Задание для самостоятельной работы "Управление стрессом".

ЗАДАНИЯ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ

«УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ»

в рамках дисциплины

ПСИХОЛОГИЯ СТРЕССА

1.     ДИАГНОСТИЧЕСКИЙ БЛОК. Проведите самообследование с помощью следующих методик

1.1.          ШКАЛА РЕЙТИНГА СОЦИАЛЬНОЙ АДАПТАЦИИ

ФИО                                                                                            Дата обследования

__________________________                                                ________________

Инструкция. Определите, какие из следующих событий Вы пережили в течение последнего года

Средняя оценка	Событие
100	Смерть супруга
73	Развод
65	Длительная разлука с супругом
63	Тюремное заключение
63	Смерть близкого родственника
53	Серьезная травма или заболевание
50	Вступление в брак
47	Увольнение
45	Супружеское примирение после крупной ссоры или развода
45	Выход на пенсию
44	Серьезная болезнь близкого родственника
40	Беременность
39	Возникновение трудностей в сексуальной сфере
39	Появление нового члена семьи
39	Реорганизация на работе
38	Изменение финансового состояния
37	Смерть близкого друга
36	Изменения, касающиеся рабочий обязанностей
35	Изменения, вызванные частыми семейными ссорами
31	Заклад имущества или получение ссуды для крупной покупки (дома и т.п.)
30	Потеря права выкупа заложенного имущества
29	Изменение в сфере профессиональных обязанностей
29	Уход из дома детей
29	Проблемы с законом
28	Выдающееся личное достижение
26	Супруг (супруга) начал или прекратил работать
25	Изменение жилищных условий
24	Пересмотр личных привычек
23	Крупные проблемы с начальством
20	Изменение графика или условий работы
20	Изменение места жительства
19	Смена видов отдыха
19	Изменения, связанные с религиозной деятельностью
18	Изменения, касающиеся социальной и общественной деятельности
17	Заклад имущества или получение ссуды для не очень крупной покупки (машины, телевизора и т.д.)
16	Изменения, связанные со сном
15	Изменения частоты встреч в кругу семьи
15	Изменения, связанные с питанием
13	Каникулы (отпуск)
12	Рождество или другой публичный праздник
11	Незначительное нарушение закона

Интерпретация результатов

Количество раз, которое происходило событие, умножается на его среднюю оценку. Полученные оценки суммируются. Результа можно измерить в единицах жизненных изменений (ЕЖИ) (англ.: LCU – life-change units).

По данным Т.Холмса и Р.Раэ, возрастание стрессорной нагрузки повышает вероятность возникновения стресс-зависимых заболеваний:

Уровень стрессорной нагрузки ЕЖИ	Вероятность возникновения стресс-зависимых заболеваний
150 – 199	37 %
200 – 299	51 %
300 и более	79 %

1.2.            СТЕПЕНЬ ВЫРАЖЕННОСТИ ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКОЙ РЕАКЦИИ НА СТРЕСС

ФИО                                                                                            Дата обследования

__________________________                                                ________________

Инструкция. Выберите вариант ответа, который отражает частоту проявления у Вас того или иного симптома, а затем подсчитайте общую сумму баллов.

Симптомы стрессовой реакции	Никогда	Редко (чаще, чем один раз в полгода)	Иногда (чаще, чем один раз в месяц)	Часто (чаще, чем один раз в неделю)	Постоянно
	1 балл	2 балла	3 балла	4 балла	5 баллов
1. Затяжные головные боли
2. Мигрени (сосудистые головные боли)
3.  Боли в желудке
4. Повышение давления
5. Холодные кисти рук
6. Изжоги
7. Поверхностное частое дыхание
8. Диарея
9. Сильное сердцебиение
10. Потение рук
11. Тошнота
12. Метеоризм (вздутие живота)
13. Учащенное мочеиспускание
14. Потение ступней
15. Маслянистая кожа
16. Усталость / истощение
17. Энурез (ночное недержание мочи)
18. Сухость во рту
19. Тремор рук
20. Боли в спине
21. Боли в шее
22. Жевательные движения челюстей
23. Скрежетание зубами
24. Запоры
25. Ощущение тяжести в груди или в области сердца
26. Головокружение
27. Рвота
28. Нарушение менструального цикла
29. Пятна на коже
30. Учащенное биение сердца
31. Колики
32. Астма
33. Расстройства пищеварения
34. Пониженное давление
35. Гипервентиляция
36. Боли в суставах
37. Сухость кожного покрова
38. Стоматит/заболевание челюстей
39. Аллергия

Интерпретация результатов

От 40 до 75 баллов – Ваши шансы заболеть из-за стресса минимальны.

От 76 до 100 баллов – небольшая вероятность, что Вы заболеете из-за стресса.

От 101 до 150 баллов – высокая вероятность заболевания из-за стресса.

Более 150 баллов – вероятность того, что стресс уже сказался на Вашем здоровье.

2.     БЛОК УПРАЖНЕНИЙ. Выполните следующие упражнения и проанализируйте результаты

2.1.          Упражнение: «Мои главные стрессоры» с последующим обсуждением в парах и групповой дискуссией

Стрессор	Интенсивность	Контроль над событием	Временной фактор	Частота повторения

В первой колонке коротко обозначьте ваши главные стрессоры — то, что чаще всего беспокоит вас и создает психологические проблемы.

Во второй колонке оцените интенсивность каждого из них по 10-балльной шкале (10 баллов — это сверхзначимое событие, 1 балл - событие, вызывающее минимальный стресс).

В третьей колонке попробуйте определить, какие из стрессогенных факторов доступны вашему контролю? Какие неподконтрольны? Степень вашего возможного воздействия на ситуацию также определите по 10-балльной системе.

В четвертой колонке подумайте, где расположен стрессор — в прошлом (если вас тревожат мысли о прошедших событиях), в будущем (если вы беспокоитесь о том, что еще не произошло, но может произойти) или в настоящем? Соответственно в этой колонке поставьте буквы П, Б или Н.

Пятая колонка оценивает частоту появления данного стрессора в вашей жизни.

Что это? Редкое событие, которое надолго выбивает вас из колеи, или же хроническая ситуация в виде семейных разборок либо шумных соседей, которые регулярно отравляют вашу жизнь. Оцените частоту также по 10-балльной системе, где 1 — это крайне редкое событие, а 10 — регулярно повторяющееся.

После выполнения упражнения проанализируйте свои стрессы.

Теперь у вас появился первый повод к размышлению. Вы уже можете выяснить, что вас больше беспокоит: крупные события или досадные мелочи, вы больше волнуетесь по поводу прошлого или будущего, вас угнетает нечто, на что вы не можете повлиять, или же вы просто пока не научились справляться с ситуацией.

В ходе размышлений ответьте на вопросы:

1.                   С чем могут быть связаны индивидуальные различия в реагировании на стрессы?

2.                   Почему у людей могут возникать стрессы при размышлении о будущих событиях, которые еще не наступили и, быть может, не наступят?

3.                   Как влияет возможность контроля над ситуацией на характер развития стресса?

2.2.          Упражнение «Структурный анализ стресса»

Проанализируйте один из своих типичных стрессов по следующей схеме:

Стрессовая ситуация и ее предпосылки	Поведение (мысли + действия + +чувства)	Что помогает мне преодолеть стресс? (мысли + действия + +чувства)
Стресс:	Мысли:	Мысли:
Предпосылки:	Действия:	Действия:
Последствия:	Чувства:	Чувства:

3.     ПРОФИЛАКТИЧЕСКИЙ БЛОК. МЕТОДЫ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ

3.1.          Снятие напряжения после сверхсильных психологических нагрузок при дефиците свободного времени

УПРАЖНЕНИЕ  «КОНЦЕНТРАЦИЯ НА ДЫХАНИИ»

Примите медитативную позу. Расслабьте тело. Сконцентрируйтесь на дыхании. Не меняйте естественного ритма дыхания, а только следите за ним. Дыхание можно мысленно сопровождать фразами: «Я чувствую свой вдох… чувствую свой выдох…» и т.д.

В процессе выполнения могут возникать периоды рассеянности со сменой картин и мыслей. Тренировки помогут период рассеянности сокращать, а периоды концентрации будут все более продолжительными и устойчивыми. Медитирующий начинает ощущать внутреннюю стабильность и гармонию своих

Эмоциональных реакций. Это упражнение является основной техникой в практике дзен. Сконцентрировав свое внимание на дыхании, можно повторять примерно следующие медитативные фразы:

Я вдыхаю…

Я выдыхаю…

Грудная клетка расслаблена… (один дыхательный цикл)

Я вдыхаю…

Я выдыхаю…

Мое тело расслаблено… (один дыхательный цикл)

Я вдыхаю…

Я выдыхаю…

Я чувствую покой и расслабление …(один дыхательный цикл)

Я вдыхаю…

Я выдыхаю…

Приятное ощущение… (вдох)

Приятное ощущение …(выдох)

Приятно дышать …(вдох)

Приятно дышать …(выдох)

Я чувствую тепло … (вдох)

Я чувствую тепло … (выдох)

Все расслабленно …(вдох)

Все расслабленно …(выдох)

Спокойствие и тишина …(вдох)

Спокойствие и тишина …(выдох)

3.2.          Саморегуляция во время рабочего дня.

Может ли человек научиться регулировать свое собственное состояние в условиях профессионального стресса и перестроить свой  стрессовый сценарий?

Безусловно, да! В профессиональной деятельности более успешны люди, научившиеся владеть собой, имеющие развитую психотехнику личной саморегуляции. Они знают свои сильные и слабые стороны, умеют вовремя сдержаться, проявить терпение, затормозить свои внутренние «взрывы» и сохранить самообладание.

Люди с развитой системой саморегуляции размышляют так:

«Что толку обвинять себя или других? Нет смысла мучиться укорами совести. Но и «сбрасывать» свою стрессовую агрессию на окружающих негуманно и не выгодно. Отношения разрушаются, теряются важные контакты, происходит потеря уважения окружающих, а проблема-то не решается! Я только теряю, ничего не приобретая!»

«Нужно уметь вовремя остановить себя, когда еще есть понимание ситуации и сохранен самоконтроль!» Один ведущий специалист круп­ой фирмы выразил эту мысль так: «Важно не попасть в точку В (мало контролируемый этап эмоционального возбуждения)!»

- «Вывод один: надо хорошо знать самого себя. Надо вовремя почувствовать изменение сво­его внутреннего состояния, когда «закипает» раз­дражение и появляется еле сдерживаемая агрес­ия» .

Специалисты, хорошо регулирующие себя в стрессе, по-разному говорят о своих ощущениях, однако главное - они хорошо осознают их: «Я становлюсь раздраженным, внутри меня как бы вспыхивает что-то горячее», «Я начинаю ускоряться и несусь на всех оборотах», «У меня всезастывает внутри»,   «Мне становится все безразлично».

Конечно, флегматичные люди имеют больше времени на осознание самих себя при нарастании стресса. Профессиональный стресс у них развива­ется медленнее и есть «время в запасе». Люди с холерическим темпераментом, «с лету» входя в первую стрессовую стадию, имеют значительно меньше времени на ее осознание. Тем не менее, успешно овладевают стрессом как флегматики, так и холерики.

Необходимо запомнить следующие правила саморегуляции в условиях профессионального стресса.

Первое правило: полезно наблюдать за самим собой. Что Вы чувствуете на первой стадии стресса? Какие ощутимые изменения происходят в Вашем состоянии и настроении? Сколько времени длится первая стадия Вашего стресса? Это происходит сразу, как говорят, с «пол-оборота», или постепенно, с едва заметным, но ощутимым нарастанием? Что с Вами происходит, когда Вы теряете самообладание (в точке «В»)?

Следует помнить, что успешность построения личной программы защиты от профессионального стресса зависит от того, насколько точно и свое­временно Вы научитесь замечать, что вступаете в «зону» стресса и теряете самоконтроль.

Второе правило: необходимо искать способы остановки самого себя. На первой стадии стресса важно «взять перерыв» и усилием воли прервать свои действия:

— - сделать паузу в общении, помолчать несколько минут, вместо того чтобы с раздражением отвечать на несправедливое  замечание;

— выйти из комнаты;

— переместиться в другую, отдаленную часть помещения.

Третье правило: необходимо стремиться перевести свою энергию в другую форму деятельности, заняться чем-нибудь другим, что даст возможность снять напряжение.

Если потеря самообладания произошла на работе, можно заняться следующим:

—     перебрать свои деловые бумаги, полить цветы на подоконнике, заварить чай;

—     выйти в коридор и поговорить с симпатичными сотрудниками или  сотрудницами  на нейтральные темы (о погоде, покупках и др.);

- подойти к окну и посмотреть на небо и деревья, порадоваться солнцу, дождю или снегу;

-    обратить внимание на идущих по улице людей.  Попробовать  вообразить,   о  чем  думают проходящие мимо люди;

-    зайти в туалетную комнату и на две-триминуты опустить ладони под холодную воду.

Такой «перерыв» можно практиковать как можно чаще в те моменты, происходит потеря самоконтроля. Важно, чтобы действие «остановки самого себя» вошло в привычку.

Четвертое правило: следует серьезно задуматься над тем, какие моменты в работе помогают снять напряжение. Что Вас больше всего раду­ет? Чем Вы занимаетесь с увлечением? И стараться каждый день иметь немного времени на занятия, которые приносят удовлетворение и радость.

3.3.Индивидуальные методы саморегуляции (мышечная релаксация, медитация, рациональная психотерапия, использование позитивных зрительных образов)

МЕДИТАТИВНАЯ ТЕХНИКА

«ВНУТРЕННЯЯ УЛЫБКА»

Расположитесь удобно. Сделайте мягкий, глубокий вдох и вместе с ним поднимите взгляд максимально вверх, не поднимая при этом головы. Задержитесь некоторое время на высоте вдоха и с выдохом прикройте веки и отпустите ваши глаза в «свободное плавание». Позвольте им стать настолько расслабленными, настолько тяжелыми, что они как будто не в состоянии раскрыться. Позвольте ощущению расслабленности от ваших глаз распространиться по всему телу. Погрузитесь в это ощущение. Обратите ваши мысли к приятному и радостному воспоминанию. Воспроизведите картину этого воспоминания, окажитесь в нем еще раз и прочувствуйте все, что чувствовали тогда. Позвольте легкой и непосредственной улыбке расцвести на вашем лице. Почувствуйте в ней энергию любви и добра, и направьте ее свободным потоком к сердцу. Наполните его светлой живительной энергией. Внутренним взором наблюдайте, как ваше сердце, словно сосуд, наполняется этой энергией , обеспечивает ему надежную и устойчивую работу. Наблюдайте, как вокруг  вашего сердца образуется энергетический кокон, который надежно защищает его от всех «уколов» судьбы. Ваше любящее доброе сердце нуждается в помощи и защите, и вы даете ему эту защиту в виде светлой целительной энергии. Поблагодарите ваше сердце и пообещайте ему помощь и поддержку. Почувствуйте, как ваше сердце открылось и расслабилось, как оно работает легко и спокойно.

Теперь направьте поток живительной энергии от сердца к легким. Сделайте это от всей души. Распространите энергию улыбки на каждую клеточку своих легких. Почувствуйте, как ваши легкие наполняются энергией любви и добра. Направьте эту энергию глубоко в легкие и улыбкой отведите прочь печаль и депрессию. Наполните их ароматом любви и радости, исходящим от сердца. Поблагодарите ваши легкие за работу и пообещайте поддерживать их впредь. Почувствуйте, что ваше дыхание стало легче, глубже и спокойнее.

Теперь позвольте потоку целительной энергии, наполненной радостью и любовью, распространиться вниз. Направьте ее сначала в печень, расположенную с правой стороны внизу грудной клетки. Распространите энергию любви на каждую клеточку вашей печени, тщательно «промывая» ее, желчный пузырь и все желчные протоки. Погрузитесь вглубь и «посмотрите» на какой-нибудь гнев или агрессию, затаившиеся в органе. Отведите их прочь своей улыбкой, и пусть там появятся радость и любовь. Поблагодарите вашу печень за работу и пообещайте поддерживать ее и впредь. Почувствуйте, как она смягчается и начинает лучше очищать кровь и участвовать в пищеварении.

Теперь направьте поток целительной энергии к поджелудочной железе, расположенной в центре и чуть слева от поясницы. Непрерывным светящимся потоком «промойте» каждую клеточку поджелудочной железы. Проникнитесь и посмотрите вглубь, не спрятано ли там какое-то беспокойство. Пусть тепло радости, любви и добра растопит это беспокойство. Поблагодарите вашу поджелудочную железу и пообещайте ей поддержку.. Почувствуйте, как она стала еще лучше регулировать сахар в крови и участвовать в пищеварении.

Теперь направьте поток целительной энергии к желудку. Внутренним взором наблюдайте, как энергия внутренней улыбки заполняет ваш желудок, как она очищает его стенки, заживляет все повреждения слизистой оболочки. Поблагодарите его за переваривание пищи и пообещайте ему поддержку. Почувствуйте, как ему становится спокойно и комфортно.

Направьте поток целительной энергии дальше в двенадцатиперстную кишку, тонкий и толстый кишечник. Почувствуйте, как светлая энергия любви и добра проходит по всему пищеварительному тракту, снимая воспаления, обезвреживая токсины, выводя шлаки и боль. Поблагодарите ваш кишечник за работу и пообещайте поддержку и впредь. Ощутите, как он становится мягким, спокойным и чистым.

Теперь направьте поток целительной энергии в почки и надпочечники, находящиеся в верхней части поясницы, по обеим сторонам от позвоночника. Непрерывным светящимся потоком промойте каждую клеточку ваших почек и надпочечников. Улыбнитесь внутренней улыбкой и мысленно «погрузитесь» в них. «Посмотрите», есть ли в них какой-либо страх. Улыбайтесь с теплом, радостью и любовью и «растопите» свои страхи. Поблагодарите ваши почки и надпочечники за работу и пообещайте поддерживать их впредь. Почувствуйте, как они становятся свежее и чище, как они еще лучше начинают фильтровать кровь.

Направьте поток целительной энергии вниз, в область половых органов. Пусть энергия радости, любви и добра течет в них. Сексуальная энергия – одна из основных жизненных сил.

Поднимите эту энергию вверх по позвоночнику. Почувствуйте, как непрерывный поток энергии жизни омолаживает ваш позвоночник, высвобождает ущемленные нервы, восстанавливает межпозвоночные диски, возвращает на место позвонки. От позвоночника диффузно распространите эту энергию по всему телу: в кости и суставы, мышцы и сухожилия, кровеносные сосуды и нервы. Ощутите свою наполненность этой энергией, как бы светящейся из вас и распространяющей вокруг вас ауру любви, добра и спокойствия. Достигните устойчивого ощущения этого целительного состояния и, неся его с собой, естественно и спокойно возвращайтесь. Мысленно открывайте глаза и возвращайтесь».

РАЦИОНАЛЬНАЯ ПСИХОТЕРАПИЯ

«СПАСИБО ВАМ ЗА ТО, ЧТО ВЫ...»

Вспомните какую-то ситуацию, когда кто-то рассердил вас и заставил выйти из себя. Как можно точнее воспроизведите в сознании всю обстановку того случая, вспомните своего оппонента, его слова, вашу реакцию на них, а потом резко вернитесь обратно в реальный мир сегодняшнего дня. Сделайте несколько медленных протяжных выдохов с задержкой, чтобы успокоиться, после чего задайте себе вопрос: «За что, несмотря на все, я все же могу поблагодарить своего оппонента?» Найдите, как минимум, три позитивных вывода, которые вы можете извлечь из той ситуации. Запишите их на бумаге.

Снова вернитесь в ту ситуацию, увидьте своего противника, услышьте его слова, вспомните свой тогдашний гнев или обиду, после чего мысленно обратитесь к оппоненту с теми словами благодарности, которые вы придумали.

Проанализируйте свое состояние и отметьте изменения.

УПРАЖНЕНИЕ «КИНОСЕАНС ИСПОЛНЕНИЯ ЖЕЛАНИЯ»

Представьте себе, что вы сидите в кино и фильм еще не начался. Экран пуст, но вот постепенно гаснет свет, и вы начинаете шаг за шагом «проецировать» детали образа вашего желания на этот экран. Неважно, что является вашей целью: успешная сдача экзамена, встреча с важным для вас человеком или деловые переговоры. Представьте в своем воображении тот итог, к которому вы стремитесь, и после того, как он живо и четко предстанет перед внутренним взором, переместите его на экран.

Теперь оживите картинку, пусть фильм придет в движение. Увидьте на экране, как вас поздравляют со сданным экзаменом, как вы встречаетесь с нужным человеком или отмечаете завершение успешных переговоров. Добавьте побольше деталей в этот фильм и проникнитесь им так, словно он уже является частью вашей жизни. Включите в него звуки, добавьте цвета и движения и посмотрите из воображаемого зрительного зала, как здорово будет, когда вы добьетесь своей цели, а стресс останется позади.

Теперь мысленно перенеситесь из зрительного зала на экран — ведь фильм же о вас, и вы вполне можете почувствовать себя его главным героем. Снова прокрутите фильм, но теперь уже посмотрите на все события своими глазами, услышьте все голоса и звуки, почувствуйте прикосновения, вкус, запах. Создайте полный образ желаемого будущего, сроднитесь с ним.

Теперь мысленно перемотайте пленку назад, к началу фильма, и снова пройдите все этапы пути от настоящего момента к вашему триумфу. Как бы вы хотели действовать? Как нужно действовать? Каким бы вы наверняка понравились себе? Заряжайте себя программой успеха, впитывайте ее всеми клеточками своего тела.

Добившись яркого образа цели, его нужно еще зарядить динамической энергией. Чтобы активизировать эту энергию, образ достигнутой цели должен сопровождаться наличием сильного чувства и непоколебимой веры в конечный успех. Лишь когда вы предвосхищаете состояние осуществления желания и внутренне воспринимаете его, как произошедшее сейчас, вы тем самым даете возможность силе веры действительно привести вас к цели. Вы должны твердо верить, что все, что противостоит вам и приносит в настоящее время страдания, на самом деле идет лишь на пользу. Эти испытания даны для того, чтобы закалить вашу волю и проверить, насколько вы готовы бороться для достижения цели. Еще раз обратитесь к образу желаемого и получите от него заряд бодрости и силы.

Основная литература:

1.     Брайт Д., Джонс Ф. Стресс. Теории, исследования, мифы. – Спб.: ПРАЙМ. – ЕВРОЗНАК, 2003. – 352 с. (проект «Психология-Best»).х 

2.     Гринберг Дж. Управление стрессом. 7-е изд. – Спб.: Питер, 2002. – 496 с.: ил. – )серия «Мастера психологии»).

3.     Игумнов С.А. Управление стрессом: современные психологические и медикаментозные подходы. – Спб.: Речь, 2007 – 112 с.

4.     Осухова Н.Г. Психологическая помощь в трудных и экстремальных ситуациях: учеб.пособие для студ. Учреждений высш. проф. Образования / Н.Г. Осухова. – 5-е изд., перераб. и доп. – М.: Издательский центр «Академия», 2012. -320 с.

5.     Психология экстремальных ситуаций: учеб. пособие для студ. Высш. учеб. заведений  / [Т.Н. Гуренкова, И.Н. Елисеева, Т.Ю. Кузнецова и др.]; под общ. Ред. Ю.С. Шойгу. – М.: Смысл; Издательский центр Академия, 2009. – 320 с.

6.     Ромек В.г., Конторович В.А., Крукович Е.И. психологическая помощь в кризисных ситуациях. – Спб.: Речь, 2005. – 256 с.

7.     Щербатых Ю.В. Психология стресса и методы коррекции. – Спб.: Питер, 2006. – 256: с.: ил. – (Серия «Учебное пособие»).