Методическая разработка использовании суставной гимнастики в тренировочном процессе.

 

 

 

 

Методическая разработка применения суставной гимнастики в тренировочном процессе.

 

 

 

 

Выполнил:

Обух Геннадий Генадьевич

Тренер-преподаватель

СП ДЮСШ ГБОУ СОШ №1 г.Нефтегорска

Нефтегорского района

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Самара 2013 г.

Содержание

 

 

 

 Введение

 

 1. Разминка.

     2.Суставная гимнастика.

 

  Заключение
      

  Литература

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

 

Суставная гимнастика

 - это совокупность упражнений, способствующих разработке мышц и суставов. Мышечно-суставной гимнастикой могут заниматься как дети, так и взрослые. Выполнение упражнений данной гимнастики отличаются высокой эффективностью и требуют не очень много времени. Их можно выполнять перед силовой тренировкой в качестве разминки.

           

Преимущества суставной гимнастики.

 

• Суставная гимнастика помогает нашему телу стать выносливым и гибким.
• Комплекс упражнений обеспечивает нас необходимой физической нагрузкой.
• Систематическое выполнение упражнений дает возможность укрепить мышцы рук, ног, спины, живота.
• Упражнения регулируют деятельность щитовидной железы, положительно воздействуют на нервную систему.
• Суставная гимнастика помогает омолодить организм.
• Суставная гимнастика является хорошим профилактическим средством от различных заболеваний.

1.Разминка (физиологический аспект)

Разминка – подготовительная часть любого тренировочного процесса, которая включает в себя выполнение специальных упражнений непосредственно перед основной частью тренировочного комплекса. Основной целью разминки является достижение оптимального уровня возбудимости ЦНС, мобилизация физиологических функций организма перед предстоящей нагрузкой.

Иногда подвергается сомнению необходимость динамической разминки в структуре комплекса. На наш взгляд, разминка не только необходима, но и имеет свои особенности.

Многие упражнения подразумевают достаточно сложные суставные вращения, необходимые для принятия позы и поэтому разминка обязательно должна включать в себя суставную гимнастику.

Во –первых, при активных суставных движениях происходит нормализация количества синовиальной жидкости, выполняющей полости суставов: при исходном недостаточном ее количестве стимулируется ее образование и выделение в полость сустава синовиальной мембраной, при избытке ( что может иметь место при воспалительных процессах) -всасывание обратно в кровяное или лимфатическое русло. Кроме того, изменяется ее вязкость и электролитный состав. Это существенно облегчает дальнейшую работу , предотвращает возможную болезненность и, следовательно, невозможность выполнения многих поз.

Во – вторых, суставной аппарат помимо собственных связок включает в себя и сухожилия мышц, проходящие через сустав или прикрепляющиеся к его капсуле. Таким образом, сустав «координирует» действие группы мышц, сухожилия которых участвуют в образовании сустава. Группа носит название функциональной и объединяет мышцы, выполняющие конкретный двигательный акт (в группу входит основная мышца, синергисты, антагонисты и вспомогательные мышцы).

При задействовании в разминке всех крупных суставов, происходит координация взаимоотношений и движений различных функциональных групп мышц и частей организма. Это является одной из задач, которую «выполняют» упражнения. И поэтому суставную гимнастику можно считать неотъемлемой частью основного комплекса, предваряющей более глубокую проработку межмышечных взаимоотношений в упражнениях.

В –третьих, суставные поверхности и суставные связки являются обширным рецепторным полем, включающим в себя более 4 видов рецепторов, которые расположены в капсуле сустава, в толще связок сустава, а также в сухожилиях мышц, проходящих через сустав или прикрепляющихся к его капсуле.

Рассмотрим основные виды суставных рецепторов. Один из видов – окончания Гольджи, чувствительны к изменениям величины суставного угла; другой – тельца Руффини, – к скорости изменений. При этом окончания Руффини чувствительны и к активности мышц, изменяющих напряжение капсулы сустава. Окончания Фатер- Паччини чувствительны к изменению напряжения суставной капсулы от ее натягивания и движений. Отличием окончаний Фатер- Паччини от рецепторов Гольджи и Руффини, является то, что первые дают быстрый ответ, который длится, пока меняется напряжение суставной капсулы и прекращается не позже, чем через 1 секунду. Вторые являются «медленными» рецепторами, период адаптации которых длится в течение 0.5 -1 минуты.

Отсюда следует необходимость выполнения разминки одного сустава как минимум 1 -2 минуты.

В- третьих, при выполнении суставной гимнастики усиливается крово- и лимфообращение, повышается местная температура, более интенсивно протекает обмен веществ, что способствует повышению эластичности связок, сухожилий и фасций мышц прикрепленных к суставу. Это дает возможность «растянуть» сухожилия (в связи с этим понятна рекомендация выполнять суставную гимнастику с натяжением, с определенным усилием) и, как следствие, «раскрыть» мышцу для дальнейшей работы в упражнениях. Именно плотность и упругость соединительнотканных элементов мышечной ткани, служащих своеобразным каркасом, зачастую не позволяет растянуть и интенсивно проработать необходимую мышцу.

Разминка подразумевает подготовку мышечной ткани. Известно, что в покое мышцы получают около 15% минутного объема крови (МОК). При динамической мышечной работе данные показатели увеличиваются и могут достигать 88 % МОК, в первую очередь за счет раскрытия «резервных» капилляров мышечной ткани. Объемная скорость кровотока увеличивается при этом с 4 мл/мин на 100 г мышечной ткани до 100-150 мл/ мин, то есть в 20 -25 раз (O. Wade, I.M. Bishop, 1962; J. Schemer, 1973, Дубровский В. И., 1982 и др.). Кровоток усиливается в начале нагрузки, и достигает стабильного уровня к 3 минуте, в зависимости от интенсивности нагрузки и исходного состояния здоровья.

Усиленный кровоток приводит к повышению температуры мышечной ткани с 34, 8 С до 38,5 С. Рост температуры, в свою очередь, уменьшает сродство гемоглобина к кислороду, способствует его (кислорода) высвобождению из химических связей. И при том, что скорость кровотока увеличится в 20 раз, аэробный обмен в мышцах может увеличиться в 100 раз за счет повышения утилизации кислорода с 20-25% до 80%.

К повышению температуры чувствительны некоторые стадии гликолиза и гликогенолиза,- окислительных процессов, обеспечивающих работающую мышцу энергией. Следовательно, при повышении температуры будет увеличиваться скорость окислительных процессов и снабжение мышцы энергией.

Таким образом, предварительная динамическая нагрузка способствует максимально эффективному кровоснабжению мышц, что способствует глубокой проработке мышечной ткани в асанах, без перехода на анаэробное энергообсепечение. Это предотвращает образование молочной кислоты и возникновение «крепатуры».

Воздействие динамической разминки на кардиореспираторную системусводится к повышению показателей внешнего дыхания, частоты сердечных сокращений, ударного объема сердца, минутного объема крови, артериального давления и стабилизации данных показателей на новом уровне.

Для наиболее гармоничного и полного врабатывания организма в занятие, желательно вовлечение в работу более 2/3 всей мускулатуры тела. Поэтому разминка должна включать общие упражнения для равномерной проработки основных групп мышц. При желании подготовить какую –либо зону более тщательно, к ней могут быть добавлены специальные упражнения.

Отсюда можно примерно просчитать длительность грамотной разминки – для проработки крупных суставов и основных групп мышц, повышения и стабилизации кардиореспираторных показателей понадобится по меньшей мере 15- 20 минут. Длительность динамической нагрузки при этом будет зависеть от тренированности организма: чем более тренирован человек, тем меньше времени требуется на врабатывание в основной режим.

Все вышеперечисленные процессы влияют и на состояние нервной системы, способствуя достижению оптимальной возбудимости.

Критерий правильности и достаточности выполненной разминки для здорового человека- ощущение тепла, жара во всем теле, появление пота. Это свидетельствует о переходе обмена веществ на новый уровень; потоотделение способствует установлению необходимого уровня терморегуляции и лучшему обеспечению выделительных функций. Для сохранения достигнутого во время разминки состояния интервал отдыха перед последующим основным комплексом не должен превышать 10 – 15 минут.

Итак, основные правила разминки:

1. Разминка должна задействовать не менее 2/3 общей мышечной массы и длиться не менее 15 – 20 минут

2. Разминка должна иметь общую и специальную части ( при необходимости проработать конкретную зону)

3. Обязательной частью разминки является суставная гимнастика, с проработкой всех крупных суставов

4. Проработка суставов должна проходить с дополнительным натяжением

5. Длительность проработки одного сустава должна быть не менее 1 минуты

6. Критерием правильности выполнения разминки является ощущение тепла, жара в теле, появление потоотделения

7. Время перехода от разминки к основному комплексу не должно превышать 10 – 15 минут.

 

2.СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА

Многие заболевания внутренних органов и систем связаны с состоянием позвоночника.

В результате нарушений в позвоночнике возникают такие заболевания как остеохондроз, люмбаго, радикулит, ишиас, миозит, грыжа Шморля, кифоз, сколиоз, вегетативно-сосудистая дистония, мигрени, симптоматическая гипертония, преходящие нарушения мозгового кровообращения, различные артрозы, межреберная невралгия и пр., пр., пр..

Что нам необходимо делать чтобы избежать вышеперечисленных заболеваний (или устранить уже присутствующие недуги)?

Правильно! Тренировать наш позвоночник!

Суставная гимнастика – комплекс специально подобранных упражнений, направленных на нормализацию функции позвоночника.

Внимательные читатели «Опыта дурака…» могут сказать: «Но ведь главное не сами упражнения, а настрой, в котором мы их выполняем!»

Мы ответим: «Да, 90 % внимания мы будем направлять на создание внутреннего настроя и только 10 % - на технику выполнения. Но это произойдет позже.

Может ли фигурист добавлять эмоций в свое катание, если он не отработал технику? Может ли актер играть потрясающе, если он не знает текста?

Суставная гимнастика – один из путей нашего выздоровления! Выполнять ее необходимо каждый день во время занятий .

Первые дни на ее разучивание и выполнение может уходить до 1,5 часов. Потом время выполнение должно составлять не более 40 минут!

Начинаем суставную гимнастику с массажа ушных раковин.

Массаж ушных раковин

Ушная раковина — весьма любопытный атрибут тела человека. В настоящее время известно 170 биологически активных точек, расположенных на ушных раковинах.

Воздействие на них оказывает целительное влияние и изгоняет болезнь.

Большой палец кладем за ухо. Остальные пальцы крепко обхватывают ушную раковину. Тянем с силой. Уши не жалеем, но и не отрываем!

Действуйте в нижеизложенной последовательности, совершая по 8–10 движений в каждый прием.

1.      Потяните с умеренной силой ухо сверху вниз.

2.      Потяните ушную раковину от слухового прохода вверх.

3.      Потяните ушную раковину от слухового прохода наружу (уши в этом упр-нии расположены как у Чебурашки).

4.      Выполняйте круговые движения ушной раковины по часовой стрелке.

5.      Выполняйте круговые движения ушной раковины против часовой стрелки.

6. Меняем захват ушной раковины. Ладонь, основанием большого пальца плотно прижимаем к ушам таким образом, чтобы внутри возникло ощущение вакуума. (Ладони удобно развернуть так, чтобы пальцы были направлены назад).

Выполняем круговые движения в обе стороны. 8 - 10 раз в каждую сторону.

Во время упражнения создайте такое ощущение, что Вы всемогущи и все Ваши повеления подлежат исполнению.

Настрой!!! Создайте чувство, что Вы сильный человек.

Удерживайте внутренний образ!

7. Т/Б: Осторожно! У кого повреждена или отсутствует барабанная перепонка - это упражнение выполнять нельзя!

Не меняя положения рук, еще плотнее прижимаем ладони к ушам и резко отрываем их, чтобы в ухе раздался хлопок. Все внимание держим в ушках.

Как успехи?

Тест по Норбекову на правильность выполнения упражнений по массажу ушек, который Вы проведете самостоятельно с помощью линейки J.

Если к концу каждого десятого занятия уши выросли меньше, чем на 20 см, значит, выполняете упражнения недобросовестно!

Упражнения для суставов рук и ног

Кисти

Каждое движение повторяем 8–10 раз!

Упражнение № 1

Сжимаем-разжимаем ритмично, как можно быстрее.

Упражнение выполняется в двух вариантах: сначала акцент делаем на сжимание пальцев в кулак (хватательные движения), а затем – на разжимание (бросательные), причем пальцы нужно выпрямлять полностью.

Упражнение № 2

Каждым пальцем по очереди выполняем движение, как будто Вы кого-то с любовью щелкаете по лбу.

Упражнение № 3

Последовательно складываем пальцы в кулак сначала несколько раз от мизинца к большому, а потом от большого к мизинцу. После чего встряхиваем кисти рук, расслабляем мышцы.

Упражнение № 4

Акцентируем внимание на лучезапястном суставе.

Руки вытянуты вперед параллельно полу, кисти направлены вниз в сторону туловища, кончики пальцев тянем к себе. Делаем несколько пружинящих движений – чередований напряжения и легкого расслабления.

Мысленным взором просматриваем область напряжения, т. е. лучезапястный сустав. Аналогично выполняем упражнение в противоположном направлении, кисти рук направлены вверх.

Упражнение № 5

Руки вытянуты вперед, параллельно полу, кисти направлены ладонями вниз также параллельно полу. Разводим ладони в сторону мизинца. Это исходное положение.

Выполняем несколько пружинящих движений (мелких колебаний) кистями рук к мизинцу. Затем исходное положение меняем.

Теперь обе ладони сводим к большому пальцу и повторяем упражнение.

Упражнение № 6

Исходное положение то же. Теперь кисти, сжатые в кулак, вращаем по кругу максимального диаметра, сначала в одну, потом в другую сторону.

Локтевые суставы

Упражнение № 7

Плечи параллельны полу, зафиксированы. Руки согнуты в локтях, предплечья свободно висят, кисти рук в легком кулачке.

Совершаем вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов сначала несколько раз в одну, потом в другую сторону. Следите за тем, чтобы плечи не двигались.

Плечевые суставы

Упражнение № 8

Выпрямленную руку, свободно опущенную вдоль туловища, кисть в легком кулачке, вращаем во фронтальной плоскости перед собой. В кисти появится ощущение тяжести и набухания, от приливающей крови она станет красной.

Скорость вращения постепенно увеличиваем.

Тренируем поочередно оба плечевых сустава. Каждую руку вращаем сначала по часовой стрелке, затем – против.

Упражнение № 9

Голова прямо. Плечи тянем вперед навстречу друг другу. Чувствуем приятное напряжение.

Даем легкое расслабление и опять с новым усилием дополнительное напряжение, снова расслабление и т. д.

Упражнение № 10

Не меняя исходного положения, плечи тянем назад, лопатки «наезжают» одна на другую. В каждую сторону выполняем упражнение по несколько раз.

Упражнение № 11

После этого плечи тянем вверх, дотягиваемся ими до ушей, слегка отпускаем напряжение и снова тянемся к ушам.

Аналогично чередуем увеличивающееся с каждым разом напряжение с легким расслаблением, опуская плечи как можно ниже.

Затем снова плечи тянем вверх и заканчиваем упражнение.

Упражнение № 12

Круговые движения плечами вперед, а затем назад осуществляем по такому же принципу. Амплитуда максимальная.

Упражнение № 13

Голова прямо. Руки выпрямлены вдоль туловища. Разворачиваем их ладонями наружу, как будто «ввинчиваем» руки в пол.

В работу включаются лучезапястный, локтевой и плечевой суставы.

После того как дошли до упора, даем дополнительное напряжение – «подтягиваем винт», и легкое расслабление. Еще дополнительное, чуть больше по силе, напряжение – «затягиваем туже» и расслабление. Делаем несколько таких движений, а затем разворачиваем руки в противоположную сторону и выполняем упражнение аналогично.

Внимание!

Во всех упражнениях чередование дополнительного напряжения с легким расслаблением нужно выполнять по принципу «подтягивания винта» для мужчин и по принципу «выжимания белья вручную» для женщин, но безболезненно.

На любое напряжение всегда приходится выдох, а на расслабление – вдох! И никогда дыхание не задерживайте!

Упражнение № 14

Встряхиваем руки, расслабляем мышцы.

Упражнение № 15

Руки перед грудью сцеплены в замок. Корпус прямой, положение зафиксировано. Двигаются только голова и плечи, все остальное неподвижно.

Взгляд направляем вправо, затем в ту же сторону поворачиваем голову. Правая рука начинает вправо тянуть левую.

Доходим до упора и еще поднатуживаемся, стараясь продолжить движение. Затем, не меняя положения, отпускаем напряжение и снова прилагаем дополнительное усилие.

После нескольких таких напряжений-расслаблений плавно переходим влево (теперь левая рука тянет правую) и выполняем упражнение аналогично.

 

 

 

Стопы

Упражнение № 16

Акцентируем внимание на голеностопном суставе. Упражнение выполняем сначала одной стопой, а потом другой.

Ногу слегка сгибаем в колене, стопу держим на весу – это исходное положение. Оттягивая носок от себя, совершаем небольшие пружинящие движения. Повторяем движение несколько раз, а затем пяткой тянемся вперед, носок на себя, при этом нога выпрямлена.

Упражнение № 17

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении.

Стопу поверните внутрь так, чтобы если Вы поставите ногу на пол, она внешним краем коснется его поверхности. При этом возникает напряжение в наружной стороне голеностопного сустава.

Делаем несколько пружинящих движений стопой внутрь, стараясь с каждым разом развернуть ее больше, больше, больше.

Упражнение № 18

Стопа повернута наружу (исходное положение, противоположное описанному в предыдущем пункте). Упражнение выполняется аналогично.

Упражнение № 19

Поочередно каждой стопой медленно совершаем круговые движения, по несколько раз в каждую сторону. Движения такие, как будто большим пальцем ноги рисуем на стене круг максимально возможного радиуса.

Обратите внимание на то, что нога при этом абсолютно неподвижна, работает только стопа.

Коленные суставы

Упражнение № 20

Нога согнута в колене, бедро параллельно полу, рука фиксирует бедро, голень расслаблена. Совершаем вращательные движения голенью по и против часовой стрелки несколько раз в каждом направлении поочередно каждой ногой.

Упражнение № 21

Ноги чуть шире плеч, стопы параллельно (носки слегка повернуты внутрь), ладони на коленных чашечках. Спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем. Совершаем круговые движения коленями, сначала несколько раз внутрь, затем – наружу (руки помогают вращению). В конце каждого движения колени разгибаются полностью.

Упражнение № 22

Ноги вместе, ладони на коленях. Спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем. Совершаем круговые движения коленями. Описываем коленями круги в одну сторону, разгибая колени в конце каждого движения. В противоположную сторону аналогично.

Упражнение № 23

Ноги вместе, в коленях выпрямлены, спина ровная. Пружинистыми движениями рук надавливаем на коленные чашечки, стараясь еще лучше их распрямить. Выполняем несколько таких движений. Смотрим вперед.

Тазобедренные суставы

Упражнение № 24

Поднимаем согнутую в колене одну ногу, бедро параллельно полу. Корпус неподвижный.

Отводим бедро до отказа в сторону и добавляем усилие, стремясь отвести бедро еще дальше. Делаем несколько таких пружинистых движений. То же самое выполняем другой ногой в другую сторону.

Упражнение № 25

Исходное положение аналогично предыдущему. Отводим бедро вправо до упора и возвращаем вперед. Делаем вперед. Делаем это с дополнительным махом бедра вверх-вниз. Повторяем упражнение другой ногой.

Упражнение № 26

Исходное положение то же. Отводим правое бедро вправо как можно дальше. Это исходное положение. Коленной чашечкой «рисуем» на стене кружочки по несколько раз в каждом направлении. Аналогично проделываем левой ногой.

Упражнение № 27

Ходим на выпрямленных ногах, сначала опираясь на всю стопу, затем на пятки, на носки, на внутреннюю сторону стоп и на внешнюю сторону стоп. Можно даже ускорить шаг!

Колени не сгибаем! Плечи не раскачиваем, напряжение чувствуем в тазобедренных суставах и в области крестца.

Упражнения для позвоночника

Последовательно работаем с каждым отделом позвоночника:

шейным,

верхнегрудным,

нижнегрудным,

поясничным.

Перед началом упражнений на позвоночник делаем глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Выдох должен быть по продолжительности минимум в 2–3 раза дольше вдоха.

С каждым вдохом впитываем физически ощущаемое чувство молодости, свежести, красоты. Искусственно создаем образ силы, уверенности в себе, ощущение того, что собственными усилиями можем исполнить любое свое желание.

Представляйте свои глаза здоровыми, четко видящими даже еле заметные контуры. Создайте искусственно внутреннее состояние победы над недугом. Посмотрите на болезнь со стороны и спокойно, но очень твердо и решительно выпроводите ее из своего тела.

Самое главное – не просто внушать себе это как положительные утверждения, а искусственно создавать в теле соответствующие мыслям внутренние ощущения. Другими словами, вызывать физически ощутимый отклик организма на образы и мысли.

Шейный отдел

Работа с шейным отделом позвоночника нормализует внутричерепное давление, улучшает зрение, слух, память, повышает работоспособность.

Со временем восстанавливается вестибулярный аппарат, улучшается состояние щитовидной железы, становится нормальным сон, устраняется онемение рук и в целом улучшается питание мозга.

Упражнение № 1

Корпус прямой, подбородок опущен на грудь. Подбородком скользим вниз по грудине, пытаясь дотянуться до пупка. Чередуем напряжение и легкое расслабление. С каждым новым напряжением стараемся продолжить движение, немного добавляя усилий, и снова легкое расслабление. Выполняем несколько таких движений.

До боли не доводите! В области шеи должно возникать чувство приятного напряжения.

Внимание!

Если это упражнение выполнять очень тяжело или у Вас есть проблемы в шейном отделе позвоночника, то поменяйте это движение на вытягивание головы и шеи вперед.

Упражнение № 2

Корпус прямой, голову не за­прокидываем, а слегка отклоняем назад, подбородок направлен в потолок. Тянемся подбородком вверх.

Затем движение на секунду останавливаем, немного отпускаем напряжение, но не расслабляемся и снова тянемся подбородком ввысь.

Делаем несколько таких движений, не забывая про технику безопасности.

Упражнение № 3

Позвоночник постоянно прямой. Плечи во время выполнения упражнения абсолютно неподвижны.

Голову наклоняем вправо (не поворачиваем!) и без особых усилий пытаемся коснуться ухом плеча.

Затем наклоняем голову к левому плечу.

Упражнение № 4

Стоим ровно. Голова прямо, смотрим перед собой.

Вокруг носа, как вокруг неподвижной опоры, начинаем поворачивать голову: подбородок при этом идет вправо вверх, а макушка влево вниз, глаза смотрят вверх.

Повторяем в противоположную сторону.

Это упражнение выполняем в трех вариантах: голова ровно (смотрим перед собой), голова опущена (смотрим в пол), голова слегка отклонена назад (смотрим в потолок).

Упражнение № 5

Корпус прямой. Стоим ровно. Голова на одной линии с позвоночником.

Медленно уводим взгляд вправо, следом поворачиваем голову, и до упора. Это исходное положение.

Стараясь увидеть, что находится за спиной, каждый раз дополнительными усилиями пытайтесь увеличить угол поворота. Голову не запрокидываем! Подбородок около плеча!

Делаем несколько таких движений в одну сторону, затем это же упражнение в другую сторону. Перенапряжения недопустимы! Дышать не забывайте!

Упражнение № 6

Круговые движения головой объединяют в одно все предыдущие упражнения для шейного отдела позвоночника.

Голова перекатывается медленно и свободно, не перенапрягая мышцы шеи. Подбородок тянем к грудине, затем ухо стремится к надплечью, затылок – к спине, другое ухо – к надплечью, подбородок к грудине. Несколькораз в одну сторону, а потом в другую.

Если у Вас есть проблемы в шейном отделе позвоночника, то движение выполняем по такой схеме: ухом тянемся к правому плечу, подбородок направлен вниз, затем голова плавно перекатывается к левому плечу и обратно. То есть делаем неполный круг головой, без наклона назад.

Работа с верхнегрудным и нижнегрудным отделами позвоночника улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, убирает боль при межреберной невралгии, улучшает состояние органов брюшной полости, почек, поджелудочной железы и также устраняет онемение ног.

Верхнегрудной отдел позвоночника

Упражнение № 1

Стоим ровно. Спина прямая. Поясница неподвижна.

Плечи – вперед, руки прямые, внизу сцеплены в замок. Подбородок прижат к груди.

Руками устремляемся вниз, а задней поверхностью шеи вверх. Плечи навстречу друг другу. Подбородок, не отрывая от груди, тянем к пупку. Дыхание не задерживаем!

Верхняя часть позвоночника принимает форму дуги. Повторяем это движение несколько раз. Амплитуда небольшая.

Упражнение № 2

Выполняем упражнение аналогично предыдущему в противоположную сторону.

Выпрямленные руки, сцепленные сзади, тянем вниз, лопатки стараемся свести. Плечи не поднимаем! Голову держим прямо, не запрокидываем!

В этом положении прогибаем верхнюю часть спины, грудь становится колесом (грудиной стремимся ввысь).

Упражнение № 3

Позвоночник прямой. Поясница неподвижна. Руки согнуты в локтях. Одно плечо поднимаем, другое – опускаем (как чаши весов с разным грузом), голова наклоняется в сторону вниз идущего плеча, глаза смотрят вверх. В верх­негрудном отделе позвоночника чувствуем приятное напряжение и растяжение.

Не меняя положения, чередуем напряжение с легким расслаблением и с каждым разом стараемся чуть больше изогнуть позвоночник. Никаких наклонов!

То же самое выполняем в другом направлении.

Упражнение № 4

Позвоночник прямой, таз или копчик подаем вперед и фиксируем его в этом положении.

Голова неподвижна, руки вдоль туловища.

Опуская плечи, тянемся руками в пол. Чувствуем напряжение в верхнегрудном отделе позвоночника и с каждым повтором после незначительного расслабления добавляем небольшое усилие.

Представьте, как будто Вам на плечи положили тяжелый мешок. Позвоночник под его весом становится как сжатая пружина. Держим, держим этот груз, добавляем усилие. Помогите себе движением плеч вниз.

Просмотрите мысленно весь позвоночник сверху донизу и равномерно распределите нагрузку.

Следите за тем, чтобы нагрузка не была чрезмерной.

Теперь сбрасываем мешок. Ощущение легкости, полета.

Плечи поднимаем максимально вверх, макушкой тянемся к потолку, позвоночник растягивается.

Несколько раз чередуем движение плечами вверх с легким расслаблением.

Представляем, как все позвонки расправляются и встают на свои места.

Упражнение № 5

Выполняем круговые движения плечами, объединяя при этом предыдущие упражнения. Плечевые суставы вращаем сначала вперед. А затем то же самое проделываем в обратную сторону.

Упражнение № 6

Внимание! Позвоночник – это ось поворота.

Ноги на ширине плеч, стопы «приклеены» к полу параллельно друг другу (носки слегка направлены внутрь), кисти рук на плечах, локти разведены в стороны, смотрим прямо перед собой. Последовательно поворачиваем глаза, голову, плечи, грудь. Живот, бедра, ноги неподвижны.

Правый локоть уходит вправо и тянет за собой левую руку. Если живот и бедра следуют за движением вправо – это ошибка. Постарайтесь, не меняя позы, вернуть их в исходное положение.

Напряжение возникает в плечевом поясе и верхнегрудном отделе позвоночника. После того как дошли до упора, стараемся повернуться еще дальше.

Совершаем несколько пружинящих движений с минимальной амплитудой, т. е. каждый раз создаем дополнительное напряжение, расслабление. За счет нового усилия стремимся увеличить угол поворота.

Аналогично выполняем упражнение влево.

Нижнегрудной отдел позвоночника

Упражнение № 1

Работаем так же, как в упражнении № 1 для верхне­грудного отдела. Но прорабатываем позвоночник от шеи до поясницы.

Копчик подаем вперед и фиксируем это положение, то есть таз неподвижен.

Руками как будто обхватываем что-то большое и круглое.

Голову наклоняем вниз.

Позвоночник от основания черепа до поясницы прогибается дугой.

Добавьте напряжения. Слегка отпустите и снова добавьте напряжение.

Проверьте! Никаких наклонов!

В этом положении подвигайте руками, почувствуйте, как играют, перекатываются мышцы спины.

Упражнение № 2

Движение, обратное предыдущему. Макушкой тянемся вверх и слегка назад, но голову не запрокидываем. Руки развернуты ладонями вверх и отведены назад. Лопатки сводим. В пояснице не прогибаемся!

Упражнение № 3

Стопы вместе. Правую руку сгибаем за головой, локоть направлен в потолок, взгляд тоже устремляем в потолок. Левое плечо идет вниз.

Растягивая правый бок, подмышкой тянемся вверх, выполняя чередование напряжения с незначительным расслаблением. Амплитуда колебаний небольшая. Позвоночник принимает форму дуги. Наклонов нет!

Меняем руку. Делаем то же самое несколько раз вправо.

Упражнение № 4

Плечами делаем медленные движения по кругу с максимальной амплитудой. В движении принимают участие не только плечи, но и голова и весь позвоночник до копчика. Разучим это упражнение.

Стоим ровно, ноги шире плеч, колени слегка согнуты.

Голова прямо, смотрим перед собой, плечи поднимаем к ушам.

Голову наклоняем вниз, а плечи направляем навстречу друг другу. Позвоночник принимает форму дуги. Будьте внимательны, это не наклон!

Плечи постепенно идут вниз, голову выравниваем.

Плечи – назад, голова осторожно отклоняется назад, позвоночник прогибается вперед.

А теперь объединим все эти движения в одно и распределим нагрузку по всему позвоночнику до копчика.

Выполняем упражнение несколько раз вперед, а затем в противоположную сторону (назад) делаем аналогично.

Упражнение № 5

Корпус прямой, ноги вместе. Подбородок прижимаем к грудине. Кулаки над поясницей – в области почек.

Стараемся как можно ближе свести локти. Для этого выполняем несколько пружинящих движений локтями навстречу друг другу. Позвоночник прогибается вперед, как будто от затылка до копчика натягиваем тетиву лука (локти – стрелы).

Аналогично упражнение делаем вперед, только теперь ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, и, выгибая позвоночник, стараемся носом дотянуться до коленей.

Позвоночник выгибается, как лук. Следите за тем, чтобы наклонов в пояснице не было!

Упражнение № 6

Ноги шире плеч, стопы «приклеены» к полу параллельно друг другу, носкислегка внутрь, кисти рук на плечах, локти разведены в стороны, таз и бедра зафиксированы, смотрим прямо перед собой.

Уводим глаза, затем плавно и последовательно поворачиваем голову, плечевой пояс, грудь, живот вправо. Скручиваем верх­нюю часть позвоночника от плеч до того места, где теоретически долж­на быть талия.

В этом положении выполняем несколько пружинящих движений так, что каждое следующее усилие должно привести к небольшому увеличению угла поворота. Проверьте: таз, бедра, стопы должны оставаться неподвижными! В другую сторону – аналогично.

позвоночник – это ось поворота.

 

Пояснично-крестцовый отдел позвоночника

В результате работы с этим отделом позвоночника улучшается состояние мочеполовой системы, уменьшается застой крови в органах малого таза, снимается боль при радикулите, ишиасе и других заболеваниях и восстанавливается сексуальность.

Внимание!

Если у Вас есть грыжи в пояснично-крестцовой области позвоночника, то все упражнения выполняем очень осторожно, с минимальной амплитудой!

Нагрузку распределяйте, пожалуйста, равномерно по всему позвоночнику.

Упражнение № 1

Ноги на ширине плеч, полусогнуты в коленях, таз – вперед, верхняя часть туловища неподвижна.

Копчиком тянемся снизу вверх, пытаясь лобком дотянуться до лба (не наоборот!), при этом возникающее напряжение чередуем с легким расслаблением.

Проделываем это несколько раз. Следите за тем, чтобы не было наклонов! Позвоночник прогибается назад дугой.

Упражнение № 2

Копчик и таз назад, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, носки чуть повернуты внутрь, верхняя часть туловища неподвижна. Голова ровно!

Копчиком тянемся к затылку. Делаем несколько пружинящих движений, чередуя напряжение и расслабление. Ощущения возникают в пояснично-крестцовой зоне.

Возникающую тяжесть снимаем упражнением № 1.

Упражнение № 3

Ноги на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Корпус прямой, наклонен вперед примерно под углом 45°.

Стараясь копчиком дотянуться до затылка (не наоборот!), прогибаемся
в пояснице.

Голову не запрокидываем. Делаем 8–10 таких движений. Затем в этом положении несколько раз переносим вес тела с одной ноги на другую.

Напряжение в копчике снимаем упражнением № 1.

Упражнение № 4

Колени слегка согнуты, прямой корпус слегка отклонен назад. Голова прямо!

Копчиком устремляемся к затылку. При этом попочку откидываем назад, пузо уходит вперед.

Внутренним взором проходим по всему позвоночнику. Если находим участок, где напряжение чересчур сильное, то оттуда перебрасываем силу, равномерно распределяя ее по всему позвоночному столбу.

В этом положении опускаемся все ниже и ниже, попеременно перенося вес тела с одной ноги на другую. Повторяем упражнение несколько раз. Снимаем напряжение в пояснице.

Упражнение № 5

Круговые движения бедрами сначала 8–10 раз в одну, затем столько же

в другую сторону. Верхняя часть корпуса неподвижна, ноги согнуты в коленях.

Упражнение № 6

Корпус прямой, бедро перемещаем вправо и вперед, то есть вес тела переносим вправо. Это исходное положение.

Делаем несколько пружинящих движений бедром в сторону, как бы проталкивая его дальше вправо.

Затем исходное положение фиксируем и растягиваем левый бок: левая ладонь на затылке, взгляд направлен вниз и в сторону, корпус наклоняем вправо. После этого, не меняя наклона, вес тела переносим на левую ногу и еще больше растягиваем левый бок.

Аналогично выполняем упражнение левым бедром и растягиваем правый бок: тянемся ладонью к потолку и делаем легкий наклон влево.

Упражнение № 7

Ноги на ширине плеч (носки чуть-чуть повернуты внутрь), правая рука направлена вертикально вверх, левая опущена. Ладонью стремимся коснуться потолка. С каждым разом все больше и больше растягиваем и слегка прогибаем позвоночник.

Те же движения повторяем левой рукой.

Упражнение № 8

Расслабляем все тело, проводим массаж капилляров. Отрываем пятки от пола и начинаем встряхивать мышцы голеней, бедер, ягодиц, живота, груди, рук, шеи.

Внимание! Голова в упражнении не участвует, т. к. это противопоказано тем, у кого глаукома, отслоение сетчатки, высокое давление и есть проблемы с почками.

И в обратном порядке. А теперь можно отдохнуть и подышать, как мы делали перед началом комплекса упражнений на позвоночник.

Скрутки для всего позвоночника

Внимание! Позвоночник – ось для всех движений. Голова находится на одной линии с позвоночником! Нагрузку распределяйте равномерно по всему позвоночному столбу. Движения плавные, болевых ощущений не допускайте! Дыхание не задерживайте!!!

Упражнение № 1

Ноги шире плеч, стопы «приклеены» к полу параллельно друг другу, носки слегка внутрь. Колени чуть согнуты, руки на надплечьях.

Начинаем плавный, медленный, последовательный поворот корпуса вправо. Глаза, голова, плечи, грудь, живот, бедра, таз, ноги – все, кроме стоп. Это исходное положение.

Затем добавляем усилие, создаем напряжение, разворачиваемся еще дальше. Легкое расслабление и снова напряжение, и так несколько раз. При каждом напряжении делаем медленный выдох. После чего возвращаемся в исходное положение.

Внимание!

При появлении боли уменьшите, пожалуйста, нагрузку!

Упражнение № 2

Ноги шире плеч, стопы «приклеены» к полу параллельно друг другу, носки слегка внутрь, корпус наклонен вперед под углом 45°, спина прямая, руки на надплечьях.

Начинаем поворот туловища вокруг позвоночника вправо: глаза, голова, шея, плечи, грудь разворачиваются к потолку, при этом локоть правой руки «смотрит» вверх. Чередование напряжения и легкого расслабления позволяет постепенно увеличить угол поворота. Выполнив несколько таких чередований, плавно и медленно возвращаемся в исходное положение. Только после этого Вы можете выпрямить корпус! Так же делаем упражнение влево.

Упражнение № 3

Ноги шире плеч, стопы «приклеены» к полу параллельно друг другу, носки слегка внутрь. Спина прямая, отклонена назад, голова на одной линии с позвоночником, подбородок направлен к груди, руки на надплечьях.

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но при повороте корпуса вправо ведущий локоть устремляется вниз, а глаза смотрят через плечо на левую пятку. При выполнении скрутки с наклоном назад в левую сторону смотрим через плечо на правую пятку

.

Упражнение № 4

Ноги шире плеч, стопы «приклеены» к полу параллельно друг другу, носки слегка внутрь. Голова на одной линии с позвоночником. Корпус наклонен строго вправо (наклоны вперед-назад недопустимы!!!), спина ровная, локти в стороны.

Правый локоть является ведущим и движется назад и вверх.

Взгляд уводим вправо, голова, плечи, грудь вслед за взглядом поворачиваются вокруг оси позвоночника и разворачиваются к потолку. Подбородок опущен.

Следите за сохранением наклона туловища вправо!

Не меняя положения туловища, раскручиваемся влево в обратной последовательности.

При этом левый локоть становится ведущим, он «идет» вверх, назад и вниз, а правый, соответственно, вверх. Смотрим через левое плечо на правую пятку.

Чтобы вернуться в исходное положение, совершаем обратный поворот туловища вправо.

Упражнение № 5

Чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо в описании предыдущей скрутки везде поменять слово «право» на «лево» и наоборот.

Упражнение № 6

Сделайте несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов, как мы это делали перед началом упражнений на позвоночник.

Делаем вдох носом и одновременно через стороны поднимаем руки. Задерживаем дыхание – руки через стороны опускаем. Пока не дышим!

Затем ртом делаем выдох, а руки поднимаем над головой спереди. Задерживаем дыхание – руки опускаем через стороны и делаем довыдох.

И настраивающее дыхание

Выпрямляем спину, макушкой тянемся вверх, глазки закрываем, ладони «кладем» на воображаемую прохладную водную поверхность и настраиваемся. Руки медленно поднимаем до лица, и вместе с ними поднимаются прохлада, свежесть, бодрость, затем руки медленно опускаем и представляем, как вместе с этим очищаем все тело.

Вдох и выдох с движением рук не совмещаем. Спокойно открываем глаза и сохраняем это состояние в течение всего дня.

Разминка окончена.

Заключение.

И каких только гимнастик не придумают. Вот совсем недавно узнал, что есть еще и египетская. Сама Нефертити, говорят, ей занималась. А это не сто и даже не пятьсот лет назад было, а тысячи. Но только сейчас об этом в одной газете написали. Сколько лет в секрете все держалось. А все потому, что очень уж эффективная. Одна женщина-тренер, изучая старинные фрески, смогла что-то там найти. И не американка, а местная. Сейчас, говорят, группу набирает. Абонементика не надо? Со скидкой.

Но что интересно - упражнения-то в ней, в этой гимнастике египетской, те же, что в других.

Или вот еще один вид гимнастики: суставная. Это от слова сустав. На суставную гимнастику я специально хочу обратить внимание читателей не потому, что она самая важная, а потому, чтобы на примере этой гимнастики еще раз показать возможности мира физических упражнений, мира движений.

Для начала вопрос на засыпку. Может человек совершать какие-либо движения без участия суставов?

Подсказываю. Статические или изометрические, как их еще называют, упражнения выполняются без каких-либо видимых движений вообще. Но суставы все равно испытывают нагрузку. Хотя тоже только статическую. Такую гимнастику еще волевой называют. Пыжишься - тужишься, напрягаешься. Даже вспотеть можно, но не двигаешься. А мышцы тренируются и растут.

Электростимуляторы разные вызывают напряжение мышц почти так же, но без ваших усилий. И тоже без движения в суставах. Говорят, что электростимулятор заставляет так сокращаться мышцы, что они аж в семь раз быстрее сжигают жир! Ну, языком болтать может каждый - он же без костей и суставов в нем, конечно же, нет. Некоторые еще и ушами могут шевелить. Глазом моргнуть, прищуриться, улыбнуться или нахмуриться можно. Рожу можно скорчить. Это, кстати, тоже гимнастика. Лицевая или мимическая называется. Есть и такая. И тоже очень полезная. Ведь лицо - зеркало человека. Его тоже в порядке нужно содержать, а не только суставы.

Чуть не забыл об еще одном очень важном движении без участия суставов - перистальтика кишечника. Не знаете, что это такое? Очень важные движения. Но они внутри и их никто не видит. А сердечные сокращения? Внутри нас вообще огромный мир движений, но я не об этом. Любое движение, любое физической упражнение - это сокращение мышц с одной стороны, расслабление с другой и, как результат, движение в суставе и какой-то части тела.

У каждого человека десятки суставов. Но проблем с ними возникает сотни. А вы знаете, что вообще представляет из себя сустав? Ведь это очень сложная штука. Это не просто место, где кости соединяются. В суставе кости закреплены между собой разными связками и упакованы в специальную суставную сумку. Соприкасающиеся и трущиеся друг о друга поверхности костей покрыты специальным хрящевым слоем и смазываются. Кое-где есть и специальные прокладки-амортизаторы. Да мало ли чего там еще есть. А посмотрите на позвоночник. Это же суперсуставное сооружение! А сколько из-за него у людей проблем. И голове, и... тому, что ниже спины. Нагрузкам, изменениям, травмам и болячкам у человека подвержены все суставы и все элементы суставов. Одни больше, другие меньше. Какие проблемы помогает устранять суставная гимнастика? Не знаете? А вот те, кто суставную гимнастику предлагают, считают, что с ее помощью можно решать почти все. Еще одна панацея? Суставы, если они уже повреждены, от гимнастики, скорее всего, лучше не станут. Чудеса случаются, но редко. Однако гимнастикой для укрепления суставов даже врачи почти всем рекомендуют заниматься. Суставы укрепляются за счет тренировки мышц, которые фиксируют и предотвращают тем самым перегрузку. Ну и, конечно, общий неспецифический эффект физических упражнений - он полезен всем. Что такое радикулит или остеохондроз знаете? А что в этих случаях почти всем рекомендуют врачи? Правильно - физкультурой заниматься для создания так называемого мышечного корсета. Чтобы не перегружать позвоночник. Лучше, если делаться это будет в специализированной группе, то есть по программе лечебной физкультуры. А лечебная физкультура есть для всего и от всего. Есть для суставов, есть для дыхания, для пищеварения. Есть от радикулита, от инфаркта. Вот, правда, не знаю есть ли от глупости. Для ума, вроде, есть, а от глупости... И от глупости нет. И от наглости. Разве что пассивная: массаж-порка. Она помогла бы многим.

Недавно по телевидению один известный специалист предлагал суставную гимнастику взамен аэробике, шейпинга, каланетики, фитнеса и других видов. Предлагал как более эффективную и доступную для большинства людей. Особенно взрослых. Но что замечательно - на кадрах, которые сопровождали выступление специалиста, люди, в основном старшего возраста, выполняли те же упражнения, которые обычно выполняют на занятиях и "аэробикой", и шейпингом, и стретчингом, и общей физической подготовки. Одеты занимающиеся были, правда, не как аэробистки. И вроде не скакали и не визжали. Хотя, занимались, в основном, женщины.

Говоря о суставах, нужно отметить, что сегодня уже действительно невозможно найти человека, у которого все они были бы в порядке. Причем проблемы возникают уже при рождении: и как травмы, и как врожденные патологии. А что больше всего беспокоит практически здоровых людей пожилого возраста? А спортсменов? Суставы! Что же теперь - всем только суставной гимнастикой и заниматься? Да нет конечно. Просто, занимаясь любыми физическим упражнениями, любым видом физкультуры или спорта, нужно следить за тем, чтобы суставы укреплялись, но не перегружались и не травмировались. А уж если что-то где-то беспокоит, трещит, скрепит, болит или вообще не двигается, то здесь надо... Надо, чтобы каждый выбирал наиболее эффективное для себя средство. Их много. И совсем не обязательно эти средства должны быть из сферы физкультуры. Вот случай из личной практики. Приходит как-то бабуля лет 70 и жалуется на одно колено. Ну, очень беспокоит. Больше чем спина и все другое. Особенно при спуске вниз по лестнице. Случай характерный. Это, когда вверх подниматься легче, чем спускаться вниз. Да - гимнастика полезна - это она слышала. Физиотерапия и массаж тоже. Но, когда будет результат? Бабушке-то70 лет. А по лестнице каждый день ходить нужно. Я ей посоветовал просто изменить технику спуска. Помогло сразу. Нет, не лифт я посоветовал. У нас тренажерный зал на 5 этаже, а лифта вообще нет. Просто нужно быть реалистом, а не фантазером и не дурачить людей. Нельзя в этом деле заблуждаться самому и вводить в заблуждение других. И называть египетской гимнастикой то, что давно уже называют общеразвивающими физическими упражнениями.

Суставная гимнастика - это не специализированный вид физкультуры, а, скорее, подвид лечебной физкультуры, который существует давным-давно. Хотя специальные упражнения для укрепления суставов есть и применяются в разных других видах. В лечебной физкультуре для большинства заболеваний вообще и суставов в частности есть свои специальные гимнастики. Другое дело, что многие бизнесмены от физкультуры и спорта об этом ничего не знают. Ну и народ простой само собой тоже в неведении. Только и сам он в этом плане не просвещается и просвещать его не дают. Не выгодно с образованным народом работать тем, кто получил высшее образование без среднего. Поэтому сегодня уринотерапию у нас знают больше, чем механотерапию, а египетскую гимнастику предпочитают традиционной.

То, что физические упражнения средство не специфическое - нужно усвоить всем. Любое движение воздействует на многие системы организма. Причем одновременно, хотя и неравномерно. В зависимости от того, как это движение выполняется, оно будет больше или меньше нагружать ту или иную из них. Без участия нервной системы, например, никакие движения, вообще, не возможны. Поэтому - через движения легко воздействовать и на нервную систему. Для ее восстановления используют даже пассивные движения. Это, когда человек сам выполнить движения не может и за него их делает, а вернее помогает делать, специалист лечебной физкультуры, или тренер, или специальный аппарат-тренажер для механотерапии. В суставной гимнастике или механотерапии как разделе лечебной физкультуры они применяются очень широко и очень давно.

Движения без участия сердечно-сосудистой, дыхательной, выделительной и других систем тоже не происходят. И на эти системы методом обратной связи через физические упражнения можно воздействовать. И для каждой системы есть своя лечебная физкультура. Но есть виды физкультуры, которые эти системы совершенствуют. И виды спорта, которые их эксплуатируют. В организме человека все взаимосвязано и взаимообусловлено. Правда часто, как и в любой сложной системе, происходят сбои. Особенно тогда, когда с головой проблемы.

Знаете, кстати, почему маленьких детей в случае, когда они ведут себя не так, как надо, принято шлепать по попке? Таким образом, через седалищный нерв у детей информация легче поступает в центральную нервную систему: ведь глаза и уши у них до определенного возраста справляются с этим гораздо хуже. У детей постарше и у взрослых все иначе. Там уже сами мозги часто не хотят ничего не воспринимать. И средство воздействия традиционно меняется на подзатыльник. И это тоже можно рассматривать как обратную связь, но в гимнастике пассивной. Или такие действия больше похожи на массаж.

Возвращаясь к суставной гимнастике нужно отметить, что решение проблем суставов начинать нужно с головы и до того, как они появляются. По этому один из спасателей, работающий на престижной горнолыжной базе, прямо сказал, что когда у людей травмируются руки или ноги, то лечить надо голову. Суставная гимнастика тут бессильна. Но она есть.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Литература

 

       1.Суставная гимнастика. Автор: Рудницкая Людмила

      Художник: Маликова С., Неволайнен Е.

Издательство: Питер, 2011 г.Серия: Семейный доктор Жанр: Массаж. ЛФК, Хирургия. Ортопедия Страниц: 192

1.     Система Норбекова - Суставная гимнастика. Упражнения для глаз. Дыхательная гимнастика. DVD

2.     С Гимнастикой по Жизни...Автор: Владимир Заглада. Издатель: Author House, 2011 стр: 432