Буклет Тренинг для педагогов"Профилактика эмоционального выгорания педагогов" рекомендации

Приемы антистрессовой защиты

1.      Отвлекайтесь:

      Пятиминутная прогулка на природе.

      Переключите свои мысли на другой предмет.

      Оглянитесь вокруг и внимательно осмотритесь.

      Обращайте внимание на мельчайшие детали.

      Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, зеленые занавески и т. п.»

2. Снижайте значимость событий:

      Следует помнить, что истинной причиной стресса являются не люди, не разочарования, не ошибки, а то как вы к этому относитесь.

      Используйте принцип позитивности во всем с установками, типа:

      «не очень-то и хотелось», «главное в жизни не это, не стоит относиться к случившемуся, как к катастрофе», и т.;

      «нечего себя накручивать», «хватит драматизировать»;

      кто волнуется раньше, чем положено, тот волнуется больше, чем положено.

3. Действуйте:

Стресс является очень сильным источником энергии. Разрядиться можно самым простым способом:

      наведите порядок дома или на рабочем месте;

      устройте прогулку или быструю ходьбу;

      пробегитесь;

      побейте мяч или подушку и т. п.

4. Творите:

Любая творческая работа может исцелять от переживаний.

5. Выражайте эмоции:

Загонять эмоции внутрь, пытаться их скрывать, очень вредно! Учитесь показывать эмоции, «выплескивать» их без вреда для окружающих.

      изображайте эмоции с помощью жестов, мимики, голоса;

      мните, рвите бумагу;

      кидайте предметы в мишень на стене;

      попытайтесь нарисовать свое чувство, потом раскрасьте его, сделайте смешным или порвите;

      поговорите с кем-нибудь, делая акцент на свои чувства («Я расстроен…», «Меня это обидело…»).

Способы саморегуляции

Способы, связанные с управлением дыханием и тонусом мышц

Упражнение 1

Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.

На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка остается неподвижна);

ü  на следующие четыре счета проводится задержка дыхания;

ü  затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6;

ü  снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4

Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Упражнение 2

Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забывает делать нормальный выдох,

ü  глубоко выдохните;

ü  задержите дыхание так долго, как сможете;

ü  сделайте несколько глубоких вдохов;

ü  снова задержите дыхание.

Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением

Упражнение «Воздушный шар»

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы- большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног, и т.д. Запомните ощущение в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.

Упражнение «Самомассаж»

Даже в течение напряженного дня всегда можно выкроить время и расслабиться. Вы можете слегка помассировать определенные точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза. Вот некоторые из этих точек:

ü  межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;

ü  задняя часть шеи: мягко сожмите несколько одной рукой;

ü  челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;

ü  плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;

ü  ступни ног: если Вы ходите по магазинам, отдохните немного и потрите ноющие ступни перед тем, как бежать дальше.

Способы, связанные с воздействием слова

Упражнение «Самоприказы»

Самоприказ – короткое, отрывистое распоряжение, отданное самому себе.

Применяйте самоприказ, когда убеждены, что надо вести себя тем или иным образом, но испытываете трудности с выполнением.

«Разговаривать спокойно!»

«Молчать, молчать!»

«Не поддаваться на провокацию!» – это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно.

ü  Сформулируйте самоприказ;

ü  Мысленно повторите его несколько раз.

Упражнение «Волшебное слово»

Прерывает автоматический поток мыслей при помощи успокающего слова и фразы.

Выберите простые слова типа: мир, отдых, покой. Вместо слов можно считать: 1001, 1002 и т.д. или использовать фразы: глубокое и еще более глубокое расслабление. Пусть мысли проносятся в Вашей голове, не давайте им завладеть Вами. Закройте глаза и сосредоточьтесь. Повторите слово, фразу или считайте про себя в течение шестидесяти секунд. Дышите медленно и глубоко.

Желаем успеха!

Составитель: Смирнова Е.А.

Тренинг для педагогов

«Профилактика эмоционального выгорания педагогов»

рекомендации педагогам

Ярославль, 2015