Комплексы упражнений домашнего задания "На формирование правильной осанки"

Комплексы упражнений для развития гибкости

Комплекс упражнений  №1

Упражнения для мышц рук и плеч

1.   Из положения руки перед грудью,  пальцы сцеплены выпрямление рук вперед, стоя прямо и с поворотами вправо, влево, выворачивая ладони впе­ред.

2.   Пружинистые покачивания в положении на­клона  вперед,   руки  на  подоконнике  или   спинке стула.

3.   В упоре лежа на пятках и руках пружинистые сгибания ног с опорой на всю ступню.

4.   Из положения стоя,  руки с палкой вверх, перемещение рук назад, затем вперед. Упражнение выполняйте плавно, без резких движений. С каждым занятием  расстояние  между  руками,  держащими палку, уменьшайте. Это повышает трудность упраж­нения.

Комплекс упражнений   №2

Упражнения для мышц туловища

1.   Наклоны вперед, стараясь пальцами рук кос­нуться пола.

2.   В стойке ноги  врозь  наклон к  правой  но­ге, коснуться руками правой пятки. То же к левой ноге.

3.   В стойке ноги врозь наклоны вправо и влево.

4.   К стойке ноги врозь, руки в стороны, наклоны вперед, касаясь правой рукой носка левой ноги, левой рукой носка правой ноги.

5.   В стойке ноги врозь круговые движения туло­вищем в правую и в левую стороны.

6.   В стойке ноги врозь, руки на поясе наклоны назад.

7.   Пружинистые   наклоны   вперед   с   захватом руками голеней, стараясь головой коснуться ног.

8.   Лежа на животе, держась руками за голени согнутых   назад   ног,   пружинистые   прогибания   с оттягиванием ног назад.

9.   В стойке ноги врозь наклоны назад, подавая вперед таз, стараться коснуться руками пяток. Это упражнение сложное, оно может не получиться с первой попытки.

Комплекс упражнений   №3

Упражнения для мышц ног

1.   Стоя на левой ноге, подтянуть руками согну­тую правую к груди. Затем ноги сменить.

2.   Стоя на правой, согнуть левую ногу и подтя­нуть ее к ягодице. Затем ноги сменить.

3.   Махи вперед и назад расслабленной правой, затем левой ногой.

4.   Махи прямой ногой вперед и назад.

5.   Махи правой и левой ногой в сторону.

6.   Выпад вперед и пружинистые покачивания.

7.   Выпад в сторону и пружинистые покачива­ния. Спину держать прямо.

Комплекс упражнений   №4

Упражнения для мышц ног

1.   Прыжки на обеих ногах на месте и с продви­жением вперед и назад.

2.   Прыжки на обеих ногах вправо и влево.

3.   Прыжки на одной ноге (правой и левой) на месте и с продвижением вперед и назад.

4.   Чередование прыжков на обеих ногах с прыж­ками с захватом ног за голени.

5.   Прыжки с разведением ног в стороны.

6.   Прыжки   со   сгибанием   ног   и   разведением коленей в стороны.

7.   Прыжки на обеих ногах, вращая скакалку вперед или назад.

8.   Прыжки на правой (левой) ноге, вращая ска­калку вперед или назад.

9.   Прыжки в длину и высоту с места и с разбега изученными на уроках физической культуры спосо­бами.

Школьникам 10 — 11 лет нужно повторять прыжковые упражнения не менее 20 — 30 раз, а ребятам 12 — 13 лет — 30 — 40 раз подряд. Мальчикам и девочкам следует выполнять в среднем 150 — 200 разных прыжков в день.

Комплекс 27

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса (рис. 115)

1.   Толкание мяча двумя руками от груди.

2.   Метание мяча двумя руками из-за головы.

3.   Броски   мяча   вперед-вверх   двумя   руками снизу.

4.   Броски    мяча    вверх-назад    двумя    руками снизу.

5.   Толкание   мяча   правой   (левой)   рукой   от плеча.

6.   Метание на дальность мяча правой (левой) рукой.

Каждое упражнение повторяют по 10 — 15 раз.