2.5 Занимающиеся должны владеть навыками самоконтроля.
Самоконтроль – ряд простых приемов для самостоятельного наблюдения за
изменением состояния здоровья и физического развития под влиянием занятий
физическими упражнениями
3. Основные цели и задачи
работы кружка.
С помощью средств основной гимнастики решается широкий круг
оздоровительных и воспитательно-образовательных задач физического воспитания:
1.
обеспечить
гармоническое развитие мышц всех групп опорно-двигательного аппарата;
2.
разностороннее
развитие силовых способностей с освоением жизненно необходимых двигательных
навыков;
3.
улучшение
функциональных возможностей организма (сердечно-сосудистой и дыхательной
систем);
4.
формирование
правильной осанки;
5.
улучшение
координации движений и совершенствование функции равновесия;
6.
воспитание
психических, познавательных и волевых качеств (дисциплинированности,
собранности, внимания, коммуникативности);
7.
способствует
формированию позитивного мнения о собственной личности, уверенности в себе;
8.
развить
самодисциплину и мотивацию, которые переносится на все другие сферы жизни.
4.Планирование
и учет учебно-тренировочного процесса.
4.1 Планирование предполагает определенную систему
мероприятий, предусматривающих рациональную организацию и правильное
чередование занятий, последовательность выполнения программного материала,
сроки их исполнения.
4.2 При планировании работы учитываются задачи и условия
работы, простота, конкретность, возможная вариативность и преемственность
плана.
4.3 План занятий учитывает цели и задачи физического
воспитания, степень физического развития и физической подготовленности
занимающихся, их состояние здоровья, возраст, пол, условия материальной базы.
4.4 Планирование и распределение учебного материала
осуществляется на основе учебного плана и годового графика занятий.
4.5 Программа предусматривает теоретические и практические
занятия. Теоретические занятия предполагают знакомство с развитием физического
воспитания и спорта, «новинок» в оздоровительной атлетической гимнастики.
4.6 Теоретические занятия проводятся в форме кратковременных
бесед в процессе практических занятий.
4.7 Практические занятия предполагают овладение техникой
выполнения упражнений.
4.8 Наличие следующей документации:
v годовой план работы;
v учебная программа;
v учебный план;
v план учебно-тренировочных занятий на
год;
v расписание занятий;
v учетная карточка занимающегося;
v журнал учета занятий;
v заявления и медицинские справки
занимающихся.
5. Методика тренировочных
занятий.
Методика основана на комплексах атлетической гимнастики в
сочетании с элементами легкой атлетики, лыжной подготовки, плавания, спортивных
и подвижных игр.
Большой практический опыт подтверждает, что упражнения на
силу должны чередоваться с упражнениями на силу иначе мышцы станут
узловатыми и не эластичными, и именно такое сочетание позволяет достичь
значительных результатов в повышении работоспособности, улучшение фигуры и
снятие усталости после рабочего дня и к концу рабочей недели.
По степени влияния на организм все виды оздоровительной
физической культуры (в зависимости от структуры движений) можно разделить на
две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера.
Циклические упражнения - это такие двигательные акты, в которых длительное
время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл. К ним относятся
ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание. В ациклических
упражнениях структура движений не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе
их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки,
метания, спортивные игры. Ациклические упражнения оказывают преимущественное
влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются
сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность
нервно-мышечного аппарата.
Занятия проходят три раза в неделю, по следующей схеме: 1,2
занятие – оздоровительная атлетическая гимнастика, 3 занятие –
циклично-вариативный комплекс, предполагающий занятие оздоровительным бегом,
лыжной подготовкой, плаванием.
Атлетическая гимнастика.
Положительное влияние атлетической гимнастики
умножается, если сочетать силовые упражнения с упражнениями на выносливость
(бег, лыжи, плавание, велосипед) .
Занятия с гантелями в сочетании с другими
оздоровительно-физкультурными мероприятиями помогают поддерживать свой
жизненный тонус, не позволяют мышцам ослабевать. Гантели можно использовать в
любом помещении, элементарно просто разнообразя выполняемые упражнения,
воздействуя практически на каждую мышцу всего тела. Предлагаемый ниже
гантельный комплекс с успехом может использоваться начинающими атлетами и
лицами со средним опытом занятий атлетизмом (до года) , позволяет подготовиться
к занятиям со штангой и на специальных тренажёрах, успешно овладеть силовыми и
скоростно-силовыми упражнениями.
Для занятий нужен набор разных по массе гантелей
(от 5 до 25 кг и более) , иначе на определённом этапе, когда организм привыкнет
к нагрузкам, рост результативности занятий может приостановиться, а при работе
с недостаточной интенсивностью возможны и регрессивные тенденции. Для развития
силы и выносливости рекомендуется следующая методика. Начальный вес гантелей
должен позволять выполнение 10— 12 повторений, после чего — отдых до
восстановления дыхания, а затем — выполнение очередной серии того же
упражнения. Отдых можно постепенно сокращать от 2 мин до 30 с, поднимая тем
самым интенсивность тренировок. После достижения 15 повторений во всех подходах
в упражнениях для крупных мышц к гантелям добавляется 2—3 кг, для мелких групп
мышц — 1 кг, начинайте снова работать по 8—10 повторений в серии. Начинать
занятие необходимо с хорошей разминки (до лёгкой испарины) : для этого подойдет
любой комплекс утренней зарядки на 5—10 мин, без отягощении. Частота занятий —
3—7 раз в неделю. Приступать к тренировке следует не позднее, чем за 1 час до и
не ранее чем через 2 часа после еды; по утрам серьезные нагрузки не
рекомендуются. В комплекс включают до 12—15 упражнений, а количество серий — в
зависимости от физической подготовленности и предыдущей нагрузки. Начинающие в
течение 1—2 недель выполняют по 1 подходу, затем, в зависимости от
самочувствия, добавляют 1—2 подхода. Для более слабых групп мышц можно делать
впоследствии по 4—6 серий, для остальных — 2—4 серии. Повторения в сериях
выполняются плавно, без рывков, с полной амплитудой. В конце занятий необходимы
успокаивающие и расслабляющие упражнения (медленный бег, ходьба, подъём рук в
стороны, потягивание) . После занятий полезно посидеть или полежать 5—10
мин. затем обязательно принять тёплый душ или растереться жёстким мокрым полотенцем.
Комплекс упражнений с гантелями для определённых
групп мышц. Дельтовидные мышцы: 1. Жимы гантелей от плеч с разными положениями
кистей (вперёд, параллельно) . 2. Подъём гантелей вперед (фронтальная часть
дельты) . 3. Разведение рук с гантелями в стороны (боковая часть дельты) . 4.
Разведение гантелей в наклоне (задняя часть дельты) .
Бицепсы: 5. Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя)
, хват снизу, сверху, параллельно, одной рукой, с опорой локтя в колено,
попеременно. 6. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье, хват
ладонями внутрь, вперед. Трицепсы: 7. Выпрямление руки вверх с гантелью (стоя,
сидя) , двигается только предплечье, плечо фиксировано строго вверх. 8.
Выпрямление рук, лёжа на скамье, хват гантелей ладонями внутрь, плечо фиксировано
вертикально, двигаются только предплечья. 9. Выпрямление одной руки
(поочередно) назад, в наклоне, плечо фиксировано горизонтально, двигаются
только предплечья.
Мышцы спины: 10. Тяга гантелей к поясу в наклоне,
другая рука в упоре (колено, табурет) 11. Отведение гантелей назад-вверх в
наклоне (имитация гребка) с задержкой в верхней позиции на 1— 2 с. 12. Лёжа
животом на скамье, тяга гантелей вверх до сгибания рук или разведение прямыми
руками назад- вверх.
Грудные мышцы: 13. Разведение рук с гантелями,
лёжа на горизонтальной или наклонной скамье (варьировать угол наклона) .
14. Отведение выпрямленных рук назад, лёжа на горизонтальной скамье (так наз.
“пуловер” ) . 15. Жим тяжёлых гантелей лёжа, с различными положениями кистей
(ладони вперёд, параллельно) .
Мышцы живота: 16. Подъём туловища из положения
лёжа, руки с гантелью за головой, ступни закреплены. 17. Подъём ног в положении
лёжа, гантель прикреплена к ступням, руки в зацепе за головой. Разгибатели
спины: 18. Наклон вперёд, гантель в руках за головой. 19. Имитация рубки дров с
гантелью в руках.
Мышцы бедра: 20. Приседание, руки с гантелями у
плеч или опущены вниз. 21. Сидя на высокой скамье выпрямлять ногу с гантелью,
прикрепленной к ступне. 22. Лёжа на животе, сгибать ноги с гантелями, прикреплёнными
к ступням.
Мышцы голени: 23. Подъём на носки, стоя на
невысоком бруске, гантели у плеч. 24. Подъём на носок одной ноги, одна рука
удерживает равновесие, другая, опущенная, — гантель.
Оздоровительный бег.
Основным методом тренировки в оздоровительном
беге является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В
качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в
равномерном темпе продолжительностью 30--60 мин 2 раза в неделю и 90--120мин 1
раз в неделю. Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в
оздоровительной тренировке колеблется от 7 до 12 км/ч, причем его верхняя
граница может использоваться лишь в группе бегунов до 40 лет, с многолетним
стажем занятий. У начинающих любителей оздоровительного бега скорость обычно не
превышает 9--10 км, а у более подготовленных -- 10--11 км/ч.
У начинающих бегунов среднего возраста на первом,
подготовительном, этапе тренировки используется переменный метод -- чередование
коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могут
использовать в качестве переменного метода тренировки кросс по умеренно
пересеченной местности (30-- 90 мин) не чаще 1 раза в неделю.
Выбор оптимальной величины тренировочной
нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий
определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация
тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим
условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.
Таким образом, структура оздоровительной
тренировки, основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим
образом.
Первая фаза (подготовительная) --короткая и
легкая разминка не более 10--15 мин. Включает упражнения на растягивание (для
мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного
аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний)
нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть
осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение
артериального давления, боли в области сердца и т.д.) .
Вторая фаза (основная) --аэробная. Состоит из
бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый
тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и
работоспособности, а также повышение УФЕ.
Третья фаза (заключительная) -- “заминка” , то
есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что
обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности
(гипердинамии) к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега необходимо
уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто
походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к
опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь
адреналина. Возможен также гравитационный шок -- в результате выключения
“мышечного насоса” , облегчающего приток крови к сердцу.
Четвертая фаза (силовая--по Куперу) ,
продолжительность 15--20 мин. Включает несколько основных общеразвивающих
упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и
брюшного пресса) , направленных на повышение силовой выносливости. После бега
необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе,
фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций
нагруженных мышечных групп и позвоночника) .
Гигиена
Личная гигиена, совокупность гигиенических правил, выполнение
которых способствует сохранению и укреплению здоровья человека. Включает общие
гигиенические правила, одинаковые для людей любого возраста: правильное
чередование умственного и физического труда, занятия физической культурой,
регулярное полноценное питание, чередование труда и активного отдыха,
полноценный сон. К личной гигиене в узком понимании относятся гигиенические
требования к содержанию в чистоте тела, белья, одежды, обуви, жилища, а
также к приготовлению пищи. Навыки личной гигиены нужно прививать с раннего
возраста Неотъемлемым элементом личной гигиены, индивидуальной профилактики
заболеваний является здоровый образ жизни, особое место в котором принадлежит
режиму (распорядку) дня (недели) жизни и деятельности человека. У большинства
людей ежедневное время заполнено определенными обязанностями и делами. Режим
дня, подчинённый определенным биологическим ритмом, свойственным всем процессам
в организме, — важнейшая предпосылка крепкого здоровья, хорошего самочувствия и
высокой работоспособности.
Жизнь по установившемуся распорядку дня целесообразна, ибо на
его основе у человека формируется динамический стереотип деятельности. Это
физиологическая, условно-рефлекторная основа привычек, облегчающая
(автоматизирующая) работу центральной нервной системы. Являясь своеобразным
фундаментом. на котором должно строиться проведение как будничных, так и
выходных дней, распорядок дня у различных людей может и должен быть разным в
зависимости от характера работы, возраста, возможностей. привычек, склонностей,
бытовых условий. Беспорядок же в режиме дня разрушает образовавшиеся условные
рефлексы. Нарушать долго и безнаказанно разумный распорядок жизни нельзя.
Отступления от ежедневного распорядка дня могут быть лишь в случае
непредвиденных чрезвычайных обстоятельств. Беспорядочный образ жизни на
протяжении длительного времени, как правило, приводит к перенапряжению нервной
системы, нарушению ее функций. Многих распространённых в настоящее время
хронических заболеваний можно было бы избежать, лишь строго соблюдая режим.
Болезни чаще всего являются следствием неправильного образа жизни,
пренебрежением правилами личной гигиены. Вот почему так благоприятно действует
на многих правильно построенный гигиенический режим в санаториях,
профилакториях и т.д. Внедрение четкого распорядка позволяет также устранить из
повседневной жизни суетливость и спешку, вредно влияющие на деятельность
нервной системы.
Питание.
Питание - процесс поступления в организм и
усвоения им веществ, необходимых для покрытия энергетических и
пластических затрат, построения и возобновления тканей тела и регуляции
функций; важная составная часть обмена веществ. Одним из основополагающих
условий здорового образа жизни является соответствующее возрасту, полу и
характеру трудовой деятельности питание. Его количественная и качественная
полноценность предопределяет степень реализации наследственной программы
физического развития, работоспособность и производительность труда,
устойчивость к негативным факторам окружающей среды, включая стрессы, вредные
факторы производства, погодно-климатические влияния и др. Полноценное во всех
отношениях питание способствует активному долголетию.
Решающее влияние питания на здоровье обусловлено
тем, что пища является источником жизненно необходимой для организма энергии и
веществ, используемых для построения его тканей. Этот процесс происходит в
организме не только во время его формирования и развития. В зрелом возрасте
функциональные структуры организма не становятся стабильными даже на непродолжительное
время. Находясь в состоянии непрерывного изменения, они постоянно разрушаются и
вновь создаются. Интенсивность этих процессов и их направленность неодинаковы в
течение жизни. В детском и юношеском возрасте преобладают реакции синтеза и
процессы создания тканей, в зрелом возрасте имеет место динамическое
равновесие, в старости преобладают деструктивные процессы. Участвующие в этих
процессах химические элементы и соединения принято называть пищевыми
веществами, или нутриентами. Основными из них являются белки, жиры и углеводы,
а также минеральные вещества и витамины. Для жизненного равновесия организму
необходимо более 60 видов пищевых веществ. Сведения о пищевой ценности
некоторых основных, наиболее употребляемых продуктов питания приведены в таблице.
Полноценное во всех отношениях питание принято
называть рациональным, то есть удовлетворяющим энергетические, пластические и
другие потребности организма. Следует отметить, что в большинстве вариантов
вкусное и сытное питание требованиям рационального питания не соответствует.
Оптимальное удовлетворение энергетической потребности организма за счет питания
происходит при равенстве энергетического потенциала рациона, выражаемого в
килокалориях (ккал) , суммарному количеству тепловой энергии, расходуемой
организмом в течение суток для поддержания жизни и осуществления трудовой
деятельности. Обычно это составляет 2500—4500 ккал. Потребность человека в
энергии формируется ее расходом на жизнеобеспечение (энергетическое обеспечение
обмена веществ, функционирование внутренних органов и обеспечение минимального
мышечного тонуса) и на осуществляемую им трудовую деятельность. Первый
компонент энергозатрат. называемый основным обменом, предопределяется
возрастом, полом и массой тела. Считают, что уровень основного обмена у
здорового человека соответствует расходу 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Для
молодых мужчин с массой тела 70 кг он ориентировочно составляет 1680 ккал, для
женщин этого же возраста с массой тела 60 кг — 1440 ккал в сутки. После приема
пищи расход энергии на основной обмен повышается примерно на 10%, что также
учитывается. Эти энергозатраты у взрослого здорового человека являются
стабильными. Энергозатраты на обеспечение выполняемой работы в полной мере
зависят от её вида и длительности. Менее всего энергии тратится при умственном,
более всего — при тяжелом физическом труде.
Что могут дать человеку занятия оздоровительной
атлетической гимнастикой.
Занятия атлетической
гимнастикой оказывают многогранный и сильный эффект на организм человека. Регулярные
тренировки позволяют человеку:
1) формировать свое тело подобно скульптору;
2) увеличивать мышечную силу;
3) повышать мышечную выносливость;
4) укреплять суставы, кости и связки, увеличивать число капилляров в мышцах (а
значит насыщение кислородом организма, что важно при онкологических и других
заболеваниях);
5) увеличивать гибкость;
6) улучшать здоровье и физическую подготовленность;
7) способствует формированию позитивного мнения о собственной личности,
уверенности в себе;
8) преодолевать или значительно ослаблять стресс и напряжение повседневной
жизни;
9) развить самодисциплину и усилить мотивацию (мотивация, означает поддержание
в сознании мысли для чего ты это делаешь, например, занимаешься для здоровья,
для улучшения фигуры, просто нравиться и т. п.; если нет мотивации, то нет того
внутреннего стимула для занятий чем-либо), которая переносится на все другие
сферы жизни;
10) укреплять сердце, повышать уровень обмена веществ (особенно это важно
делать в пожилом возрасте) и нормализовать давление крови;
11) контролировать собственный вес и снижать процент жира;
12) при правильных занятиях увеличить продолжительность жизни;
13) улучшить качество жизни;
14) увеличивают уровень гемоглобина и количество красных кровяных телец (что
способствует лучшему насыщению организма кислородом);
15) восстанавливать организм после травм мышц или суставов;
16) снижать в организме уровень содержания холестерина;
17) повышать уровень гормонов в крови, что является не только прекрасным
оздоровительным средством, но и способствует увеличению «полового аппетита».
18) удовлетворить потребность в физической активности, дать нормальную нагрузку
на организм всего на час занятий.
Советы занимающимся.
В процессе занятий атлетической гимнастикой вам необходимо
соблюдать ряд правил:
1.
Врачебный
контроль (раз в год пройти медицинский осмотр).
2.
Тренировочные
занятия начинайте с разминки (бег, общеразвивающие упражнения) до легкой
испарины. Обязательно проводите локальную (местную) разминку, предшествующую
конкретному упражнению в данном комплексе.
3.
Полностью
сосредотачивайтесь на том или ином упражнении – концентрируйте внимание на
работе определенной группы мышц, для которых предназначено упражнение.
4.
Строго
соблюдайте рекомендованное количество подходов, количество повторений в
упражнениях.
5.
Вес
отягощений увеличивайте постепенно.
6.
Выполняйте
упражнение в точно заданной амплитуде, в указанном направлении, с правильной
постановкой дыхания.
7.
Учитесь
правильно дышать при выполнении упражнений. Самой непростительной ошибкой при
выполнении упражнений является задержка дыхания. Момент вдоха, как правило,
приходится на движение, при котором тело отклоняется назад – руки вверх, в
стороны ( грудная клетка расширяется); соответственно, выдох – в
противоположных движениях.
8.
Перерыв
между подходами в упражнении определяйте по самочувствию. Во время отдыха не
сидите, лучше походите, восстановите дыхание, помассируйте работающие мышцы.
9.
Используйте
в тренировочных занятиях различный темп выполнения упражнений: медленный,
умеренный, быстрый.
10.
После
специальной силовой части не забудьте о расслаблении (висы, махи, наклоны).
11.
Тренируйтесь
регулярно.
12.
Питайтесь
рационально.
13.
Используйте
естественные факторы – солнце, воздух и воду – для закаливания организма.
14.
Занимайтесь
под легкую музыку ( повышает эмоциональный настрой).
15.
Пользуйтесь
приемами самомассажа.
16.
Решительно
откажитесь от курения и алкоголя.
17.
Сауна –
это эффективное средство для ускорения процессов восстановления после
физических нагрузок и повышения физической работоспособности. Посещение сауны
не чаще одного раза в неделю.
18.
Ведите
дневник самоконтроля, следите за самочувствием, состоянием здоровья,
тренированностью.
Соблюдая эти правила, вы в скором времени достигните огромных
успехов.
Напоминаем вам одну истину: «Воспитывайте волю – это наш главный
инструмент в борьбе за самих себя. Волевые люди средних способностей не редко
достигали многого. Безвольные таланты, как правило, ничего!» (А.Алексеева,
А.Стреляный).
Самоконтроль в процессе занятий
физкультурой
Диагностика и самодиагностика состояния организма
при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом
Прежде чем начать самостоятельно заниматься,
нужно получить рекомендации по режиму физической подвижности у своего
участкового врача или в районном врачебно-физкультурном диспансере. Затем,
используя советы врачей или специалистов по физической культуре (или популярную
методическую литературу) , подобрать себе наиболее полезные виды упражнений.
Заниматься следует регулярно, стараясь не пропускать ни одного дня. При этом
необходимо систематически следить за своим самочувствием, отмечая все
изменения, происходящие в организме до и после занятий физическими
упражнениями. Для этого проводится диагностика или, если это возможно,
самодиагностика. При её проведении тщательно фиксируются объективные показатели
самоконтроля: частота сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание,
вес, антропометрические данные. Диагностика также применяется для определения
тренированности занимающегося.
Оценка реакции сердечно-сосудистой системы проводится
по измерению частоты сердечных сокращений (пульса) , которая в покое у
взрослого мужчины равна 70-75 ударов в минуту, у женщины - 75-80.
У физически тренированных людей частота пульса
значительно реже - 60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов -
40-50 ударов, что говорит об экономичной работе сердца. В состоянии покоя
частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или
горизонтальное положение тела) , совершаемой деятельности. С возрастом она
уменьшается. Нормальный пульс находящегося в покое здорового человека ритмичен,
без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным пульс считается, если
количество ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем на один удар от
предыдущего подсчёта за тот же период времени. Выраженные колебания числа
сердечных сокращений указывают на аритмичность. Пульс можно подсчитывать на
лучевой, височной, сонной артериях, в области сердца. Нагрузка, даже небольшая,
вызывает учащение пульса. Научными исследованиями установлена прямая
зависимость между частотой пульса и величиной физической нагрузки. При
одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше,
чем у женщин, у физически подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой
физической подвижностью. После физических нагрузок пульс здорового человека
приходит в исходное состояние через 5-10 минут, замедленное восстановление
пульса говорит о чрезмерности нагрузки.
При физической нагрузке усиленная работа сердца
направлена на обеспечение работающих частей тела кислородом и питательными
веществами. Под влиянием нагрузок объём сердца увеличивается. Так, объём сердца
нетренированного человека составляет 600-900 мл, а у спортсменов высокого
класса он достигает 900-1400 миллилитров; после прекращения тренировок объём
сердца постепенно уменьшается.
Существует много функциональных проб, критериев,
тестов-упражнений, с помощью которых производится диагностика состояния
организма при физических нагрузках. Мы рассмотрим их ниже.
Врачебный контроль
В Положении о врачебном контроле за физическим
воспитанием населения определены следующие основные формы работы по врачебному
контролю:
1. Врачебные обследования всех лиц, занимающихся
физкультурой и спортом.
2. Врачебно-педагогическое наблюдение в процессе
учебно-тренировочных занятий и соревнований.
3. Медико-санитарное обеспечение
производственной гимнастики.
4. Медико-санитарное обеспечение соревнований.
5. Профилактика спортивного травматизма.
6. Предупредительный и текущий санитарный надзор
за местами и условиями проведения физкультурных занятий и соревнований.
7. Врачебная консультация по вопросам физкультуры
и спорта.
8. Санитарно-просветительская работа с
занимающимися физкультурой и спортом.
9. Агитация и пропаганда физической культуры и
спорта среди населения.
Содержание обследования
Основная цель врачебных обследований -
определение и оценка состояния здоровья, физического развития и физической
подготовленности обследуемых. Полученные данные позволяют врачу рекомендовать
виды физических упражнений, величину нагрузки и методику применения в
соответствии с состоянием организма.
При нормальном состоянии человека все его органы
и системы функционируют наиболее правильно, в соответствии с условиями жизни.
Деятельность всех органов взаимосвязана, согласована и представляет единый
сложный процесс. Весь организм в целом целесообразно и эффективно
приспосабливается к изменению условий, усилению режима деятельности, и
отличается высоким уровнем дееспособности, в том числе и физической
работоспособности.
Все перечисленные особенности характеризуют
состояние здоровья, как оптимальный уровень жизнедеятельности организма и
приспособляемости к изменениям среды и нагрузки, а также устойчивости к
различным воздействиям.
При врачебном обследовании, определяя и оценивая
состояние здоровья и уровень физического развития, врач выявляет тем самым
уровень физической подготовленности.
Определяя при первичном обследовании состояние
здоровья, физического развития и подготовленности до начала занятий, врач
решает, можно ли допустить обследуемого к занятиям, к каким именно, с какой
нагрузкой и т.д.
Проводя повторные обследования, он следит по
изменениям здоровья, физического развития и подготовленности за правильностью,
эффективностью хода физвоспитания. Контроль за состоянием обследуемого
учитывать влияние занятий физическими упражнениями.
Дополнительные обследования после заболеваний и
травм помогает проверить ход восстановления здоровья, после переутомлений или
перетренированности - ход восстановления приспособительных механизмов, уровня
работоспособности и т.д.
В результате обследования составляется заключение
о состоянии здоровья, включающее указания о допустимой нагрузке и прочие
сведения.
Самоконтроль, его основные методы, показатели,
критерии и оценки, дневник самоконтроля
При регулярных занятиях физическими упражнениями
и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим
состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение
специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две
группы - субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести
самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность,
положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями
должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать
головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного
дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к
специалистам.
Как правило, при систематических занятиях
физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после
сна.
Применяемые нагрузки должны соответствовать
физической подготовленности и возрасту.
Аппетит после умеренных физических нагрузок также
должен быть хорошим. Есть сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать
30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.
При ухудшении самочувствия, сна, аппетита
необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях - обратиться к врачу.
Дневник самоконтроля служит для учёта
самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации
антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных
испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного
двигательного режима.
Регулярное ведение дневника даёт возможность
определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование
величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.
В дневнике также следует отмечать случаи
нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей
работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение
за частотой сердечных сокращений (пульсом) , артериальным давлением, дыханием,
жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами.
Общепризнанно, что достоверным показателем
тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку
можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в
покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса.
Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки
- за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а
после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на
67%. Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть
возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале
нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на
определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается
ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же
давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой
тяжёлой работе немного повышается.
Известно, что величины пульса и минимального
артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать
индекс по формуле ИК=Д/П, где Д - минимальное давление, а П - пульс.
У здоровых людей этот индекс близок к единице.
При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится
большим или меньшим единице.
Также очень важно произвести оценку функций
органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко
возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем
возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине
физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет
16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная
ёмкость лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном
после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола,
возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он
составляет 3,5-5 литров, у женщин 2,5-4 литра.
Использование методов, стандартов,
антропометрических индексов, упражнений-тестов для оценки физического состояния
организма и физической подготовленности
Для оценки физического состояния организма
человека и его физической подготовленности используют антропометрические
индексы, упражнения-тесты и т.д.
При занятиях физкультурой важно следить за весом
тела. Это так же необходимо, как следить за пульсом или артериальным давлением.
Показатели веса тела являются одним из признаков тренированности. Для
определения нормального веса тела используются различные способы, так
называемые росто-весовые индексы.
Изменение веса до 10% регулируется физическими
упражнениями, ограничениям в потреблении углеводов. При избытке веса свыше 10%
следует создать строгий рацион питания в дополнение к физическим нагрузкам.
Можно также проводить исследование статической
устойчивости в позе Ромберга. Проба на устойчивость тела производится так:
физкультурник становится в основную стойку - стопы сдвинуты, глаза закрыты,
руки вытянуты вперёд, пальцы разведены (усложнённый вариант - стопы находятся
на одной линии, носок к пятке) . Определяют время устойчивости и наличие
дрожания кистей. У тренированных людей время устойчивости возрастает по мере
улучшения функционального состояния нервно-мышечной системы.
Необходимо также систематически определять
гибкость позвоночника. Физические упражнения, особенно с нагрузкой на
позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что
приводит к подвижности позвоночника и профилактике остеохандрозов. Гибкость
зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста,
температуры окружающей среды и времени дня. Для измерения гибкости позвоночника
используют простое устройство с перемещающейся планкой.
Регулярные занятия физической культурой не только
улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и
эмоциональный тонус. Однако следует помнить, что самостоятельные занятия
физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля, и, что ещё более
важно, самоконтроля.
Лыжная подготовка.
Занятия на лыжах являются прекрасным оздоровительным
средством, развивающим и совершенствующим физические качества человека,
повышающим устойчивость его организма к действию неблагоприятных факторов
внешней среды. Возможность легко дозировать физическую нагрузку позволяет
использовать передвижение на лыжах всем практически здоровым людям с разной
физической подготовленностью.
Дозирование физической нагрузки при ходьбе на лыжах
осуществляется по времени, длине дистанции, скорости передвижения, с учетом
рельефа местности и состояния снежного покрова.
При занятиях лыжной подготовкой необходимо соблюдать
следующие правила:
1. Занятия по лыжной подготовки начинать и заканчивать только
на лыжной базе с обязательной проверкой занимающихся по списку.
2. Освобождать от занятий тех, кто жалуется на здоровье,
плохо себя чувствует.
3. Допускать к занятиям лишь тех, кто имеет специальную
спортивную форму. Одежда и обувь должны соответствовать условиям лыжных
прогулок.
4. Максимально-допустимая температура, при которой
допускаются занятия по лыжной подготовки – 200С при безветренной
погоде или при слабом ветре.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.