КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
ПРИ ПЛОСКОСТОПИИ
1. И. п. – ноги врозь, носки
повёрнуты вовнутрь. Попеременно поворачивая корпус вправо и влево, ставьте
соответствующую стопу на наружный край. Время – 2-3 минуты.
2. Ходьба на месте сначала на
носках, потом на пятках, потом с поджатыми пальцами, потом с поднятыми
пальцами. Время выполнения каждого упражнения – 1-2 минуты.
3. Ходьба на месте на наружном
своде стопы. Время – 2-3 минуты.
4. В положении сидя
попытайтесь пальцами ног поднять с пола какой – нибудь мелкий предмет – катушку,
карандаш, платок, костяшку домино. Время – 1-2 минуты.
5. Лягте на пол и вращайте
стопами ног влево и вправо, вперёд и назад, сгибайте и разгибайте пальцы. Время
– 3 минуты.
6. Сидя на стуле, поднимайтесь
на ноги, опираясь на наружный край стоп. То же повторите из положения сидя на
полу. Время – 3-4 минуты.
7. Сидя на стуле, как можно
выше поднимайте поочерёдно то одну, то другую ногу, затем обе ноги вместе.
Время – 2 минуты.
Заканчивайте
этот комплекс следующим упражнением: присядьте и, волоча ноги по полу, сделайте
10-15 шагов.
8. Сидя с выпрямленными
ногами, колени и пятки соединены, правая стопа сильно разогнута; подводите
передний отдел левой стопы под подошву правой, затем повторите упражнение,
поменяв ноги. Время – 2 минуты.
9. Погладьте внутренним краем
и подошвенной поверхностью правой стопы левую голень, затем повторите то же
самое, поменяв ноги.
10.Сидя на стуле, сгибайте
пальцы стоп, вращайте стопами то в одну, то в другую сторону.
11.Пальцами ног захватывайте и
приподнимайте губку, а затем подтягивайте к себе тонкий коврик.
12.Ходите босиком по песку
(для песка можно приспособить ящик размером полметра на метр) или по коврику из
поролона (ковру с большим ворсом), согнув пальцы и опираясь на наружный край
стопы.
13.Ходите по бревну то левым,
то правым боком вперёд.
Все упражнения выполняются
обязательно босиком.
Этот комплекс отлично
укрепляет мышцы стоп и голеней, принося облегчение и закалку не только для
здоровых, но и для больных стоп.
Также делайте периодически
и следующее упражнение: скрестите стопы ног и перенесите всю тяжесть тела и
нагрузку на внешние края – это прекрасный отдых для стоп.
Для выработки правильной походки
рекомендуются следующие упражнения
Ходьба с перекатом с пятки на носок
Поставьте правую ногу на
пятку, а левую отставьте назад на полной стопе. Перенося вес тела на ногу,
стоящую впереди, «прокатывайтесь» по стопе через свод до положения стойки на
носке. Сзади стоящая нога находится тоже на носке, центр тяжести тела смещён
чуть вперёд. Пронесите левую ногу вперёд, поставьте её на пятку, а сзади
стоящую правую ногу – на носок. И так дальше.
При выполнении этого
упражнения колени обязательно должны быть согнуты больше, чем мы привыкли. Не
нужно также «зависать», ни «подпрыгивать», всё надо делать плавно. С первого
раза это вряд ли получится, но потом вы привыкните.
Ходьба со стопами, развёрнутыми внутрь
При этой косолапой ходьбе
включается в работу наружный свод стопы, который обычно работает мало. Колени
также согнуты.
Ходьба со стопами развёрнутыми наружу
Ходьба на наружном своде стопы
Перед этим упражнением
хорошо помассируйте наружный свод стопы руками и придайте ногам О - образную
форму.
Ходьба на внутреннем своде стопы
Ходьба вперёд спиной
Левую ногу поставьте назад
на носок, правая нога остаётся на полной стопе. Плавно перенесите вес тела на
левую ногу, поставьте её на полную стопу, а правую на пятку. Затем, оторвав
правую ногу от пола, поставьте её назад на носок. Цикл закончен. При правильном
выполнении должно появиться ощущение, будто вас кто – то тянет за ниточку
сзади.
«Ванька – встанька
И. п.: ноги на ширине плеч,
руки слегка заведены за спину.
Оттолкнувшись всей правой
ступнёй от пола, перенесите центр тяжести в левую сторону, но так, чтобы
положение было устойчивым.
Сделайте качание вправо,
оттолкнитесь от пола левой ступнёй и встаньте на правую.
Вернитесь в И. п.
Начинайте упражнение с
малой амплитуды, чуть – чуть отрывая ступни от пола, а затем увеличивайте
размах и доведите его до максимального, так, чтобы только удержать равновесие.
Руки плотно прижаты к телу, а само оно не должно сгибаться.
«Пингвин»
И. п.: ноги чуть согнуты в
коленях, прямые руки отведены назад.
Присели, вернулись в И. п.,
а руки пронесли вперёд.
Присели, вернулись в И. п.,
а руки согнули в локтях и вывели на уровень груди ладонями вверх.
Присели, встали, руки
опустили.
Присели, встали, вернули
руки в И. п. назад.
На одно движение руками –
два приседания.
«Качели»
Присели – вывели руки
вперёд, не поднимая вверх.
Присели – подняли руки до
уровня груди, согнули в локтях ладонями вверх.
Присели, рисуя ладонями
круг, выводим руки наверх, локти полусогнуты, ладони вверх, пальцы рук
направлены друг на друга. Должен получиться круг, нарисованный руками.
Присели – руки опустили в
положение до уровня груди ладонями вверх.
Присели – руки опустили
вниз.
Присели – руки вернулись в
И. п., отведены назад.
«Боковые качели»
Из основного положения
центр тяжести переносим с одной ноги на другую, а руки работают параллельно
земле справа налево и обратно, так, чтобы в ладонях ощущался «свист ветра».
Все упражнения сначала
выполняют по 2-3 раза, затем – до 10-12 раз.
И ещё один совет:
приготовьте ящик шириной 50-60см, а длиной 80-100, можно и больше. Насыпьте в
него промытую смесь грубого песка и различных по величине камешков. Обязательно
положите и несколько камешков с острыми краями для массажа более грубых
участков стоп. Ходите по этому «волшебному» ящику по 3-5 минут ежедневно.
Затраты невелики, а польза огромная. Помимо профилактики плоскостопия (значит,
и болей в спине, и мигреней), вы добьётесь и того, что ноги у вас никогда не
будут мёрзнуть.
Ёще несколько советов,
касающихся походки:
·
как
только ваша нога коснулась земли, сразу же распрямляйте колено;
·
не
виляйте бёдрами, они должны лишь легко двигаться в такт ходьбе вверх вниз;
·
ходите
средним шагом, не семенящим, но и не аршинным (к сведению: шаг взрослого
человека равняется примерно трёхкратной длине стопы. При нормальном росте и
обычной ходьбе длина шага составляет около 60 см).
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.