Добавить материал и получить бесплатное свидетельство о публикации в СМИ
Эл. №ФС77-60625 от 20.01.2015
Свидетельство о публикации

Автоматическая выдача свидетельства о публикации в официальном СМИ сразу после добавления материала на сайт - Бесплатно

Добавить свой материал

За каждый опубликованный материал Вы получите бесплатное свидетельство о публикации от проекта «Инфоурок»

(Свидетельство о регистрации СМИ: Эл №ФС77-60625 от 20.01.2015)

Инфоурок / Физкультура / Другие методич. материалы / Восстановление после тренировки. Как ускорить восстановление мышц? Продукты для восстановления мышц.
ВНИМАНИЮ ВСЕХ УЧИТЕЛЕЙ: согласно Федеральному закону № 313-ФЗ все педагоги должны пройти обучение навыкам оказания первой помощи.

Дистанционный курс "Оказание первой помощи детям и взрослым" от проекта "Инфоурок" даёт Вам возможность привести свои знания в соответствие с требованиями закона и получить удостоверение о повышении квалификации установленного образца (180 часов). Начало обучения новой группы: 28 июня.

Подать заявку на курс
  • Физкультура

Восстановление после тренировки. Как ускорить восстановление мышц? Продукты для восстановления мышц.

библиотека
материалов

Восстановление после тренировки

восстановление после тренировки

Чтобы полноценно восстановится после усиленных тренировок, постарайтесь обратить внимание на следующие моменты:

  • не лишайте себя сна. Вам необходимо спать 7-9 часов ночью и, при возможности, 1 час (не более) в обеденное время;

  • ограничьте время своих тренировок 90 минутами;

  • раз в неделю воздерживайтесь от занятий полностью – или, в крайнем случае, давайте себе очень легкие нагрузки.

Как ускорить восстановление мышц?

Вот что необходимо делать после каждой тренировки:

  1. Пить коктейли с углеводами и протеином сразу после завершения тренировки.

  2. Делать упражнения на растяжку (5-10 минут).

  3. Принимать тёплый, а затем холодный душ.

Препараты для восстановления мышц

  1. Комплексные антиоксиданты. Антиоксиданты подавляют свободные радикалы. Это, в свою очередь, помогает лучшему восстановлению после тренировок, уменьшает мышечную боль и купирует воспалительные процессы. Основные антиоксиданты: витамины А, С, Е, селен, бета-каротин, экстракт виноградных семечек - проантоцианидин, альфа-липоевая (тио́ктовая) кислота.

  2. Аминокислоты с разветвленными цепочками, или ВСАА - Branched-Chain Amino Acids. Они являются незаменимыми аминокислотами, а значит, организм сам не может их вырабатывать, и их нужно принимать с пищей. К тому же, эти добавки поддерживают иммунитет и составляют 35% всех аминокислот в мышцах. Основные представители ВСАА: L-изолейцин, L-валин, L-лейцин.

  3. Глютамин. Глютамин считается ключевым восстанавливающим фактором, который предотвращает мышечный катаболизм.

  4. Инозин. Инозин предотвращает скопления молочной кислоты, которая провоцирует мышечные утомления.

Продукты для восстановления мышц

  1. Яйца. Белок яиц имеет наивысшую биологическую ценность – по сравнению с любой другой пищей.

  2. Миндаль. Один из самых богатых источников альфа-токоферола – одной из форм витамина Е.

  3. Лосось. Регулятор мышечного белка, лосось содержит много протеинов высокого качества и омега-3 жирных кислот, которые ускоряют восстановление мышц после тренировки, поскольку уменьшают в них распад белка.

  4. Йогурт. Если вы ищете идеальное сочетание протеинов с углеводами для восстановления своего организма после энергичной тренировки, йогурт предоставляет вам лучшее решение.

  5. Говядина. Богатое железом и цинком, мясо говядины занимает первое место и как источник креатина.

  6. Вода. Мышцы любой части тела на 80% состоят из воды. Это значит, что изменение количества воды в нашем организме даже на 1% может повредить как самой тренировке, так и быстрому восстановлению мышц после неё.восстановление мышц после тренировки

Быстрое восстановление мышц

Быстрота восстановления мышц очень различна, поскольку зависит от степени нагрузки на них. В случае легкой нагрузки мышцы вполне придут в себя уже через сутки. После средней нагрузки на полное восстановление мышц у вас может уйти приблизительно двое суток. А на окончательное мышечное восстановление после объемной и тяжелой тренировки вам понадобится неделя (или даже две). Отсюда видно, что быстрое восстановление мышц не всегда возможно.

 






Подайте заявку сейчас на любой интересующий Вас курс переподготовки, чтобы получить диплом со скидкой 50% уже осенью 2017 года.


Выберите специальность, которую Вы хотите получить:

Обучение проходит дистанционно на сайте проекта "Инфоурок".
По итогам обучения слушателям выдаются печатные дипломы установленного образца.

ПЕРЕЙТИ В КАТАЛОГ КУРСОВ

Автор
Дата добавления 30.12.2015
Раздел Физкультура
Подраздел Другие методич. материалы
Просмотров350
Номер материала ДВ-298057
Получить свидетельство о публикации
Похожие материалы

Включите уведомления прямо сейчас и мы сразу сообщим Вам о важных новостях. Не волнуйтесь, мы будем отправлять только самое главное.
Специальное предложение
Вверх