Функциональные силовые тренировки, которые помогу улучшить работу рук.

Функциональные силовые тренировки,

которые помогу улучшить работу рук

А также множество новых способов удерживать, сжимать, передвигать и манипулировать предметами с помощью рук.

Дети, состояние которых связано с нарушениями моторики: гиперподвижностью суставов, пониженным мышечным тонусом, диспраксией, синдромом Дауна и аутизмом, часто с трудом справляются с повседневными делами, требующими определенной силы рук и достаточно хорошо развитой координации.

В зависимости от задачи, человеку требуется определенный уровень развития мышц и моторной координации

Различные действия руками состоят из разных комбинаций движений запястьями и пальцами, так что уровень необходимой координации и силы рук варьируется от задания к заданию.

Поскольку схемы координации движений, способов захвата и манипулирования предметами, а также требования к силе мышц зависят от конкретной задачи, наиболее эффективный способ улучшить функцию руки — основывать упражнения на повседневных действиях, которые человек выполняет регулярно. Такой подход называют функциональной силовой тренировкой.

Мышцы становятся сильнее, когда их заставляют работать больше чем обычно. Так называемый принцип увеличения нагрузки. В функциональной силовой тренировке этот принцип реализуется, адаптируя задания так, чтобы для их выполнения требовалось большее сопротивление мышц, а также увеличивая объем работы за счет большего количества повторов и интенсивности.

Как адаптировать задания, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы

Генерализованная гипермобильность суставов часто приводит к тому, что мышцы запястий и кистей оказываются недостаточно развиты. Небольшие суставы в пальцах рук у людей с гиперподвижностью легко перенапрягаются. Одним из преимуществ функциональной силовой тренировки для рук является то, что люди учатся адаптировать свой захват под разные задачи таким образом, чтобы мышцы не растягивались слишком сильно и суставы не получали чрезмерной нагрузки.

Важное замечание:  детей с чрезмерно гибкими руками (синдром Элерса-Данлоса, гиперподвижный тип) и тех, кто испытывает болевые ощущения в пальцах, должен проконсультировать физический терапевт. Он подскажет каким способом можно защитить суставы.

Многие задания требуют умения удерживать предмет пальцами рук. При гиперподвижности это может привести к чрезмерной нагрузке на суставы. Захват карандаша можно адаптировать таким образом, чтобы этого избежать.
        

Принципы силовой тренировки

Правило: 10 повторений, пока не устанешь

Мышцы становятся сильнее, когда противостоят нагрузке составляющей 60-80% от их предела. Если человек может выполнить задание, задействуя определенную группу мышц, по крайней мере 10-12 раз, прежде чем выбьется из сил, значит такая нагрузка — то что нужно, для развития выносливости. Это и есть правило 10 повторений.
Вы поймете что мышцы устали, если движения будут выполняться медленнее и станут менее плавными. Еще один признак усталости — попытки преодолеть препятствие одним рывком.

Задания, в  котрых используют крюковой захват/hook grip( поскольку устоявшегося перевода и общей классификации различных захватов мне найти не удалось, здесь и далее перевод буквальный ).

Крюковой хват используется для захвата предметов небольшого диаметра. Все суставы пальцев согнуты.

Такой захват мы используем когда переносим за ручку ведро или цепляемся за перекладину качелей

Переносить  наполовину заполненное ведро

Инструкции:

• наполните ведро водой  или фасолью
• вес ведра должен быть таким, чтобы для того, чтобы его поднять, требовались некоторые усилия
• пронесите ведро через комнату и поставьте на стул
• Если задание окажется легким, добавьте наполнителя и пронесите снова

Делайте куличики из песка, поливайте растения в саду. Дети будут с удовольствием таскать песок  и воду в ведерке, если это будет частью игры.

Силовой захват

Силовой захват используют, чтобы брать и удерживать цилиндрические объекты. Обратите внимание на промежуток между большим и указательным пальцем и на положение суставов большого пальца.

Многие задания с использованием такого захвата включают в себя также движения запястьем или локтем, чтобы менять положение предмета при подъеме, наклонять и опрокидывать. Если вы поднимаете предмет при помощи такого захвата, нужно следить за силой рук, чтобы убедиться что предмет надежно удерживается и не выскользнет, когда вы будете его перемещать.

Поднять и вылить что-то из бутылки или стакана

Когда вы хватаете бутылку, то буквально «оплетаете» ее пальцами, и таким образом удерживаете ее в процессе подъема и при наклоне.

Важен размер бутылки или стакана. Он должен быть таким, чтобы ребенок мог его удержать без риска растяжения суставов.

Такие упражнения также укрепляют мышцы плеч и тренируют координацию.
Инструкции:

• Наполните бутылку водой
• Аккуратно перелейте ее в стакан, ничего не пролив
• Перелейте воду из стакана обратно в бутылку

Переносить мешочек с фасолью на трубе

Инструкции:

Для этого задания вам потребуется картонная трубка такого диаметра, чтобы ее было легко удержать в руке, и несколько мешочков с фасолью.

• Держите трубку перед собой, рука прижата к туловищу, согнута в локте
• Положите сверху мешочек с фасолью
• Удерживайте руку и попробуйте положить сверху еще несколько мешочков с фасолью
• Вы сможете пройтись по комнате, удерживая в руках трубку с мешочками фасоли сверху?

Поднимать бутылку с ручкой

Инструкции:

• Для этого задания найдите бутылку с ручкой.
• В зависимости от размеров, частично наполните бутылку водой
• Поставьте бутылку на столе, рядом с коробкой
• Поднимите бутылку, поставьте в коробку, а затем снова переставьте на стол, повторите 10 раз
• Если нужно, долейте воды, чтобы вес бутылки соответствовал принципу «10 повторений, пока не устанешь»

Выливать жидкость из бутылки с ручкой

Инструкции:
Для этого задания используйте бутылку или кувшин с ручкой.

• Частично наполните бутылку водой, чтобы для того, чтобы ее поднять и наклонить плавным движением требовались определенные усилия
• Поднимите бутылку вверх за ручку, и перелейте воду в кувшин или другую емкость
• Наполните бутылку снова и повторите упражнение еще несколько раз

                

Забираться по лестнице

Такие упражнения требуют хорошо развитого захвата, достаточного для того, чтобы удержать вес тела.
Предоставьте ребенку возможность играть и лазить по лестнице, это укрепит мышцы рук и пальцев.

Работа граблями или метелкй также требует сильного захвата 

Грабли, метелка или швабра — еще один увлекательный способ поработать над силой рук. Малышам конечно потребуются «орудия» меньшего размера.

Дома можно использовать грабли, чтобы толкать и перетягивать по полу тяжелые коробки или бутылки.

Ладонный захват/ 
Ладонный захват используют для того, чтобы удерживать предметы с длинной ручкой. Ручку держат вертикально, поперек ладони. Чтобы стабилизировать захват задействуют большой палец. В некоторых случаях, например когда вы держите молоток, большой палец вытянут по длине ручки.

Стучать молотком

В зависимости от размера молотка, при взмахах используют движения запястья или локтя. Вес молотка дает нагрузку, позволяющую тренировать силу удара, а постоянные повторы увеличивают выносливость.

Делать в картоне выемки при помощи ударов молотком

Инструкции:

• Для этого задания вам нужно сделать специальную подложку, скрепив вместе несколько листов гофрированного картона.
• Ударьте молотком так сильно, чтобы в картоне появилась круглая выемка
• Оставьте такие выемки по всей площади подложки

Наливать из ковшика с длинной ручкой

Ручка лежит поперек ладони. Чтобы налить воды из ковшика нужно «скрутить» предплечье.

Инструкции:

• Выберите ковшик который можете  легко поднять и удерживать по крайней мере 10 секунд
• Налейте в него немного воды
• Удерживайте его 10 секунд в руках
• Перелейте воду в другую емкость

Чтобы увеличить нагрузку налейте больше воды.
Копать совком или ложкой

Малыши используют ладонный захват когда пользуются ложкой во время еды или игры с крупами и песком. Тот же захват используется когда ребенок копает песок совком.

Копать песок или рис

Инструкции:

• Наполовину наполните пластиковый контейнер рисовой крупой или песком
• При помощи ложки или небольшого совка переложите рис в другую емкость
• В совок или ложку большего размера помещается больше риса, следовательно мышцам придется поработать сильнее

Копать совком 

Инструкции:

Это хорошее занятие для игры в саду или песочнице.

• Предложите ребенку покопать совком. У него короткая ручка и широкое лезвие, так чтобы поместилось больше песка
• При помощи совка насыпайте песок в ведро или копайте в нем ямки
• Мокрый песок тяжелее, таким образом задание станет более трудным

Сферический хват  используют для круглых предметов

Такой хват используют, когда пальцам нужно охватить объект круглой формы. Таким образом можно удержать шарообразные или плоские объекты круглой формы,  например крышки от банки.

             

Ухватить и поднять тяжелую банку

Инструкции:

В этом задании вам нужно ухватить крышку банки и поднять ее.

• Наполните банку водой, чтобы она стала тяжелее. Вес должен быть таким, чтобы вы без проблем могли ее поднять за крышку и удерживать в горизонтальном положении в течении 15-20 секунд, но не дольше.
• Вы также можете попробовать поднимать и опускать банку движением запястья, так чтобы предплечье не двигалось

  

Закручивать и откручивать крышки

Когда вы откручиваете крышку, другая рука используется, чтобы удержать банку на месте — для этого нужен силовой хват. Пальцы другой руки твердо хватают крышку, а затем при помощи движений предплечьем слегка ослабляем крышку.

После этого при помощи мелких движений пальцев несколько раз поверните крышку.

Веретенообразный хват

Такой хват используют чтобы удержать объект не «оплетая» его пальцами. При таком хвате пальцы руки должны быть прямыми.

Мышцы предплечья сокращаются, чтобы согнуть пястно-фаланговые суставы, а мелкие мышцы руки удерживают пальцы прямо. Если мелкие мышцы руки слабы, такой хват будет не просто удержать.

       

Удерживать книгу прямо

Инструкции:

В этом упражнении книгу держат прямо перед собой.

• Вам потребуется книга в твердой обложке, толщиной около 2 см, которую легко удержать в руках
• Вам также потребуется две книги полегче, которые можно положить сверху на первую книгу
• Встаньте прямо, книгу в твердой обложке держите вертикально перед собой, локоть согнут.
• Посмотрите сколько книг вы сможете удержать сверху

Пинцетный (точный) захват

Мелкие предметы поднимают кончиками указательного и большого пальца. Такой захват дети используют примерно с 8-10 месяцев.

Большой палец прямой, под прямым углом к ладони. Мелкие суставы пальцев согнуты.

Такое положение пальцев представляет проблему для человека с гиперподвижностью суставов пальцев. Мелкие суставы большого и указательного пальца можно перерастянуть, особенно если требуются дополнительные усилия. Если требуется приложить  усилия, чтобы ухватить мелкий предмет лучше использовать адаптированный хват. Предмет поднимают кончиком большого пальца и боковой частью указательного. Его еще называют «ключевым» хватом. О нем ниже.

Растягивать резиновую ленту

Инструкции:

• Для этого задания вам понадобится одна или несколько прочных резиновых лент
• Возьмите ленту с двух концов кончиками пальцев ( указательного и большого)
• Растяните ленту так широко, как сможете
• Удержите руки в этом положении 15-20 секунд
• Если вы с легкостью удерживаете 20 секунд одну ленту, попробуйте удержать таким образом сразу две

Катать шарики из плотной массы
Разрежьте массу на маленькие кусочки. Вам нужно примерно 20 штук. Скатайте из каждого кусочка шарик между большим и указательным пальцем.

Используйте шарики чтобы прикрепить кусочки цветной бумаги к картону, чтобы получилась мозаика.

Ключевой хват/ 

Во многих заданиях мелкие плоские предметы удерживают между большим и боковой частью указательного пальца. Остальные пальцы согнуты для дополнительной поддержки. Такая комбинация движений позволяет приложить значительную силу к предмету.

Ключевой хват используют, чтобы повернуть ключ, оторвать клочок бумаги, поднять коробку за края, приклеить что-то скотчем, надеть штаны или носки.

Поднять коробку
Инструкции:

• Используйте картонную или пластиковую коробку размером с обувную
• Вам также потребуется несколько книг, которые можно использовать как утяжелители
• Положите коробку с двумя книгами внутри на стул
• При помощи ключевого хвата поднимите коробку на уровень груди и удерживайте так 20 секунд
• Положите коробку обратно на стул

Если поднять коробку с двумя книгами внутри вам будет очень легко, добавьте еще утяжелителей. Продолжайте докладывать книги в коробку, пока для того чтобы поднять и удержать ее в течении 15 секунд вам не будут требоваться значительные усилия.

Качать носок с песком

• Наполовину наполните носок песком, фасолью или рисом
• Сверху завяжите узелок
• При помощи ключевого хвата возьмите носок за узел и поднимите на уровень груди, локоть согнут
• 20 раз покачайте носок вперед-назад или по кругу
• Если это не потребует усилий, досыпьте песку

Зажимный захват

Такие предметы как ложка или нож часто держат при помощи большого, указательного и безымянного пальца.

Пальцы должны крепко удерживать предмет, одновременно двигаясь, чтобы манипулировать им. Это сложное действие, которое маленькие дети учатся правильно выполнять только к 4-5 годам.

Такой хват используют чтобы удерживать и манипулировать ложкой или откручивать мелкие крышки.

           

Трехпальцевый захват

Такой захват используют для удержания ручки или карандаша, когда рисуют или пишут.

Если карандаш подобран правильно, ребенок легко удержит его в руках, и сможет при помощи мелких движений пальцами и запястьем двигать кончик во всех направлениях по бумаге.

Трехпальцевый захват — наиболее распространенный вариант хвата: карандаш удерживается между большим, боковой частью указательного пальца и средними пальцами.

• Безымянный и средний пальцы слегка подогнуты к ладони.
• Запястье выпрямлено (разогнуто).

Хороший захват позволяет ребенку слегка сгибать и разгибать пальцы.

В этом коротком видео можно увидеть как я использую комбинацию мелких движений пальцами и запястьем, чтобы рисовать короткие линии в разных направлениях.

Большой палец может быть расположен по-разному

Некоторые дети формируют трехпальцевый захват где большой палец отставлен в сторону от указательного, так что между ними остается зазор.
Большой палец также может плотно прилегать к указательному. Такой захват часто формируется у детей с гиперподвижными пальцами.

  

Краткое описание документа:

Дети, состояние которых связано с нарушениями моторики: гиперподвижностью суставов, пониженным мышечным тонусом, диспраксией, синдромом Дауна и аутизмом, часто с трудом справляются с повседневными делами, требующими определенной силы рук и достаточно хорошо развитой координации.

Поскольку схемы координации движений, способов захвата и манипулирования предметами, а также требования к силе мышц зависят от конкретной задачи, наиболее эффективный способ улучшить функцию руки — упражняться на повседневных действиях, которые человек выполняет регулярно.

Мышцы становятся сильнее, когда их заставляют работать больше чем обычно. Так называемый принцип увеличения нагрузки.