Методика ОФП и СФП туристов -многоборцев

Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования

«Дворец творчества детей и молодежи имени Добробабиной А. П. города Белово»

Методика общей и  специальной

физической подготовки туристов-многоборцев

Учебно-методическое пособие

                                                         Автор-составитель:

                                                         Сырбу Станислав Павлович,

                                                         педагог дополнительного образования

 2016

 

  Автор - составитель Сырбу Станислав Павлович,

педагог дополнительного образования

Учебное пособие разработано для реализации дополнительных общеразвивающих программ по спортивному туризму. Адресовано учащимся, преподавателям образовательных учреждений и любителям путешествий

Содержание

	Введение	4
1.	Виды физической подготовки	5
2.	Принципы спортивной подготовки	7
3.	Средства физического воспитания	10
4.	Методы физического воспитания	11
5.	Основы обучения движениям	15
6.	Структура тренировочного занятия	17
7.	Интенсивность физических нагрузок	19
8.	Воспитание физических качеств	20
8.1.	Воспитание силы	20
8.2.	Воспитание быстроты	23
8.3.	Воспитание выносливости	26
8.4.	Воспитание ловкости	29
8.5.	Воспитание гибкости	31
8.6.	Взаимосвязь при развитии физических качеств	32
9.	Примерные упражнения для туристов многоборцев	34
9.1.	Комплекс упражнений по развитию ловкости	34
9.2.	Упражнения для совершенствования координации движений	36
9.3.	Упражнения для развития скоростно-силовых способностей	36
9.4.	Комплекс упражнений для развития гибкости	37
9.5.	Упражнения с помощью подручных предметов	38
9.6.	Упражнения на сохранение равновесия	39
	Приложение Мониторинг физического развития учащихся	42
	Список литературы	53

Введение

Физическое воспитание - это педагогический процесс, направленный на формирование специальных знаний, умений и навыков, а так же на развитие разносторонних физических способностей человека.

В физическом воспитании различают две специфические стороны: обучение движениям (двигательным  действиям) и развитие физических качеств.

С помощью двигательной деятельности, организованной посредством физических упражнений и других средств физического воспитания можно в широком диапазоне изменять функциональное состояние организма, направленно регулировать его и тем самым вызывать прогрессивные приспособительные изменения в нем (совершенствование регуляторных функций нервной системы, мышечную гипертрофию, увеличение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной  систем  и т.д.).

Совокупность их приводит не только к количественным, но и к качественным изменениям функциональных возможностей организма в целом. Воспитывая таким путем физические качества, достигают, при известных условиях, существенного изменения степени и направленности их развития.

Это выражается в прогрессировании тех или иных двигательных способностей (силовых, скоростных и др.), повышении общего уровня работоспособности, укреплении здоровья и в других показателях совершенствования естественных свойств организма, в том числе и свойств телосложения (разумеется, в той мере, в какой это допускают генетически закрепленные особенности конституции человеческого организма).

Развитию физических качеств  придается, таким образом, направленный характер, что и позволяет говорить об управлении их развитием.

В процессе смены поколений через физическое воспитание осуществляется передача накапливаемого человечеством рационального опыта  использования двигательных возможностей, какими потенциально обладает человек, и обеспечивается в той или иной мере  направленное  физическое  развитие людей. Общим результатом физического воспитания, если рассматривать его относительно трудовой и других видов практической деятельности людей, является физическая подготовленность, воплощенная в повышенной работоспособности,  двигательных умениях и навыках.

В этом отношении физическое воспитание можно определить как процесс физической подготовки человека к полноценной жизнедеятельности, в том числе, к социально обусловленной деятельности (трудовой, военной и т.д.).

1. Виды физической подготовки

Различают общую и специальную физическую подготовку.

Общая физическая  подготовка (ОФП) - это процесс совершенствования двигательных качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека.

 ОФП представляет собой неспециализированный (или относительно мало специализированный) процесс физического воспитания, содержание которого ориентировано на повышение функциональных возможностей, общей работоспособности, является основой (базой) для специальной подготовки и достижения высоких результатов в избранном виде деятельности или виде спорта.

Задачи общей физической подготовки состоят в том, чтобы  обеспечить высокий уровень всесторонней физической подготовленности, поддерживать его в течение многих лет, содействовать тем самым сохранению крепкого здоровья и творческого долголетия.

Основными средствами общей физической подготовки являются подготовительные упражнения, применяемые в различных видах спорта, содержание которых ориентировано на создание широких предпосылок успеха в самых различных видах деятельности.

 ОФП строится с использованием закономерностей переноса тренировочного эффекта с подготовительных упражнений на основные, выполняемые в основной деятельности.

Она повышает общий уровень функциональных возможностей организма путем увеличения работоспособности, разносторонне развивает физические качества, систематически обогащает фонд двигательных навыков и умений человека.

Специальная физическая подготовка (СФП) - это процесс воспитания физических качеств, обеспечивающий преимущественное развитие тех двигательных способностей, которые необходимы для конкретной спортивной дисциплины (вида спорта) или вида трудовой деятельности, при этом она ориентирована на предельную степень развития данных способностей.

 По мере роста спортивного мастерства объем средств ОФП уменьшается, а объем средств СФП - увеличивается.

Специальная физическая подготовка весьма разнообразна по своей направленности, однако, все ее виды можно свести к двум основным группам:

-       спортивная подготовка;

-       профессинально-прикладная физическая подготовка (ППФП).

Спортивная подготовка (тренировка) - это целесообразное использование знаний, средств и методов, позволяющих направленно воздействовать на развитие спортсмена и обеспечивать необходимую степень его готовности к спортивным достижениям. Основными средствами специальнойфизической подготовки служат соревновательные упражнения в данном виде спорта и разрабатываемые на их основе  специально - подготовительные упражнения.

Профессионально-прикладная физическая  подготовка - разновидность СФП, оформившаяся в самостоятельное направление физического воспитания и нацеленная на психофизическую подготовку человека к продуктивной трудовой деятельности.

В процессе профессионально-прикладного использования физической подготовки решаются как задачи повышения работоспособности, так и задачи укрепления здоровья, профилактики профессиональных заболеваний, предупреждения травматизма, улучшения общего и эмоционального состояния человека.

 Опираясь на данные профессиограмм, определяются задачи, средства и методы ППФП, рекомендуются целесообразные коррективы в общей физической подготовке и формы направленного использования средств физической культуры непосредственно в оптимизации режима и организации труда.

2. Принципы спортивной подготовки

Методические принципы физического воспитания совпадают с общими принципами педагогики:

-       сознательность и активность;

-       наглядность;

-       доступность;

-       систематичность;

-       динамичность.

Однако в сфере физического воспитания и, в частности, в области спортивной подготовки эти принципы наполняются содержанием, отражающим специфику процесса.

Принцип сознательности и активности предусматривает формирование осмысленного отношения и устойчивого интереса к занятиям физическими упражнениями. Это обеспечивается определенной мотивацией, например, желанием укрепить здоровье, внести коррекцию в телосложение, достичь высоких спортивных результатов.

Принцип  наглядности.

Наглядность - необходимая предпосылка освоения движения. В процессе занятий - главное создать представление, образ двигательного задания или отдельного элемента перед попыткой выполнить его.

Принцип доступности обязывает строго учитывать возрастные и половые особенности, уровень подготовленности, а также индивидуальные различия в физических и психических способностях занимающихся.

Принципы систематичности - это прежде всего регулярность занятий, рациональное чередование нагрузок и отдыха, обеспечивающее непрерывность учебно-тренировочного процесса.

Основа реализации принципа  постепенности в спортивной тренировке заключается в том, что для обеспечения дальнейшего развития функциональных возможностей организма необходимо систематически обновлять нагрузки, увеличивая при этом их объём и интенсивность.

Многими исследованиями детально изучено свойство живых систем не просто возмещать «живые траты», а компенсировать их с избытком.

С физиологической точки зрения, эффект повторения связан с фазой суперкомпенсации (сверхвосстановления), когда организм не только возмещает рабочие траты, но и компенсирует их с избытком, обретая дополнительные возможности.

 Наибольшие результаты достигаются тогда, когда упражнения повторяются несколько раз подряд на фоне неполного восстановления.

В этом случае большой расход энергии вызывает, при последующем отдыхе, и большую фазу суперкомпенсации. Важно, чтобы повторение начиналось раньше, чем начнет исчезать эффект от предыдущего занятия. Если перерыв будет слишком большой, то полученные результаты утрачиваются, и наступает редукционная фаза.

Это относится, прежде всего, к уровню работоспособности (сформированные умения и навыки сохраняются в течение более длительного времени). При достижении определенной тренированности функциональные возможности организма, возросшие в результате приспособления к данной нагрузке, позволяют ему теперь справляться с ней более экономно, с меньшими затратами  энергии.

В этом и заключается биологический смысл адаптации к нагрузкам. Однако как только нагрузка становится привычной и перестает вызывать "избыточную компенсацию". Она уже не может быть фактором положительных изменений в организме.

Если предлагаемые нагрузки не превышают той степени, при которой начинается переутомление, то чем больше  их объём, тем значительнее и прочнее адаптационные перестройки в организме, а чем интенсивнее нагрузки, тем мощнее процессы восстановления и "сверхвосстановления".

Правильно подобранное  чередование  режима нагрузки и отдыха способствует возникновению стойких адаптационных изменений в организме, которые являются основой физической подготовленности, тренированности, стабильности двигательных навыков и позволяет совершенствовать функциональные системы организма (повышать тренированность) под влиянием систематических (регулярных) занятий.

Принцип динамичности заключается в постепенном усложнении новых заданий по мере выполнения предыдущих. Ответные реакции на одну и ту же нагрузку, не остаются неизменными.

По мере приспособления к нагрузке уменьшаются вызываемые ею биологические сдвиги. Под воздействием привычной нагрузки происходит адаптация, а значит, экономизация функции: возросшие в результате приспособления к неизменной работе, возможности организма позволяют выполнить ту же работу с меньшим напряжением.

Динамика нагрузок характеризуется постепенностью, проявляющейся в различных формах.

Организм приспосабливается к той или иной нагрузке не сразу, а через определенное время, в течение которого происходят адаптационные перестройки, позволяющие  подняться на новый,  более высокий уровень тренированности.

Сроки приспособления зависят как от величины нагрузок, так и от функциональных и структурных изменений организма.

Выделяют прямолинейно-восходящую, ступенчатую и волнообразную формы постепенного повышения нагрузок.

Прямолинейно-восходящая форма  повышения  нагрузок   используется тогда, когда их общий объём невелик, интервалы между занятиями большие и требуется постепенно втянуться в работу.

Для ступенчатой формы характерно резкое увеличение нагрузки,  чередующееся с относительной стабилизацией ее на базе проделанной работы.

В результате приспособительных изменений в организме появляется возможность осваивать большие нагрузки на базе уже проделанной работы.

При волнообразной форме постепенное увеличение нагрузок сменяется крутым нарастанием, а затем уменьшением их. Последующие волны воспроизводятся на более высоком уровне.

Волнообразная динамика позволяет в значительной степени увеличивать объём и интенсивность нагрузок.

Волнообразные колебания нагрузок - недельной, месячной, годовой являются как бы фоном, на который накладываются и прямолинейная, и ступенчатая формы их динамики.

Использование той или иной формы зависит от конкретных задач и условий на различных этапах физического воспитания.

3. Средства физического воспитания

К средствам физического воспитания относятся физические упражнения, оздоровительные силы природы и гигиенические факторы.

Основными средствами  физического  воспитания являются физические упражнения.

Физическое упражнение - это двигательное действие, специально организованное для решения задач физического воспитания.

Содержание физического упражнения составляют входящие в него действия и те основные процессы, которые происходят в организме по ходу выполнения упражнения, определяя величину его воздействия.

В настоящее время существует несколько  классификаций  физических упражнений.

Наиболее приемлемой является классификация упражнений по их требованиям к физическим качествам. Выделяются следующие виды упражнений:

-       скоростно-силовые, характеризующиеся максимальной  мощностью усилий;

-       требующие преимущественного проявления выносливости в движениях циклического характера;

-       требующие проявления координационных и других способностей  в условиях строго регламентированной программы движений;

-       требующие комплексного проявления физических качеств в условиях перемененных режимов двигательной деятельности, непрерывных изменений ситуаций и форм действий.

Помимо представленной относительно общей классификации существуют так называемые частные классификации физических упражнений в отдельных специальных дисциплинах. Так, в биомеханике принято делить упражнения на статические, динамические, циклические, ациклические и др.; в физиологии - упражнения максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной мощности.

К циклическим движениям относятся такие, все элементы, составляющие один цикл которых, обязательно присутствуют в одной и той же последовательности во всех циклах. Каждый цикл движений тесно  связан  с предыдущим и последующим (ходьба, бег, плавание).

Ациклические движения не обладают слитной повторяемостью циклов и представляют собой стереотипно следующие фазы движений, имеющие четкое завершение (прыжки в высоту или в длину, кувырки).

Оздоровительные силы природы и гигиенические факторы также являются средствами физического воспитания.

Такие природные факторы, как солнечная радиация, свойства воздушной и водной Среды служат средствами укрепления здоровья, закаливания и повышения работоспособности человека.

Физические упражнения в сочетании с естественными факторами закаливания помогают повысить общую устойчивость организма к ряду неблагоприятных воздействий внешней среды.

4. Методы физического воспитания

В процессе физического воспитания применяются как общепедагогические методы, так и специфические, основанные на активной двигательной деятельности:

-       метод регламентированного упражнения;

-       игровой метод;

-       соревновательный метод;

-       словесный и сенсорный методы.

Метод регламентированного упражнения предусматривает обеспечение оптимальных условий для усвоения новых двигательных умений, навыков или направленное воздействие на развитие определенных физических качеств.

Игровой метод может быть применен на основе любых физических упражнений и не обязательно связан с какими-либо спортивными играми.

Игровой метод используется для комплексного совершенствования двигательной деятельности и позволяет развивать такие качества, как ловкость, быстрота ориентировки, находчивость, самостоятельность и инициативность.

Соревновательный метод используется как в относительно элементарных формах, для активизации учащихся при выполнении отдельных упражнений на занятиях, так и в самостоятельном виде в качестве контрольных или официальных спортивных соревнований.

Словесный и сенсорный методы предполагают широкое использование слова и чувственной информации.

 Благодаря словесному методу можно сообщать необходимые знания, активизировать и углублять восприятие, анализировать и оценивать результаты, корректировать поведение учащихся.

Посредством сенсорных методов обеспечивается наглядность (визуальное восприятие, слуховые и мышечные ощущения).

Нагрузка и отдых как специфические компоненты методов физического воспитания. Действенность любого средства зависит во многом от метода его применения.

 Специфические методы физического воспитания неотделимы от физических упражнений.

Структура методов  физического воспитания определяется в значительной мере и тем, имеет ли нагрузка в процессе занятия непрерывный либо интервальный (прерывистый) характер.

Отдых, как составной элемент методов физического воспитания, может быть пассивным (относительный покой, отсутствие активной двигательной деятельности) и активным (переключение на какую либо деятельность, отличную от той, какая вызвала утомление).

Активный отдых,  при определенных условиях,  дает лучший  эффект, чем пассивный. Часто обе эти формы отдыха сочетаются, причем в начале интервала между нагрузками дается активный отдых (ходьба или упражнения на расслабление между "подходами" к штанге), а затем - пассивный. Противоположное сочетание дает менее выгодный эффект.

Длительность интервала между частями нагрузки при различных методах устанавливается согласно преимущественной направленности  воздействий и закономерностям протекания восстановительных процессов. Возможны интервалы трех типов: ординарные, жесткие и экстремальные.

Ординарным называют такой интервал, который гарантирует к моменту очередной части нагрузки практически полное восстановление  работоспособности до исходного уровня, что позволяет провести работу без дополнительного напряжения функций. В отличие от этого при жестком интервале очередная  часть нагрузки приходится на период недовосстановленного состояния отдельных функций или организма в  целом,  что, однако, не обязательно будет выражаться в уменьшении внешних параметров нагрузки: работа может повторяться в течение некоторого времени без существенного их  изменения, но с возрастающей объективной и субъективной напряженностью.         

Наконец экстремальным называют такой интервал, при котором очередная часть нагрузки совпадает с фазой повышенной работоспособности, наступающей вследствие закономерностей врабатывания. Эффект, достигаемый с помощью того или иного интервала, непостоянен.

Он меняется в зависимости от суммарной нагрузки, которую задают при использовании определенного метода.

В 60-е годы были детально разработаны специальные методические формы, предназначенные для комплексного использования различных физических упражнений.

Особенно широкое распространение получила так называемая "круговая тренировка". Основу круговой тренировки составляет серийное (слитное или с интервалами) повторение упражнений, подобранных и объединенных в комплекс и выполняемых в порядке последовательной смены "станций".

На каждой "станции" (обычно их 8 - 10) повторяется один вид движений или действий (приседания с отягощением, отжимание в упоре, подтягивание и т.д.). Большинство из них имеет относительно локальный или региональный характер, т.е. воздействует преимущественно на определенную мышечную группу (мышцы нижних конечностей, верхних конечностей и т.д.); как правило, в "круг" включаются также 1-2 упражнения общего воздействия.

Число повторений на каждой "станции" устанавливают индивидуально в зависимости от показателей так называемого "максимального теста" (МТ) - предварительного испытания на максимально доступное предельное число повторений.

 Часто в качестве тренировочной нормы берут 1/2 или от 1/3 до 2/3 МТ. В комплексы круговой тренировки включают в большинстве случаев технически несложные и предварительно хорошо разученные движения главным образом из числа средств общеподготовительной и спортивной гимнастики, а также из тяжелой атлетики и некоторых других видов спорта.

 Хотя преобладающая часть этих движений имеет ациклическую структуру, в ряде вариантов круговой тренировки им придают искусственно-циклический характер путем слитных повторений и таким образом дозируют по принципу циклической работы.

Весь "круг" проходят в отдельном занятии от 1 до 3 раз слитно или интервально (в зависимости от избираемого метода), дозируя общее время прохождения, интервалы отдыха (если они есть) и число повторений. 

Круговая тренировка имеет ряд методических вариантов, рассчитанных на комплексное воспитание различных физических качеств. К основным вариантам относятся:

-       круговая тренировка по методу длительного непрерывного упражнения (преимущественная направленность на воспитание общей выносливости);

-       круговая тренировка по методу интервального упражнения с  жесткими интервалами отдыха (преимущественная направленность на воспитание силовой и скоростно-силовой выносливости);

-       круговая  тренировка по методу интервального упражнения с ординарными интервалами отдыха (преимущественная направленность на  воспитание силовых и скоростно-силовых способностей в сочетании с другими компонентами физической работоспособности).

В круговой тренировке хорошо сочетаются достоинства избирательного, направленного и общего, комплексного воздействия. В частности, наряду с четкой повторяемостью тренирующих факторов широко используется эффект "переключения" (смены деятельности), что создает благоприятные условия для проявления высокой работоспособности и положительных эмоций.

5. Основы обучения движениям

Обучение движениям представляет собой системное освоение человеком рациональных способов управления своими движениями, приобретения таким путем необходимого в жизни объема двигательных умений, навыков и связанных с ними знаний.

 Образовательная сторона физического воспитания имеет первостепенное значение для рационального использования человеком своих двигательных возможностей в жизненной практике.

Двигательное умение - это степень владения техникой действия при повышенной концентрации внимания на составные части при встречающейся нестабильности движения (действия).

Двигательный навык - это степень владения техникой действия, при которой управление движениями происходит автоматически, и действия отличаются надежностью. В процессе многократного повторения разучиваемого двигательного действия отдельные его операции становятся все более привычными, осваиваются и постепенно автоматизируются его координационные механизмы, и двигательные умения переходят в навык. Прочный двигательный навык сохраняется в течение многих лет.

Процесс обучения двигательному действию включает три этапа:

Первый этап - ознакомление, первоначальное разучивание движений с целью обучить основам техники двигательного действия, добиться выполнения его хотя бы в приблизительной форме.

Задачи:

-       создать общее представление;

-       научить элементарной технике этого действия;

-       сформировать общий ритм;

-       предупредить грубые искажения техники.

Второй этап - углубленное детализированное разучивание, формирование двигательного умения.

Задачи:

-       понять закономерности движений;

-       уточнить технику действия в соответствии с индивидуальными особенностями обучаемого;

-       усовершенствовать ритм движений;

-       создать предпосылки для вариативного выполнения этого действия.

Третий этап - формирование двигательного навыка, достижение совершенного владения двигательным действием в разнообразных условиях его применения.

Задачи:

-       закрепить навык и совершенствовать технику движения для достижения высокого результата;

-       избирательно совершенствовать те физические качества, от которых зависит высокий результат в двигательном действии;

-       совершенствовать технику двигательного действия в нестандартных условиях, т.е. увеличивать его вариативность;

-       ознакомиться с прикладными способами выполнения движения (варианты этого движения из бытовой, производственной или военной практики).

6. Структура тренировочного занятия

В зависимости от продолжительности тех или иных звеньев тренировочного процесса выделяются следующие структуры:

-       микроструктура - структура отдельного занятия и малых циклов (микроциклов), состоящих из нескольких занятий;

-       мезоструктура - структура этапов тренировки, включающих относительно законченный ряд микроциклов (например, длительностью около месяца);

-       макроструктура - структура больших тренировочных циклов типа полугодичных, годичных и многолетних.

Микроструктура тренировки представляет собой целостное звено, объединяющее все элементы спортивной тренировки в структуре отдельного занятия. Урочные и внеурочные формы занятий имеют общие черты, типичные для структуры организованного занятия физическими упражнениями.

Тренировочное занятие имеет подготовительную, основную и заключительную части.

В подготовительной части занятия происходит функциональная подготовка организма к предстоящей основной деятельности с помощью разнообразных, легко дозируемых упражнений, не требующих длительного времени на подготовку и выполнение.

Разминка состоит из общей и специальной  частей. Общая часть разминки может быть почти одинаковой во всех видах спорта; специальная же часть должна быть тесно связана со специализацией.

 Общая часть способствует оптимальной возбудимости центральной нервной системы (ЦНС) и двигательного аппарата, органов кровообращения и дыхания, повышению обмена веществ и температуры тела. Специальная часть готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия, когда выполняются специально-подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями. Физиологические сдвиги,  вызванные  разминкой,  не исчезают сразу после ее прекращения. Они оставляют следы, которые обеспечивают улучшение работоспособности при последующей деятельности.

Предварительная работа укорачивает время до начала потоотделения при последующей работе.

Оптимальные величины  длительности  разминки и длительности между ее окончанием и началом работы определяется видом спортивной  деятельности, степенью тренированности, метеорологическими условиями и другими факторами.

 В среднем разминка должна продолжаться 10-30 мин. и составляет 10-20% общего времени. Оптимальным для отдыха между разминкой и началом основной работы является трехминутный интервал.

 Непосредственно перед началом работы (при большем интервале) рекомендуется дополнительно выполнить несколько упражнений, соответствующих предстоящей работе. Разминка не должна вызывать утомление.

Основная часть тренировки бывает простой и сложной.

Простая характеризуется однотипной деятельностью (например, кроссовый бег, двусторонняя игра).

В сложной - применяются разнородные упражнения, требующие иногда дополнительной специальной разминки  (например, при переходе от прыжков к силовым упражнениям). Обычно наиболее сложные задачи, связанные с овладением принципиально новым материалом, действиями большой координационной сложности, решаются в начале основной части занятия.

При этом необходимо соблюдать последовательность этапов обучения - ознакомление, детализированное разучивание, совершенствование. Упражнения для развития физических качеств обычно проводят в следующем порядке: скоростные, силовые, упражнения на выносливость.

 Последовательность различных упражнений варьируется таким образом, чтобы учащиеся смогли проявить высокую работоспособность при различных состояниях организма. На основную часть приходится 70-80% общего времени.

В заключительной части, занимающей 5-10%  общего времени, постепенно снижается функциональная активность учащихся.  Это достигается с помощью медленного бега, ходьбы, упражнений на расслабление.

Общей плотностью занятия называется отношение педагогически оправданно использованного времени ко всей продолжительности занятия.

Педагогически оправданное время - это время, затраченное на подготовку инвентаря и оборудования, на объяснение и показ упражнений, на выполнение физических упражнений, на отдых между упражнениями. При проведении занятий следует стремиться к стопроцентной общей плотности.

Моторная плотность - отношение времени, затраченного непосредственно на выполнение физических упражнений, ко всей продолжительности занятия.  Моторная плотность может колебаться от 10-15 до 80-90%. Моторная плотность зависит от вида спорта, возраста, пола, общей физической и спортивной подготовленности занимающихся, от условий занятий, от характера тренировочных заданий. Моторная плотность является одним из показателей продуктивности занятий физическими упражнениями.

7. Интенсивность физических нагрузок

Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем.

Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполенную работу.

Общей чертой всех циклических движений является то, что выполнение работы может характеризоваться различными интенсивностью и продолжительностью. Физиологи определяют четыре зоны интенсивности нагрузок: максимальную, субмаксимальную, большую и умеренную.

Работа максимальной интенсивности.

 Продолжительность этой работы обычно не превышает 20 сек. При такой максимальной работе явления утомления наступают уже через 10-15 сек., что проявляется в некотором снижении интенсивности.

Работа субмаксимальной интенсивности. 

Предельная ее продолжительность не менее 20-30 сек., но не более 3-5 мин. При такой работе образуется значительное количество молочной кислоты, которая растворяется в крови.

Работа большой интенсивности. 

Она  характеризуется  длительностью не менее 3-5 мин. и не более 20-30 мин. Здесь уже вполне достаточно времени для того, чтобы дыхание и кровообращение могли усилиться в полной мере.

Работа умеренной интенсивности.

Она может продолжаться от 20-30 мин. до нескольких часов.

Особенностью, отличающей зону умеренной интенсивности от всех трех вышеперечисленных зон, является наличие устойчивого состояния (равенство величин кислородного запроса и потребления кислорода). Лишь в начале работы кислородный запрос превышает потребление кислорода.

 Однако уже через несколько минут потребление кислорода достигает уровня кислородного запроса. Накопление молочной кислоты при устойчивом состоянии отсутствует или же невелико. Функции дыхания и кровообращения увеличены сильно, однако не максимально. Длительная работа умеренной интенсивности, сопровождающаяся  сильным потоотделением, вызывает большие потери воды из организма, и потерю веса (до 0,8-1 кг в 1 час).

8. Воспитание физических качеств

Воспитание физических качеств - это целенаправленное воздействие на комплекс естественных свойств организма, стимулирование и регулирование их развития посредством нормированных функциональных нагрузок, связанных с двигательной деятельностью.

 К основным физическим качествам человека силу, быстроту, выносливость, ловкость и гибкость и непосредственно связанные с ними морфофункциональные свойства организма.

Эти качества определяют степень развития различных физических и двигательных способностей человека (силовые, скоростные, координационные и т.д.).

8.1. Воспитание силы

Силой (или силовыми способностями) в физическом воспитании называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему путем мышечных усилий.

В случае преодолевающей работы под силами сопротивления понимаются силы, направленные против движения (жим штанг от груди); при уступающей работе - действующие по ходу движения (опускание штанги на грудь).

Мышцы могут проявлять силу:

-       без изменения своей длины (статический и изометрический режим);

-       при ее уменьшении (преодолевающий режим);

-       при ее удлинении (уступающий режим).

Преодолевающий и уступающий режимы объединяются понятием "динамический" режим.

Можно выделить три главные формы силовых способностей:

Собственно силовые (способность к проявлению максимальной силы).

Максимальная сила - это наивысшая сила, которую способна развить нервно-мышечная система при произвольном максимальном мышечном сокращении.  

Она определяет движения в таких видах спорта, в которых приходится преодолевать значительное сопротивление (тяжелая атлетика, легкоатлетические метания, борьба и пр.).

Скоростно-силовые - способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечных сокращений. Скоростно-силовые способности имеют определенное значение для достижений во многих движениях, т.к. составляют основу быстроты спринтеров и способность к "рывковым" ускорениям в игровых видах спорта.

Силовую выносливость - способность организма сопротивляться утомлению при силовой работе.

 Силовая выносливость характеризуется сочетанием относительно высоких силовых способностей со значительной выносливостью и определяет достижения в таких видах спорта, в которых необходимо преодолевать большие сопротивления в течение длительного времени (гребля, велогонки, лыжные гонки и пр.).

Кроме того, силовая выносливость имеет немалое значение в видах спорта, которые включают преимущественно движения ациклического характера, предъявляющие высокие требования, как к силе, так и к выносливости (скоростной спуск, единоборства, большинство спортивных игр).

Указанные виды силовых способностей являются основными,  однако, они не исчерпывают всего многообразия проявления человеком силы.

Скоростно-силовые способности проявляются в действиях, где помимо силы требуется высокая скорость движения.

Воспитание скоростно-силовых способностей осуществляется при помощи использования непредельных отягощений с предельным числом повторений, требующих предельной мобилизации силовых возможностей.

С этой целью применяются непредельные отягощения с установкой на максимально возможную скорость выполняемых движений.

Силовая выносливость - это способность продолжительное время преодолевать непредельное сопротивление. Методика ее воспитания предусматривает увеличение числа повторений, общего объема силовой нагрузки и моторной плотности тренировочных занятий с относительно небольшими отягощениями. При этом наиболее эффективной формой является "круговая тренировка".

Средствами воспитания  силы являются упражнения с повышенным сопротивлением - силовые упражнения. В зависимости от природы сопротивления силовые упражнения делятся на две группы:

Упражнения с внешним сопротивлением. В качестве внешнего сопротивления обычно используют:

-       вес предметов;

-       противодействие партнера;

-       сопротивление упругих предметов;

-       сопротивление внешней среды (например, бег по глубокому снегу).

Упражнения, отягощенные весом собственного тела.

В отношении функционального воздействия на организм природа фактора, вызвавшего сопротивление, не особенно существенна. Поднимает ли человек гирю или преодолевает собственный вес, - воздействие на организм будет сходным, если величина сопротивления одинакова.  Однако некоторой спецификой упражнения все же обладают.

Упражнения с тяжестями удобны своей универсальностью: с их помощью можно воздействовать как на самые мелкие, так и на самые крупные мышечные группы; эти упражнения легко дозировать.

Наряду с приведенной классификацией силовых упражнений необходимо учитывать деление их по степени избирательности воздействия (общего и относительно локального), а также по режиму функционирования мышц - статические (изометрические) и динамические, собственно-силовые и скоростно-силовые, преодолевающие и уступающие.

В процессе  воспитания  силы  в большей мере, чем при воспитании других физических качеств, возникает необходимость сочетать упражнения общего воздействия с упражнениями, избирательно направленными на совершенствование отдельных мышечных групп.

Сила отдельных мышечных групп различна.  Соотношение максимальной силы разных мышечных групп получило название топографии силы. У людей, не занимающихся спортом, обычно лучше всего развиты мышцы, противодействующие гравитационным силам:  разгибатели спины и ног, сгибатели рук. Топография силы зависит от спортивной специализации и профессиональных занятий человека. Вне зависимости от специализации и вида деятельности целесообразно выделить несколько мышечных групп, имеющих наибольшее значение в большинстве жизненных ситуаций:

-       разгибатели позвоночного столба;

-       сгибатели позвоночного столба и мышцы области тазобедренных суставов;

-       разгибатели ног;

-       разгибатели рук;

-       большая грудная мышца.

Развитию силы этих мышечных групп, в процессе физического воспитания, уделяют особое внимание,  применяя специально подобранные упражнения для локального воздействия (в частности, упражнения спортивно-воспомогательной гимнастики).

8.2. Воспитание быстроты

Под быстротой понимают комплекс функциональных свойств  человека, непосредственно определяющих скоростные  характеристики движений, а также время двигательной реакции.

При оценке проявлений быстроты различают;

-       латентное время двигательной реакции;

-       скорость одиночного движения;

-       частоту движения.

Проявления быстроты относительно независимы друг от друга. Это особенно касается показателей времени реакции, которые в большинстве случаев не коррелируют с показателями скоростных движений.  Сочетание всех трех показателей позволяет оценить все случаи проявления быстроты.

Во многих движениях, выполняемых с максимальной скоростью, различают две фазы:

-       фазу увеличения скорости (стартового ускорения);

-       фазу относительной стабилизации скорости (дистанционной скорости).

Обе фазы относительно независимы друг от друга, но если первая опирается на латентное время двигательной реакции и частоту движения, то вторая кроме частоты (темпа) движения базируется на других составляющих (на технику выполнения движения, длину ног, силу отталкивания).

Предпосылками быстроты, скоростных способностей выступают не только природная подвижность нервных процессов, но и уровень нервно-мышечной координации, поддающийся направленной тренировке.

Прямой, непосредственный перенос быстроты происходит лишь в координационно-сходных движениях (например, значительное улучшение результата в прыжке в длину с места скажется положительно на показателях в спринтерском беге, но на скорости в плавании это не отразится). Значительный перенос быстроты наблюдается главным образом у физически слабо подготовленных людей.

Быстрота двигательной реакции оценивается латентным временем реагирования. Различают простые и сложные реакции.

Простая реакция - это ответ заранее известным движением, на заранее известный, но внезапно появляющийся сигнал (например, выстрел из стартового пистолета). Для простых реакций характерен очень  большой перенос быстроты: люди, быстро реагирующие в одних ситуациях, также быстро реагируют и в других. Занятия различными скоростными упражнениями улучшают быстроту простой реакции. Однако в обратном направлении перенос не происходит.

Время простой реакции у людей, не занимающихся спортом 0, 20-0,35 сек., у спортсменов 0,1-0,2 сек. В значительной части случаев не возникает необходимости специальных воздействий на развитие быстроты двигательной реакции: достаточно того улучшения, которое происходит путем переноса при занятиях скоростными упражнениями. Особенно ценны в этом отношении разнообразные спортивные игры, особенно баскетбол. Наиболее распространена методика воспитания простой реакции,  заключающаяся в повторном, возможно более быстром, реагировании на внезапно появляющийся сигнал или на изменение окружающей ситуации (бег с низкого старта, изменение направления по сигналу и т.д.).

К сложным реакциям относятся реакции на движущийся объект и реакция выбора. Наиболее типичные случаи реакции на движущийся объект встречаются в единоборствах и в играх. Реакция на движущийся объект, при внезапном его появлении, занимает от 0, 25 до 1 сек. Для развития этой способности тренировочные требования  повышают путем увеличения скорости, внезапности появления объекта, сокращения дистанции.  Приобретает большое значение умение предугадать направление и скорость полета мяча по действиям производящего удар.

Точность реакции  совершенствуют параллельно с развитием ее быстроты.

Реакция выбора  связана с выбором нужного двигательного ответа из ряда возможных  в соответствии с изменением поведения партнера или  окружающей обстановки.

При воспитании сложной реакции, следуя правилу от простого к сложному, идут по пути постепенного увеличения числа возможных изменений обстановки.

У квалифицированных спортсменов быстрота сложной реакции очень высокая - почти такая, как и быстрота простой реакции. Достигается это благодаря тому, что спортсмен реагирует не столько на само движение, сколько на подготовительные действия к нему.

Максимальная скорость, которую может проявить человек в каком либо движении, зависит не только от развития у него быстроты, но и от ряда других факторов - уровня динамической силы, гибкости, владения техникой и т.п.

В качестве средств воспитания быстроты используются упражнения, которые можно выполнить с максимальной скоростью. Они должны удовлетворять, по меньшей мере, трем требованиям:

-       техника должна быть такой, чтобы их можно было выполнять на предельных скоростях (поэтому малопригодны многие гимнастические упражнения, ходьба и пр.);

-       они должны быть настолько хорошо освоены, чтобы во время движения  основные усилия были направлены не на способ, а на скорость выполнения;

-       их  продолжительность  должна быть такой, чтобы к окончанию выполнения скорость не снижалась вследствие утомления.

Скоростные упражнения относятся к работе максимальной мощности, продолжительность которой не превышает даже у квалифицированных спортсменов 20-22 сек. (у слабо подготовленных людей это время еще меньше).

В числе методов воспитания быстроты широко применяются методы повторного, повторно-прогрессирующего и переменного (с варьирующими ускорениями) упражнения. Длина дистанции или продолжительность упражнения выбирается такой, чтобы скорость передвижения (интенсивность работы) не снижалась к окончанию попытки. Скорость движений не должна заметно снижаться и от повторения к повторению.

Добиться увеличения скорости в каком-либо движении можно двумя способами:

-       за счет увеличения максимальной скорости;

-       за счет увеличения максимальной силы.

Добиться существенного увеличения максимальной скорости достаточно сложно,  задача повышения силовых возможностей решается проще. Поэтому для повышения уровня скорости широко используются силовые упражнения. Их эффективность тем значительнее, чем большее сопротивление приходится преодолевать во время движения. В процессе силовой подготовки, направленной на повышение скорости движений решаются две основные задачи:

-       повышение уровня максимальной мышечной силы;

-       воспитание способности к проявлению большей силы в условиях быстрых движений.

При воспитании способности к быстрому проявлению силы используется метод  динамических  усилий.

 В данном случае максимальное силовое напряжение создается за счет перемещения какого-то непредельного отягощения с наивысшей скоростью.

При этом включаются скоростно-силовые упражнения, выполняемые с полной амплитудой движения.

Если применять упражнения с ограниченной амплитудой (остановкой), то могут закрепиться нежелательные координационные отношения, когда мышцы-агонисты, начав сокращаться, тут же выключаются из работы и активными становятся мышцы-антагонисты, тормозящие движение.

Если такая координация станет привычной, то и в других движениях завершающая фаза будет выполняться недостаточно активно.

Поэтому рекомендуется, например, приседания завершать выпрыгиванием, шире использовать метания, ударные движения и т.п.

Силовые упражнения сказываются положительно на быстроте лишь тогда, когда сила увеличивается в том же движении, в котором хотят показать наивысшую скорость.

При воспитании динамической силы надо стремиться выбирать то наибольшее отягощение, которое не приводит к существенному нарушению структуры основного движения. Это позволяет повысить силу в рамках основного спортивного навыка, т.е. одновременно совершенствовать и технику движения, и физическое качество (метод сопряженного воздействия).

8.3. Воспитание выносливости

Выносливость - способность человека выполнять работу без снижения ее эффективности, несмотря на возникающее утомление. Выносливость по  отношению к определенной деятельности называется специальной.  

В зависимости от специфики вида деятельности утомление может быть умственное, эмоциональное и физическое. В практике физического воспитания чаще всего встречается физическое утомление.

В зависимости от объема мышечных групп, участвующих в работе, различают относительно местное и общее утомление.

Локальная (местная) работа не связанна со значительной активизацией сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При работе, в которой участвует более 2/3 мышц тела, расход энергии обычно велик. Это предъявляет высокие требования к системам энергетического обеспечения, в частности к органам дыхания и кровообращения.

В физическом воспитании и, особенно в спорте, чаще всего приходится сталкиваться с общим утомлением.

В таких упражнениях как бег, плавание, гребля участвуют почти все мышцы тела.

Одно и  то  же по форме упражнение может выполняться с разной интенсивностью.

В соответствии с этим предельное время его выполнения будет колебаться от нескольких секунд до нескольких часов.

Механизм утомления (а, следовательно, и выносливости) в этих случаях будут различными. В связи с этим физические упражнения классифицируются по их интенсивности. Чем ниже мощность работы, тем меньше результат ее зависит от совершенства двигательных навыков и больше - от аэробных возможностей человека. При очень низкой мощности работы (медленный бег) значение аэробных возможностей становится настолько большим, что выносливость к работе такого типа приобретает во многом общий характер.

Общая выносливость - это выносливость в продолжительной работе умеренной интенсивности, включающей функционирование всего мышечного аппарата. Физиологической основой общей выносливости являются аэробные возможности человека.

Выносливость развивается лишь в тех случаях, когда в процессе занятий преодолевается утомление определенной степени. При этом организм адаптируется к функциональным сдвигам, что внешне выражается в улучшении выносливости.

При воспитании  выносливости с помощью циклических и ряда ациклических упражнений нагрузка относительно полно определяется  следующими пятью факторами:

1. Интенсивностью упражнения (скоростью передвижения и т.д.), которая непосредственно связана с особенностями энергетического обеспечения деятельности. При низкой скорости передвижения (субкритической) кислородный запрос меньше аэробных возможностей спортсмена и примерно пропорционален скорости передвижения. При критических скоростях, где кислородный запрос равен аэробным возможностям, работа выполняется в условиях максимальной величины потребления кислорода.  Уровень критической скорости тем выше, чем больше дыхательные возможности спортсмена. При надкритических скоростях кислородный запрос превышает аэробные возможности, и работа проходит в условиях кислородного долга за счет анаэробных процессов. Интенсивность упражнений характеризуется в циклических движениях скоростью передвижения, а в ациклических - количеством двигательных действий в единицу времени (темпом).

2. Продолжительностью упражнения, которая связана со скоростью передвижения. Продолжительность упражнений имеет обратную, относительно интенсивности его выполнения, зависимость. С увеличением продолжительности от 20-25 секунд до 4-5 минут особенно резко снижается ее интенсивность. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения.

3. Продолжительностью интервалов отдыха, от которых зависит как величина, так и характер ответной реакции организма на нагрузку. При этом особенности восстановительных процессов, происходящих в интервалах отдыха, заключаются в следующем. Скорость восстановительных процессов неодинакова - сначала восстановление идет быстро, затем замедляется; различные показатели восстанавливаются через разное время; в процессе восстановления наблюдаются фазовые изменения работоспособности и других показателей;

4. Характером отдыха, который оказывает разное влияние на организм в зависимости от вида основной работы и от вида дополнительной. При работе со скоростями, близкими к критическим, дополнительная работа низкой интенсивности дает возможность поддерживать дыхательные процессы на довольно высоком уровне и избегать благодаря этому резких переходов от покоя к работе и обратно. Это делает нагрузку в большей степени аэробной. Кроме того, активный отдых после тяжелой работы ускоряет процессы восстановления;

5. Числом повторений, которое определяет суммарную величину воздействия нагрузки на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения.

В зависимости от сочетания этих факторов будут различными не только величина, но и качественные особенности ответных реакций организма.

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки.  Равномерные непрерывные нагрузки особенно широко применяются на начальных этапах развития общей выносливости. Наиболее эффективным является метод интервальной нагрузки. Под этим названием объединяются все методы, которые строятся на основе принципа интервальной тренировки, требующего планомерной смены, чередования фаз нагрузки и отдыха. Интервалы отдыха используются при этом не для полного восстановления. Новая нагрузка должна даваться, когда частота пульса составляет около 120-130 уд/мин, т.е. в стадии неполного восстановления. Характер отдыха при этом - активный. Большой эффект в развитии аэробных возможностей дает анаэробная работа выполняемая в виде кратковременных повторений,  разделенных небольшими интервалами отдыха.

Механизм выносливости в локальной и общей (глобальной) тренировочной работе во многом различен. Наличие высокого уровня выносливости в каких-либо локальных упражнениях не означает столь же высокой выносливости в глобальной работе. Для повышения аэробных возможностей необходима правильная  постановка дыхания. В покое и при умеренной физической нагрузке правильным будет редкое глубокое дыхание через нос. При напряженной физической работе, когда надо обеспечить максимальную легочную вентиляцию, правильным можно считать частое достаточно глубокое дыхание через рот. Причем следует акцентировать внимание на выдохе, а не на вдохе: тогда поступающий в легкие богатый кислородом воздух смешивается с меньшим количеством остаточного и резервного воздуха, в котором понижено содержание кислорода.

Дыхательные возможности составляют основу для развития анаэробных возможностей, поэтому, стремясь увеличить их необходимо создать базу общей выносливости.

8.4. Воспитание ловкости

Среди физических способностей ловкость занимает особое положение.

Она имеет самые многообразные связи с остальными физическими способностями, тесно связана с двигательными навыками и потому носит наиболее комплексный характер.

Ловкость - способность быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требования ми меняющейся обстановки. Все движения, с которыми приходится сталкиваться в быту, трудовой и спортивной деятельности можно условно разделить на две группы:

-       относительно стереотипные (бег, прыжки, метания и др.);

-       нестереотипные (спортивные игры, единоборства и др.).

Ловкость в значительной мере зависит от объема двигательных навыков человека.

Любое движение, каким бы новым оно не казалось, выполняется всегда на основе старых координационных связей, которые, вместе с новыми движениями вступают в специфические соединения и образуют новый навык. Чем тоньше, точнее и разнообразнее была работа двигательного аппарата, чем больше благодаря этому запас условно-рефлекторных связей, тем большим числом навыков обладает человек, тем лучше приспосабливается к существующим и изменяющимся условиям, т.е. тем выше его ловкость.

Развитие ловкости предусматривает решение как минимум трех задач:

1. Развитие способности осваивать координационно-сложные движения;

2. Развитие способности перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки;

3. Развитие точности восприятия своих движений в пространстве и во времени.

Желательно, чтобы обогащение новыми навыками проходило более или менее непрерывно. Если человек долго не обучается новым движениям, то его способность к обучению снижается. При воспитании  ловкости как способности овладевать новыми движениями могут быть использованы любые  упражнения, но лишь постольку, поскольку они включают элементы новизны.

По мере автоматизации навыка значение данного физического упражнения как средства воспитания ловкости уменьшается.

Изменение нагрузок, направленных на развитие ловкости, идет по пути повышения координационных трудностей, с которыми должен справиться учащийся. Эти трудности слагаются в основном из требований:

-       к точности движений;

-       к их возможной согласованности;

-       к внезапности изменения обстановки.

Для развития ловкости целесообразно использовать следующие приемы:

-       применение необычных исходных положений;

-       выполнение упражнений в обе стороны;

-       изменение пространственных границ, в которых выполняется упражнение;

-       изменение скорости и темпа;

-       смена способов выполнения движений;

-       усложнение выполнения упражнений дополнительными движениями;

-       изменение противодействий занимающихся при выполнении групповых и пареных упражнений.

Упражнения, направленные на развитие ловкости, довольно быстро ведут к утомлению.

В то же время их выполнение требует большой четкости мышечных ощущений и дает малый эффект при наступившем утомлении.

Поэтому при воспитании ловкости используют интервалы отдыха, достаточные для относительно полного восстановления, а сами упражнения стараются выполнять, когда нет значительных следов утомления от предшествующей нагрузки.

8.5. Воспитание гибкости

Гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой.

Выделяются активная и пассивная формы гибкости.

Активная гибкость проявляется активными (произвольными) движениями; пассивная - пассивными движениями, совершаемыми при дополнительных воздействиях или под действием внешних сил.

Показатели пассивной гибкости обычно выше, чем активной, причем, чем больше эта разница, тем большей резервной гибкостью обладает человек.

При развитии гибкости не всегда нужно стремиться к максимальному увеличению показателей, так как чрезмерное ее развитие ведет к необратимой деформации связочно-суставного аппарата, что отрицательно сказывается на двигательных способностях.

Целесообразным считается развитие гибкости до такой степени, которая допускается нормальным строением суставов, эластичностью связок и мышц. Растяжимость мышечных волокон может повышаться под влиянием физических упражнений. При этом не должна страдать их способность возвращаться в исходное положение. Поэтому необходимо сочетать специальные упражнения для развития гибкости с упражнениями на силу.

Гибкость и сила имеют обратную зависимость - гипертрофия мышц в результате односторонних занятий силовыми упражнениями может привести к ограничению подвижности в суставах и уменьшению амплитуды движений. Поэтому необходимо рационально сочетать упражнения для развития гибкости и силовую подготовку.

Основными средствами  реализации задач по развитию гибкости являются общеподготовительные и специально-подготовительные  упражнения. Все эти упражнения применяются как в статическом, так и в динамическом режимах.

К активным движениям относятся:

-       простые движения (например, наклоны, повороты, выпрямление);

-       пружинистые движения (например, пружинистые наклоны и выпрямление);

-       маховые движения.

Степень воздействия этих упражнений примерно соответствует порядку их перечисления. В такой же последовательности их надо включать в комплексы упражнений для разминки или воспитания гибкости.

Пассивные статические упражнения (здесь поза сохраняется за  счет внешних сил)  несколько менее эффективны, чем динамические.

В динамическом режиме упражнения могут выполняться при относительно плавных маховых движениях с предельным увеличением амплитуды движений. При статическом режиме, по мере выполнения серии упражнений, применяются упражнения типа "самозахвата", фиксированных наклонов, "полушпагатов",  "шпагатов" и других с максимальным растягиванием определенных мышечных групп.

Общеподготовительные упражнения для развития гибкости подбираются из средств основной и спортивно-прикладной гимнастики. Основные методические рекомендации при выполнении упражнений  для развития гибкости состоят в следующем:

-       упражнения следует выполнять после тщательной разминки;

-       количество повторений в каждой серии - 30-40;

-       продолжительность статических поз - от нескольких до десятков секунд.

Упражнения на гибкость можно включать во все части занятия: в подготовительной части они входят в компоненты разминки; в основной части используются в виде самостоятельного раздела (если задачи занятия предусматривают воздействие на гибкость). Или играют вспомогательную роль и выполняются отдельными сериями в интервалах между основными упражнениями; в заключительной части, в условиях утомления, рекомендуется использовать для развития гибкости пассивные упражнения.

На гибкости больше, чем на других физических качествах, сказывается суточная периодика. Так, в утренние часы гибкость значительно снижена. Колебания ее под влиянием различных условий (температура, время суток) надо учитывать при проведении занятий. При неблагоприятных условиях, ведущих к снижению гибкости, следует увеличить разминку.

8.6. Взаимосвязь при развитии физических качеств

На людей, не занимающихся активно спортом, наиболее разносторонне воздействуют на организм упражнения на быстроту, применяемые в виде циклических движений максимальной интенсивности.

Такие упражнения влияют на развитие, как анаэробных возможностей, так и дыхательных (дыхание активизируется в восстановительном периоде при ликвидации кислородной задолженности).

Это приводит к улучшению выносливости.

Поскольку подобные упражнения требуют значительной силы, то одновременно происходит увеличение силовых возможностей занимающихся. Упражнения только на силу и, особенно, только на выносливость, оказывают меньшее воздействие.

Упражнения силового характера в меньшей степени, чем упражнения на быстроту, содействуют совершенствованию функциональной деятельности центральной и вегетативной нервной системы.

Их воздействия на организм в определенной мере ограничены и не дают такого эффекта.

Что касается тренировки на преимущественное развитие выносливости, то на первых порах она дает хорошие результаты, так как нагрузки умеренной интенсивности вызывают положительные реакции организма.

В дальнейшем, когда подобные нагрузки становятся привычными, упражнения на выносливость становятся менее эффективными.

Рассматривая развитие физических качеств в плане повышения их общего уровня,  следует считать наиболее целесообразным применение таких средств общей и специальной физической подготовки, которые в  большей степени развивают быстроту, силу и выносливость.

 Более высокое развитие этих качеств достигается при комплексном применении упражнений, что подтверждается взаимосвязью и взаимообусловленностью в развитии физических качеств, когда больший эффект в их развитии достигается не при одностороннем развитии одного качества, а при одновременном развитии нескольких.

9. Примерные упражнения для туристов-многоборцев

Работая на дистанциях соревнований по спортивному туризму, учащиеся должны обладать разнообразными физическими качествами:

- быстротой и  скоростно-силовой выносливостью при работе на этапах и перебежках между ними, которые на длинных дистанциях 3-4 класса могут измеряться в километрах;

-  силой при натяжении веревок для организации переправ, транспортировке специального снаряжения, транспортировке «пострадавшего»;

- координацией движений и мелкой моторикой рук, необходимыми для  успешной работы со специальным туристским снаряжением (карабинами), вязания узлов и др.

Учитывая вышесказанное, в тренировочном процессе туристов-многоборцев используются упражнения, требующие комбинированного проявления физических качеств в условиях переменных режимов двигательной деятельности, непрерывных изменений ситуаций и форм действий.

Для учащихся первого года обучения наиболее важна общая физическая подготовка, второго года обучения – подключается специальная физическая подготовка, для третьего года и творческих групп – на первый план выходит СФП.

Рассматривая повышение общего уровня развития физических качеств учащихся, следует считать наиболее целесообразным применение таких средств общей и специальной физической подготовки, которые в  большей степени развивают быстроту, силу и выносливость.

Более высокое развитие этих качеств достигается при кобинированном применении упражнений, что подтверждается взаимосвязью и взаимообусловленностью в развитии физических качеств, когда больший эффект в их развитии достигается не при одностороннем развитии одного качества, а при одновременном развитии нескольких.

9.1. Примерные упражнения по развитию ловкости

Упражнения на совершенствование ловкости могут усложняться и видоизменяться. Упражнения можно подбирать из различных видов спорта, например, гимнастики, спортивных игр и т.п. Необходимо отметить, чем больше учащийся освоит двигательных навыков, тем лучше будет совершенствоваться ловкость.

Упражнения обязательно должны включать новые элементы, т.е. еще не освоенные, и даваться в зависимости от подготовленности учащихся.

1. Кувырок вперед в группировке (из приседа).

2. Кувырок вперед с прямых ног (стоя).

3. Кувырок вперед с выходом на одну ногу ("пистолетиком").

4. Кувырок вперед с выходом на одну ногу и захватом ноги.

5. Кувырок вперед с набивным мячом в руках.

6. Кувырок вперед без опоры руками (руки сцеплены за спиной).

Переход к изучению полет-кувырка в следующей последовательности:

1. Полет-кувырок через набивной мяч.

2. Полет-кувырок через лежащее чучело или мешок.

3. Полет-кувырок через партнера, стоящего на четвереньках.

4. Полет-кувырок через партнера, стоящего согнувшись.

5. Полет-кувырок через стул.

6. Полет-кувырок через стоящий мешок или чучело.

7. Полет-кувырок со стула.

8. Полет-кувырок со стола и т.д.

Кувырок назад дается в следующей последовательности и вариантах:

1. Кувырок назад из приседа (в группировке).

2. Кувырок назад из стойки (в группировке).

3. Кувырок назад, не сгибая ноги.

4. Кувырок назад с набивным мячом в руках.

5. Кувырок назад со стола и т.п.

6. Кувырок назад с захватом скрещенных ног.

Упражнения для обучения падению с опорой на руки

Часто при падении учащийся неправильно опирается на руки, что приводит к всевозможным травмам. Поэтому необходимо учиться правильно, падать с опорой на руки. Сначала нужно изучить падения с опорой на кисти, в упоре лежа, затем переходить к падениям.

Упражнения даются в такой последовательности:

1. В упоре лежа сгибать и разгибать руки.

2. То же с упором на пальцы (это позволяет учащимся правильно располагать пальцы).

3. В упоре лежа хлопок руками перед грудью.

4. В упоре лежа хлопок руками за спиной.

5. С колен падение вперед, не сгибаясь, с опорой на ладони.

6. С широко расставленных ног (руки за спину) падение вперед с опорой на кисти с ладони.

7. Из стойки руки за спину падение вперед с опорой на кисти.

8. Из стойки руки за спину падение назад с опорой на кисти.

9. Падение из стойки с опорой на руки и после прыжка вперед.

10. Падение из стойки с опорой на руки и после прыжка назад.

11. Падение с опорой на руки с партнером, схватившим падающего сзади.

Акробатические упражнения с партнером и без партнера

1. Кувырки вперед вдвоем.

2. Кувырки назад вдвоем.

3. Кувырок назад через спину партнера.

4. Повороты назад вдвоем.

5. Перевороты с моста.

6. Перевороты через мост в сторону.

7. Переворот вперед с упором в колени лежащего партнера.

8. Кувырок вперед.

9. Кувырок назад.

10. Кувырок вперед с выходом на одну ногу ("пистолетиком"),

11. Кувырок по диагонали (через плечо).

12. Кувырок вперед без опоры руками.

13. Кувырок вперед с захватом скрещенных ног.

14. Кувырок назад с захватом скрещенных ног.

15. Полет-кувырок в длину.

16. Полет-кувырок в высоту.

17. Переворот в сторону ("колесо"),

18. Переворот вперед (передний).

19. Перекат вперед по животу и груди.

20. Переворот вперед с опорой на одну руку.

21. Переворот вперед с выходом на одну ногу.

22. Кувырок назад с высоты (стула, чучела, скамейки и т.п.).

23. Переворот назад (фляк).

24. Сальто вперед.

25. Сальто назад.

26. Переворот вперед с опорой о чучело, коня, козла и т.п.

9.2. Упражнения для совершенствования координации движений

При совершенствовании координации необходимо изменение условий, в которых выполняется привычное движение; соединение привычных движений в различных сочетаниях (необычных); соединение известных движений с новыми,  необычными.

1. Хлопок ладонями в упоре лежа.

2. Хлопок ладонями за спиной из упора лежа.

3. Кувырок вперед.

4. Кувырок вперед с хлопком ладонями под ногой.

5. Круги руками встречные.

9.3. Упражнения для развития скоростно-силовых способностей

Прыжки в движении.

1. Прыжки на носках (с движением вперед).

2. Прыжки на прямых ногах (с движением вперед).

3. Прыжки в полуприседе и полном приседе (с движением вперед).

4. Прыжки с высоким подниманием бедра.

5. Прыжки с подтягиванием бедер к груди.

6. Прыжки на одной ноге.

7. Прыжки на бегу с доставанием высоко висящего предмета.

8. Прыжки на бегу с поворотом в воздухе.

9. Прыжки с разбега в длину.

10. Прыжки с разбега в высоту.

11. Прыжки с разбега в высоту через предмет.

Прыжки с места.

1. Прыжок на двух ногах в длину.

2. Прыжок на одной ноге в длину.

3. Прыжок на двух ногах в высоту.

4. Прыжок на одной ноге в высоту.

5. Прыжок на двух ногах с поворотом на 180°.

6. Прыжок на одной ноге с поворотом на 180°.

7. Прыжок на одной ноге через захваченную ногу.

Прыжки с предметами и через предметы.

1. Прыжки с гантелями в руках.

2. Прыжки с гирями в руках.

3. Прыжки с набивным мячом в руках (в ногах).

4. Прыжки через скакалку (вперед, назад), сложенную вдвое и т.д.

5. Прыжки через гимнастическую палку, захваченную руками.

6. Прыжки через козла, коня, забор, стол с опорой руками, перенося ноги в сторону.

7. Прыжки через козла, коня, забор, стол без опоры руками.

8. Спрыгивание с гимнастической стенки (шведской). Упражнения у опоры.

1. Отталкивание от стены (сгибание и разгибание рук).

2. Опускание на прямых руках до касания грудью стенки.

3. Отталкивание от стены, стоя спиной (руками, ногами).

4. Опускание до пояса на руках и выход в стойку.

5. Опускание по стене до положения моста.

6. Прыжки на одной ноге, а другая нога на стене.

7. Махи ногой назад до верха спины.

8. Вращение под рукой (с опорой рукой в стенку).

9. Сгибание и разгибание рук (ноги на стенке) в упоре лежа.

10. То же в стойке на кистях до стойки на голове.

11. Лодочка по стене (имитация).

12. Бросок через бедро у стены (имитация).

13. Имитация захвата ног.

14. Имитация подхвата.

9.4. Примерные упражнения для развития гибкости

Упражнения на гибкость выполняются с максимальной амплитудой. Они могут выполняться без снарядов, со снарядами, на снарядах, с партнером, с отягощением весом собственного тела и т.д.

Упражнения для суставов и связок

1. Разведение пальцев.

2. Разгибание пальцев упором.

3. Сгибание большого пальца к кисти.

4. Разгибание кисти.

5. Сгибание предплечья.

6. Разгибание предплечья.

7. Супинация и пронация предплечья.

8. Отведение плеча.

9. Поднимание рук вверх, назад.

10. Отведение рук вниз, назад.

11. Вращение плеча.

12. Наклон вперед.

13. Прогибание назад.

14. Вращение (повороты, скручивание) туловища.

15. Сгибание (разгибание) шеи.

16. Вращение головы.

17. Сгибание (разгибание) бедра.

18. Отведение бедра.

19. Шпагат (продольный, поперечный).

20. Вращение бедра.

21. Сгибание (разгибание) голени.

22. Сгибание (разгибание) стопы.

23. Вращение стопы.

Упражнения с приложением силы партнера

1. Сгибание-разгибание и вращение рук, ног, шеи, туловища в различных положениях и захватом.

2. Сгибание вперед в положении сидя. Партнер помогает наклонами, стоя сзади.

3. Разгибание, в положении лежа, партнер стоит за спиной, захватив руки или ноги.

4. Разгибание наклоном в стойке, партнеры стоят спиной друг к другу.

5. Вращение туловища, в положении сидя, руки в стороны. Партнер стоит сзади, упираясь бедром в спину.

6. В стойке сведение согнутых рук назад. Партнер стоит сзади, захватив локтевые суставы.

7. Разведение прямых ног в стороны.

Упражнения с помощью партнера, создающего соответствующие условия

1. Забегания на "мосту" с помощью партнера.

2. Прогибаться, сидя на скамейке, партнер держит за голени.

3. Прогибаться, сидя на противнике, стоящем в стойке или партере.

4. Вставание на "мост" с поддержкой партнера (за руку, сбоку).

9.5. Упражнения с помощью подручных предметов

Упражнения со стулом.

1. Поднимание за спинку двумя руками.

2. Поднимание за спинку одной рукой.

3. Поднимание за ножки.

4. Поднимание за ножку одной рукой.

5. Поднимание за перекладину стула двумя руками.

6. Поднимание за перекладину стула одной рукой.

7. Стойка на руках с упором в спину и сиденье.

8. Посадка и вставание со стула с упором в спинку и сиденье.

9. Наклоны назад, сидя на стуле, ногами зацепившись за ножки или другой предмет.

10. То же, что и в предыдущем упражнении, лежа на сиденьи.

11. Сгибание и разгибание рук в упоре о стул.

12. Перемахивание ногой через стул (спинку).

13. Наклоны с опорой ногой о спинку или сиденье стула.

14. Поднимание стула одной (двумя) ногами.

15. Сгибание и разгибание рук с опорой о спинки двух стульев.

16. Наклоны с предметом, стоя на сиденьях двух стульев.

17. Шпагат с опорой на сиденьях двух стульев.

18. Угол с опорой на сиденья стульев.

19. Обвив ножки.

20. Зацеп стопой за ножку стула.

21. Зацеп голенью за ножку стула.

Упражнения со столом.

1. Сгибание и разгибание рук в упоре.

2. Прогибание с упором в стол (до касания ягодичных мышц пола).

3. Сгибание и разгибание рук с упором руками в пол (ноги на столе).

4. Из положения сидя захватом руками за стол встать в стойку, прогибаясь.

5. Наклоны с упором ногой на стол (к ноге, руками к полу).

6. Обвив ножки стола.

7. Зацеп за ножку стола (стопой, голенью).

8. Поднимание стола (различными способами).

9. Сидя на крае стола – угол.

10. Лежа на крае стола, прогнуться.

9.6. Упражнения на сохранение равновесия

1. Вращение головой (ноги на месте).

2. В стойке на одной ноге махи ногой (типа подсечки, подхвата и т.п.).

3. В стойке на одной ноге вращение рук в различных направлениях.

4. Вращения туловищем.

5. Наклоны вперед, в стороны, назад в положении ноги вместе, затем в стойке на одной ноге.

6. Ходьба по прямой линии.

7. Ходьба по прямой линии с поворотами.

8. Ходьба по прямой линии с быстрой остановкой.

9. Бег с поворотами в прыжке на 360°.

10. Бег с поворотами, быстрым изменением направления (по хлопку).

11. Прыжки на двух ногах в заранее намеченное место.

12. Прыжки на одной ноге в заранее намеченное место.

13. Прыжок на двух ногах с поворотом на 180°.

14. Прыжок на одной ноге с поворотом на 180°.

15. Прыжок на одной ноге с поворотом на 180° и приход в положение "ласточка".

16. Кувырок вперед с выходом на две ноги.

17. Кувырок вперед с выходом на одну ногу.

18. Кувырок назад с выходом на две ноги.

19. Кувырок назад с выходом на одну ногу.

20. Полет-кувырок с фиксацией конечного положения.

21. Переворот вперед с выходом на две ноги.

22. Переворот вперед с выходом на одну ногу.

23. Подъем разгибом с выходом на одну ногу.

24. Подъем разгибом с выходом на две ноги.

25. Вставание с "моста" в стойку.

 Ходьба на месте с палкой на плече, высоко поднимая колени,

в течение 20—30 сек.

   И. п. — палку вниз. 1—2 — прогнуться, палку вверх; 3—4— расслабляя мышцы плечевого пояса и рук, палку вниз. Повторить 4—6 раз в медленном темпе.

    И. п. — стойка ноги врозь, палку вниз. 1—2 — палку вперед с поворотом туловища направо; 3—4 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 4—6 раз в среднем темпе.

    И. п. — палку на лопатки. 1 — присед, палку вперед; 2 — и. п.

    И. п. — вис, лежа на перекладине. Подтягивание на руках.

           Ходьба на месте с палкой на плече в медленном темпе

в течение 15—20 сек.

    И. п. — лежа на спине захватить руками ножки стула, палку зажать между ступнями. Сгибание и разгибание в тазобедренных суставах.

    И. п. — упор, стоя согнувшись, мышцы плечевого пояса и рук расслаблены. 8—10 пружинящих покачиваний туловищем вниз и вверх в среднем темпе.

    И. п. — основная стойка. 1—упор присев; 2 — упор, лежа; 3 — упор присев. 4 — и. п.

           Ходьба на месте в медленном темпе

 в течение 15—20 сек.

    И. п. — стать правым боком к стулу. 1 — захватить с боков стул за сиденье и поднять его над головой; 2 — опустить стул слева.

    И. п. — упор, лежа. 1 — согнуть руки; 2 — выпрямить руки.

    И. п. — сидя, палку вверх. 1—2 — два пружинящих наклона расслабленным туловищем, палку к ногам; 3—4 — и. п. Повторить 4—6 раз в среднем темпе.

    И. п. — лежа на животе, захватить руками ножки стула. 1 — прогнуться, отвести левую ногу назад, правой рукой попытаться коснуться спинки стула возможно выше; 2 — и. п. То же другой ногой и рукой.

    И. п. — упор, сидя на краю стула, туловище расслабить. 1—2 — сгибая руки, два пружинящих приседа; 3—4 — и. п. Повторить 4—6 раз.

    И. п. — сидя ноги врозь, палку вперед. I — перехватив Палку левой за конец, палку вверх с наклоном вправо. 2—и. п. То же влево. Т. М.

    И. п. — палку вниз. 1 — перемах согнутой ногой через палку; 2 — перемах обратно.

         Легкий бег на месте (3—5 мин.) с переходом на ходьбу (1—3 мин.).

    И. п. — основная стойка с опорой сбоку правой рукой. 6—8 махов расслабленной левой ногой вперед и назад. То же правой ногой, держась левой рукой за опору.

Приложение

Текущий мониторинг физического развития учащихся

Текущий мониторинг физического развития учащихся осуществляется педагогом в течение учебного года при использовании методических указаний данного пособия.

Критерии оценки и обработка результатов

         За выполнение теста, соответствующего его возрасту и полу, учащийся получает определенное количество баллов:

Упражнения из таблиц 1–7: в зависимости от уровня физической подготовленности  «высокий» - 5 б;  «выше среднего»   - 4б;  «средний» - 3 б;

«ниже среднего» - 2 б; «низкий» - 1 б.

Содержание предлагаемых тестов:

Таблица 1  - челночный бег 3x10 метров (сек)

Таблица 2  - прыжок в длину с места (см)

Таблица 3  - прыжки через скакалку (раз)

Таблица 4  - подъем туловища в сед за 30 сек, (девочки, девушки)

Таблица 5  - подтягивание на перекладине, раз (мальчики, юноши)

Таблица 6  - наклон в перед из положения сидя на полу (см)

Таблица 7  - бег 1000 м (сек).

         Максимальная сумма баллов, набранных за выполнение шести тестов, составит 30 б.

         В таблице 7 приведены нормативы бега на 1000 м. Этому тесту отдается приоритет, при выполнении его учащиеся получают в зависимости от уровня физической подготовленности: «высокий» - 20 б;  «выше среднего»   - 15 б;  «средний» - 10 б; «ниже среднего»  - 5 б; «низкий» - 1 б.

         Таким образом, максимальная сумма баллов, набранных за выполнение семи тестов: 30 б. + 20 б = 50 б составит 100% результат мониторинга, а

1 б – 2 %.

         Результаты мониторинга сводятся в таблицы, содержащие сведения о выполнении тестов каждым учащимся  и усредненные данные по группе учащихся и по всем группам детского объединения.

         По результатам мониторинга можно отследить изменение физического развития  каждого учащегося и всей группы на протяжении всего срока реализации  дополнительной общеразвивающей программы.

Челночный бег 3x10 метров (с кубиками)

 

Техника выполнения упражнений

 

По команде учащийся подходит к линии старта берет один кубик. По команде «Марш!» учащийся бежит с кубиком до финишной линии 10-метрового отрезка кладет его на линию, возвращается за вторым кубиком и также кладет его на линию финиша. Секундомер включается по команде «Марш!» и выключается в момент касания пола вторым кубиком. Броски кубиков запрещаются.

Таблица 1

Челночный бег 3 х 10, сек
Возраст, дет	Мальчики			Девочки
	высокий	выше среднего	средний	высокий	выше среднего	средний
	5 баллов	4 балла	3 балла	5 баллов	4 балла	3 балла
7	8.6	8.8	9.0	9.0	9.2	9.4
8	8.4	8.6	8.8	8.8	9.0	9.2
9	8.2	8.4	8.6	8.6	8.8	9.0
10	8.0	8.2	8.4	8.4	8.6	8.8
11	7.8	8.0	8.2	8.2	8.4	8.6
12	7.6	7.8	8.0	8.0	8.2	8.4
13	7.4	7.6	7.8	7.8	8.0	8.2
14	7.2	7.4	7.6	7.6	7.8	8.0
15	7.0	7.2	7.4	7.4	7.6	7.8
16	6.8	7.0	7.2	7.2	7.4	7.6
17	6.6	6.8	7.0	7.0	7.2	7.4
18	6.5	6.7	6.9	6.9	7.1	7.3

Прыжок в длину с места

 

Техника выполнения упражнений

Выполняется из исходного положения (и. п.) стоя, стопы параллельно друг другу у линии отталкивания (не переступая ее). Прыжок выполняется вперед на максимально возможное расстояние. Замер результата проводится по последней точке опоры.

Тест  необходимо  проводить  на  мате или мягком покрытии. Участнику

 дается три попытки. В зачет идет лучший результат.

Таблица 2

Возраст, лет	Уровень физической подготовленности
	высокий		Выше среднего		средний		Ниже среднего		Низкий
	5 балов		4 балла		3 балла		2 балла		1 балл
Прыжки в длину с места (см), (мальчики и юноши)
7		130 и выше		117 - 129		104 - 116		88 - 103	87 и ниже
8		145 и выше		132 - 144		119 - 131		103 - 118	102 и ниже
9		158 и выше		145 - 157		132 - 144		116 - 131	115 и ниже
10		166 и выше		153 - 165		141 - 152		124 - 139	123 и ниже
11		177 и выше		164 - 176		152 - 163		135 - 150	134 и ниже
12		187 и выше		174 - 186		162 - 173		145 - 160	144 и ниже
13		198 и выше		185 - 197		173 - 184		156 - 171	155 и ниже
14		208 и выше		195 - 207		183 - 194		166 - 181	165 и ниже
15		217 и выше		204 - 216		192 - 203		175 - 190	174 и ниже
16		228 и выше		215 - 227		203 - 214		186 - 201	185 и ниже
17		238 и выше		225 - 237		213 - 224		196 - 211	195 и ниже
18		242 и выше		231 - 241		219 - 230		203-  218	202 и ниже
Прыжки в длину с места (см), (девочки и девушки )
7		123 и выше		111 - 122		99 - 110		85 - 98	84 и ниже
8		132 и выше		119 - 131		106 - 118		90 - 105	89 и ниже
9		140 и выше		127 - 139		114 - 126		98 - 113	97 и ниже
10		157 и выше		142 - 156		127 - 141		108 - 126	107 и ниже
11		164 и выше		150 - 163		136 - 149		119 - 135	118 и ниже
12		168 и выше		155 - 167		142 - 154		126 - 141	125 и ниже
13		176 и выше		165 - 175		154 - 164		139 - 153	138 и ниже
14		188 и выше		174 - 187		160 - 173		144 - 159	143 и ниже
15		194 и выше		180 - 193		166 - 179		150 - 165	149 и ниже
16		198 и выше		186 - 197		174 - 185		160 - 173	159 и ниже
17		204 и выше		191 - 203		178 - 190		162 - 177	161 и ниже
18		208 и выше		194 - 207		180 - 193		164 - 179	163 и ниже

Прыжки через скакалку

 

Техника выполнения упражнений

Упражнение выполняется по команде педагога любым способом с вращением скакалки вперед. При возникновении ошибки учащийся продолжает выполнение прыжков.

Учитывается количество прыжков за одну минуту.

Таблица 3

Прыжки через скакалку в 1 мин. (скоростно-силовая выносливость)
Возраст, лет	Мальчики			Девочки
	высокий	выше среднего	средний	высокий	выше среднего	средний
	5 баллов	4 балла	3 балла	5 баллов	4 балла	3 балла
7	40	20	10	50	30	20
8	50	30	20	60	40	30
9	70	40	30	80	50	40
10	80	50	40	90	60	50
11	90	80	70	110	100	90
12	105	95	85	115	105	95
13	110	100	90	120	110	100
14	115	105	95	125	115	105
15	120	110	100	130	120	110
16	125	115	105	135	125	115
17	130	120	110	140	130	120
18	135	125	115	145	135	125

Поднимание туловища в положение сидя

 

Техника выполнения упражнений

Выполняется на гимнастических матах из положения лежа на спине руки за головой, локти разведены в стороны, касаются гимнастического мата, ноги согнуты в коленных суставах под углом 90 градусов, ступни ног закреплены.

По команде «Марш!» учащийся выполняет наклон вперед до касания локтями коленей и возвращается в и.п. до касания лопатками гимнастического мата.

Учитывается количество подъемов за 30 сек.

Таблица 4

Возраст	Уровень физической подготовленности
	высокий	Выше среднего	средний	Ниже среднего	Низкий
	5 балов	4 балла	3 балла	2 балла	1 балл
Подъем туловища в сед за 30 сек, (девочки и девушки )
Возраст	5 балов	4 балла	3 балла	2 балла	1 балл
7	15 и выше	13-14	11-12	8-10	7 и ниже
8	15 и выше	14	12-13	9-11	8 и ниже
9	16 и выше	15	13-14	10-12	9 и ниже
10	18 и выше	16-17	14-15	11-13	10 и ниже
11	19 и выше	17-18	15-16	11-14	10 и ниже
12	20 и выше	18-19	16-17	12-15	11 и ниже
13	21 и выше	19-20	17-18	13-16	12 и ниже
14	22 и выше	20-21	18-19	13-17	12 и ниже
15	23 и выше	21-22	19-20	14-18	13 и ниже
16	24 и выше	23	20-22	15-19	14и ниже
17	25 и выше	24	20-23	15-19	14 и ниже
18	26 и выше	25	21-24	15-20	14 и ниже

Возраст	Уровень физической подготовленности
	высокий	Выше среднего	средний	Ниже среднего	Низкий
	5 балов	4 балла	3 балла	2 балла	1 балл
Подтягивание на перекладине, раз (мальчики, юноши)
7	4и выше	3	2	1.5	1 и ниже
8	5 и выше	4	3	2	1 и ниже
9	6 и выше	5	4	2-3	1 и ниже
10	7 и выше	6	4-5	2-3	1 и ниже
11	8 и выше	7	5-6	2-4	1 и ниже
12	9 и выше	7-8	5-6	2-4	1 и ниже
13	10 и выше	8-9	6-7	3-5	2 и ниже
14	11 и выше	9-10	7-8	4-6	3 и ниже
15	12 и выше	10-11	8-9	5-7	4 и ниже
16	12 и выше	10-11	9	5-8	4 и ниже
17	13 и выше	11-12	9-10	6-8	5 и ниже
18	13 и выше	12	10-11	7-9	6 и ниже

Подтягивание на высокой перекладине

 

Техника выполнения упражнений

Проводится из виса на высокой перекладине хватом сверху. Подтягивание считается выполненным правильно, когда подбородок при подтягивании касается перекладины сверху, ноги прямые без рывков и махов (сгибание ног в коленных суставах не допускается). При опускании в вис, руки выпрямляются полностью.

Упражнение выполняется учащимся максимальное количество раз.
           Подсчитывается количество правильно выполненных подтягиваний.

 Неправильно выполненные подтягивания не подсчитываются.

Таблица 5

Сгибание, разгибание рук в упоре лежа на  полу

 

Техника выполнения упражнений

Выполняется из и.п. упор  лежа на полу. Корпус во время выполнения упражнения удерживается ровно без прогибов. По команде учащийся выполняет сгибание рук до угла сгибания в локтевых суставах в 90 градусов и возвращается в и.п.

Упражнение выполняется учащимся максимальное количество раз. Учитывается количество правильно выполненных «отжиманий».

Таблица 6

Сгибание и разгибание рук из упора лежа (кол-во раз)
Возраст, лет	Мальчики			Девочки
	высокий	выше среднего	средний	высокий	выше среднего	средний
	5 баллов	4 балла	3 балла	5 баллов	4 балла	3 балла
7	10	8	4	6	4	2
8	11	9	5	7	5	3
9	12	10	6	8	6	4
10	13	11	7	9	7	5
11	14	12	8	10	8	6
12	16	13	10	11	9	7
13	18	14	12	12	10	8
14	20	16	14	13	11	9
15	22	18	16	14	12	10
16	24	20	18	15	13	11
17	26	22	20	16	14	12
18	28	24	22	17	15	13

                          Наклон вперед из положения сидя

Техника выполнения упражнений

Учащийся выполняет максимальный наклон вперед из и.п. сидя на полу. Вытянув руки вперед, пальцами рук коснуться пола перед собой. Сгибать колени при наклоне не разрешается. Оценивается максимальное расстояние, на которое пальцы рук касаются пола дальше пяток. Держать 2 сек.

Таблица 7

Наклон в перед из положения сидя на полу (см)
Возраст, лет	Мальчики			Девочки
	высокий	выше среднего	средний	высокий	выше среднего	средний
	5 баллов	4 балла	3 балла	5 баллов	4 балла	3 балла
7	5	3	1	7	5	3
8	6	4	2	8	6	4
9	7	5	3	9	7	5
10	8	6	4	10	8	6
11	9	7	5	11	9	7
12	10	8	6	12	10	8
13	11	9	7	13	11	9
14	12	10	8	14	12	10
15	13	11	9	15	13	11
16	14	12	10	16	14	12
17	15	13	11	17	15	13
18	16	13	12	18	16	14

Таблица 8

Возраст лет	Уровень физической подготовленности
	высокий	Выше среднего	средний	Ниже среднего	Низкий
	5 балов	4 балла	3 балла	2 балла	1 балл
Бег на 1000 метров мин и сек (девочки и девушки)
7	6.10 и ниже	6.11 - 6.45	6.46 - 7.20	7.21 - 7.59	8.00 и выше
8	5.55 и ниже	5.56 - 6.28	6.29 - 7.01	7.02 - 7.45	7.46 и выше
9	5.45 и ниже	5.46 - 6.18	6.19 - 6.51	6.52 - 7.35	7.36 и выше
10	5.35 и ниже	5.36 - 6.08	6.09 - 6.41	6.42 - 7.25	7.26 и выше
11	5.24 и ниже	5.25 - 5.57	5.58 - 6.30	6.31 - 7.14	7.15 и выше
12	5.14 и ниже	5.15 - 5.47	5.48 - 6.20	6.21 - 7.04	7.05 и выше
13	5.03 и ниже	5.04 - 5.36	5.37 - 6.09	6.08 - 6.53	6.54 и выше
14	4.53 и ниже	4.54 - 5.26	5.27 - 5.59	6.00 - 6.43	6.44 и выше
15	4.43 и ниже	4.44 - 5.15	5.16 - 5.48	5.49 - 6.32	6.33 и выше
16	4.33 и ниже	4.34 - 5.05	5.04 - 5.38	5.39 - 6.22	6.23и выше
17	4.22 и ниже	4.23 - 4.54	4.55 - 5.27	5.28 - 6.11	6.12 и выше
18	4.16 и ниже	4.17 - 4.48	4.49 - 5.21	5.22 - 6.05	6.06 и выше
Бег на 1000 метров мин и сек (мальчики и юноши)
7	6.00 и ниже	6.01 - 6.34	6.35 - 7.09	7.10 - 7.55	7.56 и выше
8	5.35 и ниже	5.36 - 6.08	6.09 - 6.41	6.42 - 7.25	7.26 и выше
9	5.20 и ниже	5.21 - 5.53	5.54 - 6.26	6.27 - 7.10	7.11 и выше
10	5.05 и ниже	5.06 - 5.38	5.39 - 6.11	6.12 - 6.55	6.56 и выше
11	4.50 и ниже	5.51 - 5.23	5.24 - 5.56	5.57 - 6.40	6.41 и выше
12	4.35 и ниже	4.36 - 5.08	5.09 - 5.41	5.42 - 6.25	6.26 и выше
13	4.20 и ниже	4.21 - 4.53	4.54 - 5.26	5.27 - 6.10	6.11 и выше
14	4.05 и ниже	4.06 - 4.38	4.39 - 5.11	5.12 - 5.55	5.56 и выше
15	3.55 и ниже	3.56 - 4.28	4.29 - 5.01	5.02 - 5.45	5.46 и выше
16	3.45 и ниже	3.46 - 4.18	4.19 - 4.51	4.52 - 5.35	5.36 и выше
17	5.35 и ниже	3.36 - 4.08	4.09 - 4.41	4.42 - 5.25	5.26 и выше
18	3.30 и ниже	3.31 - 4.03	4.04 - 4.36	4.37 - 5.20	5.21 и выше

Список литературы

         1.        Шебеко, В.Н.Теория и методика физического воспитания детей дошкольного возраста [Текст] /  В.Н. Шебеко. – М.: Физкультура и спорт,     2010. – 95с.

         2.        Солопов, И.Н. и др. Функциональная подготовка спортсменов [Текст] / И.П. Солопов.- М.: Физкультура и спорт, 2003. -152с.

         3.        Гришина, Ю.И. Общая физическая подготовка, знать и уметь  [Текст] / Ю.И.  Гришина. – М.: Физкультура и спорт, 2014. – 112с.

         4.        Пельменев В.К. и др. История физической культуры  [Текст] /  В.К. Пельменев. – М.: Национальный  гос. ун–т  физ. культуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта, 2000. – 160с.

         5.        Козловский, Ю.И. Скоростно-силовая подготовка бегунов на средние и длинные дистанции [Текст] / Ю.И.Козловский. - Киев: Здоровь, 1980.-156 с.

Интернет- ресурсы

         6.        Здравоохранение России -  http://www.ukzdor.ru/fizkult.html

         7.        Национальный спорт. Библиотека.-http://nsportal.ru/shkola/dopolnitelnoe-obrazovanie/library/2016/02/08/metodicheskaya-razrabotka-po-obshchey