Воспитание силы на уроках круговой тренировки

Воспитание силы на уроках круговой тренировки

Аксенов Владимир Николаевич

учитель физической культуры, учитель высшей квалификационной категории,

Севастополь2015

СИЛА

Методы воспитания силы основаны на закономерностях, действующих при чередовании работы с отягощениями и отдыхом, а также на взаимоотношениях между интенсивностью и объемом нагрузки. Существуют три основных способа применения упражнений с отягощениями и сопротивлением амортизатора или эспандера: работа в течение длительного промежутка времени с малыми отягощениями или сопротивлениями; работа с малыми отягощениями или сопротивлением с предельной скоростью; работа с отягощениями или сопротивлением околопредельного или предельного веса и сопротивления.

Наиболее действенным способом развития силы является работа с отягощением околопредельного и предельного веса и сопротивления. Максимальные усилия можно развивать в течение короткого промежутка времени, так как организм ученика не в состоянии выдержать максимального напряжения мышц из-за отсутствия в достаточном количестве кислорода, необходимого для превращения энергии. После максимального усилия для восстановления работоспособности необходим «полный интервал» отдыха в течение 3-5 минут».При работе с малыми отягощениями и сопротивлением до отказа тренирующее воздействие оказывают главным образом последние попытки, в которых нервная регуляция по своему характеру близка к регуляции, имеющей место при работе с околопредельными отягощениями. На это необходимо обращать внимание, для того чтобы учащиеся сознательно подходили к границам своих возможностей и старались их постепенно расширять.

Развитие силы с помощью малых отягощений имеет свое преимущество. При этом легко осуществляется контроль за правильностью движений и дыхания, исключается избыточное закрепощение мышц и натуживание, что особенно важно в работе с девушками и слабо подготовленными подростками. Для развития динамической силы на станциях круговой тренировки предпочтительнее применять упражнения с относительно небольшими отягощениями в среднем темпе и большим количеством повторений.

Эффективность применения силовых упражнений методом круговой тренировки в значительной мере зависит от того, насколько рационально запрограммирована и распределена нагрузка на каждом занятии, отдельном цикле, а также от правильного выбора отягощения и силы сопротивления  амортизаторов или эспандеров.

Комплекс упражнений необходимо составлять таким образом, чтобы попеременно нагружать все главные мышечные группы. При этом некоторые из упражнений должны носить характер общего воздействия, другие - целевой, направленный на развитие какой либо группы мышц, а третьи - специальный, связанный с определенным программным материалом.

Не следует на занятиях по круговой тренировке стремиться к выполнению возможно большего числа разнообразных упражнений на силу. Упражнения с большим напряжением обязательно следует чередовать с упражнениями, требующими меньших усилий. Целесообразно    отдельные    упражнения        с    небольшими отягощениями или связанные с преодолением своего веса включать в домашние задания, постепенно увеличивая в них нагрузку.

Наиболее эффективными силовыми упражнениями для учащихся являются такие, которые могут быть выполнены не более 15-25 раз подряд на одной станции круговой тренировки в течение 30 с работы. Если упражнение может быть выполнено большее количество раз подряд, то оно будет развивать не силу, а силовую выносливость.

Силовые' упражнения наиболее эффективны, если их применять в начале или середине основной части занятий, В этом случае они выполняются на фоне оптимального состояния центральной нервной системы, благодаря чему лучше проходит образование и совершенствование нервно-координационных взаимодействий, которые обеспечивают рост мышечной силы.

При создании модели, направленной на развитие силы мышечных групп в процессе круговой тренировки, необходимо уделять особое внимание специально подобранным упражнениям для локального воздействия, сочетая их с упражнениями общего воздействия.

Дыхание при выполнении силовых упражнений имеет важное значение и требует специального регулирования. Во избежание нежелательных явлений при выполнении силовых упражнений следует соблюдать основные правила, допускать натуживание только при кратковременных максимальных напряжениях; включать в станции круговой тренировки упражнения с предельными или близкими к ним напряжениями в малом объеме; не следует делать максимальный вдох перед выполнением силовых упражнений, так как это усугубляет нежелательные сдвиги в организме при задержке дыхания; желательно, чтобы учащиеся выполняли вдох и выдох в середине силового упражнения, несмотря на то что это неудобно делать, так как затрудняется дыхание.

Работоспособность при выполнении силовых упражнений может быть повышена также за счет их рационального распределения на станциях круговой тренировки. В паузах используют как пассивный, так и активный отдых. В качестве активного отдыха применяется ходьба, упражнения на растягивание и расслабление.

Регулярные тренировки приспосабливают организм к нагрузкам. Адаптация проходит быстрее, если в течение определенного времени порядок и последовательность упражнений на станциях круговой тренировки остаются постоянными. Здесь целесообразно повторять подобранный комплекс силовых упражнений, варьируя величину отягощения, количество повторений упражнения и число прохождения кругов за урок. Однако чрезмерно продолжительное использование одного и того же комплекса ведет и тому, что его выполнение становится привычным и будет вызывать малые адаптационные сдвиги. Поэтому рекомендуется периодически менять их. Частота смены комплексов круговой тренировки для развития силы в различных условиях различна и может зависеть от смены программного материала, поставленных задач физической подготовки и т. п.

Количество занятий с силовой направленностью зависит от ряда факторов, и в первую очередь таких, как физическая подготовленность. Экспериментально доказано, что трехразовые занятия в неделю дают наибольший эффект. Эти рекомендации относятся к силовым упражнениям общего воздействия, так как работоспособность в наиболее мощных мышечных группах восстанавливается относительно медленно.