Занятие-тренинг: "Учимся контролировать свои эмоции"

Конспект  занятия: «Учимся контролировать свои эмоции»

Цель занятия: Формирование навыков преодоления тревожности и адекватного поведения в ситуациях, вызывающих тревогу.

Задачи:

1.     Обратить внимание учащихся на «здоровые» способы преодоления тревожности.

2.     Познакомить учащихся с упражнениями на расслабление.

3.     Обучить навыкам саморегуляции.

Продолжительность занятия: 45 мин.

Оборудование: Гроздь винограда, красные и зеленые круги( по количеству участников), расслабляющая музыка.

Ход занятия:

- Здравствуйте, дорогие ребята! Я очень рада всех вас видеть. Сегодня у нас будет необычное занятие. Мы отправимся в путешествие. Для этого путешествия нам не надо куда-то ехать, не нужны билеты, понадобятся только ваше желание и немного фантазии. В нашем необычном путешествии мы откроем удивительный мир, который скрыт от неопытного глаза, но всегда с нами — наш внутренний мир.

- Возьмитесь за руки, почувствуйте тепло рук соседа и передайте свое тепло легким сжатием руки друг другу сначала по часовой стрелке, затем — в противоположном направлении. Дети выполняют упражнение.

Сказка про эмоции:

Вы знаете, что в каждом доме живут домовые? Днем они тихо дремлют в укромных уголках, а вечером они вылезают, зажигают свечку и садятся вокруг нее.
И тогда домовые начинают свои тихие разговоры. Они очень любят поговорить. Особенно им интересно рассказывать разные истории, которые случаются с нами днем. Но поскольку домовые днем спят, они очень любят слушать наши истории. Просто мечтают, чтобы им кто-нибудь что-нибудь о себе рассказал.
Причем все наши домовые – абсолютно разные, как и мы с вами. Один любит веселые истории, любит прыгнуть на ладошку и ждет, блестя глазами, когда с ним поделятся радостью! А вот его приятель больше любит истории грустные. Прижмется пушистым бочком, слушает и очень-очень рассказчику сочувствует, а иногда может даже и всплакнуть. Третьему домовому нравятся истории сердитые. Брови насупит, кулачки сожмет и слушает, затаив дыхание, историю, в которой есть какой-нибудь злодей или обидчик. Сердится, сопереживает! Четвертый домовой предпочитает истории страшные. Пряниками не корми – дай послушать и испугаться! Только ушки мелко дрожат, да шерстка дыбом становится.
Так незаметно проходит вечер домовых. После необычных историй каждый домовой принимается за работу: кто– то примется за уборку ,приберет разбросанные игрушки, кто – то приласкает кошку и покажет , где прячется мышка, а кто – то наведет порядок в холодильнике. Для каждого найдется работа!
Под утро, уставшие от работы домовые, укладываются спать в свои темные уютные уголки, чтобы отдохнуть и набраться сил на следующую ночь. 
Тишина! У домовых глазки закрыты, а ушки на макушке – ждут интересных историй, которые произойдут с нами днем.

-Как вы считаете, какие сказки доставляют домовым радостные эмоции?

-А какие эмоции встречаются в нашей жизни?

-Как считаете, эмоции нужно стараться получать, положительные или отрицательные? Почему?

-А при каких обстоятельствах вы получаете отрицательные эмоции?

-Сегодня на нашем занятие будем учиться бороться с отрицательными эмоциями.

Игра «Виноградная гроздь»

Под спокойную музыку дети рассаживаются на ковре в круг, берутся за руки, закрывают глаза. В это время в середину кладётся гроздь винограда на тарелке. По звонку колокольчика дети открывают глаза и опускают руки.
Педагог просит одного ребёнка взять в руки гроздь винограда, рассмотреть её и передать своему соседу. После того, как гроздь прошла целый круг, педагог просит передать её по второму кругу, отрывая «ягодки», при этом дети представляются, т.е. должны назвать себя.
Внимание обращается на то, что как гроздь состоит из ягодок, так и группа состоит из разных детей. Ягодки висят на веточке все вместе, крепко держась за неё. Так и ребята всегда должны и вместе и крепко дружить.

Анкетирование «Встречались ли нам стрессовые ситуации»

- Сейчас мы проведем небольшое устное анкетирование. Перед вами лежат карточки, на одной стороне – красный цвет (ответ «да»); Зеленый цвет на другой стороне означает ответ «нет».

Вопросы:

- Бывает ли временами, что ты весь дрожишь, когда тебя вызывают

  отвечать?

- Чувствуешь ли ты, что твое сердце начинает сильно биться, когда    

   учитель говорит, что собирается проверить твою готовность к уроку?

- Я легко раздражаюсь, и обижаюсь.

- Я сильно переживаю и виню себя, если совершаю ошибку.

Вывод:

Эта анкета помогла нам увидеть, что среди вас есть ученики, которые испытывают страх, тревогу в некоторых ситуациях.

А сейчас мы попробуем выполнять несколько упражнений, в которых вы мне будете  показывать свои эмоции:

Упражнение «Лимон»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Упражнение «Сосулька» («Мороженое»)

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу.

Игра «Послушай и собери»

Детям предлагается послушать литературные произведения – рассказы, стихи, сказки, в которых прорабатывается та или иная эмоция. Прослушав, дети с взрослым обсуждают прочитанное и   собирают нужную эмоцию. Например: отрывок и изстихотворения Т.Шорыгиной: «Не хочу быть трусом»:

Я боюсь признаться маме,

Что разбил кувшин с цветами.

Весь от страха я трясусь,

Я, наверно, просто трус!   или

…Я  позвал во двор ребят,

Взял сестру и братца-

Будем все кататься!

Дал Сереже и Алеше,

Дал Андрею, Кате, Гоше,

Пусть порадует ребят

Серебристый самокат

Мы играли очень дружно –

Радостью делиться нужно. (Т.А. Шорыгина «Мне купили самокат»)

4.Упражнение «Ритм»

Выполнять его необходимо в паре с другим учителем или дома, с одним из близких вам людей.

Два человека встают лицом друг к другу и договариваются о своих ролях: один - ведущий, второй - “зеркало”. Руки участников подняты на уровень груди и повернуты ладонями навстречу друг другу. Ведущий произвольно двигает руками, а играющий роль “зеркала” пытается отразить их в том же ритме. Роли несколько раз меняются.

Психологический смысл упражнения состоит в том, чтобы почувствовать внутренний “ритм” другого человека и как можно полнее отразить его. При этом думайте о том, что каждый человек (ваш ученик, коллега по работе, член вашей семьи) - индивидуальность, обладающая уникальным психологическим “ритмом”, и, чтобы правильно понять человека, надо прежде всего почувствовать его энергетику, темперамент, направленность, динамику, внутреннюю экспрессию.

5. Упражнение «Загадки – топотушки»

-А сейчас вы затопаете ногами вот так (показываю, если я говорю неправильно) А если правильно- вы хлопаете.

Дети радуются, когда к ним в гости пришел друг.

Бабушки грустят, когда дождик на улице.

Папы боятся, когда сын перебегает дорогу не по правилам.

Мамы злятся, когда про мам говорят «плохая».

Дети радуются, когда их толкают.

Дети грустят, если не с кем поиграть.

Папы боятся маленького мышонка.

Дети радуются, когда им дарят подарки.

Мамы злятся, когда опаздывают с ребенком в детский сад.

Дети грустят, если заболели в день рождения.

-Каждый из вас отгадал, какие события любят наши жители волшебной страны.

Упражнения на дыхание

Основное : очистительное дыхание йогов

У йогов есть излюбленная форма дыхания, которую они практикуют, когда чувствуют необходимость проветрить и очистит легкие. Как мы уже говорили, они заканчивают другие дыхательные упражнения этим дыханием, мы и рекомендуем нашим читателям делать то же самое. Очистительное дыхание проветривает и очищает легкие, возбуждает все их клеточки и повышает общее здоровье всего организма, освежая всю систему. Ораторы, певцы, учителя, актеры и люди других профессий, которым приходится сильно напрягать легкие, найдут это упражнение необыкновенно успокаивающим и поднимающим силы усталых дыхательных органов.

Вдохнуть полное дыхание.

Удержать дыхание на нисколько секунд.

Сжать губы, как бы для свистка, не раздувая щек, затем, со значительной силой выдохнуть немного воздуха. Затем, на секунду остановиться, удерживая выдыхаемый воздух, и затем выдохнуть с силой еще немного и т. д., пока воздух не будет весь выдохнуть. Заметьте, что очень важно, чтобы воздух выдыхался с силой.

Это упражнение будет действовать необыкновенно освежающим образом на всякого усталого, утомленного человека. Небольшой опыт убедит читателей в достоинствах этого упражнения. С этим упражнением необходимо практиковаться до тех пор, пока оно не будет исполняться легко и естественно. Оно предназначено для того, чтобы им заканчивать другие упражнения, приводимые в этой книге, и поэтому оно должно быть очень хорошо усвоено.

1. Задерживание дыхания

Это очень важное упражнение, которое имеет целью усилить и развить дыхательные мускулы, а вместе с тем и легкие. Частая практика этого упражнения неизбежно приведет к расширению грудной клетки. Йоги нашли, что временное задерживание дыхания после того, как легкие наполнены воздухом, приносит большую пользу не только дыхательным органам, но также органам пищеварения, нервной системы и всей крови. Они нашли, что временное задерживание дыхания очищает воздух, который остается в легких от прежних дыханий и содействует наилучшему поглощению кислорода кровью. Они знают также, что такое задержанное дыхание собирает из легких накопившиеся там отбросы и при выдыхании воздуха уносит их с собой, благодаря большой силе выдыхания. Эта сторона, т. е. очищений легких, быть может, самое важное в задерживаемом дыхании, и йоги рекомендуют это упражнение для лечения различных расстройств желудка, печени и для лечения болезней крови, точно так же они находят, что оно уничтожает дурной запах изо рта, который очень часто зависит просто от плохо вентилируемых легких. Мы советуем читателю обратить на это упражнение внимание, так как оно обладает несомненно большими достоинствами. Следующие указания дадут ясное понятие о нем.

Стать прямо.

Вдохнуть полное дыхание.

Задержать дыхание в груди, насколько возможно дольше.

С силой выдохнуть воздух через раскрытый рот.

Проделать очистительное дыхание.

Человек, начинающий практиковать это упражнение, в начале может задерживать дыхание только на очень короткое время, но небольшая практика значительно усилит его способность в этом отношении. Если вы начнете проделывать это упражнение и захотите проверить, насколько усилится ваша способность задерживать дыхание, то произведите это упражнение с часами.

2. Возбуждение легочных клеточек

Это упражнение предназначено для того, чтобы возбуждать деятельность воздушных клеточек в легких. Но начинающий не должен злоупотреблять этим упражнением; вообще, это упражнение должно проделываться с большею осторожностью. После первых опытов некоторые могут заметить как бы легкое головокружение. В таком случае мы можем посоветовать им немного пройтись и на время прекратить упражнения. Производится упражнение следующим образом:

Стать прямо; держать руки по сторонам тела.

Вдохнуть воздух медленно и постепенно.

Выдыхая, медленно ударять по груди кончиками пальцев в разных местах.

Когда легкие переполняются воздухом, задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук.

Проделать очистительное дыхание.

Это упражнение очень сильно поднимает деятельность всего организма и играет большую роль во всех системах упражнений дыхания йогов. Оно нужно, потому что многие из воздушных клеточек наших легких становятся бездеятельными, вследствие нашей привычки в неполному дыханию. В результате этого многие клеточки почти атрофируются. Человеку, который неправильно дышал в течение многих лет, будет, конечно, нелегко возбудить к деятельности все долго не работавшие воздушные клеточки, но с течением времени это упражнение непременно приведет к желаемым результатам, и поэтому оно стоит того, чтобы им воспользоваться.

3. Растягивание ребер

Мы объясняли раньше, что ребра оканчиваются хрящами, обладающими способностью значительного расширения. Ребра играют очень большую роль в правильном дыхании, и очень полезно проделывать с ними специальные упражнения для того, чтобы придать им большую эластичность. Та способность сидеть и стоять в неестественном положении, к которой привыкли многие из жителей Запада, делает ребра в высшей степени неподвижными и неэластичными. Приводимое упражнение при правильном выполнении вполне удалить эти недостатки.

Стать прямо.

Прижать руки к сторонам груди, насколько возможно выше под мышками так, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков, и остальные пальцы были обращены к передней части груди, т. е. как бы сжать свою грудь руками с боков, но не нажимая сильно руками.

Вдохнуть полное дыхание.

Задержать воздух на короткое время.

Затем медленно начинать сжимать руками ребра, в то же время не спеша, выдыхая воздух.

Проделать очистительное дыхание.

Пользуйтесь этим упражнением с умеренностью и не злоупотребляйте им.

4. Расширение грудной клетки

Грудная клетка очень сильно сокращается от привычки сгибаться во время работы и вообще от недостатка физического труда. Приводимое упражнение очень полезно для того, чтобы восстановить нормальные условия деятельности грудной клетке и дать ей возможность нужного расширения.

Стать прямо.

Вдохнуть полное дыхание.

Задержать воздух.

Вытянуть обе руки вперед и держать оба кулака сжатыми на уровне плеч.

Затем одним движением отвести руки назад.

Затем опять привести руки в положение четвертое, затем в положение пятое, повторить быстро это несколько раз, все время имея сжатыми кулаки и напрягая мускулы рук.

Сильно выдохнуть воздух через открытый рот.

Проделать очистительное дыхание.

Этим упражнением тоже не нужно злоупотреблять, и обращаться с ним нужно очень осторожно.

5. Упражнение на ходу

Идти с высоко поднятой головой, и со слегка вытянутым подбородком, держа плечи назад и обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины.

Вдохнуть полное дыхание, мысленно считая до восьми и делая в это время восемь шагов так, чтобы счет соответствовал шагам, и вдыхание было бы сделано как бы в восемь приемов, но без перерыва.

Медленно выдохнуть воздух через ноздри, таким же образом считая до восьми и делая в это время восемь шагов.

Задержать дыхание, продолжая идти и считая до восьми.

Повторять это упражнение до тех пор, пока вы почувствуете, что устали. Затем перестаньте на время и продолжайте, когда совсем отдохнете. Повторяйте нисколько раз в день.

Некоторые йоги варьируют это упражнение, задерживая дыхание и считая до четырех, и затем выдыхают, считая до восьми. Попробуйте этот способ, если он окажется для вас более легким и приятным, то держитесь его.

6. Утренние упражнения

Стать прямо, подняв голову, приподняв грудную клетку, втянув живот, отведя плечи назад, со сжатыми кулаками и с руками по сторонам тела.

Медленно подняться на пальцы ног, очень медленно делая полное вдыхание.

Задержать дыхание на нисколько секунд, оставаясь в том же положении.

Медленно опуститься в первоначальное положение, в то же время очень медленно выдыхая воздух через ноздри.

Проделать очистительное дыхание.

Повторять это упражнение нисколько раз, варьируя его тем, что подниматься по очереди то на правую, то на левую ногу.

7. Упражнения для возбуждения кровообращения

Встать прямо.

Вдохнуть полное дыхание и задержать его.

Слегка наклониться вперед, взять в руки палку или трость, за два конца крепко сжимая и постепенно вкладывая всю силу в руки, сжавшие палку.

Пустить палку и выпрямиться, медленно выдыхая воздух.

Повторить это несколько раз.

Закончить очистительным дыханием.

Это упражнение можно проделывать без помощи палки, только представляя ее себе, но вкладывая всю силу в воображаемое сжимание палки руками. Йоги очень высоко ценят это упражнение, так как оно обладает способностью привлекать артериальную кровь к конечностям и отвлекать венозную кровь к сердцу и легким. т. е. давать возможность получать организму большее количество кислорода, и освобождаться от отработанных частиц крови. В случаях слабого кровообращения, в легких может быть недостаточно крови для того, чтобы поглотить увеличенное количество кислорода из выдыхаемого воздуха, и тогда вся система не получит должной пользы от улучшенного дыхания. В таких случаях особенно полезно практиковать это упражнение, чередуя его с правильным полным дыхательным упражнением.

Релаксация:

• Мои глаза закрываются.
• Я успокаиваюсь.
• Я расслабляюсь.
• Я чувствую себя спокойно и легко.
• Мое тело расслабляется.
• С каждым выдохом мое тело все больше расслабляется
• Я спокоен.
• Я расслаблен.
• Мне спокойно, легко и приятно.
• С каждым выдохом мне все спокойней, легче и приятней
• Я отдыхаю, мне хорошо.
• Мое лицо расслабляется.
• Мой лоб расслабляется.
• Лоб полностью расслаблен.
• Мой нос расслабляется.
• Нос полностью расслаблен.
• Мои щеки расслабляются.
• Щеки полностью расслаблены.
• Мое лицо полностью расслабленно.
• Моя голова полностью расслабленна.
• Расслабляется правая рука.
• Расслабляется правая кисть.
• Расслабляется правое предплечье.
• Расслабляется правое плечо.
• Правая рука полностью расслабленна.
• Расслабляется левая рука.
• Расслабляется левая кисть.
• Расслабляется левое предплечье.
• Расслабляется левое плечо.
• Левая рука полностью расслабленна.
• Обе руки полностью расслаблены.
• Приятное тепло наполняет мои руки.
• Мои руки налиты приятной тяжестью.
• Я полностью спокоен и расслаблен. Расслабляется моя правая нога.
• Расслабляется правая стопа.
• Расслабляется правая голень, колено.
• Расслабляется правое бедро.
• Правая нога полностью расслаблена
• Расслабляется левая стопа.
• Расслабляется левая голень, колено.
• Расслабляется левое бедро.
• Левая нога полностью расслабленна.
• Приятное тепло наполняет мои ноги.
• Мои ноги налиты приятной тяжестью.
• Я полностью спокоен и расслаблен. Расслабляются мышцы таза.
• Расслабляются мышцы спины.
• Расслабляются мышцы живота.
• Мое тело полностью расслабленно.
• Мое тело налито приятным теплом и тяжестью.
• Я спокойный человек.
• Я сильный человек.
• Я отдохнул.
• Чувствую как наливаюсь легкостью.
• Я чувствую прилив сил.
• Я наливаюсь свежестью и бодростью.
• Я полон энергии!
• Мне хочется встать и действовать!
• Глаза – открываются.
• Я – встаю!

- Наша встреча подошла к концу.Давайте встанем в круг, возьмемся за руки и скажем, волшебные слова – заклинания:

«В этом прекрасном мире все интересно и удивительно. Я люблю себя, я люблю мир, в котором живу, и это помогает мне раскрыться. Мне нравится мечтать, творить и это приносит мне чувство радости и удовольствия. В моем мире все прекрасно. Я счастлив!