Методические рекомендации "Особенности развития силовых качеств у тяжелоатлетов разного возраста и спортивной квалификации"

МУНИЦИПАЛЬНОЕ АВТОНОМНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ

УЧРЕЖДЕНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ДЕТЕЙ

ПУРОВСКАЯ РАЙОННАЯ СПЕЦИАЛИЗИРОВАННАЯ

ДЕТСКО-ЮНОШЕСКАЯ СПОРТИВНАЯ ШКОЛА

 ОЛИМПИЙСКОГО РЕЗЕРВА «АВАНГАРД»

Методические рекомендации, составленные из опыта работы педагогических работников МАУ ДО Пуровская районная СДЮСШОР в целях повышения качества дополнительного образования

"Особенности развития силовых качеств у тяжелоатлетов разного возраста и спортивной квалификации"

тренер –преподаватель

                                                                                                                по тяжелой атлетике

                                                                                                             высшей категории

                                                                                                       С. А. Карпенко

г. Тарко-Сале

2017 г.

«Особенности развития силовых качеств у тяжелоатлетов разного возраста и спортивной квалификации»: методические рекомендации

/С.А. Карпенко,– Тарко-Сале:  2017-21 с.

          Целью данных методических  рекомендаций является повышение эффективности  развития силовых качеств у тяжелоатлетов разного возраста и спортивной квалификации по средством развития и инициализации системы  комплексных упражнений. В методических  рекомендациях на основе  педагогического опыта тренера-преподавателя Карпенко С.А. рассматриваются вопросы, связанные с особенностями  подготовки тяжелоатлетов разного возраста и спортивной квалификации, совершенствованием методики развития силовых качеств. Данные методические рекомендации составлены в соответствии с рабочими программами по тяжелой атлетике для групп начальной подготовки, тренировочных, совершенствования спортивного мастерства и высшего спортивного мастерства. Составленные комплексы упражнений рекомендуются для проведения учебно-тренировочных занятий с тяжелоатлетами разного возраста и спортивной квалификации в СДЮСШОР и  ДЮСШ.

Список литер.: Табл. 1. , 2; Прил. 1, 2.

Содержание:

 Введение                                                                                                                                   3

1.                  Методы развития силовых качеств                                                                            3-6

2.                  Средства воспитания силовых качеств. Типовые примеры тренировочных занятий атлетов различного возраста и спортивной квалификации.                                    6-9

3.                  Заключение                                                                                                                   10

4.                  Список литературы                                                                                                     11-12

5.                  Приложение                                                                                                                 13-21

Введение

Под силой следует понимать способность человека преодолевать за счёт мышечных усилий (сокращений) внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам. Сила – одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта, поэтому её развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания.

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости конкретных двигательных действий и условий их осуществления вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человек

Тяжелая атлетика – это скоростно-силовая спортивная дисциплина. В тяжелой атлетике, как ни в одном другом виде спорта, результаты зависят не столько от пропорций тела, сколько от мышечной силы. Развитие силовых качеств у тяжелоатлетов происходит с первых шагов в спорте и этому необходимо уделять большое внимание. Проявление мышечной силы связано с концентрацией нервных процессов, регулирующих деятельность мышечного аппарата. Развитие силы должно осуществляться осторожно и постепенно.

1.      Методы развития силовых качеств

Тренировочный процесс тяжелоатлета должен быть организован таким образом, чтобы он мог способствовать совершенствованию техники выполнения упражнений, развивать различные физические качества и, в особенности, быстроту и силу.

Существуют три метода развития максимальных усилий при подъёме штанги.

Ø    Первый — метод повторного поднимания неподдельного веса до выраженного утомления. Здесь только при последних повторениях физиологическая реакция организма становится близкой к предельным усилиям, поэтому наиболее ценными становятся последние подъёмы. Этот метод рекомендуется лицам, только приступившим к занятиям тяжёлой атлетикой. Он позволяет избежать травм, а величина отягощения не имеет принципиального значения.

При данном методе применяются упражнения с большими и умеренно большими сопротивлениями:

• предельный — минимальное количество повторений за подход;

• околопредельный — 2—3 за один подход;

• большой — 4—7 за один подход;

• умеренно большой — 8—12 повторений в одном подходе;

• средний —13—18;

• малый —19—25;

• очень малый — св. 25. Во всех случаях такая нагрузка направлена на выработку силовой выносливости.

Ø    Второй метод — метод максимальных усилий.

Для успешного достижения максимального эффекта в приросте силы в тренировочных занятиях необходимо использовать всё большие усилия со стороны нервно-мышечной системы. Поэтому высококвалифицированные атлеты используют в своей подготовке наряду с первым методом и второй — кратковременные (1—3-кратные) усилия высокой интенсивности.

Что же понимается под понятием «предельный вес»? По мнению В.М. Зациорского, «это наибольший вес который можно поднять без значительного эмоционального возбуждения. Благодаря соответствующей психологической настройке такой величины вес можно увеличить. В этом случае он будет подлинно предельным, т.е. максимальным, но, как показала практика, тренировка с такими весами оказывается малоэффективной. Она быстро вызывает значительное эмоциональное утомление».

В тяжелоатлетическом спорте практиками и учёными достаточно давно определено оптимальное количество подъёмов для тяжелоатлетов различной спортивной квалификации и возраста. Так, для новичков детского и подросткового возраста рекомендуется первоначальный вес отягощения определять исходя из шестикратного повторения в одном подходе. Причём этот вес атлет должен успешно использовать не в одном подходе за тренировку, а нескольких — от 4 до 6. Для каждого нетренированного занимающегося этот вес будет вполне соответствовать его физическим возможностям. Это вовсе не значит, что найденный таким образом вес отягощения надо планировать во всех случаях. По мере освоения техники выполнения классических упражнений данный вес штанги может быть хорошим ориентиром для закрепления технической подготовленности юных атлетов.

После определённой тяжелоатлетической подготовки планирование веса штанги можно осуществлять по следующей таблице.

Таблица 1. Примерное планирование тяжелоатлетической подготовки.

Величина отягощения в %	Количество повторений в одном подходе	Всего подъёмов за тренировку
		рывок	толчок
50	6-8	30-40	24-32
60	5-6	25-30	20-24
70	3-5	18-30	15-25
80	2-4	12-24	10-20
90	1-3	6-15	5-12
95	1-2	6-8	5-7
100	1	5-6	4-5

Примечание: первая цифра — количество повторений для атлетов, имеющих уровень спортивной подготовленности от юношеского до второго спортивного разряда; вторая цифра — для атлетов более высокой спортивной квалификации.

Ø   Третий метод — поднимание непредельных весов с максимальной скоростью. Хотя ведущим физическим качеством тяжелоатлета и является сила, однако, спортсмену надо развивать также и способность поднимать вес штанги с максимальной скоростью.

В процессе подготовки тяжелоатлетов необходимо целенаправленно развивать умения и навыки поднимать большие веса со значительной скоростью, т.е. как её называют в этом виде спорта — взрывную силу. В наибольшей степени эти качества совершенствуются, начиная с детского и подросткового возраста. Вот почему очень важно начинать тренироваться в тяжелоатлетическом спорте в молодом возрасте, когда такие качества, как быстрота, ловкость и координация ещё поддаются тренировке.

В тяжелоатлетическом спорте считается, что при тренировке с весом 80—95 процентов от максимального в большей степени развиваются скоростно-силовые качества, при тренировке с весом 50—80 процентов в большей степени совершенствуется скоростные качества, а с весом более 95 процентов — взрывная сила. Причем такое проявление характерно при выполнении классических и специально-вспомогательных упражнений. В приседаниях, взятие на грудь, жиме лёжа и других подобных упражнениях 95%-ный вес отягощения и выше развивает в большей мере силу.

В практике занятий тяжелой атлетикой  в одной тренировке планируется, как правило, от трёх до восьми упражнений силового характера. На каком же оптимальном количестве следует остановиться тренеру, зависит от следующих факторов: возраста атлетов, их спортивной квалификации, периода спортивной подготовки, индивидуальных особенностей атлета, температуры в спортивной зале, питания и применения витаминов, восстановительных средств. Кроме того, следует принимать во внимание возможность спортсмена тренироваться в микроцикле несколько раз в день.

Таблица 2. Планирование количества упражнений силового характера в зависимости от уровня спортивной подготовленности атлета.

Возраст и спортивная квалификация	Количество тренировок в недельном микроцикле	Количество упражнений
До 13 лет	3	2
До 15 лет (разрядники)	3-4	3-4
До 17 лет (1разряд - МС)	4-5	4-6
До 25 лет (МС)	6-8	4-6
Св. 25 лет (разрядники)	4-5	3-4
Св. 25 лет (1 разряд - МС)	6-8	5-7
Св. 30 лет (спортсмены всех разрядов)	4-5	3-5

2.      Средства воспитания силовых качеств. Типовые примеры тренировочных занятий атлетов различного возраста и спортивной квалификации.

Средствами воспитания  силы являются упражнения с повышенным сопротивлением - силовые упражнения. В зависимости от природы сопротивления силовые упражнения делятся на две группы:

1.     Упражнения с внешним сопротивлением. В качестве внешнего сопротивления обычно используют:

     вес предметов;

     противодействие партнера;

     сопротивление упругих предметов;

      сопротивление внешней среды (например, бег по глубокому снегу).

2.     Упражнения, отягощенные весом собственного тела.

Упражнения с тяжестями удобны своей универсальностью: с их помощью можно воздействовать как на самые мелкие, так и на самые крупные мышечные группы; эти упражнения легко дозировать.

Наряду с приведенной классификацией силовых упражнений необходимо учитывать деление их по степени избирательности воздействия (общего и относительно локального), а также по режиму функционирования мышц - статические (изометрические) и динамические, собственно-силовые и скоростно-силовые, преодолевающие и уступающие.

Одна из важных проблем при воспитании силы заключается в выборе величины воздействия на мышцы. При использовании малых нагрузок время, в течение которого мышца находится в напряженном состоянии, может стать настолько малым, что упражнение почти не окажет тренирующего воздействия на развитие силы. В этом случае происходит рост выносливости, а не силы.

Внешнее сопротивление представляет собой физиологический раздражитель определенной силы. Чем больше внешнее сопротивление, тем больше сила раздражителя. За всяким возбуждением следует торможение, выраженное тем сильнее, чем сильнее было предшествующее возбуждение. Это частично  объясняет, почему попытки увеличить мышечную силу, не прибегая к максимальным силовым напряжениям, оказываются недостаточно эффективными.

Если человек не проявляет  систематически  значительных  мышечных напряжений, то роста силы не происходит, а при очень малых величинах - уровень развития силы может даже понизиться. У нетренированных он начинает понижаться,  если величина проявляемых усилий становится меньше 20% максимальной силы. У людей, привыкших к значительным мышечным напряжениям, падение силы может начаться даже при использовании относительно больших отягощений,  однако таких, которые меньше привычных.

Выполнять силовые упражнения в одном подходе можно с разной частотой. Применение максимального темпа дает относительно небольшой эффект; предпочтительнее некоторый средний темп, так как оптимальный темп не затрудняет формирование необходимой для проявления силы координации нервных процессов.

Максимальное силовое напряжение может быть создано различными путями:

     преодолением непредельных отягощений (сопротивлений) с предельным числом повторений;

     предельным увеличением внешнего сопротивления (в динамическом или статическом режиме);

     преодолением сопротивлений с предельной скоростью.

Величину сопротивления можно дозировать по следующим критериям:

     в процентах к максимальному весу;

     по разности от максимального веса (например, на 10 кг меньше предельного);

     по числу возможных повторений.

Роль и место различных упражнений в тренировочном процессе тяжелоатлетов различной квалификации не одинаковы. Так, у начинающих спортсменов основное внимание уделяется освоению техники классических упражнений. Это обуславливает большой удельный вес этих движений. По мере роста спортивного мастерства все больше смещается акцент на вспомогательные упражнения, при этом количество классических упражнений уменьшается до 50% или еще значительнее. У высококвалифицированных штангистов удельный вес классических упражнений может быть менее 25%.

В тяжелой атлетике огромное множество вспомогательных упражнений, однако отдельные движения встречаются в комплексах намного чаще остальных. Сюда можно отнести такие упражнения, как толчковые и рывковые тяги, приседания со штангой на плечах или на груди, рывок в полуподсед, жимы лежа или стоя, наклоны со штангой на плечах. На эти упражнения приходится около 85-95% всей нагрузки, а на тяги и приседания более 50% нагрузки.

Юные тяжелоатлеты до 13-летнего возраста:

1. Разминка — 15—20 мин.

2. Основная часть — 60 мин.

2.1. Обучение технике рывка в полуприсед.

2.2. Подъём на грудь с виса в полуприсед.

2.3. Отжимание на брусьях.

2.4. Прыжки в высоту на гимнастический стол с места.

2.5. Наклоны на гимнастическом столе лицом вниз с удержанием в статической позе поднятого в горизонтальное положение туловища.

Заключительная часть — 5 мин.

Итого продолжительность тренировки — 80 мин.

Юные тяжелоатлеты до 15 лет (разрядники):

1. Разминка — 15—20 мин.

2. Основная часть — 80 мин.

2.1. Подъём на грудь в полуприсед.

2.2. Рывок в сед («разножка») с виса (гриф выше колен).

2.3. Жим сидя на наклонной скамье.

2.4. Приседание со штангой на плечах.

2.5. Приседание со штангой над головой в рывковом хвате.

2.6. Прыжки в длину с места.

2.7. Наклоны.

3. Заключительная часть — 5 мин.

Ø    Важно помнить, что у подростков, особенно в начальный период обучения, мышцы развиты неравномерно. Поэтому следует уделять большое внимание тем группам мышц, которые наиболее отстают в своем развитии.  Для этого целесообразно применять отягощения весом не более 70—75% от максимального результата, а также статические напряжения до 5 с при задержке дыхания и до 15—25 с без его задержки.  Немало важно для тяжелоатлета правильно подобрать статические упражнения, т.е. упражнения статического характера, которые бы способствовали развитию силы мышц при выполнении соревновательных и специально-вспомогательных упражнений. Этим самым облегчается  задача  правильного дозирования нагрузки при выполнении статических напряжений.

Например, статическое упражнение «поза в подседе способом ножницы» соответствует подъему штанги на грудь в подсед способом ножницы; упражнение «поза конькобежца» — приседанию со штангой на плечах; удержание груза на полусогнутых руках в положении лежа — жиму лежа и т. д. В связи с этим можно определять нагрузку при выполнении статических напряжений с помощью этих смежных по мышечному приложению упражнений.

Молодые тяжелоатлеты высокой спортивной квалификации:

1. Разминка — 15 мин.

2. Основная часть — 100 мин.

2.1. Рывковая протяжка.

2.2. Рывок в полуприсед с виса ниже колен (не касаясь помоста).

2.3. Толчок со стоек.

2.4. Подъём на грудь в «разножку» плюс приседание.

2.5. Жим лёжа.

2.6. Тяга толчковая.

2.7. Тройные подряд прыжки на «козла».

2.8. Вис на перекладине с грузом подвешенным на поясничном ремне.

2.9. Отжимание на перекладине.

3. Заключительная часть — 5 мин.

Продолжительность тренировки — 120 мин.

Заключение

 Силовая подготовка спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, будет наиболее успешной, если: - учитывать возрастные особенности спортсменов; - применять специально подобранные средства и методы; - систематически осуществлять контроль развития силовых способностей. Для развития силы следует применять разнообразные и доступные методы и средства. Необходимо правильно оценивать силовые способности каждого воспитанника, что поможет в подборе упражнений, которые должны соответствовать их  возможностям и постепенно усложняться с ростом силовых показателей.

Список литературы

1.        Вайцеховский С. М. Книга тренера. - М.: Физкультура и спорт, 1971.- 312 с.

2.        Верхошанский Ю. В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. - М.: Физкультура и спорт, 1977. -  215 с.

3.        Верхошанский Ю. В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - 331 с.

4.        Дворкин Л. С., Хабаров А. А., Евтушенко С. Ф. Методика силовой подготовки школьников 13-15 лет с учетом их соматической зрелости // Теория и практика физической культуры. 1999, № 3, с. 34-35.

5.        Дворкин Л. С., Хабаров А. А., Лысенко В. В. Опыт базовой силовой подготовки школьников 12-14 лет различной силовой специализации // Физкультура и спорт, 2000, № 1, с. 34-38.

6.        Зациорский В. М. Физические качества спортсмена. - М., Физкультура и спорт, 1970. - 212 с.

7.        Кабачков В. А., Пономарчук В. А. - Тренажеры в школе: Книга для учителя - М.: Просвещение, 1992. - 112 с.

8.        Лагойда В. Г. Совершенствование физических качеств с применением тренажера // Теория и практика физической культуры, 1996, № 2, с. 49.

9.        Матвеев Л. П. Основы спортивной тренировки. - М.: Физкультура и спорт, 1977. - 271 с.

10.    Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры. Учебное пособие для ин-тов физ. культуры. - М.: Физкультура и спорт, 1991. - 543 с.

11.    Методы системного педагогического исследо­вания / Под ред. проф. Н. В. Кузьминой. - М.: Народное образование, 2002. - 208 с.

12.    Образцова Л. И., Молинский К. К. Совершенствование средств специальной подготовки в плавании / Актуальные вопросы тренировки юных пловцов Киргизии. Сборник научных трудов. - Фрунзе: КГУ, 1985. - 83 с.

13.    Озолин Н. Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н. Г. Озолин. - М.: ООО «Издательство Астрель»: ООО «Издательство АСТ», 2003. - 863 с.

14.    Озолин Н. Г. Современная система спортивной тренировки. - М., Физкультура и спорт, 1970. - 356 с.

15.    Основы спортивной тренировки. Учеб. пособие для ин-тов физической культуры. - М.: Физкультура и спорт, 1977. - 271 с.

16.    Пустовойт Б. Стань сильным // Спорт в школе, 2002, № 11-16, 18-19 (Страничка старшеклассника).

17.    Теория и методика физического воспитания. / Под общ. ред. Л. П. Матве­ева и А. Д. Новикова. Изд. 2-е, испр и доп. В 2-х т. Т. I. - М.: Физкультура и спорт, 1976. - 423 с.

18.    Теория и методика физического воспитания. / Под общ. ред. Л. П. Матве­ева и А. Д. Новикова. Изд. 2-е, испр и доп. В 2-х т. Т. II. - М.: Физкультура и спорт, 1976. - 256 с.

19.    Тяжелая атлетика: Учеб. для ин-тов физ. культ. - Изд. 4-е, перераб., доп. / Под ред. А. Н. Воробьева. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - 238 с.

20.    Учение о тренировке (под общ. ред. Д. Харре). - М., Физкультура и спорт, 1971. - 206 с.

21.    Филин В. П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов. - М.: Физкультура и спорт, 1974. - 232 с.

22.    Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта. - М.: Издательский центр «Академия», 2003. - 480 с.

Приложение 1

                                     Практические рекомендации

Основные правила для организации силовой тренировки:

1.      Занимаясь силовыми упражнениями, строго соблюдайте   общие методические  принципы построения тренировочного процесса.

2.      Общефизическая подготовка – основа успехов в развитии силовых качеств. Поэтому необходимо включать в тренировку упражнения для развития выносливости, быстроты и гибкости, координации и точности движений, спортивные и подвижные игры.

3.      Тренировки не должны быть монотонными.

4.      В возрасте 17-18 лет нельзя выполнять силовые упражнения с максимальными весами. Следует применять более легкие отягощения.

5.      Уделять внимание укреплению мышц брюшного пресса и спины.

6.      Травматизм является следствием неправильной тренировки.

Перед каждой тренировкой необходимо сначала сделать общую разминку, а затем специальную. Специальную разминку проводить и перед выполнением упражнений, и после отдыха, когда мышцы "остыли". Никогда нельзя отвлекаться при выполнении силовых упражнений. Применять правильную технику движений. При выполнении упражнений с тяжелой штангой следить за положением спины: она должна быть выпрямленной, чтобы не получить травмы позвоночника.

При работе с большими весами не забывать о страховке. Силовые нагрузки увеличивать постепенно

Исключать из тренировки упражнения, при выполнении которых возникают болевые ощущения.

Правила регулирования дыхания

Предельные усилия возможны лишь при натуживании - напряжении мускулатуры выдоха при закрытой голосовой щели. Натуживание повышает силовые показатели, но при нем возникают состояния, которые могут отрицательно сказаться на деятельности сердечно-сосудистой системы.

Во избежание  нежелательных явлений при выполнении силовых упражнений следует соблюдать несколько основных правил:

·     допускать натуживание можно только тогда, когда оно необходимо, т.е. при кратковременных максимальных напряжениях. Нет необходимости задерживать  дыхание при повторном выполнении упражнений с небольшими напряжениями;

·     начинающим  нельзя применять в большом объеме упражнения с предельными и околопредельными напряжениями;

·     не следует делать перед выполнением силовых упражнений максимальный вдох, так как это без нужды увеличит внутригрудное давление;

·     максимальное усилие необходимо выполнять на выдохе без задержки дыхания;

·     начинающие  должны выполнять вдох и выдох в середине упражнения, в частности, в тот момент, когда штанга находится на груди.

Учитывая, что шоковые состояния бывают только при медленном жиме, надо стремиться к быстрому подниманию даже предельного веса. Причиной шоковых состояний  при жиме штанги может быть слишком сильное сжатие сонной артерии мышцами шеи.  Во избежание этого при поднимании  штанги нельзя опускать вниз подбородок.

Выбор положения тела

Для каждого  движения существуют такие положения тела,  в которых проявляются наибольшие и наименьшие величины силы. Например, во время сгибания в локтевом суставе максимальная сила достигается при угле 90°; при разгибании в локтевом и коленном суставах - около 120°; при измерении становой силы - около 155°.

В спортивной практике стараются использовать для воспитания  силы такие упражнения, в которых максимум ее проявляется в том положении, что и при выполнении соревновательного упражнения. Это позволяет одновременно решать задачи физической и технической подготовки.

  Сочетание упражнений общего и относительно локального воздействия

В процессе  воспитания  силы  в большей мере, чем при воспитании других физических качеств, возникает необходимость сочетать упражнения общего воздействия с упражнениями, избирательно направленными на совершенствование отдельных мышечных групп.

Сила отдельных мышечных групп различна. Соотношение максимальной силы разных мышечных групп получило название топографии силы. У людей, не занимающихся спортом, обычно лучше всего развиты мышцы, противодействующие гравитационным силам:  разгибатели спины и ног, сгибатели рук. Топография силы зависит от спортивной специализации и профессиональных занятий человека. Вне зависимости от специализации и вида деятельности целесообразно выделить несколько мышечных групп,  имеющих наибольшее значение в большинстве жизненных ситуаций:

·     разгибатели позвоночного столба;

·     сгибатели позвоночного столба и мышцы области тазобедренных суставов;

·     разгибатели ног;

·     разгибатели рук;

·     большая грудная мышца.

Развитию силы этих мышечных групп, в процессе физического воспитания, уделяют особое внимание,  применяя специально подобранные упражнения для локального воздействия (в частности, упражнения спортивно-воспомогательной гимнастики). Такого рода упражнения сочетаются с упражнениями общего воздействия.

Методика воспитания силы отдельных мышечных групп отличается некоторой спецификой. Как пример рассмотрим одну из мышечных групп, развитию силы, которой следует уделить особое внимание.

Брюшной пресс - мышечная группа, развитию которой необходимо уделять внимание с самого начала занятий любым видом спорта. Определяется это тремя причинами:

·     эти мышцы участвуют в большинстве движений;

·     хороший "мышечный корсет", охватывающий брюшную полость, способствует нормальному функционированию внутренних органов и, следовательно, прямо сказывается на состоянии здоровья человека;

·     должная сила мышц  брюшного пресса является лучшей гарантией предупреждения грыж.

При тренировке мышц передней стенки живота используются в основном упражнения двух типов:

·     поднимание ног при фиксированном отделе туловища;

·     поднимание туловища при фиксированных нижних конечностях.

В первом случае мышцы живота работают преимущественно в изометрическом режиме. Непосредственно в сгибании тазобедренного сустава они не участвуют, но способствуют фиксации таза, а при значительном сгибании в условиях опоры или виса -  повороту его. Наибольшую нагрузку здесь несет нижняя часть прямой мышцы живота.

В упражнениях второго типа мышцы живота работают в динамических условиях. В данном случае больше нагрузка на верхние сегменты прямой мышцы живота.  Общая нагрузка на мышцы живота здесь выше, для тренировки мышц  брюшного  пресса упражнения второго типа более эффективны. Однако упражнения первого типа в силу  статического характера лучше  способствуют повышению тонуса мышц живота,  что может быть использовано, например, при коррекции осанки. Для развития косых мышц живота применяются упражнения связанные с движением позвоночного столба в сторону и, в особенности с его скручиванием.

При тренировке мышц брюшного пресса,  во избежание травм и излишнего повышения внутрибрюшного давления, не следует широко использовать метод максимальных нагрузок. Но нельзя впадать и в другую крайность – доводить число повторений в одном подходе до очень больших величин (свыше 15-20), так как при этом увеличении повторений уже будет мало сказываться на росте силы. В таких случаях надо усложнить упражнение, чтобы число возможных повторений в одном подходе было около 6-10.

Силовые упражнения лучше выполнять в начале основной части занятия, но можно переносить, при необходимости, на середину и на конец основной части занятия; при этом эффективность их несколько уменьшается.

В тех  случаях, когда в занятия включаются упражнения как с околопредельными весами, так и с непредельными и "до отказа", вначале следует выполнять первые.

Обычно перед подходом к основному тренировочному весу делают несколько подходов к малым весам. Эта предварительная работа с тяжестями должна решать задачи разминки и не приводить к утомлению.

Если в занятие включают скоростно-силовые  упражнения, требующие наибольшей четкости мышечных ощущений и оптимального состояния центральной нервной системы, то их следует выполнять до упражнений статического и жимового характера. Работоспособность при выполнении силовых упражнений (в особенности локальных) может быть повышена благодаря их рациональному чередованию. Например, последовательность: жим лежа, приседание и тяга штанги – будет нерациональной. Более удачной будет такая: тяга, жим, приседания. В перерывах между подходами используют как пассивный, так и активный отдых.

Адаптация к  нагрузке происходит быстрее, если в течение определенного времени вид и порядок сочетания упражнений остаются стандартными. С  этой точки зрения целесообразно повторять неизменный комплекс силовых упражнений достаточно длительное время, варьируя лишь величину отягощения и число подходов. Используя в системе нескольких смежных занятий, какой либо комплекс силовых упражнений, рекомендуется периодически менять его. Частота смены в разных условиях различна – примерно один раз в 2-6 недель.

Приложение №2

Примерный комплекс упражнений для развития силы