресс.

«Сотня» — это одно из наиболее эффективных упражнений для тех, кто хочет иметь осиную талию и плоский животик. Освоив его, вы сможете носить одежду на один размер меньше.

Растяжка мышц спины

Упражнение 2. После выполнения упражнения «сотня», чтобы снятьУпражнение для растяжки напряжение с позвоночника, нужно выполнить упражнение на его растяжку. Для этого лягте на живот, руки положите вперед над головой. Упираясь на руки, опустите туловище на пятки, при этом голова и туловище не поднимается вверх. В случае, если у вас больные колени, то вы можете подложить мягкую подушку под ягодицы и пятки. Руками тянитесь вперед, чтобы максимально растянуть поясницу, спина должна быть при этом круглой, а голова опущена вниз. Дышите медленно и глубоко.


Упражнение 3. Лягте на живот, согните руки в локтях, положите наУпражнение для упругих ягодиц них голову. На выдохе поднимите вверх одновременно обе ноги и начинайте ударять пятками друг о дружку, считая до 5: на 5 ударов – вдох и на следующие 5 ударов – выдох. Удары пятками друг о дружку должны быть сильными, энергичными, быстрыми. Если вы все делаете правильно, то почувствуете напряжение мышц ягодиц и живота. Повторите 3 раза, таким образом, необходимо за один подход выполнить 30 ударов. А всего сделать 3 подхода, с 1 минутными перерывами на отдых. Конечно, нетренированному человеку трудно будет сразу выполнить три подхода. Начините с одного и в нем сделайте столько ударов пятками,  сколько сможете. При регулярных занятиях, у вас появится сила, и вы сможете довести выполнение этого упражнения до рекомендуемой нормы.

Выполняя это упражнение, вы тренируете не только мышцы ягодиц, но и внутренние мышцы бедра, укрепляете пресс и поясницу, что является хорошей профилактикой радикулита. Это очень полезное упражнение для тех, кто много сидит. Упражнение способствует также вырабатыванию правильной осанки.

Растяжка для позвоночника

Упражнение 4. Растяжку для позвоночника хорошо выполнять после выполнения предыдущего упражнения для ягодиц, чтобы снять напряжение со спины.

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны на ширину плеч, спинаУпражнение на растяжку выпрямлена. Вытяните вперед, перед собой руки – на уровне плеч. Вдохните, подтяните живот и начинайте медленно опускать корпус вперед, постепенно скругляя позвонок за позвонком, представьте себе при этом, как будто вы ложитесь на большой мяч. Сделайте выдох и потянитесь руками и грудью вперед. Вдох — вернитесь в исходное положение. Затем медленно так же на вдохе начните опускать корпус к одной ноге, обхватите ступню ладонями и на вдохе вернитесь в исходное положение. Тоже самое сделайте к другой ноге и затем к обеим ногам, сведенным вместе. Самое главное при растягивании мышц спины – это выполнять движения медленно,  тянуться не головой, а корпусом вперед и также медленно возвращаться назад, в исходное положение.


Проработка внутренней поверхности бедра

Упражнение 5. В третьем упражнении, которое мы выполняли для упругих ягодиц, заодно прорабатывается и внутренняя поверхность бедра. Чаще всего у людей хорошо развиты мышцы внешней поверхности бедра, поэтому необходимо уделять должное внимание мышцам внутренней стороны бедра. Это еще одно из упражнений пилатеса для проработки внутренних мышц бедра и сжигания жира в этих проблемных местах.

Лягте на левый бок, вытянув тело вдоль прямой линии,Упражнение для внутренней поверхности бедра левая рука поддерживает голову. Правую ногу согните в колене, ее стопа упирается в пол.

Вдохните и поднимите левую ногу на несколько сантиметров от пола, на выдохе – опустите ногу на пол. Сделайте от 5 до 10 движений ногой сначала на левом боку, а затем для другой ноги, перевернувшись на правый бок.

Проработка внутренней и внешней поверхности бедра

Упражнение 6. Еще одно простое, но эффективное упражнение поможет вам сделать бедра стройнее и укрепит их мышцы, так как бедра принимают важное участие в координации движений при ходьбе. От их тренированности во многом зависит красивая и упругая походка, а стройные бедра всегда привлекают внимание мужчин.

Лягте на правый бок, тело должно быть вытянуто в одну линию,Упражнение для стройных бедер голову положите на вытянутую вперед правую руку, вторую руку поместите на талию или на пол.  На вдохе поднимите прямую ногу вверх до угла 90 градусов. На выдохе медленно верните ногу на место. Проделайте 8-10 движений ногой, а затем сделайте тоже самое, но на другом боку с другой ногой. Если вам не удается поднять ногу на 90 градусов, поднимайте ее настолько высоко, на сколько сможете. С каждым разом у вас будет получаться все лучше.


Упражнение 7. Лягте на спину, руки поместите на пояс или положите на пол, прямыеУпражнение для мышц бедерноги вытянуты вперед. Поднимите правую ногу вверх и начните «рисовать» большой круг против часовой стрелки. Левая нога для удобства упирается на пятку. Опишите такой круг в воздухе 5 раз. Затем этой же ногой опишите круг по часовой стрелке 5 раз. Поменяйте ноги и сделайте упражнение, но уже с другой ногой. Ничего страшного, если нога, которая описывает в воздухе круг, будет немного согнута в колене. Если вам сложно рисовать большой круг,  уменьшите его амплитуду.

Данное упражнение хорошо укрепляет не только внутренние мышцы бедра, но и пресс и является наиболее эффективным для сжигания жира на внутренней поверхности бедра.

Укрепляем мышцы спины

Упражнение 8. Если вы много времени проводите сидя или стоя на работе, то вам знакомы боли в пояснице, для укрепления нижних мышц спины и пресса рассчитано это упражнение пилатеса.

Лягте на спину, руки поместите под голову, оторвите голову Упражнение для мышц спиныи плечи от пола, при этом вы почувствуете, как напряглись мышцы живота. Согните одну ногу в колене,  а другую оторвите от пола. Меняйте поочередно ноги, притягивая к себе то одну, то другую ногу. Сделайте от 10 до 20 движений ногами. Дышите глубоко, при приближении колена к грудной клетке втягивайте живот.

Вы можете регулировать нагрузку в этом упражнении сами: нагрузка возрастает, когда колено притягивается на угол, не более чем 90 градусов.

Растяжка спины

Упражнение 9. После данного упражнения на пресс и укрепление нижних мышц спины сделайте упражнение №2 на растяжку спины.

Укрепляем мышцы нижней спины и пресса

Упражнение 10. Данное упражнение, как и предыдущее № 8, направлено на укрепление мышц в области поясницы (является хорошей профилактикой радикулита), пресса, оно также способствует формированию правильной осанки.

Лягте на живот, руки и ноги вытянуты вперед, в разные стороны. НаУпражнение для укрепления спины вдохе поднимите грудную клетку и голову. Оторвите левую ногу и правую руку, ненадолго задержитесь в этом положении и затем, оторвите правую ногу и левую руку. Так продолжайте менять положение рук и ног, как будто вы плывете, на 5 счетов вдоха и выдоха.


Растяжка позвоночника

Упражнение 11. После выполнения этого  упражнения,  полезно сделать растяжку для позвоночника  – упражнение № 4.

Регулярно выполняя  упражнения пилатеса для пресса, ягодиц, бедер и спины, вы станете лучше чувствовать свое тело, избавитесь от болей в спине, обретете легкую, упругую походку и красивую осанку. Впереди весна и лето, так хочется чувствовать себя стройной, уверенной, привлекательной, пилатес вам поможет в этом. Выполнять эти несложные упражнения большое удовольствие, их сможет освоить каждый, для этого не требуется никаких приспособлений, только ваше желание и хотя бы 15 минут в день времени.
Если вы располагаете большим количеством свободного времени, то вы можете провести часовую тренировку пилатеса вместе с опытным инструктором, посмотрев это видео. 

Комплекс лучших упражнений на растяжку:

1Встать прямо, ноги немного расставить и слегка согнуть в коленях.

Сначала поднять вверх одну руку и потянуться.  Затем руку свободно опустить вниз.

То же самое выполнить другой рукой. Голова чуть запрокинута.

Повторить упражнение 6 раз.



2.Встать прямо, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе.

Правой рукой обхватить голову и наклонить ее вправо.

Зафиксировать это положение 10-20 секунд. Отдохнуть 10

секунд. Повторить 8 раз для каждой руки.



3.Стать спиной к стене, опираясь ладонями о стену.

Медленно присесть, скользя пальцами по стене. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Фиксировать эту позу 10-20 секунд. Повторить 4-6 раз.



4.Сделать выпад вперед, на правую ногу, левую отвести в сторону, за правую ногу. Левая рука - за головой, правая - в сторону. Медленно наклониться вправо. Зафиксировать наклон 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30секунд. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.



5.Сесть, развести ноги,руки за головой. Наклонитесь вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться в исходное положение, затем потянуться к левому колену. Повторить 6-8 раз.



6.Сесть, скрестить ноги. Надавить руками на подбородок и

одновременно напрячь мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Фиксировать это положение 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.



7.Сесть, ноги согнуты под прямым углом, колени слегка

разведены, стопы параллельны друг другу. Наклонить туловище вперед и обхватить голени с внутренней стороны, положив кисти на ступни. Подтянуть руки на себя и удерживать это положение 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.



8.Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку

вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой. Повторить упражнение 5-7 раз.



9.Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально

выпрямлены. Медленно поднять левую ногу до прямого угла, правой рукой потянуться к левой ноге. Голову при этом повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить правой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.



10.Лечь на спину, руки и ноги прямые. Поднять ноги к голове, обхватить руками стопы и удерживать их 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.



11.Лечь на спину, поднять прямые сомкнутые ноги, медленно завести

их за голову и коснуться ногами пола. Постарайтесь удержаться в этом положении какое-то время, чтобы восстановить легкое и естественное дыхание. Сядьте и очень медленно потянитесь.

Делать упражнение 1 раз. Старайтесь сохранить позу 1 минуту.



12.Лечь на спину, руки в стороны. Согнуть ноги и опустить      их вправо, не отрывая стоп от пола.

Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд. Отдохнуть 5-10 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.



13.Лечь на живот. Согнуть ноги, взяться руками за щиколотки и поднять ноги, прогнувшись в пояснице.

Останьтесь в таком положении 20-30 секунд. Отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.



14.Встать на четвереньки. Сесть на пятки, «уронить» голову

между рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав руки от пола, и потянуться головой вверх. Тянуться, как кошечка!

Повторить упражнение 5-7 раз.





























ПРИОЖЕНИЕ№3

« КЛАССИЧЕСКАЯ АЭРОБИКА»

Упражнение 1: марш

Примите исходное положение (основную стойку). Затем выполняйте ходьбу на месте, высоко поднимая колени. Спина должна быть выпрямленной, однако допустим небольшой наклон вперед от бедер. Одновременно с ходьбой сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе.

Упражнение 2: шаг с касанием

Примите исходное положение. Затем правой ногой сделайте широкий шаг в сторону. При этом левую ногу приставляйте на носок, касаясь правой стопы. Сделайте левой ногой шаг в сторону, правую перенесите к левой, касаясь левой стопы. Выполняя это упражнение, слегка согнутыми в локтях руками выполняйте махи в сторону.

Упражнение 3: открытый шаг

Исходное положение: поставив ноги врозь, руки согните на уровне груди, локти разведите в стороны. Перенесите тяжесть тела на правую ногу, затем согните правое колено, при этом левая нога выпрямлена и касается пола носком. Выполните руками жим вниз. Перенесите тяжесть тела на согнутую левую ногу, правую выпрямите в колене и коснитесь носком пола.

Упражнение 4: захлест голени

Исходное положение - поставив ноги врозь, опустите руки вниз. Согните колено правой ноги и отведите ногу назад, стараясь коснуться ягодицы пяткой. То же проделайте левой ногой. Выполняя это упражнение, выполняйте махи руками вперед до линии груди и назад. Затем наклонитесь вперед, сохраняя ровную осанку.

Упражнение 5: подъем колена

Примите исходное положение (основную стойку), руки опустите вниз. Затем поднимите колено правой согнутой ноги вверх, при этом угол между голенью и бедром должен составлять 90 градусов. Руками выполните мах вверх. Опустив ногу в исходное положение, одновременно опустите руки вниз. То же проделайте другой ногой.

Упражнение 6: выпады

Исходное положение - согнув ноги в коленях, стопы поставьте вместе, руки держите на поясе. Выполните выпад правой ногой назад. Одновременно руки разгибайте и поднимайте вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите то же другой ногой.

Упражнение 7: приставные шаги

Примите исходное положение (основную стойку), руки держите на поясе. Сделайте 2 шага вправо, сгибая ноги в коленях. Затем сделайте 2 шага влево и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 8: движение из стороны в сторону





































ПРИОЖЕНИЕ№4

Виды танцевальной аэробики.

Видов танцевальной аэробики существует  много, все и не перечислить. Каждый вид основан на определенном танцевальном направлении: от народных танцев до рок-н-ролла и джаз - модерна. Вам остается только выбрать направление, которое вам больше всего по душе, и приступить к занятиям.

Большинство фитнес - клубов предлагают  такие виды танцевальной аэробики:

Латина. Название говорит само за себя — этот вид основан на латиноамериканских танцах. Благодаря зажигательному ритму, энергичным движениям, возможности импровизировать танцевальная аэробика в стиле «латина» очень популярна.

Джаз - модерн. Этот вид танца сочетает в себе элементы классической и современной хореографии. Плавные, текучие движения, сложный синкопированный ритм и невероятная экспрессия... Один из самых сложных, но самых прекрасных видов фитнеса.

Стрип - дэнс или стрип - пластика. Далеко не все, кто занимается стрип - дэнсом, потом идут танцевать у шеста в клубе. Этот вид танца учит чувствовать свое тело, отлично развивает гибкость, растяжку и плавность движений, придает колоссальную уверенность в себе.

Белли - данс — один из самых популярных видов танцевальной аэробики. Неудивительно — какая женщина откажется почувствовать себя таинственной восточной красавицей. Танец живота развивает гибкость и пластику, улучшает осанку, делает талию тоньше, а бедра — красивее.

Фанк танец — хороший вариант для начинающих. Она не так интенсивна, как другие направления. Для нее характерны волнообразные движения корпуса, скользящие движения, повороты, перебежки, подъемы на полупальцы и пружинящее движение ног.

Хип-хоп танец чем-то похожа на фанк танец, но движения в этом виде танца более интенсивные и резкие, здесь больше подскоков и подпрыгиваний, а характерные для фанк танца волнообразные движения корпусом отсутствуют.

Разумеется, танцевальная аэробика включает гораздо больше стилей. Это и разные виды фолклерных танцев (русские, ирландские, восточные, цыганские танцы), и рок-н-ролл аэробика, и сити - джем, и афро - джаз, и R'n'B, и джаз аэробика... Всего и не перечислишь.

Если вас привлекла танцевальная аэробика, то все, что вам нужно — это определиться с подходящим вам направлением, найти фитнес-клуб, в котором есть тренер по этому направлению, и выбрать интенсивность тренировок (низкую, среднюю и высокую). Танцевальная аэробика хороша тем, что  вы можете заниматься и дома под любимую музыку.

















































Список используемой литературы

  1. 1. Ковалько В. И. «Здоровье - сберегающие технологии», Москва «Вако», 2004 г.

  2. Колесникова С.В. «Детская аэробика: Методика, базовые комплексы». Ростов н/д.: Феникс, 2005.-157.: ил.- (Школа развития)

  3. Осокина Т. И. «Детские подвижные игры народов», Москва «Просвещение», 1989 г.

  4. Примерная  основная   образовательная   программа образовательного учреждения. Начальная школа   (сост.Е. С. Савинов). — М. : Просвещение, 2010. (Стандарты второго поколения).

  5. Рабочие     программы     по  физической   культуре.  1-11  классы  (по программам   В.И.  Ляха) 2007.-126с-(Образовательный  стандарт).

  6. Степанова О.А «Игра и оздоровительная работа в школе», серия «Игровые технологии», Москва ООО «ТЦ Сфера» 2004 г., ISBN 5-89144-323-6,- 144 с.;

  7. Фролов В. Г. «Физкультурные занятия на воздухе с детьми» Москва «Просвещение», 1983 г.

  8. ФГОС 2 поколения

  9. Шевченко И. В. «Вместе весело играть», Ростов-на-Дону «Феникс», 2002 г.



Интернет ресурсы:

docs.likenul.com/docs/index-8363.html

nsportal.ru/shkola/fizkultura-i-sport/library/2013...hnoy-deyatelnosti-po


skachate.ru/kultura/137460/index.html?page=3


infourok.ru/rabochaya_programma_po_vneurochnoy_deyatelnosti-339439.htm


FashionStylist.kupivip.ru/text-7561-klassicheskaya...erobika-uprazhneniya


videouroki.net/filecom.php?fileid=98711729


bookz.ru/authors/ilona-odincova/hudeem-d_293/; background: #ffffff">
















Подайте заявку сейчас на любой интересующий Вас курс переподготовки, чтобы получить диплом со скидкой 50% уже осенью 2017 года.


Выберите специальность, которую Вы хотите получить:

Обучение проходит дистанционно на сайте проекта "Инфоурок".
По итогам обучения слушателям выдаются печатные дипломы установленного образца.

ПЕРЕЙТИ В КАТАЛОГ КУРСОВ

Автор
Дата добавления 30.12.2015
Раздел Физкультура
Подраздел Рабочие программы
Просмотров256
Номер материала ДВ-299027
Получить свидетельство о публикации
Похожие материалы

Включите уведомления прямо сейчас и мы сразу сообщим Вам о важных новостях. Не волнуйтесь, мы будем отправлять только самое главное.
Специальное предложение
Вверх