Здоровый образ жизни в современной школе. Йога на уроках физической культуры.

Муниципальный общеобразовательный лицей № 4

                Московская область г. Чехов

      Здоровый образ жизни в современной школе.

«Йога» на уроках физической культуры.

                                                   Учитель физической культуры,

                                                   Дмитриева И.В.

                                                   г.Чехов

Здоровье – это гармоничное комфортное состояние души и тела человека. Здоровый образ жизни – это систематические занятия физическими упражнениями, играми, спортом, соблюдение норм личной гигиены, режима дня, рационального здорового питания. Авицена, более тысячи лет назад вывел  формулу здоровья, которая актуальна и сейчас. Через физкультуру, постоянную работу над своим телом, его физическим совершенством, а так же соблюдением режима дня, питания, рабочего ритма лежит путь к здоровью и долголетию. В Древней  Греции тоже очень ценились занятия физическими упражнениями. Мыслители – философы Платон и Аристотель стали создателями школ, в которых ученики обучались при ходьбе. Было замечено, что именно в движении лучше думается. Продолжателями греков можно считать японцев. У них есть правило каждый день необходимо совершать 10000 шагов. Поэтому каждому, кто хочет быть здоровым надо взять за правило постоянно заниматься физическими упражнениями, гимнастикой, больше ходить пешком, заняться каким либо видом спорта. Главный результат таких занятий – физическое развитие, закаливание, тренировка  организма, которые помогут приспособиться к постоянно нарастающему темпу жизни, противостоять стрессовым ситуациям, инфекционным и хроническим заболеваниям. История о здоровье и нездоровье, о сложном пути к физическому и духовному совершенству стара как мир. Издавна человечество борется, причем само с собой, за самый что ни на есть здоровый образ жизни. Из глубины веков до нас дошли высказывания великих о пагубности вредных привычек, народные пословицы о здоровом теле и здоровом духе. А сколько содержится в наших умах информации о методах и способах лечения традиционной и нетрадиционной медицины. Но почему-то с ростом интеллектуального потенциала человечества, развития новейших технологий и внедрения современных видов техники, призванных, облегчить нашу деятельность и быт, связан крайне нездоровый образ жизни. Мы боремся за здоровье. Вернее большая часть населения делает вид, что борется. В детских садах весь распорядок дня и вся воспитательная и развивающая программы ориентированы на рост детишек здоровыми. Дальше эстафету принимает школы. Вот здесь то и появляется «слабое звено». В роли проблем выступают постоянно увеличивающаяся учебная нагрузка, отсутствие мебели, не портящей осанку, питание, большая занятость детей в сети дополнительного образования. Как добиться, чтобы вместе с аттестатом о среднем образовании наши выпускники получали сертификат с пометкой «заболеваний нет»? Чтобы физическая культура стала настоящим культурным достоянием каждого, а алкоголизм, наркомания, гиподинамия, нецензурные выражения стали неактуальными в молодежной среде. Мне хочется, чтобы подрастающее поколение открыло для себя здоровый образ жизни и поняло, что «единственная красота - это здоровье» (Г. Гейне).  Работая в Новосибирской школе №81, я стала применять на уроках физической культуры  в подготовительной или заключительных частях урока - йоговские упражнения. Переехав  в  Чехов, продолжила занятия с учащимися сначала в гимназии №2, затем в лицее №4. Данные упражнения предназначены для детей практически здоровых, а также для детей с незначительными нарушениями опорно-двигательного аппарата. В зависимости от возраста учащихся гимнастика может изменяться в сторону увеличения или уменьшения нагрузки. Йоговскую гимнастику я сделала более динамичной и интересной для детей, занимаясь ею всего 10  минут можно отлично подготовить организм ребенка к нагрузкам. На районном семинаре учителей физической культуры, который состоялся на базе нашего  лицея, был показан урок физической культуры с использованием йоговской гимнастики, преподаватели проявили большой интерес и просили записать диск с данными упражнениями. Урок давался на смешанных классах (6-10).

    Йога одна из древнейших наук, само слово означает «соединять». Вся системе йоги делится на 8 ступеней. Согласно им, человек следуя по этим ступеням обретает здоровье, становиться мудрым. С учащимися нашего лицея я занимаюсь лишь асанами (упражнениями). Асана - это третья ступень йоги, это слово означает «поза» или «положение». Одни асаны подражают живым существам (собака, змея), другие природным объектам ( гора,месяц), есть асаны, которые подражают предметам (плуг, колесо). Асаны делают тело сильным и гибким, помогают сохранить здоровье. Пранаяма – это дыхательные упражнения. Она состоит из вдоха, выдоха и задержки дыхания. Заниматься упражнениями можно и в помещении и на улице. Для занятий можно использовать специальный коврик, одеяло или туристический коврик. Наша школа самая старая в районе, зал 10 на19, окон нет, поэтому если позволяет погода, мы большую часть времени занимаемся на улице. Для занятий на улице используем туристические коврики, разрезая их пополам.  Упражнения можно выполнять на счет, который приблизительно равен секунде, каждая асана выполняется от одного до трех раз. Все зависит от той части урока, в которой вы будете их применять. Например, при прохождении тем:«гимнастика»,              « акробатика», «легкая атлетика», «спортивные игры», я применяю упражнения из йоги в  водной части урока, выполняя каждое по одному разу (использую все упражнения,  предлагаемые в данном материале). Дыхание произвольное или в зависимости от упражнения даю рекомендации по ходу его выполнения. При выполнении асан не заставляю детей дышать глубоко или задерживать дыхание. В заключительной части уроков обычно провожу упражнения на расслабление и дыхание, заканчиваю все подсчетом пульса. Упражнения, которые я предлагаю, можно выполнять начиная с 6 летнего возраста.  Младшие учащиеся, в силу своего биологического возраста некоторые упражнения не могут выполнять правильно, поэтому работая с ними,  я сначала показываю правильное выполнение упражнения, концентрируя их внимание на самых сложных элементах  и одновременно  рассказываю об  влиянии данных упражнений на организм. На весь комплекс уходит примерно 8-10 минут, он хорошо разогревает и готовит  учащихся к дальнейшей работе на уроке. В зависимости от возраста усложняю комбинации, для того чтобы  более старшим учащимся  было интересно.

Предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений, который находится ниже.

Комплекс упражнений применяемый на уроках физической культуры.

 1.Встать прямо(фото1, рис.1). Соедините ступни вместе, развернуть грудную клетку, вытянуть  руки над головой, ладони развернуты навстречу друг другу (вдох)(фото2, рис2), наклон вниз (выдох)(фото3, рис 3), коснуться ладонями пола (можно  сгибать колени во время касания пола руками. Руки на полу шаг назад отжаться от пола , поднимаясь (выдох)(фото4, рис.4), шаг вперед, коснуться ладонями пола (вдох)(фото5, рис.5), принять исходное положение (выдох)(фото6). Упражнение можно выполнять от 1 до 5 раз.

Польза упражнения: Укрепляет мышцы спины, плечевого пояса, способствует формированию правильной осанки. Учит правильно стоять.

2.Встать прямо. Соединить ступни вместе. Развернуть грудную клетку, вытянуть руки над головой, ладони развернуты навстречу друг другу. Прогнуться назад (фото7, рис.7). Наклониться вперед, отжаться. Вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение от1 до 5 раз.

Польза упражнения: Способствует формированию правильной осанки.

3. Нужно представить, что вы сидите на стуле.(фото10. Рис.10) Нельзя наклоняться вперед.. Встать прямо, вытянуть руки вверх, соединить ладони вместе (вдох),согнуть ноги в коленях, присесть ( выдох), выпрямится, наклониться вперед, отжаться касаясь грудью коврика (вдох), выпрямляя руки ( выдох). Принять исходное положение. (фото1. Рис.1)

Польза упражнения: Упражнение укрепляет суставы, мышцы бедер (четырехглавую мышцу), мышцы спины. Способствует формированию правильной осанки.

4.Встать прямо согнуть правую ногу в колене. Поставить правую ступню на левое бедро как можно выше (фото11. Рис.11), вдох, вытянуть руки вверх(выдох). потянуться коленом к полу (фото12. Рис.12), (вдох), держа стопу рукой, вторая рука поднята вверх, отвести ногу в сторону и выпрямить , (вдох (фото13. Рис 13), не отпуская ноги перевести ее назад и прогнутся (фото14, Рис.14) выдох, принять исходное положение. (Можно дышать произвольно.)

 Польза упражнения: Упражнение способствует формированию правильной осанки, укрепляет мышцы спины и ног,  улучшает внимание, развивает чувство равновесия и координационные качества.

5.Встать прямо, одним прыжком расставить ступни на расстояние в 60-90 см, одну от другой, вытянуть руки в стороны, стоя на одной линии, направить носки ног вперед. Развернуть правую ступню наружу на 90 градусов, левую слегка повернуть внутрь. Наклониться всем боком вправо. Наложить правую ладонь на лодыжку или поставить ее на пол. Левую руку вытянуть вверх, взгляд направить на кончики пальцев.(фото16,17. Рис.16). Принять исходное положение, отжаться, повторить  упражнение в другую сторону.

Польза упражнения: Способствует формированию правильной осанки, укрепляет нижнюю часть спины, укрепляет и развивает мышцы ног. Развивает координационные качества.

 6.Встать прямо, прыжком расставить ступни на расстояние 90-120см  и вытянуть руки в стороны, развернуть правую ступню наружу на 90 градусов, а левую внутрь на 45.Вращаясь в тазобедренных суставах, повернуться всем туловищем вправо, согнуть правую ногу в колене под прямым углом. Левую вытянуть и зафиксировать. Развести руки в стороны, отжаться, прогнуться, вернуться в исходное положение. (фото 18. Рис 17)  Повторить с выпадом на другую ногу.

Польза упражнения: Способствует формированию правильной осанки. Укрепляет мышцы живота и спины.

7.Встать прямо, прыжком расставить ступни. Повернуть ладони вверх, поднять руки над головой.  Оторвав левую ногу от пола, выпрямить правую ногу и держать равновесие стоя на ней (ласточка), руки вытянуты вперед. (фото 19. Рис.18) Наклониться, коснуться пола (пальчики, ладошки, кулачки), отжаться, прогнуться. Принять исходное положение. Повторить другой ногой.

Польза упражнения: Способствует развитию внимания и равновесия. Развивает и укрепляет мышцы спины. Способствует формированию правильной осанки.

8. Сесть прямо, согнуть левую ногу в колене и подтянуть  стопу  к внутренней поверхности правого бедра. (фото 20. Рис 19).  Правую ногу выпрямить и вытянуть вперед. Поднять руки вверх (вдох). Наклониться вперед, захватить правую ступню обеими руками, положить лоб на колено,  задержаться в этом положении (фото 21. Рис.20). Вернуться в исходное положение.( Возможно произвольное дыхание).

Польза упражнения: Способствует развитию гибкости в коленных суставах. Развивает мышцы спины. Благотворно влияет на внутренние органы.

9. Сесть прямо, развести прямые ноги в стороны. Наклониться вытягивая руки вперед (фото22,23. Рис.21), задержаться в этом положении. Дыхание произвольное.

Польза упражнения: Способствует растяжению задней поверхности бедер, укрепляет и растягивает прямые мышцы спины. Помогает сохранению правильной осанки.

10.Сесть прямо, согнуть левую ногу  направив колено вверх. Правая нога выпрямлена. Повернуться в пояснице влево, прижать правое плечо к наружной поверхности левого колена (фото 24. Рис 22). Задержаться в этом положении. Кончиками пальцев левой руки упереться в коврик.

Польза упражнения: Способствует развитию гибкости позвоночника, укрепляет мышцы спины. Помогает сохранить правильную осанку.

11.Встать на колени, направив оттянутые носки назад. Поставить руки в область поясницы, пальцы направлены вверх, наклониться назад (фото 25. Рис.23). Опустить ладони одну за другой на подошву ступней. Прогнуться в пояснице (фото 26). Дыхание произвольное.

Польза упражнения: Способствует формированию правильной осанки. Укрепляет и растягивает прямые мышцы спины. Снимает закрепощение в шее и позвоночнике.

12. Лечь на живот, согнуть ноги в коленях, захватить лодыжки руками. Оторвать бедра, голову и грудь от пола. Прогнуться, словно лук. (фото27. Рис.24). Дыхание произвольное.

Польза упражнения: Помогает улучшить гибкость позвоночника. Способствует сохранению правильной осанки. Увеличивает объем грудной клетки. Растягивает  и укрепляет прямые мышцы живота.

13. Лечь на живот. Вытянуть руки вперед, ладони направлены навстречу друг другу. Расставить ноги, оттянуть носки, поднять голову, грудь, ноги, одновременно оторвать их от пола(фото 28.Рис.25),  (поза парашютиста). Дыхание произвольное.

Польза упражнения: Укрепляет мышцы спины.  Благотворно влияет на позвоночник. Рекомендуется применять детям со сколиозом 1-2 степени. Способствует формированию правильной осанки.

14. Сесть прямо, откинуться туловищем назад, поднимать прямые ноги, пока ступни не окажутся выше головы. Вытянуть руки перед собой, развернуть ладони навстречу друг другу(фото29. Рис 26). (Можно затем переплести пальцы на затылке). Дыхание произвольное. Затем лечь на спину,  положить одну ногу на другую  поднимая и опуская их выполнить упражнение  5-10 раз  (ноги поднимать до прямого угла). Затем выполнить поднимание туловища из положения лежа (5-10 раз). Можно повторить упражнение сначала.

Польза упражнения: Укрепляем мышцы спины и живота. Улучшает тонус кишечника. Способствует формированию правильной осанки.

15.Сесть прямо, захватить носки и оттягивая ноги, выпрямит их в коленях. Балансировать сидя на ягодицах (фото30. Рис.27). Дыхание произвольное.  Польза упражнения: Укрепляет  седалищные мышцы. Способствует формированию правильной осанки. Развивает чувство равновесия.

16.Лечь на спину, вытянуть позвоночник. Поставить руки на локти, прогнуться в спине  и поставить голову на макушку (фото31. Рис.28). Дыхание произвольное.

Польза упражнения: Способствует формированию правильной осанки. Поддерживает внутренние органы в здоровом состоянии.

17. Лечь на живот. Соединить вытянутые ноги, оттянуть носки. Поставить ладони на пол по бокам грудной клетки. Оторвать туловище от пола и выпрямить руки. Прогнуться в спине.(фото32. Рис.29). Дыхание произвольное.

Польза упражнения: Формирует правильную осанку. Укрепляет мышцы спины и живота. Способствует развитию гибкости. Помогает снять напряжение в шейном и грудном отделах позвоночника.

18.Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях. Подтянуть пятки к тазу. Ступни стоят параллельно друг другу. Упереться ладонями в пол, пальцы направлены в сторону ступней. Оторвать спину и ягодицы от пола, прогнуться в позвоночнике и выпрямить руки. Переступить ногами в сторону рук ,и еще сильнее прогнуться в позвоночнике  (фото 33. Рис.30). Затем согнуть руки в локтях и мягко опуститься на коврик. Дыхание произвольное.

Польза упражнения: Предотвращает и исправляет изменения в позвоночнике. Формирует правильную осанку. Выправляет сутулость. Развивает гибкость и подвижность позвоночника. Делает человека стройным и энергичным.

19.Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях по направлению к груди. Оторвать ноги и таз от пола, поддерживая спину руками ( можно положить прямые руки за спиной на пол). Выпрямиться вертикально. ( фото34. Рис.31). Затем согнуть ноги в коленях,  и медленно опустить их  назад за голову (фото35. Рис.32), (можно зажать коленями уши). Дыхание произвольное.

Польза упражнения: Способствует росту. Сохраняет и развивает гибкость позвоночника. Улучшает работу пищеварительной системы. Формирует правильную осанку.

120. Лечь на спину. Обхватить ногу руками и не сгибая в колене притянуть к голове 9 фото 36. Рис.33). Повторить упражнение для другой ноги. Дыхание произвольное.

Польза упражнения: Способствует растяжению задней поверхности бедра. Помогает снять мышечное напряжение ног. Развивает и укрепляет ноги.  

21. Лечь на спину, вытянуть правую руку и ногу (тянуться пяткой, не отрывая рук и ног  пола), задержаться, растягивая себя. Повторить другой ногой и рукой. Вытянуть обе руки носки ног натянуть на себя пятками тянуться вперед. Затем закрыть глаза и расслабиться.( фото 37. Рис.34). Дыхание произвольное.

Польза упражнения:  Упражнение способствует росту  и разгружает позвоночник.

А еще мои девчонки и мальчишки очень любят различные упражнения с длинной скакалкой (фото42). Если вам это интересно, могу поделиться своими наработками.

Предлагаю вашему вниманию фотографии и графические рисунки комплекса.

Комплекс упражнений, применяемый на уроках физической культуры.                

Фото.1 основная стойка                         Фото 2 вдох          Фото 3 выдох                       Фото 4 поднимаясь выдох                                                                                                                     

    

Фото 5 вдох                                 Фото 6 выдох       Фото 7 исходное  положение

                

Фото 8 задержать дыхание и прогнуться            Фото9                        Фото10  опускаясь вниз вдох, выпрямить руки выдох     

               

Фото11 вдох                                                Фото 12                                                     Фото13 вдох                                                                         

          

Фото 14 дыхание произвольное, повторить другой ногой    Фото 15                           Фото 16                                         

          

                    фото17                                                  Фото18                Фото19,20                         

                                                                 

                              Фото21                                                     Фото 22                                                                  Фото23                                           

    Фото24               Фото25

                                                             Фото 26,27                                                                                                                      Фото 28   

     

                                                            Фото 29, 30                                                                          Фото 31

    

           Фото 32                                                                                          Фото33                                                            Фото 34   

          Фото 35      Фото 36

 

Фото 37                                                               Фото 38                                                                    Фото 39

 

         Фото 40                                                 Фото 41

               

 

                 Рис. 1                                                   Рис.2                                                 Рис.3

                                                                                                                                                                                         

 

                 Рис.4                                            ри.5                                                        Рис.6                         

              Рис 7.                                                  Рис.8                                                     Рис.9

 

             Исходное положение                    Рис.10                                              Рис.11

 

                  Рис.12                                    Рис.13                                                     Рис.14

 

            Рис.15                                           Рис.16                                             Рис.17

 

     Рис.18                                                 Рис.19                                                  Рис.20

 

   Рис.21                                                Рис.22                                                     Рис.23

 

Рис. 24                                                Рис.25                                                            рис.26

       Рис. 27                                            Рис. 28                                                      Рис.29 

     Рис.30                                         Рис.31                                                                Рис.32

          Рис.33                                     Рис.34