Занятие с элементами тренинга
«Секреты успеха на экзамене»
Цель – оказание
психологической помощи обучающимся при подготовке и сдаче ЕГЭ.
Задачи:
·
познакомить выпускников с особенностями и
процедурой ЕГЭ для снижения тревоги и повышения интереса к результатам
экзамена;
·
научить справляться с психологическими
трудностями при подготовке и сдаче экзаменов;
·
развить умение адекватно оценить свои
возможности, планировать и распределять время;
·
освоить на практике методы саморегуляции, методы
снижения напряжения и самоподдержки;
·
повысить самооценку учащихся, уверенность в себе
и в положительном результате сдачи экзамена.
Ход занятия:
Разминка.
1. Знакомство.
Цель: снятие психофизического напряжения, создание атмосферы
безопасности на занятии.
Инструкция: «Назовите свое имя. Скажите что вы любите».
Упражнение выполняется по кругу, участники передают друг другу мячик.
2.
Упражнение «Откровенно говоря».
Цель:
побудить участников к откровенному разговору, создание доверительной атмосферы
на занятии.
Материал:
карточки с написанными на них незаконченными предложениями.
Инструкция:
«На карточке написано начало предложения, прочитайте его и закончите, как
считаете нужным».
Примерное
содержание карточек:
?
Откровенно говоря, когда я
думаю о предстоящих экзаменах…
?
Откровенно говоря, когда я
готовлюсь к экзаменам…
?
Откровенно говоря, мои родители…
?
Откровенно говоря, когда я
прихожу домой…
?
Откровенно говоря, когда у
меня свободное время…
?
Откровенно говоря, когда я
волнуюсь…
?
Откровенно говоря, когда я не
могу собраться с мыслями…
?
Откровенно говоря, когда я
слышу об этих экзаменах…
Обсуждение: «Трудно ли было заканчивать предложенные фразы?»
Основная часть.
3.
Упражнение «Что вызывает беспокойство во время экзаменов?»
·
Работа
индивидуально – каждый в своих листочках
·
Работа
в группе: на доску выносятся все беспокойства
·
Обсуждение:
как справляться с этими трудностями?
Ведуший:
Чтобы благополучно сдать экзамены, нужно уже сейчас готовиться к ним
психологически. Успех любого испытания зависит не только от реальных знаний
(наша школа дает их в необходимом объеме), но и от умения человека добиваться
высоких результатов. От чего же это зависит?
Прежде
всего, от самооценки. Самооценка — это оценка
себя относительно других людей. Она базируется на чувстве собственной
значимости (важности).
4.
Упражнение «Декларация моей самоценности».
Цель: повышение
самооценки, возможность поверить в свои силы.
Инструкция: «Я
сейчас прочитаю вам «Декларацию моей самоценности». Это своеобразный гимн
уникальности человека. «Я - это Я. Во всем мире нет никого в точности такого
же, как Я. Поэтому все, что исходит от меня, - это подлинно мое, потому что
именно Я выбираю это. Мне принадлежит все, что есть во мне: мое тело, включая
все, что оно делает; мое сознание, включая все мои мысли и планы; мои глаза,
включая все образы, которые они могут видеть; мои чувства, какими бы они ни
были,- тревога, удовольствие, напряжение, любовь, раздражение, радость; мой рот
и все слова, которые он может произносить,- вежливые, ласковые или грубые, правильные
или неправильные; мой голос, громкий или тихий; все мои действия, обращенные к
другим людям или ко мне самому. Мне принадлежат все мои фантазии, мои мечты,
все мои надежды и страхи. Мне принадлежат все мои победы и успехи. Все мои
поражения и ошибки. Все это принадлежит мне. И поэтому Я могу очень близко
познакомиться с собой. Я могу полюбить себя и подружиться с собой. И Я могу
сделать так, чтобы все во мне содействовало моим интересам. Я знаю, что кое-что
во мне озадачивает меня и есть во мне что-то такое, чего Я не знаю. Но
поскольку Я дружу с собой и люблю себя, Я могу осторожно и терпеливо открывать
в себе источники того, что озадачивает меня, и узнавать все больше и больше
разных вещей о себе. Все, что Я вижу и ощущаю, все, что Я говорю и что Я делаю,
что Я думаю и чувствую в данный момент,- это мое. И это в точности позволяет
мне узнать, где Я и кто Я в данный момент. Я могу
отказаться от
того, что кажется неподходящим, и сохранить то, что кажется нужным, и открыть
что-то новое в себе самом. Я могу видеть, слышать, чувствовать, думать,
говорить и действовать. Я имею все , чтобы быть близким другим людям, чтобы
вносить смысл и порядок в мир вещей и людей вокруг меня. Я принадлежу себе, и
поэтому я могу строить себя. Я- это Я, и Я-это замечательно!».
Обсуждение: «Как
вы себя чувствуете? Поделитесь с участниками группы своим настроением, душевным
состоянием. Что дало вам это упражнение?»
Второе
слагаемое успеха— это умение боротьса со
стресс-факторами.
Стресс
— это способ реагирования на изменения условий окружения. Для нормальной работы
необходимо научиться адаптироваться к изменениям и требованиям жизненных
обстоятельств. Это связано как с физическим, так и с эмоциональным
благополучием.
В
период экзаменов, как правило, человек, испытывает волнение. Это нормальное
состояние, которое помогает мобилизоваться в ответственный момент.
Накануне экзамена
1. Многие считают:
для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной,
последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя
переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши
прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего
здоровья, силы, "боевого" настроя. Ведь экзамен - это своеобразная
борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.
2. Ни в коем
случае не принимайте седативные препараты. Успокаиваться надо заранее: за
одну-две недели до экзаменов полезно попить настойки, отвары из трав. А вот
накануне экзамена ничего успокаивающего пить не стоит: можно спровоцировать
сонливость, заторможенность.
Приемы,
мобилизующие интеллектуальные возможности на экзамене
1. Во время
стресса происходит сильное обезвоживание организма. Это связано с тем, что
нервные процессы происходят на основе электрохимических реакций, а для них
необходимо достаточное количество жидкости. Ее недостаток резко снижает
скорость нервных процессов. Следовательно, перед экзаменом или во время него
целесообразно выпить несколько глотков воды. В антистрессовых целях воду пьют
за 20 минут до или через 30 минут после еды.
Лучше всего
подходит минеральная вода, ибо она содержит ионы калия или натрия, участвующие
в электрохимических реакциях. Можно пить просто чистую воду или зеленый чай.
Все остальные напитки с этой точки зрения бесполезны или вредны. В сладкую
газированную воду добавляют вещества, ускоряющие обезвоживание. Для того чтобы
расщепить соки, тоже требуется вода. Чай и кофе лишь создают иллюзию
работоспособности.
2. Вторая
проблема, с которой сталкиваются школьники, попавшие в стрессовую ситуацию, —
это нарушение гармоничной работы левого и правого полушарий. Если доминирует
одно из них — правое (образное) или левое (логическое), то у человека снижается
способность оптимально решать стоящие перед ним задачи. Но можно восстановить
гармонию или приблизиться к ней. Известно, что правое полушарие управляет левой
половиной тела, а левое полушарие — правой половиной. Эта связь действует в
обоих направлениях, поэтому координация обеих частей тела приводит к
координации полушарий мозга.
Упражнение 5. «Перекрестный
шаг»
Физическое
упражнение, влияющее на гармонизацию работы левого и правого полушарий,
называется «перекрестный шаг» и проводится следующим образом.
Имитируем ходьбу
на месте, поднимая колено чуть выше, чем обычно. Можно сделать это сидя,
приподнимая ногу на носок, навстречу руке. Каждый раз, когда колено находится в
наивысшей точке, кладем на него противоположную руку. Одним словом,
соприкасаются то левое колено с правой рукой, тот правое колено с левой рукой.
Для эффективности в момент взмаха можно подниматься на опорной ноге на цыпочки.
Обязательное
условие выполнения этого упражнения — двигаться не быстро, а в удобном темпе и
с удовольствием.
Если нет
возможности сделать «перекрестный шаг», а ситуация требует немедленной
сосредоточенности, то можно применить следующий прием: нарисовать на чистом
листе бумаги косой крест, похожий на букву «Х», и несколько минут созерцать
его. Эффект будет слабее, чем от физических упражнений, однако поможет
согласованности работы левого и правого полушарий.
Упражнение 6. «Зевота»
3. Следующее
упражнение уменьшает кислородное голодание, усиливающее негативное влияние
стресса. Для борьбы с кислородным голоданием существует прием под названием
«энергетическое зевание». Зевать необходимо тем чаще, чем более интенсивной
умственной деятельностью вы заняты. Зевание во время экзамена очень полезно.
Как правильно зевать? Во время зевка обеими руками массировать круговыми
движениями сухожилия (около ушей), соединяющие нижнюю и верхнюю челюсти. В этих
местах находится большое количество нервных волокон. Для того чтобы оградить
свой организм от кислородного голодания, достаточно 3–-5 зевков.
Упражнение 7. «Найди
точку»
4. Научиться приемам точечного массажа.
Бывает, засидевшись над учебником, незаметно для себя начинаете теребить мочку
уха. Так чисто интуитивно вы обнаруживаете хорошо известную рефлексотерапевтам
точку, помогающую избавиться от умственной усталости. Она расположена в центре
мочек ушей. Энергично разминайте их большим и указательным пальцами 30–60
секунд несколько раз на протяжении занятий – и сохраните голову ясной.
Чтобы быстрее сосредоточиться, активизировать память и внимание, в течение того
же времени несколько раз резко и отрывисто надавите подушечкой указательного
пальца на так называемую точку «инь-тан», которая находится на переносице по
центру между бровями. А если одновременно подушечками большого и среднего
пальцев той же руки воздействовать на точки у внутренних углов глаз,
значительно уменьшится и зрительное напряжение.
Кроме того, в таких случаях полезно быстро и с некоторым усилием нажать на
точку, расположенную в теменной ямке посередине линии, соединяющей верхние
части ушных раковин.
8.
Упражнения на релаксацию.
Если
Вы волнуетесь слишком сильно или поняли, что Вам особенно трудно находиться в
стрессовой ситуации, можно сделать несколько дыхательных упражнений:
Долгий вдох через нос и выдох через рот,
выдох в два раза длиннее вдоха.
Слегка
потрите подушечками пальцев заушные бугры;
Сделайте
глубокий вдох, задержите дыхание на 10-15 секунд, а затем резко выдохните.
Рассмотри предмет
Участникам
предлагается выбрать из предложенных ведущим или найти какой-либо небольшой
предмет, который их заинтересует своим внешним видом, и взять его в руки.
«Сядьте удобно, расслабьтесь и просто внимательно посмотрите на тот предмет,
который находится у вас в руках. Сконцентрируйтесь на нем. Сейчас для вас
существует только этот предмет, все остальное отошло на задний план...
Чем
вас заинтересовал этот предмет?.. Разглядите, каков его цвет, форма?. . Каков
он на ощупь?.. Осмотрите его со всех сторон, во всех деталях... Сконцентрируйтесь
на минуту-другую на этом предмете, заметьте такие его особенности, которые не
видны на первый взгляд...»
Воздушный
шарик
Участники
принимают удобную позу, закрывают глаза, дышат глубоко и ровно. «Сейчас мы
будем учиться расслабляться с помощью дыхания. Представьте себе, что в животе у
вас воздушный шарик. Вы вдыхаете медленно, глубоко-глубоко, и чувствуете, как
он надувается... Вот он стал большим и легким. Когда вы почувствуете, что не
можете больше его надуть, задержите дыхание, не спеша сосчитайте про себя до
пяти, после чего медленно и спокойно выдыхайте. Шарик сдувается... А
потом-«адувается вновь... Сделайте так пять-шесть раз, потом медленно откройте
глаза и спокойно посидите одну-две минуты».
Путешествие
на облаке
В
качестве сопровождения желательно использовать спокойную инструментальную
музыку.
Инструкция:
Сядьте поудобнее и закройте глаза. Два-три раза глубоко вдохните и выдохните...
Я
хочу пригласить тебя в путешествие на облаке. Прыгни на белое пушистое облако,
похожее на мягкую гору из пухлых подушек. Почувствуй, как твои ноги, спина,
попка удобно расположились на этой большой облачной подушке.
Теперь
начинается путешествие. Твое облако медленно поднимается в синее небо.
Чувствуешь, как ветер овевает твое лицо?
Здесь,
высоко в небе, все спокойно и тихо. Пусть твое облако перенесет тебя сейчас в
такое место, где ты будешь счастлив.
Постарайся
мысленно "увидеть" это место как можно более точно. Здесь ты
чувствуешь себя совершенно спокойно и счастливо. Здесь может произойти
что-нибудь чудесное и волшебное... (30 секунд.)
Теперь
ты снова на своем облаке, и оно везет тебя назад, на твое место в классе. Слезь
с облака и поблагодари его за то, что оно так хорошо тебя покатало... Теперь
понаблюдай, как оно медленно растает в воздухе... Потянись, выпрямись и снова
будь бодрый, свежий и внимательный.
Водопад
Инструкция:
Сядьте поудобнее и закройте глаза. Два-три раза глубоко вдохните и выдохните...
Представь
себе, что ты стоишь возле водопада. Но это не обычный водопад. Вместо воды в
нем падает вниз мягкий белый свет. Теперь представь себя под этим водопадом и
почувствуй, как этот прекрасный белый свет струится по твоей голове... Ты
чувствуешь, как расслабляется твой лоб, затем рот, как расслабляются мышцы шеи.
Белый
свет течет по твоим плечам, затылку и помогает им стать мягкими и
расслабленными.
Белый
свет стекает с твоей спины, и ты замечаешь, как и в спине исчезает напряжение,
и она тоже становится мягкой и расслабленной.
А
свет течет по твоей груди, по животу. Ты чувствуешь, как они расслабляются и ты
сам собой, без всякого усилия, можешь глубже вдыхать и выдыхать. Это позволяет
тебе ощущать себя очень расслабленно и приятно.
Пусть
свет течет также по твоим рукам, по ладоням, по пальцам. Ты замечаешь, как руки
и ладони становятся все мягче и расслабленнее. Свет течет и по ногам,
спускается к твоим ступням. Ты чувствуешь, что и они расслабляются и становятся
мягкими.
Этот
удивительный водопад из белого света обтекает все твое тело. Ты чувствуешь себя
совершенно спокойно и безмятежно, и с каждым вдохом и выдохом ты все глубже
расслабляешься и наполняешься свежими силами... (30 секунд.)
Теперь
поблагодари этот водопад света за то, что он тебя так чудесно расслабил...
Немного потянись, выпрямись и открой глаза.
Ежедневные
способы снятия нервно-психического напряжения:
1)
Спортивные занятия.
2)
Контрастный душ.
3)
Стирка белья вручную.
4)
Мытье посуды.
5)
Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче». Затем выбросить на помойку.
6)
Громко спеть любимую песню.
9.
Рефлексия.
Цель:
подведение итогов занятий.
Инструкция:
«Вспомните прошедшее занятия. Что для вас было наиболее интересным и важным?
Будете ли вы полученный опыт (знания) применять в жизненных ситуациях?»
