Здоровьеразвивающие технологии. Дыхательная гимнастика.

ЗДОРОВЬЕРАЗВИВАЮЩИЕ ТЕХНОЛОГИИ

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

        Цель: Эта гимнастика восстанавливает дыхание, голос, благотворно воздействует на весь организм:

        - восстанавливает нарушенное носовое дыхание;

        - улучшает дренажную функцию бронхов;

        - устраняет некоторые изменения в бронхо-легочной системе;

        - способствует рассасыванию воспалительных образований, расплавлению сморщенных участков легочной ткани, восстановлению кровоснабжения;

        - налаживает нарушенные функции сердечно-сосудистой системы, укрепляет весь аппарат кровообращения;

        - исправляет развившиеся деформации грудной клетки и позвоночника;

        - повышает общую сопротивляемость организма, его тонус, улучшает нервно-психическое состояние.

            Дыхательные упражнения сопровождаются движениями рук, туловища, ног. Эти движения соответствуют определенным фазам дыхания (вдохи часто делаются при движениях, сжимающих грудную клетку). Эта гимнастика помогает организму самостоятельно справиться с различными недугами.

УПРАЖНЕНИЕ «НАСОС» («НАКАЧИВАНИЕ ШИНЫ»)

            Исходное положение: встать прямо, руки опущены. Слегка наклонитесь вниз, к полу: спина круглая (а не прямая), голова опущена (смотрит вниз, в пол, шею не тянуть и не напрягать, руки опущены вниз). Сделайте короткий шумный вдох в конечной точке поклона («понюхайте пол»).

            Слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полностью – в этот момент абсолютно пассивно уходит выдох через нос или через рот.

            Снова наклонитесь и одновременно с поклоном сделайте короткий шумный вдох. Затем, выдыхая, слегка выпрямитесь, выпуская воздух через нос или через рот.

            Сделайте подряд 8 поклонов-вдохов, после чего остановитесь, отдохните 3-5 секунд – и снова 8 поклонов-вдохов.

            Норма – 12 раз по 8 вдохов. В общей сложности – 96 вдохов-выдохов. Вы можете выполнять и по 16 вдохов-движений, а затем пауза 3-5 секунд и снова 16 вдохов-поклонов. В этом случае необходимые 96 вдохов-движений разбиваются на 6 подходов с паузами между ними.  В итоге получается все те же 96 дыхательных движений.

            Через 2-3 дня ежедневной тренировки (а для некоторых людей и через более длительный период времени) можно уже делать не по 16 вдохов-движений, а по 32. Затем отдых – 3-5 секунд  и снова 32 вдоха-движения без остановки. И так 3 раза. В общей сложности – 96 движений («сотня»).

            Кому тяжело, пусть делает без остановки только по 8 вдохов-движений. Потренируйтесь так в течение 1-2 недель, а когда вас станет легче, можно попытаться увеличить количество выполняемых за 1 подход вдохов-выдохов до 16, а в перспективе – до 32 движений.

            Это упражнение напоминает накачивание шины, нужно постараться делать его легко, без лишних усилий и напряжения в пояснице.

            Существуют и ограничения. При травмах головы и позвоночника, при смещениях межпозвонковых дисков и позвоночных грыжах, при многолетнем остеохондрозе и радикулите,  при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, при камнях в печени,  почках и мочевом пузыре, близорукости более 5 диоптрий ни в коем случае низко не наклоняйтесь! Кисти рук в момент наклона должны опускаться только до колен, не ниже. И еще раз повторяю: не напрягайтесь!

            «Шину накачивайте» легко и просто в ритме строевого армейского шага. Возможно, после первых тренировок у вас появится боль в пояснице – не пугайтесь! Продолжайте тренироваться, но очень осторожно, учитывая указанные выше ограничения. И конечно же, подряд без остановки делайте только по 8 вдохов-движений. Постепенная боль отступит, и ваша поясница перестанет вас беспокоить.

ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

УПРАЖНЕНИЕ «ЛАДОШКИ» (РАЗМИНОЧНОЕ)

Исходное положение, встать прямо, показать ладошки «зрителю», при этом локти отпустить, руки далеко от тела не уводить – поза экстрасенса.

Делайте короткий, шумный, активный вдох носом и одновременно сжимайте ладошки в кулачки (хватательное движение). Руки неподвижны, сжимаются только ладошки.

Сразу же после активного вдоха выдох уходит свободно и легко через нос или через рот. В это время кулачки разжимаем.

Опять «шмыгнули» носом (звучно, на всю комнату) и одновременно сжали ладони в кулачки. И снова после шумного вдоха и сжатия ладоней в кулаки выдох уходит свободно, пальцы рук разжимаем, кисти рук на мгновение расслабляем.

Не следует растопыривать пальцы при выдохе. Они так же свободно расслабляются после сжатия, как и выдох, уходит абсолютно свободно после каждого вдоха.

В нашей дыхательной гимнастике очень важно научиться не думать о выдохе! Активен только вдох, выдох пассивен. Не задерживайте воздух в груди и не выталкивайте его. Не мешайте организму выпустить «отработанный» воздух.

Сделав 4 коротких шумных вдоха носом (и, соответственно, 4 пассивных выдоха), сделайте паузу – отдохните 3-5 секунд. В общей сложности нужно выполнить 24 раза по 4 коротких шумных вдоха-выдоха. Норма – 96 вдохов-выдохов.

На второй или третий день тренировки вы можете делать-подряд уже не по 4 вдоха без остановки, а по 8 или даже по 16 раз, а еще через несколько дней – уже по 32 вдоха-выдоха без паузы.

Группируются дыхательные движения не по 5 или 10, как обычно, а строго по 8. Так и говорим: 8 дыхательных движений – одна «восьмерка», 16 дыхательных движений – две «восьмерки», 24 дыхательных движения – три «восьмерки», 32 дыхательных движения – четыре «восьмерки». Считать нужно, конечно же, только мысленно, а не вслух.

Если вы часто сбиваетесь со счета и вам нужно, к примеру, сделать подряд 32 вдоха-движения (только при хорошей тренировке!), советую прибегнуть к такому простому приему.  Просчитав мысленно до восьми, т.е. сделав 8 вдохов-движений, «возьмите на заметку» один угол комнаты. Сделав еще 8 шумных вдохов-движений,  посмотрите на следующий угол комнаты. Выполняя оставшиеся 2 «восьмерки» поочередно переводите взгляд на 2 других угла. Таким образом, делаю 4 раза по 8 дыхательных движений, т.е. по 32 вдоха-выдоха, берите на заметку для каждой «восьмерки» какой-нибудь из четырех углов комнаты.

Сделав 32 вдоха-движения, остановитесь и отдохните в течение 3-5 секунд (отдыхайте, если хотите, до 10 секунд). Можно положить перед собой спичку. Спички будут играть роль тех «узелков на память», с помощью которых удобно отсчитывать «тридцатки» (т.е. циклы из 32 вдохов-движений).

Сделав без остановки еще 32 вдоха-движения (считая медленно с каждой «восьмеркой» углы комнаты), снова остановитесь, отдохните в течение 3-5 секунд и положите перед собой следующую спичку. По завершении третьей «тридцатки» перед вами будут лежать уже 3 спички.

Вот и все – 96 дыхательных движений выполнены.

Норма:

·         12 раз по 8 вдохов-движений,

·         или 6 раз по 16 вдохов-движений,

·         или 3 раза  по 32 вдохов-движения.

Учитель Мередова Людмила Газбеевна.

ГКОУ ЦППРК,

г.Владикавказ.

Сентябрь 2015 г.