Муниципальное автономное учреждение
дополнительного образования
« Детско-юношеская спортивная школа №2»
Беговые и прыжковые упражнения
— эффективное средство подготовки
к учебно-тренировочному занятию
в волейболе
\
Составил
: Шкепа М.М.
Тренер-преподаватель отделения волейбол
МАУ ДО «ДЮСШ№2»
г. Петропавловск-Камчатский
2018 г
Самой естественной
формой физических упражнений является бег.
Бег — основа
многих видов спорта. Невозможно представить баскетболиста, волейболиста,
теннисиста, футболиста и представителей многих других видов спорта, не умеющих
бегать.
Правильный и
рациональный бег необходим для повышения своего профессионализма представителям
многих видов спорта.
Исправить
неточности в технике бега с помощью самого бега трудно, а порой и невозможно.
Чтобы выделить отдельные фазы бега и исправить ошибки в отдельных движениях
бегового шага используют специальные беговые упражнения.
Под специальными
легкоатлетическими беговыми упражнениями (СБУ) следует понимать такие
упражнения, которые по своему характеру, двигательной структуре и динамике
наиболее близко стоят к бегу или же воспроизводят его
Некоторые
упражнения, наиболее близко стоящих к бегу (бег с высоким подниманием бедра,
бег с захлестыванием голени, прыжки с ноги на ногу, семенящий бег, скачки и
др.) способствуют не только становлению техники бега, но и развитию необходимых
качеств бегуну.
Эти упражнения
являются основным средством подготовки опорно-двигательного аппарата
занимающихся к нагрузкам в основной части занятия. И хотя часть этих упражнений
беговых, а часть прыжковых, их называют для краткости «специальные беговые
упражнения легкоатлета» (СБУ).
Начинающие
тренеры-преподаватели и учителя физической культуры показывают ряд проблем в
проведении ими занятий по легкой атлетике. Среди них — слабое владение
терминологией и техникой специальных беговых упражнений в легкой атлетике,
использование однообразных средств для подготовки к уроку или
учебно-тренировочному занятию, что приводит к потере интереса занимающихся к
данному виду спорта.
В подготовительной
части занятия спортсмены-легкоатлеты чаще всего используют широкий арсенал
специальных беговых упражнений легкоатлета и выполняют от 4 до 20 упражнений.
Количество метров при выполнении упражнения составляет от 30 до 100.
Интенсивность упражнений в комплексе возрастает постепенно и составляет от 50
до 90 %.
Самые часто
используемые упражнения у спортсменов:
— прыжки перекатом
с пятки на носок, прыжки приставными шагами правым (левым) боком;
— бег скрестными
шагами правым (левым) боком;
— прыжки «в шаге»
через шаг (через 2, 3 шага);
— бег с
захлёстыванием голени с выведением бедра вперед, бег с захлестыванием голени
через 2 шага;
— бег с высоким
подниманием бедра в медленном и быстром темпе, бег с высоким подниманием бедра
с выведением голени вперед, бег с высоким подниманием бедра с переходом в бег с
ускорением;
— бег на прямых
ногах, бег с прямыми ногами вперед с максимальной частотой движений, бег с
прямыми ногами вперед с максимально широким шагом,;
— скачки, прыжки
с ноги на ногу, толкаясь вперед;
— бег с
захлестыванием голени, в нарастающем темпе с переходом в бег с ускорением.
Следует отметить,
что количество упражнений в комплексе у каждого спортсмена зависит от погодных
условий, самочувствия, конкретного вида соревнований и рекомендаций тренера.
Большинство
спортсменов выполняют специальные беговые упражнения в чередовании с ходьбой и
только иногда с бегом.
Для начинающих
специалистов по физической культуре и спорту представим некоторые рекомендации
к составлению комплексов специальных беговых упражнений.
В подготовительной
части тренировочного занятия или урока по легкой атлетике очень важным является
момент последовательности выполнения упражнений: в первую очередь необходимо
выполнить медленный бег, затем общеразвивающие упражнения и только после этого
приступают к специальным беговым упражнениям легкоатлета. Это связано с тем,
что специальные беговые упражнения требуют от опорно-двигательного аппарата
активной работы и больших мышечных напряжений и поэтому выполняются только
после тщательных предварительных растяжений.
Молодые
специалисты очень часто допускают серьезную ошибку — несоблюдение
последовательности упражнений в подготовительной части занятия. Порядок
выполнения упражнений – это очень важный момент, который необходимо соблюдать
для эффективной подготовки к основной части занятия и предотвращения травм у
занимающихся.
Критерием отбора
упражнений для комплексов должно быть соответствие главных параметров
выполняемых специальных упражнений (кинематической, динамической и ритмической
структур) основному упражнению, к выполнению которого приступают в начале
основной части занятия.
Если после
разминки приступают к изучению прыжков, большее внимание уделяется прыжковым
упражнениям. Если готовятся к бегу — беговым упражнениям и т. д..
Специальные
беговые упражнения выполняются в определенной последовательности. Вначале
выполняются упражнения меньшей интенсивности, затем постепенно, в зависимости
от готовности мышц, можно включать упражнения большей интенсивности. Или
сначала мы можем выполнять упражнения в половину силы, затем постепенно
повышать их интенсивность.
Подбор упражнений
должен обеспечить постепенное повышение нагрузки от минимальной до
значительной.
Вначале можно
выполнить такие упражнения как:
— бег скрестными
шагами, семенящий бег;
— прыжки
приставными шагами боком, бег с захлестыванием голени;
— прыжки
перекатом с пятки на носок;
— бег прямые ноги
вперед.
Затем более
интенсивные:
— бег с высоким
подниманием бедра, прыжки с ноги на ногу толкаясь вперед, прыжки в шаге через
шаг, скачки и т. д..
После интенсивных
упражнений целесообразно выполнить упражнения на растягивания и расслабление
мышц. Ходьба и бег в медленном темпе так же способствуют быстрейшему
восстановлению мышц после упражнений.
Примеры некоторых
комплексов.
Комплекс
специальных беговых упражнений для подготовительной части учебно-тренировочного
занятия легкоатлетов по теме: бег на короткие дистанции (на этапе
предварительной подготовки):
Прыжки перекатом с
пятки на носок в пол силы 1 х 20 м.
Бег с
захлестыванием голени в среднем темпе 2 х 20 м.
Прыжки с ноги на
ногу, толкаясь вверх с продвижением на 1 стопу 1 х 20 м.
Прыжки с ноги на
ногу, толкаясь вверх с продвижением на 2 стопы 1 х 20 м.
Бег с высоким
подниманием бедра в медленном темпе 1 х 20 м.
Бег с высоким подниманием
бедра в среднем темпе 1 х 20 м.
Прыжки перекатом с
пятки на носок (интенсивность 80 %) 1 х 20 м.
Бег с высоким
подниманием бедра в высоком темпе 1 х 20 м.
Прыжки с ноги на
ногу, толкаясь вперед 1 х 20 м.
Комплекс
специальных беговых упражнений для подготовительной части
учебно-тренировочного
занятия бегунов на короткие дистанции
(на этапе узконаправленной
специализации):
Прыжки перекатом с
пятки на носок в пол силы 1 х 20 м.
Семенящий бег в
медленном темпе 1 х 20 м.
Прыжки с ноги на
ногу, толкаясь вверх с продвижением 1-1,5 стопы 1 х 20 м.
Бег с
захлестыванием голени с выведением бедра вперед 1 х 30 м.
Бег с высоким
подниманием бедра в среднем темпе 1 х 20 м.
Прыжки с ноги на
ногу 1 х 30 м.
Семенящий бег с
переходом в бег 1 х (10 м + 20 м).
Семенящий бег с
переходом в бег с ускорением 1 х (10 м + 40 м).
Бег с
захлестыванием голени с выведением бедра вперед в постепенно нарастающем темпе
с переходом в бег с ускорением 1 х (20 м + 30 м).
Бег прыжками,
толкаясь вперед, с переходом в бег с ускорен. 1 х (20 м + 30 м).
Бег с высоким
подниманием бедра с выведением голени вперед с постепенно нарастающим темпом 1
х 30 м.
Бег с высоким
подниманием бедра с постепенно нарастающим темпом, доводя темп до максимального
1 х (30 м + 30 м).
Рекомендуем
тренерам и учителям использовать в своей практике широкий спектр разных беговых
упражнений, так как все упражнения решают разные задачи и позволяют
разнообразить тренировочный процесс.
При этом нет
необходимости использовать очень много разных упражнений в подготовительной
части одного занятия при обучении новым специальным беговым упражнениям. При не
правильном выполнении упражнения необходимо с помощью показа и методических
рекомендаций скорректировать ошибки, повторно выполнить упражнение.
Перед выполнением
упражнения, необходимо предупреждать занимающихся о возможных ошибках.
Комплекс
специальных беговых упражнений для подготовительной части занятия с детьми 7-8
лет по теме: «Бег на короткие дистанции»:
Бег с
захлестыванием голени 3 х 25 м.
Бег прямые ноги
вперед 3 х 25 м.
Бег с высоким
подниманием бедра 3 х 25 м.
Для занятий при
небольшой площади зала можно выполнять беговые упражнения в количестве 10 -12
(10 — 15 м). На улице можно увеличить количество метров (до 30 м), но при этом
необходимо сократить количество упражнений.
Комплекс
специальных беговых упражнений для подготовительной части занятия с
обучающимися 9-10 лет по теме: «Бег на короткие дистанции»
(проводящегося в
спортивном зале):
Прыжки приставными
шагами правым (левым) боком 2 х 10 м.
Два прыжка
приставными шагами правым боком, два прыжка приставными шагами левым боком 1 х
10 м.
Прыжки перекатом с
пятки на носок с вращением рук назад 2 х 10 м.
Бег с
захлестыванием голени 1 х 10 м.
Бег с высоким
подниманием бедра 2 х 10 м.
Количество специальных
беговых упражнений в одном занятии зависит от вида предстоящей спортивной
деятельности, погоды, условий, возраста, функционального и психологического
состояния занимающихся.
Беговые упражнения
могут использоваться в разных частях урока. Это зависит от поставленных перед
занятием задач.
Используются
разные комплексы специальных беговых упражнений при подготовке к занятиям с
разными темами и содержанием.
Комплекс
специальных беговых упражнений для подготовительной части
учебно-тренировочного
занятия прыгунов в длину
(на этапе узконаправленной
специализации):
Прыжки перекатом с
пятки на носок в пол силы 1 х 30 м.
Прыжки с ноги на
ногу, толкаясь вверх, (интенсивность 70 %) 1 х 30 м.
Прыжки с ноги на
ногу, толкаясь вверх толчковой ногой через 2 шага, (интенсивность 80 %) 1 х 30
м.
Бег с высоким
подниманием бедра 1 х 20 м.
Бег с
захлестыванием голени с выведением бедра и голени вперед с переходом в бег с
ускорением 1 х (25 м + 25 м).
Бег с высоким
подниманием бедра на месте, с переходом в бег с ускорением 1 х (15 м + 30 м).
Прыжки с ноги на
ногу, толкаясь вперед — вверх 1 х 25 м.
Прыжки «в шаге»
через шаг, толкаясь правой (левой) вперед-вверх 2 х 25 м.
Прыжки «в шаге»
через 3 шага, толкаясь толчковой ногой 1 х 40 м.
Прыжок «в шаге» с
пробеганием по инерции, толкаясь толчковой ногой 1 х 40 м.
После специальных
беговых упражнений в подготовительной части занятия выполняется бег с
ускорением. Количество ускорений и интенсивность зависят от поставленных в
уроке задач.
Комплекс
специальных беговых упражнений для подготовительной части учебно-тренировочного
занятия бегунов на короткие дистанции (
на этапе
узконаправленной специализации):
Прыжки перекатом с
пятки на носок в пол силы 1 х 25 м.
Бег с
захлестыванием голени с выведением бедра вперед 1 х 30 м.
Бег с высоким
подниманием бедра через 2 беговых шага 1 х 30 м.
Прыжки «в шаге»
через шаг, толкаясь правой (левой) 2 х 40 м.
Бег с
захлестыванием голени через 2 шага в быстром темпе 1 х 40 м.
Прыжки с ноги на
ногу, толкаясь вперед 1 х 30 м.
Бег с высоким подниманием
бедра в высоком темпе 1 х 20 м.
Бег с ускорением 5
х 120 м.
Специальные
беговые упражнения легкоатлета используют представители многих видов спорта.
Предназначены они для постановки техники бега, развития физических качеств, а
так же их используют в подготовительной части занятия.
Педагогам по
физической культуре и спорту важно обладать широким арсеналом упражнений,
владеть их терминологией, техникой и умениями составлять комплексы для
различных занятий.
Методически
грамотное составление комплексов поможет предупредить возможные травмы, а
широкий арсенал упражнений разнообразит тренировочный процесс, что поможет
занимающимся получить больше положительных эмоций от занятий.
Требования к
выполнению специальных беговых упражнений.
Специальные
беговые упражнения (СБУ) применяются на тренировочных занятиях или уроках
физической культуры в подготовительной части урока после выполнения
общеразвивающих упражнений для специальной разминки, а так же в основной части
в качестве подготовительных упражнений.
Длина отрезка для
выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности учащихся: для
специальной разминки от 20м до 40м, для тренировки от 40м до 60м.
Количество
повторений от 1 до 6 раз. Отрезок условно делится на 3 части: в первой трети
упражнение выполняется в спокойном темпе с полной амплитудой, во второй частота
постепенно возрастает до максимальной, а в последней 2-3 шага делаются
ускоренно, и заканчивается свободным, упругим бегом по инерции.
Исходное положение
для всех СБУ одинаковое: стопы параллельно, на ширине плеч, пятки не касаются
опоры, ноги немного согнуты в коленях, осанка прямая, руки опущены или согнуты.
Руки работают как
в беге (за исключением семенящего бега): согнутые в локтях примерно под углом
90°, разноимённо, вдоль туловища. Одна выносится вперёд: кисть до уровня
подбородка, посередине туловища; другая – отводится, назад не разгибаясь.
Пальцы полусогнуты, кисть расслаблена.
Упражнения
|
Методические указания по выполнению
|
1) Семенящий бег с продвижением вперед.
|
Туловище слегка наклонено вперед, опора на прямую ногу, пятка
не должна касаться грунта, мышцы рук и туловища расслаблены. Активней
движения стопой.
|
2) Бег с захлестыванием голени: а) руки на ягодицах;
б) руки движутся в переднезаднем направлении, согнуты в
локтевых суставах.
|
Бедро маховой ноги не выносить (строго в вертикальной
плоскости). Ногу ставить на переднюю часть стопы, затем захлёст голени,
пяткой коснуться ягодиц.
|
3) Бег с высоким подниманием бедра:
а) руки, локти прижаты к туловищу, ладони вниз;
б) руки движутся как при беге;
|
Туловище ближе к вертикали, не отклоняясь назад. Предельно
сгибать маховую ногу в коленном суставе, она движется вперед – вниз – назад.
Колени высоко поднимать. При опускании маховой ноги следить за загребающей
постановкой голени под себя на переднюю часть стопы. Высоко держаться на
стопе. Добиваться высокой частоты движений. В варианте “а” коленом коснуться
ладони.
|
4) Бег с высоким поднимаем бедра, изменяя темп
движений.
|
Максимально сгибать маховую ногу в коленном суставе с
повышением темпа, туловища больше наклонять вперед.
|
5) Бег с высоким поднимаем бедра, постепенно
переходя на обычный бег.
|
Переход за счет увеличения длины беговых шагов.
|
6) Прыжки приставным шагам, правым/левым
боком, руки на пояс.
|
Держаться на носках, спина прямая.
|
7) . Прыжки перекатом с пятки на носок с
отталкивание вверх.
7а) Прыжки перекатом с пятки на носок с
отталкивание вперёд.
|
Нога, выполняющая отталкивание, прямая в коленном суставе.
Отталкивание направленно вперед, до толкнуться носком ноги. Нога, выполняющая
отталкивание, прямая в коленном суставе. Отталкивание направленно вверх,
дотолкнуться носком ноги.
|
8) Бег с взмахом прямых ног вперед.
|
Туловище стараться держать вертикально.
|
9) Бег с отведением прямых ног назад.
|
Туловище стараться держать вертикально.
|
10) Бег правым/левым боком вперед.
|
Активный взмах бедром вверх, движения руками перед грудью.
|
11) Бег скрестным шагом правым/левым боком, руки
согнутые в локтевых суставах в стороны.
|
Большее закручивание в тазобедренном, плечевых суставах
|
12) Прыжки на двух ногах.
|
После отскока быстро выполнить замах руками.
|
13) Пружинка
|
Отталкиваться двумя ногами одновременно, верхний плечевой пояс
расслаблен.
|
14) Прыжки с ноги на ногу.
|
Внимание на упругую постановку маховой ноги на место
отталкивания, загребающим движением с акцентом на быстрый переход стопы с
пятки на переднюю часть. Мах выполнять от бедра, мах руками от плеч.
|
15) Прыжки с ноги на ногу с выбрасыванием прямых ног вперед.
|
Туловище слегка отклонить назад, маховую ногу вытянуть. Ноги в
коленях не сгибать.
|
16) Прыжки с ноги на ногу с активным продвижением вперед.
|
Темп постепенно увеличивать, опорную ногу ставить на грунт
активным загребающим движением.
|
17) Прыжки с ноги на ногу в сторону
|
Продвижение максимально в стороны, минимально вперёд.
|
18 ) Прыжки на одной ноге, другая
вытянута горизонтально вперед.
|
Туловище напряжено, пятка опорной ноги не касается грунта.
|
19) Прыжки на одной ноге, другая отведена назад.
|
Туловище слегка наклонено вперед.
|
20) Прыжки на стопе с
продвижение вперед.
|
Смена толчковой ноги после 4 – 6 отталкиваний. Большая
амплитуда движений в голеностопном суставе.
|
21) Прыжки на правой/левой ноге.
|
Меньше сгибать опорную ногу в коленном суставе, туловище
держать прямо, ногу на опору ставить упруго с передней части стопы.
|
22) Бег спиной вперед.
|
Туловище прямое. Вперед смотреть через левое плечо.
|
23) Бег прыжками
|
Ногу ставить с передней части стопы.
|
24) И.п. – о.с.: Падая вперед, стартовый разгон с последующим
бегом.
|
Не поднимать голову при стартовом разгоне. Следить за активным
движением маховой ноги при постановке её на грунт.
|
25) Бег с постепенным повышением скорости.
|
Постановка ноги на опору загребающим движением. Следить за
свободой движений. В конце упражнения скорость максимальная.
|
26) Бег с ускорением.
|
Бежать свободно, не напрягаясь. Выполнить стартовый
разгон, поддержать скорость и бежать по инерции.
|
Список
литературы:
1.
Зайцев. Н. А. Бег на 400 метров. — М.: Физкультура и спорт,
1955. — С. 50
2.
Ильина И. А. Специальные упражнения легкоатлета: учеб.-метод,
пособие. — СПб.: ЛГУ им. А. С. Пушкина, 2013. — 92 с.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.