ЗАКОНОМЕРНОСТИ ПРОЦЕССА
СТАНОВЛЕНИЯ СПОРТИВНОГО МАСТЕРСТВА
ЧЕРЕЗ УПРАВЛЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ
ТРЕНИРОВКОЙ
Прутков А.Н.,
тренер-преподаватель по боксу
МБУ ДО «ДЮСШ №2» г. Губкин, Россия
Условия и характер развиваемых усилий в процессе
поединка различны, что и обусловливает разнообразное проявление силы в боксе. Различные
режимы работы и манеры ведения боя боксёров требуют разнообразного проявления
силы, особенно при выполнении ими ударных действий.
Так, боксёру - "темповику" необходима сила,
которая позволяет ему наносить серии быстро чередующихся сравнительно не
сильных ударов, преодолевая свои инерционные усилия и сопротивление противника.
У боксера - "ударника", наоборот, основной
чертой является способность наносить сильный, акцентированный удар с предельной
или околопредельной силой "взрывного" характера.
Проявление медленной силы, особенно при
непосредственном соприкосновении с противником в момент силовой борьбы и
физическом "подавлении" противника, свойственно боксёру -
"силовику".
Боксёр - "игровик" принимает защитное
положение до и после на несения удара, и поэтому у него уменьшается возможность
проведения максимально сильного удара. Эффекта в ударных действия он достигает
за счет быстрых и точных ударов с развитием "взрывного" импульса в
начале удара [3].
Так как характер проявления силы в боксе различен
(взрывная, быстрая, медленная сила), в практической деятельности спортсмену
необходимо использовать соответствующие средства и методы для воспитания
каждого вида силы, уделяя основное внимание тем из них, которые соответствуют
его амплуа (индивидуальному стилю).
Воспитание силы боксёра должно идти по двум
направлениям.
1.
Широкое использование общеразвивающих силовых упражнений на гимнастических
снарядах и без них, упражнений с отягощениями, в сопротивлении с партнером и
т.д.
2.
Воспитание силы средствами специально-подготовительных и специальных
упражнений. К их числу относятся упражнения в непосредственном преодолении
сопротивления противника в виде отталкивания (борьба "пуш-пуш"),
элементы силового удержания соперника, борьбы и т.п., преодоление инерции
собственного тела при защитах и при переходе от защит к ударам и наоборот;
воспитание силы удара на мешках, лапах, в паре с противником и т.д. [1].
Для воспитания способности основных мышц боксёра
быстро (мгновенно) развивать усилия, вплоть до максимальных, могут быть
использованы метания и толкания камней, ядер, набивных мячей разного веса,
упражнения с гантелями, эспандерами, работа с топором, лопатой, молотом,
упражнения со штангой и др.
Различают два метода воспитания силы боксёра,
аналитический и целостный.
Целостный метод является основным в воспитании
специальной силы боксёра. Он характеризуется одновременным совершенствованием
как основных силовых возможностей боксёра, так и его специальных навыков [2].
К числу упражнений, направленных на совершенствование
специальной силы боксёра целостным методом в рамках освоенного навыка,
относятся специально-подготовительные и специальные упражнения с отягощениями
(свинцовыми утяжелителями в перчатках, гантелями облегченного веса и др.):
"бой с тенью", упражнения на мешках, лапах и других снарядах,
усложнённое выполнение имитационных упражнений в воде и т. п.
Аналитический метод упражнений позволяет
избирательно воспитывать силу отдельных мышечных групп, несущих основную
нагрузку. Например, эффективным средством воспитания силы мышц – разгибательной
руки, несущих основную нагрузку при ударах, являются скоростно-силовые
упражнения с отягощениями различного веса (гантелями, набивными мячами и др.),
гимнастические упражнения в быстром отжимании в упоре, упражнения рывкового и
толчкового характера со штангой, силовыми блоками и т. п.
Наиболее "эффективным средством воспитания у
боксёра взрывной и быстрой силы как целостным, так и аналитическим методом
являются упражнения с оптимальными отягощениями, которые должны выполняться с
максимально возможным ускорением. Боксёр должен подбирать величину отягощения,
учитывая весовую категорию и уровень своей подготовленности. При воспитании силы
с помощью упражнений с отягощениями боксёру следует повторять задание до тех
пор, пока скорость движения не станет заметно падать, не нарушится структура
движения. После этого боксёру необходимо проделать упражнения на расслабление и
активное растягивание участвовавших в предыдущем движении мышц. Затем
многократно повторить те же движения с максимальной быстротой и структурной
точностью, характер ной для специального движения, используя эффект силового
последствия[4].
Вариативность
подбора упражнений очень большая. Например, боксеры, которым необязательно
развивать равноценно все ведущие мышцы, могут исключить из тренировки ненужные
упражнения или выполнять их с небольшой нагрузкой. В зависимости от разных
задач может быть сокращено и количество упражнений в тренировке, подобраны
другие упражнения, сменена их очередность и т.д. Для медлительных боксеров
нужно включать в занятия больше скоростно-силовых упражнений. Если боксеру надо
совершенствовать определенный удар, необходимо подбирать целенаправленные упражнения
[2].
Занятия
для развития силы лучше заканчивать упражнениями, сходными по структуре с
ударами боксера в бою. Это броски набивного мяча, толкание ядра или какого-либо
другого снаряда, имитация ударов с отягощением (резиновым бинтом, например).
Подчас боксеры в погоне за скоростью, темпом игнорируют силовую подготовку, не
понимая, что с силой приходит, как правило, скорость. Для эффективного прироста
силы надо правильно устанавливать тренировочный вес в упражнениях со штангой,
гирями, гантелями, а также напряжение, занимаясь с резиновым бинтом,
эспандером, на специальных блочных стенках. Уже на первых занятиях необходимо
выявить предельный результат в том или ином упражнении [3]. Затем определить
тренировочный вес боксера. Вес, составляющий 60-70% предельного результата,
условно называется легким тренировочным весом, вес от 70 до 80% предельного -
средним тренировочным весом. Веса, превышающие 90% предельного, называются
максимальными. Для хорошего прироста силы на занятиях используют все эти
тренировочные веса. Основным тренировочным весом является вес, равный 70-80%
предельного результата. Наибольшее количество подъемов снаряда выполняется с
этим тренировочным весом. Легкие тренировочные веса чаще всего в занятиях
используются для лучшей врабатываемости перед подъемом более тяжелых весов.
Максимальные тренировочные веса в занятиях поднимаются мало - от одного до пяти
раз за все занятие. Предельные результаты в отдельных упражнениях поднимаются
1-2 раза в 10-12 дней [3].
Трудно
установить предельный результат в упражнениях с резиновым бинтом, эспандером,
на блоках. Здесь величину напряжения можно определять по количеству повторений
упражнения. Так, например, если боксер планирует упражнение на 70% предельного,
то он должен повторить его не менее 8-10 раз, на 80% - 6-7 раз, на 90% - только
3-5.
Как
показывает практика, целесообразно чередовать тренировочные веса. В первую
тренировку включать легкие веса, во вторую - средние, в третью – тяжелые [3].
Объем
нагрузки в занятиях (сумма поднятых килограммов за урок) находится в пределах
1-3 тонн.
Полезны
упражнения со штангой на плечах, полуприседания и разножка для развития мышц
туловища - повороты корпуса влево и вправо с грифом на плечах и вращение
туловища с разведенными в стороны руками с гантелями. Для развития мышц руки
(один конец грифа зажат в руке, другой - закреплен на полу) - удары с
отягощениями [30].
Нами
была разработана методика тренировки боксеров-разрядников, сочетающая в себе
элементы общей и специальной физической подготовки на общеподготовительном
этапе в макроцикле. Мы рекомендуем установить режим тренировок три раза в
неделю (например, вторник, четверг, суббота).
Упражнение
1. Разножка со штангой на плечах.
Вес
штанги 70 процентов от собственного веса спортсмена. Упражнения выполняются сериями
от 5 до 6 по 10-12 повторений в каждой серии. При упражнениях плечи отведены
назад, руки прижимают гриф < плечам. Темп выполнения упражнений средний,
время отдыха 1-2 минуты. Пауза отдыха заполняется нанесением прямых ударов в
небольшом темпе с акцентом на отталкивающее разгибание ноги, а угол сгибания в
коленном суставе при этом не меньше 120 градусов.
Упражнение
2. Повороты туловища с грифом на плечах.
Вес
грифа 15-20 кг. Упражнение выполняется в среднем темпе, руки прижимают гриф к
плечам. При этом особое внимание уделяется работе ног и положению грифа (строго
вертикальное по отношению к исходному положению). Упражнение выполняется
сериями от 5 до 6 по 20 повторений в каждой серии. Отдых между сериями 1-2
минуты, который заполняется нанесением боковых ударов.
Упражнение
3. Толчки грифа обеими руками, имитирующие прямой удар. Вес грифа 15-20 кг.
Упражнения выполняются в среднем темпе с учетом правильной координации
нанесения прямых ударов. За тренировку выполняется 5-6 серий по 20 повторений
каждой рукой. Паузы отдыха 1-2 минуты заполняются нанесением прямых ударов в
высоком темпе. Продолжительность такой тренировки от 60 до 80 минут»
Место
таких упражнений в отдельном занятии определяется необходимостью выполнять
максимальные силовые нагрузки на фоне оптимального «свежего» состояния ЦНС[4].
Правильный
выбор средств и методов силовой подготовки на основе критериев соответствия
специализируемому упражнению - гарантия успеха тренировки боксёра.
Вышеизложенные теоретические знания
необходимы тренеру как для работы с новичками, так и для силовой подготовки
квалифицированных спортсменов, так как методически четко спланированная тренировка,
научно обоснованный выбор видов упражнений и нагрузки дают тот высокий результат,
к которому стремится каждый спортсмен.
Использованная литература
1.
Бочаров Ю.И. Перемещающаяся
боксерская мишень. Бокс. Ежегодник. - М.: Физкультура и спорт, 1980, с. 35, 36.
2.
Верхошанский Ю.В. Исследование
закономерностей процесса становления спортивного мастерства в связи с
проблемой оптимального управления мышечной тренировкой (на материале
скоростно-силовых видов спорта): Автореф. дис. докт. пед. наук. М., 1973. - 43
с.
3.
Гайдамак И.И., Остьянов В.Н. Бокс.
Обучение и тренировка. /Гайдамак И.И., . Остьянов В.Н. - Киев: Олимпийская
литература, 2001/.
4.
Градополов К.В. Тренировка боксера.
М.: Физкультура и спорт, I960. - 126 с.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.